меню на 1990 ккал в день
Меню на 1900 калорий в день план питания для девушек
Довольно не просто найти хорошую программу питания, под свою калорийность. На каждом шагу с вас хотят поиметь денежку, что бы втюхать вам заготовленный шаблон. Наше меню на 1900 калорий в день, составлено в двух вариантах. Для чего и почему так, об этом говорим дальше.
И пока не забыл. Смотри так же меню на 1800 калорий, 1700 ккал.
Как узнать что меню на 1900 калорий мне подходит?
Если ты задаёшься этим вопросом, то что ты здесь делаешь? Откуда ты взяла такую цифру? На просторах интернета огромная куча, разных калькуляторов, которые отвечают на этот вопрос. Просто вбиваете свои параметры, вес, рост… после чего получаете калорийность.
Для каждого человека эта диета будет работать по разному. Например девушка весом 90 кг и желающая похудеть, она тренируется 3 раза в неделю. Эта калорийность позволит ей похудеть (но с уменьшением веса, необходимо урезать калорийность).
А девушка весом 50 кг и желающая накачать попу (это самое популярное), тренируется так же 3 раза в неделю. У неё получится набирать и даже очень хорошо. При этом лишнего жира в области живота и бёдер, будет не много.
Меню для похудения для девушки?
Однозначно нет. В данном рационе довольно много углеводов во второй половине дня. Если вы желаете исключительно похудеть, то лучше выбирать меню исключительно для похудения.
Но как уже говорилось ранее, для девушки с большим лишним весом это хороший вариант. От безобразного питания, перейти на правильное питание. С данным меню на 1900 калорий она будет худеть, довольно быстро и без вреда здоровью.
Думаю вы понимаете кому подойдёт данное меню на 1900 калорий. Самое главное: «НЕ БОЙТЕСЬ ЭКСПЕРЕМЕНТИРОВАТЬ». Редактируйте меню, считайте, подгоняйте его под себя. Так, ты сможешь питаться любимыми блюдами, оставаясь в отличной форме.
Меню на 1900 калорий ВАРИАНТ №1
Данное меню подходит тем, кто тренируется как минимум 3 раза в неделю. Оно больше подойдёт тем, кто желает накачать попу, ноги… Похудеть с данным меню будет сложно.
Диета на 900 калорий в день
Диета на 900 калорий в день – один из вариантов низкокалорийных методик питания. За неделю вы сможете похудеть на четыре-шесть килограммов избыточного веса. Уменьшение калорий в рационе – способ похудеть без усилий. Но диетологи не советуют злоупотреблять таким питанием.
Эффективность данной методики заключается в простоте ее соблюдения. Худейте постепенно.
Научитесь питаться часто и маленькими порциями. Вы снизите чувство голода, уровень сахара в крови не будет снижаться. Перекусывать можно овощами и фруктами, нельзя есть на ночь. Диетологи предупреждают что люди, злоупотребляющие обезжиренными продуктами склонны к перееданию, так как не могут насытиться. Требуется к малокалорийной диете добавить умеренные и систематические физические нагрузки, употреблять свежие овощи, фрукты, не жирное мясо, сезонно поливитамины.
Суть диеты
Правильно составленное меню диеты 900 калорий разнообразно, организм будет получать витамины и микроэлементы в нужном объеме. Нельзя находиться на диете долго, это вредно для вашего здоровья. Похудение, основанное на значительном урезании калорий, создает дефицит и организм перерабатывает лишний вес.
Диета на 900 калорий подходит тем, кто хочет сбросить не большое количество веса – до шести килограмм.
Оптимальная продолжительность методики семь дней, в ней нет строгих правил, используются простые рецепты, соблюдать диету будет не сложно. Перовое время может быть легкое чувство голода. На время стоит отказаться от тяжелых физических нагрузок, так как организму не хватит энергии для интенсивного тренинга, это вызовет упадок сил. Если ваше самочувствие ухудшилось и появились проблемы с пищеварением, откажитесь от схемы 900 калорий в день.
Выходите из диеты постепенно, каждый день добавляйте в меню сто калорий. Таким образом вы избежите проблем с пищеварением.
Список продуктов
В меню диеты 900 калорий должны быть:
Следует исключить:
Меню на неделю
Диета, первый день
Диета, второй день
Диета, третий день
Диета, четвертый день
Диета, пятый день
Диета, шестой день
Диета, седьмой день
Рецепты блюд
Добавьте в меню:
Свинина на пару
Потребуется: нежирная свинина – пол килограмма, горох в стручках – сто пятьдесят грамм, мука рисовая – сто грамм, имбирь – один грамм, две столовые ложки соевого соуса, одна столовая ложка вина, лук-порей, специи.
Нарежьте свинину маленькими кусочками. Так же нарежьте лук-порей и измельчите имбирь. Смешайте все ингредиенты, заправьте вином и соевым соусом. Дайте настояться один час. Далее ломтики свинины обваляйте в рисовой муке и выложите в блюдо. В оставшийся соус добавьте стручки гороха и вылейте на мясо. Готовьте мясо на пару около двух часов.
Толстолобик с рисом
Потребуются: пол килограмма толстолобика, одна луковица, два зубчика чеснока, пятьдесят грамм риса, специи, зелень.
Нарежьте рыбу и приправьте специями. Положите в блюдо поджаренный лук, порезанный мелко чеснок и зелень, отваренный рис, сверху рыбу. Залейте водой и варите до готовности на слабом огне.
Вареная скумбрия
Вам потребуется: килограмм скумбрии, литр воды, головка лука, одна морковь, зелень, специи, лавровый лист, чайная ложка уксуса.
Подготовьте скумбрию и положите в горячую воду, добавьте приправы и варите на маленьком огне двадцать минут. Остудите, вырежьте филейную часть, уложите на блюдо, полейте сметанным или томатным соусом. На гарнир можно подать вареный картофель, овощи или салат.
Корюшка вареная
Для рецепта необходимо: корюшка – семьсот грамм, две головки репчатого лука, лавровый лист, перец, зелень.
Очищенную рыбу промойте и сварите, добавьте лук, лавровый лист, перец. Следите, чтобы рыба не переварилась. Выложите готовую рыбу на блюдо, полейте бульоном. Украсьте мелко нарезанной зеленью. Можно подавать вместе с соусом.
Сом с капустой
Потребуется: сом – пол килограмма, кислая капуста – триста грамм, мука, специи, две столовые ложки не жирной сметаны.
Рыбу нарубите ломтиками. Отварите кислую капусту. Добавьте в капусту мучную заправку со специями. Далее положите сома и варите сорок минут. Добавьте сметану.
ПП-меню – сбалансированное меню на каждый день для здорового питания. Собрали правила, как его составить, и примеры рациона
Стройная подтянутая фигура — мечта многих, однако в гонке за желаемым результатом люди прибегают к крайностям, истязают себя голоданием, лишая организм необходимых питательных веществ, что в итоге приводит к многочисленным проблемам со здоровьем.
На самом деле, чтобы похудеть и оставаться при этом здоровым, необходимо питаться правильно. О разных диетах, их плюсах и минусах, можно прочитать здесь. А в этой статье расскажем, как составить ПП-меню на неделю – чтобы сохранить красоту и здоровье и не навредить организму.
Польза правильного питания
ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.
Сколько можно сбросить на ПП
Не стоит рассчитывать, что, перейдя на ПП-рацион, вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.
Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардио-тренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15-20 минут.
Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.
Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.
К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать. Просто тело старается сберечь как можно больше, неохотно расставаясь с лишними граммами. Забудьте на это время о весах, лучше начните измерять собственные параметры. Так отслеживание изменений будет более наглядным.
C чего начать правильное питание
Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания:
Что нужно исключить при правильном питании
Проще всего будет удерживаться в выбранном режиме, избегая ситуаций, способных спровоцировать срыв:
Продукты для правильного питания
В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений:
Вышеперечисленный перечень актуален не для всех диет. Он является основным при формировании сбалансированного рациона. Так, например, если вы практикуете детокс для похудения, список разрешенных продуктов будет другим.
Формируя меню, важно помнить, что следующие продукты стоит употреблять в умеренном количестве:
Сказать категорическое «нет» необходимо следующим позициям:
На что обратить внимание при составлении рациона
В первую очередь необходимо оценить уровня физической нагрузки и рассчитать суточную норму калорий.
Физическая активность может быть:
Определив уровень нагрузки, рассчитайте норму калорий в сутки. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:
А — уровень активности человека, степень которой представлена выше.
Меню питания для похудения на неделю
Рацион будет варьироваться в зависимости от желаемого результата. Для примера рассмотрим меню на разное количество ежедневно потребляемых калорий. Все продукты в таблицах указаны в граммах.
