просто кухня фрикадельки рецепт
Фрикадельки с подливкой — 10 пошаговых рецептов на сковороде
Знаменитые фрикадельки пришли к нам из немецкой и датской кухни. Блюдо представляет собой небольшие мясные шарики, которые своим видом напоминают котлеты. Такое угощение чаще всего готовят с разными вариантами подливки. Попробуйте 10 кулинарных вариантов исполнения на вашей кухне!
Фрикадельки с подливкой из томатного соуса на сковороде
Сочные мясные фрикадельки можно приготовить с подливкой из пикантного томатного соуса. Аппетитное блюдо идеально дополнят многие домашние гарниры. Можно подавать с картофелем, крупами или макаронами к обеду или ужину.
Время готовки: 30 минут
Время приготовления: 20 минут
Сочные и нежные фрикадельки в сметанном соусе
Нежный вкус мясных фрикаделек можно получить с помощью сметанного соуса. Сочный продукт прекрасно дополнит ваш семейный обеденный стол. Оцените простую кулинарную идею!
Время готовки: 30 минут
Время приготовления: 20 минут
Ингредиенты:
Процесс приготовления:
1. Репчатый лук очищаем от шелухи и мелко нарезаем его. 
2. Размороженный фарш размещаем в глубокой посуде. Сюда же добавляем измельченный лук, соль и специи по вкусу. Тщательно вымешиваем массу. 
3. Сюда же разбиваем куриное яйцо. Вмешиваем его к фаршу. 
4. Из полученного продукта лепим небольшие равные по размеру шарики. 
5. Сырые фрикадельки обваливаем в муке и выкладываем их в сковороду. Сюда же вливаем горячую воду. Тушим около 10 минут. 
6. Добавляем в массу сметану. Также кладем лавровый листок и специи по своему усмотрению. Готовим блюдо на слабом огне еще 5-7 минут. 
7. Готовые фрикадельки раскладываем по тарелкам вместе с соусом из сметаны. Приятного аппетита! 
Домашние фрикадельки с рисом с подливкой на сковороде
Сытные домашние фрикадельки можно приготовить из мясного фарша и риса. Чтобы угощение вышло более сочным, добавьте к нему нежную подливку. Забирайте простой рецепт для вашего вкусного обеда.
Время готовки: 30 минут
Время приготовления: 20 минут
Ингредиенты:
Процесс приготовления:
1. Размороженный фарш соединяем с измельченным репчатым луком. 
2. В эту же массу разбиваем куриные яйца, добавляем соль и специи. Вымешиваем продукты. 
3. Варим промытый рис до полуготовности. Выкладываем его к фаршу. 
4. Снова вымешиваем мясную массу до однородности. 
5. Лепим из мясной массы круглые шарики и опускаем их в сковороду со стаканом горячей воды. Сюда же добавляем лавровый лист и тушим содержимое около 10 минут. 
6. Оставшуюся теплую воду размешиваем с мукой до исчезновения комочков. 
7. Сюда же вливаем сметану и томатную пасту. 
8. Тщательно размешиваем полученный соус. 
9. Вливаем готовую горячую подливку в посуду с фрикадельками. 
10. Доводим содержимое сковороды до кипящих пузырьков. 
11. После тушим блюдо на слабом огне еще 10 минут. 
12. Аппетитные фрикадельки с подливкой готовы. Раскладывайте горячее угощение по тарелкам и подавайте его к столу! 
Очень вкусные куриные фрикадельки с подливкой
Нежирные и сочные домашние фрикадельки получаются из куриного мяса. Приготовить продукт можно в подливке. Такой кулинарный вариант сделает блюдо невероятно сочным. Попробуйте для вашего обеда.
Время готовки: 25 минут
Время приготовления: 15 минут
Ингредиенты:
Процесс приготовления:
1. Подготовим куриные продукты. Кусочек филе промываем. Из бедер аккуратно извлекаем мясо. 
