профицит это в еде
Профицит калорий
В процессе жизнедеятельности все живые организмы требуют пополнения энергии, которая должна обязательно доставляться извне, затем преобразовываясь и способствуя совершать телу движения и другие действия.
Калории, калорийность и их важность для человеческого организма
Главным незаменимым источником этой энергии, позволяющей телу существовать и развиваться, является употребляемая пища. Каждый продукт имеет свою питательную, энергетическую значимость, которую принято измерять в калориях и килокалориях.
Говоря о калорийности пищи, подразумевают пищу, имеющую высокую энергетическую ценность, состоящую из белков, жиров, углеводов. Эти три компонента должны поступать в организм человека ежедневно.
Для наглядности можно рассмотреть соотношение веществ и их энергетической ценности для человека:
Очевидно, что наиболее высококалорийной, в сравнении с остальными веществами, является жирная пища.
Подсчет потребляемых килокалорий — это наиболее простой, доступный инструмент, дающий 100 % результат в управлении своей массой. Для этого метода потребуются кухонные весы, калькулятор килокалорий онлайн или в виде приложения на телефоне.
Важно! Именно с помощью управления калорийностью рациона питания происходит коррекция веса.
Норма набора и сжигания калорий человеком в зависимости от образа жизни и физических нагрузок
Существует такое понятие, как уровень базального метаболизма человека. Это количество энергии, которое он тратит на обеспечение основных своих функций: сердцебиение, дыхание, пищеварение, рост новых клеток… Выражается базальный метаболизм в калориях, в числовом эквиваленте это в среднем 1 кал в час на 1 кг веса.
Это количество энергии, которую человек потратит, лежа неподвижно на протяжении всего дня. В случае снижения калорийности съеденной пищи ниже значения среднего уровня, организм переключится в режим самозащиты.
Физическая активность и масса тела
Даже состояние так называемого абсолютного покоя предполагает поступление внутрь организма достаточного количества питательных, энергетических веществ, способных покрыть затраты энергии на обеспечение всех жизненно важных процессов.
Физическую активность также относят к энергозависимым процессам. Она «сжигает» энергию, поступившую с пищей в излишке, сверх того, что нужно для минимального поддержания. Следствием этого является то, что лишний жир организмом не будет накапливаться про запас.
Количество поступающих с едой калорий и проявление уровня физической активности — два главных рычага к управлению массой тела человека. При повышении калорийности съеденного, вес набирается. При противоположном раскладе — масса уменьшается. Вес человека остается неизменным, когда достигается равновесие между полученными с едой калориями и потраченными во время физических нагрузок.
Обратите внимание! Учитывая сегодняшнее разнообразие съедаемых продуктов с высококалорийным составом, таким же высоким должен быть уровень физической активности.
Законы правильного питания
Для эффективного контроля и коррекции веса необходимо реализовывать три основных закона:
Если выполнять все три закона, проблем с желаемым для каждого человека весом не возникнет.
Что такое профицит калорий и сколько ккал хватит для набора веса
Профицит калорий — это количество калорий, полученных из ежедневного рациона, которое превышает уровень поддержания массы. Другими словами, это специальное условие, когда поступающий калораж превосходит расходуемый человеком за день.
Важно! Мышцы не появятся из воздуха. Для наращивания мышечной массы потребуются дополнительные калории.
Сколько калорий потребуется употребить сверх нормы, чтобы набрать вес? Метод подсчета практически наиболее точно определит норму на поддержание. Установив это значение, легко создать условия для набора массы: увеличивают калораж суточного рациона на 10 %.
Через неделю контролируют вес. При увеличении — калорийность рациона оставляют. Результата нет — прибавляют еще 10 % и снова контроль веса через неделю. Есть прибавка — калорийность оставляют. Вес на месте — прибавляют еще 10 %. Оптимальный темп набора массы составляет 250-500 г в неделю.
Профицит калорий при наборе мышечной массы для мужчин
Питание при наборе мышечной массы для мужчины основывается на профиците калорий. Без понимания правильного процесса построения мышц, питаясь на увеличении, появляется риск набрать больше жировой массы, чем желаемой мышечной.
В этом случае нужно четко продумать, сбалансировать и рассчитать по КБЖУ ежедневный рацион питания. Для роста мышц мужчины должны строго соблюдать баланс: 30-35 % белков, 10-20 % жиров, 50-60 % углеводов.
Мышечную ткань строят белки, получаемые из пищи, расщепляемые в желудке до аминокислот. Из этих полученных аминокислот синтезируется человеческий белок, принимающий участие в создании мышечных тканей.
Мышечную ткань строят белки
Рекомендуемая частота приемов пищи: 5-7 раз в день с обязательным питьевым режимом — употребление чистой воды не менее 2 л. Рацион составляют из 65 % высококалорийных продуктов, 30 % овощей, фруктов. Обязательно следует включать в меню мясо, молоко, растительные белки.
Профицит калорий при наборе мышечной массы для женщин и девушек
Девушкам с осторожностью нужно держать профицит калорий (около 10-15 %). Объясняется это тем, что процесс роста мышц всегда происходит вместе с активным ростом жировых клеток.
Количество роста нежелательной девушкам жировой ткани будет минимальным в том случае, когда профицит устанавливают небольшим. Норма БЖУ выглядит для них следующим образом: белки — 30 %, жиры — 25%, углеводы — 45 %.
Такое соотношение поддержит правильное количество поступивших аминокислот — главного строительного материала мышц. Питаться на профиците девушкам следует периодически.
Обратите внимание! Если кушать высококалорийную еду длительно, увеличение веса тела будет продолжаться за счет разрастания жировой ткани, при прекращении роста мышечной.
Советы диетологов, тренеров
Чтобы правильно нарастить мышцы, придерживаются таких рекомендаций:
Калорийность питания происходит с периодичностью: чередуется обычный калораж для поддержания текущего веса с периодом профицита. Такая стратегия в питании способствует набору мышц, не допуская отложения лишнего жира.
Профицит это в еде
Немного о метаболизме
Одним из основных условий роста (синтеза) мышечной ткани в организме человека являются обменные процессы анаболического плана. Как мы знаем, обменные процессы бывают анаболическими и катаболическими. Их суть – в обеспечении жизнедеятельности клеток: анаболизм – это процесс наполнения клеток новыми веществами, катаболизм – это процесс утилизации использованных веществ. Особенность обменных процессов в норме – устойчивый баланс между катаболизмом и анаболизмом.
Это та особенность, которая для организма наиболее выгодна. Смещение баланса вправо / влево воспринимается организмом как некая проблема, с которой необходимо бороться. Борясь, организм мешает вашим планам нарастить мышцы. Ведь чтобы их нарастить, необходимо сместить метаболический баланс в сторону анаболических процессов как доминирующих. При таких условиях в мышечные клетки будет вливаться веществ больше, чем из них уходить.
В результате – мышечные волокна станут увеличиваться, и мышцы вырастут в объемах. Правда, не всем удается побороть организм, заставив его сместить этот метаболический баланс. И одна из причин банальна: спортсмену просто не удается создать условия для анаболического фона.
Как создать анаболический фон
Здесь есть два момента. Первый зависит от вас. Второй от вашего организма. Начнем со второго. Вышеописанные обменные процессы контролируются гормонами. Так, существуют гормоны, отвечающие за катаболические процессы, и гормоны, регулирующие анаболизм. В нормальных условиях между ними – также некий устойчивый баланс. Регулярные тренировки помогают сместить этот баланс в сторону преобладания анаболических гормонов. В результате, анаболические процессы длятся дольше и чаще. Это дает возможность мышечным волокнам расти. Если ваш гормональный фон несоответствующий норме, то создание условий, адекватных для мышечного синтеза, будет усложнено. Даже при полном обеспечении других условий.
Второй момент – это тренировки и питание. Тренировки являются, с одной стороны, стимулятором роста мышечных волокон, с другой – условием, создающим анаболический фон, при котором этот рост становится возможным. Весь тренировочный процесс должен соответствовать данному правилу. Подробнее рассмотрим вопрос о питании.
Питание и анаболический фон
В наборе мышечной массы вопрос о питании состоит из двух составляющих. Первая – это белки (в латинском варианте – протеины). Основная функция белков – строительная. В частности, белки строят мышечную ткань. Собственно, и сама мышечная ткань – это белок. Белок, получаемый из пищи, в желудке расщепляется до аминокислот. А уже из этих аминокислот синтезируется белок, соответствующий ткани человеческого тела. Анаболический фон немыслимый без достаточного количества аминокислот. Соответственно питание атлетов по сравнению с питанием лиц, не занимающихся спортом, характеризуется повышенным количеством белка. С другой стороны, эта тема спекулятивная, потому что увеличивать белок рекомендуют кому как вздумается (вернее – кому как выгодно). Спекулятивным является и вопрос о количестве приемов пищи в течение дня, так как он прямо связан с поступлением и присутствием аминокислот в организме. Но это уже отдельные темы, не раз нами поднимавшиеся.
Вторая составляющая – это калории. Калории – это тепловая энергия, своего рода, горючее для обеспечения обменных процессов, в том числе и анаболических. С точки зрения питания, анаболический фон достигается при условии 1) достаточного количества аминокислот и 2) избыточного количества калорий. Если достигнуты эти условия, то обменные процессы начинают протекать по анаболической схеме.
Есть здесь и третья составляющая — жиры. Для создания анаболического фона они тоже важны. По той причине, что жир является условием образования гормонов, регулирующих анаболические реакции. Но здесь роль жиров больше косвенная, чем прямая.
Собственно о профиците калорий
Профицит калорий – это положительный баланс энергии, полученной из ежедневного рациона питания. Говоря по-другому, это условие, при котором количество поступаемых из пищи калорий превосходит расходованные организмом за день. За счет каких нутриентов следует увеличивать калораж? Для эктоморфов – однозначно углеводы. Дело в том, что основная функция углеводов – энергообеспечивающая. Углеводы для организма – это основной энергообразующий продукт. А калория – это единица измерения тепловой энергии. С другой стороны, нет причин отказывать белкам и жирам в создании профицита калорий.
В разных интернет-источниках указано, что якобы для мышечного роста необходимо создать профицит калорий со значением +500 ккал – то есть калораж вашего рациона питания следует увеличить на 500 ккал. Цифра, мягко говоря, взята с потолка. Более того, она противоречит здравому смыслу, поскольку люди, поставившие цель увеличить мышечную массу тела, разного веса. Что такое +500 ккал для 100-килограмового дядьки? И что такое +500 ккал для 60-килограмового пацана? Это несоизмеримые цирфы.
В данном вопросе необходимо руководствоваться не голыми цифрами, а конкретными аргументами. Допустим, ваш сегодняшний вес – 75 кг. С сегодняшнего дня вы решили заниматься по новой программе, длительность которой 3 месяца. Вот теперь нужно сформулировать цели, которые должны быть достигнуты посредством новой тренировочной программы. Допустим, цель – получение нового увеличенного веса за счет прироста мышечной массы. И вот теперь переходим к цифрам. Биохимические исследования свидетельствуют о том, что человеческий организм не может синтезировать мышечную ткань быстрее, чем от 200 до 400 г в неделю. Скорее всего, 200 г – цифра, наиболее вероятная для эктоморфов, а ближе к 400 г – для мезоморфов. Рассмотрим первый вариант, при котором скорость мышечного роста – 200 г в неделю. При таком условии за 3 месяца прирост мышечной массы должен составить 2.4 кг. Если все пойдет по плану, то реально вес тела увеличится больше, поскольку синтез мышечных белков предполагает и увеличение других клеточных компонентов в мышечной ткани. Кроме этого рост мышечной массы всегда сопровождается увеличением и жировой ткани. Однако жира будет немного, если калории увеличивать правильно — именно столько, сколько нужно.
Профицит калорий и усиление анаболического фона
Есть еще одна стратегия питания, связанная с профицитом калорий, построенная на научных исследованиях.
Например, в одном из трудов [1] описан следующий эксперимент: добровольцам сначала предписали питание, калорийность которого направлена на поддержание их текущей массы тела. Далее был предложен резкий переход на высококалорийное питание. Профицит калорий в среднем составлял +1200-1600 ккал (то есть именно настолько была увеличена калорийность рациона питания). Анализ крови участников эксперимента показал прогрессирующий рост трех анаболических гормонов: тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и инсулина. Этот гормональный скачок также сопровождался соответствующим приростом мышечной массы.
По словам ученых, такая реакция может длиться в среднем 2-3 недели, после чего организм привыкает к профициту калорий, и гормональная система «выравнивается», прекращая секретировать анаболические гормоны на повышенном уровне. Если продолжать питаться высококалорийно далее, то возрастает вероятность увеличения веса тела за счет роста жировой ткани при остановке роста мышечной.
Таким образом, ученые делают вывод, что в питании следует периодизировать калорийность рационов, то есть чередовать периоды обычного калоража (оптимального для текущего веса тела) с периодами профицита калорий (желательно, чтобы профицит был существенен – не менее +1000 ккал). Данная стратегия питания – это верный способ прогрессировать в наборе мышц, не допуская прироста лишнего жира.
Upd. Данную стратегию питания мы применили в программе XXXL. Что из этого получилось, читайте здесь.
Сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для набора мышечной массы или веса?
Если вы читаете эту статью, значит, у вас есть желание набрать мышечную массу. Возможно, вы просто хотите набрать вес, но, как правило, тот вес, который вы хотите, заключается именно в мышцах. В любом случае вы готовы определить количество калорий, которое вам необходимо для достижения вашей цели. Супер!
Перед тем как мы перейдем к теоретической части, давайте немного вспомним из того, что вы уже знаете:
Теперь, когда вы знаете свой поддерживающий уровень калорий, вам необходимо определить, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно для увеличения мышечной массы.
Я имею ввиду количество калорий, которое необходимо потреблять сверху.
Создание оптимального профицита калорий
Хотя вашей первоначальной целью является рост мышечной массы, вам необходимо учитывать две цели при создании оптимального профицита калорий:
В связи с этим существуют 2 основных фактора, которые определяют оптимальный профицит калорий:
Как вы видите, есть некоторые ограничения по объему мышечной массы, которую способно создать человеческое тело. Это означает, что есть и определенные ограничения на количество калорий, которое ваше тело способно принять.
Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму, они будут откладываться в жировых отложениях, а не в мышцах.
По этой причине вам необходимо избегать большого профицита калорий.
В то же самое время, если профицит калорий будет недостаточным, то мышцы не будут образовываться вовсе, или будут расти невероятно медленно.
Это означает, что необходимо очень четко определить профицит калорий. Ниже представлены мои рекомендации, которые подходят для большинства людей…
Сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для набора мышечной массы?
Определите свой поддерживающий уровень калорий и посчитайте, какой профицит калорий вам необходимо создать. Вы это уже сделали? Отлично. Это именно то количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно!
Убедитесь, что вы записали это число.
Дополнительные калории, которые вы потребляете свыше этого значения, прибавляют лишь дополнительный вес, меньшее количество калорий не дает вам положительных результатов.
Поэтому это число представляет собой профицит калорий, который поможет вам наиболее быстро и эффективно достичь роста мышечной массы и минимизировать возможности набора лишнего веса.
Конечно, основной причиной создания профицита калорий является равномерный набор веса.
Вы спросите, есть ли норма увеличения мышечной массы?
Норма увеличения веса
Вы должны понимать, что если вы правильно определили профицит калорий и ежедневно употребляете необходимое количество пищи, то вы будете набирать вес равномерно.
Норма является оптимальным значением. Если вы ее превосходите, то вы формируете жировые отложения. Если вы не добираете необходимое значение, то вы не набираете мышечную массу.
Что является нормой набора мышечной массы?
Норма набора мышечной массы для мужчин и женщин
| Пол | Норма набора мышечной массы |
| Мужчины | 250 грамм в неделю (1 килограмм в месяц) |
| Женщины | 125 грамм в неделю (500 грамм в месяц) |
Мужчины должны поставить перед собой цель набирать 250 грамм в неделю (или 1 килограмм в месяц). Женщины, желающие набрать мышечную массу, должны набирать 125 грамм в неделю (или 500 грамм в месяц).
Понятно? Отлично. Теперь давайте разберемся, как это работает.
Как определить, что вы употребляете необходимое количество калорий?
Давайте немного вернемся назад. Теперь вы знаете оптимальный профицит калорий. Вы также знаете свой поддерживающий уровень и количество калорий, которое вам необходимо употреблять для набора мышечной массы.
Вы знаете, что является равномерным набором мышечной массы.
Все, что осталось сделать – это убедиться, что ваши расчеты правильные, и все работает.
Все, что вам необходимо сделать – начать употреблять необходимое количество калорий ежедневно, взвешиваться один раз в неделю (утром на голодный желудок) и следить за результатами.
В зависимости от ваших результатов, которые меняются из недели в неделю, вам необходимо принять следующие меры:
В целом, взвешивайтесь раз в неделю утром на голодный желудок и ведите записи.
Если вы набираете вес равномерно, то все идеально. Если нет, то добавьте либо уберите 250 калорий от того количества, которое вы употребляете сейчас. Все просто.
Что, если я достигну «плато» и перестану набирать вес?
В зависимости от желаемого количества мышечной массы, возможно, что некоторые люди могут дойти до крайней точки, в которой они уже не могут развиваться дальше.
Если это случается (и продолжается на протяжении нескольких недель), угадайте, что нужно сделать? Да, все верно. Снова увеличить потребление калорий на 250 (для мужчин) и 125 (для девушек) и следить за набором веса.
А вместе с тем, самая важная часть вашей программы питания выполнена!
Что дальше?
Сейчас вы знаете, какое количество калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы набрать мышечную массу. Самое время определить, откуда взять эти калории.
Дефицит калорий для похудения I Как рассчитать в 3 этапа?
Если вы хотите похудеть или избавиться от жировых отложений, главное, чего вам нужно добиться — это дефицит калорий. Организм человека, подобно машине, нуждается в энергии и сжигает ее. Соответственно, дефицит калорий возникает тогда, когда вы сжигаете больше, чем потребляете.
Итак, для того, чтобы рассчитать свой целевой дефицит калорий, вам нужно знать два ключевых параметра: сколько калорий вы потребляете с едой и напитками, и сколько калорий вы сжигаете во время физической активности.
Как мы худеем?
Единственное эффективное правило похудения – это дефицит калорий. Калорийность – это показатель энергетической ценности продукта, его возможность дать нам энергию (как ясно из названия) в покое и подвижности. Чтобы похудеть, нужно создать разницу между тем количеством калорий, которые вы потребляете, и тем количеством энергии, которую затрачиваете в сутки. Когда вы расходуете больше, чем поглощаете, возникает дефицит, и вы худеете.
Как мы худеем?
Значит ли это, что диеты на курогрудке и гречке не работают? Работают, но как раз-таки на дефиците ккал. Съев 100 г гречневой каши на воде и сухое филе, вы поглощаете меньше калорий, чем обычно, когда съедаете, к примеру, тарелку борща с хлебом и котлетой. То же самое происходит, когда вы начинаете тренироваться, даже не меняя питания: съедаете вы ровно такой же объем пищи, а вот энергии тратите больше (сжигаете калории) и все равно создаете дефицит.
На дефиците завязаны всевозможные принципы по типу «до шести» или монодиеты: фишка в том, что вы не успеваете съесть свою основную норму калорий до вечера или едите что-то низкокалорийное, и снова возникает дефицит. На дефиците телу приходится искать ресурс в самом себе и сжигать уже имеющиеся жировые клетки.
Профицит – это обратная величина, когда едим мы не по потребностям в энергии, а больше. Суточная калорийность выше нужной: неизрасходованные калории подвергаются сложному процессу усвоения и откладываются в виде жира. То есть, условно вы поправились не от тортика, а от тех 500 ккал, которые он принес вас сверх суточной нормы. Вложились в свой калораж даже со сникерсом и шашлыком? Вы не наберете вес.
Конечно, в формировании здорового гармоничного тела играет роль не только количество калорий, но и их качество – то, из каких продуктов они поступили. На дефиците можно сбросить вес, а вот поддержать упругость и в целом скорректировать пропорции помогает учет пищевой ценности продукта и спорт. Пищевая ценность – это баланс белков, жиров и углеводов. Например, питаясь одним хлебом и укладываясь в свою суточную калорийность, вы можете поддерживать вес и даже худеть, но качество тела будет оставлять желать лучшего – рыхлое, дряблое, с целлюлитом. Поэтому рацион должен быть сбалансированным и коррелировать со спортивной нагрузкой.
Немного о метаболизме
Одним из основных условий роста (синтеза) мышечной ткани в организме человека являются обменные процессы анаболического плана. Как мы знаем, обменные процессы бывают анаболическими и катаболическими. Их суть – в обеспечении жизнедеятельности клеток: анаболизм – это процесс наполнения клеток новыми веществами, катаболизм – это процесс утилизации использованных веществ. Особенность обменных процессов в норме – устойчивый баланс между катаболизмом и анаболизмом.
Это та особенность, которая для организма наиболее выгодна. Смещение баланса вправо / влево воспринимается организмом как некая проблема, с которой необходимо бороться. Борясь, организм мешает вашим планам нарастить мышцы. Ведь чтобы их нарастить, необходимо сместить метаболический баланс в сторону анаболических процессов как доминирующих. При таких условиях в мышечные клетки будет вливаться веществ больше, чем из них уходить.
В результате – мышечные волокна станут увеличиваться, и мышцы вырастут в объемах. Правда, не всем удается побороть организм, заставив его сместить этот метаболический баланс. И одна из причин банальна: спортсмену просто не удается создать условия для анаболического фона.
Как рассчитать норму калорий?
Расчет дефицита происходит из суточной нормы. Существует несколько вариантов формулы, по которой можно высчитать свою индивидуально – например, Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Лучше всего воспользоваться онлайн-калькулятором, куда ввести свой текущий вес, рост, пол (норма у мужчин и женщин разная), степень физнагрузки. Относительно полученной нормы можно создать разумный и комфортный дефицит для медленного похудения без возврата килограммов.
Как рассчитать норму калорий?
Конечно, вы можете сделать дефицит интуитивно, без математических подсчетов, например, отказавшись от ужина или заменив приемы пищи питьем. Но разве это принесет вам удовольствие от рациона? Не говоря уже об уроне психике и здоровью.
Питание и анаболический фон
В наборе мышечной массы вопрос о питании состоит из двух составляющих. Первая – это белки (в латинском варианте – протеины). Основная функция белков – строительная. В частности, белки строят мышечную ткань. Собственно, и сама мышечная ткань – это белок. Белок, получаемый из пищи, в желудке расщепляется до аминокислот. А уже из этих аминокислот синтезируется белок, соответствующий ткани человеческого тела. Анаболический фон немыслимый без достаточного количества аминокислот. Соответственно питание атлетов по сравнению с питанием лиц, не занимающихся спортом, характеризуется повышенным количеством белка. С другой стороны, эта тема спекулятивная, потому что увеличивать белок рекомендуют кому как вздумается (вернее – кому как выгодно). Спекулятивным является и вопрос о количестве приемов пищи в течение дня, так как он прямо связан с поступлением и присутствием аминокислот в организме. Но это уже отдельные темы, не раз нами поднимавшиеся.
Вторая составляющая – это калории. Калории – это тепловая энергия, своего рода, горючее для обеспечения обменных процессов, в том числе и анаболических. С точки зрения питания, анаболический фон достигается при условии 1) достаточного количества аминокислот и 2) избыточного количества калорий. Если достигнуты эти условия, то обменные процессы начинают протекать по анаболической схеме.
Есть здесь и третья составляющая — жиры. Для создания анаболического фона они тоже важны. По той причине, что жир является условием образования гормонов, регулирующих анаболические реакции. Но здесь роль жиров больше косвенная, чем прямая.
Безопасный дефицит
Когда вам советуют худеть на 1000 ккал, то предлагают рацион ребенка или заключенного концлагеря. Нужно понимать, что впроголодь долго существовать вы не сможете, а значит, либо сорветесь, либо наберете все свои сброшенные килограммы обратно, вернувшись к нормальному рациону.
Безопасный рекомендуемый дефицит – 10-20% от суточного калоража. Например, ваша норма – 1900 ккал. Тогда сократить суточное количество стоит на 190-380 ккал. Никогда не опускайтесь ниже этой границы, иначе введете свой организм в стресс, заставив жадно запасать ресурс буквально из всего, что попадет вам в рот. У женщин на диете могут прекратиться месячные, выпадать волосы, крошиться ногти. И все это вдобавок к зацикленности на еде и эмоциональной неустойчивости.
Советы диетологов, тренеров
Чтобы правильно нарастить мышцы, придерживаются таких рекомендаций:
Калорийность питания происходит с периодичностью: чередуется обычный калораж для поддержания текущего веса с периодом профицита. Такая стратегия в питании способствует набору мышц, не допуская отложения лишнего жира.
XXI CENTURY Конфетка Помадка Душистая вода
Видеоняня Моторола MBP36S (цвет белый)
Как увеличить суточную калорийность на дефиците?
А что делать, если вы уже некоторое время питаетесь на жалкие 1200 ккал, ваша норма – 1900 ккал, и вы боитесь, что станете катастрофически набирать вес, добавив калорий в условиях дефицита?
Как увеличить суточную калорийность на дефиците?
Когда вы ограничиваете себя в еде, ваше тело привыкает и адаптирует метаболизм, замедляя его. Чем больше вы себя урезаете, тем ниже скорость обмена. Именно поэтому многие худеющие сталкиваются с диетическим плато, когда питаются очень мало, а вес упрямо стоит.
Например, ваша норма – 1900. Дефицитное количество составит 1710 (отнимите 10%). Организм, привыкший питаться на 1200 калорий, от вашего дефицита в 190 ккал (который обернется для него прибавкой в 500 с лишним ккал) ошалеет и начнет набирать, расценив дефицит как профицит. Вы станете поправляться даже на здоровом дефиците, на котором в других условиях успешно и вкусно бы худели. Чтобы исправить ситуацию со сбитым метаболизмом, можно устроить ему разгон.
Кому показан разгон калорий?
Принцип разгона простой. Необходимо медленно, но верно повышать калораж, давая телу адаптироваться к новым условиям, не снижая темпа похудения. Постепенно вы дойдете до адекватной цифры калорий в день, которую потом сможете безопасно снизить. Вы сможете спокойно худеть, например, на 2000 ккал в день (все индивидуально, но перспектива заманчива, особенно после диеты на 1000).
Базовые тренировки, которые способствуют росту мышц
Теперь необходимо рассмотреть, как правильно набрать мышечную массу с помощью тренировок. Программа должна быть рассчитана именно на свои индивидуальные возможности. Если вы сами не очень разбираетесь во всех тонкостях, то обратитесь к профессиональному тренеру.
В качестве примера можно привести следующую программу.
Понедельник (грудь, трицепсы, пресс)
Все упражнения выполняются в 4 подхода по 8-12 повторений (кроме отжиманий на брусьях и скручиваний – здесь делайте максимально возможное число повторений). Перед началом упражнения сделайте 1-2 разминочных подхода в половинным весом.
Среда (бицепсы, спина)
Делаем все упражнения в 4 подхода по 8-12 повторений, кроме подтягиваний, где делаем 5 подходов с максимально возможным числом повторений.
Пятница (ноги, плечи)
Все те же 4 рабочих подхода по 8-12 повторений. Обязательно делайте разминку, а перед тяжелыми упражнениями (приседы, жимы) – 2-3 разминочных подхода. При жимах штанги не пренебрегайте помощью партнера или тренера. После тренировки сделайте заминку или растяжку.
Важно не бросать тренировки, даже если вы через месяц или два не увидели результата. Продолжайте тренировки, скорректируйте свою программу, более тщательно пересмотрите рацион: мощные бицепсы и красивая спина – это не чудо, а результат упорной работы. И вы добьетесь желаемого, если не остановитесь на полпути.
Обязательно давайте себе время для отдыха. Многие атлеты предпочитают тренироваться 3 раза в неделю. Если для вас это оказывается слишком тяжело – оставьте 2 тренировки. Если слишком легко – скорее всего вы не дорабатываете на тренировке.
Как это делать?
Каждую неделю вы повышаете калорийность на 100 ккал, создавая гибкий коридор калорий, при этом не набирая вес. Вы станете кушать разнообразнее, больше и вкуснее, восстановив количество витаминов и микроэлементов, вернув нормальное настроение и наладив цикл. Психика почувствует свободу – отсутствие жестких ограничений.
Конечно, учитывать при расчете калорий нужно также погрешность калькулятора и формул. Научитесь чутко отслеживать свое тело и реагировать на изменения. Это после похудения избавит вас от необходимости считать калории постоянно.
Тонкости набора массы для женщины
Многие девушки боятся тренировок, особенно с отягощениями, ошибочно полагая, что они являются причиной «перекачанного» тела и опасаясь сделать свою фигуру мужеподобной. Эти страхи совершенно беспочвенны – без приема гормональных препаратов добиться чрезмерной гипертрофии не получится. А значит, можно спокойно идти в зал и брать в руки штангу. Мышцы у женщин растут в принципе меньше, чем у мужчин, так что без всяких опасений можно включать в программу тренировок силовые упражнения – они и похудеть помогут, и подтянут руки, и обеспечат упругие ягодицы и красивую линию спины. Причем акцент нужно делать на базовые многосуставные упражнения, они дадут хорошее равномерное развитие всех основных мышечных групп. Попытка сосредоточиться на изолирующих упражнениях, чтобы увеличить ягодицы не раскачивая ноги, или подтянуть руки не тренируя бицепс – это ошибка.
А вот жировую массу девушки в среднем набирают легче, поэтому требуется более тщательный расчет калорий, уделяя больше внимания качеству пищи и ее сбалансированному составу. Мышцы растут, отвечая на стимулы в виде спортивных упражнений, поэтому когда вы задаетесь вопросом — как женщине набрать мышечную массу? – нужно понимать, что это можно сделать только через силовые тренировки.
Зачем еще повышать калории?
Вам кажется, что вполне достаточно 1200 ккал для того, чтобы жить и быть сытой. Вами движет естественный страх поправиться и потерять достигнутое. Но подумайте о том, что постоянно так питаться вы не сможете. А резко вернувшись в свою суточную норму калорий, быстро наберете вес из-за адаптации метаболизма.
Зачем еще повышать калории?
Сейчас, на скудной диете, вам не хватает витаминов, жиров, углеводов, нутриентов для нормальной работы функций организма. Ваше тело находится в режиме выживания. Ограничения ведут к срыву и к перееданиям. К тому же, теряя жир, вы теряете мышцы, и на выходе из диеты можете получить желанную отметку на весах, но дряблое, желеобразное тело – так называемый эффект skinny fat.
Разгон калорий дает вам надежный способ постепенно начать есть больше без ущерба для фигуры, медленно ослабить запреты и вернуться к нормальной, насыщенной жизни, не крутящейся вокруг еды.
Значение имеет также ваша физическая активность. Вы можете повысить вместе с калорийностью еще и степень нагрузки в зале, получив в итоге снова дефицит за счет увеличенной затраты энергии. Баш на баш и никакого разгона. Пересчитывайте свои нормы по калориям в зависимости от изменения или прекращения тренировок и динамики веса.
Кстати, руководствоваться можно не только суточной калорийностью, но и недельной. Это удобно, ведь если вы сегодня перебрали калорий на празднике, то сможете урезать их в любой другой день, сохранив общее количество за неделю, не поправившись ни на грамм. Все это дает очень важную вещь, которую не допускают диеты – гибкость. Возможность влиять на процесс похудения, не ограничивая себя, не принуждая тело страдать от голода и недовольства собой, не пропуская праздники и встречи с друзьями, на которых будет еда – все это дорого стоит для сохранения нашего физического здоровья, психологического комфорта и достижения красивой фигуры.
Тонкости набора массы для мужчин
Набор массы во многом определяется уровнем тестостерона. Если с ростом мышц есть проблемы, несмотря на хорошее питание и регулярные тренировки – сделайте анализ на уровень свободного тестостерона.
Вызвать снижение этого гормона может прием определенных лекарств, различные заболевания, нехватка таких веществ как жиры, витамин D, цинк, D-аспарагиновая кислота, накопившаяся усталость или высокий уровень стресса.
Здесь кроется ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу мужчине. Проверить уровень гормонов. Восстановить гормональный фон помогают различные тестобустеры на растительных экстрактах – трибулус, икариин, экстракт пажитника.