рацион питания для похудения мужчин меню на 3500 калорий
Правильный рацион питания для набора мышечной массы
Правильное питание при наращивании мышц — задача гораздо более сложная, чем это себе представляет большинство новичков-бодибилдеров. Хотя на первый взгляд всё кажется очень просто: нужно всего лишь активно налегать на белковые продукты, ведь именно белок является строительным материалом для мышечной ткани — этот факт из школьного курса анатомии и физиологии обычно помнят даже заядлые двоечники.
Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.
Основы спортивного рациона
Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.
При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.
Белок
В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.
В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.
Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.
С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.
Углеводы
Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.
Кальций
Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:
Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.
Витамины и минералы
Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).
При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.
График питания
Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:
Необходимость профессиональной консультации
Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.
Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:
Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.
Подводя итоги
Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.
Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.
Меню на 3500 калорий в день для мужчин
Рацион на 3500 калорий в день на неделю
Для роста мышечной массы необходим правильный рацион питания с упором на белок. Даже самая идеальная тренировочная программа будет бесполезна, если не сбалансировать меню. Организм нуждается в белках, жирах и углеводах, чтобы восстанавливать энергию после физических нагрузок и наращивать мышцы. Питание для роста мышечной массы – это соблюдение правильного рациона с подсчетом калорий и БЖУ. Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы обязательно должны превышать по калорийности расход энергии за сутки.
Источники белка должны обеспечивать до 30-35% от общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.
Энергия от расщепления жиров нужна для повышения выносливости во время тренировок. Полезные жиры содержатся в молочных и кисломолочных продуктах, орехах и маслах. Жиры в рационе должны состоять из 70% животного происхождения и 35% растительного.
Для набора массы питание разбивается на 5-6 приемов за день. Для удобства составляйте рацион на неделю, детализируя его на каждый день. Распределите еду для каждого приема по контейнерам и берите на работу. Грамотное планирование не допустит соблазна сорваться на лишние калории.
Прием пищи перед тренировкой осуществляется за час до нее. Для получения энергии перед силовыми нагрузками выбирайте углеводы: белки усваиваются гораздо дольше.
После тренировки также следует перекусывать углеводами, а полноценный прием пищи осуществлять не позднее двух часов с момента окончания нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и вернуть затраченную энергию. Белки обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для синтеза мышечных волокон.
Не допускайте голодания при наборе массы. Мышцы остаются без необходимого питания, и организм начинает перерабатывать их для поддержания жизни. Не так страшно переесть при наборе массы, чем недоедать.
Нехватка калорий и микроэлементов может привести к распаду мышечных волокон. Лишний жир всегда можно сжечь дополнительными нагрузками.
Разрешенные продукты при наборе мышечной массы:
Меню “3500 калорий” на неделю
Рецепты протеиновых коктейлей
Овес с бананами
Рикотта с ежевикой
Спирулина с яблоком
Все ингредиенты измельчить в блендере.
Рецепты ПП-блюд для набора массы
Морковный пирог
Куриные блинчики с сыром
Яичный салат с кальмарами
Лимонный мусс
Салат с авокадо и курицей
Гречневые маффины
Рацион на 3500 калорий
ÐкÑÑнÑе блÑда, коÑоÑÑе можно гоÑовиÑÑ Ð²Ð¿Ñок.
ХолоднÑÑ Ð¾Ð²ÑÑнкÑ, коÑлеÑÑ, ÑеÑÑели, лазанÑÑ Ð¸Ð»Ð¸ ÑаÑÑиÑованнÑе пеÑÑÑ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ загоÑовиÑÑ Ð²Ð¿Ñок. ÐаÑÐ½Ð¸Ñ “живеє в Ñ Ð¾Ð»Ð¾Ð´Ð¸Ð»Ñнике ÑÑÑки, ÑоÑÑ – двое, ÑÐ°Ð»Ð°Ñ ÐµÑÑ Ñвежий, но надо закÑÑваÑÑ ÐºÑÑÑкой и ни в коем ÑлÑÑае не оÑÑавлÑÑÑ Ð»Ð¾Ð¶ÐºÑ Ð²Ð½ÑÑÑи.
ÐÐ°Ð½Ð°Ð½Ñ Ð·Ð°ÐºÑпаÑÑ Ð»ÑÑÑе в вÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ñе и ÑÑÑÑ Ð½ÐµÐ´Ð¾Ð·ÑелÑми, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑÐ¾Ñ ÑанилиÑÑ Ð´Ð¾ пÑÑниÑÑ Ð¸ вÑегда бÑли под ÑÑкой. Ðе бойÑÑ ÑливоÑного маÑла и жиÑной молоÑки, ÑÑ Ð¶Ðµ не бикиниÑÑка на ÑÑÑке, в конÑе конÑов.
