правило тарелки завтрак пример

Пример ПП меню для похудения на день: как собрать тарелку

«Поделитесь примером ПП меню для похудения на каждый день» — подобные просьбы приходят ко мне ежедневно. Новички надеятся получить уже готовую универсальную программу для похудения, откатанную и на 100% рабочую.

Запомните: самая эффективная программа питания для похудения – это та, которую составили либо вы сами, либо ваш диетолог, учитывая все ваши индивидуальные особенности, начиная с физиологических и заканчивая социальными.

В этой статье я приведу пример моего ПП меню для похудения на каждый день, расскажу то, как я его готовлю, собираю, сколько оно «весит» калорий и сколько стоит. Дам несколько советов о том, как готовить быстро и дешево, вкусную, полезную, качественную еду. Этот пример поможет вам при составлении программы похудения.

Содержание

Чего ожидать и на сколько можно похудеть

Второй по популярности вопрос: «На сколько я смогу похудеть за месяц, за неделю, за полгода?» И, однозначного ответа здесь тоже нет. Все зависит от вас: от ваших стартовых данных, от упорства, целеустремленности, соблюдения правил и так далее.

Человек, у которого 5-10 лишних килограммов будет худеть на много медленнее, чем тот, у кого лишних 30-40 килограммов. Здоровый человек сможет есть то, чего нельзя больному. Занятый по 12 часов работник офиса, успеет сделать меньше, чем фрилансер, который тратит на работу 2-3 часа в день и так далее. Факторов – масса.

В свое время я похудел на 35 килограммов меньше, чем за полгода. Еще 5 килограммов уходили 4 месяца. Но, мои знания на тот момент были далеки от истины.

В первые несколько недель у людей с большим лишним весом наблюдается быстрая динамика. Человек может терять от двух до пяти и более килограммов в неделю. Это связанно с тем, что при переходе на правильное питание с ограниченным набором продуктов, уходят отеки, вызванные пищевой аллергией и непереносимостью.

Далее падение веса замедляется. За неделю может уходить от 0,3 до 1,5 кг, в зависимости от веса человека.

Кроме того, огромное значение имеет стратегия похудения, т.е. система питания и тренировок, которую вы выбрали. Низкоуглеводная диета и периодическое голодание будут давать разные результаты.

Основные принципы правильного питания при похудении

При составлении ПП меню для похудения на каждый день необходимо учитывать следующие правила:

Главное условие эффективного похудения – это дефицит суточной нормы потребления калорий. (это условие только на период похудения). То есть мы должны потреблять меньше, чем мы тратим.

При условии дефицита калорий вы будете худеть независимо от того, что вы едите. Но, наша задача не только похудение. Мы хотим сохранить полученные результаты, улучшить здоровье и внешний вид.

Поэтому, правильный выбор продуктов – это второе главное условие. Мы полностью отказываемся от рафинированных продуктов (масла, мука, рис, сахар и т.д.), алкоголя, геномодифицированных, ультрапереработанных, приготовленных не нами продуктов. Убираем из рациона газировки, пакетированные соки, снеки, соусы, майонез, сметану, выпечку из пшеничной муки, кондитерские изделия, мягкие сыры и так далее.

Ограничиваем потребление быстрых углеводов, потенциальных аллергенов, продуктов с высокой гликемической нагрузкой. По жирам: ограничиваем употребление свинины, жирных супов, котлет… То есть, минимум животного жира во время похудения.

Жирового дефицита в организме практически не бывает. Мы все равно будем получать достаточное количество этого макронутриента из обычных продуктов.

Кроме того, дополнительно рекомендую вводить в рацион Омега-3 в виде добавок.

Третье условие – это баланс БЖУ. Есть масса рекомендованных пропорций. Практика показала, что при похудении лучше всего работают 30/20/50, 30/10/60. Но, это не значит, что нужно строго соблюдать это условие.

Главное – держаться в пределах допустимого диапазона. В зависимости от своих вкусовых потребностей и текущей задачи, вы можете незначительно менять пропорцию БЖУ в ту или иную сторону, не выходя за рамки вашей дневной нормы калорий.

