почему нельзя пропускать завтраки
Фитнес-мифы: пропущенный завтрак замедляет метаболизм на весь день
Есть мнение, что пропуск еды включает в организме «режим голодания». Находясь в нем, организм начинает усиленно запасать калории, останавливает потерю жира и замедляет скорость обмена веществ. Особенно часто так говорят о пропуске завтрака — «главного приема пищи, который определяет скорость обмена веществ на весь день». Так ли это?
Идея «режима голодания» и сниженного обмена веществ от одного единственного пропуска еды — результат старых исследований на мышах и крысах. Их метаболизм снижается даже при коротких интервалах голодания. Но мелкие грызуны живут в принципе очень мало: мыши — около двух лет, крысы — чуть дольше.
У них еще и очень мало жировых запасов, так что даже небольшой дефицит калорий может быть для них опасным. Некоторые особенно мелкие животные могут умереть всего от одного-двух пропусков еды.
Один день голодания для мыши — значительная часть от всей жизни, в отличие от человека. Обмен веществ человека до 3-4 дней полного голодания даже не начинает падать. А некоторые исследования обнаружили, что первые дни он даже немного растет.
Конечно, некоторые люди, пропустив завтрак, к следующему приему пищи могут почувствовать сильный голод и съесть больше во второй половине дня. Но дневная калорийность все равно будет меньше, чем если бы она была с завтраком. В крайнем случае, будет такой же.
Допустим, завтрак — 500 калорий. Допустим, мы его пропускаем и к следующему приему пищи мы очень, очень голодны. К плановым 500 калориям мы съедим еще 300 сверх. Это прием пищи на 800 калорий, что практически невозможно, если вы питаетесь правильно. Но даже в этом случае у вас 200 калорий все еще в минусе (3). И в этом случае вы будете худеть, потому что у вас снизилась калорийность еды. А не набирать вес от того, что вы сломали себе метаболизм.
Что говорят исследования?
Некоторые исследования показывают, что пропускающие завтрак люди имеют более высокий риск развития ожирения. Но большинство исследований в этой теме являются «наблюдательными». Это значит, что они просто могут показать связь между завтраком и весом тела. Но они не показывают, что одно — прямое следствие другого.
Слишком много факторов влияет на результат. Например, привыкшие завтракать люди могут просто иметь более полезные привычки: не курить, есть меньше жиров и больше клетчатки, больше двигаться и заниматься спортом. Пропускающие завтрак, как правило, имеют не очень полезные привычки, которые приводят к набору лишнего веса. Так что завтрак стоит рассматривать как один из маркеров здорового образа жизни, а не как волшебную кнопку метаболизма.
Интересно, что этот вопрос в 2014 году изучался в рандомизированном контролируемом исследовании, которое является золотым стандартом науки.
283 человека с ожирением разделили на две группы: завтракающих и нет (1). Через 16 недель никакой разницы в потерянном весе между обеими группами не оказалось. Так что для похудения не имеет никакого значения, завтракаете вы или нет.
Другое исследование (2) сравнило разные варианты завтрака и его отсутствие у 36 участников с лишним весом в течение четырех недель. У первой группы был завтрак с высоким содержанием клетчатки — овсянка. У второй — завтрак с переработанными углеводами и без клетчатки — кукурузные хлопья. Третья группа не завтракала вообще. Похудела только третья группа — пропускающая завтрак. Просто потому что участники стали есть меньше калорий в течение дня.
Выводы
Одни исследования показывают, что завтрак помогает лучше контролировать вес, поэтому он может быть полезным. Но другие говорят, что пропущенный завтрак никак не влияет на скорость метаболизма. Конечно, это исследования не противоречат друг другу. То, что завтрак может быть полезным с точки зрения ЗОЖ, не говорит, что его отсутствие — вредным и опасным для фигуры.
Один пропуск пищи не может влиять на замедление метаболизма, иначе человечество не выжило бы. Гипоталамусу, который управляет обменом веществ, нужно около 3-4 дней, чтобы заметить падение уровня лептина и начинать снижение метаболизма.
