правильное время для завтрака
Лучшее время для завтрака: что и когда есть?
Обэтом сказано уже триллион раз: завтрак— самый важный прием пищи втечение дня. Печально, ноэто так. Почему печально? Потому что завтракать невходит внаши привычки, даипоутрам мало кто способен впихнуть всебя тарелку геркулесовой каши. Азря. Завтрак необходим для нескольких вещей:
онзапускает процесс здорового пищеварения. Чтобы втечение дня неощущать тяжести вживоте, придется съесть что-то сутра. Ачтобы желудок икишечник работали еще лучше, выпейте стакан воды сразу после пробуждения. Важен завтрак идля тех, вчьей жизни есть похудение: чтобы непереедать втечение дня, нужно хорошо поесть утром;
первый прием пищи подавляет гормон стресса кортизол ирегулирует выработку гормона насыщения лептина. Работает это так: когда выпросыпаетесь, все гормоны начинают вырабатываться наравне, втом числе икортизол. Если вынепоедите утром, его ничто несможет подавить, азначит вам обеспечены подавленность, раздражительность иповышенное чувство голода навесь день. Втоже время, лептин активнее работает при повышенном кортизоле— поэтому выпросто несможете переесть зазавтраком;
откуда брать энергию навесь день, если неизеды? Чтобы непадать вобмороки напротяжение дня, нужно хорошо насытиться.
Когдаже наступает лучшее время для аппетитной яичницы? Ученые составили идеальный распорядок дня, вкотором пробуждение приходится на6:45утра, в7:00вы должны отправиться напробежку, ав7:15позавтракать. Если поутрам вынебегаете иневстаете втакую рань, тозапомните правило: лучшее время для завтрака наступает через полчаса после пробуждения. Если это вам тоже неподходит, воспользуйтесь правилом №2: успейте поесть втечение двух часов после подъема, адля диабетиков этот срок сокращается до1часа. Это поможет вам недопустить проблем спищеварением инормализовать уровень сахара вкрови.
pxhere.com
Чтобы поддерживать здоровье иорганизм, вовремя завтрака обязательно нужно потребить достаточно белка, клетчатки, жира иуглеводов для образования энергии. Никакой голод иупадок сил небудет вам страшен, если выпозавтракаете цельнозерновыми тостами савокадо иореховой пастой.
Врежим утреннего питания также могут входить яйца, орехи, семена, бобовые, помидоры иперец, фрукты снизким содержанием сахара. Осторожно относитесь кпродуктам свысоким содержанием сахара: сутра вам совсем ненужен резкий скачок инсулина. Углеводы должны расщепляться последовательно, поэтому откажитесь отпокупных хлопьев, гранолы, соков— делайте ихсами.
Если утром нет аппетита, придется себя заставлять. Недавитесь сразу большими порциями, начинайте постепенно: сегодня съешьте яйцо, завтра два, послезавтра приготовьте овсяные хлопья сфруктами, через два дня— порцию тостов. Есть определенные причины, покоторым утром может нехотеться есть: выпьете много кофе, слишком плотно ужинаете или поздно ложитесь спать. Любой изэтих факторов может сказаться наутреннем аппетите.
Очевидная вещь: съев назавтрак тарелку каши, выврядли уже через полтора часа начнете задумываться отом, где там уже обед. Это спасет нетолько отпереедания, ноиотнабора лишнего веса, ведь вожидании обеда вынестанете поедать все, что встретите насвоем пути.
pixabay.com
Ребенку тоже нужно объяснить, что без завтрака никуда. Да, вам придется встать сутра иприготовить его, даже если вымогли поспать еще лишние 20минут, нозабота оздоровье детей должна стоять напервом месте. Для детей это все особенно важно, потому что втечение дня они тратят больше энергии, чем взрослые, авшколе нужно быть постоянно активным исосредоточенным. Если малоежка отказывается отзавтрака, попробуйте приготовить что-нибудь забавное— идеально экспериментировать сяичницей иблинчиками разной формы, украшать зеленью исоставлять разные композиции избутербродов. Это неотнимет увас много времени, аребенок будет лучше есть.