2. Прокручиваем подготовленные ингредиенты в мясорубке и дополняем их солью и специями по вкусу. 
3. Тщательно вымешиваем ароматную массу до однородного состояния. 
4. Из полученной мясной массы лепим небольшие круглые фрикадельки. 
5. Обваливаем мясные шарики в муке и обжариваем их в сковороде с растительным маслом до легкого румянца. 
6. Заливаем обжаренные продукты стаканом томатного сока. Доводим содержимое до кипения и после тушим на слабом огне около 10 минут. 
7. Сочные фрикадельки с яркой подливкой готовы. Раскладывайте мясное блюдо по тарелкам и подавайте его к столу! 
Пошаговый рецепт приготовления фрикаделек с подливкой в мультиварке
Приготовление питательных и сочных фрикаделек с подливкой можно доверить мультиварке. Кулинарный рецепт сэкономит время, а вы получите яркое угощение для вашего обеденного стола.
Время готовки: 50 минут
Время приготовления: 30 минут
Ингредиенты:
Процесс приготовления:
1. Ломтики белого хлеба вымачиваем в теплой воде до мягкого состояния. 
2. Хлебную мякоть соединяем с фаршем, солью, половинкой измельченного лука, манной крупой и яйцом. Размешиваем массу. 
3. Лепим из заготовки небольшие гладкие шарики и обсыпаем их сухими специями. 
4. Оставшийся измельченный лук оставляем для дальнейшей готовки. 
5. Морковь очищаем и натираем на мелкую терку. 
6. Промываем зеленый лук и разделываем его на маленькие кусочки. 
7. Нарезаем и половинку очищенного болгарского перца. 
8. В чаше мультиварки обжариваем лук с морковью до мягкого состояния. 
9. Сюда же выкладываем оставшиеся овощи, фрикадельки. Вливаем сметану, томатную пасту и воду, добавляем соль, измельченный чеснок, лавровые листья и базилик. 
10. Закрываем мультиварку крышкой и включаем режим «тушение» на 20-30 минут.
11. После готовности можно настоять блюдо под крышкой еще 5-10 минут. 
12. Аппетитные фрикадельки в мультиварке готовы. Делите на порции и подавайте к столу! 
Нежные фрикадельки из индейки с подливкой
Домашние фрикадельки из мяса индейки с подливкой радуют не только сочным и нежным вкусом. Угощение выходит не слишком жирным и полезным. Можно подавать к обеду с гарниром, зеленью или свежими овощами.
Время готовки: 35 минут
Время приготовления: 25 минут
Ингредиенты:
Процесс приготовления:
1. В глубокой посуде соединяем фарш из индейки, отваренный до полуготовности рис и мелко порезанный лук. Сюда же добавляем специи с солью, разбиваем куриное яйцо. 
2. Вымешиваем продукты до однородной массы и лепим из нее небольшие шарики. 
3. Разогреваем сковороду и вливаем в нее растительное масло. Здесь же прогреваем муку до коричневого оттенка. 
4. Дальше добавляем соевый соус и томатную пасту. Добавляем в соус соль, специи, лавровый лист и сушеный укроп. Доводим массу до кипения. 
5. Опускаем в горячий соус сырые фрикадельки и тушим их 20-25 минут на слабом огне. После убираем с плиты. 
6. Раскладываем готовые фрикадельки по тарелкам, дополняем их гарниром и подаем к столу! 
Фрикадельки из свинины с рисом на сковороде с подливкой
Сочные свиные фрикадельки можно приготовить в подливе с добавлением риса. Блюдо порадует не только своим нежным вкусом, но и приятным ароматом. Подавайте к домашнему обеду для всей семьи.
Время готовки: 30 минут
Время приготовления: 20 минут
Ингредиенты:
Процесс приготовления:
1. В глубокой тарелке соединяем свиной фарш и перемолотый репчатый лук. 
2. Сюда же отправляем отварной рис, яйцо и соль со специями. Старательно размешиваем массу до равномерного распределения всех продуктов. 
