Съела больше нормы калорий что делать
Праздничное переедание
Праздничное застолье для многих связано с очень большим количеством не самой здоровой еды. А лишние 2-3 килограмма на следующий день — источник стресса и повод сесть на разгрузочную диету на неделю. Но что на самом деле происходит во время разового переедания?
Вы не набираете много жира
Во время праздничного застолья можно съесть много, но не так много, как кажется. Мы не можем есть бесконечно: в ответ на непривычно большую порцию еды организм включает насыщение, и чем больше еды, тем больше ощущения еды «на уровне горла». Считается, что в день Х можно съесть около 4000-5000 калорий, а по более реалистичным оценкам — около 3500 калорий (если посмотреть на типичный праздничный стол). То есть, это на 1500-2000 калорий больше нормы поддержания веса у человека. При этом, для того, чтобы организм запас килограмм жира, необходимо около 7000 калорий сверх нормы — таким образом, в день нужно съесть около 9000 калорий.
Кроме того, исследования показывают: если съесть много еды за короткий промежуток времени, большая часть калорий сгорит покинет тело в виде тепла, вместо того, чтобы отправиться в жир, в отличие от небольшого переедания равномерно в течение многих дней.
Углеводы
Углеводы — это энергия, и в жир они превращаются только в крайних случаях — при систематическом их переедании и превышении нормы калорий. В среднем, организм запасает от 300 до 500 грамм углеводов в виде гликогена, в зависимости от веса, роста и количества мышц. Если ваши запасы гликогена частично пустые (например, до праздника вы придерживались диеты и/или много тренировались), вы можете съесть несколько сот грамм углеводов, и почти все это будет храниться в виде гликогена, а не жира. И обратите внимание: речь идет не о весе готовой еды, а именно об углеводах в ней. При этом, гликоген притягивает воду, что приводит к временному увеличению веса.
В отличие от углеводов, избыток жира легко откладывается в жир,что логично. Судьба почти всех поступивших с едой жиров — пополнить жировые клетки. Но если человек поддерживает дефицит калорий, жиры покидают клетки и используются для получения энергии в течение дня. Если нет — там и останутся. Но визуально на фигуру за один вечер они повлиять все равно не могут — просто невозможно за один раз съесть настолько много.
Алкоголь
Ваш вес увеличится, но за счет воды
Что делать, если случился пищевой срыв: объясняем, как исправить последствия за один день
Почему важно не ругать себя, и как питаться на следующий день после мощного застолья, рассказывает Александра Ноев, врач-диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог.
Почему хочется углеводов
В разное время было модно сидеть на диетах, исключающих белки, жиры или углеводы.
В конце 90-х — начале нулевых худеющие боялись жиров: появилось огромное количество обезжиренных продуктов. Потом началась эпоха белка и приоритетом стали белковые диеты. Сейчас большинство ставит во главе рациона жиры и переходят на кето диету. Параллельно, чаще всего люди страдают углеводной зависимостью: испытывают слабость к мучному и сладкому или, наоборот, боятся макарон или хлеба.
Углеводы — основной источник энергии, они подразделяются на:
Мы часто хотим сладкое, потому что не можем управлять некоторыми процессами в организме. При поступлении сахара в кровь, поджелудочная железа запускает выработку инсулина, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Под действием инсулина снижается выработка лептина, который регулирует энергетический обмен. Человек теряет контроль над чувством сытости: кажется, что мы не можем наесться и съедаем больше, чем должны. При этом глюкоза усваивается организмом очень быстро, а уровень дофамина и серотонина стремительно падает. В стремлении вернуть настроение и силы мы снова тянемся к сладостям. Такой процесс перерастает в углеводную зависимость.
Что делать, если переели углеводов
Для начала не ругайте себя: чувство вины и опустошения провоцирует на очередной кусок торта или пиццы. Это происходит из-за того, что вы расстроены и стараетесь поднять настроение чем-то сладким.
Не садитесь на голодание — таким способом вы вводите организм в стресс и замедляете метаболические процессы. На следующий день после того, как переели, начните день со стакана теплой воды — 42-45 градусов, с несколькими каплями лимонного сока.
Завтракайте не сразу, а через 12 часов после вчерашнего приема пищи. До завтрака выйдите на пробежку или погуляйте 40 минут в быстром темпе. Таким образом израсходуется лишний гликоген в митохондриях и не отложится лишний жир. После прогулки — второй стакан воды и белковый завтрак.
