на завтрак каша на обед суп
Раздельное питание: основные принципы и примерное меню
1. Не рекомендуется употреблять углеводную и кислую пищу в один прием.
Хлеб, картофель, горох, бананы финики и другие углеводные продукты нельзя есть с лимоном, апельсином, грейпфрутом, ананасом, клюквой, помидорами и прочими кислыми фруктами.
2. Не рекомендуется употреблять белки и углеводы в один прием.
Орехи, масло, яйца, сыр и другую концентрированную белковую пищу не следует сочетать с концентрированными углеводами: хлебом, злаками, пирожными, сладкими фруктами.
3. Не рекомендуется употреблять два белковых продукта в один прием.
4. Не рекомендуется употреблять жиры и белки в один прием.
5. Не рекомендуется употреблять кислые фрукты с белками. Апельсины, лимоны, помидоры, ананасы, вишню, кислую сливу, кислые яблоки нельзя есть вместе с мясом, орехами, яйцами.
6. Не рекомендуется употреблять продукты содержащие сахар и крахмал в один прием. Джем с кашей могут вызвать процессы брожения.
7. Не рекомендуется в один прием употреблять несколько продуктов, содержащих концентрированный крахмал. При употреблении каши с хлебом один продукт усваивается, а другой не усваивается.
8. Не рекомендуется употреблять арбуз и дыню с другими продуктами в один прием.
9. Не рекомендуется употреблять молоко вместе с другими продуктами.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Понедельник
Завтрак
Геркулесова каша с фруктами
2-ой завтрак
Яблоко или 2 киви
Обед
1/3 отварной курицы
Зеленый салат
Отварные брокколи и цветная капуста
Полдник
Натуральный йогурт
Ужин
Омлет с грибами
Тушеные овощи
Зеленый салат
Вторник
Завтрак
Гречневая каша на молоке 0,5% или на воде
2-ой завтрак
Апельсин
Обед
150 г отварной рыбы
Тушеные овощи
Зеленый салат
Полдник
Яблоко
Горсть орехов
Ужин
Овощной суп
Салат из овощей
Среда
Завтрак
Отварной рис с фруктами 200 г
2-ой завтрак
Банан
Обед
Мясные котлеты 150 г
Овощной гарнир
Полдник
Яблоко или апельсин
Ужин
Яичница из 2-х яиц с помидорами и зеленью
Четверг
Завтрак
«Геркулес» на воде с ягодами
2-ой завтрак
1 стакан кефира
Обед
100 г отварной семги
Тушеные овощи
Полдник
5 штук чернослива
Ужин
Цветная капуста запеченная с грибами
Пятница
Завтрак
Гречневая каша на воде с добавлением чернослива и киви
2-ой завтрак
Яблоко
Обед
Овощной суп
100 г отварной телятины
Зеленый салат
Полдник
Горсть миндальных орехов
Ужин
Кус-кус с овощами
Суббота
Завтрак
Творог 5% 150 г с кусочками фруктов
2-ой завтрак
Апельсин
Обед
½ отварной куриной грудки
Тушеные овощи
Полдник
1 груша
Ужин
1 яйцо в крутую
Овощной салат
Воскресенье
Разгрузочный день
1,5 кг яблок
1-ый вариант белковой диеты
Завтрак
Отварная гречка без масла
1 свежий огурец
2-ой завтрак
Отварное в крутую яйцо
Обед
Отварное мясо (курица или говядина) 200 г
Овощной гарнир
Полдник
Зеленый салат
Ужин
Нежирная рыба 150 г
Зеленый салат
Такого рациона можно придерживаться от 8 до 14 дней. Пить не менее 2,5 л жидкости. В течение каждого дня употреблять до 3-х чайных ложек меда.
2-ой вариант белковой диеты
Завтрак
Сваренное в крутую яйцо
1 свежий огурец
2-ой завтрак
100 г твердого сыра или 150 г нежирного творога
Обед
150 г отварного мяса
Зеленый салат
Полдник
Кефир 1 стакан
Необходимо запастись терпением и силой воли.
Фрукты во время белковой диеты не употреблять.
3 чайные ложки меда в день – единственный источник сладкого.
Топ-7 полезных завтраков на каждый день. Диетолог о правильном меню на неделю
Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. Но что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетолог Ирина Петух составила для нас идеальное меню.
— Ночью организм отдыхает. Перед новым полноценным рабочим днем необходимо набраться энергии. А ее человек получает из пищи. Привычку пропускать завтрак я бы отнесла к разряду вредных. Ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов плохо влияет на наше здоровье и способствует, например:
Отведите для завтрака 20 минут
— В котором часу лучше всего завтракать?
— Оптимальное время для первого приема пищи — с 7 до 9 утра. В любом случае не рекомендую, едва открыв глаза, сразу направляться на кухню. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения.
— Часто говорят, что, проснувшись, хорошо выпивать натощак стакан воды. Нужно ли так делать?
— Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков.
— Сколько должно быть завтраков?
— Хорошо, если до обеда их будет два. Например, сначала 100 г творога с чаем, а попозже 100 г овощного салата. Привыкайте всегда принимать порции еды в одно и то же время.
В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него.
Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре.
— Сколько времени нужно уделять трапезе?
— Еда на бегу вредна для желудка. Думаю, это знают все. Постарайтесь распределить свое время так, чтобы утром не торопиться. Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие. Приятный маленький ритуал поможет позитивно настроиться на новый день, зарядиться хорошим настроением.
— Из чего состоит идеальный завтрак?
— В него должны входить белковые продукты (отварное яйцо либо омлет, творог, каши с добавлением фруктов или отрубей), желателен горячий напиток (например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий), советую съедать утром и кусочек сыра для поступления кальция.
Если хотите рассчитать суточное необходимое количество белков, все просто — 1 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам необходимо 70 г белка в сутки. Большую часть оставьте на утро (например, 50 г, остальное — на обед). Жиры высчитываются по той же схеме. Углеводов же человеку нужно стараться употреблять 400 г в сутки.
— Предпочтительнее, чтобы завтрак был горячим?
— Горячая пища, конечно, лучше для желудка, чем «сухомятка». Получается всегда съедать утром продукты, прошедшие термическую обработку? Это замечательно. Только если решите побаловать себя мясом, пусть это будет отварная телятина, нежирная говядина, птица без шкурки или кролик.
— Полезно ли утром есть суп?
— Это уже можно отнести к личным предпочтениям. Если в семье есть такая традиция, почему бы и нет?
— Красивый завтрак из рекламы — хлопья с молоком, подходит ли он для утренней «подзаправки» организма?
— Сегодня на полках огромное количество сухих завтраков. Смотрите на состав. Чем больше понятных слов, тем лучше. К сожалению, вкусозаменителей там нередко через край. Кроме того, продукты, рассчитанные на долгое хранение, почти всегда содержат большое количество химических добавок. Поэтому будьте внимательны.
По личному опыту могу сказать, что, как ни странно, хороши финские сухие завтраки. В них обычно очень неплохой состав. Ну и, конечно, лучше выбирать мультизлаковые хлопья, они более полезны.
Если хочется сладенького, то…
— Старое, еще советское, правило — есть утром кашу — работает?
— Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Желательно, чтобы чаще на вашем столе стояла гречневая или овсяная каша с добавлением отрубей. Хороши и мультизерновые каши, в которых содержатся разные злаки. Добавление молока тоже приветствуется.
— Что бы вы не рекомендовали есть в начале нового дня?
— Те продукты, которые в принципе не считаются полезными в любое время суток: сладости, жирная пища (особенно фастфуд!), газированные напитки, копчености, маринады, острые блюда.
— Правда ли, что утренние булочки и шоколадки не откладываются в лишние кило?
— Действительно, простые углеводы, полученные утром, обычно успевают сгорать в течение дня. Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета.
Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение ягодам, фруктам, пастиле, зефиру или мармеладу без сахара.
Нежелание есть утром — проблема психологическая
— Есть люди, которые привыкли утром питаться так же плотно, как и в обед, хорошо ли это?
— С научной точки зрения идеальное распределение пищи на день — это равномерные частые порции. Если утром съедать очень много, желудочно-кишечному тракту придется работать с двойной силой. Перегрузки организма никогда не бывают полезны. Тем более, что потом ощущается тяжесть в животе, может появиться сонливость, нежелание активно работать. Все это мешает сосредоточиться на запланированных делах.
Старайтесь не переедать утром да и в течение дня тоже. Возьмите себе это за правило.
— Что делать, если после пробуждения трудно заставить себя поесть?
— Часто это просто психологическая проблема. Надо стараться просыпаться пораньше, мысленно настраивать себя на завтрак, приучаться есть утром потихоньку: сначала маленькими порциями, потом чуть побольше.
Если все это не помогает, хотя бы забросьте в себя щедрую горсть ягод, подойдут и свежемороженые, можно перекрутить их в популярные нынче «смузи» и просто выпить.
Что касается различных готовых коктейлей здорового питания, которые сегодня предлагают самые разные производители, мне трудно сказать об этом что-то однозначное. Важно, что в составе подобных коктейлей и подойдут ли они именно вам.
По возможности старайтесь делать для себя полезные напитки самостоятельно, чтобы вы точно знали, что употребляете. Хотя я лично все равно выступаю за полноценное питание, а не за его заменители в любом виде.
— Что еще полезно знать?
— Я бы советовала время от времени, а по возможности и каждую неделю устраивать для организма разгрузочные дни. Делайте это, когда точно знаете, что будете находиться дома, например, в субботу: 1,5 кг яблок, 1 л чая с имбирем, 0,5 л свежевыжатого сока на ваш вкус — все поделите на равномерные порции и употребляйте исключительно это в течение всего дня.
Однако тут важно посоветоваться с диетологом или хотя бы терапевтом, который знает все особенности вашего организма! Разгрузочные диеты могут подходить далеко не всем. Берегите себя и к любым рекомендациям относитесь обдуманно.
Гастроэнтеролог: «Суп и каша — больше традиция, чем необходимость»
Какой бульон подходит для детского питания, можно ли трёхлетке грибной суп и почему не так страшна манка, как её малюют — обо всем этом мы поговорили с врачом-гастроэнтерологом, к.м.н. Алексеем Головенко. Пересказываем основные тезисы.
Суп на обед — просто привычка или основа здорового питания?
Многие мамы считают, что обед без супа — это не обед и ты как хочешь, но первое надо съесть обязательно. В нашей культуре суп считается основой питания и символом здорового желудка. Суп, безусловно, полезное, вкусное и недорогое блюдо. Но так ли уж оно безальтернативно и что будет, если ребёнок категорически не хочет есть суп?
Начнём с того, что есть на обед суп — в первую очередь, наша национальная традиция. В мире ситуация по супам очень разная, есть страны, где супы вовсе не едят или едят редко. Например, популярная средиземноморская кухня совсем не богата на супы, но при этом у жителей региона нет каких-то особых проблем с желудком, всё как у всех.
За рубежом суп не самая популярная вещь в повседневном семейном рационе, а если он и присутствует, то чаще в виде пюре. А про рассольник и борщ в мире вообще мало кто знает.
То есть представление, что без супа на обед никак нельзя, оно в целом прекрасное, но оно только в наших головах.
Теперь давайте разберёмся, что такое суп. Суп — довольно низкокалорийная вещь, это фактически вода с небольшой примесью питательных веществ. С точки зрения работы пищеварения нет никакой разницы, съел ли ребёнок овощной суп, в котором плавает кусок мяса, или отдельно рагу, отдельно кусочек мяса и выпил стакан воды. Для нашего организма оба этих обеда равнозначны, только суп за счёт объёма кажется более питательным. Но это иллюзия: если ребёнка кормить одними супами, питание может получиться недостаточно калорийным, сытным.
Какой бульон полезней для ребёнка — мясной или овощной?
С точки зрения пользы для детского организма особой разницы нет, на каком бульоне вы варите суп. Есть подозрения, что в мясном бульоне питательных веществ, скажем, белка, все равно не сильно больше, чем в воде. Да, появляются особые вкусовые качества, аромат, жир какой-то плавает, но это всё равно не так насыщает человека, как просто кусок того же мяса.
Можно совершенно спокойно готовить суп на воде, без мясного бульона, в этом нет ничего страшного. Главная задача родителя, не столько обязательно накормить супом, сколько соблюсти пропорции питания по белкам, жирам и углеводам. А уж в какой форме они поступят в организм, не так важно.
Можно ли в детский суп добавлять зажарку?
Некоторые родители считают, что добавлять в суп зажарку из лука и моркови очень вредно. С точки зрения медицины, проблема тут может быть только в трансжирах, то есть жирах, образующихся при многократном использовании масла. Чуть-чуть зажарки для вкусовых качеств точно не сделают суп опасным для ребёнка. Особенно, если вы эти лук и морковь не будете обжаривать до угольков.
Проблема на самом деле не в зажарке как таковой, а в постоянном использовании сковород и фритюрниц: когда у вас с утра жареная яичница, на обед жареное мясо, а на ужин опять же жареные сырники. Вот такой режим питания однозначно вреден, причем для всех членов семьи. Многие исследования подтверждают, что люди, которые едят много трансжиров, чаще зарабатывают онкологические заболевания. Да, это так, но это абсолютно не значит, что теперь нельзя вообще готовить на масле.
Например, если человек живет в мегаполисе, плюс ещё курит, плюс ещё работает на предприятии, где не следят за экологией, и ещё родом он из Магнитогорска, риск рака легких у него будет довольно высоким. Весь вопрос — вклада конкретной причины в общий риск. И в этом плане зажарка довольно безобидна.
Можно ли кормить малышей грибным супом?
Тарелка грибного супа едва ли сильно питательней тарелки воды. Хотя, безусловно, вкуснее и ароматнее.
Нужно ли обожествлять кашу?
С кашами всё то же самое: у нас они просто обожествляются, в нашей традиции каша — королева завтрака. Даже взрослые часто приходят ко мне на приём и говорят: «Я правильно питаюсь, я каждый день ем на завтрак кашу». Это опять же вопрос не столько безусловной пользы, сколько традиции и привычки. В каше тоже, честно говоря, ничего особо уникального с точки зрения питательных веществ нет: та же вода, углеводы, белки, жиры, крахмал, пищевые волокна, витамины. В принципе, весь этот набор можно найти и в других вариантах завтрака. И если ребёнок категорически не ест кашу, то не стоит рвать на себе волосы, а лучше приготовить ему другие блюда.
Сегодня многие диетологи и родители ругают манную кашу и стараются не включать её в рацион. Но если посмотреть на её состав, то он вполне типичен для любых каш. Проблема только в том, что в ней мало пищевых волокон, а значит, у ребёнка может возникнуть запор. Чтобы скомпенсировать эту особенность можно положить в нее побольше ягод и фруктов. А так ничего токсичного или вредного в манке нет, и она не настолько сладкая, чтобы ребёнок сказал: «С сегодняшнего дня я буду есть только манную кашу».
Если вы готовите кашу ребёнку, то старайтесь не класть туда сахар, лучше добавить чернику, голубику, малину, абрикосы, что-то такое, чтобы меньше было быстрых углеводов, а вкус тот же. На мой взгляд, идеальная каша — овсянка или многозерновая каша с отрубями и ягодами. В таком завтраке много клетчатки и витаминов.
Лучше выбирать цельнозерновые каши, которые нужно варить минут десять, а не каши-минутки, которые залил водой, они разбухли и всё.
Но самое важное — это разнообразие, когда ребёнок сегодня ест рисовую кашу, завтра овсяную, потом гречневую и так далее. Это залог здорового развития и отличного настроения
Когда нужно есть суп? В какой приём пищи лучше есть суп? Какими бывают супы?
Ещё с детства родители говорили, что суп – самый важный приём пищи и неотъемлемая часть здорового питания. Так ли это? Почему суп обычно едят на обед, а не на ужин или завтрак? В какое время лучше есть первое блюдо, чтобы получить наибольшую пользу для организма? На все вопросы отвечаем вместе с нутрициологом Лидией Квашниной.
Суп не обязательно должен быть в вашем рационе, но и исключать его не торопитесь. Это блюдо позволит разнообразить питание. Однако не все супы одинаково полезны.
Заправочный суп, по-другому классический
Заправочный — суп, при приготовлении которого в бульоне, грибном отваре или воде проваривают овощи, картофель, крупы, бобовые или макаронные изделия. Эти супы заправляют пассерованными овощами – прошедшими тепловую обработку в жиру до размягчения и ставшими впоследствии однородной массой.
Пример: борщ, щи, рассольник, солянка, уха.
Польза от супа во многом зависит от технологии приготовления и выбора ингредиентов. Например, рыбный — укрепляет кости и восстанавливает силы, куриный — выступает в качестве профилактического средства против болезней, улучшает пищеварение.
Борщ или щи – это отличная возможность обогатить рацион овощами и мясом, а себя – макро- и микроэлементами. Разнообразие компонентов в супе помогает сбалансировать питание.
В холодное время года заправочные супы стимулируют кровообращение и быстро согревают, наполняя организм теплом и энергией. Кроме того, суп поддерживает водно-солевой баланс, что положительно влияет на уровень артериального давления. А ещё – он хорошо усваивается и дарит чувство сытости.
Заправочный суп несёт вред, если:
Есть категория людей, которым не рекомендуется есть заправочный суп. Как правило, это люди с болезнями ЖКТ и сердечно-сосудистыми проблемами.
Обед – идеальный приём пищи для наваристых супов, потому что такие супы содержат сложные углеводы, а их лучше всего употреблять днём.
Прозрачный суп (бульон)
Прозрачный суп — жидкий навар из мяса, рыбы или овощей.
Пример: бульоны бывают белыми (из птицы), жёлтыми (из нежареного мяса) и красными (из обжаренного мяса).
Прозрачные супы рекомендуют употреблять в период восстановления после заболевания или операции. Самым полезным считается куриный бульон, который хорошо влияет на нервную систему, регулируют сердечную деятельность и укрепляют иммунитет. Говяжий бульон хорош для людей с анемией и хроническим гастритом. Навар помогает восполнить недостаток жидкости и энергии в организме. Правильно приготовленный бульон низкокалориен, поэтому его можно употреблять людям, следящими за фигурой.
Опасные вещества, имеющиеся в мясе (антибиотики, гормоны роста, используемые для выращивания животных), при варке переходят в бульон, что не есть хорошо для здоровья. Кстати, мясо, из которого сварен бульон, можно использовать для диетического питания детей и взрослых, так как оно очистилось от химических добавок и лишнего жира. Чем концентрированнее мясной бульон, тем больше он перегружает пищеварительную систему и мешает работе печени.
Бульон – основа для заправочного супа. Он менее насыщенный и калорийный, поэтому спросим у нашего эксперта, можно ли есть бульон вне обеда.
Можно. Бульон станет хорошей альтернативой бутерброду на перекус.
Максимальную пользу для организма несёт костный бульон:
Суп-пюре
Суп-пюре — густой суп, приготовленный из протёртых овощей, круп, мяса, птицы или рыбы.
Пример: грибной крем-суп, сырный крем-суп, суп-пюре из брокколи.
Супы-пюре наполовину состоят из воды, благодаря чему мы насыщаем организм жидкостью. Блюдо содержит необходимые белки, жиры, углеводы, а также витамины. Главное правило – не переваривайте овощи, тогда полезные вещества не испарятся. Кроме того, овощные супы содержат клетчатку. Пищевые волокна очищают наш кишечник, выводят токсины, ускоряют обмен веществ. Суп легко усваивается и снижает нагрузку на пищеварительную систему, что, с одной стороны – плюс, а с другой – минус (читайте ниже).
Суп-пюре противопоказан людям, болеющим диабетом. У переработанной пищи высокий гликемический индекс, поэтому она быстро поднимает уровень глюкозы.
Суп-пюре часто рекомендуют включать в рацион людям с проблемами органов ЖКТ, после операций, маленьким детям из-за их лёгкой для переваривания структуры. Если вы не относите себя ни к одной из перечисленных категорий, то лучше не включать пюреобразные супы в ежедневное меню, чтобы не приучить желудок «лениться».
Суп-пюре можно употребить в разные приёмы пищи в зависимости от того, что содержится в его составе. Если в нём мало углеводов, но много белка, полезных жиров и клетчатки, то он может стать прекрасным украшением завтрака или ужина.
Холодные супы
Холодный суп — охлаждëнный суп из овощей с добавлением или без добавления мяса.
Пример: окрошка, свекольник, гаспачо.
Такой суп — хороший вариант охладиться в жаркую погоду. Рецепты летних супов не предполагают жарки, которая добавляет готовому блюду трансжиров и калорийности. Вместе с тем отсутствие термической обработки сохраняет полезные минералы и витамины в составе.
Однако холодная пища может навредить работе пищеварительной системы. Пища с температурой ниже 12–15 градусов подвергает желудочно-кишечный тракт повышенному стрессу, замедляя пищеварительные процессы и блокируя способность пищеварительных ферментов эффективно расщеплять пищу. Будьте осторожными с количеством специй. Употребление их в большом количестве также вредно для ЖКТ.
Холодные супы лучше есть в теплое время года, а в какой приём пищи зависит от его состава. Если в основе охлаждённого супа овощное пюре с добавлением белков и жиров, то можно как на завтрак, так и на обед. Если присутствуют углеводы, то на обед.
Молочные супы
Молочный — суп, в котором наряду с водой используют молоко. Он содержит крупы или макароны. Как правило, суп — сладкий, но иногда при изготовлении молочного супа добавляют картофель и овощи.
Пример: вермишелевый молочный суп, молочная затируха.
В молоке, которое является основой супа, содержатся все полезные и необходимые для здоровья белки, жиры, углеводы, витамины (B, C, D) и микроэлементы (йод, кальций, калий). В хороших макаронных изделиях содержатся витамин PP, железо, марганец, медь. Молочный суп – хороший источник белка и сложных углеводов. Однако суп полезен только в том случае, если вы используете молоко из-под проверенной коровы, которая в свободном выгуле питалась свежей травой, не подвергаясь стрессу и не употребляя лекарства и антибиотики.
Определëнного мнения, приносит ли молочный суп вред, нет. Единственное, он точно противопоказан людям с аллергией на лактозу. Узнаем, что думает Лидия на этот счёт.
Я против супов на молоке, потому что, во-первых, у большинства людей с возрастом снижается активность пищеварительного фермента – лактазы — необходимого для расщепления молочного сахара – лактозы. Во-вторых, основной белок молока – казеин — напрямую связан с проявлениями аллергии и аутоиммунных заболеваний. В-третьих, молоко с прилавка магазина содержит эстрогены и почти не содержит важных витаминов.
Наш эксперт рекомендует есть молочный суп только в том случае, если в основе – миндальное, кокосовое или другое растительное молоко. Такой суп по описанным уже принципам можно съесть и на завтрак, и на обед, и на ужин.
Надеемся, что теперь вы знаете все виды супов, какую они несут пользу и самое главное – когда их лучше есть, чтобы получить максимальную пользу, не навредив себе.