3. Формируем из полученной смеси небольшие круглые шарики. Обваливаем их в муке и жарим в растительном масле до легкой смены цвета. 
4. Заливаем обжаренное содержимое сковороды томатной пастой и томим на медленном огне еще 15 минут. 
5. Ароматные и яркие фрикадельки из свинины и риса готовы. Выкладывайте угощение на блюдо, украшайте измельченным зеленым луком и подавайте к столу! 
Как приготовить сочные фрикадельки в сливочном соусе?
Яркая идея для вашего семейного обеда – фрикадельки в сливочном соусе. Продукт выйдет мягким нежным и будет таять во рту. Подавайте угощение горячим с вашими любимыми гарнирами.
Время готовки: 30 минут
Время приготовления: 20 минут
Ингредиенты:
Процесс приготовления:
1. Мясной фарш выкладываем в глубокую тарелку. Сюда же добавляем манную крупу, измельченный репчатый лук, зелень, цедру лимона, соль и специи. 
2. Тщательно размешиваем ингредиенты до однородного состояния. 
3. Из полученной массы лепим небольшие равные по размеру шарики. 
4. В сковороде растапливаем сливочное масло. Сюда же вливаем кипяченую воду, выкладываем фрикадельки, добавляем соль и специи. Готовим блюдо около 10 минут. 
5. Сюда же вливаем сливки и доводим содержимое до кипения. 
6. Погружаем в массу плавленый сыр и делаем огонь поменьше. 
7. Дальше добавляем столовую ложку муки. 
8. Аккуратно размешиваем содержимое и дополняем его измельченной зеленью. Тушим блюдо еще 10 минут. 
9. Нежные фрикадельки в сливочном соусе готовы. Раскладывайте ароматное угощение по тарелкам и подавайте к столу! 
Мягкие фрикадельки с грибами и томатной пастой на сковороде
Яркий вариант кулинарного исполнения фрикаделек – с грибами в ароматной и нежной подливе. Такое блюдо подходит для горячего второго в рамках обеденного стола. Оцените простой пошаговый рецепт.
Время готовки: 30 минут
Время приготовления: 20 минут
Ингредиенты:
Процесс приготовления:
2. Дальше добавляем в массу наполовину отваренный рис. Размешиваем содержимое. 
3. Из полученного продукта лепим небольшие равные по размеру шарики. 
4. В сковороде обжариваем измельченную морковь и оставшийся лук. 
5. Когда овощи станут мягкими, добавляем к ним томатную пасту. Размешиваем и доводим до кипения. 
6. Погружаем в ароматную подливку фрикадельки. Готовим блюдо на тихом огне 15-20 минут. Можно накрыть крышкой. 
7. Сочные фрикадельки с грибами готовы. Делите их на порции и подавайте к столу вместе с подливкой. 
Нежные и очень вкусные фрикадельки как в детском саду
Для домашнего стола можно приготовить нежные фрикадельки в подливке по рецепту детского сада. Аппетитное блюдо подходит для всей семьи, в том числе и для самых маленьких.
Время готовки: 30 минут
Время приготовления: 20 минут
Ингредиенты:
Процесс приготовления:
1. Размороженный фарш выкладываем в глубокую тарелку. Сюда же погружаем куриное яйцо, отваренный до полуготовности рис, измельченные лук с морковью, соль и специи. 
2. Тщательно размешиваем массу для равномерного распределения всех ингредиентов. 
3. Лепим из готовой массы небольшие шарики, обваливаем их в муке и обжариваем на сковороде с небольшим количеством растительного масла. 
4. Готовим фрикадельки до появления легкого румянца. 
5. В отдельной посуде соединяем муку, сметану, томатную пасту и специи. 
6. Размешиваем продукты до получения однородного соуса. 
7. Заливаем тефтели ярким соусом. Тушим блюдо на тихом огне около 10 минут. 