ÐавÑÑак
Ð¥Ð¾Ð»Ð¾Ð´Ð½Ð°Ñ Ð¾Ð²ÑÑнка Ñ ÑÑÑкÑами, Ñгодами и ÑемеÑками
Ðа, в ÑеÑепÑе еÑÑÑ Ð¾Ñибка: ÑÑквеннÑе ÑемеÑки назвали каÑдамоном. ÐÑоÑÑиÑе.ÂÐнгÑедиенÑÑ ÑеÑÑÑе поÑÑии:
ÐвÑÑнÑе Ñ Ð»Ð¾Ð¿ÑÑ Ð±ÐµÑиÑе ÑамÑе кÑÑпнÑе, наименее обÑабоÑаннÑе, Ñо еÑÑÑ ÑÑебÑÑÑие ваÑки – в Ð½Ð¸Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑе клеÑÑаÑки и виÑаминов.
ÐеÑеÑом положиÑе Ñ Ð»Ð¾Ð¿ÑÑ Ð² Ð±Ð»ÐµÐ½Ð´ÐµÑ Ð¸ вÑжмиÑе в Ð½Ð¸Ñ Ð°Ð¿ÐµÐ»ÑÑÐ¸Ð½Ñ (еÑли Ð¿Ð¾Ð¿Ð°Ð´ÐµÑ Ð¼ÑкоÑÑ, Ñо ниÑего ÑÑÑаÑного – Ñак вкÑÑнее), а заÑем взбейÑе в ÑеÑение 30-50 ÑекÑнд. РоÑделÑной миÑке ÑмеÑайÑе Ñемена ÑÑквÑ, подÑолнÑÑ Ð° и изÑм, залейÑе Ð¸Ñ Ð²Ð¾Ð´Ð¾Ð¹. ÐмкоÑÑÑ Ñ ÑазмолоÑой овÑÑнкой плоÑно закÑойÑе кÑÑÑкой, да и ÑемеÑки Ñ Ð¸Ð·Ñмом лÑÑÑе Ð±Ñ Ð¿ÑикÑÑÑÑ Ñем-Ñо. Ðбе миÑки поÑÑавÑÑе в Ñ Ð¾Ð»Ð¾Ð´Ð¸Ð»Ñник и забÑдÑÑе о Ð½Ð¸Ñ Ð´Ð¾ ÑÑÑа.
УÑÑом ÑазложиÑе овÑÑнÑÑ Ð¼Ð°ÑÑÑ Ð¿Ð¾ ÑаÑелкам, добавÑÑе в нее ÑемеÑки Ñ Ð¸Ð·Ñмом, а заÑем ÑкÑаÑÑÑе блÑдо Ñвоими лÑбимÑми ÑÑÑкÑами, Ñгодами, оÑÐµÑ Ð°Ð¼Ð¸, мÑдом или наÑÑÑалÑнÑм йогÑÑÑом. ÐÑли Ñ Ð²Ð°Ñ Ð¿Ð¾Ñле завÑÑака еÑÑ Ð¾ÑÑанеÑÑÑ Ð¾Ð²ÑÑнка, Ñо Ð²Ñ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑе Ñпокойно Ñ ÑаниÑÑ ÐµÑ 2-3 Ð´Ð½Ñ Ð² Ñ Ð¾Ð»Ð¾Ð´Ð¸Ð»Ñнике – Ñ Ð½ÐµÐ¹ ниÑего не ÑлÑÑиÑÑÑ.
ÐÑ ÑаÑÑÑиÑали калоÑийноÑÑÑ Ð´Ð»Ñ ÑказаннÑÑ Ð²ÑÑе ингÑедиенÑов, Ñак ÑÑо еÑли Ð²Ñ Ð´Ð¾Ð±Ð°Ð²Ð¸Ñе ÑÑо-Ñо еÑе, Ñо ÑиÑÑÑ, конеÑно, бÑдÑÑ Ð´ÑÑгие.
Родной поÑÑии 220 г ÑодеÑжиÑÑÑ: 450 калоÑий | 14 г белка | 9,7 г жиÑа | 74 г ÑглеводовÂ
ÐÑÑеÑбÑод Ñ Ð²ÐµÑÑиной, помидоÑом и ÑÑÑом
Родной поÑÑии ÑодеÑжиÑÑÑ: 382 ккал | 24 г белка | 19 г жиÑа | 26 г Ñглеводов
ÐоÑе Ñ ÑÐ°Ñ Ð°Ñом и молоком
1 ÑаÑка (180 мл) ÑодеÑжиÑ: 30 ккал | 0,3 г белка | 0,14 г жиÑа | 7,14 г Ñглеводов
ÐÑоÑой завÑÑак
1 ÑÑедний банан + оÑÐµÑ Ð¸ 50 г  + йогÑÑÑ Ð½Ð°ÑÑÑалÑнÑй 2,5% жиÑноÑÑи 200 мл.
Родной поÑÑии ÑодеÑжиÑÑÑ: 521 ккал | 16 г белка | 33,5 г жиÑа | 10,8 г Ñглеводов
Ðбед
ÐклÑÑиÑе дÑÑ Ð¾Ð²ÐºÑ Ð½Ð° 200 гÑадÑÑов, пÑÑÑÑ Ð³ÑееÑÑÑ. ÐÑк помÑÑÑ, оÑиÑÑиÑÑ Ð¸ наÑезаÑÑ Ñак мелко, как ÑолÑко Ð²Ñ ÑможеÑе ÑÑо ÑделаÑÑ. ÐвÑÑнÑе Ñ Ð»Ð¾Ð¿ÑÑ Ð·Ð°Ð»ÐµÐ¹Ñе кипÑÑком Ñак, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð½ покÑÑл Ð¸Ñ 1 Ñм. СÑÑ Ð½Ð°ÑежÑÑе бÑÑÑоÑками пÑимеÑно 1Ñ 2 Ñм. ÐоложиÑе ÑаÑÑ Ð² глÑбокÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑдинÑ, поÑолиÑе, попеÑÑиÑе и еÑли Ñ Ð¾ÑиÑе добавÑÑе ÑпеÑии (базилик, оÑегано, ÑкÑоп, зиÑа etc.), лÑк и оÑжаÑÑе Ð¾Ñ Ð²Ð¾Ð´Ñ Ñ Ð»Ð¾Ð¿ÑÑ. ТÑаÑелÑно вÑмеÑайÑе ÑаÑÑ ÑÑками.
ÐоÑÑавÑÑе ÑковоÑÐ¾Ð´Ñ Ð½Ð° болÑÑой Ð¾Ð³Ð¾Ð½Ñ Ð¸ ÑмажÑÑе ее маÑлом. Ðогда маÑло нагÑееÑÑÑ, ÑмоÑиÑе ÑÑки Ñ Ð¾Ð»Ð¾Ð´Ð½Ð¾Ð¹ водой и ÑкаÑайÑе ÑаÑик из ÑаÑÑа. Слегка ÑплÑÑниÑе его и вложиÑе в ÑенÑÑ Ð±ÑÑÑоÑек ÑÑÑа, заÑем вÑпомниÑе деÑÑÑво золоÑое и ÑкаÑайÑе аккÑÑаÑнÑÑ ÑÑеÑÑ, коÑоÑÑÑ Ð¿Ð¾Ñом нÑжно положиÑÑ Ð½Ð° гоÑÑÑÑÑ ÑмазаннÑÑ Ð¼Ð°Ñлом ÑковоÑÐ¾Ð´Ñ Ð¸ обжаÑиÑÑ Ð´Ð¾ ÑÑмÑной коÑоÑки Ñо вÑÐµÑ ÑÑоÑон. ÐбÑабоÑайÑе веÑÑ ÑаÑÑ Ñаким обÑазом, а поÑом положиÑе обжаÑеннÑе ÑеÑÑели в жаÑопÑоÑнÑÑ ÑоÑмÑ, закÑойÑе ÑолÑгой или кÑÑÑкой и ÑÑавÑÑе в дÑÑ Ð¾Ð²ÐºÑ Ð½Ð° 10-12 минÑÑ.
Родной поÑÑии (200 г) ÑодеÑжиÑÑÑ: 593,4 ккал | 40 г белка | 40 г жиÑа | 14 г ÑглеводовÂ
Ð Ð¸Ñ Ñ Ð¾Ð²Ð¾Ñами
ÐÑе овоÑи нÑжно помÑÑÑ, моÑковкÑ, лÑк и ÑеÑнок – оÑиÑÑиÑÑ, из пеÑÑа доÑÑаÑÑ Ñемена и пеÑегоÑодки, Ñ Ð³Ð¾ÑоÑком ниÑего делаÑÑ Ð½Ð¸Ñего не надо – пÑÑÑÑ Ð¾ÑдÑÑ Ð°ÐµÑ Ð² моÑозилке пока. Ð Ð¸Ñ Ð¿ÑомÑÑÑ, а еÑли он в пакеÑике, Ñо оÑваÑиÑÑ ÐºÐ°Ðº Ñказано на Ñпаковке.
ÐоÑÐºÐ¾Ð²ÐºÑ Ð½Ð°ÑÑиÑе на кÑÑпной ÑеÑке, лÑк и пеÑÐµÑ Ð½Ð°ÑÑбиÑе пÑиÑÑного вам ÑазмеÑа кÑÑками, а ÑеÑнок ÑаздавиÑе плоÑкой ÑÑоÑоной ножа и немного покÑомÑайÑе. РаÑÑеÑзаннÑй ÑеÑнок нÑжно положиÑÑ Ð² пÑедваÑиÑелÑно нагÑеÑÑÑ Ð¸ ÑмазаннÑÑ Ð¼Ð°Ñлом глÑбокÑÑ ÑковоÑÐ¾Ð´Ñ Ð¸Ð»Ð¸ каÑÑÑÑÐ»Ñ (лÑÑÑе пÑÑÑÑ Ð´Ð½Ð¾ бÑÐ´ÐµÑ Ð°Ð½ÑипÑигаÑнÑм). ÐоджаÑÑÑе ÑеÑнок в ÑеÑение 10-15 ÑекÑнд, и закидÑвайÑе его лÑком, моÑковÑÑ Ð¸ болгаÑÑким пеÑÑем. ÐеÑиодиÑеÑки помеÑиваÑ, жаÑÑÑе вÑÑ ÑÑÑ ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð°ÑÐºÑ 7-9 минÑÑ, заÑем добавÑÑе к ним ледÑной гоÑоÑек и, пеÑиодиÑеÑки повÑоÑÑÑ Ð²ÑаÑаÑелÑнÑе Ð´Ð²Ð¸Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð»Ð¾Ð¶ÐºÐ¾Ð¹ внÑÑÑи ваÑей ÑковоÑодÑ, деÑжиÑе овоÑи на ÑÑеднем огне и под кÑÑÑкой еÑе минÑÑ 5.
Родной поÑÑии (250 г) ÑодеÑжиÑÑÑ: 478,4 ккал | 10 г белка | 10 г жиÑа | 84 г Ñглеводов
Ð¡Ð°Ð»Ð°Ñ Ð¸Ð· капÑÑÑÑ Ð¸ огÑÑÑа
ÐÑе помÑÑÑ, огÑÑÑÑ Ð¸ Ñблоко – оÑиÑÑиÑÑ Ð¾Ñ ÐºÐ¾Ð¶ÑÑÑ. ÐÑоизволÑно наÑÑбиÑе огÑÑÑÑ, капÑÑÑÑ Ð¸ Ñблоко, запÑавÑÑе маÑлом, ÑолÑÑ Ð¸ пеÑÑем. ÐÑÑ.
Родной поÑÑии ÑодеÑжиÑÑÑ: 74,3 ккал | 1,4 г белка | 5,3 г жиÑа | 4,7 г Ñглеводов
Ðолдник
1 ÑÑеднее зеленое Ñблоко
Родной поÑÑии ÑодеÑжиÑÑÑ: 73 ккал | 0,4 г белка | 0,2 г жиÑа | 19 г Ñглеводов
ÐазанÑÑ
ÐнгÑедиенÑÑ Ð½Ð° 4 болÑÑие или 6 ÑÑÐµÐ´Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾ÑÑий:
ÐклÑÑиÑе дÑÑ Ð¾Ð²ÐºÑ Ð½Ð° 180 гÑадÑÑов, пÑÑÑÑ Ð³ÑееÑÑÑ. ÐÑе овоÑи нÑжно помÑÑÑ, лÑк и ÑеÑнок – оÑиÑÑиÑÑ Ð¸ мелко-мелко наÑезаÑÑ. ÐомидоÑÑ Ð¿Ð¾ÑежÑÑе Ñонкими полÑкÑÑгами – как Ð´Ð»Ñ Ð±ÑÑеÑбÑода.
Ð ÑоÑейник положиÑе ÑливоÑное маÑло и 1 ÑÑ.л. оливкового, ÑаÑÑопиÑе. ÐоÑÑепенно добавлÑйÑе мÑÐºÑ Ð¸ ÑазмеÑивайÑе Ñак, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð½Ðµ оÑÑавалоÑÑ ÐºÐ¾Ð¼Ð¾Ñков. Ðогда вÑÑ Ð¼Ñка вмеÑана в маÑло, Ñонкой ÑÑÑÑйкой, поÑÑоÑнно помеÑиваÑ, влейÑе Ñливки. УбавÑÑе Ð¾Ð³Ð¾Ð½Ñ Ð´Ð¾ минимÑма и ÑомиÑе до нÑжной конÑиÑÑенÑии нежиÑной ÑмеÑанÑ. У Ð²Ð°Ñ Ð´Ð¾Ð»Ð¶ÐµÐ½ полÑÑиÑÑÑ Ð½Ðµ не жидкий, но и не ÑлиÑко
Надеюсь, что мы будем вам полезны! Будьте здоровы вы и ваши близкие!
Диета на 3500 калорий в день
Правила питания для набора массы
Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов
Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.
Рассчитать дневную норму калорийности удобно по формуле Лайла Макдональда. Для этого нужно собственный вес умножить на 35.
Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.
Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.
Для мужчин
Для женщин
Готовое меню на неделю
Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.
Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 55% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.
Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:
| Понедельник | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Отварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, темный шоколад 50 г | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Обед | Запеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Второй перекус | 2 банана и 2 несладких яблока | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ужин | Стейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Итого: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Вторник | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Запаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Обед | Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Второй перекус | Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Ужин | Говядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Итого: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Среда | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | 3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Первый перекус | Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Обед | Тушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Второй перекус | 2 банана и апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Ужин | Тушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Итого: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Четверг | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Обед | Запеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Второй перекус | 2 банана и 2 несладких яблока | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ужин | Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Итого: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Пятница | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, темный шоколад 50 г | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Обед | Запеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Второй перекус | Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Ужин | Говядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Итого: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Суббота | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Обед | Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Второй перекус | 2 банана и половина грейпфрута | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Ужин | Запеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Итого: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Воскресение | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Первый перекус | Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Обед | Стейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Второй перекус | 2 банана и апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Ужин | Тушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Итого: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
*все веса указаны для продуктов в сухом виде
Диета на 2500 калорий в день
Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.
Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.
Суть диеты
Спорт и здоровый образ жизни иногда не приносят положительного результата в наборе мышечной массы. Спортивные добавки и анаболические стероиды наносят непоправимый вред здоровью. Диета 2500 калорий в день относится к спортивному питанию и направлена на ускорение процесса положительных спортивных результатов.
Преимущества диетического питания:
Диета 2500 калорий в день подходит не только приверженцам спорта, но и больным сахарным диабетом, с добавлением к рациону сахароснижающих пероральных препаратов.
Среднее количество питательных веществ для взрослого человека, исходя из нормы 2500 калорий в день:
Диета предполагает потребление:
Меню на каждый день
Диета 2500 калорий в день подразумевает дробный приём пищи. Диета повышает нагрузку на печень, поэтому употребление алкоголя не рекомендуется. Необходимо потреблять только органические продукты. Избегать консервов и полуфабрикатов, которые могут вызвать рост жировой прослойки.
Второй завтрак 11:30 утра (за два часа до тренировки)
Обед 2:30 дня (сразу после окончания тренировки)
Лёгкий вечерний перекус 5:00 — 5:30
Ужин 8:30 — 9:00 вечера
Приём пищи за один час до сна, приблизительно в 23:00 вечера
Второй вариант меню
Третий вариант меню
Отдельные пищевые компоненты можно совмещать.Избегайте газированных и сладких напитков. Стакан вина содержит около 70 калорий. Можно чередовать каши с макаронными изделиями, добавляя в них не большое количество растительного или сливочного масла.
Совокупность ежедневных физических нагрузок и специальных упражнений и диета 2500 калорий в день увеличат мышечную массу естественным путём без применения анаболических стероидов. Диета на каждый день разработана опытной командой диетологов.
Рецепты блюд
Суп с бобами
Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.
Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов.
Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу.
Варить до готовности.
Крупеник
Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.
В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.
Картофельный салат
Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука — порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.
Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.
По теме: Диета дюкана для кормящих
Ячневая каша
Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.
Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 — 20 минут.
Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.
Как подогнать меню под себя?
В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.
Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.
План питания, рассчитанный на набор мышечной массы
Питание — неотъемлемая часть любого тренинга, особенно в период наращивания мышечной массы. В прошлой статье мы говорили о сверхинтенсивной программе на массу. Разумеется, что и питание здесь должно быть особенным. Для начала разберем основные моменты, связанные с приемом добавок.
Перед представлением самого плана питания рассмотрим некоторые важные особенности питания в период программы на массу.
Не забывай, что конечный результат от накачки мышц зависит не только от грамотной тренировочной программы и генетики, но и от того, на сколько правильно питается атлет. Бессистемным и бездумным питанием можно свести на ноль любую тренировочную схему. Попробуй этот диетический план — возможно, он поможет и тебе.
Диета на 3500 калорий в день Ссылка на основную публикацию