Укладываетесь вовременные рамки завтрака? Рассказывайте вкомментариях, как начинаете свой день!
Как нужно правильно завтракать. Советы эксперта
Почему важен завтрак. Мнение диетологов
Завтрак — это топливо, он заряжает организм энергией. 25-30% калорий от суточной нормы должны быть употреблены в утренний приём пищи. Есть заблуждение, что пропустив завтрак, можно похудеть. Это совершенно не так. Получая утром достаточное количество углеводов, человек стабилизирует уровень сахара в крови, что помогает регулировать аппетит и не переедать в течение дня. Диетологи из США доказали, что те, кто завтракают каждый день имеют на треть ниже вероятность заболеть ожирением.
Утренний приём пищи невероятно важен и для мозга — восстанавливается уровень глюкозы. Поэтому школьникам и людям с большой мозговой активностью необходимо завтракать.
В какое время нужно завтракать
Конечно, этот вопрос зависит и от индивидуальных особенностей, и от графика жизни. При стандартном режиме учебы/работы — это промежуток с 7:00 до 9:00. Завтракать лучше всего через 20-30 минут после подъема. В идеале перед завтраком провести легкую зарядку или гимнастику. Также диетологи рекомендуют выпивать натощак стакан воды комнатной температуры, так пищеварительная и эндокринная системы подготовятся к первому приему пищи.
Довольно часто встречаются случаи, когда организм не испытывает по утрам голода и человек не завтракает или ограничивается символическим минимумом. С этим надо бороться — важно ввести эту полезную привычку в свой график. Через две недели организм уже сам будет просить покормить его утром.
Пять идеальных продуктов для завтрака
Мы уже рассказывали об основах правильного питания и составляли меню для здорового завтрака (читайте здесь). Сейчас выделим ключевые продукты, которые помогут организму легко начать новый день.
1. Каши (гречка, овсянка, перловка, пшённая). Самый полезный выбор. Они должны быть приготовленными на воде или молоке, но без сахара. В кашах содержится большое количество полезных (медленных) углеводов, которые быстро насыщают желудок и помогают долго не появляться чувству голода.
2. Яйца. А также любые блюда из них (омлет, глазунья). Содержат много витаминов и минералов.
3. Мюсли. В магазинных содержится много сахара, поэтому лучше приготовить самим: запечь в духовке овсянку долгого приготовления, цукаты, орехи, добавив немного меда. Заправлять лучше нежирным йогуртом или молоком.
4. Цельнозерновой хлеб. Приветствуются любые бутерброды/сэндвичи на основе цельнозернового хлеба без добавления соусов и майонеза. Например — с сыром, красной малосоленой рыбой или ветчиной из индейки.
5. Молочные продукты. Они обеспечивают организм большим количеством питательных веществ, витамином D, калием и кальцием. При похудении лучше отдать предпочтение маложирным.
Пять продуктов, которые не подходят для завтрака
Диетологи не рекомендуют начинать утро со следующего:
1. Жирное мясо. Так как на его переваривание требуется очень много энергии, которую утром лучше сохранить.
2. Быстрые сухие завтраки (хлопья, подушечки, шоколадные шарики). В них содержится много быстрых углеводов. Подобный завтрак плохо насытит организм и вам очень скоро снова захочется есть.
3. Выпечка на дрожжах. Способна привести к вздутию и несварению.
4. Сырые овощи. В них кислота, которая способна разъедать стенки желудка. Лучше отказаться от их употребления натощак.
5. Цитрусовые. Так же как и свежие овощи содержат кислоту. Так что всеми любимый апельсиновый фрэш не стоит пить утром, лучше — на перекус или в обед.
Какие напитки лучше всего подходят для завтрака
Как уже было сказано, день надо начинать со стакана тёплой воды. А вот холодную нельзя пить натощак — это ухудшает кровообращение и снижает метаболизм.
