размер еды по ладони
Как определить свой размер порции и перестать переедать, советы нутрициолога
Многие не могут объективно определить размер порции, из-за этого нередко переедают. Если вы умеете это делать, то вы редкое исключение. А для тех, кому нелегко определить свою норму, Татьяна Горланова, нутрициолог, специалист по коррекции веса, коуч по питанию, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM расскажет, как этому научиться и какой способ подойдёт именно вам.
Как можно определять размер порции?
Сначала разберёмся, какие методы используют специалисты, чтобы работать с людьми.
Важно! Большинство озабочены наличием лишнего веса и неправильно оценивают размер порции, которую они съедают.
Начнём с того, что каждый приём пищи должен быть насыщен витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой, белками, жирами и углеводами. Поверьте, если вы будете ежедневно поедать тортики, то питание будет ограничено в поступлении этих веществ. Получая «плохие» жиры и углеводы без клетчатки, организм обычно не насыщается и использует свои внутренние ресурсы, чтобы вывести вредные вещества из организма. Берёт он ресурсы из того, что ему наименее нужно (с точки зрения функционирования): волосы, ногти, кожа. Поэтому если у вас появились такие проблемы, значит, не хватает питательных веществ.
Принцип «тарелки»
Этот метод основан на определённом количестве белков, жиров, углеводов и клетчатки на вашей тарелке в определённой пропорции.
Плюс: на тарелке присутствуют все виды полезных веществ, можно не считать калории.
Минус: абсолютно не индивидуально, то есть одинаковую тарелку предлагают и девушке весом 50 кг и спортивному мужчине весом 100 кг.
Подсчёт КБЖУ
Такой способ достаточно точный, можно производить подсчёты под определенные цели.
Плюс: абсолютно индивидуальный подход.
Минус: людям с расстройством пищевого поведения трудно соблюдать этот режим, так как расчёты, переедания, недоедания, отсутствие связи «мозг-тело» приводят к ещё большему ухудшению данного состояния.
Определённая граммовка порции
Существует методика, которая предполагает, что человеку необходимо питаться определённым количеством еды за один приём. Обычно вес порции составляет 300-350 г. Важно не превышать эту дозировку.
Плюс: люди приходят к конкретному режиму, потому что обычно нужно есть в определенное время.
Минус: не учитываются индивидуальные особенности человека.
Еда по голоду и без ограничений
Это, пожалуй, наиболее универсальный способ питания.
Плюс: физиологичный и естественный для человека, можно не считать калории.
Минус: людям, у которых нарушена связь «мозг-тело» не подойдёт, потому что они не чувствуют физиологического голода.
Метод «ладошки»
Чем-то напоминает метод «тарелки», но в данном случае измерения производятся ладонью человека. Приверженцы этого способа считают, что у каждого уникальный размер руки, поэтому порция будет подходить конкретному человеку.
Плюс: можно измерить порцию в любом месте, учитываются все нутриенты, можно не считать калории.
Минус: нет индивидуализации для человека.
Но тут стоит помнить, что большая порция правильных продуктов всегда будет менее калорийна, чем маленькая порция сладостей, выпечки или фастфуда.
Кому и какой метод подходит?
Стоит разделять людей с проблемами пищевого поведения, с хроническими заболеваниями, спортсменов и условно здоровых людей. У каждой из этих категорий будет свой подход и своя методика.
Люди с расстройством пищевого поведения
Им больше всего подойдёт метод еды по голоду и без ограничений. Их проблемы имеют психологическую основу, ограничительный тип питания. Поэтому мысль о том, что им всё можно, только поначалу может приводить к перееданию. Потом же возвращается нормальное чувство голода. Но в то же время из-за психологических проблем таким людям сложно пользоваться этим способом.
Остальные методики не будут подходить из-за постоянного контроля. Особенно не рекомендуется подсчёт калорий. Поначалу таким людям кажется, что у них всё получается, но в дальнейшем это практически всегда ведёт к срывам и заеданиям.
Люди с хроническими заболеваниями
Важно соблюдать правила того рациона, который им рекомендовал специалист. Обычно это лечебное меню и исключение определённых продуктов. По окончании лечения важно вернуться к полноценному рациону с более индивидуальным подходом.
Тогда можно перейти или к методу «тарелки», или к подсчёту КБЖУ. Здесь важно, чтобы врач совместно с человеком подобрал необходимые пропорции, подходящие для психологического и физиологического состояния пациента.
Этой категории людей подойдёт только точный подсчёт, потому что им необходимо показывать определённые результаты. Поэтому метод подсчёта КБЖУ – отличный выбор.
Таким людям я рекомендую питаться по голоду и ориентироваться на ощущения: что именно из еды хочется съесть в данный момент. Здоровый организм обычно посылает сигналы по определению необходимого продукта. Но сейчас стереотипы о питании настолько распространены, что большинство попросту не обращают внимания на свои индивидуальные потребности.
Часто у одного человека могут сочетаться несколько проблем. Например, он спортсмен, но имеет расстройство пищевого поведения и периодически переедает. В любом случае, если вам комфортно с тем типом питания, который вы соблюдаете, не вижу смысла его менять, если на то нет реальной необходимости.
Размер еды по ладони
Для многих людей подсчет калорий, который в наш цифровой век все равно приходится делать самостоятельно, — утомительное занятие. Некоторые из-за сложностей отказываются от перехода на правильное питание или бросают это дело на полпути. Если есть возможность упростить методику контроля калорий, то как минимум стоит попробовать это сделать. Предлагаем вам легкий способ подсчитать калории из «Книги зожника».
Этот способ предложили эксперты по питанию из Precision Nutrition (консультационная компания известного спортивного физиолога Джона Берарди, персонального тренера многих олимпийских атлетов и спортивного консультанта Nike). Требуется лишь использовать в подсчетах ваши руки.
Книга зожника
Вот как это работает.
Рекомендации по количеству веществ в суточном рационе. Таблица из «Книги зожника»
Если питаться по этим ориентирам, то для среднего мужчины калорийность будет составлять около 2300-3000 ккал в день и 1500-2100 — для женщины (все индивидуально и зависит от размеров вашего тела и соответственно рук). При этом само по себе питание по соотношению белков, жиров и углеводов достаточно полноценно и соответствует общим рекомендациям диетологов. Да и считать порции с помощью рук намного проще и cпокойнее (а возможно, и точнее).
Теперь давайте покажем и расскажем о каждой составляющей и определении порций чуть подробнее.
Белки
Ваша ладонь определяет необходимую порцию белка
Порция пищи, богатой белками (например, мясо, рыба, творог), должна соответствовать по размеру (диаметру и толщине) вашей ладони, в ней будет примерно 15–20 г белка.
Овощи
Ваш кулак определяет необходимую порцию овощей
Овощи — важная составляющая рациона, и эксперты из Precision Nutrition рекомендуют съедать мужчинам 6–8 порций размером с кулак, женщинам — 4–6 «кулаков» овощей в день.
Углеводы
Ваша пригоршня определяет необходимую порцию углеводов
В данном случае под углеводосодержащей пищей прежде всего подразумеваются разного рода крупы, а также фрукты (но не сахар). Считайте приготовленные углеводы (например, сваренный рис, гречку, пасту) пригоршнями, в одной пригоршне — примерно 15–30 г углеводов в зависимости от их конкретного источника.
Ваш большой палец определяет необходимую порцию жиров
Порция объемом с большой палец содержит примерно 7-12 г богатой жиром пищи. Впрочем, тут есть тонкость: многие жиры мы потребляем в жидком виде (прежде всего это масла, которые используем для жарки или заправки салатов), поэтому определять порцию часто придется на глаз, ориентируясь на размер большого пальца. Можно также использовать столовую или чайную ложку.
Смысл — в удовольствии
Приведенные выше правила — не догма, а лишь ориентир. Можно начать питаться по такой схеме и прислушиваться к собственным ощущениям, самочувствию и изменениям веса. А по результатам уже корректировать этот подход к питанию под личные особенности и желания: можно есть чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.
Главное, чтобы контроль питания и управление весом не были для вас пыткой, а, скорее, доставляли удовольствие. В этом есть прямой практический смысл: то, что вы делаете через силу и с неохотой, рано или поздно бросите. А сбалансированно питаться желательно всегда, поэтому очень важно, чтобы этот процесс стал комфортным на длинной дистанции.
Это лишь один лайфхак из «Книги зожника». Внутри вы найдете еще больше советов, рекомендаций, как вести здоровый образ жизни и получать от этого удовольствие.
Правило одной руки: что поместится в ладони — не полнит!
Диетологи утверждают, что многие люди не могут похудеть из-за неправильной оценки порции. Точную калорийность продуктов бывает узнать очень сложно. Да и здоровая пища бывает очень калорийной.
Есть очень простой и понятный способ проконтролировать вес и количество продуктов, пользуясь «правилом руки». Следуя схеме, приведенной ниже, вы всегда сможете точно определить размер порции белка, жиров и углеводов. Правило работает для каждого приема пищи.
Порция любого мяса должна быть размером с ладонь.
Порция жирной рыбы – ладонь.
Нежирная белая рыба – ладонь + длина пальцев.
Углеводы: картофельное пюре, макаронные изделия или запеченный картофель – порция размером с кулак.
Шпинат или другая зелень обязательно должна присутствовать в любом приеме пищи. Причем ее количество может доходить до объема горсти, которая поместится в обе ваши ладони.
Порция овощей в каждый прием пищи должна быть не меньше горсти размером с кулак.
Орехи могут стать неплохим перекусом, но они очень калорийны. Поэтому не рекомендуется съедать горсть орехов сразу. Лучше ешьте по одной-две штуки между основными приемами пищи.
Сыр – размером с два больших пальца.
Любой жир: сливочное, оливковое масло или арахисовое – не больше чайной ложки, или размером с кончик большого пальца. Причем это не более, чем две или три порции в день.
Кусок торта или пирога не может быть больше двух пальцев, сложенных вместе.
Ягод или фруктов за один прием можно съесть не более горсти, которая поместится в ладони.
Сладости очень калорийны, поэтому кусочек шоколада на десерт не может быть больше одного пальца.
Вместо подсчета калорий: датская диета-ладошка для ленивых и занятых, от которой без ума худеющие!
Ежедневный подсчёт калорий, белков, жиров и углеводов для многих людей — кошмар на яву, который ведет не к похудению, а нервным срывам.
Мы часто говорим о том, что похудение добиться легче всего через подсчет калорий — однако мы признаем, что это очень занудно, утомительно, а самое главное — такой подсчет может быть сильно неточным 🙁
В сухом остатке мы имеем вот что: большинству людей подсчет не поможет, но с другой стороны — это все равно единственный действенный способ регулировать свой вес. Считаете вы их или нет, все равно ваш вес — это разница между съеденными и потраченными калориями.
К счастью, есть одна из самых легких диет для похудения ленивых и занятых людей — поверьте, она реально работает, к тому же подвластна каждому из нас! Отложите в сторону калькуляторы и расслабьтесь: долгожданная свобода и потеря лишних кило уже близко.
Ладошка
Как работает?
В Precision Nutrition предлагают простой метод, помогающий людям понять, сколько они едят. Он лёгкий, вариабельный и подстраивается под индивидуальные размеры человека. От вас требуется лишь возможность считать до 4 и ваши руки.
Нам очень нравится эта т.н. диета ладошка именно потому, что она крайне удобна как в домашних условиях, так и в жизни «вне своей крепости» — в поездках и путешествиях, на работе или когда вы заболели/устали/переработали/чувствуете, что вам все на свете лень и понимаете, что считать калории вам хочется еще меньше, чем умереть.
Этот способ определения размера порций подходит и детям, и подросткам, и взрослым, и людям после 50 (Как похудеть женщине после 50 лет: диета и добавки, чтобы как можно быстрее скинуть вес при климаксе)! Вам не нужно какое-то особенное меню на каждый день и сложные рецепты: вы просто кушаете обычную еду, но в определенном количестве!
Разумеется, у людей есть отличия. Это не «идеальный» способ для каждого случая и не «идеальная диета» для всех. Но в связи с тем, что у больших по размеру людей, как правило, большие руки, а у маленьких руки меньше, ваша рука может стать персональным (и портативным) «устройством» для измерения необходимого именно вам объема приёма пищи.
Оптимальный размер порции для похудения
Наши рекомендации «на основе руки» составляют примерно 2300-3000 ккал в день для мужчин и 1500-2100 ккал для женщин (в зависимости от размеров рук), при условии потребления белков, овощей, углеводов и полезных жиров в ассортименте.
Это приближение почти соответствует строго взвешенному и учтённому потреблению продуктов при существенно меньших усилиях и стрессе, связанными с подсчетами и взвешиванием еды.
Простое и гибкое руководство для планирования приёмов пищи выглядит следующим образом:
Давайте разберём как это работает для каждой группы продуктов.
Сколько нужно белка?
Используйте размер ладонь для определения порции насыщенной белком пищи: мяса, рыбы, яиц, творога и греческого йогурта. Это значит у порции такая же толщина и диаметр, как у вашей ладони. Каждая порция размером с ладонь даёт примерно 20-30 граммов белка.
Количество углеводов
Для определения порции насыщенной углеводами пищи, такой как макароны, крупы в качестве гарниров, каши, зерновые, крахмалистые овощи и фрукты, хлеб — используйте пригоршню. Каждая пригоршня даёт примерно 20-30 граммов углеводов.
Как много необходимо жиров?
Используйте большой палец для определения порции насыщенных жирами продуктов: растительного и животного жира, масла, орехов/семечек. Порция размером с большой палец такая же по толщине и длине, как ваш большой палец, и содержит примерно 7-12 гр. жиров.
Подобное количество обеспечивает достаточно жиров для поддержания функций иммунной системы, необходимого уровня половых гормонов и многих других жизненно важных функций, но без чрезмерного потребления.
Сколько есть овощей?
Для определения порции не содержащих крахмал овощей (томаты, огурцы, брокколи, шпинат, салат, морковь и т. д.) используйте ладонь.
Разумеется, как при любом другом виде планирования питания, включая расчёт калорий, указанные порции — лишь исходная точка. Вы можете начать питаться по такой схеме и внимательно следить за результатами. И если потребуется, меняйте исходные рекомендации: съедайте чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.
Если у вас очень активная жизни или вы монументального телосложения, можете добавить пригоршню углеводов или большой палец жиров пару раз в день. И наоборот: если вы не занимаетесь спортом, но при этом желаете сбросить вес, вам, возможно, нужно убрать по пригоршне углеводов или большому пальцу жиров из нескольких трапез.
Похудение не должно быть сложным. Можно стать стройнее и здоровее без предписанного плана приёмов пищи, принуждения себя тренироваться или даже подсчёта калорий. Но это не значит, что будет легко. Потеря жира, как и любые изменения в жизни, зачастую требует пробовать что-то новое, расширения своей зоны комфорта и смены старых привычек на новые.
Другой вариант: скандинавская датская 4 ладоней от Сьюзи Венгель
Диетолог Сьюзи Венгель из Дании придумала свой вариант диеты ладошки, возможно, именно он покажется вам более простым (хотя куда уж проще). Здоровое питание при скандинавской диете — как же просто! Эта женщина стала известна среди жителей скандинавских стран благодаря книге The Scandi Sense Diet. В ней она рассказала, как с помощью минимальных изменений в питании смогла похудеть за год аж на 38 кг.
Сьюзи после рождения 5 детей весила больше 100 кг, но теперь она находится в самом комфортном весе для себя 60 кг. и даже помолодела:
Вот, что Сьюзан рассказывает о своем ноу-хау:
«Когда ваша диета неправильная, вы тоже можете терять вес, но при этом чувствуете себя плохо: ухудшается цвет кожи, состояние волос, болит голова.
После рождения второго ребенка я набрала вес, который никак не могла сбросить. Я весила почти 100 кг (это много, согласитесь) и использовала десятки диет, чтобы похудеть. Проблема была еще в том, что я трижды теряла по 20–25 кг, но через пару месяцев снова набирала вес, причем еще больший.
Я поняла, что строгие ограничения провоцируют переедание, и составила собственный план питания. За 10 месяцев диеты я потеряла почти 40 кг. Сейчас я вешу 60 кг. Мой вес стабилен уже в течение 6 лет».
В чём суть
Итак, на чем основана диета четырех ладоней? Каждый основной приём пищи (как правило, 3 раза в день) должен состоять из 4 порций продуктов (размером с кулак): 1 порция белка + 1 порция углеводов + 2 порции овощей + 1 ст. л. жиров. Рассмотрим поподробнее!
1-я и 2-я ладони — овощи, зелень, салат. Это норма, хотя диетолог говорит о том, что хватит и одной пригоршни, если вы чувствуете насыщение. Сюда входят практически все овощи и зелень, кроме картофеля, батата и бобовых.
3-я ладонь — углеводы. В этой ладони помещаются сложные углеводы, а именно хлеб, паста, картофель, рис, фрукты, ягоды. Если вы хотите периодически отказываться от углеводов, можно заменить их пригоршней овощей или половиной пригоршни протеина. Но мы не советуем — Хочешь похудеть — не ешь углеводы
4-я ладонь — белки. Сюда включены мясо, рыба, морепродукты, яйца, сыр и бобовые. Белок не обязательно должен присутствовать во всех трёх приёмах пищи — можно добавлять 4-ю ладонь только два раза в день.
1 ст.л. — разовая порция жиров. Жиры вы получаете из орехов, семечек, масел или соусов.
Лакомства нужно употреблять по такой же схеме!
И опять же жирнейший плюс: никакого специального, строгого меню на неделю для похудения в скандинавской диете не нужно!
Меню наглядно
Давайте посмотрим, как выглядят варианты меню на каждый день при скандинавской системе питания:
Отзывы и результаты похудевших с фото
Что ж, ладошка в помощь: за месяц — минус 3 кг! Я считаю, классный результат.
Я привыкла есть много, поэтому такая диета была для меня очень тяжелой. Особенно первые 2-3 дня. Я себе позволяла только привычные пп продукты и чуть чуть кушала конфеты (не больше 1 штуки в день). За первую неделю у меня ушло 3,3 кг, за вторую 2,5 кг. Сейчас я до сих пор стараюсь кушать по чуть-чуть.
Мой совет тем, кто худеет на данной диете: чтобы было легче, купите себе личную тарелку, из которой и будете кушать каждый день!! И гарнир кладите без горки в тарелку. Вообще, у меня давно такой режим питания и я очень довольна и своим весом и, главное, я не голодаю!
Диета мне очень понравилась и в плане физиологии, и в плане психики. Не нужно в чем-то себя сильно ограничивать, просто посчитать порции. Я сбросила 2 кг за 2 недели: понимаю, что в основном вода, но очень радуюсь: нет голода, я наедаюсь, а ведь у меня работа активная (детский аниматор) и плюс я в зал хожу. Ктстаи, помог такой способ питания и моему многострадальному ЖКТ: не знаю, почему, но ушла тяжесть и изжога, вообще как то самочувствие стало намного лучше.
Полезное видео
Для тех, кто хочет наглядно увидеть распределение продуктов на тарелке:
Важное напоследок
Самое главное: оценивайте результаты. Не только при этой системе питания, а всегда! Причем не по весам, а по зеркалу. Если вы достигаете поставленных целей, продолжайте действовать как прежде. Если нет, то скорректируйте необходимое количество порций и их размер.
Эта система удивительно хорошо работает для большинства людей. По опыту авторов из Ideafit, такой подход к питанию удовлетворяет потребности 75-85% тренирующихся людей (конечно, если они не профессиональные спортсмены — им требуется больше деталей).