8. Сочные и ароматные фрикадельки с подливкой готовы. Дополняйте блюдо свежими овощами и подавайте его к столу! 
Рецепт от шефа: фрикадельки с сыром и овощное пюре
Фрикадельки – это блюдо, напоминающее о детстве. Вылепленные заботливыми материнскими руками, они казались просто божественно вкусными. Предлагаем вам попробовать повторить кулинарный успех родителей, а заодно побаловать своих родных фрикадельками с сыром и овощным пюре. У вас обязательно все получится, если вы воспользуетесь рецептом шеф-повар Александра Бельковича, который только ведет свое кулинарное шоу «ПроСТО кухня» на телеканале СТС, но еще и является совладельцем ресторана «Белка» и ресторанной сети KetchUp Burger , а также автором 2 кулинарных книг, то есть точно знает, о чем говорит.
Что нужно на 4 порции:
Время приготовления: 1 час 20 минут
Как приготовить:
Готовим томатный соус. Мелко порубите лук, чили перец. В разогретой сковороде на оливковом масле обжарьте лук, чили и раздавленный чеснок. Обжаривайте на среднем огне, чтобы не успел сильно поджариться чеснок – иначе будет горчить. Пока готовится обжарка, хаотично порубите томаты в собственном соку, выложив их в миску. Затем добавьте их в сковородку, перемешайте. Через 3 минуты положите порванные руками листики базилика, перемешайте. Томите соус на огне примерно 5 минут. Когда закипит, подождите еще 5 минут, а затем поперчите, посолите и добавьте несколько щепоток сахара. Перемешайте. Если соус загустеет, можно добавить немного воды. Соус готов.
Овощное пюре. Крупно порубите морковь. Срежьте кожуру с корня сельдерея, порежьте его хаотичными кусками. В кастрюле обжарьте морковь, затем добавьте сельдерей. Порежьте картофель. Когда овощи слегка подпеклись, добавьте картофель, оставив одну картошку для фарша. Залейте водой овощи в кастрюле так, чтобы она немного покрывала их. Накройте крышкой. Варите до готовности на среднем огне – примерно 20 мин.
Фрикадельки. Порубите лук, обжарьте на другой сковороде. Готовый лук и оставленный картофель пробейте в блендере, влив совсем немного сливок для того, чтобы масса получилась более однородной (сливки должны еще остаться для добавления пюре в конце приготовления).
Полученную смесь распределите на дно формы для запекания. Добавьте фарш, поперчите, посолите. Чтобы тефтельки было легче лепить, фарш должен быть охлажденным.
Сыр нарежьте кубиками.
Руками налепите фрикадельки: возьмите в руку небольшое количество фарша, слегка придавите его, чтобы получился кружочек. Положите в середину сырный кубик. Загните края мясной «лепешки» так, чтобы сыр оказался внутри. Придайте фрикадельке форму шарика. Выкладывйте фрикадельки на доску, подсыпанную мукой.
Обжарьте фрикадельки на раскаленной сковороде в растительном масле. Перед жаркой обваляйте котлетки в муке. Если при жарке из фарша выделится много лишнего жира, его следует слить. Когда фрикадельки готовы, залейте их томатным соусом. Доведите до кипения, затем тушите 10-15 минут на медленном огне.
Когда овощи сварились, вода почти вся выпарилась, влейте оставшиеся сливки и посолите. Растолките, сделав пюре.
Пюре подавайте вместе с фрикадельками.
Завтрак — самый важный прием пищи. Или нет?
Не пропускай завтрак. Сократи жиры. Избегай глютена. Выпивай не меньше восьми стаканов воды в день. Употребляй меньше кофе. Знакомо? Разбираемся, нужно ли следовать этим советам, опираясь на научные достижения.
Ученый и врач Тим Спектор, автор книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд», развеивает мифы о «здоровом» питании, опираясь на научные достижения. Он затрагивает темы диетической еды, веганства, употребления в пищу рыбы, кофеина, витаминных добавок, органических продуктов.
