простое меню на 1200 калорий в день для женщин для похудения
Диета по калориям
Проблема похудения сейчас касается многих, некоторым срочно нужно похудеть по медицинским показателям, а кто-то просто хочет привести свое тело в порядок. Но одного желания, к сожалению, мало, нужно подобрать правильную диету и комплекс физических упражнений. Одной из современных и достаточно популярных диет является диета по калориям.
Диета по калориям подразумевает правильный подсчет комфортной суточной нормы потребления калорий, при этом допускаются к рациону почти все существующие продукты (исключение – это вредные и опасные для организма продукты). Давайте разбираться.
Суть метода похудения с расчетами
Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни.
Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, таблицу калорийности, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель.
При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма потребления калорий больше, чем у женщин, за счет большего количества мышечной массы), возраст (после двадцати лет каждые десять лет кол-во калорий уменьшается на два процента), рост (чем выше человек, тем калорий нужно больше, так как площадь тела больше), желаемый и действительный вес, наличие и интенсивность спорт нагрузок. Определить норму может помочь опытный диетолог, или можно сделать подсчет самостоятельно по специальным формулам, с учетом всех вышеуказанных факторов.
Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x текущий вес в килограммах) + (4.8 х рост в сантиметрах) – (5.7 х возраст (полных лет на момент похудения)).
Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x текущий вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) – (4.3 х возраст (полных лет на момент похудения)).
Важные моменты для диеты по калориям
Так как расчеты достаточно сложные, рекомендуется составлять меню заранее на неделю. Один из самых важных моментов – это пятиразовое питание с расчетом калорий в следующем соотношении: завтрак – двадцать пять процентов, второй завтрак – десять процентов, обед – в пределах тридцати процентов, полдник – до двадцати пяти процентов, ужин – десять процентов.
Чтобы организм от отсутствия жизненно важных веществ не страдал, в рацион нужно обязательно включать пять групп продуктов:
Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки
Снижение количества калорий – это хорошо, вот только для безопасного похудения не рекомендуется переходить за черту 1200 калорий – это максимально безопасное и комфортное количество.
С таким методом можно за месяц потерять до пяти килограммов лишнего веса. Допустимы к употреблению все виды продуктов, только нужно тщательно вести подсчеты.
Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои «запасы» для восстановления энергии.
Все усилия будут напрасны, если пренебрегать следующими важными моментами:
Противопоказания к диете по калориям
Категорически запрещается использовать диету для похудения при наличии врожденных проблем с пищеварительной системой или с кишечником, в послеоперационный период, после перенесенных тяжелых вирусных респираторных заболеваний, если имеются язвенная болезнь или гастрит, после инсульта или инфаркта, при острой сердечной недостаточности. Гипертоникам и гипотоникам можно выбрать этот метод похудения исключительно по рекомендации доктора и под его пристальным наблюдением.
Приблизительное меню диеты по калориям
По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше жиров, в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.
Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.
| Завтрак | Овсянка на воде с двумя чайными ложечками масла сливочного, одно зеленое яблоко |
| Второй завтрак | Пятьдесят грамм твердого сыра (без содержания лактозы), одна средних размеров груша |
| Обед | Отварное мясо птицы нежирных сортов, двести-триста грамм овощей в тушеном виде |
| Полдник | Молочный или протеиновый коктейль |
| Ужин | Сто пятьдесят грамм лосося, сто пятьдесят грамм зеленых овощей |
Приблизительное меню на 1600 килокалорий
На завтрак – омлет с зеленью (три яйца). На второй завтрак – сто грамм отварной говядины, одно яблоко или одна груша. На обед – двести грамм овощного салата, сто грамм отварного мяса нежирной птицы или креветок. На полдник – сто граммов фруктов или орехов. На ужин – двести грамм нежирного мяса в вареном или печеном виде, овощи зеленые.
Известный диетолог Кордейн не допускает в рацион молочных продуктов, так как они замедляют процесс расщепления жировых клеток. Безмолочная диета подойдет для аллергиков.
В нашем регионе диетологи добавляют в рацион обязательно и злаковые и молочные продукты, и граница калорий составляет 1200-1300 килокалорий.
Диетолог Марианна Трифонова предлагает следующее примерное меню с расчетом на 1200 килокалорий: завтрак – овсянка на воде, и яблоко (триста ккал); второй завтрак – ягоды на сто килокалорий; обед – мясо отварное или рыба, отварная на воде гречка или коричневый рис и овощи (четыреста ккал); перекус – фрукты (сто ккал); ужин – морепродукты в отварном или запеченном виде, зеленые овощи (триста ккал).