А это значит, что все сводится к личным предпочтениям. Кто-то не представляет себе начало дня без плотного завтрака, у кого-то по утрам нет аппетита. Волшебного влияния на метаболизм у завтрака нет, поэтому стоит ориентироваться на себя и свои ощущения.
Завтрак — это больше дело привычки, как и отказ от него. Если заставить пропускающего завтраки начать есть по утрам, какое-то время он будет чувствовать себя немного хуже — до тех пор, пока он не адаптируется. И наоборот. Для похудения нужно контролировать калории и выбрать такое расписание приема пищи, которое хорошо работает лично для вас.Если завтрак в него не вписывается, ничего страшного нет.
Исключение может быть, только если вы тренируетесь по утрам. Но и в этом случае можно обойтись молочным коктейлем, протеиновым порошком и другими быстро усвояемыми вариантами еды.
Почему нельзя отказываться от завтрака
Правильный завтрак способен сделать нас более внимательными, дает силы на целый день, помогает поддерживать вес в норме и даже сохраняет здоровье сердца.
Оказывается, наши матери были правы, когда говорили, что самый важный для организма прием пищи – утром. Исследования показывают, что употребление здорового завтрака предусматривает много преимуществ для организма. Особенно важен этот прием пищи для детей и подростков. По данным американской ассоциации диетологов, дети, ежедневно употребляющие завтраки, лучше учатся, более активны на детских площадках, реже страдают невнимательностью и офтальмологическими болезными. А еще исследователи говорят, что в организмах детей, которые не пропускают утреннюю трапезу содержится на 20-60% больше железа, витаминов группы B и витамина D.
Интересные факты о завтраке
Многие историки предполагают, что вплоть до XV века люди не употребляли завтрак: в давние времена было принято кушать раз в день, но очень плотно. Трапеза в те времена напоминала современный обед. Трудно сказать, когда и в связи с чем появилась традиция завтракать, но точно известно, что сначала при дворах по утрам употребляли хлеб, масло и сыр. Со временем аппетиты дворян выросли и после сна многие начали кушать блюда из рыбы или курицы. Также исследователи говорят, что во времена Генриха IV во дворцах существовали специальные комнаты, предназначенные для утренней трапезы. Интересно, что в те времена к завтраку европейским вельможам подавали не чай или кофе, а вино либо пиво. А вот Петр I, если верить историкам, был гурманом еще тем! По утрам российский император любил пить горячий шоколад. А завтрак Екатерины Великой и вовсе напоминал современный – чашка кофе и гренки. Кстати, мода есть по утрам злаковые хлопья появилась примерно в 40-х годах ХХ века. Причиной новой моды стала рекламная кампания по продвижению кукурузных хлопьев, которую запустили в это время в США.
Но наиболее популярными завтраки стали в эпоху индустриализации. Чтобы выдержать смену на мануфактуре, представители рабочего класса не могли обходиться без плотного завтрака. В эпоху «белых воротничков» все изменилось и многие до обеда не употребляют ничего, кроме черного кофе, хотя диетологи категорически против такой моды.
Почему завтрак так важен
Завтрак – самая важная трапеза. Употребление пищи в первые два часа после пробуждения играет несколько важных функций:
Специалисты подсчитали: для того, чтобы организм ощутил все преимущества завтрака, первый прием пищи должен состояться в течение первых 2 часов после пробуждения. Кроме того, важно, чтобы калорийность завтрака составляла от 20% до 35% суточного рациона.
Трудно найти диетолога, который скажет, что пропускать завтрак – это хорошо. Тем не менее, как подсчитали американцы, среди их сограждан есть как минимум 31 миллион человек, которые регулярно отказываются от утреннего приема еды. Аналогичная ситуация и в большинстве других развитых стран мира. Исследователи предполагают, что примерно четверть населения планеты, по крайней мере, раз в неделю пропускает свой завтрак, а 13% из них и вовсе никогда не завтракают. Что касается женщин, то около 30% из них утверждают, что ничего не едят утром, так как на это у них просто нет времени, а еще 14% верят, что отказ от утренней трапезы позволяет им сохранить фигуру. Если вы также принадлежите к числу противников завтрака и не планируете менять свою программу питания, то можете быть уверены, ваш организм не ощутить, как минимум шесть преимуществ.