Тим Спектор — профессор генетической эпидемиологии Королевского колледжа Лондона, директор TwinsUK Registry. С 1992 года он доказывает, что многие болезни связаны не только с питанием и окружающей средой, но и с генетикой. Опубликовал более 700 статей в научных журналах, в том числе Science и Nature. Он руководитель проекта по исследованию микробиома человека и автор нескольких книг, лауреат академических наград. Также проводит исследования в области эпигенетики — науки о том, как на наши гены влияет среда. Публикуем отрывок из его книги.
Миф: завтрак – самый важный прием пищи в течение дня
«Правильный завтрак — залог хорошего дня!», «Завтракай как король!» — мысль о том, что утренний прием пищи обязателен и это ключ к энергии, концентрации внимания и хорошему настроению в течение всего дня, вбивают в нас, как мантру, с самого раннего детства. В последние полвека нас бомбардируют посланиями, превозносящими полезные для здоровья сухие обработанные зерновые хлопья, мюсли и овсянку. Но что именно понимать под завтраком? Британскую гору разнообразных жареных штучек? Или типичный итальянский завтрак, состоящий из капучино и сигареты?
В конце концов, в капучино есть молоко и сахар, а значит, он содержит все три макронутриента — углеводы, жиры и белки — и окажет на метаболизм такое же действие, как и порция еды: прервет наш ночной «пост». А как насчет черного эспрессо или чая без сахара? В нем есть клетчатка и полифенолы, но нет углеводов, которые дают энергию. Многие люди, заявляющие, что они не завтракают, на самом деле начинают утро с чая или кофе с молоком — а значит, что-то все же употребляют.
А что такое завтрак?
Отсутствие хорошего определения, что такое завтрак, — одна из причин, почему исследований в этой области почти не проводилось. В англосаксонской культуре завтрак считается обязательной частью жизни. Однако большинство современных модных диет, в частности палеодиета, стремятся следовать примеру наших предков, которые жили тысячелетия назад и вели кочевой образ жизни.
Но в применении к завтраку эта тема обсуждается редко. Когда я гостил у танзанийского племени хадза (последних оставшихся в Восточной Африке истинных охотников и собирателей), то обратил внимание, что у них в распорядке дня завтрак отсутствует, хотя ложатся спать и встают они примерно в одно и то же время. У них в языке даже нет специального слова, обозначающего утренний прием пищи. Обычно мужчины, проснувшись, уходят на охоту натощак — позже они могут по дороге набрать и съесть каких-либо ягод. Женщины остаются в лагере или недалеко от него и могут иногда приготовить простую еду вроде каши из плодов баобаба или съесть припасенный мед, но, как правило, не раньше 10 часов утра. Это значит, что в течение суток они ничего не едят 14 или 15 часов, с учетом ночного сна, что контрастирует с западной привычкой: у нас ночной пост продолжается всего лишь 8–10 часов.
Овсянка или роти?
Историки, изучающие пищевые привычки человечества, возможно, со мной не согласятся, но я считаю, что завтрак, вероятно, получил широкое распространение в викторианскую эпоху. До того утром обычно доедали остатки вчерашнего ужина. Завтрак также выделяется тем, что это единственный прием пищи, в который люди всего мира едят день за днем, год за годом одно и то же и им не надоедает. Они даже чувствуют себя потерянными, если в какое-то утро не съедят своего обычного завтрака; будь то два кусочка тоста, вареное яйцо, овсянка либо (на другом континенте) димсам, роти или сааг алу (димсам — легкие закуски в китайской кухне, обычно подаваемые с чаем; роти — традиционный индийский хлеб; сааг алу — индийское блюдо из зелени, картофеля и специй).
Помню, как трудно мне было приспособиться к карри и овощам на завтрак, когда, будучи студентом-медиком, я работал в больнице в Найроби. Японские и корейские завтраки тоже полностью противоположны западным и обычно включают в себя рис, овощи, суп мисо, маринованные овощи, острую капусту кимчхи или ферментированные соевые бобы.
Одна из причин, по которой завтрак может зависеть от культуры и истории народа, а не быть чем-то общим для всего человечества, возможно, то, что еду надо как-то сохранить в течение ночи, а потом потратить время и силы на ее приготовление утром. Это значит, что до изобретения холодильников завтракать могли только богатые люди, у которых были слуги. Все изменилось с появлением дешевой обработанной еды, которую можно долго хранить и легко приготовить. Кукурузные хлопья Kellogg’s стали первым крупным брендом сухих завтраков. Их изобрели в 1894 году и первоначально считали очень здоровым продуктом. Сейчас по всему миру ежедневно съедаются миллионы мисок этих хлопьев. Они сделаны из очищенной кукурузной муки и имеют очень высокий гликемический индекс — 81, даже выше, чем у картофеля (78).
После удаления питательных жиросодержащих частей зерна оставшаяся часть несколько часов нагревается в скороварках, а потом ее плоско раскатывают и поджаривают. Результат состоит в основном из жареного крахмала, питательная ценность которого практически равна нулю. Поэтому к кукурузным хлопьям добавляют различные химические вещества, в том числе витамины. Норма прибыли для сухих завтраков составляет более 40%; это позволяет производителям примерно 25% выручки от завтраков тратить на рекламу, чтобы промывать мозги детям и подросткам, а также влиять на мнение взрослых — широкой публики и специалистов по питанию, — убеждая их в питательной ценности хлопьев. Из-за популярности и прибыльности сухих зерновых завтраков сейчас только в США их производится 5 тысяч различных брендов.
«Запускает» ли завтрак метаболизм?
Некоторые убеждения по поводу завтрака так широко распространены, что большинству не приходит в голову усомниться в них. Например, то, что завтрак каким-то образом «запускает» наш метаболизм с утра, позволяя более эффективно переваривать пищу в течение всего дня. А также то, что, пропустив завтрак, проголодаешься, потом переешь и в результате прибавишь в весе. Несмотря на отсутствие доказательств, эти идеи преподносятся как научные факты.
В Великобритании, например, они вошли в рекомендации Национальной службы здравоохранения, разработанные государственными служащими из Службы общественного здравоохранения — комитета ученых-специалистов, получающих данные от пищевой промышленности. Подобные заявления есть и в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США, адресованных американцам, и в действующих рекомендациях австралийского правительства по здоровому питанию. Эти же утверждения о необходимости завтрака можно встретить и в рекомендациях органов здравоохранения других стран, а также в прессе и интернете по всему миру. Но что, если нас ввели в заблуждение? Что, если это всего лишь очередной миф, связанный с питанием?
В 2019 году в British Medical Journal был наконец опубликован систематический обзор и метаанализ исследований, в которых рассматривалось влияние пропущенного завтрака. Авторы обзора рассмотрели 52 исследования и отвергли большинство из них из-за плохого дизайна и отсутствия надлежащей рандомизации (иными словами, результаты этих исследований никак не могли быть объективными), а также четыре по той причине, что они проводились в странах с низкими доходами населения. Из оставшихся 11 рандомизированных клинических испытаний, прошедших отбор, большинство было проведено в США и Великобритании и только одно в Японии.
Исследования разнились как продолжительностью (от одного дня до шести недель), так и качеством. В ходе семи из них следили за изменениями веса участников, а также вариациями их энергопотребления, которое определялось посредством измерения уровня метаболизма. Вывод этого метаанализа был такой же, как и у предыдущих обзоров, основанных на более скудной информации, а именно: нет никаких данных в пользу того, что, пропустив завтрак, прибавляешь в весе или снижаешь уровень основного обмена. Более того, данные показывают, что дело обстоит ровно наоборот: пропуск завтрака может оказаться удачной стратегией для снижения веса. Почему же диетологи прошлого так ошибались и почему раньше не указали на отсутствие качественных данных?
Причин может быть несколько, и все они связаны с традиционными убеждениями относительно питания и еды.
Часто и понемногу
В последнее время диетологи советуют есть понемногу и часто, чтобы избежать нагрузки на организм: переваривая сытный обед, организм выделяет инсулин, иногда в больших количествах, и это в итоге может привести к развитию инсулинорезистентности и диабета. Говорят, что следовать этому совету особенно важно во второй половине дня, когда пики уровней глюкозы и инсулина становятся выше, а уровень метаболизма снижается. Этот совет обоснован результатами исследований, проведенных на мелких животных, а также данными немногих и кратковременных опытов с людьми.
Переломное исследование — которое переубедило всех медиков и нутрициологов — было опубликовано более 30 лет назад в престижном New England Journal of Medicine.
Переедание
Беспокойство о том, что пропуск завтрака может привести к перееданию в течение остального дня, теоретически оправданно: те, кто пропускает завтрак, обычно съедают больше за обедом и одновременно склонны к меньшей подвижности. Что касается метаболизма, то его запускает интересный процесс, именуемый пищевым термогенезом: сам прием пищи стимулирует образование тепла в теле. Но главный момент в том, что эти хитрые компенсаторные механизмы, даже вместе, не способны компенсировать дефицит калорий, возникший из-за пропущенного завтрака.
Некоторые заблуждения по поводу завтрака, основанные на слухах и ненадежных исследованиях, прочно укоренились как догматы науки о питании, даже среди специалистов. Нутрициологи, врачи и работники пищевой промышленности, как и широкая публика, обманулись громкими заголовками, основанными на немногочисленных наблюдениях. Эти исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще имеют избыточный вес. Но пропуск завтрака не является причиной лишнего веса. Перекос результатов объясняется плохим дизайном исследования. Те, кто пропускал завтрак, в среднем с большей вероятностью имели более низкий доход, а потому в целом питались хуже, чем те, кто завтракал. Все эти социальные факторы были независимо друг от друга связаны с лишним весом, который, таким образом, не являлся результатом пропущенного завтрака. Исследования также показали, что люди с избыточным весом чаще садились на диету, потом срывались, а затем чувствовали себя виноватыми и старались пропускать приемы пищи.
Сухие завтраки
Несмотря на очевидные изъяны в дизайне и стабильное увеличение числа рандомизированных контролируемых исследований с противоположными результатами, убеждение, что пропускать приемы пищи вредно, существует уже несколько десятков лет и до сих пор остается одним из восьми принципов здорового питания в рекомендациях Национальной службы здравоохранения Великобритании, а также в текущих рекомендациях Министерства сельского хозяйства США и австралийских рекомендациях по питанию.
Процветающие конгломераты пищевой промышленности располагают огромным маркетинговым бюджетом и большим влиянием на правительственных чиновников; это позволяет корпорациям, производящим продукты питания, воздействовать на государственную политику — настолько, что давно уже опровергнутые принципы попадают в рекомендации, санкционированные правительством. Если подумать о том, сколько денег потеряет мультимиллиардная индустрия, если, например, люди перестанут есть сухие завтраки, то легко понять, почему мифы о завтраке так распространены и живучи.
Так что же хорошего мы получаем, пропустив завтрак? Ряд положительных эффектов, вероятно, проистекает из того, что в результате мы постимся в течение более длительного времени. Сейчас появляется все больше свидетельств в пользу того, что ограничение интервала, в течение которого мы едим, и удлинение того, в течение которого мы не едим, может способствовать снижению уровня инсулина и помочь некоторым людям похудеть. Некоторые из этих недавних открытий, на первый взгляд противоречащих здравому смыслу, можно понять, если рассматривать их в контексте микробиома ЖКТ. Это сообщество из 100 триллионов микробов, обитающих в основном в толстом кишечнике, ведет себя как дополнительный орган тела, влияя на наше здоровье и метаболизм. У многих микробов есть суточные ритмы, аналогичные нашим, и микроорганизмы сильно различаются по составу и функциям, когда они голодны и когда накормлены.
Хотя эта дисциплина относительно молода, некоторые данные наводят на мысль, что микробные сообщества страдают от долгих голодовок, но краткие периоды воздержания от еды — как из-за пропуска завтрака — могут идти им на пользу. После 4–6 часов без пищи определенные виды микробов начинают размножаться и питаться углеводами из слоя слизи, покрывающей кишечник, по сути, подчищая ее, в результате чего кишечный барьер становится эффективнее и здоровее. Вполне возможно, что микробным сообществам, как и нам самим, тоже нужно расслабиться и отдохнуть — и это часть их суточного ритма, а потому отдых важен для здоровья нашего кишечника.
Завтрак и память
Помимо ложного обещания снизить вес, другой распространенный аргумент, с помощью которого рекламируют сухие завтраки, — то, что без завтрака дети якобы не смогут сосредоточиться в школе. Ходит множество баек о том, как дети, предположительно лишенные завтрака, бесятся в классе или плохо выполняют задания из-за пониженного уровня глюкозы в крови. Опять же, эти свидетельства базируются в основном на наблюдениях со стороны и, скорее всего, предвзяты точно так же, как соответствующие исследования на взрослых. В некоторых независимых обзорах было рассмотрено множество исследований в этой области и отмечено их низкое качество.
В 21 исследовании рассматривалось только влияние одного завтрака на способность ребенка концентрировать внимание в этот день. Всего лишь в восьми исследованиях было обнаружено положительное влияние завтрака. В остальных эффект проявился только у мальчиков, страдающих от недоедания. Схожие результаты были получены, когда проверялась способность к запоминанию, и не удалось выявить каких-либо повторяющихся закономерностей, связанных с типом завтрака. В целом это были искусственные сценарии, которые трудно экстраполировать на реальный мир. Чтобы изучить более долговременную картину влияния завтрака на успеваемость в учебе, было проведено 11 исследований, связанных с долговременными программами школьных завтраков.
В ходе семи из восьми не было обнаружено отчетливого повышения концентрации внимания. В четырех из пяти не было также выявлено положительного влияния завтраков на память. А значит, не существует авторитетных научных доказательств того, что в детей следует насильно впихивать завтрак, если в целом они питаются нормально. Некоторые дети и подростки просто не ощущают голода по утрам.
Можно ли пропустить завтрак?
Многие жители развитых стран в разных частях света регулярно пропускают завтрак. Конкретные данные получить трудно, хотя производители овсянки и сухих завтраков упорно спонсируют исследования, по результатам которых в странах вроде Великобритании количество пропущенных завтраков дошло до «опасного» уровня в 50%. По мере того как люди становятся старше, они реже пропускают завтрак и в целом впадают в рутину, предписанную их культурой. Многие другие, в том числе и я, завтракают регулярно и с удовольствием. Я не хочу сказать, что абсолютно все, у кого есть избыточный вес, могут похудеть, если начнут пропускать завтрак. Некоторые люди от природы склонны предпочитать более ранние трапезы, а некоторые — поздние. Возможно, это связано с уникальным метаболизмом и особенным составом кишечного микробиома каждого человека.
Повторю еще раз: в вопросе, завтракать ли и когда, не существует универсального решения. Пропустить завтрак несколько раз определенно не повредит; и я рекомендую читателям поэкспериментировать, чтобы понять, как они чувствуют себя в результате — как в кратковременной перспективе в смысле настроения и тонуса, так и в долговременной. Можно, например, пропускать завтрак в течение месяца и посмотреть, приведет ли это к набору или потере веса. Если будет слишком трудно, попробуйте пропускать прием пищи время от времени. Иногда я так делаю, чтобы подстегнуть метаболизм, а также удлинить ночной пост и помочь своим микробам. Может, завтрак действительно самый важный прием пищи за весь день, но явно не для всех.
По материалам книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд»