мода на безглютеновую еду
Вся правда и мифы о непереносимости глютена
Что такое глютен и аллергия на него — целиакия, как часто встречается эта непереносимость среди людей и как проявляется, диетична ли безглютеновая диета для всех остальных и как спекулируют на этой теме маркетологи — все это рассказал «Афише Daily» флейворист и химик-технолог Сергей Белков.
Что такое глютен?
Глютен — это растительный белок, входящий в состав пшеницы, ячменя и ржи, то есть самых популярных в мире злаков. Это специальный запасающий белок, растение синтезирует его с целью накопления питания для своих ростков. Он достаточно плохо переваривается большинством видов на планете, что позволяет растению сохранять его для себя. У подавляющего большинства людей он переваривается хорошо и не вызывает негативных эффектов.
Люди любят глютен за функциональные свойства: благодаря этому белку тесто становится эластичным, за что он и получил свое второе название — «клейковина». Хлеб, булки, кексы, торты, печенье, хлопья, пицца, макароны — во всех этих продуктах есть глютен. В пищевой промышленности глютен является разрешенным пищевым ингредиентом, используется для коррекции качества муки (которое определяется содержанием глютена и от которого зависит качество готовых хлебобулочных и кондитерских изделий), а также в качестве функционального ингредиента в ряде продуктов. Последнее использование, впрочем, в связи с развивающейся мифологией постепенно сходит на нет.
Мода на жизнь без глютена в США
Ресторанные обозреватели в США дали моде на безглютеновую диету свое название: «безглютеновый мейнстрим» — когда речь идет о том, что даже люди, которые могут позволить себе съесть хрустящий ломтик хлеба, сознательно себе в этом отказывают, не имея непереносимости. С 2012 года продажа безглютеновых продуктов в США выросла на 17,3% и достигла 10,5 миллиарда долларов в 2013 году и 15,6 миллиарда долларов в 2016 году. По данным ресторанной ассоциации Америки, 72% потребителей скорее пойдут в рестораны, где им предложат опции «полезного меню». При всем при этом в мире всего около 1% людей, которые страдают непереносимостью глютена.
Данные переписи населения в США показывают, что американцы едят меньше хлеба с каждым годом. Потребление пшеницы на душу населения упало на 10% в период между 2000 и 2011 годом. Многие рестораторы по этой причине отказываются от бесплатной хлебной корзины и включают хлеб в меню как полноценное блюдо. В России мода на безглютеновую диету только начинает набирать обороты.
Непереносимость глютена случается, но редко
Непереносимость глютена, которая в медицине носит название целиакия, имеет врожденную природу. Болезнь диагностируется в раннем возрасте: ребенок первый раз начинает есть хлеб и в случае наличия болезни с ним происходят разные нехорошие реакции вроде сильной боли в животе, общей слабости и анемии. Непереносимость глютена присутствует по разным данным у 0,5–1% населения, то есть каждый сотый-двухсотый человек действительно болеет целиакией. Тем не менее в разных странах до 10–20% населения может думать, что у них есть эта непереносимость. Современный мир настолько хорош и комфортен, что люди начинают придумывать себе болячки это и дает начало самоподдерживающемуся мифу. Люди думают, глютен — это что-то плохое. Производители производят продукцию «без глютена», маркированную специальными значками и продающуюся в специальных секциях магазинов. Как следствие еще больше людей начинает думать, что глютен — это что-то плохое, и круг замыкается.
Непереносимость глютена — это врожденное аутоиммунное заболевание
Если вы десять лет ели хлеб и не замечали никаких негативных эффектов, то стоит успокоиться — у вас нет целиакии. Для вас это просто обычный белок, который переваривается как любой другой белок. Вы не можете заболеть целиакией по жизни, потому что это врожденное состояние. Вам нет никакого смысла искать безглютеновые продукты, вы просто потратите на это лишние деньги и время, потеряете в качестве и вкусе и ничего не приобретете. Но если целиакия у вас есть, то почти наверняка вы уже знаете об этом и знаете, каких продуктов вам следует избегать и как контролировать свое питание. Если вы тревожно сомневаетесь, то лучше не гадать и нащупывать для себя рацион, а сходить и сдать анализы. Глютен — это аллергия.
В отличие от лактозы и ее непереносимости организмом глютеновая непереносимость имеет форму аллергии, а точнее аутоиммунного заболевания. Если простыми словами, это воспалительная реакция: иммунитет идентифицирует глютен-белок как чужеродный белок, организм выделяет антитела, которые начинают атаковать сам организм. Что ведет к воспалению в кишечнике и мешает его нормальному функционированию.
Безглютеновая диета — это не диетично
Продукты без глютена не диетические продукты, а лечебные. Многие безглютеновые продукты (в том числе хлеб) могут содержать больше калорий, чем нормальные. Я уже не говорю о вкусе —безглютеновые варианты хлеба в силу отсутствия глютена не будут и не могут быть воздушными и мягкими.
Спекуляция — пометка «Безглютеновый» там, где и не могло быть глютена
Вообще, в этой теме много нечестности и хитростей. Так в «безглютеновой» овсяной или гречневой каше по определению нет глютена, там другие белки. Глютен — это пшеница, рожь и ячмень. Поэтому, если вы встречаете в магазине безглютеновую овсяную кашу, будьте внимательны — это спекуляция. Бывает еще безглютеновая колбаса — тоже из разряда нонсенса. В норме колбаса и не должна содержать глютен, а делаться из мяса. Если же он и используется в качестве связывающего влагу агента и структурообразователя, то он выносится в состав, отдельного указания на безглютеновость попросту не требуется.
Рассчитанными на невежественность потребителя являются заявления о безглютеновости определенных видов водки или пива — в этих продуктах нет белка, несмотря на то что они производятся из зерна. Но вообще, наличие такого рода продуктов много говорит о нашем времени. Только вдумайтесь, люди пьют водку, а заботятся о том, чтобы в ней не было глютена.
Наталья Давыдова: плюсы безглютеновой диеты
Что такое глютен и какой вред может нанести организму, рассказала наш постоянный эксперт Наталья Давыдова (@tetyamotya).
— Наталья, почему безглютеновая диета стала так популярна?
— Мода на отказ от хлеба и других продуктов, содержащих глютен, пришла с активным изучением микробиома человека. Стало ясно, что часть людей имеет непереносимость компонента зерновых — клейковины, или группы белков, имеющих упрощенное название «глютен». Появилось большое количество работ ученых, доказывающих влияние глютена на весь организм, в том числе на формирование синдрома дефицита внимания у детей. Одна из самых известных книг на эту тему — «Кишечник и мозг» Дэвида Перлмуттера. В своих работах автор ссылается на исследования авторитетных институтов и доказывает на примерах своей частной практики, что глютен напрямую способствует развитию мигрени, хронической усталости, бессонницы, расстройства кишечника, депрессии, ожирения, болезни Альцгеймера и негативно влияет на все системы организма.
— В каких продуктах может быть глютен?
— Глютен — растительный белок, который в основном содержится в злаках: пшенице, ржи, ячмене и овсе. Само слово «глютен» в переводе с латинского означает «клей». Он в буквальном смысле «склеивает» ворсинки тонкого кишечника, затрудняет пищеварение, вызывает воспалительный процесс, который перекидывается на весь организм в целом, негативно влияет на иммунную систему. Из-за этого многие полезные вещества, в которых нуждается наш организм, проходят «навылет», не усвоившись в кишечнике.
— Скажите, а есть ли что-то полезное в глютене?
— Глютен входит в состав цельнозерновых продуктов из пшеницы, ячменя и ржи, богатых клетчаткой, которые играют важную роль для процесса пищеварения. Сам по себе глютен не имеет явно положительного влияния, однако содержащиеся в цельнозерновых продуктах волокна, микроэлементы и минералы жизненно важны для человека. При исключении этих продуктов необходимо компенсировать их нехватку другими продуктами и витаминами. Проблема с глютеном не столько в том, что он содержится в злаках, сколько в том, что сухой глютен, который получают из этих злаков, добавляют в продукты в больших дозах. Например, в хлебе глютена может содержаться до 50—60% за счет добавленного именно сухого варианта, а не того, который изначально содержался в пшенице. Увеличение доли глютена выгодно производителям, ведь пекарские свойства муки улучшаются. К тому же было доказано, что глютен сам по себе вызывает зависимость.
— Чем и кому вреден этот белок?
— С глютеном у меня личные счеты. Когда моему старшему сыну поставили диагноз «синдром дефицита внимания», мне и в голову не приходило связать состояние нервной системы ребенка с глютеном. Традиционное лечение не давало результатов. Но примерно в это же время мне попалась работа Дэвида Перлмуттера «Кишечник и мозг», в которой он устанавливает связь между тем, что мы едим, и работой нашего мозга. А также призывает исключить глютеносодержащие продукты и неправильные углеводы из рациона. Каково было мое удивление, когда после месяца безглютеновой диеты у сына значительно улучшилось поведение и самочувствие, а дефицит внимания остался в прошлом. Уже доказано, что глютен меняет микрофлору кишечника, он негативно влияет на пищеварение, мешает усвоению полезных микроэлементов и витаминов. Плохо переваренная пища превращается в пастообразное вещество и раздражает слизистую оболочку тонкого кишечника. Это может проявляться такими симптомами, как тошнота, диарея, боль в животе, запор и другие расстройства. И хотя кишечные симптомы наблюдаются не у всех, это не гарантирует безопасность другим органам, например нервной системе.
— Нужно ли отказываться от глютена здоровому человеку?
— Именно с отказа от глютена и сахара я начала свой путь к здоровой жизни и получила шикарные бонусы для здоровья всей семьи. Глютен подвергает риску все системы организма. Он препятствует усвоению важных для организма микронутриентов, а это может быть причиной множества заболеваний и симптомов, которые мы не привыкли связывать с питанием. Многие задаются вопросом, почему раньше проблем не было, а сейчас появились. Дело в том, что целиакия у людей была и раньше. Просто не было достаточно знаний, чтобы определить причину. Но самое главное, что зерно было модифицировано, и «старое» зерно ничего общего с тем, что сейчас выращивают, не имеет. Конечно, во всем нужен индивидуальный подход, такое решение должен принять каждый для себя. Именно поэтому я в нашем приложении Welps так внимательно отношусь к персональному построению рациона. Мы специально добавили возможность выбрать безглютеновое меню, в котором вам будет предложен список блюд и продуктов, которые точно не содержат этот белок. Удобно, и не приходится ломать голову над тем, что приготовить.
— Чем можно заменить глютеносодержащие продукты?
— При безглютеновой диете необходимо следить за содержанием в пище полезных волокон. Для этого употреблять достаточное количество овощей, продуктов, богатых пребиотиками и пробиотиками (йогурты с живыми культурами, кефир, квашеные овощи, чеснок, лук), безглютеновые крупы — гречневую, рис (коричневый, белый, дикий), киноа, просо (пшено). Обязательно нужно исключить крупы с глютеном — овсяную, пшеничную, полбу, булгур, кускус, перловую. А также промышленные майонез, кетчуп, соевый соус, мороженое, макароны, продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты с клейковиной.
— Правда, что безглютеновая диета помогает похудеть?
— Безглютеновая диета — это прежде всего отказ от любых продуктов, содержащих пшеницу и продукты ее переработки, а значит, никакой выпечки, пирожных, фабричных соусов и других продуктов быстрого приготовления с клейковиной в составе. На фоне отказа от этих продуктов действительно можно сбросить вес, особенно если раньше рацион был далек от здорового. Но есть и научные данные, обосновывающие связь ожирения и употребления глютена. В своей работе «Пшеничные килограммы» доктор медицинских наук Вильям Дэвис рассказывает, что в состав пшеницы (речь идет и о цельнозерновых изделиях) входит углевод амилопектин: он приводит к колоссальным скачкам сахара в крови и ведет к образованию жира. Также был проведен ряд экспериментов. В одном из них участвовали мыши. Животных разделили на несколько групп: одна из них питалась глютеном, вторая жирами, а третья и тем и другим. По окончании эксперимента выяснилось: потребление глютена вызвало у мышей увеличение веса и жира, а также сокращение расходования энергии.
Ловушка: где находится скрытый глютен
«Скрытый глютен входит в огромное число переработанных продуктов и полуфабрикатов: в колбасы, сосиски, мясные полуфабрикаты, картофель фри, плавленый сыр, соусы, панированные продукты, любые консервы, имитации морепродуктов (крабовые палочки, аналог крабового мяса). А также в состав мороженого, йогуртов, сиропов, фруктовых начинок и пудингов, майонезов, растворимого кофе, пива и некоторых других алкогольных напитков, ряда лекарств, многих пищевых добавок. Этот растительный белок есть также в губной помаде и пудре, где используется как недорогой загуститель. Глютен может даже содержаться в безглютеновых продуктах — крупах и бобах, которые на производстве контактировали с пшеницей, ячменем, рожью, так как они часто выращиваются и обрабатываются вместе. Поэтому при непереносимости глютена — целиакии — лучше искать крупы с маркировкой gluten free. Но следует с осторожностью выбирать привычные цельнозерновые продукты, например макароны, овсяную кашу и тому подобное, маркированные «без глютена». Как правило, в них добавляют компоненты, компенсирующие недостаток клейковины, — кукурузную муку, кукурузный, картофельный, рисовый крахмал, их польза тоже сомнительна. Лучше просто ограничить потребление таких продуктов, тем более — на постоянной основе. Чтобы не вестись на ловушки маркетологов и знать врага в лицо, лучше изучить соответствующую литературу и осознанно относиться к своему рациону. Именно такой подход позволит сделать правильный выбор для себя и своей семьи».
Как проявляется аллергия
«Чувствительность к глютену проявляется в виде вздутия живота, рвоты, тошноты, диареи, изжоги после употребления хлеба и других продуктов из зерна. Еще один симптом непереносимости — чувство хронической усталости, которое не проходит после сна и отдыха. Проблемы с кожей, выпадение волос, тяга к сладкому, дерматиты, аллергии — все это может быть признаками проблем с кишечником из-за непереносимости глютена. По своему опыту могу сказать, что отказ от глютена почти моментально отразился на состоянии моей кожи. Вначале я не связывала эти изменения с рационом, но результат был налицо! Да и от аллергии дочери не осталось и следа — и это только видимый эффект. Гораздо страшнее влияние глютена на микробиом, нервную систему и мозг. В своих исследованиях доктор Перлмуттер описывал группу людей с затяжной депрессией, у которых были диагностированы дефициты таких важных веществ, как витамин D и цинк. Доктор доказал, что состояние больных не требовало назначения антидепрессантов. Достаточно было исключить из рациона глютен и назначить дополнительный? прием биодобавок, чтобы дать организму возможность усвоить необходимые ему микронутриенты. Перлмуттер уверен, что связь между неврологическими нарушениями и чувствительностью к этому белку очевидна».
«Диета поменяла всю мою жизнь»: фуд-блогер Ника Горбунова отказалась от глютена
Как вкусно готовить в условиях жестких ограничений
Автор: Инстаграм @kremdi
Представьте, что вместо огромной палитры у вас лишь несколько красок. Но художника это может, наоборот, раззадорить. Мы поговорили с Никой Горбуновой о том, как приготовить вкусные безглютеновые блюда и не унывать в условиях жестких ограничений.
Признаками целиакии могут быть утомляемость, раздражительность, слабость, анемия, плохое состояние кожи, волос и ногтей, остеопороз. Иммунный ответ организма на глютен выражается во внутреннем воспалении, в итоге питательные вещества усваиваются все хуже и хуже.
— Ника, как ты поняла, что тебе нельзя глютен?
К тому моменту я уже не ела бобовые, капусту и сырые лук и чеснок. А когда пришла к диетологу и сдала тест на непереносимость, помимо того, что я сама исключила из продуктов питания, просто почувствовав, что мне не стоит этого есть, узнала, что нельзя употреблять глютен и белок коровьего молока.
— Что такое для тебя безглютеновая диета?
— Образ жизни. Я не верю в диеты типа «мы неделю едим огурцы с кефиром, а потом съедаем два торта».
— Какие продукты не ешь, какие нельзя использовать?
— Очень обширный список, к сожалению. Там даже бананы.
Для человека, который любит поесть, поначалу это была большая трагедия. Я никогда не сидела на диетах и всегда считала, что от еды надо получать максимум удовольствия, как и от секса. А тут в моей «гамме» оставалось так мало продуктов! Я-то люблю булочки, пирожки бутерброды, а не ЗОЖные салатики. Капусту в борще пару раз в году или бананчик порой ем, но вот глютен полностью исключен, слишком сильная реакция.
— Как ты определяешь, есть ли глютен в каких-то продуктах, которые, на первый взгляд, его не содержат, но могут?
— Во-первых, нельзя покупать рассыпные крупы, или продукты, которые производят там же, где используют глютен. Тщательно читаю этикетки. Сейчас чаще всего пишут: «Может содержать следы глютена». Даже состав таблеток надо читать, в оболочке может содержаться пшеница. У нас даже свой отдельный соевый соус!
— Когда ты только перешла на безглютеновую диету, с какими сложностями столкнулась на первых порах?
— Поначалу было ощущение безысходности и казалось, что все это трагедия. Какое теперь удовольствие от еды?
— От чего отказаться было самым сложным?
Пирожные и десерты без глютена еще можно найти, а вот другие блюда – редкость. Очень переживала из-за отказа от лукового супа, но потом и там выкрутилась. Вот и в моем блоге рецепт.
Сейчас понимаю, что, не ленясь, при желании могу все приготовить, просто нужно немного поколдовать и заменить ингредиенты. Но классический бургер так уже и не съем. Может, это и к лучшему.
— Друзьям, наверное, долго приходилось объяснять, почему ты теперь не ешь то или это?
— А в гостях что же ты ешь?
— Ну а если кафе? Там-то как можно определить безглютеновые блюда?
— Насколько велико, по твоим оценкам, в России сообщество тех, кто питается без глютена?
— Таких, думаю, немало, да и количество людей с целиакией растет, так как этот диагноз стали ставить все чаще. Вдобавок многим советуют безглютеновую диету при аутоиммунных заболеваниях. А кто-то сидит на ней для лучшего самочувствия или спортивной формы. Могу сказать одно: как и с любой однообразной диетой при исключении определенных продуктов, организм лишается части витаминов и полезных веществ, и за этим стоит следить под наблюдением врача. Диета не должна быть без контрольной.
— Почему ты решила завести кулинарный блог? Возможно, из-за того, что пока в принципе мало безглютеновых рецептов?
