принцип здоровой тарелки завтрак
Правило тарелки: как выглядит тарелка здорового питания
Благодаря здоровому и рациональному питанию, отличному от диет, можно снизить и сохранить вес без вреда для здоровья. Чтобы не считать калории ежедневно перед каждым приёмом пищи, можно воспользоваться тарелкой здорового питания. Так называемое правило тарелки помогает соблюдать здоровый рацион без взвешивания еды.
Правило тарелки (другие названия — Гарвардская тарелка, тарелка здорового питания, тарелка правильного питания) позволяет грамотно и легко контролировать количество съеденной пищи и соотношение белков, жиров и углеводов. Практические все рекомендации по похудению включают в себя схематическую тарелку. Это не сложное руководство к употреблению пищи, основанное на знаниях науки о правильном, здоровом и сбалансированном питании.
Правило тарелки (правило здоровой тарелки) идеально подойдет для тех, кто не любит считать калории или у кого на это просто нет времени. Она подойдет для тех, кто не любит взвешивать продукты или вести дневник питания. Гарвардская тарелка поможет привести организм в лучший вид без мучений и различных сложных методик. Здоровая тарелка также позволяет соблюдать правильное количество не только употребленных калорий, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Конечно, это не идеальный способ подсчета, однако именно он позволяет максимально правильно употреблять пищу. Плюс поможет сэкономить огромное количество времени, а возможно даже и нервы.
В последнее время диетологами замечено влияние ежедневного подсчета калорий на развитие расстройств пищевого поведения (РПП). Мания высчитывать ровно 1500 калорий, считать каждый кусочек съеденной еды, боязнь перебрать по норме калорий — влияют на психоэмоциональное состояние. Порой человека расстраивает, что он не уложился в норму, съел что-то калорийное. Со временем это приводит к стрессовым состояниям. Любой постоянный и жесткий контроль (подсчет калорий, ежедневное взвешивание, регулярные занятия спортом, которые не приносят удовольствия) способствует развитию РПП. А в этом случае из круга «диета-контроль-снижение веса-срыв-набор веса» одному выйти становится очень сложно. Именно поэтому правило тарелки становится более популярным на марафонах или в программах похудения.
Метод тарелки: как похудеть без диет, ограничений и срывов
В бесчисленном множестве диет выбираем ту, которая поможет добиться желаемого без вреда для ментального и физического здоровья.
© Предоставлено: Marie Claire
«Как похудеть без диет и срывов» — вопрос, который волнует разве что не каждую женщину в мире. Мы предлагаем рассмотреть метод похудения с интересным названием «правило тарелки», который поможет добиться желаемого результата и увидеть на весах нужную цифру без изнурительных диет и прочих издевательств над организмом. Эта система питания экономит ваше время (не нужно подсчитывать калории и вести записи), обеспечивает богатый рацион питания, насыщая организм нужными микроэлементами, в том числе клетчаткой.
Правило тарелки заключается в том, что каждое блюдо во время очередного приема пищи должно быть поделено на три части: овощную, углеводную (гарнир) и белковую (рыба, мясо). Принцип не столь же точный, как, например, взвешивание ингредиентов, но тем не менее он гарантированно поможет контролировать количество потребляемой пищи, при этом не тратя много времени на ведение пищевого дневника или подсчет калорий. Не забывайте, что правило тарелки подходит только для основных приемов пищи: обедов и ужинов, реже для завтраков. Перекусы остаются перекусами, но ими не стоит злоупотреблять.
© Предоставлено: Marie Claire
Как определить какой должна быть одна часть тарелки?
Возьмите обыкновенную тарелку, которую вы используете во время каждого приема пищи, и мысленно разделите ее пополам, одну из половинок поделите еще пополам — так у вас получится 3 части: две поменьше и одна большая, которая займет половину тарелки.
Следующий этап — наполнение ячеек полезными продуктами. Предлагаем по очереди рассмотреть нужные ингредиенты.
Овощи
Большая часть тарелки предназначена для овощей, и именно с них стоит начинать свою трапезу. Они низкокалорийный сами по себе, полны минеральными веществами, витаминами и содержат клетчатку. Ни для кого не секрет, что клетчатка является важнейшим компонентом в рационе любого худеющего человека (читайте также: Клетчатка для похудения и не только: 6 волшебных свойств (и как ее правильно употреблять). Именно клетчатка способствует хорошему метаболизму и помогает нашему желудочно-кишечному тракту функционировать полноценно.
© Предоставлено: Marie Claire
Рекомендуемые продукты: помидоры, огурцы, баклажаны, капуста цветная, брокколи, листья салата, руккола, зелень, цукини. Выбирайте различные вариации приготовления овощей: свежие, тушеные, на гриле, в духовке. От употребления картофеля и моркови лучше воздержаться.
Сложные углеводы
Слегка перекусив овощами, можно приступать к углеводам. Это каши, крупы, паста, хлеб. Продукты насыщают организм и надолго избавляют от чувства голода, способствуют выработке энергии для активной жизнедеятельности (в том числе и для занятий спортом). При приготовлении не забывайте выбирать макароны твердых сортов. Если у вас непереносимость мучного, откажитесь от глютена, заменив его другими крупами или злаками. Не варите крупы долго, лучше, если они будут аль денте.
© Предоставлено: Marie Claire
Белковая часть
Белок — важнейшая составляющая сбалансированного здорового питания. По правилам тарелки белок должен занимать 1/4 часть всего блюда. Пища, которая богата белком, как правило, долго переваривается, поэтому организм тратит на такой процесс больше энергии и калорий — это является очень важным моментом при похудении, где решающую роль играет именно дефицит калорий. Ведь главное правило похудения — тратить больше, потреблять меньше.
Белок участвует в образовании новых клеток и соединительных тканей, участвуя во всех восстановительных процессах организма, поэтому этот элемент должен обязательно присутствовать в необходимом количестве в рационе каждого человека, следящего не только за фигурой, но и за своим здоровьем (читайте также: 15 продуктов, богатых растительным белком (и почему они нам необходимы).
© Предоставлено: Marie Claire
Продукты, богатые белком:
Мясо птицы (курица, индейка), кролик;
Рыба: лосось, палтус, семга. Их следует употреблять в первой половине дня, так как они относятся к жирным сортам рыбы. Хек, тунец, минтай, окунь — можно в любое и предпочтительно в вечернее время, поскольку эта рыбка совсем не жирная;
Морепродукты (чистый белок): краб, осьминог, гребешок, креветки;
Яйца — вареные или омлет;
Творог 5-9% (не следует брать продукт с меньшим процентным содержанием, поскольку в обезжиренном твороге белка практически нет).
Правило тарелки. Простой способ контролировать объемы съедаемой пищи
Правило тарелки. Простой способ контролировать объемы съедаемой пищи
Каждый раз, когда речь заходит о похудении либо удержании желаемого веса на нужной отметке, мы снова и снова возвращаемся к принципам правильного питания и правильной еде. Правило тарелки – это принцип, который больше придется по душе тем, кому подсчет калорий кажется мучительным и долгим путем к похудению; кому не нравится взвешивать каждый продукт перед тем, как отправить его в рот; а также тем, кто не любит вести дневник питания. Правило тарелки поможет добиться нужного вам результата и увидеть на весах желаемую и долгожданную цифру без всех этих мучений и издевательств. Правило тарелки для похудения – самый простой и лаконичный способ контролировать поступающие калории с потребляемой пищей, при этом не тратить много времени на подсчет всех калорий и количество съеденных белков, жиров и углеводов. Конечно, этот принцип не настолько точный, как просчет по граммам вашего рациона, но зато это лучше, чем вообще никак не контролировать съедаемый объем пищи и поглощать все без разбору. Так что, если вы занятая личность, и у вас нет времени вести дневник питания, то принцип тарелки однозначно сэкономит вам ваше время, а может и нервы=)
Чтобы понять суть правила тарелки нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее напополам. Затем одну часть разделить еще раз наполовину. У вас вышло всего 3 части: одна – самая большая и две – поменьше.
А теперь мы будем заполнять наши части нужными и полезными продуктами.
1 часть – Овощная
Самую большую часть тарелки должны занимать овощи. Овощи сами по себе низкокалорийны, богаты на витамины, минеральные вещества и самое главное клетчатку. Клетчатка – это один из основных компонентов, который должен присутствовать в рационе питания худеющих и следящих за своим здоровьем людей. Она помогает желудочно-кишечному тракту функционировать нормально и выводит все ненужные токсины из организма, что положительно влияет на похудение.
Согласно правилу тарелки овощи могут быть как свежими, так и подвержены тепловой обработке (пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке либо приготовленные на гриле). Стараемся избегать жарки овощей, даже на оливковом, а особенно льняном масле! А вот заправлять овощные салаты лучше как раз льняным маслом либо лимонным соком.
Важно запомнить, что к овощам, которые вы с легкостью можете насыпать щедро и с горкой, не относится КАРТОШКА (в любом ее виде) и БОБОВЫЕ. Картофель – крохмалистый овощ и достаточно калорийный, а в бобовых все же больше белка, нежели клетчатки и витаминов, но к белковым продуктам мы перейдем чуть позже.
Рекомендуемые продукты овощной части: огурцы, помидоры, баклажаны, брокколи, капуста белокачанная/цветная/морская, морковь, руккола, тыква, кабачки. Также сюда включаем салатные листья и зелень.
Совет: употреблять овощи в начале вашей трапезы.
2 часть – Углеводная/гарнир
Правило тарелки гласит «Расправившись с овощами, приступайте к гарниру». Заполнив половину вашего желудка полезными овощами, можно не боясь переесть, приступать к сложным углеводам. Сложные углеводы в виде: различных каш (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, ячменная и т.д.); картофеля; макарон твердых сортов пшеницы; хлеба грубого помола, — способствуют медленному перевариванию и чувству долгого насыщения. Также углеводная пища положительно влияет на работу кишечника, состояние волос и ногтей, и конечно, дает необходимую энергию для занятия спортом, особенно в период похудения. Так что пренебрегать сложными углеводами ни в коем случае нельзя, необходимо только помнить:
— картофель лучше всего варить, но ни в коем случае не ЖАРИТЬ!
— макароны выбирать твердых сортов пшеницы, а хлеб из цельного зерна!
— каши стараться не разваривать, а запаривать (либо варить около 20 минут).
— не заправлять гарнир жирными соусами, майонезом либо кетчупом.
3 часть – Белковая
Белок – обязательный компонент рационального и сбалансированного питания, поэтому согласно правилу тарелки белковая пища должна занимать ¼ вашей тарелки. Во-первых, потому что пища богатая белком долго переваривается, от чего организм тратит больше калорий на сам процесс ее переработки, а это немаловажно при похудении, где нужно создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратить). Во-вторых, белок – это строительный материал ваших мышц, который участвует в синтезе новых клеток и тканей. Также он восстанавливает ваши мышцы после физических нагрузок, участвует в поддержании иммунитета и правильной работе многих систем и органов.
Эту часть тарелки мы заполняем:
— нежирным мясом: курица, индейка, кролик (кожу нужно удалять и срезать жир);
— рыбой: жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус, скумбрия) употреблять только в первой половине дня; нежирные сорта (хек, минтай, ледяная, тунец, окунь) можно употреблять в вечернее время;
— морепродуктами (креветки, краб, осьминог, кальмар, устрицы);
— яйцами (вареные, в виде омлета);
Совет: Оптимальная порция мяса и рыбы – 80-130 г.
Важно отметить очень важный момент! Правило тарелки при похудении подходит не для всех приемов пищи, а в большей части для обедов, редко для завтраков, но никак не для перекусов и ужина. Для людей, которые не стремятся похудеть, правило тарелки может подойти и для вечернего приема пищи, но при похудении последний прием пищи не должен содержать углеводов в принципе, пусть даже это и сложные углеводы. Поэтому помним: идеальный вариант правила тарелки — это ОБЕД!
Многие предпочитают на обед есть жидкое. Не всегда хочется есть гарнир с овощами, поэтому для таких людей есть хорошая новость: суп также можно употреблять по принципу тарелки. В зависимости от того, какой суп, его можно смело дополнять овощами, мясом и кусочком черного хлеба. Оптимальный размер порции – обычный стакан. Только помним: готовя суп на бульоне, мы первый бульон всегда сливаем. Это правило касается всех, даже тех, у кого нет цели похудеть.
Вот мы и разобрались в самой сути правила тарелки, а теперь давайте выделим преимущества этого метода питания и его недостатки.
Преимущества:
— лаконичная и быстрая система питания без подсчета калорий, которая значительно экономит ваше время и нервы;
— присутствие в рационе питания овощей, как обязательного компонента, делает правило тарелки хорошим условием для похудения;
— потребление различных продуктов питания делает ваш рацион разнообразным и сбалансированным.
Но, на ряду с преимуществами, правило тарелки имеет также и некоторые недостатки:
— рекомендация по питанию представлена в сжатом и общем виде: здесь не учтено потребление молочных продуктов (кефира, молока, сыра), орехов и фруктов.
— нет четких рамок и ограничений, которых следует придерживаться худеющему человеку: калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов в граммах, питьевой режим, количество приемов пищи и интервалы между ними.
Исходя из этих недочетов, нужно признать, что правило тарелки не дает вам 100% гарантию похудения, но если вы ответственно подойдете к этому вопросу, то 90% успеха вам все же гарантировано. А «ответственно» означает: ознакомитесь с принципами правильного питания и узнаете:
— уберете из вашего рационы высококалорийные продукты и разного рода фаст фуд.
Самоорганизация – это лучший ваш тренер и помощник в достижении тела вашей мечты. Только ответственность перед самой собой наперекор всем недочетам этого «правила» поможет вам скинуть лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону без особых усилий, а главное финансовых затрат на личного диетолога.
Поэтому, если вы сильно заняты, нет лишнего времени подсчитывать калории каждого приема пищи, берем за основу вашего рациона питания правило тарелки и не паримся над покупкой кухонных весов и круглосуточных вычислений калорий – очень быстро и удобно!
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Примеры здоровой тарелки
Что значит питаться здорово? В большинстве случаев для этого достаточно соблюдать один принцип – здоровые пропорции Тарелки здорового питания (по рекомендациям ВОЗ, Гарвардской школы общественного здравоохранения, USDA и других авторитетных организаций).
Если питаться в рамках этих пропорций чаще всего основные проблемы могут быть уже решены. Сложно перебирать сладостей, если есть их в рекомендуемом объеме 5-10% от вашей тарелки.
Сами по себе пропорции сформированы на основе Гарвардской тарелки здорового питания, но жиры и сладости, которые там нарисованы и описаны вне круга, мы включили в общую пропорцию – для понимания общих здоровых пропорций.
Эксперты рекомендуют придерживаться таких пропорций в целом по итогам дня.
Закупка продуктов по здоровым пропорциям = потребление по здоровым пропорциям
“Бороться” с желанием съесть пачку чипсов или конфет, лежащих в шкафчике с помощью силы воли – неправильно (и, как говорят ученые, еще и бесполезно).
Правильное питание можно намного легче организовать себе прямо в магазине – ведь, то, что купите – все равно съедите. Просто покупайте сразу в пропорциях здоровой тарелки.
Вот пример нашей типичной закупки из ВкусВилла, разложенной по пропорциям Тарелки здорового питания:
Еще один пример “вкусвилловской” закупки – специально для того, чтобы формировать Тарелку здорового питания вообще без готовки (просто открывай, нарезай или заливай кипятком да ешь):
В этом случае помогут готовые продукты: готовые блюда (как запеченная грудка например) или, например, консервы. По иронии консервы как раз не содержат консерванты, состав там простой: рыба, соль. Причем, рыба чаще всего не с фермы, а свободного “выгула”. А, например, печень трески из “ВкусВилла” вообще “сделана в море”, что в целом предпочтительно, особенно в условиях большинства регионов мира, кому недоступны морепродукты без предварительной заморозки, чтобы доставить их в целости и сохранности.
*Мы не рекомендуем налегать на консервы только в случае, если у вас, например, повышенное давление и соль в целом надо сильно ограничивать.
Примеры обедов и ужинов по пропорциям Здоровой тарелки
Из показанных выше продуктов в закупке можно составлять вот такие “здоровые тарелки” – по нужным пропорциям. Да, в целом рекомендуется соблюдать пропорции по итогам дня, а не в каждом приеме пищи.
Но если делать это и на завтрак, и на обед, и на ужин, то можно быть уверенным, что вы питаетесь максимально здорово – без всяких анализов, прикидок и расчетов.
Нам нравится такой стиль и подход к питанию, основанный на современных научных знаниях, он позволяет не считать белки, жиры, углеводы в рационе, ориентироваться на чувство голода / насыщения и получать макронутриенты в нужном количестве.
Если вы разделяете такой подход, мы можем предложить вам удобную “напоминалку” о здоровых пропорциях в виде вот такого довольно большого магнита на холодильник (клик на картинку ведет в OZON):
Это полезная информация, которая важна для здоровья вас и ваших близких! Желаем вам здоровья.
Умеренность и разнообразие – универсальный здоровый ответ.
Система питания «Здоровая тарелка»
Эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения уложили на одну схематическую здоровую тарелку все современные научные рекомендации, относительно питания человека без заболеваний.
Тарелка здорового питания – это пособие сбалансированного питания для ежедневного приема пищи, разработанное в 2014-м году. В Гарварде рекомендуют купить магнит с такой тарелкой и закрепить его на холодильнике, чтобы как можно глубже в сознание проникли указанные правила питания.
Что представляет собой тарелка здорового питания
Тарелка здорового питания – это круговая диаграмма. Тарелка (или же круг) – это суточный рацион питания взрослого человека.
Круговая диаграмма делится условной линией пополам. Одна половина заполняется ягодами, овощами и фруктами. Вторая половина диаграммы делится пополам еще раз и в равных частях заполняется белками и углеводами.
Правила питания «Гарвардской» тарелки здорового питания
Гарвардская тарелка здорового питания соединяет в себе разнообразные рекомендации по питанию и расставляет соотношения и приоритеты вашего рациона. Если вы хотите научиться кормить семью здоровой пищей, выстраивать сбалансированный рацион, приглашаю вас в свою школу правильного питания.
Основные принципы здорового питания:
1. Полезные белки – ¼ тарелки.
Рекомендуется употреблять 1-2 яйца ежедневно. Это могут быть куриные или перепелиные.
Отдавайте предпочтение морской рыбе, в ней содержится важная Омега-3, которой нет в речной. Не обязательно использовать дорогую рыбу, достаточно будет сельди или скумбрии 2-3 раза в неделю.
2. Сложные углеводы – ¼ тарелки.
Цельнозерновым злакам следует отдать около 50% от общего количества углеводов, потребленных за день. Используйте различные виды муки (гречневую, кукурузную, овсяную и др) для приготовления привычных блюд – блинов, пиццы, пирогов.
Употребляйте ежедневно небольшое количество орехов и семян, как дополнение к салатам.
3. Овощи и фрукты – ½ тарелки.
Овощи и фрукты заполняют половину тарелки в соотношении 2:1. Выбираются максимально разноцветные продукты. Фрукты содержат сахар и их употребляется меньше.
Предпочтение отдается некрахмалистым овощам:
Доказано, что, употребляя хотя бы 5 порций овощей (это примерно 300 грамм) в день риск появления целого ряда заболеваний значительно уменьшается. Увеличивайте порцию овощей и еще более понижайте риск заболеваний.
Фруктов следует есть в 2 раза меньше (примерно 150 грамм) из-за их природной калорийности. Идеально использовать их для перекуса или в качестве десерта.
4. Жиры
Растительные масла используются в умеренном количестве, выбираем нерафинированные, холодного отжима. Авокадо, орехи, семена – также относится к жирам.
В тарелке здорового питания рекомендуется употреблять несколько порций молочных продуктов. Как врач-диетолог могу сказать, что взрослому человеку нет необходимости употреблять молоко в чистом виде. Лучше употреблять кисломолочную продукцию без добавленного сахара и минимальной жирности, а также сыры.
Употреблять воду рекомендуется, ориентируясь на чувство жажды. Чай, кофе, соки и др. засчитываются в общий объем потребляемой за день жидкости.
Рекомендации по приготовлению продуктов для питания по методу тарелки
Овощи и фрукты рекомендуется употреблять в сыром виде, а остальные продукты – варить, запекать или готовить на гриле. Жарка продуктов не имеет ничего общего со здоровым питание и её следует минимизировать в процессах приготовления. В случае, когда жарка необходима – используются масла с высокой температурой горения (например, кокосовое).
При приготовлении бобовых – следует замочить их на 4-5 часов, чтобы избавиться от вредного вещества, содержащегося в их оболочке (фитин).
Количество соли и сахара сводится к минимуму, около 5 граммов соли, добавленного сахара, включая тот, что добавляется в продукты – не более 10% от общей калорийности рациона.
Главные постулаты тарелки здорового питания
Тарелка здорового питания создавалась с целью мотивации человека задуматься о своем рационе и сознательно его планировать. Изменения в вашем рационе могут быть постепенными, но главное – они останутся надолго в вашей жизни.
Главное, что следует запомнить о методе тарелки здорового питания – отдавайте приоритет качеству своего питания.
Исследования показывают, что при помощи гарвардской тарелки здорового питания – рацион людей становится лучше. Уклон на качество питания более эффективен и при снижении, и при наборе веса. В зависимости от потребностей варьируется диаметр здоровой тарелки от 20 до 25 см.
От себя скажу, что это нормальная система питания для здоровых людей. Тех, кому нужны индивидуальные очные или онлайн консультации диетолога, кто выстраивает режим питания в связи с заболеванием — приглашаю к себе на прием.