Возможно, для кого-то это будет неприемлемо, но завтракать лучше без кофе — в организме утром самое высокое содержание кортизола (гормон стресса), который помогает нам просыпаться. Кофеин оказывает прямое влияние на его выработку и формирует зависимость. Если все же нет сил исключить по утрам кофе, то рекомендуется его пить с молоком.
Но лучше всего отдать предпочтение теплой воде, зелёному или чёрному чаю (полезно будет добавить ложечку мёда).
Александра Эмм
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Утренняя пища: в какое время лучше всего завтракать?
«Завтрак — самый важный прием пищи!» — наверняка вы не раз это слышали. Хорошо, пусть так, а когда именно его нужно съесть? Можно ли позавтракать на работе? Значит ли позднее пробуждение в выходные, что время завтрака упущено? Давайте разбираться!
Важно ли точное время?
Увы, да, почти так же важно, как и то, что именно вы съедите. Диетологи считают, что завтракать нужно в течение двух часов после пробуждения: это позволяет наладить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. Так что окно в два часа справедливо для всех, независимо от времени подъема. Особенно важно применять это правило, если человек болен диабетом (тогда вообще стоит сократить период до одного часа).
А если я иду в зал?
Вопрос о том, стоит ли позавтракать перед тренировкой, придется решать самому. Организм может по‑разному реагировать на спорт после еды. И если вы съедите бутерброд, а потом почувствуете себя плохо, лучше тренироваться на голодный желудок. А если хочется поесть и потом заняться спортом — позавтракайте сложными углеводами (кашей) и половинкой банана: будете чувствовать насыщение без тяжести в желудке. Вообще, завтракать в этом случае стоит примерно за час до или через час после спорта.
Но я не люблю есть по утрам!
А придется. Пропуск завтрака повышает риск развития диабета второго типа, дестабилизирует уровень сахара и замедляет метаболизм.
Не нужно устраивать полноценный завтрак из пяти блюд. Выпейте стакан воды на голодный желудок, съешьте что-нибудь легкое (йогурт, яйцо, фрукт). Постепенно организм привыкнет есть по утрам, и это войдет в привычку.
#пронауку: как время приема пищи влияет на здоровье и вес
Сатчин Панда, профессор калифорнийского Института биологических исследований Солка и автор книги «Циркадный код: как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь», организовал эксперимент, во время которого мышей кормили по часам. Грызунов разделили на две группы. Первой давали жирную пищу только после восьмичасового интервала голодовки, вторым — в любое время дня. Мыши из группы с ограничением по времени питания через несколько недель оказались более здоровыми и стройными по сравнению с сородичами, которые ели столько же, но когда хотели. Затем ученые увеличили периоды голодовки до 12 и 15 часов. В обоих случаях по истечении времени самыми здоровыми оказались мыши, которые питались реже.
Хотя ученые привыкли проводить эксперименты на животных, подтверждать большинство теорий приходится с участием людей-добровольцев. Создатели передачи BBC Trust me, I’m a doctor ( «Доверьтесь мне, я доктор») организовали десятинедельное исследование под руководством доктора Джонатана Джонстона с участием 16 человек. Добровольцев разделили на две команды, предварительно измерив каждому уровни сахара и холестерина в крови, давление и количество жира.
Участники из первой группы должны были питаться как обычно. Люди из второй команды получили задание завтракать на полтора часа позже, а ужинать на полтора часа раньше. То есть они не ели в общей сложности три дополнительных часа в сутки по сравнению с обычным расписанием. Все участники должны были вести дневник питания и стараться не менять состав и количество продуктов в рационе. В результате добровольцы, которые перенесли время питания, потеряли больше жира; у них снизился сахар в крови, и показатели холестерина были лучше, чем в первой группе.
