как распределить калории на завтрак обед и ужин

Урок 2. Распределение калорий в рамках недели. Вар.

Урок 2. Распределение калорий в рамках недели.
Варианты выбора продуктовой корзины и как это соотносится с популярными названиями современных диет, которые мы сейчас часто наблюдаем и насколько в принципе это необходимо и насколько тот или иной вариант будет давать положительные или негативные стороны. Примеры на практике.

Нужно выбрать тот вариант из 4-х представленных выше вариантов, который Вам наиболее комфортен.

Чуть больше примеров на практике:
1. Отпуск. Нет 100% подсчета, доступа к кухонным весам и т.д. Какие методы из тех о чем мы уже говорили можно использовать?
— ПГ или пропуск одного из приемов пищи. Смещение количества пищи в какое-то небольшой промежуток времени, либо пропуск одного из приема пищи, автоматически снижает общее количество потребляемых калорий в день.
Например, на отдыхе в жарких странах днем мы обычно чем-то заняты, идем на пляж, купаемся, загораем, ездим на экскурсии, жарко, есть особенно то и не хочется и Вы пропускаете обед и, предположим, даже если Вы на завтрак съели 1000 ккал и на ужин 1000 ккал, это всего лишь 2000 ккал в совокупности, то это средний для большинства людей уровень поддержки, плюс Вы это дополняете какими-то прогулками и плаванием и Вы автоматически оказываетесь в дефиците калорий и худеете.
— Есть только белковую пищу + салаты из свежих овощей;
— Сочетать первый и второй вариант, например, завтрак сделать белковым, пропустить обед, а в ужин инвестировать сэкономленные на завтраке и обеде калории во что-то калорийное+вино+десерт и Вы все равно останетесь при своих калориях поддержки или даже будете худеть.
— Заранее до отпуска недели за 3 сформировать дефицит, сэкономленные за эти 3 недели калории инвестировать в отпуск, то есть, в отпуске не париться и есть что хотите. Допустим, за месяц до отпуска Вы были 60 кг, сформировали небольшой дефицит, убрали 1 кг за 3-4 недели до отпуска, в отпуске ничего не считали, ели что хотели, набрали до 61 кг, после отпуска в течение 1-2 недели на поддержке или небольшом дефиците 1 кг спокойной уходит т.к. это чаще всего просто вода. И Вы остаетесь в Вашем весе 60 кг.
Важно понимать, что не все эти способы будут эффективно работать у каждого из Вас, нужно выбрать для себя тот, который будет наиболее Вам удобен.
Например, Артем в отпуске использует первый вариант и ему это комфортно.

Задание:
На сегодня вы должны получить на выходе:
Свои калории поддержки (в среднем!)
Распределение КБЖУ в рамках суток и недели
Ваша задача: понять, какой вариант распределения калорий вам удобен в рамках дня и в рамках недели!

Источник

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал)

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Источник

Как рассчитать калорийность блюд. Меню на 1200+ калорий в день

Калории любят счет

Высчитывают калории не только худеющие, но и все, кто заботится о здоровье. Для расчетов не нужно быть выпускником технического вуза. Я расскажу про подсчет калорий на примере рациона одного дня — получилось 1 388,71 калорий.

90ОбедРис с овощами

Индейка335,09
99,6
312,8ПерекусФруктовый батончик

90УжинТворог80,9ИТОГО1 388, 71

Общие правила

Завтрак

В идеале завтрак должен обеспечивать организм энергией, восполнять 25% суточной потребности организма в белке, микро- и макроэлементах, быть низкокалорийным и быстро готовиться. Здоровый завтрак определяет режим питания на весь день, помогает избежать вредных перекусов и переедания на ночь.

Варианты:

Овсяная каша

В процессе приготовления крупы разбухают, их вес и калорийность меняются.

Таблица калорийности круп в приготовленном виде

Калорийность — считаем пропорцию:

278 гр — вареная крупа = Х калорий
100 гр = 84 калории
278×84 / 100 = 233,52 калории

Перекусы

Фрукты повышают уровень сахара в крови, поэтому врачи рекомендуют есть фрукты в первой половине дня. Содержащийся в них сахар переработается быстрее.

Таблица калорийности фруктов

180 гр — 2 мандарина = Х калорий
100 гр = 41 калория
180×41/100 = 73,8

400 гр — 2 яблока = Х калорий
100 гр = 45 калорий
400×45 / 100 = 180

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки

Таблица калорийности вареного мяса

184 гр — приготовленная индейка = Х
100 гр = 170 калорий
184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами

160 гр — вареный рис = Х калорий
100 гр = 125,87 калорий
160×125,87 / 100 = 201,39 калорий

50 гр — лук = Х калорий
100 гр = 37 калорий
50×37 / 100 = 18,5 калорий

130 гр — морковь = Х калорий
100 гр = 29 калорий
130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий
100 гр = 155 калорий
50×155 / 100 =77,5 калорий

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.

Источник

Питание «строгого» режима: распределение калорий в течение дня

Правильное питание — это не только здоровые продукты и соблюдение технологии их приготовления, но и режим: время приема пищи, ее количество в течение суток, распределение калорий на отдельные приемы пищи. Что выбрать: плотный завтрак или сытный обед? И «плотный» — это как? А сколько раз в день садиться за стол? Давайте по порядку.

О важности соблюдения режима питания писал еще 1000 лет назад великий врач и мыслитель Ибн Сина (Авиценна), позднее его теорию подтвердил своими академическими исследованиями академик И. П. Павлов. До сих пор исследования различных режимов питания являются одними из самых популярных в медицине и диетологии. Итак, к каким же выводам пришли ученые?

Принципы правильного питания выглядят так:

1. Регулярность приема пищи. Правильное пищеварение во многом зависит от условно-рефлекторных реакций, таких, как выделение слюны, желудочного сока, сока поджелудочной железы и пр. в ответ на запах и вид пищи. Чтобы сформировать такие реакции, необходимо садиться за стол в одно и то же время. Пропускать приемы пищи вредно для здоровья.

2. Дробность питания в течение суток. Одно- и двухразовое питание не считается правильным. Как показали исследования, при двухразовом питании существенно повышается риск инфаркта миокарда и острого панкреатита. Это объясняется именно обильными приемами пищи. Подросткам и тем, кто активно занимается фитнесом, целесообразно установить четырехразовый режим. Дело в том, что при трехразовом питании усвояемость белка составляет 75-76%, а при четырехразовом ― уже 82-84%. При таких заболеваниях, как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, холецистит, недостаточность кровообращения, послеоперационный период, состояние после резекции желудка и ряда других, рекомендуется пяти-шестиразовое дробное питание.

3. Рациональный выбор продуктов при каждом приеме пищи. Нужно стараться продумывать меню с точки зрения насыщения организма необходимым количеством белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ в наиболее благоприятном их соотношении. Необходимо следить за качеством, свежестью и натуральностью еды, которая оказывается на вашем столе. Желательно соблюдать сезонность продуктов. Весной и летом неспроста хочется фруктов и овощей, осенью и зимой ― сытных «теплых» продуктов. В холодное время года идеальны супы, горячие напитки, согревающие каши.

4. Распределение калорийности пищи по ее приемам. Есть несколько вариантов удачного распределения калорийности пищи в течение дня.

Первый вариант относится к трехразовому питанию: 30% от общей калорийности суточного рациона на завтрак, 45% ― на обед, 25% ― на ужин.

Однако такой вариант может быть непосилен для тех, кто слишком рано начинает или поздно заканчивает работу.

Поэтому возможен другой вариант (для четырехразового питания):

· Плотный утренний (до ухода на работу) завтрак ― около 30% от калорийности суточного рациона.

· Второй завтрак (на работе) — 15-20% калорийности.

· Обед (во время работы или после нее) ― 35-40% калорийности.

· Ужин — 10-15% от калорийности суточного рациона.

При таком распределении калорий организм получает достаточно энергии для того, чтобы хорошо функционировать в течение дня, не перегружая при этом органы пищеварения.

Для тех, кто привык к раннему обеду, хорош будет и такой вариант: 25% — на завтрак; 35% — на обед; 15% — на полдник; 25% — на ужин.

Вставать из-за стола необходимо с легким чувством сытости, но не более того. Однако как понять, когда нужно остановиться? Представьте, что ваш желудок разделен на четыре камеры: две из них предназначены для твердой пищи, одна ― для жидкой, и одна всегда должна оставаться пустой, чтобы процесс пищеварения протекал легко. Эта схема должна быть в голове, когда вы в очередной раз потянетесь за добавкой.

На завтрак полезно есть каши, хлеб грубого помола, на обед ― мясные блюда, на ужин ― легкие продукты. Но наши вкусовые пристрастия не всегда позволяют это сделать. В таком случае прислушивайтесь к своему организму. Если на завтрак хочется яичницу с беконом ― так тому и быть, значит, зерновые откладываем до обеда. Даже обильный ужин не принесет много вреда, если есть за 3-4 часа до сна. А вот бесконечные перекусы хороши только по медицинским показаниям и для худеющих (если общая дневная калорийность пищи очень низка и существует риск «сорваться»). В обычном режиме нужно питаться 3-4 раза в день. Тогда вы успеваете нагулять аппетит, и процесс пищеварения становится максимально эффективным. Не стоит забывать, что цель питания ― не поддержание идеальной формы (это скорее приятный побочный эффект), а получение всех необходимых человеку питательных веществ.

Источник

Как распределить калории на завтрак обед и ужин

Пройдя курс по диетологии, консультанты по питанию узнают, как правильно распределить белки, жиры и углеводы (БЖУ) в рационе своих клиентов в зависимости от их потребностей и целей. Опытный врач диетолог, окончивший обучение, легко просчитает нужное вам соотношение БЖУ и составит на основании этих расчетов идеальное меню.

В распределении БЖУ в течение дня есть свои правила и закономерности. Зная их, вы ускорите и облегчите свой процесс похудения, без труда скорректируете вес и улучшите состояние своего здоровья. Итак, давайте разбираться…

Расчет правильного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе

Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

Для похудения или набора веса соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно). Это высокобелковая диета, которая помогает довольно быстро провести коррекцию веса.

Такого соотношения БЖУ в процентах нужно придерживаться 3-4 недели, а затем количество белка надо уменьшать, увеличивая за этот счет количество углеводов. Для нормального веса соотношение БЖУ будет таким — 15-18%/30%/55-52% (все зависит от уровня физической активности).

Отсюда вывод: если человек хочет похудеть, то он должен увеличивать количество белка в своем рационе и уменьшать количество углеводов. При этом помните, что именно при переизбытке углеводов в организме происходит синтезирование жиров.

Одним словом, если вы едите много быстрых углеводов, энергию из которых не в состоянии израсходовать, ваш вес будет планомерно увеличиваться. А если наметится еще и переизбыток жиров, то лишние килограммы станут набираться с удвоенной скоростью.

Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий (прочитать о расчете суточной потребности в калориях можно здесь).

Теперь рассчитайте, исходя из процентного соотношения, указанного выше, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы.

Для расчета БЖУ в граммах учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал, 1 г жиров – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Для лучшего понимания приведем наглядный пример:

Допустим, у человека суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал. Значит, в сутки он должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000).

Теперь узнаем, сколько белков, жиров и углеводов надо употреблять в граммах:
— белков – 121 г (500/4,1);
— жиров – 64,5 г (600/9,3);
— углеводов – 219,5 г (900/4,1).

Используя вышеприведенную формулу, вы легко сможете определить соотношение белков, жиров и углеводов, а также рассчитать БЖУ в калориях и граммах.

Напомним, что все эти расчеты ведутся для веса тела, не выходящего за пределы нормы. Если вам надо похудеть, то суточная калорийность вашего рациона должна быть примерно на 20% ниже суточной потребности в калориях (похудение наступает только при дефиците калорий). Дефицита калорий в размерах 20% от суточной потребности вполне достаточно, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы.

Не забывайте, что большой дефицит калорий приравнивается организмом к вынужденному голоду, в результате чего он замедляет обмен веществ, а вместе с ним и скорость коррекции веса. Кроме того, при малейшем увеличении калорийности питания организм начнет активно накапливать жировые отложения, создавая запас на случай повторного дефицита энергии.

Это защитная реакция организма, выработанная тысячелетиями. К тому же, не забывайте, что при резкой нехватке питательных веществ мы испытываем сильнейший стресс (срабатывает инстинкт самосохранения, собственно, и замедляющий метаболизм). Во время стресса в кровь выбрасываются ударные дозы кортизола.

Данный гормон отвечает за накопление жира, в частности, абдоминального (брюшного), от которого сложнее всего избавиться.

И, наконец, самый главный факт: именно абдоминальное ожирение является наиболее опасным фактором, провоцирующим инфаркты и инсульты.

Зачем нужны белки, жиры и углеводы?

Для коррекции веса иногда надо пересчитывать и распределение БЖУ в течение дня. Известно, что рацион, богатый белком, способствует снижению массы тела. Но это не означает, что теперь все ваше правильное питание для похудения должно состоять из одних протеинов. Углеводы и жиры также играют важную роль в нашем организме, и исключать их из рациона ни в коем случае нельзя.

Так, углеводы – это наши энергетические резервы и питание для мозга, а жиры – залог правильной работы гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов. А вот белки – это строительный материал для нашей мышечной системы и всех клеток организма.

При этом надо учитывать, что чем больше мышечная масса, тем меньше места остается для жировых отложений.

Для поддержания мышечной массы и веса в норме в сутки надо употреблять минимум 1-1,3 г белка на каждый килограмм веса тела.

При необходимости похудения или набора мышечной массы эта цифра может увеличиваться до 2-х г на каждый килограмм веса тела.

Впрочем, сильно переусердствовать с белками не стоит, так же как употреблять их больше 35 г за один прием пищи.

Что касается углеводов и жиров, то в курсе коррекции веса при правильном питании надо переходить на преобладание сложных углеводов и правильных жиров (т.е. жиров растительного происхождения).

Старайтесь, чтобы свою норму по углеводам и жирам вы набирали по большому счету сложными углеводами, а также насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами из продуктов растительного происхождения. Животные жиры должны присутствовать в рационе в ограниченном количестве, так как они способствуют повышению уровня «плохого» холестерина в крови.

Простые углеводы, в свою очередь, при расщеплении приводят к резкому выбросу глюкозы в кровь, что заставляет поджелудочную железу синтезировать инсулин. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови и все ее излишки переводит в жировые накопления.

При этом со временем при частых выбросах и больших дозах данного гормона организм утрачивает к нему восприимчивость. Так формируется резистентность к инсулину, что является условием развития преддиабета.

Если вовремя не спохватиться и не отрегулировать поступление простых углеводов в организм, сформируется уже реальный сахарный диабет второго типа. Что с этим делать, вы можете узнать на наших курсах по правильному питанию, а также на авторском курсе Академии Wellness Consulting «Школа жизни с диабетом».

Поэтому для учета простых углеводов и других питательных веществ советуем вести дневник питания (как это сделать читайте здесь)

А вот сложные углеводы расщепляются медленно и способствуют постепенному выбросу в кровь глюкозы. В итоге она используется организмом как питание для мозга и как топливо для организма. Инсулин при этом не выделяется, а, значит, глюкоза в жир не трансформируется.

Если вы хотите похудеть, то увеличьте количество протеинов и снизьте количество углеводов, но не переходите полностью на безуглеводную диету.

Из углеводов употребляйте в пищу всевозможные овощи и фрукты, цельнозерновые каши и хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы. Черпайте белок в нежирных продуктах – курином или индюшином филе, яйцах, маложирном твороге, кефире, молоке, натуральном йогурте, сычужных сырах, рыбе.

Откажитесь от свинины и жирной говядины, майонезов, соусов, сметаны, жирных молочных продуктов. Пусть большая часть жиров будет растительного происхождения: растительные масла холодного отжима, орехи и т.п. Не забывайте об Омега-3 жирных кислотах, которыми богат рыбий жир.

Как лучше распределить БЖУ в течение дня?

Правильное распределение БЖУ в течение дня также играет свою роль в коррекции веса. Для эффективного похудения нужно соблюдать три важных правила:

– Выстраивать свой рацион с учетом дефицита в 10-20% от суточной потребности в калориях;
– Придерживаться суточного соотношения БЖУ для похудения (25/30/45);
– Правильно распределять БЖУ в течение дня.

Что касается распределения БЖУ для похудения, то тут нужно помнить, что большую часть калорийных углеводов вы должны съесть в первой половине дня. Это нужно для того, чтобы вы успели потратить полученные из них калории. Если есть калорийные углеводы вечером (макароны, каши, картофель и т.п.), то они с легкостью отложатся в жиры, так как расходовать калории из них будет некогда.

Белки следует распределять в течение всего дня равномерно, съедая большую часть протеиновой пищи в обед и ужин. На ужин употребляйте легкие белковые продукты, которые без труда перевариваются организмом и содержат в себе небольшое количество жиров (нежирный творог, отварное куриное филе, омлет из яиц, маложирный кефир или йогурт, нежирная рыба). Отличной компанией для легких белков будут некалорийные сложные углеводы (некрахмалистые овощи и овощные салаты).

Помните, что на расщепление белков наш организм тратит больше энергии, чем на расщепление жиров и углеводов. Поэтому белковая пища ускоряет метаболизм и помогает организму расходовать полученные из еды калории во время переваривания.

При питании для похудения жиры также следует употреблять в первой половине дня, так как они достаточно калорийны. До 14-15 часов дня желательно есть сладкие фрукты и прочие сладости, которые можно вписать в систему правильного питания (относительно невредные – желе, мармелад, сухофрукты, муссы, домашние молочные и творожные десерты).

Безусловно, при прохождении курса по диетологии или во время консультации с диетологом вам дадут еще много разных советов, какое соотношение БЖУ должно быть в меню правильного питания. Мы же постарались донести хотя бы основы здорового рациона.

Удачи вам в ваших стараниях на пути к коррекции веса!

Чтобы стать профессиональным консультантом по питанию и постичь все азы данной специальности, предлагаем Вам пройти онлайн обучение диетологии в нашей Академии Велнес

Вы увлечены диетологией и мечтаете пройти курсы диетологов? В таком случае мы можем вам помочь…

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Источник