протеин для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях рецепт
Правильный рацион питания для набора мышечной массы
Правильное питание при наращивании мышц — задача гораздо более сложная, чем это себе представляет большинство новичков-бодибилдеров. Хотя на первый взгляд всё кажется очень просто: нужно всего лишь активно налегать на белковые продукты, ведь именно белок является строительным материалом для мышечной ткани — этот факт из школьного курса анатомии и физиологии обычно помнят даже заядлые двоечники.
Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.
Основы спортивного рациона
Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.
При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.
Белок
В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.
В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.
Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.
С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.
Углеводы
Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.
Кальций
Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:
Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.
Витамины и минералы
Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).
При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.
График питания
Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:
Необходимость профессиональной консультации
Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.
Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:
Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.
Подводя итоги
Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.
Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.
Как самостоятельно сделать протеин в домашних условиях — простые рецепты коктейлей
Время на чтение: 7 минут
Протеин принадлежит к числу наиболее известных и распространенных спортивных добавок. Атлеты активно применяют его для роста мышц и для их сохранения во время сушки. Протеиновое спортивное питание полезно не только для профессиональных спортсменов, но и для обычных людей, которые занимаются в тренажерном зале для себя. Но не все доверяют порошку промышленного производства, многие предпочитают готовить полезные коктейли самостоятельно. Сделать такой напиток легко из обычных продуктов.
Полезные свойства протеиновых коктейлей из натуральных продуктов
Если в ежедневном меню человека, занимающегося спортом, не будет необходимого объема белка, тренировки не принесут ожидаемого результата, так как организм не успеет восстановить силы. Для полноценного восстановления мышц нужно достаточное количество аминокислот, которые обеспечивают их материалом для построения. Получить их можно только из протеина. Употребление протеиновых коктейлей увеличивает скорость процессов регенерации и создает необходимые условия для прироста мышечной ткани.
Достоинство белкового коктейля, приготовленного дома, состоит в том, что допускается самостоятельно выбрать ингредиенты. Это позволяет оптимизировать состав напитка под потребности организма. Можно добавить разные виды белка, увеличить или сократить долю сложных или простых углеводов.
Домашние протеиновые коктейли делаются из доступных компонентов. В них практически полностью отсутствуют жиры и простые углеводы, а, значит, нет ненужных калорий. Такой напиток является отличным перекусом для худеющих женщин. Домашним белковым коктейлем заменяют и ужин, так как он в полной мере насыщает организм всеми необходимыми нутриентами и при этом не перегружает систему пищеварения значительным объемом плотной пищи.
Приготовленный в домашних условиях коктейль позволяет быть уверенным в качестве использованных для него продуктов. Здесь отсутствует вероятность приобретения подделки или наличия вредных компонентов в составе, как при покупке порошкового протеина промышленного производства.
Основные ингредиенты
В качестве белковой составляющей домашнего протеинового коктейля могут выступать молоко, яичный белок или маложирный творог:
Если протеин в домашних условиях необходимо принимать для роста мышц, то в него нужно добавлять углеводы. Лучше всего использовать овсяные хлопья. Они являются отличным источником сложных углеводов, имеют низкий гликемический индекс и калорийность. Перемолотые в кофемолке хлопья из овсянки сделают напиток более густым и сытным.
В коктейль для утреннего употребления либо сразу после тренировки разрешается ввести немного простых углеводов. Для этой цели необходимо использовать натуральные продукты: мед, ягоды либо фрукты. Они придадут напитку более приятный привкус и добавят клетчатку для качественного усвоения.
Чтобы сделать напиток более сладким, рекомендуется добавлять сахарозаменитель — стевию или аспартам в небольших объемах.
Для увеличения калорийности разрешается ввести в коктейль немного дробленых грецких орехов, арахиса либо миндаля. В них содержится значительное количество полезных для здоровья жирных кислот.
В качестве замены орехов разрешено использовать арахисовую пасту, но ее нужно обязательно отмерять на весах. Добавляя продукт «на глаз», можно ошибиться и превысить допустимую калорийность.
Рецепты напитков
Для набора мышечной массы в употребляемом напитке должен быть не только белок, но и много сложных углеводов. Поэтому полезно добавлять в него значительную часть овсяных хлопьев, предварительно измельчив их в кофемолке. Не повредит и немного простых углеводов, поэтому разрешается ввести ягоды, фрукты или натуральный мед.