Вес под контролем
Данные разных научных исследований говорят о том, что люди, регулярно употребляющие завтрак, в 4 раза реже страдают ожирением. Исследователи нашли несколько фактов, объясняющих этот феномен.
Согласно одной из теорий, употребление здорового завтрака позволяет снизить аппетит в течение всего последующего дня. Многие считают, что пропустив утреннюю трапезу, смогут снизить общую калорийность суточного рациона. Но как показывают исследования, эта стратегия не работает. Как правило, к обеду противники завтраков приходят с сильным голодом и обычно, сами того не замечая, употребляют более калорийную пищу в больших порциях. В итоге получается, что даже без завтрака суточная калорийность рациона выходит далеко за пределы нормы. Исследователи из Университета Миссури обнаружили, что после богатого белком завтрака люди меньше съедают в течение дня, а их обед менее калорийный, чем у игнорирующих завтраки. Израильские ученые обнаружили, если половину суточных калорий съедать на завтрак, то в течение 3 месяцев такого питания без особых трудностей можно избавиться от 8-9 килограммов лишнего веса.
Существует и другая теория взаимосвязи между приемом завтраков и поддержания здорового веса. Специалисты пришли к выводу, что в большинстве случаев люди, употребляющие завтрак, в общем соблюдают здоровый образ жизни. Они, как правило, включают в свой рацион полезные продукты, не содержащие «пустые» калории, стараются питаться сбалансировано и хотя бы изредка занимаются спортом. В ходе эксперимента американские ученые наблюдали за людьми с лишним весом, которые согласились немного пересмотреть свой привычный порядок питания и физическую активность. Участники эксперимента начали регулярно завтракать и умеренно заниматься спортом. Единственное условие, выдвинутое им – употреблять здоровые завтраки, содержащие белки и цельные зерна. На большое удивление участников опыта, за год 80% из них сбросили почти по 15 килограммов.
Всегда энергичны
Наши организмы воспринимают пищу как топливо. Чтобы тело могло адекватно функционировать, оно нуждается в энергии, то есть в пище. Без завтрака организм оказывается в весьма незавидной ситуации. Довольно продолжительное время (от ужина до обеда) ему приходиться работать без «топлива», что сказывается на его общей активности и продуктивности. Поэтому чтобы восстановить энергичность и силы, организм должен получить утром порцию калорийной пищи.
Снижается риск развития диабета
В мировых масштабах диабет является одной из наиболее распространенных болезней. Эндокринологи называют разные причины возникновения этого недуга. Одна из них – нарушения режима питания. В частности ученые обнаружили, что нерегулярное употребление завтрака в несколько раз (от 2 до 21%) повышает риск заболеть сахарным диабетом 2 типа. Причем в большей мере этой опасности подвержены женщины (возможно, из-за злоупотребления «голодными» диетами).
Польза для сердца
Причиной каждой третьей смерти врачи называют сердечно-сосудистые заболевания. Печальная статистика, не так ли? Тем более что большинство кардиологических проблем можно предотвратить, если соблюдать здоровый образ жизни. А недавно исследователи обнаружили, что мужчины в возрасте от 45 до 82 лет, употребляющие ежедневно здоровый завтрак, примерно на 27% меньше подвержены сердечным заболеваниям, особенно развитию ишемической болезни сердца
Улучшает память
Знаете ли вы, то с помощью завтраков можно существенно улучшить свою память? Специалисты изучили результаты 22 исследований, посвященных завтраку и когнитивным функциям. Оказалось что дети, употребляющие утром блюда из злаков и белков, демонстрируют лучшую память и хорошую способность к обучению. Почему так происходит? Утренняя трапеза позволяет насытить организм углеводами, а они незаменимы для правильной работы головного мозга. Кроме того, не надо забывать, что до завтрака организм, в том числе и головной мозг, не получали «топлива» в течение 8-12 часов. А без топлива любой механизм отказывается работать.
Повышает иммунитет
Голландские ученые обнаружили взаимосвязь между завтраками и состоянием иммунной системы. Оказалось, что сытный завтрак стимулирует выработку в организме гамма-интерферона – естественного антивируса, отвечающего за иммунную функцию.
Исследователи из Кардиффского университета (Великобритания) также утверждают, что люди, пренебрегающие завтраком, более подвержены инфекционным заболеваниям.
Укрепляет кости
Регулярные утренние трапезы могут быть полезными для наших костей. Так считают японские ученые. Они изучили состояние костной ткани у людей с разным отношением к завтраку. Как оказалось, у лиц, чей день начинается с полезной трапезы, плотность костной ткани заметно выше, чем у незавтракающих.
Как выглядит правильный завтрак
Питательный завтрак является ключевым элементом в программе здорового питания. Правильно подобранные продукты, во-первых, помогут запустить метаболизм, а во-вторых, обеспечат организм энергией до следующего приема пищи. Меню для утра диетологи советуют составлять из продуктов, богатых белками, сложными углеводами, полезными жирами и клетчаткой.
Хорошим источником белка для завтрака могут послужить вареные куриные яйца, нежирное молоко, натуральный йогурт, творог. Углеводы утром полезно черпать из каш, нескольких ломтиков цельнозернового хлеба. Чтобы восстановить запасы необходимых для организма жирных кислот в завтрак полезно включать авокадо, немного оливкового масла.
Отличным вариантов для утра может послужить овсянка с фруктами и йогуртом, фруктовые салаты, жареные или вареные яйца с овощами.
Важной частью здорового завтрака специалисты по питанию называют протеиновую пищу. Белки отлично утоляют голод и надолго сохраняют чувство насыщенности. То есть после белкового завтрака человек остается сытым вплоть до обеда, тем самым избегает лишних калорий в виде вредных перекусов.
Самый популярный белковый завтрак – это куриные яйца. Кстати, по калорийности два яйца соответствуют одной средней булке. Но люди, выбирающие для утренней трапезы второй вариант, чаще страдают ожирением и повышенным холестерином.
Ученые из Гарвардского университета изучили утренний рацион и вес более чем 17 тысяч человек. Ученые обнаружили, что меньше всего лиц с лишним весом в группе употребляющих по утрам злаки.
Как выбрать продукты для завтрака
Чтобы утренняя трапеза была по-настоящему полезной, важно выбирать для нее правильные компоненты. Здоровый сбалансированный завтрак может состоять из нескольких групп продуктов, в том числе фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов.
Часто можно услышать, что люди отказываются от утреннего приема пищи только потому, то не успевают готовить. На самом деле есть много вкусных и полезных рецептов утренних блюд, на приготовление которых потребуется не более 5 минут.
Варианты быстрого, но правильного завтрака:
Как приучить себя к завтраку
Многие понимают, что завтракать нужно, но после нескольких лет жизни без утренней трапезы им трудно перестроится на новый режим. Если вы также принадлежите к таким людям, предлагаем воспользоваться советами диетологов:
Если кушать все равно не хочется
Если несмотря ни на что аппетит по утрам так и не появляется, а мысли о еде вызывают отвращение, это весьма тревожный признак. Такие симптомы бывают при разных болезнях желудочно-кишечного тракта. Отсутствие аппетита по утрам может указывать на функциональную диспепсию (неадекватную реакцию мышц желудка и кишечника), гастрит, язву пищеварительных органов, панкреатит.
Независимо от того жаворонок вы или сова, завтрак в вашем ежедневном меню обязан присутствовать. Как бы «заезжено» ни звучала фраза о том, что завтрак – самый важный прием пищи, но это на самом деле так. Утренняя трапеза обеспечивает организм энергией и необходимыми питательными веществами, улучшает метаболические процессы.
Как правило, люди, привыкшие завтракать, реже страдают ожирением и депрессиями, у них лучше развита память, а уровень сахара в крови удерживается в пределах нормы. И конечно же, давайте не будем забывать о том, что завтрак – это еще один отличный повод собраться всей семьей за столом и начать день с приятного разговора.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
5 причин не пропускать завтрак
Не стоит недооценивать утренний прием пищи. По словам диетологов и гастроэнтерологов, сбалансированный завтрак — обязательная составляющая здорового питания. Если перестать его пропускать, вы не только нормализуете вес, но и улучшите здоровье. Рассказываем, как привить себе эту полезную привычку.
Причина № 1. Помогает зарядиться энергией
Завтрак заряжает энергией и питательными веществами на весь день — это одна из основных причин, почему его не стоит игнорировать. В течение ночи наше тело «голодает». Одновременно оно расходует много ресурсов на рост и восстановительные процессы, не получая новой энергии взамен. Поэтому если мы пропускаем завтрак, организм, чтобы начать день, вынужден тратить «неприкосновенный резерв» — собственные энергетические ресурсы, которые необходимы ему для поддержания жизнедеятельности. Со временем этот запас постепенно истощается, из-за чего возникает плохое самочувствие и стресс. При регулярном игнорировании завтраков могут появиться и другие неприятные последствия. Например, дисбактериоз и камни в желчном пузыре.
Некоторые специалисты уверены, что аппетит зависит от нашего хронотипа — наиболее свойственных нам циркадных ритмов. Например, завтракать труднее всего совам. Если вы не привыкли есть по утрам, попробуйте выпивать стакан воды комнатной температуры сразу после пробуждения. Жидкость наполнит желудок и активизирует обменные процессы. Кроме того, при отсутствии аппетита лучше немного отложить завтрак — перекусите за 10–15 минут до выхода. К этому моменту организм успеет проснуться и взбодриться. Для завтрака необязательно выбирать сытную пищу: пусть это будет что-то легкое. Например, бутерброд с сыром или смузи с семенами чиа либо тыквы. Если не получается вставать заранее, возьмите завтрак на работу или учебу.
Причина № 2. Запускает обмен веществ
Завтрак ускоряет метаболические процессы в организме. Профессор Фредрик Карпе из Центра диабета, эндокринологии и обмена веществ Оксфордского университета в Великобритании убежден: утренний прием пищи — это ключ, запускающий обмен веществ после ночного сна. «Чтобы организм хорошо реагировал на пищу в течение дня, нам необходим первоначальный “триггер”, включающий углеводы. Для этого и нужен завтрак», — говорит Карпе. При этом не имеет большого значения, что именно мы едим по утрам. Исследователи проанализировали более 50 научных работ и выяснили, что единого мнения о том, из каких продуктов должен состоять идеальный завтрак, до сих пор нет. Специалисты советуют выбирать блюдо исходя из своих предпочтений.
С другой стороны, утренний прием пищи не должен быть излишне обильным и жирным. А вот небольшой по калорийности и объему завтрак пойдет на пользу. Члены австралийской Организации научных и промышленных исследований стран содружества (CSIRO) советуют отдавать предпочтение блюдам с высоким содержанием протеина. По мнению экспертов, белковая пища, съеденная на завтрак, снижает аппетит и помогает контролировать голод во второй половине дня.
Причина № 3. Помогает контролировать вес
Исследователи из Университета Суррея и Университета Абердина выяснили, как время приема пищи и наши циркадные ритмы влияют на вес. Они пришли к выводу, что завтрак не только помогает контролировать массу тела, но и позволяет сделать рацион более сбалансированным. Кроме того, благодаря полноценному завтраку мы можем дольше чувствовать сытость и не съедать лишнего в течение дня. Аналогичные выводы сделала группа чешских и американских ученых. В течение семи лет они наблюдали за состоянием здоровья более 50 тыс. человек. Специалистам удалось выяснить, что вес участников исследования, которые сделали завтрак основным приемом пищи, оказался ниже, чем у тех, кто предпочитал больше есть в обед или на ужин.
Если проигнорировать завтрак, мы рискуем не только «добрать» норму более жирными и калорийными продуктами, но и сместить по времени остальные приемы пищи. Таким образом, еда будет поступать в организм позднее — когда обмен веществ находится в минимальной активности. Из-за этого часть питательных веществ может превратиться в жир. Кроме того, завтрак помогает регулировать наши циркадные ритмы. По словам Кортни М. Петерсон из Университета Алабамы в Бирмингеме, на работу наших «биологических часов» влияет не только интенсивность освещения, но и режим питания. Вместе с коллегами Петерсон выяснила, что пропуск завтрака не только нарушает суточные ритмы, но и ведет к более резким скачкам уровня глюкозы в крови.
Причина № 4. Нормализует работу сердца
Полноценный завтрак полезен не только для обменных процессов и правильной работы «биологических часов». У тех, кто привык есть по утрам, более здоровое сердце. Это подтверждает недавнее исследование, проведенное американскими и китайскими учеными. Они проанализировали данные ежегодного Национального обследования состояния здоровья и питания в США. В течение 18,8 года ученые следили за частотой употребления завтрака 6,5 тыс. взрослых американцев в возрасте от 40 до 75 лет. В результате они выяснили, что у людей, которые не едят по утрам, риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта на 87% выше. По словам доктора Вэй Бао, их результаты подтверждают более ранние исследования.
Например, ученые из Гарвардской медицинской школы в своих работах связывают регулярный отказ от завтрака с повышенным риском диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению авторов исследований, организм нуждается в регулярной подпитке, а полноценный завтрак прерывает ночное голодание и обеспечивает ему необходимую защиту. Как правило, люди, которые не едят по утрам, в течение дня восполняют недостающую энергию с помощью более объемных порций и более калорийных продуктов с повышенным содержанием сахара и жиров. Кроме того, они чаще других едят перед сном. Это нарушает метаболизм, способствует накоплению вредного холестерина, повышает кровяное давление и увеличивает нагрузку на сердце.
Причина № 5. Улучшает память и концентрацию
Обязательно ли завтракать? Вот что говорят исследования
Расхожие убеждения, связанные с продуктами питания, окружают нас с детства. Поэтому мы привыкли, что нам диктуют, как, когда и что мы должны есть: ограничить количество сахара и жирных продуктов, съедать пять и более порций фруктов и овощей в день, не пропускать приемы пищи, есть часто и небольшими порциями, выпивать не менее восьми стаканов воды в день и сократить потребление кофеина и алкоголя.
Эти указания исходят из разных источников: руководств по питанию, разработанных чиновниками от здравоохранения, средств массовой информации, рекламы и даже надписей на упаковках еды, а также плакатов и брошюр в поликлиниках и больницах.
Профессор генетической эпидемиологии Тим Спектор провел беспрецедентное исследование, в результате которого выяснил, насколько необоснованны некоторые глубоко укорененные в нашем сознании представления о еде. В каждой главе своей книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд» [ 1], перевод которой вышел в издательстве МИФ, Спектор объясняет, почему то, что нам рассказывали о еде, не всегда правда.
Можно ли составить уникальные рекомендации по питанию?
В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы, ставших образцом для аналогичных рекомендаций многих других стран, есть диаграмма — тарелка, на которой лежат в идеальных пропорциях продукты, необходимые для здорового питания.
39% содержимого составляют фрукты и овощи, 37% — углеводы (хлеб, рис, макароны, картошка), 12% — белковые продукты (бобовые, яйца, мясо и рыба), 8% — молоко и молочные продукты, 4% — жиры и сладости.
Нам также рекомендуют съедать пять порций овощей и фруктов каждый день, в том числе стакан фруктового сока или смузи; есть рыбу дважды в неделю и ограничивать дневной рацион двумя тысячами килокалорий для женщин и двумя с половиной — для мужчин [ 2].
На самом деле еда, которую мы потребляем, — это смесь множества питательных веществ и триллионов бактерий, живущих в желудочно-кишечном тракте. Состав микробиома кишечника у всех индивидуален, поэтому реакция на одни и те же вещества будет разной. Возникает закономерный вопрос: могут ли одни и те же рекомендации подходить миллионам людей с уникальной физиологией и стилем жизни?
На конференции в Цюрихе в 2018 году Тим Спектор представил предварительные выводы о том, что организмы разных людей неодинаково реагируют на одну и ту же пищу. Это означает, что подробные рекомендации чиновников от здравоохранения не могут подходить всем подряд.
Каждый день люди сталкиваются с бесконечным выбором в плане еды. Поэтому нужно больше узнавать о продуктах, которые мы едим, и о научной картине того, что происходит с нами в результате [ 3]. Тогда мы сможем делать более обоснованный индивидуальный выбор и составлять рацион, подходящий только нам.
Стоит ли придерживаться правила «завтрак съешь сам»?
«Правильный завтрак — залог хорошего дня, а еще ключ к энергии, концентрации внимания и прекрасному настроению в течение всего дня», — эту мысль, как мантру, вбивают в нас с раннего детства.
Но что именно понимать под завтраком? Британскую гору разнообразных жареных штучек? Или типичный итальянский завтрак, состоящий из капучино? В том же капучино есть молоко и сахар, а значит, и все три макронутриента — углеводы, жиры и белки, которые окажут на метаболизм такое же действие, как и порция еды.
Отсутствие хорошего определения, что такое завтрак, — одна из причин, почему исследований в этой области почти не проводилось. А в проведенных сложно найти однозначный ответ об обязательности завтрака и его влиянии на наш организм. Среди остальных приемов пищи завтрак выделяется лишь тем, что это единственный прием пищи, в который люди всего мира едят день за днем, год за годом одно и то же — и им не надоедает.
Есть ли польза от завтрака и что будет, если его пропустить
Некоторые убеждения по поводу завтрака так широко распространены, что нам и не приходит в голову усомниться в них. Например, что завтрак каким-то образом «запускает» наш метаболизм с утра, позволяя более эффективно переваривать пищу в течение всего дня. А также то, что, пропустив завтрак, проголодаешься, потом переешь — и в результате прибавишь в весе. Несмотря на отсутствие доказательств, эти идеи преподносятся как научные факты.
Утверждения о необходимости завтрака можно встретить и в рекомендациях органов здравоохранения, а также в прессе и интернете по всему миру. Но что, если нас ввели в заблуждение? Что, если это всего лишь очередной миф, связанный с питанием?
В 2019 году в British Medical Journal был опубликован систематический обзор и метаанализ исследований, в которых рассматривалось влияние пропущенного завтрака [ 4]. Авторы обзора рассмотрели 52 исследования и отвергли большинство из них по причине того, что их результаты были необъективными, а еще четыре — потому, что проводились в странах с низкими доходами населения. Отбор прошли только 11 рандомизированных клинических испытаний, большинство из которых были проведены в США и Великобритании и еще одно в Японии.
Вывод этого метаанализа был такой же, как и у предыдущих обзоров: нет никаких данных в пользу того, что, пропустив завтрак, прибавляешь в весе или снижаешь уровень основного обмена [ 5]. Более того, данные показывают, что дело обстоит ровно наоборот: пропуск завтрака может оказаться удачной стратегией для снижения веса.
Отсутствие завтрака приводит к перееданию?
Беспокойство о том, что пропуск завтрака может привести к перееданию в течение остального дня, теоретически оправданно: те, кто пропускает завтрак, обычно съедают больше за обедом и одновременно склонны к меньшей подвижности. Что касается метаболизма, то его запускает процесс, именуемый пищевым термогенезом: сам прием пищи стимулирует образование тепла в теле. Но главный момент в том, что эти хитрые компенсаторные механизмы, даже вместе, не способны восполнить дефицит калорий, возникший из-за пропущенного завтрака.
Некоторые заблуждения по поводу завтрака, основанные на слухах и ненадежных исследованиях, прочно укоренились как догматы науки о питании даже среди специалистов.
