рацион питания для похудения мужчин меню 1500 ккал

Диета на 1500 калорий

В наше время огромное количество жителей планеты столкнулись с проблемой лишнего веса. Фастфуд, небольшая физическая активность, сидячая работа – все это накладывает сильный отпечаток на здоровье, нарушает метаболизм. Для того чтобы победить подобное нарушение, потребуется многое. И дело не только в силе воле. Для успешного похудания потребуется нормализация пищевого рациона, умеренные физические нагрузки, правильный питьевой режим.

Проблема лишнего веса особенно часто возникает у девушек. В погоне за идеальными формами дамы сидят на жестких диетах, морят себя голодом. А это в корень не верно. Порой достаточно только немного скорректировать питание, уменьшить его калорийность, исключить ряд «вредных» блюд.

Общие сведения

Диета на 1500 калорий – наиболее подходящий вариант для нормализации питания. Подобный рацион прекрасно подходит для девушки невысокого роста, которая стремится снизить процент жировых отложений. При этом диета не влияет на мышечные элементы, мышечная масса сохраняется.

В чем секрет похудения?

В среднем для поддержания формы среднестатистическая дама должна употреблять не менее 1800 ккал. При снижении потребления продуктов на 20% вес будет постепенно снижаться, не вредя здоровью.

Но специалисты настаивают, что длительное ограничение рациона может навредить здоровью. Всему есть предел. Для того чтобы процесс похудения был максимум безопасным и комфортным, не рекомендуется проводить разгрузочные дни подряд, между ними важно делать перерывы. Самый оптимальный вариант – это две разгрузки в течение семи дней.

При приступах резкого голода первоочередно нужно выпить один стакан чистой и негазированной воды, и только через минут двадцать приступить к употреблению продуктов. Суточная норма воды – восемь стаканов. Вода поможет организму быстрее очиститься от токсинов и шлаков.

Такое меню на полторы тысячи позволяет вкусно, а, главное, правильно питаться. Человек никогда не испытает голода, ведь оно специально создается диетологами, имеет все ингредиенты. Худеющий сможет и дальше вести активный образ жизни. Тысяча пятьсот калорий не могут полностью насытить организм нужным объемом минералов, витаминов и элементов. Поэтому в целях профилактики авитаминоза рекомендуется дополнительно употреблять витаминно-минеральные комплексы короткими курсами.

Диета в день: примерное меню на один день

Меню предполагает ограничение потребления жиров и углеводов в равных пропорциях. Оно исключает некоторые элементы, которые и вызывают увеличение энергетической ценности пищи. Только точное соблюдение всех рекомендаций в рецептуре позволит употреблять не более 1500 ккал. В первый же день необходимо перейти на нужный рацион. Для максимальной действенности перед диетой важно правильно подготовить организм при помощи очищающей клизмы.

В день на 1500 ккал примерно можно съесть:

Второй завтрак может включать:

Для обеда можно применить:

Полдник включает: чернослив – 75 г, чай с примесью чабреца – 200 мл. Всего калорийность подобной трапезы – 208 ккал.

Ужинать обязательно за 4 часа до сна. Подойдет: фаршированный перец – 200 грамм, нарезка из овощей – 150 грамм, чай зеленый с медом – 200 мл. В итоге калорийность ужина составит 303 ккал.

За час до сна можно себе позволить кефир 1%-й жирности – около 200 мл.

Всего калорийность рациона составит 1457 ккал.

При таком рационе в день отзывы от худеющих только положительные.

Примерное меню на второй день

Новый рацион питания для вторых суток состоит из различных фруктов и овощей. Ориентировочно может включать:

Первый завтрак – сок томатный – 150 мл, плов с кальмарами – 200 грамм, овощная нарезка – 70 грамм, кофе либо капучино – 200 мл. Всего трапеза имеет 310 калорий.

Второй завтрак – киви – 2 шт, нежирный йогурт – 125 мл. Всего – 156 ккал.

На обед можно выбрать: суп-пюре – 250 мл, рулет из индюшиного фарша – 150 грамм, винегрет с морской капустой – 100/5, компот – 200 мл.Общая калорийность – 585 ккал.

Полдник: банан – 1 шт, йогурт со злаками – 125 мл. Всего – 218 ккал.

Ужин включает: нежирный творог, салат со свежими овощами, зеленый чай с мятой.

Калорийность составит 164 ккал.

Общие рекомендации

Необходимо ужинать не позднее, чем за четыре часа до сна. Для равномерного насыщения организма лучше питаться 6 раз. Ведь трапезы дробного плана доказано борются с лишним весом.