Все компоненты для коктейля необходимо смешивать до получения однородной консистенции. Проще всего это сделать блендером. Если напиток нужно взять с собой, для удобства его можно перелить в шейкер.
Для набора мышечной массы
Рецепты протеиновых напитков для роста мышц:
При похудении
При похудении следует соблюдать диету с низким объемом углеводов. Содержание жира в рационе также нужно минимизировать: его количество не может превышать 1 г на каждый килограмм массы тела. Поэтому протеиновый напиток для худеющих людей должен содержать много белков, а содержание углеводов в нем следует сделать минимальным. Подобные протеиновые коктейли рекомендуется пить худеющим девушкам, так как они позволяют сохранить стройную фигуру.
Рецепты протеиновых напитков для похудения, которые можно сделать своими руками:
Время приема
Если коктейль предназначен для восстановления сил после интенсивной нагрузки, то пить его необходимо после окончания тренировки через четверть часа. Напиток обеспечит организм достаточным количеством белка для построения мышечных волокон. Для предотвращения катаболических процессов, разрушающих мышцы, протеиновые напитки лучше пить перед тренировкой за 30-40 минут.
Для людей, набирающих мышечную массу, рекомендуется принимать протеин дополнительно по утрам. Организм после пробуждения нуждается в поступлении питательных веществ. Чтобы сохранить мышечную ткань, необходимо выпить порцию протеина перед сном.
В свободные от тренировок дни коктейли следует употреблять в качестве перекуса, когда нет возможности поесть нормальную еду. При этом необходимо учитывать массу тела человека и потребность его организма в белке, чтобы определить количество порций.
Протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения, которые скрасят ваши суровые тренировочные будни!
Протеиновые коктейли – это, на мой взгляд, одно из лучших решений в такие дни, когда лень заморачиваться с едой. Ежедневная готовка еды занимает много времени и сил, а иногда хочется вкусно поесть, но не сильно напрягаться. Как раз в такой ситуации на помощь может прийти протеиновый коктейль.
Привет, друзья! Сегодня поговорим с вами про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора мышечной массы и для похудения. Ни разу ещё на своём блоге я не выкладывал никаких рецептов чего-либо, хотя, как я понял из ваших комментариев, многим подобные статьи были бы интересны. Я очень люблю экспериментировать и пробовать что-то новое, поэтому приготовил для вас несколько интересных рецептов протеиновых коктейлей.
Честно говоря, почитав то, что пишут в интернет о приёме протеиновых коктейлей в домашних условиях мне было немного не по себе…
Как можно худеть, выпивая коктейль с мёдом и киви, у которого калорийность 850 ккал мне не понятно. И о какой там «лёгкости» идёт речь тоже остаётся загадкой.
Сегодня мы с вами научимся грамотно готовить натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях и администрировать (отслеживать) свои результаты.
Протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения
В чём отличие протеиновых коктейлей, которые предназначены для набора массы от тех, что для похудения? Почему-то нигде нет внятного ответа.
Два момента, которые играют РЕШАЮЩУЮ роль! Если в протеиновый коктейль для набора мышечной массы мы можем «засандалить» 200-300 мл молока (100-160 ккал + 10-15 г углеводов), банан (100 ккал + 23-25 г углеводов) и 100 г сливочного мороженого (240 ккал + 25 г углеводов), то, когда дело касается похудения и, например, КЕТО диеты, которая ВООБЩЕ без углеводов, у нас вряд ли получится это сделать.
Поэтому КАЛОРИЙНОСТЬ и СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ будет очень сильно разниться у тех, кто пьёт протеиновый коктейль, чтобы немного поднабрать, и у тех, кто отчаянно пытает похудеть! Естественно, если обе группы этих людей настроены на результат, а не просто тешат себя надеждами о том, что, выпив какой-то белковый коктейль, как по мановению волшебной палочки, начнут худеть. Это первое.
Ну, а второе, это то, что ВКУС у этих коктейлей будет совершенно разный. Представьте себе, если перед вами стоят два коктейля:
Какой вы выберете, если отвлечься от вопросов набора массы и похудения? Если не будете лукавить себе, то, скорее всего, первый! По причине того, что тот будет ГОРАЗДО ВКУСНЕЕ (т.к. больше углеводов и сахара).
Наш организм очень любит углеводы, которые быстро усваиваются («быстрые» углеводы), потому что это САМЫЙ ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ ЭНЕРГИЮ.
Принял быстрые углеводы, и через 10-20 минут они в системе.
Честно, я не сторонник какого-то большого многообразия продуктов, когда нахожусь в фазе «сушки» (похудения) по одной простой причине – АДМИНИСТРИРОВАНИЕ ПОСТУПИВШИХ НУТРИЕНТОВ!
Когда вы начинаете откланяться от вашего плана питания во время «сушки» в сторону большого многообразия продуктов, то с большой долей вероятности вы «вылетите» из своего коридора калорийности (то количество калорий, которое вам необходимо для ежедневной жизнедеятельности, которое вы постепенно снижаете, чтобы организм находился в ДЕФИЦИТЕ ЭНЕРГИИ, и использовал жиры в качестве источника энергии).
Когда идёт фаза набора мышечной массы, то, по большому счёту, плевать. Попил пару дней высококалорийные протеиновые сладкие коктейли, набрал немного жира, чуть убавил калорийность, лишнее сало ушло. Плюс-минус 2-3 кг. Никаких проблем.
Другое дело, когда снижаешь количество жира в теле и нужно чётко следить за своей калорийностью, а также, стараться сохранить тренировочный объём, чтобы организм не начал активно использовать мышечные белки в качестве энергии (мышечный катаболизм – «разрушение»).
Высококалорийный сладкий протеиновый коктейль легко поднимет уровень инсулина в организме и остановит жиросжигание. Без вариантов.
Выпили сладкий протеиновый коктейль при похудении = перестали худеть (как минимум, на 1-2 дня).
Именно поэтому я считаю, что протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях, в их классическом понимании, на сушке НЕ НУЖНЫ!
Лучше чётко придерживаться своего плана питания, грамотно тренироваться и скорейшим образом эффективно получать результат.
В фазе набора мышечной массы, по вашему усмотрению.
Но для тех, кто сейчас худеет или просто старается держать себя в своём весе я, естественно, тоже дам пару рецептов, которые, на мой взгляд, не должны навредить жиросжиганию или, по крайней мере, не сильно «откатить» ваш прогресс.
Как говорится, будем из двух зол выбирать меньшее.
Люди, которые хотят сбросить лишний вес поймите следующие простые моменты:
Эта информация ОЧЕНЬ НЕВЫГОДНА производителям спортивного питания и фитнес-барам в фитнес-центрах, которые продают свои бесполезные невероятно рабочие «кислородные коктейли» для похудения, высококалорийные «лёгкие» молочные коктейли с шоколадом и мороженым, по понятным причинам, но я уверен, что вы люди, понимающие это, и не ведётесь на подобные маркетинговые «утки».
Начнём, пожалуй, с того, как приготовить протеиновый коктейль дома для роста мышц, т.е. для набора массы, т.к. тут есть огромное многообразие различных вариантов, а затем уже поговорим о протеиновых коктейлях для похудения.
Домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы
Для приготовления домашних протеиновых коктейлей для набора мышечной массы или для похудения нам в первую очередь понадобятся следующие вещи:
Это нужно для приготовления практически всех протеиновых коктейлей (как для набора массы, так и для похудения). Правда, всё-таки лучше брать блендер, а не венчик, потому что мне сложно представить, как вы будете размешивать вторым банан.
Домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы могут содержать следующие продукты:
Комбинировать их можно практически в любом виде, но есть рекомендации, которые, на мой взгляд, стоит учитывать:
Протеиновый коктейль в домашних условиях с бананом
Протеиновый коктейль с бананом, приготовленный в домашних условиях, пожалуй, является самым классическим коктейлем во всей сегодняшней подборке, потому что банан отлично подходит практически к любому коктейлю.
Именно поэтому, я его решил выделить для вас несколько интересных рецептов с бананом отдельно.
Поскольку, практически все коктейли с бананом у нас относятся к коктейлям для набора массы, то ограничений у нас почти нет (кроме тех рекомендаций, которые я указал выше).
Классический протеиновый коктейль с бананом:
Всё это дело взбиваем блендером и делим на 2-3 приёма.
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
Как видим, коктейль очень калорийный (примерно половина суточного рациона здорового мужчины и почти целый суточный рацион среднестатистической девушки). Думаю, понятно, что часто употреблять подобные коктейли будет немного вредно (особенно для натуральных атлетов, т.к. скорее всего, вы запасёте не малое количество жира со временем).