Прежде чем начинать худеть по этому методу, нужно перечитать отзывы худеющих на разнообразных форумах. Если посмотреть статистику, то будет сразу понятно, что диету по калориям используют чаще всего. Данный метод относится к экспресс-похудению, так как за день можно потерять один килограмм. Но – этой диетой увлекаться нельзя, она рассчитана всего на семь дней. И между каждыми подходами нужно делать перерывы как минимум в тридцать дней. Важно помнить, что резко уменьшать килокалории категорически запрещается, нужно плавно входить в диету и так же плавно из нее выходить, в противном случае можно спровоцировать возникновение проблем с ЖКТ, а также получить обострение имеющихся хронических заболеваний.
Первое время будет тяжело приучить себя питаться в одно и то же время, пять раз в сутки (это обязательное условие, пропускать приемы пищи нельзя), при этом постоянно считая калории. Но со временем привыкните. На вход в диету нужно потратить неделю и на выход тоже как минимум семь дней. В результате с подготовительным этапом, самим похудением и периодом выхода процесс займет как минимум три недели.
Есть несколько советов, с которыми терять лишние килограммы будет комфортнее и проще: прочитывать рацион на день с вечера (днем времени будет попросту не хватать, тем более с графиком современного человека); закупку продуктов делать раз в неделю, делить сразу на стограммовые порции и клеить на них красочные стикеры с прописанными на них килокалориями; молочные продукты нужно покупать в магазинах (с известным процентом жирности и калорийностью); в интернете найдите онлайн-калькулятор подсчета калорий (существенно облегчит процедуру); важно учитывать все принимаемые продукты, в том числе сахар для кофе и соусы.
В общей сложности в блокнотик нужно записывать все, что употребляете в течение дня и постоянно считать. Понятно, что перекусы в пиццерии или маке с таким рационом неприемлемы. Учитесь расчету и самоконтролю, тогда и не заметите, как будете делать эти все процедуры подсознательно.
Женские советы: рацион питания для похудения
Как избавиться от лишнего веса — подобным вопросом хотя бы один раз в жизни озадачивалась каждая женщина. вот только добиться желаемого результата сумели далеко не все. Борьба за идеальную фигуру всегда начинается с поиска эффективной диеты, что в принципе правильно, поскольку если предаваться безграничному обжорству, то похудеть не поможет даже самая наилучшая гимнастика в мире.
Однако не все диеты по-настоящему результативны, и даже более того — некоторые рекомендации, которые можно прочесть в интернет-сети, откровенно небезопасны. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью.
4 типичные ошибки
Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими «объявить войну» лишним килограммам:
Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.
Разрешённые продукты
Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах:
Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд:
Запрещённые продукты
Режим питания
Самый сложный вопрос проблемы похудения — сколько раз в день нужно кушать? Оптимальный вариант: пять раз — три основных приёма пищи и два промежуточных перекуса с целью подавить нарастающее чувство голода. Перекусы должны быть максимально лёгкими — например, скушать яблоко или вареное яйцо.
Если на перекусы времени нет, то вполне можно ограничиться стандартными завтраком, обедом и ужином, при этом последний приём пищи не должен быть позже 19 часов. Если голод мешает уснуть, можно скушать кусочек ветчины, белок вареного яйца или немного желе. А вот кефир, столь часто рекомендуемый, лучше на ночь не пить — он часто создаёт брожение в кишечнике.
Примерное меню диеты на неделю
Дневная норма хлеба — не больше 150 грамм.
И ещё кое-что — в качестве заключения
Правильно составленный рацион обеспечивает уверенную и устойчивую потерю лишнего веса, но такое похудение, скорее всего, будет происходить неравномерно, если не дополнить диету индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.
Сделать это достаточно легко: нужно всего лишь приобрести клубную карту хорошего фитнес-центра и обратиться к тренеру-инструктору за соответствующей консультацией. Сочетание диеты и фитнеса помогут быстро привести свой вес и фигуру в идеальное состояние — а разве не об этом мечтает каждая женщина?
Диета 1200 калорий в день: меню на неделю с рецептами для похудения
В результате данной диеты очистится кровь и лимфа, организм избавится от шлаков и ускорится обмен веществ.
Для того чтобы похудеть, женщины согласны на себе испытывать различные методики. Чаще всего встречаются диеты, причем с таким меню, что после них вообще ничего есть, не хочется.
Современные диетологи после множества исследований сделали вывод, что меню на 1200 калорий является совершенно безвредным для здоровья человека и при этом позволяет быстро похудеть.