Меню должно обязательно исключить «быстрые» углеводы. Максимальные результаты можно получить, употребляя сложные элементы. Они выступают главным источником энергии и чувства сытости.

Меню на неделю должно включать белки, клетчатку, растительные жиры и качественные пробиотики.

Популярные заблуждения

Для похудения нужно снизить калорийность рациона. Но это утверждение работает только в разумных пределах. Полный отказ от еды способен только ухудшить состояние и увеличить отечность тела. Организм не так просто обмануть.

Минимизация калорийности переводит организм в режим строгой экономии. При этом растраты его будут незначительными – сброс веса приостановится, поскольку все продукты будут усиленно превращаться в жиры.

Как результат, в день меню, которое составлено неправильно только увеличивает вес. И калорийность на это никак не влияет. Голодовка буквально высушивает тело, избавляя его от необходимой воды и мышечных элементов.

Эффективность похудения

Для успешной потери веса необходимо комплексно подготовить организм. Важное правило – суточная калорийность не должна быть меньше, нежели минимальные расходы на физиологические потребности. В среднем, речь идет о ежедневных 1300-1800 ккал. По этим причинам рацион на 1500 ккал на сегодня является самым оптимальным и безопасным способом очистить организм от лишнего «жирка». Отзывы и результаты такого рациона только положительные.

Примеры блюд

Для диетического завтрака в день меню лучше подобрать что-то зерновое либо кисломолочное. Это позволяет получить заряд энергии, а также полезные и нужные пробиотики. К примеру, можно приготовить:

Салат из творога с гречкой

Гречку на ночь замочить в прохладной воде. Утром к ней добавить обезжиренный творог, любые овощи. Заправить по вкусу лимонным соком, оливковым маслом. Можно перемешать и посыпать сверху петрушкой, кинзой и укропом. При желании – немного посолить.

Суп – главное блюдо этой трапезы, основа здорового питания. Прекрасное решение – суп с фрикадельками.

Для фрикаделек смешивают фарш, яйца, хлеб. Картошку, репу нарезают соломкой, варят овощи 15 минут, добавляют в суп фрикадельки. Варят еще 10 минут и настаивают около 15-20 минут. При подаче посыпают мелко порезанной зеленью.

Ужин может и не отличаться свежими идеями. Вполне возможно доесть блюда с обеда. Для вкуса добавляют листики салата с растительным маслом, помидорами и уксусом.

Необремененные дни

Бывают моменты, когда вообще нет настроения находиться у плиты, а покушать все равно захочется. В такие моменты люди зачастую и едят по пути фастфуды, вредные углеводы и еду всмятку. А делать этого категорически нельзя. Такие погрешности обязательно скажутся на сантиметрах в талии.

В такие моменты лучше побаловать себя салатиками – это удобный, быстрый и сытный способ подкрепиться. Причем салаты можно кушать всегда. Они подходят как для завтрака, так и для обеда. А благодаря возможности экспериментировать – каждый раз салат будет иметь новый, уникальный вкус.

К примеру, на завтрак подойдет греческий салат, на обед – теплый со свининой. Для перекусов идеальное решение – фруктовые сборы, заправленные апельсиновым соком.

Для ужина можно попробовать приготовить салат с тунцом и яйцом-пашот. Перед сном допустимо побаловать себя тарелочкой нежирного творога с зеленью. Такой рацион навсегда отобьёт желание питаться «вредной» пищей. Ведь можно готовить не только вкусно, но и еще полезно из минимального набора доступных продуктов.

Отзывы о подобном рационе только положительные. Это простой и надежный способ легко скинуть пару лишних килограммов без существенных изнурений. Человек питается сытно, вкусно, к тому же при этом еще и худеет.

Источник

Вкусное меню для похудения на 1500 калорий в день для тех, кто не успевает готовить

Ищите готовое меню на 1500 калорий для диеты? Хотите понять, может ли рацион питания на такое количество ккал быть вкусным?

Это все вы найдете у нас, Кости Широкой!

Мы поможем вам потерять вес просто и легко, а главное — с улыбкой и без отказа от всех на свете продуктов. Главное — ваше самочувствие и широкая улыбка.

Это много для похудения женщины?

Смотря для какой 🙂 При питании на 1500 ккал женщина (или мужчина) может худеть, а может и набирать массу: все зависит только от вас и ваших параметров! Диета сама по себе не означает, что дневная норма калорий должна обвалиться вниз!

Прекращайте голодать и питаться одной морковкой, лучше посчитайте то кол-во ккал на диете, которое нужно именно вам: Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения!

