Страх перед коронавирусом что делать
Психические аспекты Коронавируса
Психологическая помощь при коронавирусе и после него
COVID-19 — вирусное заболевание, которое опасно быстрым распространением, последствиями для здоровья. Эпидемия сильно изменила стереотипы поведения людей, обострила проблемы семьях, бизнесе, повседневной жизни. Уход в онлайн, ограничения передвижения и другие «прелести» карантина сказываются на физическом, психическом здоровье. Когда человек не контролирует ситуацию, он теряет самообладание, перестает адекватно выражать свои чувства. Страх, беспокойство, волнение — естественные реакции на неопределенные и сложные жизненные обстоятельства. Не случайно врачи во время пандемии коронавируса отмечают рост количества обращений с паникой, депрессией, психозом и другими расстройствами, которые наносят обществу гораздо больший урон, чем сама вирусная инфекция.
Психологи о карантине
Сегодня десятки экспертов продвигают тезис об угрозе новой пандемии covid, прогнозируют возобновление карантина. Все внимание СМИ приковано к коронавирусу, что нагнетает обстановку и порождает «массовый психоз».
На фоне этого в обществе сформировались группы, которые специалисты центра психиатрии и наркологии им. В.П. Сербского рекомендуют разделить по типу реакции на болезнь:
Есть ли какие-то последствия для каждого от трехмесячной самоизоляции, кому будет нужна психотерапия после коронавируса? Психиатрия, как наука, не может дать точного ответа, поскольку многое зависит от условий и обстоятельств, в которых мы изолируемся. Если ограничение общения, передвижения происходит осознано, у нас есть постоянный доход, благополучная семья, мы легко справимся с любыми сложностями. Совсем другая история, когда жизненные обстоятельства не такие веселые. Немаловажный фактор, влияющий на состояние во время карантина, после него — особенность психики, адаптивность человека.
Психиатры отмечают и положительные моменты самоизоляции. Россияне в период карантина сделали передышку, временно вышли из повседневной «гонки», занялись решением проблем, на которые всегда не хватало времени. Оказалось, что все не так уж плохо, поскольку пандемия стала поводом переосмыслить многое, по-новому взглянуть на свою работу, взаимоотношения в семье, заняться самосовершенствованием.
Как не бояться коронавируса — советы психиатра
Начните управлять страхом. Страх — эмоция, которую нужно контролировать. Глядя на информацию в СМИ, социальных сетях нельзя додумывать детали, рисовать картины апокалипсиса, искать у себя симптомы заражения. Проецируя негативные сценарии на себя, мы усиливаем тревогу. Мир неоднократно переживал эпидемии, едва не уничтожившие человечество. Например, свиной грипп унес около 500 тыс. жизней, ВИЧ — 35 млн. Но не было таких информационных атак, как с COVID-19, поэтому болезни прошли мимо нашего сознания. Никакой паники, иначе жизнь превратится в сплошную депрессию и стратегию выживания. Не подвергайте себя лишнему стрессу. При первых признаках тревоги и страха проанализируйте их причины, есть ли для этого рациональная основа. В психологии есть хороший прием — заменить отрицательное восприятие на положительное.
Изучайте статистику, которую публикуют проверенные источники. На цифрах вы увидите, что пандемия не такая страшная, как нам пытаются внушить. По сути, COVID-19 — модифицированный вирус типа В, который менее опасен, чем знакомый вирус типа А. Оба типа, A и B — сезонный грипп, которым человек может болеть 2 раза в год. У одних болезнь протекает бессимптомно, другие обращаются за лечением. Вирусы живут вместе с нами, постепенно меняя структуру. Через 10-40 лет появляются их «родственники», с которыми врачи еще не сталкивались. Почему поднялась такая паника из-за коронавируса? Вирус новый, протоколы лечения не отработаны. Чтобы избежать вспышек и массового заражения, всех отправили на карантин. Вакцины пока нет, но эпидемиологи дают оптимистичные прогнозы.
Соблюдайте правила гигиены. Это действенный совет на все случаи жизни. В качестве профилактики заражения вирусами и инфекциями чаще мойте руки (горячая вода, мыло), обрабатывайте дезинфицирующими средствами, избегайте общения с кашляющими, чихающими больными. По поводу СИЗ (маски, перчатки) мнения врачей разделились. Одни говорят, что здоровому человеку их ношение только навредит, другие считают маски защитой, задерживающей до 70 процентов вирусов. В любом случае, мы будем соблюдать рекомендации Роспотребнадзора, который определяет действенные профилактические меры в условиях эпидемии.