Откуда взялся тренд на всё без глютена и что нужно о нем знать
See also:
Ироничная сексуальность в свободе и комфорте
Глютен — это клейковина, содержащаяся в продуктах из пшеницы, ржи, ячменя. Соответственно он содержится в выпечке, макаронах, кашах, хлебцах, соевом соусе и даже пиве. Врожденная непереносимость глютена — целиакия — это генетическое аутоиммунное заболевание, при котором глютен не расщепляется и вызывает повреждение кишечника. Клиническая картина заболевания может быть очень разной: у одних оно проходит практически бессимптомно, у других — тяжело, вплоть до анемии и дерматита. Несмотря на то что сейчас это заболевание больше не считается редким (диагностируется у каждого сотого человека), сказать, есть ли оно у вас или нет, может только врач по результатам обследования.
Почему все сходят с ума по безглютеновой диете? Несколько лет назад, помимо настоящего заболевания целиакии, врачи стали диагностировать и некую «врожденную чувствительность к глютену». Результаты исследований позже не подтвердились, и глютен официально был реабилитирован. Но тренд на ЗОЖ и wellness сделал глютен новым врагом человечества, а производители продуктов питания, маркирующие свои товары как Gluten Free, пусть и неосознанно, но укрепили к коллективном сознании мысль о потенциальном вреде глютена. Глютену приписывают способность нарушать процессы пищеварения, влиять на метаболизм и повышать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Польза безглютеновых диет очень сомнительна: единственным подтвержденным медицинским показанием к безглютеновой диете является целиакия. Отказываться от глютена для профилактики этого заболевания тоже бессмысленно: если вы к ней генетически не расположены, она не проявится сама по себе (сказать точно опять же сможет врач). Кроме того, исследования показали, что отказ от глютена без необходимости может быть даже вреден: пациенты, придерживающиеся такой диеты, сокращают употребление полезных цельнозерновых продуктов. Что касается рисков возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и повышения уровня сахара в крови: отчасти это правда, но эти проблемы могут быть вызваны любым режимом питания с высоким содержанием углеводов — то есть только в том случае, если вы едите очень много булочек и пиццы и запиваете их пивом, что вообще не очень полезно. Поэтому связь хоть и есть, но она косвенная и полагаться на эти выводы не стоит.
Относительно новый тренд — косметика без глютена. Значком Gluten Free помечают санскрины, помады и даже духи. Насколько это обоснованно? Конечно, глютен не может проникнуть в кровоток — белки клейковины слишком велики, чтобы абсорбироваться кожей. Но косметика с глютеном может стать проблемой, если она случайно попадет внутрь — например, если вы облизываете накрашенные губы или «съедаете» помаду вместе с десертом. Так что, возможно, если у вас диагностирована целиакия и вы тяжело переносите пищу даже с мизерным содержанием глютена, есть смысл отказаться от продуктов для губ с ним.
Нужны ли больным целиакией людям мыло для рук и туалетная вода без глютена? Поскольку целиакия является генетическим нарушением строения ворсинок тонкого кишечника, попадание глютена на слизистую рта или глаза не причинит вреда (точно так же мы не можем получать витамины, просто распрыскивая витаминный раствор на слизистые). Чтобы уменьшить риск негативной реакции, мы советуем больным целиакией покупать безглютеновые средства для губ, зубные пасты и жидкости для полоскания рта, а также несмываемые продукты для рук и ногтей (особенно если вы любите грызть ногти). И на всякий случай мы нашли для вас список бьюти-марок, чьи средства не содержат глютен.
Безглютеновая мода: как пищевая промышленность извлекает прибыль из страхов
За последнее десятилетие репутация глютена сильно испортилась. Кажется, абсолютно все, даже неспециалисты, уже имеют мнение на этот счет. Знаменитости, врачи и диетологи объявили глютен нездоровым, ненужным и потенциально опасным. Огромное количество дезинформации, циркулирующей в обществе, и недостаток квалифицированных советов профессионалов привели к популярности безглютеновых и низкоглютеновых диет. Пищевая промышленность увидела в этом огромные перспективы. Годовой оборот всемирного рынка безглютеновых продуктов составляет сейчас не менее 17 миллиардов долларов и растет со скоростью примерно 10% в год. Поскольку речь идет об огромных прибылях, дискуссию о глютене скрытно формирует и направляет стремление к деньгам.
Сейчас надпись «Не содержит глютена» можно встретить на куриных грудках, шампуне и даже воде. Пищевая промышленность извлекает прибыль из страхов и заблуждений потребителей относительно глютена. И не только пищевая промышленность: знаменитости, гуру здорового образа жизни и инфлюенсеры завалили нас предложениями продуктов без глютена. Мы слышим впечатляющие истории от звезд спорта, таких как Новак Джокович, который, завоевав титул первой ракетки мира, объяснил свой успех переходом на безглютеновую диету. Это было весьма внушительное свидетельство в пользу отказа от глютена, однако вскоре Джокович на несколько лет съехал вниз в рейтингах. Это показывает, как опасно ориентироваться на отдельные заметные случаи, когда речь идет о модных диетах. Есть множество других, таких же сомнительных историй от знаменитостей и инфлюенсеров, тем же способом внезапно излеченных от неких загадочных болезней, перед которыми традиционная медицина оказалась бессильной.
Многие злаки, типичные для рациона людей из разных стран (пшеница, рожь, ячмень и овес), содержат белок под названием глютен (в переводе с латыни — «клей»). Это смесь двух резервных белков — глиадина (придает тесту пластичность) и глютенина (делает его эластичным). Глютен проявляет свои свойства, когда муку смешивают с водой. Он придает тесту характерные свойства: текстуру, эластичность и форму. Эти свойства можно менять ферментацией, добавлением соли, изменением кислотности или влажности.
Целиакия — подтвержденная аллергия на глютен: это аутоиммунное заболевание, из-за которого, если в организм попадает глютен, ваша иммунная система атакует ваши собственные ткани.
Глютен, несомненно, друг пекаря. И еще это один из самых популярных белков в мировом рационе. Он везде. В хлебе, макаронах, печенье, пирожных, а также в менее очевидных местах — например, в пиве, соевом соусе и мясной подливе. Однако очень малая доля (менее 1%) населения Земли вынуждена избегать любых источников глютена из-за поставленного врачами диагноза «целиакия» или, что встречается еще реже, аллергии на пшеницу. Целиакия — подтвержденная аллергия на глютен: это аутоиммунное заболевание, из-за которого, если в организм попадает глютен, ваша иммунная система атакует ваши собственные ткани. Даже крохотный кусочек глютена вызывает у страдальца целый список неприятных и изнурительных симптомов, в том числе сильный понос, рвоту, резкую потерю веса, хроническую усталость и анемию.
Для этих несчастных единственный выход — переключиться на безглютеновую диету. Повреждение кишечника отчетливо видно под микроскопом; именно поэтому, если у пациента подозревают целиакию, в ходе диагностики врачи исследуют крохотный кусочек его тонкого кишечника. Проводятся также специфические анализы крови, направление на которые выписывает врач, — чудодейственные «тесты на аллергию», купленные в магазине, здесь не помогут. Что очень важно, страдающие целиакией должны на протяжении минимум шести недель перед анализами регулярно употреблять глютен, иначе результаты будут неточными.
Несмотря на нынешнюю популярность безглютеновых диет, не существует научных данных о том, что избегать употребления пшеницы полезно для здоровья.
Целиакия сильно связана с наследственностью, однако, как ни странно, не все, у кого в генах есть предрасположенность к этой болезни, в самом деле ею страдают, даже если потребляют глютен. Известны пары идентичных близнецов, в которых оба обладают геном целиакии и ведут похожий образ жизни, причем один из них страдает этой болезнью, а у другого нет никаких симптомов. Как и в случае со многими другими болезнями, возможно, это объясняется составом кишечного микробиома, который у каждого человека индивидуален. Целиакию часто путают с гораздо более распространенным синдромом раздраженного кишечника или даже с депрессией.
Итак, истинная аллергия на глютен — явление редкое. Откуда же тогда взялись окружающие его страхи? В 2013 году было проведено авторитетное исследование на грызунах, показавшее корреляцию между высокоглютеновым питанием и набором веса; еще за последние годы вышло огромное количество сенсационных псевдонаучных книг о диетах, в которых глютен бичуют как нездоровый, неестественный и вредный для наших тел. Его дурная репутация удачно совпала с новыми модными направлениями в индустрии питания и здоровья, поэтому о его недостатках раструбили во всех социальных сетях, особенно в блогах и на сайтах, посвященных так называемому «чистому питанию». Результаты исследования на крысах не репостил только ленивый, хотя в ходе его грызуны потребляли столько глютена, что человеку для достижения аналогичного уровня нужно было бы съедать 20 кусков цельнозернового хлеба в день — а это нелегко даже для выдающегося обжоры. Еще одно исследование той же группы ученых показало похожие результаты, и исследователи предположили, что глютен каким-то образом замедляет метаболизм у мышей. В ходе более свежего исследования, в 2017 году, мышам давали большие дозы белка глиадина (основного компонента глютена) в составе диеты с высоким содержанием жира. У грызунов наблюдались некоторые изменения метаболизма и микробиома, но набора веса не было, а жировые клетки образовывались меньшего размера, более эффективные. Лабораторным экспериментам явно не хватает последовательности, и, что гораздо важнее, они проводились на специально выращенных лабораторных мышах. Результаты таких опытов не стоит напрямую переносить на людей.
Несмотря на нынешнюю популярность безглютеновых диет, не существует научных данных о том, что избегать употребления пшеницы полезно для здоровья. Вопреки распространенному мнению, недавнее крупномасштабное клиническое испытание с изучением отдаленных результатов показало, что долговременное употребление глютена не коррелирует с повышенным риском сердечных заболеваний. Наоборот, ученые обнаружили, что ограничение на глютен привело к снижению доли полезных для сердца цельных злаков в рационе, а это, напротив, может повысить риск возникновения сердечного заболевания. Исследование охватило 100 тысяч работников здравоохранения США и продолжалось 26 лет. По его результатам у тех, кто потреблял меньше всего глютена, вероятность сердечного приступа возрастала на 15%. Хотя исследование было обсервационным, а потому, возможно, его результаты слегка искажены, похоже, что дополнительный стресс — необходимость следить за «здоровым» безглютеновым питанием — вовсе не идет на пользу сердцу. Сейчас примерно каждый десятый британец заявляет, что придерживается безглютеновой диеты. В США эта доля населения еще выше, хотя медицински подтвержденный диагноз «целиакия» есть менее чем у 1%. Опросы также показывают: большинство людей слышали о безглютеновых диетах, но лишь 20–50% представляют себе, что, собственно, такое глютен. Многие из опрошенных пытаются придерживаться такой диеты, хотя не владеют важнейшей информацией по этой теме.
У детей с целиакией аномальный микробиом кишечника — с повышенным содержанием так называемых бактероидов и патогенных E. coli. Если больной следует строгой безглютеновой диете, содержание вредоносных бактерий удается снизить до нормы. Теперь мы знаем, что микробы, живущие у нас в тонком кишечнике, производят ферменты, которые расщепляют глютен на более мелкие части, и это определяет индивидуальную реакцию каждого человека на него. Небольшое рандомизированное исследование, в ходе которого 20 пациентам вводили распространенный пробиотик (Bifido infantis), дает основание предполагать, что симптомы целиакии можно облегчить. Это опять-таки указывает на роль микробов в механизме весьма любопытного современного аутоиммунного заболевания.
До недавнего времени целиакия считалась исключительно болезнью северных европейцев. Теперь мы знаем, что у американцев риск иметь целиакию примерно такой же (около одного случая на сотню).
Среди итальянцев — вероятно, самых активных в мире потребителей теста — это заболевание встречается примерно с такой же частотой. Возможно, в Италии больным целиакией живется труднее, чем где-либо, поскольку значительную часть рациона итальянцев составляют пицца и макаронные изделия. По некоторым не очень достоверным данным, частота случаев целиакии в отдельных странах растет; впрочем, неясно, правда это или всего лишь отражение глютенофобии, охватившей весь мир.
Чтобы еще больше вас запутать, скажу, что люди, у которых глютен вызывает те же симптомы, но которые не отвечают диагностическим критериям целиакии, возможно, страдают новым заболеванием — нецелиакийной чувствительностью к глютену (НЦЧГ), недавно обнаруженным расстройством, для которого пока не существует ни четкого клинического определения, ни диагностических тестов. Если врачи исключили целиакию, но вы всё еще испытываете проблемы с пищеварением и по-прежнему подозреваете глютен, попробуйте шесть недель посидеть на безглютеновой диете и посмотрите, исчезнут ли симптомы; а потом — что очень важно — постепенно снова введите глютен в рацион, чтобы понять, в нём ли было дело. Однако имейте в виду: ваши подозрения с большой вероятностью не оправдаются. Исследование, проведенное в Италии в 2015 году, охватило 392 человека, которые, по их собственным словам, уже не менее двух лет страдали непереносимостью глютена. В ходе клинического испытания они удалили глютен из своего рациона, а затем вернули его. В результате у 6% испытуемых обнаружились какие-то симптомы целиакии, 7% соответствовали критериям нецелиакийной чувствительности к глютену и лишь у одного из двухсот выявилась редкая аллергия на пшеницу. Таким образом, более 80% участников хотя и жаловались на симптомы, вызванные потреблением глютена, и заявили, что страдают непереносимостью, но не выказывали никаких явных симптомов после употребления глютена или пшеницы. Значит, хотя чувствительность к глютену, вероятно, существует, на самом деле она встречается гораздо реже, чем нам об этом говорят.
Очень часто люди переходят на безглютеновую диету и заявляют об улучшении самочувствия; однако, поскольку они нетвердо представляют себе, что такое глютен и в каких продуктах он содержится, многие из них на самом деле его потребляют. Потрясающая способность наших психологических убеждений влиять на физическое здоровье (так называемый эффект плацебо) хорошо документирована и может действовать в обоих направлениях — как облегчая, так и обостряя симптомы. В ходе клинических испытаний каждый третий участник из группы, получающей плацебо вместо препарата, оказывающего побочное действие на кишечник, утверждает, что симптомы кишечного расстройства обострились. А пациенты, получающие плацебо вместо обезболивающих, сообщают, что боль слабеет, — в среднем по группе на 30%. В том, что касается еды, возможно, мы еще более внушаемы.
Иногда люди чувствуют себя лучше на безглютеновой диете, потому что, избегая глютена, выкидывают из рациона и другие проблемные продукты, такие как пиво, пшеница и рожь, — все они могут вызывать проблемы пищеварения у страдающих синдромом раздраженного кишечника. Кое-кто выигрывает от безглютеновой диеты, поскольку начинает задумываться о том, что ест, а потому выбирает более здоровые продукты питания и перестает беспорядочно хватать снеки. Польза от перехода на безглютеновую диету будет зависеть от того, насколько хорошо вы питались раньше. Схожие ощущения испытывает человек, впервые перешедший на вегетарианскую или веганскую диету. Короче говоря, если вы верите, что от определенных видов пищи вам станет лучше (или хуже), скорее всего, так и случится — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Полагаясь на мнение так называемых специалистов, публикующих информацию в соцсетях, люди всё чаще предельно обедняют свой рацион, убирая из него всё больше продуктов и целых продуктовых групп, объявленных опасными или вредными для здоровья на основании очень слабых научных данных.
Безглютеновая диета смягчает определенные симптомы у конкретных людей, но у других может привести к неполноценности питания. Безглютеновые продукты обычно не содержат витамина B12, фолиевой кислоты, цинка, магния, селена и кальция. Другие исследования показали, что в рационе испанцев, придерживающихся такой диеты, заметно больше жира и меньше клетчатки.
Ясно, что, убрав из рациона целую пищевую группу, снижаешь потребление клетчатки и пищевое разнообразие, а это также влияет на микробиом, возможно с далеко идущими негативными последствиями.
Безглютеновые продукты промышленного производства часто рафинированные и очень калорийные из-за сложных химических добавок, необходимых, чтобы добиться текстуры и консистенции, которую обычно обеспечивает глютен. Недавнее исследование показало, что безглютеновые макаронные изделия (которые очень трудно приготовить al dente) стабильно вызывают более высокий скачок сахара в крови по сравнению с обычными макаронами из пшеничной муки. Возможно, это объясняется тем, что текстуру пшеницы имитируют с помощью сильно рафинированных углеводов, а потому при их употреблении сахар в организме образуется быстрее. У безглютеновых продуктов список ингредиентов, как правило, гораздо длиннее, и в нём содержится множество химических добавок, действие которых на наш организм и нашу микробиоту — как отдельно, так и в сочетании — пока не изучено. Итак, регулярное употребление в пищу безглютеновых продуктов промышленного производства может в долгосрочной перспективе привести к набору веса и повышенному риску развития диабета.
Если у вас нет диагностированной врачами целиакии или редкой аллергии на пшеницу, безглютеновая диета в среднем принесет вам больше вреда, чем пользы
Хотя примерно 65% опрошенных американцев считают, что безглютеновые диеты более здоровые, научных данных в пользу этого мнения нет. В 2019 году было проведено рандомизированное слепое исследование на 28 здоровых добровольцах, которых сажали на рацион с глютеном и без глютена. Никакой значимой разницы в симптомах между двумя группами обнаружено не было. Если вы поменяли стиль жизни и питания — например, снизили количество калорийных блюд из рафинированных продуктов (таких, как торты, печенье и булочки) и вместо них теперь едите более здоровые (такие, как безглютеновые злаки, фрукты и овощи), то вполне возможно, что вы сбросите немного веса и будете чувствовать себя лучше. И наоборот: если ваш безглютеновый рацион состоит в основном из рафинированных, высококалорийных продуктов, вполне возможно, что вы наберете вес и почувствуете себя хуже. И эти изменения массы тела и самочувствия никак не связаны с тем, присутствует ли глютен в вашей еде. Скорее всего, пострадает не только ваше здоровье от отсутствия нужных питательных веществ, но и ваш кошелек: безглютеновые продукты дороги. Цена на безглютеновое печенье, хлеб и макароны могут впятеро превышать обычные аналоги.
Широкомасштабные исследования дают основание предполагать, что употребление злаков в пищу не повышает, а снижает риск ожирения и проблем со здоровьем. Если я вас еще не убедил, что для 99% населения безопасно употреблять в пищу цельные злаки, то недавнее рандомизированное исследование на 60 взрослых датчанах на протяжении восьми недель показали, что рацион, богатый цельными злаками (содержащими глютен), снизил как массу тела участников, так и маркеры стресса у них в крови (воспалительные маркеры) по сравнению с участниками, которые питались рафинированными зерновыми продуктами.
Если вы экспериментируете с диетами и меняете стиль питания, имейте в виду: любые положительные сдвиги в самочувствии, скорее всего, не связаны с глютеном как таковым. Если у вас нет диагностированной врачами целиакии или редкой аллергии на пшеницу, безглютеновая диета в среднем принесет вам больше вреда, чем пользы.