Параллельно со сбором статистики по участникам доктор Джонатан Джонстон провел эксперимент на себе. Утром он сдал анализ крови, а затем позавтракал яичницей с беконом и сосисками. Прием пищи пришелся на 10:00, через 12 часов доктор поужинал теми же продуктами. Каждые полчаса на протяжении всего дня у Джонстона брали кровь. Утренние анализы показали, что после завтрака уровень жиров в крови начал падать примерно через три часа, а сахар быстро пришел в норму. При этом вечерние результаты сильно отличались: после плотного ужина сахар оставался высоким в течение нескольких часов, а холестерин продолжал расти даже через четыре часа после еды. Доктор сделал вывод, что если хочется жирного, сладкого и вредного, то лучше съедать это на завтрак, а перед сном оставаться голодным.
Ожирение стало глобальной проблемой не только из-за постоянного доступа к вредной еде и малоподвижного образа жизни. Во времена без электричества человек ложился спать с заходом солнца и вставал на рассвете. Он ел только в светлое время суток. Сегодня мы редко ложимся спать до полуночи, часто едим незадолго до сна, совмещая прием пищи с просмотром ленты новостей или фильма. При этом большинству приходится рано вставать на следующее утро, что снова приближает время приема пищи, сокращая «голодные часы». К тому же недостаток сна ухудшает самочувствие, снижает самоконтроль, нарушает уровень гормонов голода (лептина и грелина), что повышает аппетит. Это может привести к неправильному выбору пищи, желанию есть больше быстрых углеводов и сладкого.
Клетки тела и время
В Древнем Китае врачи считали, что энергия течет по телу в соответствии с солнечными ритмами, поэтому нужно питаться по часам, начиная завтрак в 7:00–9:00. С 9:00 до 11:00 наступает время поджелудочной железы и селезенки, с 11:00 до 13:00 — время сердца и т.д. С 13:00 до 15:00 активен тонкий кишечник, и это самый подходящий период для обеда и отдыха. При этом целители советовали ужинать не позднее 17:00–19:00 часов, когда в организме преобладает деятельность почек.
Современные врачи склоняются к аналогичной схеме, но аргументируют это научными исследованиями. Клетки тела связаны с циркадными ритмами: молекулярные часы внутри каждой из них регулируют время выброса гормонов и нейротрансмиттеров, меняя кровяное давление, активность иммунитета, наши реакции и эмоции. Процессы синхронизируются посредством сигналов из небольшого участка мозга, который называется супрахиазматическим ядром (SCN). Смысл этого механизма в том, чтобы организм был готов к повторяющимся событиям, в том числе приему пищи. Поэтому активность биохимических реакций зависит от времени суток.
Существует немало исследований, подтверждающих пользу краткосрочного голодания. Кроме того, организм не всегда одинаково справляется с калориями. Худшее время для употребления жирной и сладкой пищи — поздняя ночь. Во-первых, уровень жиров и сахара в крови и без того повышается к вечеру. Во-вторых, если вы не планируете танцевать до утра, то отсутствие физической и умственной активности в последующие ночные часы будет способствовать накоплению жировых отложений.
Люди, которые съедают большую часть пищи во время завтрака, теряют в 2,5 раза больше веса по сравнению с теми, кто предпочитает плотный ужин. Для переваривания пищи после завтрака требуется больше энергии, чем в конце дня, поэтому вы сжигаете максимум калорий, если едите раньше. При этом надо учитывать, что процесс сжигания жира запускается тогда, когда пища не поступает извне. А если в течение дня «подбрасывать топливо», организм будет перерабатывать именно его, а не внутренние запасы.
Ученые определили лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть
Задумывались ли вы, когда лучше всего позавтракать, пообедать и поужинать, если вы хотите похудеть? Пришло время открыть все тайны.
Все это время люди так беспокоились о том, какие продукты они едят, тщательно подсчитывали калории и взвешивали свои порции. Желающие похудеть практиковали различные диеты и потребляли как можно больше фруктов и овощей.
Важность оптимального времени для завтрака, обеда и ужина
Лучше пообедать раньше, чем позже, в период с 12:30 до 13:00 часов. Совсем уж оптимально в 12.38, когда солнце в небе и на пике своей активности.
Почему диетологи не рекомендуют есть после 20.00?