Эпидемиологи утверждают, что, в первую очередь, рискуют заразиться люди с ослабленным иммунитетом, поэтому советуют заниматься спортом, правильно питаться, высыпаться. Если почувствовали симптомы простуды, не занимайтесь самолечением. Только грамотный специалист определит причину недомогания, подберет адекватную терапию.
Не копите напряжение, не поддавайтесь панике, боритесь с депрессией, тревогой, иначе подорвете и нервную систему, и иммунитет. Способы снятия напряжения у каждого свои — йога, танцы, медитация, физический труд на дачном участке. Делитесь переживаниями с друзьями, близкими. Снять напряжение помогает:
Чтобы отвлечься от тяжелых мыслей, подумайте о хорошем, например, представьте пляж с прозрачной водой и теплым песком. Эффект будет заметен уже через 5 минут.
Если страхам и депрессиям подвержены ваши близкие, выслушайте их, проявите заботу, посочувствуйте. Когда человек понимает, что чрезмерная поглощенность проблемой коронавируса ему вредит, он примет такую поддержку и попытается сохранить душевное равновесие во время карантина.
Если на фоне коронавирусного заболевания у больного наблюдаются признаки психического расстройства, ему нужна экстренная психотерапевтическая помощь. При этом предупредите врачей, что больной получает психотерапию и коронавирусное лечение. Большинство психотропных препаратов могут вызвать синдром отмены, что ухудшает состояние пациента, поэтому их назначают в индивидуально подобранных дозах. Кроме медицинской и психиатрической помощи, такой больной нуждается в сочувствии и заботе семьи. Нельзя высмеивать его страхи, переубеждать. Уделите ему максимум внимания, чтобы лечение прошло более эффективно.
Главный совет психолога о коронавирусе — держите себя в руках, поскольку стресс, депрессии ослабляют иммунитет, что делает людей более уязвимыми перед любой болезнью. Чтобы справиться с тревогами и страхами, не принимайте психотропные препараты без назначения врача. Бесконтрольный прием таких лекарств чреват серьезными нарушениями психики, аллергическими, токсическими реакциями, другими опасными и побочными эффектами. Адаптация после пандемии и режима самоизоляции пройдет безболезненно, если не бояться обращаться за помощью к психологам, следовать их рекомендациям.
Эпидемия тревоги. Как перестать бояться коронавируса?
Коронавирусная инфекция вызвала в мире параллельную эпидемию страха, тревоги и депрессии. Ситуация не нова. По некоторым оценкам, от 25% до 33% людей испытывают высокий уровень беспокойства во время подобных ситуаций. Но пандемия — особый случай, и проценты продолжают неумолимо стремиться вверх.
Психолог Лариса Бударина описала признаки, по которым можно распознать панику внутри себя и объяснила, как с ней бороться.
1. Вы слушаете все новости о коронавирусе, и каждая их них приводит вас в ужас
— Стремление быть в курсе всех новостей исходит из желания контроля ситуации. Присутствует утопическая идея, что если я буду хорошо разбираться в ситуации и знать, что происходит, то смогу избежать заражения.
Однако незаметно для себя человек подсаживается на «эмоциональную иглу» и ему постоянно требуется новая и новая подпитка эмоциями. Плохие новости прекрасно для этого подходят, но в результате эмоциональная нестабильность только усиливается и постепенно перерастает в панику.
На начальном этапе признаки паники — это, как правило:
Позже сильная тревога может привести к соматическим проявлениям, а именно к:
Что делать?
— Четко осознать важный факт: от того, что вы будете ежедневно знать количество новых случаев заражения или смертей в мире, в конкретно вашей жизни ничего не изменится.
Это как ждать «сводки с фронта», при этом находясь в тылу. Если можете делать что-то реальное для помощи в разрешении ситуации, то нужно делать. Если нет такой возможности или желания, надо перестать подпитывать свой страх и возможное чувство вины от бездействия, читая и постоянно обсуждая новости по ковиду.
2. Вы чаще, чем следует, используете антисептик, дезинфицируете поверхности, перемываете посуду, а также фрукты, овощи и другие продукты из-за страха заразиться.
— Осторожность — это хорошо, но осторожность сверх меры натолкнет любого психолога на мысль о возникновении симптомов обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Почему так происходит?