Недельное меню на 800 ккал
| Дни недели | Калорийность приема пищи (ккал) | ||
| Завтрак 249 | Обед 299 | Ужин 249 | |
| Понедельник | творог — 100 | овощной салат — 201, 2 отварных яйца, травяной чай | тушеные овощи — 299 и стакан кефира |
| Вторник | молочная каша — 149 | 249 мл супа плюс кофе без сахара | салат — 305, мясо на пару — 99, 200 мл молока |
| Среда | ягоды — 125 | рагу — 203, отварная птица — 154 | 148 нежирной рыбы с овощным гарниром |
| Четверг | повтор утра понедельника | салат из овощей — 230 плюс 2 яйца | тушеное мясо с зеленью — 362 |
| Пятница | 106 творога со сметаной средней жирности | зеленые щи — 204 мл | стакан кефира или ряженки, ½ ст. л. сахара |
| Суббота | повтор утра вторника | 249 овощного супа, цельнозерновой хлеб плюс творожный сыр | тефтели из птичьего фарша — 205, травяной чай |
| Воскресенье | сырный омлет — 215, томатный сок | 230 отварных овощей, куриная грудка на пару — 143 | мясное рагу с зеленью, 200 мл молока |
Рацион дня для похудения на 1000 калорий
| Дни недели | Калорийность приема пищи (ккал) | ||||
| Завтрак 249 | Ланч 99 | Обед 299 | Полдник 99 | Ужин 247 | |
| Понедельник | творог с сухофруктами — 150 | ягоды — 100 | куриное филе и гречка — по 100 | отварная кукуруза — 1 початок | овощи свежие — 204 |
| Вторник | вареное яйцо с цельнозерновым хлебом | стакан фруктового смузи | вегатарианский рататуй | сыр — 30 | филе курицы — 80 |
| Среда | кусочек черного хлеба с творожным сыром | ягоды или фрукты — 143 | овощное рагу — 201 | орехи — 30 | отварное яйцо |
| Четверг | творог — 145 | ягодный смузи — 200 мл | зеленые щи — 201 | стакан молока | тушеные овощи — 146 |
| Пятница | каша на обезжиренном молоке — 154 | прессованные мюсли — 70 | отварная курица с гарниром по 100 | цельнозерновой хлеб с творожным сыром | морепродукты — 130 |
| Суббота | салат из томатов и яичного белка — 149 | яблоко | суп без мяса — 201 | йогурт | говядина на пару — 99 |
| Воскресенье | оладьи с яблоком (ПП) — 149 | апельсин | тушеная рыба с овощами — по 100 | кефир или ряженка — стакан | фрукты — 150 и травяной чай |
Меню на неделю на 1200 ккал
| Дни недели | Калорийность приема пищи (ккал) | ||||
| Завтрак 298 | Ланч 156 | Обед 288 | Полдник 309 | Ужин 283 | |
| Понедельник | омлет с томатами — 248 | яблоко | рыбный салат — 143 плюс овощи — 150 | орехи или сухофрукты — 40 | овощное рагу — 250 |
| Вторник | каша на воде с ягодами — 230 | творожно-ягодный смузи — стакан | отварная птица с зеленью — 230 | нежирный йогурт | рыба на пару — 201, фруктовый салат — 140 |
| Среда | греческий сыр — 60 | апельсин | салат с курицей — 200, суп — 100 | запеканка из творога — 99 | филе птицы на пару — 150 |
| Четверг | овсяные оладьи — 100 | 1/2 грейпфрута | рис с овощами — 202 | стакан ряженки или кефира | печень говядины с гарниром — по 100 |
| Пятница | каша на обезжиренном молоке — 250 | ягодный смузи — стакан | тушеная индейка — 120, цельнозерновой хлеб | фруктовый салат — 130 | отварное яйцо и орехи — 40 |
| Суббота | омлет — 99 | стакан кефира | овощной суп — 203, филе курицы на пару — 100 | ягоды — 60, травяной чай | отварная рыба — 150, кофе без сахара |
| Воскресенье | творожная запеканка — 120 | смузи из ягод и молока — 200 мл | рагу — 230, зеленый чай | цельнозерновой хлеб с сыром | тушеная птица с гречкой — 201 |
Примерный рацион на 1500 калорий
| Дни недели | Калорийность приема пищи (ккал) | ||||
| Завтрак 351 | Ланч 249 | Обед 351 | Полдник 249 | Ужин 351 | |
| Понедельник | 2 вареных яйца с зеленью | апельсиновый сок плюс творог | запеченная рыба — 120, салат из свежих овощей — 100 | орехи — 30 и зеленый чай | тушеная курица — 149, овощное рагу — 80 |
| Вторник | запеканка из творога и томатов — 250 | стакан кефира плюс мюсли — 30 | паста — 149 с говядиной — 100 и овощами — 150 | апельсин | рыбный салат — 180, цельнозерновой хлеб |
| Среда | повтор утра понедельника | ½ грейпфрута, зеленый чай с сахаром (1.2 ст. л.) | зеленые щи — 201, нежирный сыр — 30 | фруктовый смузи | птица на пару — 149, отварное яйцо |
| Четверг | каша на обезжиренном молоке — 249, кофе без сахара | запеканка с ягодами — 149 | тушеные овощи с белым мясом — 250, черный хлеб с творожным сыром | банан плюс орехи — 20 | отварная рыба — 150, зеленый салат — 130 |
| Пятница | отварные субпродукты (куриная печень) — 180 | салат из капусты, моркови и огурцов — 150 | куриный гуляш — 100, гарнир из крупы — 100, травяной чай | творог — 100, джем — 1 ст. л. | мясо птицы запеченное — 180, зелень и творожный сыр — 70 |
| Суббота | бурый рис с овощами — 100, кефир | нежирный йогурт, яблоко | зеленые щи — 250, свежие овощи — 100 | яблочные оладьи — 2 шт. | гречка — 100, индейка отварная — 100 |
| Воскресенье | 2 вареных яйца | банан плюс кофе без сахара | тушеная курица с овощами — 230, цельнозерновой хлеб | апельсин | тушеная говядина — 140, творог — 100 |
Рецепты ПП блюд
Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение.
Первое: зеленые щи
Мясо нарезать небольшими кусочками, отварить до полуготовности. Добавить в бульон картофель и приправы, посолить. Лук обжарить на оливковом масле до золотистого цвета и выложить в суп вместе с нашинкованным щавелем. Отварные яйца мелко нарубить и отправить вслед за зеленью. Прокипятить щи еще 5 минут, а потом дать настояться в течение получаса.
Второе: рыба с овощами (запеченная)
Очищенную и промытую рыбу замариновать в смеси соуса и сока лимона (30 минут). Капусту разделить на соцветия. Выложить овощи и семгу на противень и запекать при температуре 180 градусов 25-30 минут.
Салат из перца и фасоли
Фасоль отварить в течение минуты, слить жидкость и остудить. Добавить мелко нашинкованный перец и измельченный чеснок. Заправить салат соком лимона, по желанию посолить и поперчить.
Десерт: закуска из творога
Яйцо смешать с творогом, всыпать в смесь сахарозаменитель и нашинкованные кубиками фрукты. Готовить в микроволновой печи 3 минуты при мощности 750 Ватт.
Перекус: фруктовый смузи с кефиром
Фрукты промыть, очистить от кожуры и нарезать. Все ингредиенты (включая кефир) измельчить в блендере.
Как считать калории
Во время приготовления продукты теряют объем – это естественное следствие термической обработки. Однако калорийность остается прежней. Так, если отварить филе курицы (200 г), в готовом виде ее вес составит всего 150, но количество ккал не изменится. Чтобы определить калорийность готового блюда, необходимо взвесить все его составляющие и подсчитать содержащиеся в них калории. Для наглядности:
Что нужно учитывать при составлении индивидуального меню для похудения
К составлению рациона нужно подходить с максимальной серьезностью. Для избавления от лишнего веса, его удержания в пределах нормы, терапевтических целей — требуются разные подходы. Особенно сложно людям, имеющим хронические заболевания или непереносимость определенных продуктов. Составляя план питания, им необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. В противном случае диета принесет лишь дополнительные проблемы со здоровьем.
Видео с примерами ПП-меню
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Меню на 1900 калорий в день
Меню 1900 калорий – простые и универсальные блюда. Разработано с учетом энергетических и питательных потребностей организма. Вы можете изменять и дорабатывать свою диету новыми рецепты или исходя из тех продуктов, которые у вас под рукой. Но не забывайте взвешивать порции, и подсчитывать количество калорий. В меню на неделю подробно расписаны каждый день, основные приемы пищи – завтрак, обед, ужин и промежуточные – второй завтрак и полдник. Это полноценный, сбалансированный рацион, состоящий из всех необходимых продуктов, а количество калорий достаточное чтобы не голодать и медленно, но уверенно худеть.
Сколько килограммов уйдет? Это индивидуально. Зависит от вашего рациона, привычек, возраста, веса и в основном, от характера.
До ближайшего праздника не будем кушать сладкого и жирного, а? И не забывайте, что после диеты, очень захочется сорваться, наверстать упущенное. Не только психологически, но и организм будет пополнять запасы.
Суть диеты
Голод растет, порции становятся маленькими и нет в них вкусного жирка как раньше. И в этот момент наш организм переживает стресс. Начинает экономить энергию, замедляет обмен веществ. И не хочется вылазить из зоны комфорта, из-под теплого пледа, ведь холодно на улице, ведь выходной. Над нашим организмом нависает мрачной тучей – истощение. На заре эволюции эти защитные рефлексы дала нам природа.
Облегчить диету можно разнообразием рецептов, конечно же полезных. Дополнением послужат витаминно-минеральные комплексы, особенно в холодное время года. Не забывайте пить чистую воду в нужном суточном объеме. А частые приемы пищи помогут бороться с голодом и ускорят метаболизм.
Люди, которые постоянно завтракают меньше весят чем те, кто не кушает утром. Худеть правильно – это долгосрочная инвестиция в ваше здоровье. Медленное похудение поможет не испытывать вам дискомфорт.
Завтрак
Лучше приготовить блюдо из злаков – кашу. Это медленные углеводы, которые будут несколько часов давать нам энергию. Гречку, овсянку и смеси готовьте на воде. При варке на молоке, белок распадается, пользы уже нет. К тому же злаки с молоком часто плохо перевариваются. Добавьте в кашу перед употреблением не жирные сливки, йогурт, фрукты, ягоды или сухофрукты.
Съешьте обязательно суп и второе – не жирное мясо, рыбу с гарниром. Ваш организм должен получить белки, углеводы. Белки – чувство насыщения, а углеводы – нужны для активной жизнедеятельности. Употребляйте около восьмидесяти грамм углеводов в сутки, иначе у вас может быть повышенная утомляемость, стрессы.
Углеводы важны, но надо изменить их качество. Быстрые углеводы – глюкоза, сахар, фрукты, мед, конфеты и варенье. Медленные – крупы, овощи. Пользуйтесь таблицей гликемического индекса. Если индекс меньше пятидесяти, то это хорошо, а если больше, то плохо.
Жиры тоже нужны, около тридцати-сорока грамм в сутки. Они делают блюдо вкусным, получать удовольствие от приема пищи важно, вы медленно пережевываете, едите меньше, получаете меньше калорий.
После 18:00 вечера…
Ужин должен быть в шесть, но не позже семи часов. В этом случае еда усвоится и переварится лучше. В крайнем случае ужинайте за три четыре часа до сна.
Подойдет блюдо богатое углеводами – салат из овощей или фруктов. Вареная курица либо другое нежирное мясо или морепродукты – белки.
Второй завтрак и полдник
подойдут фрукты, орехи, творог, натуральные соки. Но не большая порция.
Список продуктов
Исключите из меню
В меню должны быть
Меню на каждый день
Диета, день первый
Диета, день второй
Диета, день третий
Диета, день четвертый
Диета, день пятый
Диета, день шестой
Диета, день седьмой
Рецепты блюд
Салат из помидоров, яиц и сыра
Потребуется: четыре средних помидора, четыре вареных яйца, сто грамм твердого сыра, один стакан нежирной сметаны, соль. Нарежьте яйца и помидоры кружками. Натрите сыр на терке в сметану. Уложите в салатницу слоями, кружочки яиц и помидоров, каждый посолите и полейте сметаной. Салат украсьте так же кружочками яиц и помидоров, кусочками сыра.
Салат из перца, грецких орехов, щавеля
Ингредиенты – шесть штук сладкого перца, двести грамм щавеля, две столовые ложки петрушки, две столовые ложки грецких орехов. Для заправки: оливковое масло – две столовые ложки, кефир – две столовые ложки, специи. Нарежьте кубиками перец, щавель – мелко. Добавьте заправку, смешайте, украсьте зеленью, орехами.
Салат из моркови и бананов
Возьмите – двести грамм моркови, один лимон, пучок петрушки, два банана, две столовые ложки не жирной сметаны, специи. Морковь помойте, почистите и натрите на терке и выложите на дно блюда. Почистите бананы, мелко нарежьте и выложите на морковь. Сверху залейте соусом из сметаны, сока лимона и специй. Украсьте нарезанной зеленью петрушки.