Недавнее исследование показало, что регулярное сидение за ужином после 20.00 может увеличить ваше тело на несколько размеров. Исследователи предполагают, что разница может быть в том, что мы эволюционировали таким образом, чтобы использовать энергию в течение дня, поэтому наш метаболизм замедляется, когда мы готовимся ко сну, снижая скорость, с которой мы обрабатываем пищу.
Как насчет перекусов?
Эксперты также сумели точно определить лучшее «время для перекуса». Есть особые моменты, когда люди, которые сидят на диете, могут столкнуться с нарушением ее принципов и употребить до 750 дополнительных калорий.
11.01, 15.14 и 21.31 – это те временные отрезки искушения, когда ваша сила воли, скорее всего, подведет вас, поэтому найдите занятия, которые будут занимать ваш разум в эти периоды, или планируйте здоровые закуски, чтобы удержать себя в правильном графике.
Опасность чая и кофе
Ли также рекомендует избегать делать паузы на кофе, так как развлечения подобного рода не безопасны. Такие казалось бы, безобидные удовольствия, как латте и капучино являются врагами нашей стройности.
Еще желательно отказаться и от чая, так как с ним часто люди употребляют избыточное количество калорийных кондитерских изделий. Другая опасность чая заключается в том, что в него обычно добавляется сахар. А это одна из основных причин быстрого набора лишнего веса.
Что является самым важным правилом, когда речь идет о похудении?
Пропускать прием пищи – почему это вредно?
Стоит также отметить, что шесть из десяти респондентов в научном исследовании сказали, что потеря веса будет проходить еще сложнее, если пропустить прием пищи.
Большое число людей попадает в ловушку диет, думая, что если они будут пропускать прием пищи, то быстрее похудеют. На самом деле это огромный миф о потере веса. Если ваше тело не получает пищу, то оно накапливает жир, поскольку ваш метаболизм замедляется, чтобы запасать энергию. Сначала вы можете похудеть, но в итоге вы будете есть больше и снова набрать вес. Трехразовое питание (основные приемы пищи) со здоровыми перекусами по-прежнему является оптимальным способом сбросить лишние килограммы и стать стройным человеком.
Как должна выглядеть дневная диета?
Диетологи рекомендует женщинам, желающим похудеть, придерживаться нормы 1400 калорий в день. Обдумывая лучшее время для завтрака, обеда и ужина, важно начинать свой день с хорошего завтрака (сразу после 7 утра), поэтому постарайтесь набрать 400 калорий во время утренней трапезы. Многие вкусные варианты завтрака имеют 400 ккал или меньше!
Например, мюсли с ягодами: 395 ккал/100 г.
В обед (между 12:30 и 13:00) рекомендуется придерживаться нормы не более 400 калорий. Очень важно дать организму необходимые ему питательные вещества и белок. Выбирайте сложные углеводы, которые,к примеру, содержатся в белой пасте, рисе и хлебе, так что вы дольше будете ощущать чувство сытости и не потеряете энергию через пару часов после обеда.
На ужин (с 18:00 до 18:30) можно потреблять меньше калорий, поэтому старайтесь ограничиться, не выходя за пределы 300 ккал. Вы не хотите чувствовать себя чересчур сытыми перед сном, чтобы не чувствовать тяжесть в желудке и быстро заснуть, поэтому экономьте на углеводах и добавляйте белок (особенно тот, который содержится в курице) и овощи.
Что говорят эксперты по этому поводу?
Помните о самых важных принципах правильного питания
Итак, если вы заинтересованы в снижении веса, то режим основных приемов пищи в течение дня не менее важен, чем содержимое вашей тарелки.
Придерживаясь правил здорового питания, описанных выше, вы способны добиться стройности за короткое время. При этом не отказывая себе во фруктах и даже сладостях (в умеренном количестве).
Итак, способы похудеть и при этом не испытывать чувство голода существуют. Выбирайте нужный режим питания и оптимальную калорийность и чувствуйте себя бодрыми и здоровыми!