Количество приемов пищи – от 3 до 6. При большом лишнем весе я рекомендую 5-6 разовое питание небольшими порциями через каждые 2,5 – 3 часа. Последний прием пищи не позднее, чем за 2,5-3 часа до отхода ко сну.

В течение дня соблюдаем пропорцию, чем ближе вечер, тем меньше углеводов и больше белка. На ужин и на ночь по возможности полностью исключаем углеводы.
Если вес небольшой, уровень физической активности высокий и соответственно меньше дневная норма калорий, то можно уменьшать количество приемов пищи.

Можно добавить в рацион клетчатку (30-50 гр). Употреблять вместе с самыми большими приемами пищи. Например, на завтрак и обед.

В первые недели мы используем урезанный ассортимент продуктов. Начинаем с гипоаллергенных, добиваемся стабильной динамики падения веса и начинаем добавлять новые, анализируя реакцию организма на их употребление.

Вес падает – оставляем в меню, останавливается или начинает расти – убираем.

Таким образом у вас сформируется индивидуальный набор продуктов, который подходит только вам и не вызывает нежелательных реакций организма.

Более подробно о питании в первые недели в отдельной статье.

Это основные правила. Дополнительных рекомендаций много, но это будет тема отдельной статьи.

Как и когда готовить

Во-первых, настраивайтесь на то, что еду для себя, вы будете готовить сами. Только, так вы сможете научиться разбираться в продуктах, рассчитывать БЖУ и анализировать реакцию организма на съеденное. Во-вторых, не бойтесь того, что вы не умеете готовить, либо у вас нет времени на готовку.

Простое и быстрое приготовление – это одно из основных отличий правильного питания от вредного. Ничего сложного в готовке пп продуктов нет. С этим справится даже школьник.

Прежде всего забываем о добавлении масла при термической обработке. Рафинированное растительное масло можете прямо сейчас отправить в помойное ведро – оно вам больше не понадобится.

Вместо жарки – варим, тушим, готовим на пару, на гриле, запекаем, либо используем сухую сковороду на небольших температурах.

Так как в первые недели мы используем урезанный ассортимент гипоаллергенных продуктов, нам будет достаточно уделять готовке 30-40 минут в день. Я делаю это утром и параллельно собираюсь на работу.

Завтрак готовится 5-10 минут, крупа на день или паста – 20 минут, мясо или рыба – 10-15 минут.

В дальнейшем можно делать ряд заготовок на неделю, например, в воскресенье.

Правильная тарелка для похудения

Давайте рассмотрим составление и приготовление ПП меню для похудения на каждый день на конкретном примере.

Естественно, я знаю свою дневную норму калорий и составляю меню исходя из этого. Есть много вариантов того, как рассчитать свои параметры (подробно в этой статье). Но, есть самый простой вариант – воспользоваться нашим бесплатным калькулятором калорий (ссылка здесь). Так вы за пару минут получите значение своих ИМТ, СНК и БЖУ для похудения.

Давайте перейдем к обещанному примеру.

В воскресный вечер приготовление основной еды на несколько дней у меня заняло примерно полтора часа. Причем, половину этого времени я не был привязан к кухне и занимался с ребенком.

На фото вы можете видеть дневной прием пищи, который можно собрать из приготовленных блюд. Еще раз повторю – это просто пример, не самого дешевого и не самого быстрого варианта.

Запечённые овощи (100 гр): брокколи, цветная капуста, цуккини, морковь, лук. Рецептом поделюсь ниже.

КБЖУ 100 гр – 91,7/6,6/6,1/4,6

Курица тушеная с овощами (100 гр)

КБЖУ 100 гр – 95/7/6,9/1,5

Киноа с овощами

КБЖУ 100 гр – 100,6/1,4/7,9/6,5

На тарелке 150 гр – 150,9/2,1/11,85/9,75

Итого: мой прием пищи содержит – 337,6 Ккал, в том числе белки – 15,7 гр (белок и растительный и животный), жиры – 24,85 гр, углеводы – 15,85 гр.

Это отличное соотношение БЖУ, так как содержит достаточное количество жиров и примерно равное количество белков и углеводов. Завтрак у меня состоит преимущественно из сложных углеводов, ужин – из белков. Киноа, овощи и курицу я возьму на дневные приемы пищи. Таким образом пропорция КБЖУ будет соблюдена.

Что мы получили? Достаточно плотный прием пищи с большим содержанием клетчатки и относительно небольшой калорийностью. Это вкусно, это недорого, это просто в приготовлении. Все продукты свежие и полезные.

Для меня эта тарелка даже с небольшим перебором оп объему для одного приема пищи. Можно добавить киноа и разделить ее на два. Отличная еда, которую я возьму с собой на день.

В течение недели можно утром отварить другие углеводы: гречку, перловку, макароны…

Так же можно добавить куриные белки, свежие овощи, зелень, свежие фрукты и так далее. Все ограниченно только вашей фантазией.

Пример рецептов пп меню для похудения на каждый день

Чтобы не быть голословным в том, что это быстро и просто, остановлюсь более подробно на рецептах этих блюд.

Для приготовления запеченных овощей нам потребуются:

Овощи режим, раскладываем в форму для запекания. Сливки смешиваем с яйцом, солью и перцем. Заливаем овощи. Посыпаем тертым сыром. Накрываем фольгой и запекаем при температуре 18- градусов 40 минут.

Снимаем фольгу и запекаем еще 15 минут.

Легко, быстро и вкусно!

Для курицы с овощами нам потребуется:

Цыпленка разделываем, обрезаем жир и шкуру. Мясо режим на кусочки и закладываем в большую кастрюлю. Туда же добавляем порезанные овощи, приправы, соль, томатную пасту. Все заливаем кипятком. Ставим на медленный огонь и забываем о кастрюле на час.

Киноа готовится еще проще:

Трем одну морковь на мелкой терке. Мелко нарезаем 1 луковицу. Заливаем водой (800 мл) и ставим на огонь. После закипания добавляем 400 гр киноа. Через 20 минут блюдо готово!

Как я уже сказал все вместе приготовление заняло не более 1,5 часов.

Самым частым блюдом на моем утреннем столе является овсянка. Раньше я ее не любил, но теперь не представляю без нее свое начало дня.

Я ем кашу среднего помола. Просто завариваю ее кипятком на 5-7 минут, и добавляю соль или соевый соус. Иногда немного нерафинированного растительного масла. Да, да – я люблю соленую овсянку. Но, те, кого это удивило, скорее всего, такое просто не пробовали. А, зря.

К каше идет или твердый сыр с кусочком сливочного масла, или мясная подливка, или тушеные овощи.

Ужин – белковый. Как правило, это может быть: белковый омлет из пяти белков и одного желтка, мясо птицы, рыба, нежирный творог, отварная говядина и т.п.

Все просто и полезно! А, самое главное – похудительно!

Сколько стоит правильное питание для похудения

Уверен, некоторые читатели скажут: «Опять накидал киноа, цуккини, пармезан…где денег столько взять при нищенской зарплате?!»

А давайте посчитаем, чтобы не спорить и не гадать. Возьмем конкретно, сегодняшний пример и сравним с тем, если бы вы купили сосисок, пельменей или лапши б/п.

Вот список цен из «Пятерочки»:

ИТОГО: 734 рубля за примерно 4 килограмма готовой еды. Мне этого хватит на основные приемы пищи примерно на 4-5 дней.

Дорого или нет – судить вам. Более дешевых рецептов правильного питания масса, но даже использование «заморских продуктов» не сильно увеличивает стоимость правильного питания.

Гораздо дороже питаться колбасой, сосисками и пельменями.

На этом все. Надеюсь этот небольшой пример поможет вам составить свое пп меню для похудения на каждый день.

Остались вопросы – пишите в комментарии, а также делитесь своими рецептами и лайфхаками!

Источник

Правило тарелки. Простой способ контролировать объемы съедаемой пищи

Правило тарелки. Простой способ контролировать объемы съедаемой пищи

Каждый раз, когда речь заходит о похудении либо удержании желаемого веса на нужной отметке, мы снова и снова возвращаемся к принципам правильного питания и правильной еде. Правило тарелки – это принцип, который больше придется по душе тем, кому подсчет калорий кажется мучительным и долгим путем к похудению; кому не нравится взвешивать каждый продукт перед тем, как отправить его в рот; а также тем, кто не любит вести дневник питания. Правило тарелки поможет добиться нужного вам результата и увидеть на весах желаемую и долгожданную цифру без всех этих мучений и издевательств. Правило тарелки для похудения – самый простой и лаконичный способ контролировать поступающие калории с потребляемой пищей, при этом не тратить много времени на подсчет всех калорий и количество съеденных белков, жиров и углеводов. Конечно, этот принцип не настолько точный, как просчет по граммам вашего рациона, но зато это лучше, чем вообще никак не контролировать съедаемый объем пищи и поглощать все без разбору. Так что, если вы занятая личность, и у вас нет времени вести дневник питания, то принцип тарелки однозначно сэкономит вам ваше время, а может и нервы=)

Чтобы понять суть правила тарелки нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее напополам. Затем одну часть разделить еще раз наполовину. У вас вышло всего 3 части: одна – самая большая и две – поменьше.

А теперь мы будем заполнять наши части нужными и полезными продуктами.

1 часть – Овощная

Самую большую часть тарелки должны занимать овощи. Овощи сами по себе низкокалорийны, богаты на витамины, минеральные вещества и самое главное клетчатку. Клетчатка – это один из основных компонентов, который должен присутствовать в рационе питания худеющих и следящих за своим здоровьем людей. Она помогает желудочно-кишечному тракту функционировать нормально и выводит все ненужные токсины из организма, что положительно влияет на похудение.

Согласно правилу тарелки овощи могут быть как свежими, так и подвержены тепловой обработке (пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке либо приготовленные на гриле). Стараемся избегать жарки овощей, даже на оливковом, а особенно льняном масле! А вот заправлять овощные салаты лучше как раз льняным маслом либо лимонным соком.

Важно запомнить, что к овощам, которые вы с легкостью можете насыпать щедро и с горкой, не относится КАРТОШКА (в любом ее виде) и БОБОВЫЕ. Картофель – крохмалистый овощ и достаточно калорийный, а в бобовых все же больше белка, нежели клетчатки и витаминов, но к белковым продуктам мы перейдем чуть позже.

Рекомендуемые продукты овощной части: огурцы, помидоры, баклажаны, брокколи, капуста белокачанная/цветная/морская, морковь, руккола, тыква, кабачки. Также сюда включаем салатные листья и зелень.

Совет: употреблять овощи в начале вашей трапезы.

2 часть – Углеводная/гарнир

Правило тарелки гласит «Расправившись с овощами, приступайте к гарниру». Заполнив половину вашего желудка полезными овощами, можно не боясь переесть, приступать к сложным углеводам. Сложные углеводы в виде: различных каш (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, ячменная и т.д.); картофеля; макарон твердых сортов пшеницы; хлеба грубого помола, — способствуют медленному перевариванию и чувству долгого насыщения. Также углеводная пища положительно влияет на работу кишечника, состояние волос и ногтей, и конечно, дает необходимую энергию для занятия спортом, особенно в период похудения. Так что пренебрегать сложными углеводами ни в коем случае нельзя, необходимо только помнить:

— картофель лучше всего варить, но ни в коем случае не ЖАРИТЬ!

— макароны выбирать твердых сортов пшеницы, а хлеб из цельного зерна!

— каши стараться не разваривать, а запаривать (либо варить около 20 минут).

— не заправлять гарнир жирными соусами, майонезом либо кетчупом.

3 часть – Белковая

Белок – обязательный компонент рационального и сбалансированного питания, поэтому согласно правилу тарелки белковая пища должна занимать ¼ вашей тарелки. Во-первых, потому что пища богатая белком долго переваривается, от чего организм тратит больше калорий на сам процесс ее переработки, а это немаловажно при похудении, где нужно создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратить). Во-вторых, белок – это строительный материал ваших мышц, который участвует в синтезе новых клеток и тканей. Также он восстанавливает ваши мышцы после физических нагрузок, участвует в поддержании иммунитета и правильной работе многих систем и органов.

Эту часть тарелки мы заполняем:

— нежирным мясом: курица, индейка, кролик (кожу нужно удалять и срезать жир);

— рыбой: жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус, скумбрия) употреблять только в первой половине дня; нежирные сорта (хек, минтай, ледяная, тунец, окунь) можно употреблять в вечернее время;

— морепродуктами (креветки, краб, осьминог, кальмар, устрицы);

— яйцами (вареные, в виде омлета);

Совет: Оптимальная порция мяса и рыбы – 80-130 г.

Важно отметить очень важный момент! Правило тарелки при похудении подходит не для всех приемов пищи, а в большей части для обедов, редко для завтраков, но никак не для перекусов и ужина. Для людей, которые не стремятся похудеть, правило тарелки может подойти и для вечернего приема пищи, но при похудении последний прием пищи не должен содержать углеводов в принципе, пусть даже это и сложные углеводы. Поэтому помним: идеальный вариант правила тарелки — это ОБЕД!

Многие предпочитают на обед есть жидкое. Не всегда хочется есть гарнир с овощами, поэтому для таких людей есть хорошая новость: суп также можно употреблять по принципу тарелки. В зависимости от того, какой суп, его можно смело дополнять овощами, мясом и кусочком черного хлеба. Оптимальный размер порции – обычный стакан. Только помним: готовя суп на бульоне, мы первый бульон всегда сливаем. Это правило касается всех, даже тех, у кого нет цели похудеть.

Вот мы и разобрались в самой сути правила тарелки, а теперь давайте выделим преимущества этого метода питания и его недостатки.

Преимущества:

— лаконичная и быстрая система питания без подсчета калорий, которая значительно экономит ваше время и нервы;

— присутствие в рационе питания овощей, как обязательного компонента, делает правило тарелки хорошим условием для похудения;

— потребление различных продуктов питания делает ваш рацион разнообразным и сбалансированным.

Но, на ряду с преимуществами, правило тарелки имеет также и некоторые недостатки:

— рекомендация по питанию представлена в сжатом и общем виде: здесь не учтено потребление молочных продуктов (кефира, молока, сыра), орехов и фруктов.

— нет четких рамок и ограничений, которых следует придерживаться худеющему человеку: калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов в граммах, питьевой режим, количество приемов пищи и интервалы между ними.

Исходя из этих недочетов, нужно признать, что правило тарелки не дает вам 100% гарантию похудения, но если вы ответственно подойдете к этому вопросу, то 90% успеха вам все же гарантировано. А «ответственно» означает: ознакомитесь с принципами правильного питания и узнаете:

— уберете из вашего рационы высококалорийные продукты и разного рода фаст фуд.

Самоорганизация – это лучший ваш тренер и помощник в достижении тела вашей мечты. Только ответственность перед самой собой наперекор всем недочетам этого «правила» поможет вам скинуть лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону без особых усилий, а главное финансовых затрат на личного диетолога.

Поэтому, если вы сильно заняты, нет лишнего времени подсчитывать калории каждого приема пищи, берем за основу вашего рациона питания правило тарелки и не паримся над покупкой кухонных весов и круглосуточных вычислений калорий – очень быстро и удобно!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Источник

Метод тарелки: как похудеть без диет, ограничений и срывов

В бесчисленном множестве диет выбираем ту, которая поможет добиться желаемого без вреда для ментального и физического здоровья.

© Предоставлено: Marie Claire

«Как похудеть без диет и срывов» — вопрос, который волнует разве что не каждую женщину в мире. Мы предлагаем рассмотреть метод похудения с интересным названием «правило тарелки», который поможет добиться желаемого результата и увидеть на весах нужную цифру без изнурительных диет и прочих издевательств над организмом. Эта система питания экономит ваше время (не нужно подсчитывать калории и вести записи), обеспечивает богатый рацион питания, насыщая организм нужными микроэлементами, в том числе клетчаткой.

Правило тарелки заключается в том, что каждое блюдо во время очередного приема пищи должно быть поделено на три части: овощную, углеводную (гарнир) и белковую (рыба, мясо). Принцип не столь же точный, как, например, взвешивание ингредиентов, но тем не менее он гарантированно поможет контролировать количество потребляемой пищи, при этом не тратя много времени на ведение пищевого дневника или подсчет калорий. Не забывайте, что правило тарелки подходит только для основных приемов пищи: обедов и ужинов, реже для завтраков. Перекусы остаются перекусами, но ими не стоит злоупотреблять.

© Предоставлено: Marie Claire

Как определить какой должна быть одна часть тарелки?

Возьмите обыкновенную тарелку, которую вы используете во время каждого приема пищи, и мысленно разделите ее пополам, одну из половинок поделите еще пополам — так у вас получится 3 части: две поменьше и одна большая, которая займет половину тарелки.

Следующий этап — наполнение ячеек полезными продуктами. Предлагаем по очереди рассмотреть нужные ингредиенты.

Овощи

Большая часть тарелки предназначена для овощей, и именно с них стоит начинать свою трапезу. Они низкокалорийный сами по себе, полны минеральными веществами, витаминами и содержат клетчатку. Ни для кого не секрет, что клетчатка является важнейшим компонентом в рационе любого худеющего человека (читайте также: Клетчатка для похудения и не только: 6 волшебных свойств (и как ее правильно употреблять). Именно клетчатка способствует хорошему метаболизму и помогает нашему желудочно-кишечному тракту функционировать полноценно.

© Предоставлено: Marie Claire

Рекомендуемые продукты: помидоры, огурцы, баклажаны, капуста цветная, брокколи, листья салата, руккола, зелень, цукини. Выбирайте различные вариации приготовления овощей: свежие, тушеные, на гриле, в духовке. От употребления картофеля и моркови лучше воздержаться.

Сложные углеводы

Слегка перекусив овощами, можно приступать к углеводам. Это каши, крупы, паста, хлеб. Продукты насыщают организм и надолго избавляют от чувства голода, способствуют выработке энергии для активной жизнедеятельности (в том числе и для занятий спортом). При приготовлении не забывайте выбирать макароны твердых сортов. Если у вас непереносимость мучного, откажитесь от глютена, заменив его другими крупами или злаками. Не варите крупы долго, лучше, если они будут аль денте.

© Предоставлено: Marie Claire

Белковая часть

Белок — важнейшая составляющая сбалансированного здорового питания. По правилам тарелки белок должен занимать 1/4 часть всего блюда. Пища, которая богата белком, как правило, долго переваривается, поэтому организм тратит на такой процесс больше энергии и калорий — это является очень важным моментом при похудении, где решающую роль играет именно дефицит калорий. Ведь главное правило похудения — тратить больше, потреблять меньше.

Белок участвует в образовании новых клеток и соединительных тканей, участвуя во всех восстановительных процессах организма, поэтому этот элемент должен обязательно присутствовать в необходимом количестве в рационе каждого человека, следящего не только за фигурой, но и за своим здоровьем (читайте также: 15 продуктов, богатых растительным белком (и почему они нам необходимы).

© Предоставлено: Marie Claire

Продукты, богатые белком:

Мясо птицы (курица, индейка), кролик;

Рыба: лосось, палтус, семга. Их следует употреблять в первой половине дня, так как они относятся к жирным сортам рыбы. Хек, тунец, минтай, окунь — можно в любое и предпочтительно в вечернее время, поскольку эта рыбка совсем не жирная;

Морепродукты (чистый белок): краб, осьминог, гребешок, креветки;

Яйца — вареные или омлет;

Творог 5-9% (не следует брать продукт с меньшим процентным содержанием, поскольку в обезжиренном твороге белка практически нет).

Источник