Ещё есть одна проблема – БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО МОЛОКА! У многих людей после 18-20 лет начинается неперевариваемость лактозы, сопровождаемая метеоризмом, диареей и пр. Это вполне нормальное явление. Так сложилось эволюционно, что молоко нам нужно было только в детстве, поэтому, со временем, необходимость в его переваривании пропадала.
Если у вас проблема с перевариванием молока, то данный коктейль будет тяжеловат для вас.
У меня, например, в сутки нормально может усвоится только 150-200 мл молока, дальше начинаются проблемы.
Есть выход из подобной ситуации. Я его для себя открыл ещё, когда получал первое высшее образование.
Я вместо 600 мл молока наливал 300-400 мл кефира и разбавлял всё это дело водой, чтобы было не так густо. Получается, по вкусу соразмерно, как и с молоком, только чуть менее сладкое и переваривается гораздо проще (т.к. кефир – это по сути уже переваренный бактериями молочный продукт).
Протеиновый коктейль с бананом (вместо молока кефир):
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
Коктейль получился немного менее калорийный, но я всё равно советую вам разделить его хотя бы на 2-3 приёма. Помните про усваиваемость белка.
Можно чуть увеличить белковую составляющую и добавить яичные белки (хотя я не «парюсь» по этому поводу и ем яйца целиком).
Вот, что из этого получится.
Протеиновый коктейль с бананом:
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
Получается очень вкусно, но калорийность у него чуть выше.
МОЙТЕ КУРИНЫЕ ЯЙЦА перед тем как их закинуть в коктейль, если их добавляете сырыми (сальмонеллы «обитают» именно на скорлупе).
Чтобы немного снизить количество жира в коктейле можете предварительно сварить яйца, удалить желток и добавить белок в коктейль (затем взбиваете всё блендером).
Следующий коктейль получится у нас апельсиново-шоколадно-банановый.
Коктейль: «Апельсиново-банановое настроение»
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
Это одна порция. Сочетание апельсинового сока и какао на удивление очень вкусное!
Сочетать можно практически любые ингредиенты, которые я указывал в начале. Вариаций масса!
Мне ещё нравится такой вариант.
Протеиновый коктейль с бананом и клубникой:
Получается очень вкусно! Если будет немного густоват, то можете добавить ещё чуть молока или воды.
Можете, также, растолочь 4-5 листиков мяты в ступке и замешать их вместе с коктейлем в блендере. Получается специфический, мятно-клубничный, очень приятный вкус.
Экспериментируйте, друзья! Сюда же я бы ещё добавил кокосовую стружку. Кокосовая стружка, само собой, тоже добавит небольшой привкус. Можете положить 10-30 г, по желанию.
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
Сейчас нахлынули студенческие воспоминания, когда совсем не было денег, и мы пытались приготовить хоть что-то белковое после тренировки. Тогда этот коктейль отлично выручал))
По БЖУ и килокалориям получается:
Думаю, что хватит коктейлей с бананом. Как я и говорил, банан подходит практически к любому коктейлю, поэтому можете экспериментировать.
Бананом вы вряд ли испортите протеиновый коктейль.
Давайте посмотрим на другие коктейли для набора мышечной массы.
Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях для набора массы
Следующие коктейли можно готовить как с бананом, так и без него, на ваше усмотрение.
Рассмотрим несколько интересных рецептов протеиновых коктейлей, которые, уверен, вам понравятся.
Коктейль шоколадный с клубникой:
Кокосовая стружка, кстати, здесь тоже будет очень хорошо подходить по вкусу.
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
Коктейль имеет приятный кофейный привкус с нотками миндаля.
Кофейные кубики льда готовятся заранее, получается ОЧЕНЬ ВКУСНО! Чтобы их приготовить, нужно сварить кофе в турке или в кофеварке (довольно крепкий), разлить всё это в силиконовые формочки для льда (продаются в любом хозяйственном магазине) и положить в морозилку (кофе сначала должен остыть). Вот эти кубики льда и кладёте потом в коктейль.
По БЖУ и килокалориям получается:
Очень специфический коктейль. Для меня слишком сладкий. Я не очень люблю приторную сладость, поэтому разбавил его в 100 мл воды.
Но вот киви с мятой дают какую-то офигенно приятную «мятную кислость», не знаю, как назвать, но на вкус очень классный.
Этот коктейль отличается тем, что в нём не так много белка, но, как некая альтернатива для периодического употребления — очень даже ничего.
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
Коктейль: «Белковый монстр»:
В коктейле, как мы видим, повышенное количество белка, приличное количество углеводов (сложных из гречки, простых из молока и мёда) и даже присутствуют полезные ненасыщенные жиры (из оливкового масла).
