промежуток времени между едой
Студент
Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.
Вредно во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть, обжигаясь холодной пищей, глотать большие куски пищи, не пережевывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, без горячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии. Человеку, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений, царапин и, кроме того, способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы. Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.
Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть:
Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.
Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.
Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.
Правильный режим питания
Режим питания определяют следующие показатели:
-кратность питания;
-интервалы между приемами пищи;
— время приема пищи;
— распределение калорийности по приемам пищи
Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру потребления пищи. Есть нужно столько, чтобы не испытывать чувство голода. Переедание ведет к развитию ожирения и связанных с ним заболеваний, риск которых возрастает при беспорядочном питании и питании всухомятку. Соблюдение режима питания позволяет сохранить здоровье на долгие годы.
Для здоровых людей рекомендовано 3–4-разовое питание с 4–5-часовыми промежутками. 4-х разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Сокращение числа приемов отрицательно сказывается на здоровье человека, может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, повышению уровня холестерина в крови, снижению усвоения белка.
Интервалы между приемами пиши не должны превышать 4–5 часов, так как за это время пища покидает желудок и появляется голодная перистальтика желудка.
Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время. Тогда вырабатывается условный пищевой рефлекс, влияющий на выделение желудочного сока, что способствует полному усвоению пищевых веществ. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна, идеально до 19 часов. На ужин не рекомендуются жирные, жаренные, пряные, соленые блюда. Некоторые люди не могут уснуть, чего-нибудь не съев на ночь. В таких случаях можно съесть яблоко, выпить стакан кефира.
Больше полезной информации можно узнать у специалистов Клиники коррекции веса и сна, запись по телефону: +7(495)790-71-72
Оптимальная частота питания: сколько раз в день есть, чтобы сохранить здоровье?
Эта статья была написана для издания LookBio.
Кажется, одна из самых распространенных рекомендаций диетологов и врачей-гастроэнтерологов: “Ешьте небольшими порциями каждые несколько часов”.
На протяжении человеческой эволюции режим питания нашего вида не отличался регулярностью. Как и в случае с окружающими нас животными, частота питания зависела от наличия еды. А добывать её приходилось часто в буквальном смысле слова “кровью и пОтом”.
В контексте эволюции частый прием пищи является совсем недавним новшеством, и обусловлен, вероятнее всего, беспрецедентным в нашей истории доступом к еде 24/7.
Сделайте шаг к свободе от еды, спокойной здоровой сытости и крепкому сну с помощью моей программы “Оптимальный сахар и инсулин”
Есть постоянно легко — привлекательно, постоянная еда затягивает. Есть реже или вовсе не есть какое-то время для многих равносильно мукам, лишению и серьезному стрессу.
Тем временем, последние научные исследования дают основания считать, что в долговременной перспективе практика перекусов и небольших интервалов между приемами пищи может привести к негативным последствиям для здоровья.
Как организм реагирует на дробное частое питание?
Все дело, как это часто бывает, в нашей гормональной реакции на еду. Каждый раз, когда мы с вами кладем что-то в рот, часто не задумываясь об этом, в организме происходит целый каскад реакций на клеточном уровне.
Всю поступившую пищу мы должны переварить, усвоить, избавиться от остатков, а затем что-то сделать с полученной энергией. Остановимся немного подробнее на последнем действии.
В распределении полученной энергии большую роль в нашем организме играет гормон инсулин. Он вырабатывается в ответ практически на каждый прием пищи. Не только сахара, но и белка. Минимальный инсулиновый ответ мы получаем на употребление жира.
Инсулин – важный для здоровья гормон, но, как во всем, с ним очень важен баланс. При частом питании и сопровождающем его инсулиновом ответе постоянное присутствие инсулина и “навязывание” им клеткам энергии приводит к тому, что они (клетки) вырабатывают защитную реакцию.
Клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Чем дальше, тем больше, что приводит к развитию инсулинорезистентности. Это состояние лежит в основе таких хронических заболеваний, как метаболический синдром, ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и тд.
Это не мгновенный процесс и не универсальный по влиянию на здоровье. Её (инсулинорезистентности) развитие и проявление симптомов зависит от таких факторов, как генетика, состояние здоровья, физическая нагрузка, сон, уровень стресса.
Начните свой путь к улучшению самочувствия и качества жизни сегодня – присоединяйтесь к бесплатному имейл тренингу “5 шагов к оптимальной регуляции сахара в крови”!
Что меняется, когда мы едим реже?
Повышается чувствительность клеток к инсулину. У клеток появляется время, чтобы потратить полученную энергию и им не приходится защищаться от его действия. За счет более эффективного действия уровень инсулина снижается, а с ним уходит, среди прочего, излишний вес.
Адаптация к использованию жира для энергии. Снижение уровня инсулина “открывает нам дорогу” к сжиганию жира, тогда как подавляющее большинство людей в наше время по дефолту сжигает сахар. Между тем, наша физиология приспособлена к сжиганию жира, по крайней мере, не хуже, чем к сжиганию сахара. Жир как источник энергии, также обладает рядом преимуществ для здоровья. Это – более чистое топливо, сжигание которого сопровождается меньшим объемом оксидативного стресса и воспалительных процессов, лежащих в основе старения и развития хронических заболеваний.
Укрепление/восстановление иммунной системы. Переваривание еды неизбежно сопровождается воспалительными процессами и оксидативным стрессом. Именно поэтому во время острых заболеваний, как простуды, временно подавляется аппетит. Во время голодания подавляется синтез воспалительных сигнальных молекул, у иммунной системы появляется возможность “успокоиться” и восстановиться.
Восстановление при хронических заболеваниях. Лечебное голодание сейчас активно используется в терапевтических целях для восстановления от ряда “неизлечимых” на взгляд современной медицины хронических заболеваний, как аутоиммунные (колит, ревматоидный артрит, болезнь Крона), диабет второго типа, сердечно-сосудистые. Один из уникальных мощнейших механизмов, за счет которого происходит восстановление – аутофагия. За описание этого эффекта голодания японец получил Нобелевскую премию по физиологии.
Как начать есть реже?
Есть причина, по которой многим из нас так сложно пропустить прием пищи. Попуск сопровождают такие неприятные симптомы, как головная боль, головокружение, раздражительность, перепады настроения.
Все это косвенные признаки нарушения регуляции сахара в крови – его резких перепадов. Это также знак, что ваш организм разучился сжигать для энергии жир и требует очередной порции сахара.
Под сахаром я подразумеваю не только что-то сладкое на вкус, но также мучное, крупы, бобовые, корнеплоды. Иногда на время ограничить приходиться все вышеперечисленные продукты, для того, чтобы восстановить способность организма иметь с ними дело.
Переходная диета, которая позволит вам без дискомфорта переносить длительные интервалы без еды основана на большом количестве овощей, зелени, чистых животных источниках белка (как не содержащих сахара), здоровых жирах из дикой рыбы, яиц, мяса животных на травяном вскорме, орехах, семечках, в небольшом количестве ягодах и фруктах.
Это – процесс разной продолжительности, который для многих людей может быть весьма болезненным.
Зато по его завершении он способен дать множество полезных и приятных бонусов, в числе которых ясность мышления, улучшение памяти и концентрации, снижение веса, улучшение состояния при многих хронических заболеваниях.
Еще один ценный дар, который вы получите – это свобода. Свобода от еды, от того, что каждые 3-4 часа вам необходимо где-то взять/ приготовить что-то. Вы свободны есть или не есть, в зависимости от обстоятельств и вашего настроя.
Вам не придется больше бежать в первую попавшуюся забегаловку или киоск с пирожками в незнакомом месте, “наступив себе на горло” есть обед в самолете.
И происходит это без негативных ощущений – организм автоматически переходит на сжигание жира. Вы остаетесь радостными, полными энергии и сил!
Какие интервалы между приемом пищи оптимальны?
Показательным интервалом здорового углеводного обмена, то есть, здоровой регуляции уровня сахара в крови является 6-часовой интервал между приемами пищи. Если вы его легко выдерживаете, значит ваш организм адаптирован к сжиганию жира, не зависит от сахара, у него есть время в виде этих промежутков для восстановления.
Минимальным рекомендованным промежутком между ужином и завтраком многие эксперты считают 12-часовой интервал. То есть, если вы закончили есть в семь, то завтракаете не раньше 7 утра следующего дня.
Большую популярность и успех в качестве терапевтического инструмента для настройки оптимальной частоты питания в последнее время приобрела практика промежуточного голодания – продолжительных интервалов между приемами пищи.
Вариаций промежуточного голодания множество. Эту практику можно адаптировать под ваши личные предпочтения, особенности расписания и задачи. Экспериментируйте, чтобы понять, что работает для вас.
Среди распространенных интервалов промежуточного голодания:
Сахар в крови — основа вашего здоровья, энергии и настроения. Оптимизируйте уровень сахара и свой образ жизни с помощью 4-недельной онлайн программы “Оптимальный сахар в крови”
Как выходить из голодания?
При описанных выше интервалах, не превышающих полутора суток, ничего особенного делать вам не понадобится для возвращения к еде.
Возможно, начать с чего-то легкого для переваривания, как, например, бульон, яичный желток, приготовленные овощи. Важно, чтобы это не был сахар в любой форме – для избежания скачков уровня сахара в крови и нарушения его (сахара) регуляции после того, как вы потратили усилия для её восстановления.
Сделайте шаг к легкому и спокойному дыханию, физической выносливости и эмоциональной устойчивости с помощью моего курса «Правильное дыхание: как дышать, чтобы меньше болеть, быстрее бегать и эффективнее думать».
Дайте себе 15-30 минут после чего-то легкого и затем поешьте полноценно. Полноценная еда после промежутка голодания является для организма сигналом того, что все в порядке и ему не стоит воспринимать ситуацию, как стрессовую.
Поэтому ешьте до насыщения, правда, старайтесь делать это размеренно и осознанно, чтобы его (насыщения) знаков не пропустить!
5 причин сделать 12-часовой перерыв в еде
Как периодическое голодание борется с лишним весом, диабетом, атеросклерозом и деменцией
Юлия Юсипова врач функциональной и антивозрастной медицины, PhD, ректор Международного института традиционной медицины (США), сооснователь Европейского университета долголетия, обучает пациентов и врачей
В практике диетологов существует несколько видов периодического голодания.
Почему голодание полезно для кишечника
Общее время транзита пищи в организме составляет в среднем 53 часа. Чтобы вывести отходы, пищеварительная система активизирует мигрирующий моторный комплекс (ММК), который продвигает пищу к выходу.
MMК активен между приемами пищи, но отключается, когда мы едим. В среднем для активации ММК нужно от 1,5 до 2 часов голода, иногда больше. Более длительные перерывы в еде дают MMК больше времени для выполнения своей работы. Поэтому так важны перерывы между приемами пищи.
Диета, имитирующая голодание, также обладает потенциалом для бережной работы кишечника. В исследованиях на животных это помогало устранить признаки воспалительного заболевания кишечника, стимулировало регенерацию эпителия и способствовало росту полезной микробиоты в кишечнике.
Исследователи наблюдали за эффектами диеты, имитирующей голодание у людей. Они обнаружили, что у участников с высоким уровнем воспаления в начале цикла голодания маркеры воспаления снижались по окончании диеты.
Как периодическое голодание помогает в лечении диабета
Диабет II типа и другие метаболические состояния, такие как преддиабет и инсулинорезистентность, характеризуются дисбалансом сахара в крови и хронически высоким уровнем инсулина.
В статье Джейсона Фанга, опубликованной в 2018 году в BMJ Case Reports, три взрослых пациента с диабетом II типа использовали терапевтическое периодическое голодание, чтобы обратить вспять резистентность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови. Все трое смогли прекратить прием инсулина для лечения диабета.
В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Cell Metabolism, было установлено, что ограниченный по времени прием пищи улучшает чувствительность к инсулину, нормализует кровяное давление и снижает окислительный стресс.
Кроме того, голодание заставляет клетки производить новые митохондрии – и чем больше у вас митохондрий, тем больше топлива вы сжигаете. Между митохондриями и обменом веществ существует прямая связь. Ваши митохондрии принимают углеводы и другие питательные вещества и сжигают их для получения энергии.
Состояние сердца и сосудов лучше при периодическом голодании
Многочисленные исследования подтверждают взаимосвязь периодического голодания и более низких уровней ЛПНП (липопротеинов низкой плотности, так называемый плохой холестерин), а также потери веса. Это два важных фактора, играющих роль в здоровье сердечно-сосудистой системы.
Сердечно-сосудистые заболевания возникают при наличии воспаления и окислительного стресса, которые вызывают изменения холестерина и артериальной стенки. Атеросклероз – хроническое воспалительное состояние, при котором в артериях образуются бляшки, – основная причина сосудистых заболеваний во всем мире. Периодическое голодание положительно влияет на снижение воспаления, что вносит значительный вклад в здоровье сердца.
Что дает голодание для здоровья мозга
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что периодическое голодание стимулирует процесс, называемый аутофагией, при котором организм самоочищается и отбрасывает дисфункциональные клеточные компоненты.
Аутофагия устраняет накопление токсичных веществ, позволяет клетке омолаживаться и избавляться от лишнего, в том числе и от отработавших органелл. Стоит отметить, что другие формы умеренного стресса, такие как физические упражнения, также способствуют аутофагии.
Аутофагия становится менее эффективной с возрастом. Ее дефицит связан с воспалительными состояниями, включая нейродегенеративные заболевания. Когда «токсины» (бетаамилоид) накапливаются внутри наших клеток, болезнь может начать прогрессировать.
Периодическое голодание также увеличивает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), который предотвращает когнитивную дегенерацию.
Какой смысл в голодании при онкологических заболеваниях
Онкология, по сути, – это неконтролируемый рост клеток. Аутофагия, которая возникает при периодическом голодании, помогает сортировать и выводить клеточные отходы.
Исследования на животных, например, предполагают, что периодическое голодание может сдерживать прогрессирование ряда раковых заболеваний, а также защищать здоровые клетки при химиотерапии. Периоды без пищи помогают создать стрессоустойчивость иммунной системы, и это поможет бороться с иммуносупрессией, которая часто следует за химиотерапией.
От онкологии защищает и стабильный уровень сахара в крови, который достигается при периодическом голодании. Исследование, проведенное в 2016 году с участием более 2000 пациентов с раком молочной железы, показало, что у тех, кто голодал в течение 13 часов и более в течение ночи, уровень гликированного гемоглобина (показатель уровня сахара в крови) был значительно ниже, снижался риск рецидива и смертности от рака молочной железы, а также риск смертности от всех причин.
Тем не менее связь между аутофагией и раком довольно сложна и может зависеть от типа опухоли, стадии заболевания и генетики. Я не рекомендую применять периодическое голодание без консультации с лечащим врачом-онкологом.
Кому противопоказано периодическое голодание
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Режим питания
В понятие режим питания входит количество приемов пищи, время между ними, распределение продуктов по составу и калорийности в течение дня, поведение человека во время еды.
Режим питания: количество приемов пищи
Основной критерий для определения количества приемов пищи — чувство голода. Важно различать голод и аппетит. Первый говорит о потребности организма в энергии, второй — о желании получить вкусовое удовольствие. Также необходимо принимать во внимание возраст человека, особенности его трудовой деятельности, распорядок дня, наличие соматических заболеваний.
Оптимальным считается четырехразовый режим питания, состоящий из завтрака, обеда, полдника, ужина. Он обладает такими преимуществами:
Режим питания: интервалы между приемами пищи
Временной промежуток зависит от скорости переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ из очередного приема пищи. Несбалансированный режим питания с большими интервалами между едой может стать причиной перевозбуждения пищевого центра, а также выделения избыточного объема желудочного сока, что приводит к заболеваниям желудка.
Считается нецелесообразным есть ранее, чем через два часа после очередного приема пищи. Интенсивность синтеза пищеварительных соков возрастает к четвертому часу. Для человека со здоровым желудочно-кишечным трактом временные интервалы между очередными приемами пищи должны составлять около шести часов.
Для правильного режима питания важную роль играет температура употребляемой еды. Температура горячих блюд и напитков должны быть в пределах 50–60 ̊C, холодных — не менее 10 ̊C.
Распределение пищи согласно режиму питания
Пища содержит в себе белки, жиры, углеводы в различных комбинациях. В зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физактивности потребности в этих макронутриентах определяются индивидуально.
В среднем, режим питания человека с малоподвижным образом жизни должен включать в себя 1 г белка, 1,1 г жиров и 4,1 г углеводов в расчете на килограмм массы тела. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом и спортсменов — соответственно 1–1,5 г, 1,3 г и 5 г.
Распределение дневной калорийности может быть следующим:
Режим питания: пищевое поведение
Во время приема пищи нужно концентрироваться на еде, не отвлекаясь на чтение, телевизор, гаджеты. Пагубны для процесса пищеварения отрицательные эмоции. Необходимо тщательно и медленно пережевывать пищу для того, чтобы она равномерно смачивалась слюной.
Режим питания подразумевает прием пищи примерно в одно и то же время. Это развивает условный рефлекс — выработку пищеварительных соков и появление чувства голода в определенное время.
Нерегулярное и беспорядочное питание вредит физиологическим ритмам пищеварительных желез, снижает усвояемость питательных веществ, может вызвать заболевания (гастрит, холецистит).
Панель «Нутригенетика» в медико-генетическом центре «Геномед» позволяет узнать о склонности к заболеваниям ЖКТ и составить наиболее рациональный режим питания.