меню на 4000 рублей в месяц

Дневник питания: моя диета FODMAP на 4000 ₽ в неделю

Мне 24 года. Во мне 40 кг веса и 158 см роста. У меня куча близких друзей: хронический гастрит, колит, проблемы с поджелудочной и реактивная печень, которая периодически излишне драматизирует. Помимо терапии мне приходится постоянно лавировать между вкусной едой и полезной едой, которая нормально усвоится.

Последний год я работаю на удаленке. Такой режим принес и хорошее, и плохое. Из хорошего: у меня появилось больше времени на еду. Я могу более свободно планировать меню и больше времени уделяю готовке. Ем чаще, меньшими порциями и больше полезной еды. Из плохого: вредной еды тоже стало больше, потому что как жить, если вечером нет пачки чипсов под рукой? Но в последние пару месяцев стараюсь себя контролировать.

Сейчас веду, скорее, малоподвижный образ жизни: провожу за рабочими делами примерно 10—12 часов, периодически прерываясь на поесть и немного размяться. Вечером обязательно иду на улицу, чтобы не отвалились ноги, и лицо вспомнило, что такое дуновение ветерка.

Что предпочитаю в рационе. В основном ем много овощей: тыкву, морковь, кабачки, помидоры, огурцы, сельдерей, брокколи, брюссельскую капусту. Из мяса ем индейку и реже курицу. Также в моем меню много молока и творога, и фруктов. Фрукты — моя сладкая боль, могу за день съесть 10 бананов и 3—5 яблок. И абсолютно ни о чем не сожалеть.

Что стараюсь ограничивать. Я не ограничиваю себя в количестве еды и придерживаюсь флекситарианства: мясо ем редко, рацион похож на оволактовегетарианский. Однако чтобы не допускать прогрессирования или обострения некоторых из заболеваний ЖКТ избегаю жирного, если продукт пожарила не я, острого, свежего белого хлеба, алкоголя, красного мяса, сладкой газировки и пакетированных соков, бобовых и грибов.

Полгода назад столкнулась с СРК — омерзительной вещью, которая возникла, как я поняла, на фоне длительного иссушающего стресса. Терапия помогла мне лишь частично, а полностью восстановить функциональность кишечника помогла диета FODMAP, основанная на уменьшении или исключении из рациона короткоцепочечных углеводов, которые вызывают процессы брожения в кишечнике и боли. Я случайно узнала про эту диету здесь же, на Т⁠—⁠Ж и, почитав подробнее, обнаружила, что как раз примерно по этому принципу и питалась. Это привело к уменьшению и исчезновению симптомов СРК, хотя влияние терапии не умиляю.

Мое меню на день

Калории не считаю, но сегодня специально отследила, что ела в течении дня.

На завтрак. Творожное зерно в сливках с бананом и арахисом. Порция средняя, там было примерно 120 гр творога, 100 грамм банана и столовая ложка арахиса. Шлифанула это дело кружкой кофе с молоком — примерно на 350 мл. Люблю позавтракать очень плотно, это сильно влияет на мое настроение и самочувствие в течение дня. Часто завтракаю тем, чем обедаю.

Перекус. Здоровенное яблоко «Голден» на 200 гр и кружка зеленого чая.

На обед. Гречка со сливочным маслом, палочка сельдерея и баночка детского мясного пюре с цыпленком. Суммарно порция вышла на 200 гр. Отполировала кружкой зеленого чая.

На ужин. Жареная картошка с луком, порция 150 гр. Пол-литра воды дополнили это дело.

На неделю список продуктов обычно строится вокруг одного-двух блюд, которые мы с партнером точно приготовим. Например, на этой неделе — это запеченные овощи и овощной суп с томатной пастой. Остальное — продукты из более-менее устоявшегося списка: молочка, мясо, бакалея, фрукты и сладости.

Сколько трачу на еду в неделю

Покупаем продукты в Перекрестке возле дома. Раньше ходили еще и во ВкусВилл, но после некоторых событий решила не голосовать рублем за эту сеть. Крайне редко, когда есть возможность побаловать себя, покупаю мясо, рыбу и пару экзотических фруктов на Даниловском рынке.

Я не набираю вес, хотя, полагаю, с моей любовью к растительной пище — это окей. Мне не окей только без орехов. Сейчас мои доходы не позволяют часто покупать орехи, и я с ностальгической нежностью вспоминают время, когда могла позволить себе килограмм кешью и наслаждаться жизнью потом пару недель. Еще не хватает рыбы. Но пока килограмм индюшачьего филе стоит дешевле, чем 500 гр филе горбуши, я делаю выбор в пользу первого.

Дневники питания. Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят

Источник

Как сэкономить на еде? Методика питания на 4000 рублей в месяц.

Вы мечтаете купить автомобиль? А может, вы хотите приобрести свою собственную квартиру? Или вы думаете по вечерам о приличной аудиосистеме, норковой шубе, поездке в Швейцарию, но вся зарплата уходит на еду?

Когда я прохожу мимо «McDonalds» или подобных заведений, то удивляюсь тому, какая там огромная очередь. Эту толпу оголодавших богачей можно наблюдать и ранним утром и поздним вечером. Как же в России много богатых людей, которым некуда девать деньги! Это в интернете все ненавидят Путина, плохо живут и копейки считают, а в реальности все ездят на автомобилях, шикарно одеваются, ходят с новыми телефонами и в несколько раз переплачивают за еду.

А сколько людей ужинает в ресторанах? Лично для меня, да и для любого экономного человека, рестораны – это настоящие грабители. Один кофе обойдётся вам в 200 рублей, хотя на эти деньги можно купить целую банку, которая хватит вам на месяц! Про порции салатов, которыми даже кота сложно накормить, я даже не буду писать. Но цена у этих порций астрономическая. А ещё в ресторанах принято оставлять чаевые.

Все эти баснословные цены складываются из того, что кушая в ресторанах, кафе и прочих заведениях, вы платите не только за еду. Вы платите за помещение, освещение, износ мебели и посуды, поварам, официантам, уборщикам и всем, кто работает в этом ресторане!
А еда в этих заведениях далеко не самого высшего качества. Да и персонал не всегда моет руки после туалета. А если у кого-то плохое настроение, то в еду вам могут плюнуть и не только. Далеко не все живут рядом с ресторанами, поэтому обычно туда приходится ехать: тратить деньги на проезд.

Как только я всё это осознала, то прекратила ходить в подобные заведения даже по праздникам. Я не собираюсь переплачивать за еду сомнительного качества в несколько раз. Да и дома кушать гораздо уютнее и привычнее. А в ресторане на тебя вечно все пялятся, так что даже расслабиться некогда: сидишь и думаешь об осанке и в той ли руке ты держишь вилку. И не пойдёшь же в ресторан с грязной головой и в удобной одежде: там нужно соответствовать определённым нормам.

Так что, если вы хотите сэкономить деньги, то первым делом перестаньте посещать подобные заведения. Кушайте дома, а эти дешёвые «понты» вам ни к чему!

Это касается и столовых в учебных заведениях и на работе. Лучше брать еду с собой из дома. Это касается и доставки еды на дом: больше никакой пиццы! Готовьте её сами! А вот роллы и суши заказать раз в месяц можно: готовить их самостоятельно слишком дорого!

Меня всегда забавляло, как мои друзья пытались убедить меня в том, что кушать в «McDonalds» совсем недорого. Их главным железным аргументом было то, что маленькая картошка фри стоит всего 55 рублей. Вот только человек, который хоть раз нарезал картофель подобным образом, прекрасно понимает, что такая порция получается из одной картошки! А на 55 рублей этой картошки можно купить 2 кг или 12 картофелин среднего размера! Этого хватит, чтобы накормить 3 взрослых человек.

После того, как вы перестанете переплачивать за еду, вы уже сэкономите кучу денег. Но это лишь первый шаг.

Вторым шагом будет экономное питание. Вы не просто перестанете переплачивать за еду, но и будете покупать только лишь дешёвую. Но это вовсе не значит, что мы будем питаться манной кашей и скупать просрочку. У нас будет сбалансированное питание, которое будет включать только самое необходимое.

Что же покупать?

Я покупаю целую курицу, разделываю её на куски и убираю в морозилку. Грудка идёт на суп, ножки можно пожарить в один день, крылья в другой, а бёдра в третий. Таким образом, покупая одну курицу, вы получаете необходимое количество мяса на всю неделю.
Супы – это самая выгодная еда в мире. Именно супы будут основой вашего питания. Немного мяса, лук, морковь, макароны и вода. Можно готовить супы из недорогих рыбных консервов, добавив лук, морковь и картофель. Кастрюли супа хватит на пару дней, а его себестоимость будет составлять около 100 рублей.

Для супов покупайте макароны, рис, красную фасоль в банке, рыбные консервы, лук, морковь, картофель: всё это стоит копейки.
Макароны и рис отлично подойдут для ужина. Сюда можно добавить и гречку – очень полезная крупа.

А что на завтрак? Конечно же, яичница! А если вам нельзя жареное, то можете сварить 2 яйца. Кто-то любит есть кашу по утрам – это тоже отличный вариант, но я каши терпеть не могу с детского сада.

Чай покупайте самый дешёвый и выгодный: обычно это 100 пакетиков. К чаю отлично подойдёт паштет из гусиной печени. Про колбасу, масло и сыр можете забыть – это слишком дорого. Хотя иногда можно себя побаловать.

Пельмени и прочие полуфабрикаты – это пустая трата денег. Покупайте фарш и готовьте котлеты самостоятельно, добавляя в них хлеб, муку, майонез и морковь.

Килька в томатном соусе отлично сочетается с макаронами. А жареная курица идеально подходит к картошке пюре.
Обязательно купите муку. Можно печь блины, сырники, оладьи, печенья, пирожки и так далее. Всё это будет стоить сущие копейки, но при этом будет невероятно сытно!

Я обычно завтракаю бутербродом с гусиной печенью и чёрным чаем. Один пакетик можно заваривать до 4 раз! Необязательно его использовать как одноразовый. На обед ем суп или гречку с рыбными консервами. А на ужин предпочитаю старые добрые макароны с курицей или рис с котлетой. Также 2-3 раза в день я пью чай с блинами, которые пеку сама.

Иногда я устраиваю разгрузочные дни, когда целый день ем лёгкий суп. А иногда ем за целый день пару яблок, йогурт и яичницу.
По бюджету на еду я стараюсь укладываться в 4000 рублей ежемесячно. Вся проблема в том, что мы живём в очень холодной стране, где приходится платить почти каждый месяц за отопление: жители солнечной Калифорнии меня не поймут. Поэтому столько же денег уходит и на оплату ЖКХ. Детей, автомобиля, кредитов и прочей головной боли у меня нет. Одеваюсь я достаточно просто, покупая вещи по 80% скидкам на «Wildberries». Так что, денег с моей копеечной зарплаты остаётся достаточно, чтобы накопить на что-то серьёзное.

Источник

Экономное меню на неделю для семьи из 4-х человек за 2450 р или 40$

Сколько понадобилось продуктов на неделю?

Иногда, когда я публикую меню из серии “эконом”, меня упрекают, что это на грани голода. Поэтому прежде чем написать само меню, я покажу, сколько продуктов в него входит. На один стол все не уместилось, пришлось снимать в три этапа.

Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты

Овощи, фрукты, зелень

Бакалея и другие продукты

По-моему, угроза голода никому не грозит, правда? Овощей и фруктов более чем достаточно. И в меню каждый день (!) есть или мясо/птица или рыба.

Экономное меню на неделю

(все ссылки на рецепты кликабельны)

Понедельник

Вторник

Завтрак – Бутерброды с печеночным паштетом (паштет делается из оставшейся с ужина печени)

Обед – Суп куриный с вермишелью (готовился в понедельник)

Среда

Полдник – Рулет с лимоном (готовился во вторник)

Ужин – Рыбные тефтели + винегрет (готовились во вторник)

Четверг

Пятница

Завтрак – Оладьи с яблоками (готовились в четверг)

Суббота

Полдник – Сырники с яблоками (остались с завтрака)

Воскресенье

Полдник – фрукты (яблоки)

Расчет стоимости экономного меню на неделю

1. По меню составляется список покупок и в ближайшем магазине все оптом покупается. Все продукты доступны, их можно купить в любом магазине шаговой доступности.

2. Общая сумма по чеку получилась 3030 рублей (покупки делались в одном из супермаркетов Санкт-Петербурга). В момент закупки 3030 рублей = 64$

При покупке выбирались недорогие, но качественные продукты. В том числе те, на которые была скидка (это позволило сэкономить 183 рубля).

Фото чека с итоговой суммой:

3. Общая сумма по чеку всегда больше, чем сумма, затраченная на питание на одну неделю. Потому что тара, как правило, вмещает больше продукта, чем нужно по меню. Пример: мне нужно 300 г овсяных хлопьев, но минимальная упаковка – 1000 г. Поэтому приходится покупать 1000 г, использовать 300 г, а 700 г оставлять на следующую неделю.

Весь список не влезет, покажу фрагмент.

Итогом очень довольна: меню действительно получилось бюджетным.

Источник

Эксперимент. Прожить на 5000 рублей

И не оголодать

В 1998 году российская экономика обвалилась.

Люди ночевали под дверями банков, чтобы купить доллары. Отдел социальной защиты выдавал детские пособия пододеяльниками с советских складов. Политикам такое оказалось не по силам: они объявили дефолт, отпустили курс рубля и ушли с постов. Жителям маленького подмосковного городка Протвино уходить было некуда, и они выкручивались как могли. Мне было двенадцать лет.

Продуктов не было ни в холодильниках, ни в магазинах. Женщины работали в колхозе имени Ленина за право собирать остатки морковки с обобранных полей. Мы учились добывать еду сами: собирали луговые травы на чай, ходили за грибами, разводили кроликов на балконе. Я узнала, как обезвредить мухомор и сварить суп из крапивы.

Предположим гипотетическую ситуацию: в вашем отдельно взятом домохозяйстве наступил свой маленький девяносто восьмой. Что вы будете делать? Каков ваш минимальный бюджет, чтобы выжить?

Чтобы выяснить это для себя, я провела эксперимент: постаралась прожить 2 недели с минимальными тратами. В Петербурге получилось уложиться в 2400 рублей за две недели. За месяц в таком режиме вышло бы 5000, но у меня не хватило терпения.

Готовить дома

Если вы едите в кафе, вы платите за аренду зала со столиками, зарплату повару и посудомойке. Когда денег нет, вы сами повар и посудомойка. Экономия даже по сравнению с дешевой кафешкой получится в 3—4 раза.

Сколько стоит блюдо дома и в кафе

Недостаток домашней готовки в том, что вместо отдыха вы отрабатываете дома вторую смену. Для этой второй смены тоже нужна квалификация. Я хорошо готовлю, но это потому, что в детстве меня учила мама. Если у вас ни теории, ни практики, может получиться резиновое мясо со склизкими овощами.

Планировать меню

Мы тратим лишние деньги на еду, если она портится. Чтобы этого избежать, меню нужно планировать из того, что уже есть в холодильнике. Если сегодня котлеты, то завтра суп с фрикадельками из остатков фарша. Сегодня салат — завтра овощное рагу. Так я старалась платить только за то, что съем. Но для этого пришлось научиться планировать меню и ходить в магазин строго со списком.

Не платить за ненужные услуги

В магазине мы доплачиваем за каждого перекупщика, через которого прошел товар. Но нельзя просто так прийти на оптовую базу и набрать себе товара подешевле. Нужно быть как минимум оптовиком или перекупщиком.

От перекупщиков товар идет в крупные магазины и на небольшие склады. Каждая перепродажа — это наценка на товар. Поэтому чем короче цепочка от поставщика до магазина, тем лучше. Я заметила, что дешевле всего покупать на рынке или в простом магазине с широкой сетью — в «Ашане» или «Пятерочке».

В круглосуточном магазине нужно круглые сутки жечь свет и платить работникам надбавку за ночную смену. Вдобавок ночью нельзя продавать алкоголь, а он приносит побольше выручки, чем хлеб с овсянкой. Эти расходы магазин скомпенсирует увеличенной наценкой. Поэтому продукты в круглосутках дороже.

Я заметила, что продукты в больших пачках в пересчете на полезный вес выходят дешевле, чем в маленьких. Дело в том, что производитель продуктов включает в цену все свои расходы: упаковку, нарезку и фасовку. Развесные продукты дешевле фасованных.

Я не получала удовольствия от копания в большой коробке с шелухой в поисках крепких луковиц. И в очереди в «Ашане» по вечерам стоишь 20 минут. Зато так я сократила и без того скромный чек в полтора раза.

Покупать сезонное

Мы доплачиваем за хранение, доставку и популярность продукта. Поэтому лучше покупать сезонные и местные продукты. В ноябре сезон яблок, капусты, лука, шпината, морковки, кабачков и баклажанов. К концу месяца пойдут хурма, клюква и гранаты.

Когда я выбирала фрукты и овощи, я обращала внимание на страну происхождения и внешний вид. Если яблоко привезено из Китая и выглядит как в мультике «Белоснежка и семь гномов», то в его цену входит доставка и накачка консервантами. Если яблоко подает признаки увядания и привезено из России, то есть шанс, что консервантов в нем меньше. И стоит оно дешевле.

Выбирать простые продукты

У морковки, свеклы, лука, редьки репутация простецкой еды. Это потому, что их выращивают в России. Но это не делает их менее вкусными. Продукты, которые мы считаем деликатесными, могут быть едой для бедняков в своих родных странах — как каштаны во Франции или киноа в Латинской Америке. Простенькие отечественные продукты ничем не хуже импорта. А если хочется чего-то особенного, можно выбрать необычный рецепт.

Непопулярные продукты тоже могут оказаться дешевыми и неожиданно вкусными. Почки и мозги в 4 раза дешевле мяса, и из них у меня получались отличные блюда. Но это нужно уметь. Куриные сердечки немного дешевле куриного филе, нравятся мне больше, и их просто готовить. А кролик стоит как курица и при этом более питательный.

Самое сложное тут — придумать разнообразное меню из недорогих продуктов и не тосковать по вредной ерунде: шоколадным батончикам, сыркам, вину. Зато еда будет полезной.

Пример меню из простых продуктов

Брать бесплатно

Если печаль от экономии вас заела, в некоторых кафе можно получить «подвешенный кофе». Это когда кто-то до вас пришел в кафе и заплатил за свой кофе и еще за один — для любого, у кого денег не окажется.

Спросите про подвешенный кофе в студии и кафе Лебедева. В Петербурге еще в «Укропе» и в «Буквоеде» на Лиговском. А если у вас всё хорошо, зайдите и подвесьте кофе для других — классная же традиция.

В итоге: 1910 Р за 2 недели

За две недели эксперимента я потратила на еду 1910 рублей. Плюс у меня были запасы: чай, сахар, гречка, рис, мука, растительное масло и специи. Я спланировала себе меню: на завтрак овсянку с яйцом и тостами. На обед мясо с гарниром, иногда суп. На ужин — салат и кефир. И яблочки для перекуса. Иногда — домашняя выпечка.

Мой список продуктов на две недели — 1910 Р

Если вы едите больше меня — потому что качаетесь, весите больше 60 кг или мужчина — вам нужно больше белков и углеводов. Тогда вы потратите на продукты больше.

Экономия на еде потребует много времени. Если у вас есть навык готовки — умеете правильно работать ножом и планировать работу так, чтобы всё готовилось одновременно — уложитесь за два часа. У новичка времени уйдет больше.

Получается невыгодно: то же время за работой, в которой вы разбираетесь, даст больше денег. Такая экономия — для экстренных ситуаций.

Чтобы немного скорректировать бюджет, экономьте, когда есть время, и выбирайте удобные способы.

Выводы

Да у нас пол России так живёт. 5000 на человека на еду далеко не самый экстрим.

Да, у меня сейчас как раз такой 98-й и наступил(( И это после того, как мы 3 р в год отдыхали за границей, 3-5 р в неделю ходили в кафе и рестораны. Я совсем перестала готовить дома. На цены в магазине не смотрела, выбирала то, что понравится! И, естественно, казалось, что так будет всегда!

А в некоторых кафе после определённого времени (после 20.00, например) все распродаётся со скидкой 50%. И как-то в одном таком кафе мы с мужем поужинали вдвоём на 140 руб. И это был вкусный ужин из салатов и второго.

Источник

«И вкусно, и сытно, и хватает»: выживающая на минималку рассказала о счастливой жизни

Но стоит оглядеться повнимательней, и можно увидеть людей, которые живут на зарплату гораздо ниже «средней температуры по больнице». Тем более, что за время пандемии многие предприятия и организации закрылись, а индивидуальные предприниматели на потеряли значительную часть клиентуры.

Мы решили не принимать во внимание «лишние» семь сотен, тем более, что повышение состоялось только с января этого года. И весь вечер Катерина делилась финансовыми секретами.

А вот любой скоропортящийся продукт, какой бы привлекательной ни была цена, не стоит покупать много. После 1-2 раз он надоест, и потом придется либо употреблять его без всякого удовольствия, либо дождаться, когда он заплесневеет, и выкинуть.

Итак, вот несколько основных моментов, позволяющих сэкономить деньги в кошельке.

— Близость работы к дому.

— Наличие в округе крупных магазинов с регулярными акциями и скидками.

— Дешевый телефонный тариф и отсутствие домашнего интернета.

— Покупка мяса, рыбы, овощей и фруктов вместо изделий из них и собственноручное приготовление блюд.

— Сезонные распродажи одежды и обуви.

— Замена в теплое время года платных занятий в спортзале (бассейне) на бесплатные на природе.

Подписывайтесь на ПензаИнформ в Google News и Яндекс.Новости.

Самые важные новости в telegram-канале Penzainform.

Без негатива и лаконично. Мы в Яндекс.Дзен.

Источник