Нутрициологи, врачи и работники пищевой промышленности, как и широкая публика, обманулись громкими заголовками, основанными на немногочисленных наблюдениях. Эти исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще имеют избыточный вес. Но пропуск завтрака не является тому причиной.
Перекос результатов объясняется плохим методом исследования. Те, кто пропускал завтрак, с высокой вероятностью имели более низкий доход, а потому в целом питались хуже. Все эти социальные факторы были независимо друг от друга связаны с лишним весом, который, таким образом, не оказывался результатом пропущенного завтрака.
Исследования также показали, что люди с избыточным весом чаще садились на диету, потом срывались, а затем чувствовали себя виноватыми и старались пропускать приемы пищи.
Почему полезно пропускать завтрак
Что же хорошего мы получаем, пропустив завтрак? Ряд положительных эффектов, вероятно, проистекает из того, что в результате мы находимся без пищи в течение более длительного времени. Сейчас появляется все больше свидетельств в пользу того, что ограничение интервала, в течение которого мы едим, и удлинение того, в течение которого мы не едим, может способствовать снижению уровня инсулина и помочь некоторым людям похудеть [ 6]. Недавние открытия, на первый взгляд противоречащие здравому смыслу, можно понять, если рассматривать их в контексте микробиома желудочно-кишечного тракта.
Микробиом — это сообщество из 100 триллионов микробов, обитающих в основном в толстом кишечнике, ведет себя как дополнительный орган тела, влияя на наше здоровье и метаболизм. У многих микробов есть суточные ритмы, аналогичные нашим, и микроорганизмы сильно различаются по составу и функциям, когда они голодны и когда накормлены [ 7].
После 4–6 часов без пищи определенные виды микробов начинают размножаться и питаться углеводами из слоя слизи, покрывающей кишечник, по сути подчищая ее. В результате кишечный барьер становится эффективнее и здоровее. Вполне возможно, что микробным сообществам, как и нам самим, нужно расслабиться и отдохнуть — и это часть их суточного ритма, а потому отдых от еды важен для здоровья нашего кишечника [ 8].
Как должны распределяться приемы пищи
В последнее время диетологи советуют есть понемногу и часто, чтобы избежать нагрузки на организм: переваривая сытный обед, организм выделяет инсулин, иногда в больших количествах, и это в итоге может привести к развитию инсулинорезистентности и диабета.
Говорят, что следовать этому совету особенно важно во второй половине дня, когда пики уровней глюкозы и инсулина становятся выше, а уровень метаболизма снижается. Этот совет обоснован результатами исследований, проведенных на мелких животных, а также данными немногих и кратковременных опытов с людьми.
Переломное исследование, которое переубедило всех медиков и нутрициологов, было опубликовано более 30 лет назад в престижном New England Journal of Medicine. Участникам давали одну и ту же еду в одних и тех же количествах на день, но в первые две недели они получали ее в течение дня в форме 17 маленьких порций. После перерыва такое же количество той же еды делили уже на три порции.
Экспериментатор обнаружил, что в группе, которая питалась маленькими порциями, уровень инсулина в крови снизился на 27%, а маркер стресса (кортизол) — на 20%. Все это очень впечатляет, пока не узнаешь, что в этом знаменитом исследовании насчитывалось всего семь участников, поэтому результаты вполне могут быть случайными и их определенно не стоит обобщать на всех людей и все диетические потребности [ 9].
В вопросе, завтракать ли и когда, не существует универсального решения. Может, завтрак, действительно, самый важный прием пищи за весь день, но явно не для всех. Хотя и его пропуск несколько раз определенно не повредит.
Поэкспериментируйте, чтобы понять, как вы себя чувствуете в результате — как в кратковременной перспективе в смысле настроения и тонуса, так и в долговременной. Можно, например, пропускать завтрак в течение месяца и посмотреть, приведет ли это к набору или потере веса. Если будет слишком трудно, попробуйте пропускать прием пищи время от времени, чтобы подстегнуть метаболизм, а также удлинить ночной пост и помочь своему кишечнику.