По БЖУ и килокалориям:
Вариаций МАССА. Это лишь часть из коктейлей, которые можно приготовить из этих продуктов для набора мышечной массы.
Теперь давайте рассмотрим различные протеиновые коктейли в домашних условиях для похудения.
Протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения
Сначала, я бы хотел немного внести ясность в ситуацию с коктейлями для похудения, хоть в домашних условиях, хоть нет.
Как я и сказал, НЕ СУЩЕСТВУЕТ таких протеиновых коктейлей (естественно, разрешённых), которые вы выпили и, как по мановению волшебной палочки, начинаете худеть.
Несколько правил для изготовления в домашних условиях протеиновых коктейлей для похудения:
Т.е. мы МАКСИМАЛЬНО СНИЖАЕМ ВЕРОЯТНОСТЬ того, что организм запасёт энергию из протеинового коктейля в жировые запасы. Это не важно для человека, который набирает мышечную массу, но это очень важно для человека, стремящегося похудеть.
Протеиновый коктейль №1:
Самый простейший протеиновый коктейль для тех, кто худеет (0 сахара, 24-27 г белка в одном скупе, около 100 ккал на каждый скуп). Как видим, коктейль очень прост, но тем не менее низкокалорийный (тем более, что можно выбрать сывороточный изолят с каким-нибудь вкусом).
Протеиновый коктейль «Энергетический»:
Данный коктейль я очень люблю готовить на сушке перед тренировкой в зале (примерно за 15 минут до неё) по нескольким причинам:
По калорийности тоже выходит очень низкокалорийным (меньше 150-200 ккал) + стимуляторы способствуют дополнительному жиросжиганию.
Протеиновый коктейль «Жиросжигающая машина»:
Этим коктейлем запиваете 2-3 таблетки по 5 мг йохимбина гидрохлорида (ссылку на статью о нём давал выше) за 30 минут до тренировки.
Это как коктейль «энергетический», только дополнительно сюда добавляется L-carnitine, который помогает на тренировке транспортировать триглицериды в митохондрии (энергетические станции) клеток, а также йохимбина гидрохлорид, который блокирует альфа-2 адренорецепторы, и не позволяет вам становиться толще.
Протеиновый коктейль «Рашн стандарт»:
Данный коктейль относится к разряду «боюсь пить спортивное питание, это всё вредно, мне бы что-нибудь из настоящей еды». Коктейль чуть более калорийный, чем вышеприведённые.
Такой коктейль очень любили бодибилдеры 90-х годов у нас в стране, потому что спортпит было практически не достать.
По БЖУ и килокалориям:
Опять же, напоминаю, что на сушке лучше вообще не злоупотреблять различными коктейлями, потому что это усложняет контроль прогресса (сложно считать калории).
Но мне хотелось, чтобы вы знали эти рецепты, т.к. прекрасно понимаю, как сильно иногда хочется разнообразить свой рацион.
Как готовить протеиновый коктейль из порошка
Ну и, я не мог пройти мимо стандартных протеиновых коктейлей из порошка, и как их готовить, потому что ещё со студенческой жизни перепробовал, наверное, практически все доступные фирмы протеина на сегодняшний день в России.
Готовить их проще простого. Это классика жанра, что называется.
Кстати, банки от протеина я не выкидываю, а отвожу к родителям (сейчас как раз приехал к ним погостить на пару дней). Они эти банки используют для хранения родниковой воды)))
Вот фото (мои любимые фирмы протеина на них, кстати):
Сначала кратко об основных формах протеина:
У меня есть статья, где я очень подробно рассказал про то, что такое сывороточный протеин и про все его формы. Почитайте. Она очень подробная и понятная.
Каждый из этих видов протеина можно мешать либо с водой (менее калорийно, но, как правило, менее вкусно), либо с молоком (калорийнее, вкуснее, но подходит не всем, т.к. у некоторых людей неперевариваемость лактозы).
Стандартный протеиновый коктейль в классическом понимании:
ВСЁ! Коктейль готов. Нет ничего проще. Какие-то протеины размешиваются проще (сывороточные, яичные), какие-то чуть посложнее (говяжий, казеин), но в целом, это и есть протеиновый коктейль из порошка.
Ко всему этому делу можно добавить 1-2 банана, клубнику, шоколад или ещё что-то по вашему усмотрению.