Санитарные меры не только убивают вирус, но и помогают нам справиться с какой-либо психологической проблемой, становятся нашей точкой опоры, которая дает возможность ощутить землю под ногами. Однако под действием тревоги и страха человеку начинает казаться, что те меры безопасности, которые он предпринимает, недостаточны. Тогда он постепенно их усиливает до объема, когда сам попадает в зависимость от этих мер.
Постепенно ОКР начитает контролировать нашу жизнь. В итоге получается, что человек сам построил свою тюрьму, сам себя туда посадил и сам же себе охранник.
Что делать?
— Во-первых, разобраться со своим напряжением и постоянным стрессом. Понять причину и убрать факторы, подпитывающие тревогу. В нашем случае чаще всего это поступление негативных новостей. Пункт первый нам в помощь.
Во-вторых, нужно решить вопрос с тем стрессом, в котором вы постоянно пребываете дома, на работе, в семье. Осознайте, что он действительно присутствует в вашей жизни. Если есть реальные проблемы, которые можно решить простыми действиями, то их необходимо решить. Перестаньте откладывать это на потом.
Также важно минимизировать последствия постоянного напряжения. Здесь каждый должен индивидуально для себя определить, какая деятельность его больше расслабляет и успокаивает. Для кого-то это активность: прогулки, занятия спортом, танцы, а для кого-то уединение, творчество или медитация.
3. Вам все время кажется, что у вас появляются первые симптомы ковида. Даже если медицинское обследование подтверждает, что вы здоровы.
— Тревога за собственное здоровье нередко перерастает в ипохондрию. Это еще одно расстройство, истоки которого находятся во всевозможных тревожных состояниях.
Ипохондрия характеризуется чрезмерной озабоченностью состоянием собственного здоровья, проявляющейся в повышенной мнительности, восприятии любых обычных ощущений как проявлений опасного и тяжелого заболевания, в нашем случае — коронавируса.
Механизм появления ипохондрии очень схож с механизмом ОКР, о котором мы говорили раньше.
Что делать?
— Ипохондрия — это довольно непростая проблема. Избавиться от нее самостоятельно очень сложно. Если вы не в силах справиться со своей тревогой, не тяните с обращением к психологу.
4. Вы горстями принимаете витамины и противовирусные, не делая перерывов в приеме.
— Здесь срабатывает тот же механизм, который был описан при появлении ОКР. Но в данном случае человек пытается не пропустить у себя первые симптомы заболевания или предотвратить их появление путем чрезмерного приема витаминов или противовирусных препаратов. Желание контроля усиливает внутреннюю тревогу.
Что делать?
— В данном случае вам придется усилием воли прекратить выполнять действия, направленные на контроль ситуации. Перестать постоянно сдавать анализы, сократить количество принимаемых витаминов до действительно необходимого уровня (проконсультируйтесь с врачом), не прибегать к народным средствам, описанным в интернете. Сразу это может показаться трудным. Но вы можете двигаться к цели постепенно, убирая все лишнее из своей жизни шаг за шагом.
5. Если вы уже заразились, вы постоянно прислушиваетесь к своему организму и вам кажется, что ситуация ухудшается даже без явных на то причин.
— Когда человек уже заразился вирусом, то дополнительный стресс для организма в виде тревоги совершенно не помогает ему справиться с болезнью.
Не уплывайте в еще более страшные фантазии. Возвращайте себя в реальность. Для того чтобы уменьшить тревогу, скажите себе: «Все, что меня так сильно пугало, уже произошло. Больше можно не бояться заразиться. Нужно начинать открытый бой и бросить все силы организма на эту борьбу». Таким образом вы переключаете внимание на четкое применение всех мер, которые помогут справиться с болезнью, вместо того, чтобы тратить время на уныние и внутреннее напряжение.
Если же тревога не проходит, а только нарастает, скажите об этом вашему лечащему врачу, который оценит ваше состояние и в случае необходимости назначит дополнительное лечение для купирования признаков тревоги. Ведь панические атаки при коронавирусе — это реальный симптом заболевания.
6. Вам уже удалось справиться с болезнью, но при этом вы часто ловите себя на сильном страхе заразиться вновь.
— Здесь очень важно не доводить этот страх до апогея. Иначе он может перерасти в один из синдромов, описанных нами выше.
Почаще напоминайте себе о том, что это (болезнь и выздоровление) уже было в вашей жизни и вы справились. Ваш организм вас не подвел, а значит у вас уже есть опыт, который вам поможет.
Так же было бы хорошо научиться управлять своими эмоциями. Не блокировать их, а именно управлять! Для этого можно выписывать ваши страхи на листе бумаги. Представьте, что страх — это навязчивая муха, которая постоянно жужжит в голове. Необходимо открыть форточку и выпустить ее на волю. Выписывая страхи, вы открываете форточку и избавляетесь от навязчивых страхов. Это упражнение так же может помочь вам отделить иррациональные страхи от реальной опасности.
Иногда можно давать себе возможность немного побояться чего-то. Но важно делать это в четко ограниченных временных рамках.
Допустим, если напряжение из-за страха у вас велико, то дайте себе 10-15 минут отдаться этим страхам, так, как будто ваши страхи все разом исполнились. Но как только время, отведенное для проживания страха, вышло, говорите себе «стоп», умывайтесь прохладной водой и продолжайте заниматься повседневными делами.
Совет для всех
— В это сложное время важно научиться переключаться с негативных фантазий относительно болезни на какие-либо реальные действия. Это могут быть очень простые занятия, связанные с повседневными обязанностями, заботой о близких, помощью тем, кому вы можете помочь.
Помните, истоки наших страхов лежат в фантазии о безрадостном будущем и иногда самая простая уборка в доме помогает нам вернуться в реальность, в «здесь и сейчас».
Для людей, у которых раньше наблюдались панические атаки, справиться с огромным потоком страха на фоне коронавируса становится очень сложно. Таким людям я бы порекомендовала сразу обращаться к психологам. Ведь для них очень высок риск перерастания панических атак в ОКР или ипохондрию. Чем больше всевозможных симптомов сплетаются вместе, тем сложнее и дольше с ними приходится разбираться впоследствии.
«Боюсь заразиться коронавирусом». Психолог — о том, как справиться с тревогой
— Как правильно назвать то, что многие сейчас чувствуют, — паника, страх, тревога, беспокойство.
— Важно четко разграничивать то, что мы испытываем в связи с новостями. Многие пишут про массовую панику, но паника — это все-таки острое состояние, реакция в виде высокого уровня стресса на какую-то вызвавшую сильные переживания ситуацию.
И это кратковременное явление.
Например, в чат родителей класса кто-нибудь кидает сообщение: «В нашей школе есть коронавирус». Первая реакция, которая будет на это у большинства из тех, кто его прочитает — паника. Она, скорее всего, будет включать физическую симптоматику: может подскочить давление, участиться сердцебиение, возникнуть какой-нибудь мышечный спазм, дрожь в руках, состояние возбуждения. Это и есть первая реакция.
Дальше будет ответ на панику: либо человек как бы оцепенеет и ничего не будет предпринимать, либо пойдет в школу забирать ребенка, либо, если это сообщение паники у него не вызвало, он будет жить как раньше, не считая, что необходимо предпринимать какие-то действия. То есть паника в результате становится толчком к каким-то шагам, но она не является статусом, в котором человек живет длительное время.
Если говорить про какое-то долгосрочное состояние, в котором многие сейчас пребывают по всей планете, то здесь речь идет, скорее всего, о тревоге или о страхе, причем имеет место быть и то, и другое. Страх — это когда мы боимся чего-то конкретного, и для этой эмоции повод есть, потому что вокруг заболевают люди, мы читаем новости о том, что есть погибающие от коронавируса — это понятные и пугающие вещи.
Тревога же — это отрицательная эмоция предчувствия, связанная с неопределенностью. Это тоже сейчас есть у многих, потому что мир в первый раз сталкивается с коронавирусом, и ни одно правительство на данный момент до конца не знает, что с этим делать. И если смотреть на мировой опыт, то мы видим разную реакцию стран — каждая из них, зная свою систему здравоохранения, делая собственные прогнозы и отталкиваясь от тех или иных рекомендаций, принимает разные решения. Какие-то обобщенные данные будут понятны сильно позже, не сейчас.
Мы находимся в ситуации неопределенности, и эмоции, которые мы в связи с этим испытываем, — нормальны.
— Что делать с пугающей информацией?
— Я рекомендую проверять факты и не поддаваться «магии» некоторых слов, вызывающих у нас повышенную тревогу.
Например, стоит заглянуть в словарь и узнать значение слова «пандемия» — это распространение нового заболевания в мировых масштабах. Я неоднократно замечала, что слово «пандемия» внушает вселенский ужас, люди пугаются: объявили пандемию — это кошмар, но на самом деле в определении пандемии ничего не сказано ни про тяжесть нового вируса, ни про его смертность, ни про прочие вещи. Это слово обозначает просто масштаб распространения — вирусы мутируют, новые виды приходят на нашу планету, это нормальный процесс, и ничего фатального в самом этом явлении нет.
Составьте план действий и отвлекитесь от эмоций
— Что снижает беспокойство?
— В таких ситуациях помогает возможность опоры на что-то. СМИ и соцсети предлагают огромное количество точек зрения и фактов, и каждому человеку важно решить, на что он готов опираться.
Полезно знать то, что говорит Всемирная организация здравоохранения, полезно знать про группы риска. Знакомство с этой информацией помогает выстроить собственную стратегию и философию в отношении к ситуации. И это очень важно в борьбе с тревогой — иметь план действий, понимать, как вы можете обезопасить эти группы риска, если в вашей семье они есть.
Если у вас есть родственники в тяжелом состоянии, стоит позаботиться о способах их защиты. Если ваши близкие в возрасте, придумайте, как можно сейчас их защитить. Если у вас есть заболевания из перечня ВОЗ, которые могут создают для вас повышенные риски, позаботьтесь о том, чтобы у вас был запас лекарств для улучшения вашего состояния.
Как составить план? Откройте какой-то авторитетный источник, которому вы доверяете, в котором есть факты и рекомендации, и просто попробуйте составить на листе бумаги список того, на что вы можете повлиять.
Человечеству в целом свойственно жить в условиях неопределенности — мы никогда не знаем, когда приходит цунами и куда, когда и где будет землетрясение, пожар и так далее. И хоть мы в условиях современной цивилизации отвыкли от незащищенности, хоть до нас и не долетают ураганы и мало где происходят землетрясения, мы вполне можем помочь себе в этих условиях, находя в таких обстоятельствах то, на что мы можем повлиять.
Если в авторитетном для вас источнике написано, что надо чаще мыть руки и протирать их антисептиком в случаях, когда это невозможно — купите его. Пишут, что надо как-то защитить пожилых людей — напишите, что вы можете сделать, если у вас пожилые родственники. И так далее. Если у вас будет такой список и вы, «проходясь» по нему, будете делать эти вещи, это вернет вам ощущение частичного контроля над обстоятельствами.
«Я не могу поменять все в этой ситуации с пандемией и возможной опасностью, но вот моя часть ответственности, и я могу что-то сделать». Для разных людей это будут разные вещи, важно просто выбрать то, что можете делать лично вы.
— Что делать с эмоциями, которые все равно «пробиваются» через сознательные действия?
— Надо понимать, что помимо поступков, которые мы совершаем осознанно, опираясь на факты, все равно будут эмоции, которые будут меняться, потому что ситуация все время меняется. Где-то закрываются школы, где-то родители сами принимают решение оставить детей дома на основании той информации, которой они владеют, благо сейчас во многим регионам им предоставили возможность решать самим, у кого-то офис переходит на удаленный режим работы…
Жить в этой постоянно меняющейся ситуации непросто, потому что когда жизнь идет по определенным рельсам, это всегда снижает тревогу, а тут все непрерывно меняется. Поэтому надо находить то, что поможет вам справляться с этими ощущениями. Например, гулять пока еще никто не запретил — если кому-то помогает пройтись и подышать свежим воздухом, отлично.
Сильные реакции часто снимаются на уровне физиологии дыхательной гимнастикой: когда очень беспокоишься, подыши, отследи 10 вдохов и выдохов. Кому-то помогает теплая ванна. Кому-то — умыть лицо холодной водой. Кстати, опускание лица в холодную воду часто снимает очень сильные физиологические реакции, потому что в ситуации, когда в природе твое лицо оказалось в воде, организм занят тем, чтобы вернуть себе обратно доступ к кислороду, и все остальные реакции у него сразу перекрываются, ему не до того.
Можно просто сидеть и смотреть на снегопад, можно пересматривать фотографии из путешествий, смотреть мультфильмы, включать приятную музыку – в общем, прибегать ко всем способам, которыми можно отвлечься. Это позволяет увидеть, что жизнь не крутится только вокруг физиологии, которая возникает в ситуации тревоги.
Сейчас наша задача — эффективно в этой ситуации выстоять. И если нам нужно отвлечься от сильных эмоций — ищите то, что поможет: настольные игры с детьми, книги, сериалы, что угодно, что конкретно вам и детям может помочь. Это хорошая тактика, тем более если вы оказались в ситуации изоляции — берете и всей семьей пересматриваете любимый сериал или еще что-то. Сделайте так, чтобы в этих новых условиях можно было функционировать и найти комфортный для себя способ ждать. Это сейчас важно.
Люди плохо умеют ждать, а здесь надо ждать долго. Поэтому ищите способы, которые помогут это делать.
Запаситесь продуктами, если это вас успокоит
— Фотографии голых магазинных полок — как в других странах, так и у нас, которые мы видим время от времени, — не порождают ли новую волну паники, когда все кидаются в магазины, опустошая их еще больше?
Ведь пустые полки означают не только то, что наступила паника и все скупили. Это говорит о том, что люди совершают какие-то шаги, чтобы обезопасить и себя, и других людей — и вас в том числе. Они могут надевать маски или самоизолироваться не только чтобы защитить себя, но, возможно, они простужены и думают о других.
Мне кажется, здесь с паникой помогают справляться факты. «Зачем люди это делают? Видимо, затем же, зачем и я. Только и всего». Конечно, будут те, кто это делает из других соображений, но в целом разумных людей, которые будут читать рекомендации, большинство.
— Многие из тех, кто закупился тушенкой или антисептическими гелями, испытывают что-то вроде чувства вины или стыда: «Я, образованный человек, поддался настроениям паникующей толпы», и ищут оправдание — дети, пожилые родственники, ситуация в западных странах… Можно ли позволить себе попаниковать?
— Для тех, кто это делает, покупка тушенки и гелей — это способ совладания с этими эмоциями. Это те же пункты из плана, о которых мы говорили, помогающие им обрести ощущение контроля над ситуацией.
И получается такая парадоксальная штука: позволяя себе делать то, что они считают правильным в тех состояниях, в которых они находятся, они на самом деле работают на то, чтобы снизить это эмоциональное состояние. Если вы затревожились, но все-таки позволили себе, несмотря на образование, купить тушенку и гречку и теперь понимаете, что у вас дома запас, позволяющий длительное время не выходить оттуда, вы испытываете чувство защищенности и уменьшаете у себя это состояние тревоги и неопределенности, потому что у вас есть план и вы действуете в соответствии с ним.
Откуда здесь возникает ощущение, что вы совершаете какие-то неправильные, постыдные действия, если вы чувствуете желание их совершить? Может, это общественное мнение так влияет? Мне кажется, здесь надо верить себе и своим ощущениям и делать то, что представляется вам в этой ситуации важным. Все остальное сейчас несущественно.
Думаю, это другой, более глубокий пласт проблемы – в нашей культуре принято
стыдиться своих эмоций, но они у нас есть, что поделать. Если у вас есть ответ на вопрос о том, зачем вы это делаете (например, «я, опираясь на такие-то факты, понимаю, что, возможно, мне предстоит месяц изоляции»), значит, вы приняли абсолютно эффективное решение — запастись продуктами.
Тема угнетает? От соцсетей можно отказаться
— У многих усилению тревоги способствует тот фактор, что они не доверяют информации из официальных источников, предполагают замалчивание и искажение фактов, занижение статистики и прочее, что с этим делать?
— Мне кажется, здесь тоже могут помочь факты, и если вы больше доверяете западным источникам, изучайте их, слушайте их рекомендации.
Мне кажется, многим сейчас бы помогли горячие линии в каждом регионе по коронавирусу, куда любой желающий мог бы позвонить и задать волнующие его вопросы: каких симптомов опасаться? Какое состояние указывает на то, что необходимо ехать в больницу? Какие больницы принимают с подозрением на коронавирус? И прочее.
Если человек не верит государству, то для него возникает еще большая неопределенность в этой ситуации. Он понимает, что есть вещи, которые от него не зависят и в которых он не может рассчитывать на помощь государства. И тут тоже может помочь список действий, которые от него зависят: что конкретно я сейчас могу сделать, для того чтобы повлиять на эту ситуацию максимально эффективно в тех условиях, в которых я нахожусь. Полезно написать список этих действий, иметь его перед глазами, и когда возникнет паника, смотреть: я двигаюсь по нему, я сейчас сделал вот это и что мне надо еще сделать?
Если кого-то беспокоит система здравоохранения и вопрос качества медицинской помощи, которая может вам понадобиться, мне кажется, лучше задавать себе эти вопросы, а если ответов нет, то попытаться их найти – например, в тех же социальных сетях, спрашивать у других, говорить об этом вслух.
Но здесь очень важно смотреть внутрь самого себя, а не заражаться тревогой самому от других людей. Если читать ленту в социальной сети, то там у разных людей миллион паник. Надо сформулировать, что беспокоит лично вас, и задать этот вопрос вслух — может быть, в вашем окружении уже есть какие-то ответы.
— Как не заразиться чужой паникой?
— Может быть, стоит ограничить чтение новостной ленты, если это выводит вас из равновесия. Если вы все это воспринимаете спокойно, если с любопытством следите за фактами, то все в порядке, а если вы понимаете, что пустые полки на фотографиях производят на вас сильное впечатление, перестаньте на время читать новости и свои ленты в соцсетях — задавайте вопросы, которые вас интересуют, получайте ответы, а ленту не читайте. Читайте то, что в этой ситуации не увеличивает вашу панику, потому что это на самом деле это очень важно — чтобы вы могли качественно функционировать в этот момент.
Еще один способ защитить себя от паники — пресекать эти разговоры, если они вызывают у вас тревогу. Понятно, что сейчас многие обсуждают эту тему — на работе, в школе, в транспорте, в личных переписках; все закидывают друг друга фактами, но если вы чувствуете, что вам это тяжело слушать, останавливайте собеседника, не стесняйтесь: «Извини, пожалуйста, сейчас все только про это и говорят, я уже устал, не хочу».
Подумайте, как вам комфортно остановить человека, который хочет с вами говорить о том, что сейчас происходит в Италии. Некоторые разговоры действительно очень сильно действуют, особенно если у собеседника нет фактов, но есть куча эмоций, которыми он начинает заражать других, пересказывая что-то, услышанное из третьих рук.
— Люди придерживаются очень разных позиций и, например, по-разному реагируют на тех, кто носит маски. Некоторые откровенно шарахаются, задают разные вопросы, как отвечать?
— Поскольку мотивация людей надевать маску разная и отношение к этому вопросу тоже, такие ситуации неизбежны. Кто-то считает, что все, кто в масках, больны. Если вы видите такую реакцию у окружающих, придумайте ответ, который поможет вам успокоить тех, кто спрашивает, и не выглядеть паникером.
Например, я сама навещала пожилую бабушку, и перед походом к ней я надела маску. В результате мне пришлось объяснять родственникам, что я абсолютно здорова, не болею, но из списка «что я могу делать в этой ситуации», о котором мы говорили, я выбрала это действие, который мне представляется эффективным и ответственным по отношению к пожилому родственнику, чтобы его обезопасить.
Маска — это мой способ повлиять на ситуацию, так же, как для кого-то — обработанные руки и прочее. Кому-то это, может, не подойдет, и он выберет что-то другое. Но когда ты делаешь такие вещи, нужно быть готовым объяснять, зачем вы это делаете, что это не паника, а ваше осознанное действие, выбранное вами по таким-то причинам.
Успокойте близких и вернитесь к бытовым заботам
— Как объяснять эту ситуацию детям, чтобы, с одной стороны, не запугивать, а с другой — добиться какой-то разумности и ответственности? Ведь на самом деле для детей, у которых жизнь идет по накатанным рельсам без чрезвычайных обстоятельств, это достаточно стрессовая история, хотя в жизни бывает разное, и кто знает, что ждет их потом…
— Когда ребенок тоже оказывается в состоянии какой-то неопределенности и в итоге справляется со своей тревогой и учится перестраиваться — это пригодится ему во взрослой жизни. Пока дети растут, мы их оберегаем, это такой период беззаботного детства. Но наша задача как родителей, помимо прочего — не только защищать их, но и учить переживать с ограничениями и справляться с какими-то ситуациями, искать какие-то новые смыслы, искать способы приспосабливаться к обстоятельствам.
Про коронавирус не говорить с детьми невозможно, потому что все про это говорят, но если родитель в панике, ребенок тоже будет ее переживать. Объясняйте, оперируйте фактами, рассказывайте, что, например, вы надеваете маску, навещая сейчас прабабушку, чтобы ее защитить, потому что мы только что были в магазине и не знаете, прицепился к вам вирус или нет. Рассказывайте, почему вы приняли то или иное решение.
Кроме того, с детьми можно разговаривать в этой ситуации не столько про коронавирус, сколько про то, как происходит это заражение массовой тревогой всего общества, про каналы распространения.
Можно поговорить о том, как параллельно происходят две вещи: с одной стороны, распространяется коронавирус, а с другой — информация, и непонятно, от чего взрослым хуже — от одного или от другого. Это также повод поговорить про эмоции, в том числе взрослых людей, и про то, что такое в современном мире информация, как ее фильтровать, чему верить, чему не верить, как останавливать тех, кто вас пугает. Мне кажется, это такая подготовка ко взрослой жизни.
— Тон обсуждения коронавируса в социальных сетях, как обычно, оставляет желать лучшего. Кто-то агрессивно реагирует на любое мнение, отличное от его, кто-то призывает к каким-то действиям, кто-то ругает другого за непроверенную информацию…
— У нашего организма есть три типа реакции на то, что он считает опасностью — бей, замри, беги. И агрессия в социальных сетях и чатах — это как раз проявление одной из этих тактик: бей! Она именно так проявляет себя в ситуации сильной тревоги, которая есть у участников этих обсуждений, и надо это понимать и относиться соответствующе.
Есть тактика «беги» — срочно всех забрать, бежать в деревню, изъять ребенка из школы и так далее. «Замри» — это когда ты, находясь в сильной тревоге, не понимаешь, что делать и бездействуешь, ты как бы спрятался от угрозы и надеешься, что она пройдет мимо. Это все проявления трех природных механизмов, которые у нас есть с тех времен, когда мы убегали от хищников в дикой природе. И, кстати, полезно их «узнавать» в проявлениях тревоги, которые вы видите вокруг себя.
Например, в случае, когда человек бежит в магазин, услышав, что где-то заканчивается туалетная бумага, и все скупает, — это тоже может быть «беги»: я не понимаю, что я делаю, но я побежал и вместе со всеми смел все, что увидел. «Бей» — это любой выход агрессии, например, когда родитель скандалит с администрацией школы, что они не закрываются на карантин.
— Если я вижу, что мой друг, жена, мама, бабушка, коллега и так далее вошел в это состояние острой тревоги и паникует, как ему помочь успокоиться?
— Если вы видите это у близкого человека, можно обозначить, что с ним происходит. Если вам со стороны кажется, что это паника или сильная тревога, то стоит попробовать помочь ему вернуться в нормальное состояние, потому что иногда люди, захваченные этой воронкой тревоги, не понимают, что ими управляет паническое состояние.
Можно ему так же, как ребенку, который пришел из школы со своими страшилками, сказать: «Мне кажется, что с тобой сейчас происходит вот это». Можно рассказать ему про способы самоуспокоения, которые мы обсуждали. Когда он немного успокоится, сказать: «Давай все-таки поговорим о фактах» — и предложить ему самостоятельно принять решение, на какие факты он будет опираться.
— В родительский чат, где весь день обсуждали возможное закрытие школ, я закинула фотографию кексов, которые ребенок испек по кулинарной книге, сделанной нашим классом. Мне показалось, что присутствующие обрадовались и с каким-то облегчением переключились на эту тему, кто-то показал свои фото, кто-то рассказал, что они делали с детьми по этой книге… И я подумала, что, возможно, сейчас иногда надо немножко насильственно в этих дискуссиях отвлекать себя и других от мыслей о вирусе и возвращать к каким-то простым жизненным мелочам?
— Совершенно верно. На самом деле это плохо, когда одна-единственная тема начинает муссироваться, особенно когда происходит изоляция, люди оказываются заперты и у них резко сужается угол зрения. Они смотрят только коронавирус и то, что вокруг него.
Необходимо этот угол расширять. Когда в нашей жизни нет какого-то пугающего фактора, мы смотрим на снег за окном, смеемся в чатах над какими-то мелочами, обсуждаем с друзьями спектакль, а тут вдруг получилось так, что все пропало и остался один сплошной коронавирус, вокруг которого все циклится.
Но если мы даже в ситуации изоляции видим и другие вещи, не только те, которые нас в нее привели — это один из признаков того, что мы справились, совладали с обстоятельствами. Мы продолжаем в них находиться, но они не ломают всю нашу жизнь.
Поэтому если вы чувствуете, что вы и окружение зациклились на этой теме, значит, пора кругозор обратно расширять. И если это не делается автоматически, то можно пытаться сделать принудительно — вносить новые смыслы, начинать новые дела, пробовать что-то новое, и так далее. Мне кажется, это только на пользу.
Беседовала Ксения Кнорре Дмитриева