Что представляет из себя диета в 1200 калорий?
В современном обществе много людей страдают от заболевания – ожирение. Даже начальная стадия считается опасной для здоровья и имеет свойство прогрессировать.
Получить заболевание такого рода можно из-за:
Стараются избавиться от излишнего веса все по-разному:
Особенности
Эффективность диеты
Главным критерием для диеты является ее эффективность. Если спустя время применения диеты никаких результатов нет, она считается бесполезной.
В обратном случае, потеря веса будет сопровождаться проблемами с желудочно-кишечным трактом и снижением уровня здоровья. Эффективность диеты напрямую связана со сбалансированностью питания.
Во время нее необходимо питаться здоровыми и разнообразными продуктами, чтобы в организм попадали питательные вещества. Каждый день меню должно разниться.
Почему именно 1200 калорий в день?
Для того чтобы добиться результата и скинуть лишний вес при использовании диеты в 1200 калорий с ПП ежедневно, нужно следить не только за суточным поступлением калорий. Также проводится подсчет потребленных белков, жиров и углеводов каждый день.
Именно поэтому стоит соблюдать правила:
Кому подходит?
Диета из 1200 калорий разрешена практически всем, главное, чтобы не было серьезных заболеваний.
Особенно она подойдет людям, которые любят экспериментировать в своем питании. Ведь данную диету соблюдать на одних и тех же продуктах тяжело, поэтому нужно что-то придумать, чтобы было и вкусно, и полезно.
Такая диета впишется в рацион человека, который не хочет тратить много денег на питание. Ведь чаще всего здоровое питание – это дорогое удовольствие, но не в этом случае. Так как сюда легко поместить только простые продукты, и они будут такие же полезные.
Как составить меню?
В первую очередь, нужно запомнить, что в меню нужно добавлять продукты, которые вы будете употреблять с удовольствием. При этом качество, калорийность и полезность должны быть на высоком уровне. Это главные критерии!
Второстепенную роль играет материальное положение худеющего, от него зависит только дороговизна продуктов и не более.
Основные правила при составлении меню:
Здоровое питание включает в себя 5-6 приемов пищи:
Проходить они должны через каждые четыре часа. Помимо них, не забывайте пить как можно больше воды (не жидкости!) – не менее 1,5 литра.
Какие продукты можно употреблять?
При составлении меню нужно обратить внимание на то, что обязательно в него включаются. В первую очередь, это должны быть питательные продукты с невысоким содержанием калорий. К ним относятся растительные жиры и углеводы, белки, небольшой процент животных жиров и углеводов.
Не нужно есть только одни растения и каши, каждый продукт несет в себе ряд минералов и витаминов.
Во время диеты в 1200 калорий можно есть:
При желании в список продуктов для диеты можно включить иногда еду, которая имеет высокую калорийность. Все равно если вы откажетесь от шоколада, спустя время его захочется, а от отсутствия такой сладости человек становится раздражительным и несчастным.
Поэтому иногда можно добавить себе в рацион такую «шалость», как и любую другую. Ведь главная задача диеты – не превышать 1200 калорий.
Список малокалорийных продуктов
Малокалорийные продукты также называют диетическими. Все потому, что они имеют низкую калорийность или же вообще отрицательную.
Отрицательная калорийность – это когда для переваривания того или иного продукта требуется больше калорий, чем содержится в нем.
Самыми яркими представителями их являются сельдерей и брокколи. Если в свой рацион употреблять только низкокалорийные продукты, нужно пить больше воды. Чем при питании продуктами с более высокой калорийностью.
Часто люди, переходящие на диетическое питание, начинают есть все подряд овощи и фрукты. Ничего плохого в них нет, но, а калорийность некоторых просто «космическая». Ведь существует стереотип, если овощ или фрукт – значит безвредный. Это не так!
Итак, можно есть такие малокалорийные продукты:
Список калорийных продуктов
Не все калорийные продукты наносят вред организму и откладываются в жир. Их можно поделить на две категории: можно употреблять и необходимо исключить полностью из рациона питания.
Калорийные продукты, которые можно есть:
Необходимо исключить полностью из своего рациона (калорийные продукты):
Таблица калорийности основных продуктов
| Продукты | БЖУК |
| Кефир нежирный | Белки: 3,0 |
Жиры: 0,1
Углеводы: 3,8
Ккал: 30
Жиры: 3,2
Углеводы: 4,7
Ккал: 58
Жиры: 10,0
Ккал: 116
Жиры: 0,6
Ккал: 86
Жиры: 30,0
Углеводы: 0,0
Ккал: 371
Ккал: 214
Жиры: 1,4
Ккал: 331
Ккал: 329
Жиры: 5,8
Ккал: 345
Жиры: 0,6
Ккал: 323
Ккал: 27
Жиры: —
Ккал: 28
Жиры: 0,1
Ккал: 83
Жиры: —
Ккал: 43
Жиры: 0,1
Углеводы: 7,0
Ккал: 33
Жиры: —
Ккал: 15
Жиры: —
Ккал: 45
Ккал: 20
Жиры: —
Ккал: 19
Жиры: —
Ккал: 91
Ккал: 44
Ккал: 281
Жиры: —
Ккал: 46
Жиры: —
Ккал: 38
Жиры: —
Ккал: 279
Жиры: —
Ккал: 264
Ккал: 157
Ккал: 87
Ккал: 219
Ккал: 83
Углеводы: 0
Ккал: 187
Ккал: 197
Ккал: 165
Ккал: 648
Ккал: 548
Ккал: 308
Ккал: 299
Ккал: 540
Ккал: 21
Ккал: 133,8
Ккал: 177,6
Жиры: 14,6
Ккал: 222,4
Жиры: 6,1
Преимущества и недостатки диеты
Диета на 1200 калорий имеет массу преимуществ:
К недостаткам относится:
Меню правильного питания
На день
Как было сказано ранее, в сутки не должен превышаться лимит в 1200 калорий:
На неделю
| День | Меню |
| День 1 | Завтрак: овощной салат с соком лимона и оливковым маслом, ржаной хлеб с маслом + сыр. |
Обед: сваренное мясо курицы, вареный картофель и чай зеленый без сахара.
Полдник: обезжиренный йогурт, кофе без сахара.
Ужин: вареная рыба и овощной салат.
Обед: бульон на курице с петрушкой, овощной салат с лимоном.
Полдник: зеленый чай с ложкой меда и лимоном, яблоко.
Ужин: вареная грудка индюшки.
Обед: вареная морская рыба, листья салата с бальзамическим соусом.
Полдник: яблоко с зеленым чаем.
Ужин: гречка с говяжьей печенью.
Обед: рис, нарезка огурец и помидор.
Полдник: нежирный сыр, апельсин и зеленый чай.
Ужин: гречка с тушеными овощами.
Обед: вареная рыба с овощами.
Полдник: сухофрукты с чаем.
Ужин: овощной салат с обезжиренным кефиром.
Обед: бульон на курице с петрушкой, овощной салат с лимоном.
Полдник: зеленый чай с ложкой меда и лимоном, яблоко.
Ужин: вареная грудка индюшки.
Обед: гречка с грудкой.
Полдник: яблочный сок.
Ужин: морковь и нежирный творог.
На месяц
На протяжении месяца каждый день, каждую неделю сохраняется примерно одинаковое меню с небольшими отклонениями в продуктах. Но при этом меню должно быть разнообразным и не пресным. Не бойтесь экспериментировать и не забывайте про соблюдение калорий.
Основные правила меню:
Если на протяжении месяца, без перебоев придерживаться всех рекомендаций, то вы себя просто не узнаете. В хорошем смысле этого слова.
Сколько соблюдать диету?
Имеются определенные временные рамки по соблюдению диеты 1200 калорий в день. В промежуток этого времени организм не страдает, а избавляется от шлаков, которые накопились за длительное время.
Но это происходит с учетом, если нет никакой голодовки и соблюдено питательное меню. Больше месяца применять данную диету не желательно, так как за это время организм уже достаточно потеряет и шлаков, и в весе.
Однако меньше десяти дней использовать ее тоже нет смысла, если вы хотите добиться стабильного результата. При желании повтора такой диеты, это будет возможно только спустя несколько месяцев, не раньше.
Рецепты низкокалорийных блюд
Существует множество разнообразных рецептов низкокалорийных блюд, которые можно использовать для диеты 1200 калорий в день.
Салат с рукколой, малиной и свеклой
Ингредиенты:
Рецепт приготовления:
Творожной десерт с ягодами
Ингредиенты:
Рецепт приготовления:
Кабачки в сметане
Ингредиенты:
Рецепт приготовления:
Какие результаты обещает диета?
В результате данной диеты очистится кровь и лимфа, организм избавится от шлаков и ускорится обмен веществ. Можно сделать вывод, что такая диета приносит много пользы для организма. Прекрасной мотивацией еще является избавление от подкожного жира и приобретения желаемой красивой и стройной фигуры.
Противопоказания
Отзывы
Отзывы людей о данной диете: