привычка спать в обед
Полезно ли спать днем взрослому? Мнение врачей
Вздремнуть после обеда – мечта родителей, которые едва уложили малышей в кроватку. Только вот детям, в отличие от взрослых, спать днем полезно и необходимо. Однако, учитывая, что каждый второй взрослый хронически недосыпает, вздремнуть после обеда кажется отличной идеей. Можно ли спать днем после еды? Удивительно, но ученые так и не могут дать однозначного ответа.
К примеру, Американская академия педиатрии рекомендует новорожденным спать не менее 16 часов в сутки, включая и дневной отдых. Однако для детей, начиная с 6 лет, он исключен из обязательных условий. Подросткам и вовсе положено спать от 8 до 10 часов и тоже в ночное время.
Designed by freepik
Почему после обеда хочется спать?
Все дело в приеме пищи. Ваш организм начинает выбрасывать в кровь «гормон сытости» грелин, а также инсулин, который должен утилизировать глюкозу в крови. При этом активизируется парасимпатическая нервная система, которая заставляет кровь приливать к животу и кишечнику, чтобы переваривать пищу. В итоге возникает несколько побочных явлений:
Снижение концентрации внимания;
Затуманенность зрения и т.д.
Почему человек спит днем?
Если потребность вздремнуть возникает каждый раз, это может сигнализировать о больших проблемах со здоровьем. Среди прочего это может означать, что вы хронически не высыпаетесь ночью, либо испытываете сильный стресс.
Беспокойство должно вызывать только внезапное желание спать после обеда. Видимо, человек попросту недосыпает ночью или его ночному отдыху что-то все время мешает. К примеру, у него появилась привычка выпивать по вечерам. Кстати, почитайте, почему нельзя пить алкоголь на ночь.
Почему человеку нужно спать?
Любой врач быстро вам объяснит, что спать очень важно для здоровья. Организм полноценно отдыхает только во время сна.
Designed by cookie_studio/freepik
Сон помогает оправиться от дневного стресса, дает передышку всем жизненно важным органам, перезагружает эндокринную систему, нормализует гормональный фон.
Есть куча свидетельств, что сон может лечить болезни и предотвращать их. Например, есть исследования, которые изучали здоровье людей с генетической предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям. Те участники, которые спали положенное количество часов, значительно снижали риски столкнуться с ишемической болезнью сердца или инфарктом в обозримом будущем. Однако есть как минимум два момента:
Нехватка и избыток сна наоборот ставили под угрозу здоровье сердца;
Ложиться следует в одно и то же время, только тогда ваше сердце отдыхает полноценно.
Дневной сон для взрослого: польза и вред
По правде говоря, ученые все еще не могут прояснить этот вопрос. Одни люди, поспав 15 минут днем, чувствуют себя отдохнувшими и посвежевшими, у других наоборот остаток дня раскалывается голова.
Кроме того, не совсем понятно: считается ли дневным сном, если вы на 5 минут закрываете глаза? В общем, пока не получены ответы на эти вопросы, полезно ли вздремнуть после обеда или наоборот вредно выяснить не получится.
В Университетском клиническом госпитале Лозанны (Швейцария) проанализировали данные 3462 человек без ССЗ в истории болезни. Ученые изучили, как часто и как долго люди из выборки позволяют себе дремать после обеда.
В течение следующих 5 лет ученые зафиксировали 155 эпизодов сердечных заболеваний со смертельным и несмертельным исходами. Они отметили значительно меньший риск ССЗ у тех, кто дремал один-два раза в неделю по сравнению с теми, кто бодрствовал днем. Это относилось даже к людям с обструктивным апноэ сна (ОАС) и к тем, кто испытывал сонливость в течение дня.
Авторы работы не обнаружили связи между продолжительностью сна и эпизодами сердечных болезней.
Это вовсе не означает, будто спать днем вредно для сердца. Скорее всего потребность в долгом сне после обеда указывает на какие-то неполадки со здоровьем. Исследования показали корреляцию – то есть взаимосвязанность этих вещей, а не причинно-следственную связь между ними.
Мнение экспертов
Доктор Анил Рама, сотрудник Центра наук и медицины сна Стэндфордского университета в Калифорнии, рассказала, что один из ключевых моментов – изучить, насколько полноценно человек спит по ночам. Преследуют ли его проблемы с дыханием, кошмары и все прочее, что мешает нормально отдыхать.
Доктор Суджей Кансагра, сомнолог и доцент Медицинского центра Университета Дьюка в Северной Калифорнии предполагает, что дневной сон может быть полезен, хотя научные работы не представляют всей полноты картины.
Designed by freepik
Если человек не страдает бессонницей, говорит доктор Кансагра, то нет ничего зазорного, чтобы взрослому прилечь на полчаса после обеда. Правда, нужно либо спать от 20 до 30 минут, либо продлить время отдыха до 90 минут. При этом не следует ложиться спать слишком поздно, то есть после 16 часов. Это гарантированно собьет биоритм и нарушит засыпание вечером.
Впрочем, говорят эксперты, если вы достаточно хорошо высыпаетесь ночью, то спать днем вам попросту не нужно.
Если вы устали и у вас есть время на отдых, дневной сон в общем-то не самое плохое решение. Иными словами, спать днем после еды можно.
Однако не стоит игнорировать, почему вы так сильно устали, что днем приходится прилечь на полчаса. Видимо, ночной отдых был не очень долгим и не слишком качественным.
Я только спросить: спать днем – это вредно или полезно?
Спойлер: дневной сон должен быть недолгим
Что говорят исследования на тему дневного сна?
После дневного сна болит голова, невозможно настроиться на работу, а еще потом сложно уснуть ночью. Ученые установили, что дневной сон может стать причиной ожирения, бессонницы, сердечно-сосудистых заболеваний и даже болезни Альцгеймера.
Так, китайские ученые провели отдельное исследование, в котором изучили взаимосвязь дневного сна с возникновением сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании приняли участие 300 000 человек, 39% из которых спали днем. Именно у них, как оказалось, риск болезней сердца был на 34% выше, чем у тех, кто днем не спал. Но стоит учесть важный момент: ученые принимали во внимание дневной сон длительностью 60 минут и больше.
Однако большинство неврологов и сомнологов считают, что на болезни сердечно-сосудистой системы влияет целый комплекс факторов: тип питания, вредные привычки, физическая активность и образ жизни в целом. То есть один только дневной сон к инфаркту не приведет.
«Исследования дневного сна противоречивы, — говорит София Черкасова, врач-сомнолог, к.м.н. – Например, известно, что дневной сон в течение 10 минут освежает организм на час, а короткий “пересып” длительностью 15–20 минут благотворно воздействует на память, внимание и работоспособность до завершения рабочего дня. А когда проводили исследования среди спортсменов, выяснили, что сон в течение 40–50 минут позволял им проще справляться с нагрузками, усваивать новые спортивные элементы».
Тем не менее слишком долгий сон (больше часа) как днем, так и по общему количеству часов в сутки увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний, утверждают специалисты из Европейского общества кардиологов. А длительное бодрствование (более 17–19 часов) снижает умственные способности до состояния, как у человека в сильном алкогольном опьянении.
Сонливость днем: причины и способы перестать быть Спящим красавцем
Список факторов, провоцирующих дневную сонливость, и советы специалистов, как решить эту проблему.
Здесь и далее фото pexels.com
У всех нас бывают иногда бессонные ночи, после которых мы весь день мечтаем поскорее оказаться в постели. Но что если ты ложишься спать вовремя, а в течение дня все равно постоянно зеваешь?
Ниже рассмотрим основные причины сонливости днем и советы, которые помогут перестать без конца «клевать носом».
Предупреждение: в некоторых случаях дневная сонливость является симптомом проблем со здоровьем, поэтому если ты постоянно испытываешь это состояние, обязательно обратись к врачу за консультацией.
Содержание
Почему днем хочется спать: 9 основных причин
1. Потребление избыточного количества рафинированных углеводов
Углеводы — отличный источник быстрой энергии, которую наш организм использует в качестве топлива. Однако если их в твоей диете слишком много, это может привести к тому, что днем ты будешь чувствовать себя вялым.
Причина в том, что избыток углеводов приводит к скачку уровня сахара в крови, после падения которого люди испытывают сонливость. Чтобы взбодриться, ты инстинктивно можешь съесть еще больше углеводов и в итоге окажешься втянутым в порочный круг.
Чтобы стабилизировать свой уровень энергии, замени сахар и рафинированные углеводы продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и бобовые.
2. Малоподвижный образ жизни
Когда ты чувствуешь себя усталым и сонным в течение дня, то последнее, чего тебе хочется — это заниматься спортом. Но парадокс в том, что именно малоподвижный образ жизни может быть виновником твоего разбитого состояния и желания вздремнуть после обеда.
3. Недостаточно качественный сон
Почему хочется спать днем, даже если выспался? Иногда, даже если ты лег рано и провел в постели 8-9 часов, твой ночной отдых все равно оказывается недостаточно качественным.
Важно отметить, что сон должен быть спокойным и непрерывным, чтобы позволить твоему мозгу пройти все пять стадий каждого цикла сна.
Слишком душная или холодная комната, шум, свет, храп или кошмары могут помешать тебе выспаться, и в итоге на следующий день ты будешь «клевать носом».
4. Пищевая чувствительность
Пищевая чувствительность или непереносимость обычно вызывают такие симптомы, как сыпь, проблемы с пищеварением, насморк или головные боли. Но хроническая усталость и дневная сонливость также могут быть признаками этого состояния.
Распространенные пищевые непереносимости включают глютен, молочные продукты, яйца, сою и кукурузу. Если ты подозреваешь, что какой-то из продуктов может быть аллергеном, обратись к врачу, чтобы он назначил необходимые анализы.
5. Недостаточное потребление калорий
Дефицит калорий не только приводит к уменьшению веса, но и может заставить тебя чувствовать себя сонным в дневное время. Не забывай, что калории — это не злые монстры, задача которых испортить твои рельефы, а необходимые для полноценной работы организма «дрова».
Когда ты голодаешь, метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию, потенциально вызывая усталость и желание вздремнуть в дневное время. Количество необходимых калорий зависит от твоего возраста, роста, образа жизни и других параметров. Подробнее об этом можно прочесть в отдельном материале.
6. Сон в неподходящее время
Почему днем хочется спать, а ночью — бессонница? Возможно, причина в том, что у тебя сбился график сна.
Если ты любишь подремать днем, причем на протяжении нескольких часов, это может нарушить циркадный ритм организма, который представляет собой биологические изменения, происходящие в ответ на свет и темноту в течение 24-часового цикла.
Исследования показали, что когда режим сна человека не синхронизирован с его циркадным ритмом, у него может развиться хроническая усталость.
7. Дефицит белка
Недостаточное потребление протеина, который является важным строительным материалом для организма, также может быть причиной твоей сонливости в дневное время.
О других признаках недостатка белка в диете можно прочесть в отдельном материале.
8. Обезвоживание
Достаточное потребление воды в течение дня является необходимым условием для поддержания хорошего уровня энергии. Несколько исследований выявили, что даже легкое обезвоживание может привести к снижению уровня энергии и способности концентрироваться.
Другие симптомы обезвоживания:
Чтобы избежать этого состояния, всегда держи под рукой бокал или бутылку с чистой питьевой водой и не забывай выпивать в течение дня минимум восемь стаканов.
9. Высокий уровень стресса
Почему днем хочется спать, а ночью нет? Виновником может оказаться сильный и хронический стресс, который негативно сказывается на твоем уровне энергии и качестве жизни.
Чтобы избежать дневной сонливости и других проблем со здоровьем, изучи список самых эффективных способов борьбы со стрессом.
Как избавиться от сонливости и вялости днем: 11 советов
1. Обеспечь себе достаточный ночной сон
Это может показаться очевидным, но многие из нас склонны сбривать час или два времени сна утром или ночью, чтобы заняться другими делами.
Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, однако на засыпание и подготовку к ночному отдыху тоже требуется время. Забронируй восемь или девять часов на сон каждую ночь.
2. Не пускай отвлекающие факторы в постель
«Зарезервируйте свою кровать для сна и занятий любовью, — советует Авелино Верселес, доктор медицинских наук, доцент Медицинской школы Мэрилендского университета и директор школы медицины сна. — Вы не должны читать, смотреть телевизор, играть в видеоигры или пользоваться ноутбуками в постели — они могут лишить вас сна».
3. Установи постоянное время пробуждения
Людям, у которых есть проблемы с дневной сонливостью, часто советуют ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе и по выходным.
«Попытка найти идеальное время для сна может привести к еще большему разочарованию, если ты страдаешь бессонницей и уже испытываешь проблемы с засыпанием», — предупреждает Барри Краков, доктор медицинских наук и автор книги «Крепкий сон, крепкий ум: 7 ключей к ночному сну».
Вместо этого Краков предлагает начать с определения только времени пробуждения.
«Придерживайтесь выбранного часа пробуждения в течение первых нескольких недель или даже месяцев, чтобы привыкнуть к этому ритму, — говорит он. — Привычка всегда вставать в одно и то же время помогает закрепить циркадный ритм».
4. Постепенно переходи к более раннему отходу ко сну
Другой подход к тому, чтобы войти в согласованный график, заключается в том, чтобы пытаться ложиться спать на 15 минут раньше каждый вечер в течение четырех ночей.
Постепенная коррекция своего графика обычно работает лучше, чем попытка внезапно попытаться заснуть на час раньше.
5. Установи последовательное время приема пищи
Регулярное время приема пищи, а не только сна, помогает регулировать наши циркадные ритмы. Употребление здорового завтрака и обеда вовремя — вместо того чтобы съесть пончик или бутерброд на бегу — также предотвращает дефицит энергии в течение дня, который усугубляет твою сонливость.
Кроме того, планируй закончить прием пищи за два-три часа до сна.
6. Начни заниматься спортом (давно пора)
Регулярные тренировки (30 минут в день в большинство дней недели) дают множество преимуществ для хорошего сна. Физические упражнения, особенно аэробные, обычно облегчают засыпание и делают сон более крепким.
Упражнения также дают тебе больше дневной энергии и сохраняют остроту мышления. И если ты тренируешься на улице при дневном свете, то получаешь еще больше преимуществ для здоровья.
Специалисты по сну рекомендуют 30 минут пребывания на солнце в день, потому что дневной свет помогает регулировать наш сон.
7. Избавься от беспорядка в своем расписании
«Если вы считаете, что не можете позволить себе спать семь или восемь часов, то вам нужно посмотреть на свое расписание и внести коррективы, — говорит Верселес. — Перенесите некоторые занятия с ночи на ранний вечер или с раннего утра на более позднее время».
Постарайся исключить задачи, которые на самом деле не важны. Достаточное количество сна ночью поможет тебе лучше функционировать во время твоей остальной деятельности.
8. Не ложись спать, пока не почувствуешь сонливость
Если ты ложишься спать, когда ты просто устал, то, вероятно, не сможешь заснуть.
«Различайте чувство сонливости и усталости. Ложитесь в постель, когда вам хочется спать — глаза опущены, вы сонливы, вам кажется, что вы дремете. Это совсем другое чувство», — поясняет Краков.
9. Не спи допоздна и не злоупотребляй дневным сном
Позднее пробуждение и «тихий час» могут усугубить дневную сонливость, а также помешать ночному сну.
10. Создай расслабляющий ритуал перед сном
Процедура релаксации перед сном может помочь тебе успокоиться после дневной активности, особенно от деятельности, которая чрезмерно стимулирует или вызывает стресс, затрудняя сон.
Попробуй медитировать, нежиться в горячей ванне, слушать успокаивающую музыку или читать книгу. Чашка травяного чая или теплого молока также могут помочь расслабиться, но пропусти их, если они заставляют тебя просыпаться ночью, чтобы пойти в туалет.
11. Обратись к специалисту по сну
Сонливость днем иногда предупреждает о серьезной болезни. Если ты постоянно испытываешь желание вздремнуть в течение дня, даже когда хорошо спишь ночь, или засыпаешь без предупреждения во время повседневной деятельности, у тебя может быть расстройство сна, такое как нарколепсия или апноэ во сне — проблемы с дыханием, которые возникают во время сна.
По мнению Кракова, недиагностированные нарушения сна, вероятно, являются самой частой причиной дневной усталости и сонливости.
Проблема сонливости также может быть вызвана определенными заболеваниями и лекарствами. А психические состояния, такие как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и тревога, очень часто связаны с проблемами сна.
Сомнолог разработает для тебя программу лечения, которая поможет победить состояние, лежащее в основе расстройства сна, и поспособствует развитию полезных привычек сна.
Почему спать днем вредно, и как избавиться от этой привычки
Поспать часок после обеда — это приятно, но далеко не всегда полезно. В чем заключается реальная опасность дневного сна — разбираемся в подробностях.
Недавно группа ученых медицинского университета Гуанчжоу поделилась результатами своей работы, которые свидетельствуют о вероятном вреде дневного сна для здоровья человека. В ходе исследования авторы проанализировали сведения о 313 651 человеке. 39% из этой выборки регулярно спали днем, и у них же был обнаружен на 34% более высокий риск развития заболеваний сердца и ряда других патологий.
На сегодняшний момент в правдивости этих выводов сомневаются многие западные и российские врачи, но, тем не менее, сама статистика внушает определенную тревогу. Кроме того, сложно поспорить с тем, что дневной сон слабо сочетается с динамичным ритмом жизни современного человека: если вред здоровью пока под вопросом, то ущерб для графика и деловой активности бесспорен. Как же потерять интерес к дневному сну и наладить нормальный режим бодрствования и отдыха — обсудили с сомнологом, терапевтом, кандидатом медицинских наук, членом Российского общества сомнологов Черкасовой Софией Анатольевной.
Разбираемся в причинах: почему человек хочет спать днем?
Итак, если вы начинаете зевать после обеда, это с высокой долей вероятности происходит по одной из двух причин.
Причина №1: недостаток ночного сна
Самый распространенный вариант: мировая статистика и одно из исследований ВЦИОМ показывают, что не менее 40% городских жителей на протяжении рабочей недели испытывают признаки недосыпания. Ну, а негативное влияние недостатка сна на здоровье давно и достоверно изучено — это:
Ускорение процессов старения;
Повышение риска развития ИБС, сахарного диабета и артериальной гипертонии.
Казалось бы, на выходных вы можете спокойно засидеться за полночь и отоспаться до обеда, но здесь нас ждет еще одна проблема: сбой циркадных ритмов. Если человек засыпает и просыпается позже или раньше оптимального для организма времени, в работе биологических часов происходят нарушения. Отсюда повышенная сонливость, плохое самочувствие, развитие болезней.
Вероятно, именно этот фактор и объясняет результаты исследования из Гуанчжоу: люди, которые спали днем, могли испытывать хронический недостаток сна, а это однозначно влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.
Причина №2: болезни сна
Если ночью времени на сон достаточно, но вы все равно хотите спать днем, это может свидетельствовать о наличии ряда заболеваний:
Бессонница. Неважно, сколько вы лежите в кровати: если не можете заснуть, сна будет не хватать;
Синдром обструктивного апноэ: частые остановки дыхания во сне — до 500 за ночь! Вы спите и суммарно не дышите до 3-4 часов. Чтобы снова запустить процесс дыхания при такой остановках, мозг вынужден часто просыпаться, отсюда невозможность перейти в глубокий сон, отвечающий за восстановление организма. Итог: разбитость, усталость, дневная сонливость, растущий в разы риск развития инфарктов и инсультов.
Помните: расстройства сна — это заболевания. При наличии признаков бессонницы или возможного апноэ (остановки дыхания, храп, повышенное давление, ночная потливость) обязательно обратитесь к сомнологу.
Если вы уверены в том, что болезней сна у вас нет, но все равно постоянно хотите прилечь днем, попробуйте следовать 8 простым правилам, о которых мы рассказываем ниже. Достаточно месяца, чтобы ваш сон стал более глубоким, концентрированным и полезным (читайте также: «Что такое Clean Sleeping, и почему здоровый сон важнее фитнеса и диет»).
8 правил хорошего ночного сна
Спите по четкому режиму. Ложитесь в одно и то же время, вставайте в одно и то же время. Ориентироваться лучше на час подъема — заводите утренний будильник одинаково, а вечером ложитесь тогда, когда хочется. Постепенно выработается четкий режим;
Избегайте недосыпа. Если чувствуете, что сна не хватает, воспользуйтесь простым приемом: ложитесь на 15 минут раньше, чем вчера. 15 минут — это немного, на ваши планы такое смещение графика не повлияет, но за неделю вы получите почти 2 часа дополнительного здорового сна;
Занимайтесь спортом. 5-6 раз в неделю давайте себе умеренную физическую нагрузку — лучше всего, аэробную: бег, плавание, кардиотренажеры;
Снизьте потребление кофеина. Особенно во второй половине дня: никакого шоколада, чая, кока-колы, какао, кофе и т. д.;
Проводите вечера спокойно. За 2 часа до сна откажитесь от работы и серьезных нагрузок, займитесь общением с близкими и домашними делами. Идеально, если получится немного погулять. И за час до сна уменьшите освещение, это стимулирует выработку гормона сна — мелатонина;
Ужинайте за 3-4 часа до сна. Идеально, чтобы калорийность ужина при этом не превышала 20% от дневной нормы;
Спите в комфорте. Спальня должна быть темной, проветренной. Подушка — удобной: идеально подходят специальные подушки, которые помогают спать без отеков и боли в шее, на них проще расслабиться. Их можно найти и в ассортименте ближайшей IKEA, и в магазинах товаров для сна — например, Аскона или Blue Sleep (читайте также: «7 лайфхаков для вашей спальни, которые улучшат сон»);
Помните: человек — дневное животное. Ночью мы спим, днем бодрствуем: это — естественный для нас природный ритм, менять который крайне нежелательно. Улучшайте ночной сон и старайтесь не спать днем, а если чувствуете, что без дневного отдыха никак, спите не больше 15-20 минут. Это безопасно и освежает не хуже часового сна.