Рацион на день после пищевого срыва
Возьмите цельное яйцо и 3-4 белка: приготовьте омлет на сухой сковороде, добавьте тушеный лук и помидор. Обязательно сделайте овощной салат из салатных листьев и огурцов, или капустный с морковью, сбрызните каплей оливкового масла. При желании выпейте чашку черного кофе или имбирного чая, без молока и сахара.
За полчаса до обеда снова выпейте стакан теплой воды, минимизируйте углеводы. Приготовьте нежирное мясо птицы на гриле, пару или потушите. Добавьте свежие овощи.
Если нужен перекус — возьмите пару хлебцев с половинкой авокадо, заварите травяной чай.
В течение дня помните про питьевой баланс: 30 мл чистой негазированной воды на килограмм веса. Если не добираете до питьевой нормы — токсины и лишние углеводы, которые вы перебрали накануне, остаются в теле.
Поужинайте до 19:30, запеките рыбу в духовке, без масла и соусов, но с большой порцией салата. Перед сном также прогуляйтесь и ложитесь спать до 23 часов. Если будете соблюдать все рекомендации, на следующий день от лишних углеводов ничего не останется.
Диетолог рассказала, что делать в случае переедания
Очень часто мы слышим о том, что нужно себя сдерживать, переходить на правильное питание, веганство или сыроедение, однако для организма это является таким же стрессом, как, например, если вы переели углеводов. Диетолог, специалист по оздоровлению Ольга Бурлакова в комментарии ФАН рассказала о переедании углеводов и способах восстановления после этого.
Часто можно увидеть, когда люди держатся долго на правильном питании, а потом срываются и наедаются в один день всего подряд либо идут в гости или на какой-то праздник, где тяжело устоять перед обилием блюд. А впереди новогодние праздники, когда все в любом случае переедают и мало двигаются. Так что же делать, если вы все-таки переели углеводов?
«Во-первых, все лишние углеводы осядут у вас на боках, потому что организм просто не успеет переработать все съеденное в таком количестве. По сути, если мы переедаем, то в организме это проявляется не только складками на боках и жировыми отложениями, но также для организма это является сильной интоксикацией. Переедание равно отравление», — пояснила Ольга Бурлакова.
По ее словам, важно, чтобы ваш следующий день после пиршества начался с очень интересной процедуры: утром, как только вы проснулись, еще до чистки зубов, нужно рассосать во рту любое растительное масло. Жир на самом деле вытягивает на себя токсины. Важно понимать, что масло нужно именно рассасывать как леденец, а не полоскать им горло, достаточно одной или даже половины чайной ложки. Рассасываем масло 1–3 минуты, затем просто выплевываем. Тем самым мы вытаскиваем излишние токсины на масло.
«После этой процедуры нужно прополоскать рот подсоленой водой, и только тогда чистим зубы. Такая процедура с утра поможет вам не дать возможности излишним съеденным углеводам активно распространиться по всему организму. Далее нужно выпить две, а если вы весите больше 60 килограмм, то все три стакана тепло-горячей воды, не кипяченой, а просто подогретой. Именно тепло-горячая вода натощак помогает максимально очистить то, что осело на стенках кишечника, и это поможет его очистить», — добавила Ольга Бурлакова.
По ее словам, эффект будет больше, если в воду выжать сок лимона, таким образом мы еще «защелачиваем» организм, восстанавливаем кислотно-щелочной баланс, поскольку излишне съеденные углеводы сильно его нарушают в сторону закисления. А в кислой среде ферменты, которые переваривают углеводы, будут замедленно работать, что способствует отложению жира. Поэтому чтобы вся пища переварилась за счет работы ферментов, организму нужно помочь восстановить кислотно-щелочное равновесие. Сок лимона нам как раз в этом хорошо поможет.
«В том числе в течение оставшегося дня нужно стараться придерживаться щелочной диеты, которая включает щелочные продукты такие как: отруби, бурый рис, которые также хорошо почистят кишечник, мед, различные зеленые овощи, такие как огурцы, зелень, зеленый сладкий перец, авокадо, артишоки. Можно кушать фрукты, но не очень много, потому что в них много сахара», — рассказала Ольга Бурлакова.
Диетолог рекомендует в этот день сделать акцент на большее потребление воды с лимоном, овощных салатов и цитрусовых, исключить жирную, копченую и сильно соленую пищу. Нужно сделать себе такой разгрузочный день с большим количеством щелочных продуктов.