Я не советую к порошковому протеиновому коктейлю добавлять что-то белковое, по одной простой причине.
В 1 скупе протеинового порошка содержится 20-27 г белка, этого более, чем достаточно для одного приёма (больше вряд ли усвоится).
Выводы
Давайте немного подытожим то, что мы сегодня с вами узнали:
Отличие массонаборных коктейлей от тех, что для похудения:
На этом всё, друзья. Сегодня мы рассмотрели множество интересной информации про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения. Надеюсь вам была интересна и полезна данная статья.
Поэкспериментируйте с ингредиентами, уверен, вы найдёте тот рецепт, который не оставит вас равнодушным.
Интересно, пробовали ли вы готовить себе какие-нибудь протеиновые коктейли в домашних условиях? Поделитесь рецептом в комментариях.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.
Как всегда, крутая статья!
Спасибо за полезную инфу, Никитос!
Макс 11 сентября 2016 | 20:05
Привет Никита!Полезная инфа.Спасибо.Возьму на заметку.
Александр 15 сентября 2016 | 11:29
Никита Волков 15 сентября 2016 | 14:53
Никитка, спасибо! Очень крутая статья!
Про кубики льда с кофе в первый раз слышу. Клёво получилось!🈂
Валя 18 сентября 2016 | 19:03
А овсянка варена чи нет?
бодя 2 ноября 2016 | 16:57
дык это наверно был гейнер)
Сергей 12 декабря 2016 | 08:26
разбить на три приёма- это значит на три дня или три раза в день?
жэка 16 февраля 2017 | 13:24
На три раза в день)
Никита Волков 16 февраля 2017 | 18:14
С чем может быть связана тошнота после приёма протеина?
Карина 26 февраля 2017 | 12:26
Alyonka 30 марта 2017 | 12:48
Привет! Спасибо за добрые слова! Очень приятно)
ВСАА вкусные от BSN, Amino X. Со вкусом арбуза, офигенные))
Протеин неплохой от Rule 1 сейчас (новая фирма, но это самый вкусный из всех, что я ел). Вкус просто обалденный.
Никита Волков 30 марта 2017 | 14:55
Всем привет! Случайно попала на Вашу страничку в интернете и зависла по полной. ) Не знаю ка вы это делаете, но каждая статья это воплощение настоящего искусства!! Просто спасибо!
Дарья 30 июня 2017 | 14:11
Спасибо, Дарья) Очень приятно)
Никита Волков 30 июня 2017 | 14:57
Добрый день!
А сколько по времени может храниться белковый коктейль в холодильнике/не в холодильнике, не испортившись?
Настя Леонова 25 июля 2017 | 08:32
Здравствуйте! С молоком или без? Какие ещё ингредиенты?
Никита Волков 25 июля 2017 | 09:05
Никита, интересно, а как можно разделить тот коктейль, где 350мл молока и 4 яйца (90гра белка на выходе и 1300ккал), мне кажется что порции будут совсем маленькие если делить на 3-4 приёма. Хотя по белкам будет не плохо. Такой мелкой порцией ведь не наешься или её по типу «углеводного окна» использовать, порцию я имею в виду?
Dmitri Pavelev 30 мая 2018 | 09:47
Дмитрий, привет! Не очень понял вопрос. Немного поясни, пожалуйста.
Никита Волков 30 мая 2018 | 20:18
Никита, в твоей статье написано, что протеиновый коктейль необходимо разбивать на 2-3 приёма (всё зависит от количества итогового белка в объеме и «калоража»). Берём 3й по счету коктейль, где 1200-1300ккал и 90-100г белков, которые и не усвоятся за приём, да и бесполезны в таком количестве в принципе и это при условии общего объема коктейля порядка 750мл. То получается что пить всю порцию бессмысленно, если делить на 3 приёма чтобы получить достаточное количество белка, то будет 250мл. Но, имхо, этого же мало? Или эти 250мл надо выпить сразу после тренировки чтобы закрыть «белково-углеводное окно»? Просто как самодостаточный приём пищи 250 мл мало ведь.
Либо его использовать между основными приёмами пищи, тогда в целом достаточно.
Dmitri Pavelev 31 мая 2018 | 04:10
Дмитрий, белково-углеводное окно — это миф. Научные данные подтверждают, что организм способен усиленно перерабатывать питательные вещества на протяжении 24-48 часов после тренировки.
Я бы разделил этот коктейль на три части. Главное — это суммарное количество калорий за сутки.