Важно понимать и помнить: любая диета с дефицитом калорий (даже если ее изобретатели про калории не упоминают вообще) работает.

Пп меню на 1500 ккал

Итак, важно, что при диете ваш рацион правильного питания и меню были разнообразные и действительно вкусные: давиться сухой грудкой или гречей — не про нас!

Вот наше примерное меню питания на день на 1500 ккал:

Завтрак

Овсяная каша с нектарином и бананом

КБЖУ на порцию: 323,8 ккал/10,79 гр. белка/5,16 гр. жиров/58,55 гр. углеводов

Ингредиенты:

Приготовление:

Овсянку готовим очень просто — либо по старинке варим, либо поступаем как настоящие ленивые хитрюги: хлопья сыпем в глубокую посудину, сверху льем кипяток. Накрываем крышкой и даем постоять хотя бы пару минут. Пока овсянка «варится», помойте и нарежьте фрукты. Хотя можно и не резать, а есть вприкуску.

Обратите внимание: длительность готовки зависит от вида овсянки!

Существует несколько видов овсянки:

Зерно или хлопья?

Овсяные хлопья тоже полезны и питательны, но в процессе пропаривания теряются некоторые свойства, присущие цельному зерну. В рационе здорового полноценного питания рекомендуется варить кашу именно из зерен. Понятно, что они при варке отнимают больше времени, но можно купить дробленую овсянку. Однако если есть проблемы с ЖКТ, то лучше обратить свой взор к хлопьям. Да и готовятся они быстрее!

Если выбирать хлопья, самыми полезными будут овсяные хлопья крупного помола (№1).

Как выбрать кашу правильно?

Почему мы выбрали персик и банан? Потому что они очень сладкие и сытные, а также достаточно бюджетные. Разумеется, добавки могут быть любые: орехи, сухофрукты, мед, кленовый сироп, варенье, ягоды, но обратите внимание, здесь КБЖУ посчитан именно для этих ингредиентов!

Пп перекус

Куриные грудки с цветной капустой

КБЖУ порции: 318,51 ккал/32,4 гр. белка/ 15,39 гр. жира/ 12,6 гр. углеводов

Ингредиенты:

Приготовление:

Обмойте и обсушите мясо, а лук очистите от шелухи и мелко покрошите. Грудки нужно разрезать надвое, слегка посолить, присыпать карри и обжарить на подсолнечном масле. Ближе к концу добавьте мелко нарезанный лук прямо к мясу. Когда лук станет полупрозрачным или даже чуть зажаристым, а курица полностью сменит цвет с розового на беловатый, тогда опорожните сковороду в любую подходящую по размеру емкость с крышкой. Пусть ваша поджарка отдохнет. Сковороду не мойте пока.

Начните делать гарнир: отварите цветную капусту в кипящей подсоленной воде. Пусть булькает не более двух минут, если она свежая и не более пяти, если была заморожена. Выньте готовую капусту, немного обсушите на бумажном полотенце, а потом обваляйте в панировочных сухарях и обжарьте на той же сковороде, где готовились курица и лук. Затем соедините гарнир и поджарку. Подавайте и ешьте горячим.

Рис с курицей в томатном соусе

КБЖУ порции: 349 ккал/37 гр. белка/5 гр. жира/39 гр углеводов

Ингредиенты:

Приготовление:

Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут.

Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.

Хлеб лучше брать довольно плотный. Дальше все супер просто: мажем арахисовую пасту (можно самим сделать, а если вы действительно не хотите заморачиваться, купите), банан режем в форме той геометрической фигуры, к которой испытываете симпатию и кладем сверху. Еще можно посыпать семенами льна, а вообще можно и не посыпать.

Совет от Кости Широкой: вы вполне можете сократить калорийность этого чудесного бутерброда, просто заменив хлеб на хлебцы. Получится также вкусно, но «легче», только энергетическую ценность придется пересчитать.

Треска с помидорами

КБЖУ порции: 275,8 ккал/31 гр. белка/1,3 гр. жира/4,2 гр. углеводов

Ингредиенты:

В пакет для жарки в духовке разложить по куску трески, по столовой ложке рубленой петрушки, по четыре помидора (или один порезанный большой) и по соку четверти лимона. Завязать герметично пакет, посолив, поперчив содержимое, и положить на пятнадцать минут в духовку, разогретую до 180 градусов.

Овощной салат

КБЖУ порции: 290,2 ккал/4,4 гр. белка/ 20 гр. жира/13 гр. углеводов

Ингредиенты:

Все помыть, а потом порезать. Солить-перчить не надо — просто полейте маринадом для рыбы из предыдущего рецепта.

Итого

КБЖУ: 1556 ккал, 111 гр. белка, 57 гр. жира, 104 гр. углеводов

Источник

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Ключ к успешному снижению веса – сочетание правильного питания с активным образом жизни.

Чтобы программа снижения веса была успешной, необходим самоконтроль.

Для этого ежедневно ведите пищевой дневник.

Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания.

Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания.

Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.

18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240

31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240

старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240

31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240

старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500 – 600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно – на 300 – 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.

Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ).

Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.

Например: Рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал, 2-й завтрак – 270 ккал, обед – 630 ккал, полдник – 180 ккал, ужин – 270 ккал

Источник

Рацион питания для похудения мужчин меню 1500 ккал

Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты. Но подобные действия могут привести к обратному результату, да ещё и подорвать здоровье.

Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Это не предполагает отказ от еды или уменьшение порций до микроскопических размеров. Просто вместо фастфуда и калорийных продуктов, вам нужно будет выбирать те, в 100 граммах которых будет не более 70 ккал, но будут полезные витамины и микроэлементы.

Мы собрали для вас своеобразный “рейтинг” полезных и низкокалорийных продуктов. Они помогут вам эффективно справляться с чувством голода и станут альтернативой многих привычных, но калорийных блюд. Подумайте, как вы сможете изменить свой рацион, чтобы снизить количество потребляемых калорий.

Инструкция по применению

Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.

Вот несколько простых советов:

Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.

Продукты с калорийностью до 20 ккал

Самым низкокалорийным продуктом является чистая вода. Калорий в ней нет совсем, зато при помощи стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, “обманывая” желудок ощущением тяжести и наполненности. Сама же по себе вода, можно сказать, совсем не содержит калорий. Человеку рекомендуется выпивать по полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма, в жаркую погоду норму можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем ему кажется, иногда жажду даже можно спутать с голодом. Если человек пьёт достаточно жидкости, то его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.

Есть и другие продукты, которые не намного превосходят воду по калорийности, но их уже можно считать едой. К низкокалорийным продуктам относятся помидоры, огурцы, белый редис, кресс-салат и салат-латук. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить лёгкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя различные виды соусов.

Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал

Во вторую группу калорийности нашего рейтинга также попали преимущественно овощи и зелень. Низкокалорийный и вегетарианский обед можно приготовить из зелёного или красного перца, брокколи, белокочанной и цветной капусты, тыквы, баклажанов и шампиньонов. Салат можно будет приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно поесть спелой брусники.

Если хочется придумать более “основательное”, но низкокалорийное блюдо, предлагаем приготовить тушёные баклажаны. Если не использовать в процессе приготовления жир, то в порции такого блюда будет около 35 ккал. Потушить, кстати, можно и шампиньоны, они тоже с полным правом могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили приправить блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без подобных топингов блюдом из тушёных баклажанов вполне можно утолить голод, можно даже заменять ими мясо.

Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал

В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.

Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.

Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.

Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал

Овощи и фрукты хороши тем, что многие из них можно употреблять прямо в сыром виде. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под воздействием высоких температур, а также сможете избежать необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда есть свежие фрукты и овощи действительно полезно для организма и для талии.

Не добавят вам лишних килограммов морковь, свекла, капуста кольраби, корневой сельдерей и обезжиренные молочные продукты. Из моркови и сельдерея можно делать своеобразные “овощные чипсы”. Людям, которые недавно бросили курить, тоже часто хочется чем-то “занять рот”, вместо конфет лучше переключиться на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, то заработаете только 10 ккал.

Из фруктов и ягод в этой группе калорийности находятся ежевика, крыжовник, клюква, слива, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананасы и фейхоа. Как правило, все эти продукты отличаются повышенным содержанием сахаров, что добавляет им калорийности.

Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал

В следующую группу нашего рейтинга попали малина, вишня, черника, груша и красная смородина. Компанию им составляет картофель, отваренный “в мундире”. Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому на их основе можно готовить основные, фруктовые салаты и полезные десерты.

Отдельное внимание стоит уделить вишне. В вишне содержится биофлавоноид кверцетин, это особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Вишню полезно есть свежей, но можно и замораживать, большинство полезных веществ при этом сохранится, а вы сможете есть вишню круглый год, делая свой рацион более разнообразным.

Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал

На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые культуры. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.

На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.

Как разнообразить рацион

Мы перечислили далеко не все продукты с низкой калорийностью, а назвали только самые основные. Продумывая рацион, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные. Практически любое привычное блюдо можно “облегчить”, если попытаться подобрать более диетические аналоги входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным.

Источник