«Если у вас есть возможность, то очень полезно будет поделать какие-то физические упражнения, сходить на танцы или на аэробику, дать организму кардио нагрузку, которая очень хорошо помогает сжигать жиры, не дает им накапливаться в организме. Если у вас нет такой возможности, то можно просто быстро пройтись по свежему воздуху или сделать пробежку, попрыгать на скакалке или поприседать. Даже элементарно заменить лифт на лестницу уже поможет вам сжечь те калории, которые накануне вы избыточно употребили», — добавила Ольга Бурлакова.
Вот такой комплекс водного режима, щелочных продуктов и кардио нагрузки не только разгрузят ваш организм, но и отлично укрепят иммунитет, уверена диетолог.
Как помочь организму, если вы переели?
К вечеру, наконец, когда все дела сделаны, можно уделить время себе. Так и возникают нерегулярные перекусы, еда всухомятку и т. д. Даже если вечером постарался съесть полноценное горячее блюдо, а не очередной бутерброд, желанная пища нередко может приводить к дискомфорту в животе. Неожиданно большая порция пищи, да еще и под вечер, может оказаться тяжелой задачей для пищеварения.
Причин для переедания может быть много: стрессовые ситуации, посиделки с друзьями, дни рождения и другие застолья, слишком быстрый прием пищи, частые перекусы всухомятку перед компьютером и прочее. По сути сам ритм жизни не всегда оставляет возможность следить за питанием. Особенно это бывает нелегко женщинам, которые выполняют несколько социальных ролей одновременно. Днем нужно выполнять работу, вечером быть женой и мамой. И к вечеру, наконец, когда все дела сделаны, можно уделить время себе.
Так и возникают нерегулярные перекусы, еда всухомятку и т д. Даже если вечером постарался съесть полноценное горячее блюдо, а не очередной бутерброд, желанная пища нередко может приводить к дискомфорту в животе. Неожиданно большая порция пищи, да еще и под вечер, может оказаться тяжелой задачей для пищеварения.
Переедание может сопровождаться появлением неприятных симптомов:
Почему возникают такие симптомы?
Симптомы переедания могут возникать, когда организму не хватает пищеварительных ферментов для переваривания пищи. Это не значит, что собственных ферментов вовсе нет. Правильнее говорить, что для привычного объема пищи собственных сил организма хватает, а для экстра съеденного, непривычно тяжелого или жирного – нет.
Пищеварительные ферменты – это особый тип соединений, предназначенных для расщепления углеводов, белков и жиров для их последующего усвоения в организме.
Систематическое переедание может негативно отражаться не только на состоянии пищеварительной системы, но и на организме в целом. Появление неприятных симптомов может сказываться на настроении и активности: хочется полежать, чтобы никто не трогал, а нужно встретиться с друзьями, уделить внимание близким и т.д. Что же делать, если вы съели больше, чем планировали? В таких случаях важно поддержать естественный пищеварительный процесс, чтобы справиться с неприятными симптомами.
Основные рекомендации
Если вы переели, можно воспользоваться следующими рекомендациями:
Действующим веществом большинства ферментных препаратов является панкреатин. Но значит ли это, что между ними нет никаких отличий?
Такое действие отличает Креон ® от других препаратов для улучшения пищеварения, например, в форме таблеток. Таблетка представляет собой цельную форму. Представление о том, что ее можно разделить или размять – ошибочно, поскольку это нарушает защитную оболочку препарата, и действующее вещество «погибнет» в желудке. Поскольку таблетка остается цельной, то она не может равномерно перемешаться с пищей. Это значит, что препарат может обработать съеденное только частично, поэтому и симптомы могут уходить не полностью. Именно поэтому наличие маленьких частиц – одно из ключевых свойств для ферментных препаратов панкреатина.
Преимущества Креон ®
Подробнее о препарате вы можете прочитать в этом разделе, а подробнее узнать о пищеварении вы можете здесь.
читайте также
ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО
Возможные нарушения пищеварения при отравлении
Ощущение переполненного желудка: как с ним бороться?
Проблемы с животом у ребёнка: в чём может быть их причина?
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
© 2021 ООО «Эбботт Лэбораториз», 125171 г. Москва, Ленинградское шоссе, дом 16А, строение 1, бизнес-центр «Метрополис», 6 этаж
Материал разработан при поддержке компании ООО «Эбботт Лэбораториз» в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.
Что считать перееданием?
С перееданием сталкиваются время от времени все, это распространенная проблема жителей развитых стран. Мы живем в эпоху очень доступной еды: ее много, она относительно дешевая, вкусная, но зачастую некачественная.
Повсеместная реклама фаст-фуда преследует потребителя и вынуждает покупать нездоровую высококалорийную еду: бургеры, пончики, пиццы. Из-за вкусовых добавок вы съедаете больше и возвращаетесь за этим блюдом снова. Большая часть продуктов в супермаркете — это не свежие овощи и фрукты, мясо, крупы, а уже готовая к употреблению еда (консервированные продукты, сладости, йогурты), которая содержит различные добавки, сахар, усилители вкуса. Все это приводит к тому, что люди питаются избыточно и часто переедают.
Под перееданием подразумевается такое пищевое поведение, при котором человек съедает больший объем пищи и потребляет большее количество энергии, чем требуется его организму. Это приводит к ощущению, что вы съели гораздо больше, чем следовало или чем хотелось, отчего появились тяжесть в желудке, тошнота и клонит в сон.
Признаки переедания:
Почему мы переедаем?
Можно переедать из-за неправильного режима или неумения спланировать свой день и приемы пищи.
Допустим, вы недостаточно питались днем: с утра не успели позавтракать, а в обед быстро перекусили на бегу. Тогда вечером после всех дел вы с большой вероятностью захотите поесть как следует, у вас появится время, чтобы что-то приготовить или возможность зайти в кафе. Вы сможете наконец расслабиться, порадовать себя, плюс к тому, скорее будете очень голодны … и переедите.
Выход из этой ситуации — планировать приемы пищи, заботиться о том, чтоб покормить себя. Покупать продукты заранее, брать еду с собой на работу, вставать пораньше, чтобы успеть позавтракать. Тогда к вечеру вы не будете чересчур голодным и уставшим, и вам не захочется переедать. Учитесь заботиться о себе и не забывать о своих потребностях.
Переедание – частый спутник увлечения диетами и строгим правильным питанием.
Если человеку долго приходится есть только правильную и разрешенную еду, то в какой-то момент желание съесть что-то «запрещенное» и вредное пересиливает, и человек переедает, происходит срыв.
У тех, кто сидит на диете «профессионально», есть даже легальный способ срыва — читмил (в переводе с английского cheat meal : cheat — «жульничество», meal — «прием пищи»). Это такое запланированное «узаконенное» переедание у человека, который всю неделю питается правильно и тренируется, а в воскресенье устраивает «праздник желудка». И это тоже очень вредно, так как может способствовать ожирению и развитию сахарного диабета 2 типа.
Причиной переедания может быть недостаток нутриентов.
Например, человек исключил из своего рациона животный белок и стал много есть. Это происходит, потому что организм дает сигнал восполнить недостающие микроэлементы, которые раньше он получал из мяса или продуктов животного происхождения, а теперь ему приходится добывать их где-то еще. Выход — работать над сбалансированностью питания, тщательно продумывать рацион, чтобы получать все необходимые вещества.
Злоупотребление нездоровой едой (фаст-фудом, полуфабрикатами, сладостями, снеками) неизбежно приводит к перееданию.
Такая еда имеет низкую питательную ценность: она высококалорийна, но крайне бедна белком, полезными витаминами, клетчаткой и сложными углеводами, которые надолго дают чувство сытости. Полуфабрикаты и фаст-фуд, по большей части, содержат быстрые углеводы, сахар и животные жиры, поэтому вскоре после такого приема пищи наступает чувство голода, и опять хочется есть.
Возможно, вы переедаете, потому что торопитесь или едите перед телевизором, глядя в компьютер, телефон или книгу, у вас нет времени и возможности ощущать, насытились вы или нет.
Так можно по инерции съесть гораздо больше, чем нужно. Поэтому старайтесь есть неторопливо и уберите все источники информации и раздражители.
На пищевые привычки влияет детский опыт.
Если родители или бабушка заставляли вас до крошки все съедать («Пока не съешь кашу, из-за стола не выйдешь!»), вы могли привыкнуть игнорировать сигналы насыщения и есть больше, чем нужно организму. Или теперь сами себя заставляете доедать все, что лежит на тарелке, потому что «не выбрасывать же». В этой ситуации помогает осознанность — наблюдать за своими ощущениями во время еды и отслеживать момент насыщения. Можно также накладывать себе меньше еды в тарелку, если вам жаль выбрасывать. Формировать свои новые, «взрослые» привычки питания непросто, но без них переедания не избежать.
На пищевое поведение влияют современный мир и культура потребления: — еда стала доступной, ее много, она вкусная, лежит на прилавке супермаркета, и до нее просто надо дотянуться рукой и положить в корзину.
Или вы проходите мимо кондитерской и чувствуете запах ванили (иногда в таких местах специально распыляют возбуждающие аппетит запахи для привлечения посетителей). Вы едете домой и видите в метро, в журнале, на билбордах фотографии с рекламой аппетитной красивой еды, и это запускает желание. Возможно, вы не голодны, но запахи, изображения, красивые упаковки продуктов в супермаркете заставят вас купить и съесть то, о чем вы и не думали минуту назад. Это называется экстернальным перееданием — перееданием под воздействием внешних стимулов.
Это булимия (приступ переедания, после которого следует «очищение» – вызывание рвоты, прием слабительных и мочегонных, избыточные тренировки), компульсивное переедание (когда человек ест постоянно и понемногу, не испытывая чувства голода) и приступообразное переедание (когда за один прием пищи человек съедает огромное количество еды, которой хватило бы на небольшую компанию). Обычно такие эпизоды переедания случаются в моменты стресса, после тяжелого рабочего дня или ссоры с близкими. Тогда еда становится попыткой заглушить свои чувства: страх, тревогу, гнев, злость, раздражение, усталость. Если вы подозреваете у себя какое-то из этих расстройств пищевого поведения, то лучше обратиться к психотерапевту. Справиться самостоятельно с психологическим перееданием сложно.
Последствия переедания
Регулярное переедание (несколько раз в неделю) вредно для здоровья. Оно приводит к набору веса, а лишние килограммы — это медицинское условие для возникновения ряда проблем со здоровьем: высокого уровня холестерина, диабета, кардиозаболеваний, артериальной гипертензии, апноэ сна (остановка дыхания во время сна), депрессии, болезни почек, артрита.
Подробнее о проблемах, которые могут возникнуть вследствие систематического переедания:
Проблемы с сердцем
Переедание может приводить к избыточному весу, который требует от сердца работать «на износ», чтобы обеспечить кровью весь объем органов и тканей. Сердечная мышца в результате утолщается и вынуждена биться в ускоренном темпе. Кровообращение и сердечный ритм нарушаются, что может способствовать развитию гипертонии, сердечной астмы, увеличению риска инфаркта.
«Ожирение» печени
Из-за избыточного питания печень перенасыщается жирами и начинает избавляться от них в пользу соседних органов. Это способствует развитию таких желудочно-кишечных заболеваний, как гастриты, холециститы, колиты, панкреатиты. Кроме того, жир влияет на сосуды и может приводить
к атеросклерозу.
Сахарный диабет
Наиболее распространенный результат избыточного питания. При регулярном переедании может формироваться резистентность к инсулину и возникать сахарный диабет 2 типа.
Перегрузка суставов
Лишний вес дает значительную нагрузку на костно-суставной аппарат, из-за чего суставы могут быстрее изнашиваться, деформироваться и воспаляться.
Гормональные нарушения
Лишний вес способствует увеличению риска бесплодия как у мужчин, так и у женщин. Он может спровоцировать нарушения менструального цикла и эректильную дисфункцию.
Нарушение сна
Вечернее переедание может привести к бессоннице, ночным кошмарам, а также к более серьезным последствиям, например, апноэ сна (кратковременная остановка дыхания во время сна).
Как справиться с перееданием?
Чтобы избавиться от привычки переедать, нужно разобраться с ее причинами. О причинах мы писали выше. Тем не менее, есть некоторые универсальные рекомендации, которые способны облегчить эту проблему.
Осознание проблемы — половина решения
Планирование приемов пищи на день — один из способов заботы о себе
Уберите из зоны видимости печенье, сладости, снеки
Старайтесь есть максимально осознанно и сознательно
Выпивайте стакан воды перед едой, это поможет есть меньше
Если справиться с сильными приступами переедания не получается, необходимо обратиться к психотерапевту
Переедание — серьезная проблема, которая может привести к неприятным последствиям для организма. От привычки переедать бывает непросто избавиться, но в ваших силах постараться. Например, более осознанно относиться к своему питанию, планировать приемы пищи, прислушиваться к потребностям организма. Помните, что еда должна давать силы организму, а не отнимать их.