почему завтрак основной прием пищи

Почему завтраки стали главным приемом пищи и так ли они важны на самом деле?

Заговор кукурузных магнатов, московские модники и новая идентичность

На уро­ке физ­куль­ту­ры вы хотя бы раз слы­ша­ли: «Вы что, кашу с утра не по­ели?» Зав­тра­ки на про­тя­же­нии по­след­них ста лет ста­но­ви­лись сим­во­лом здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни, на­ли­чия сил и энер­гии. А так ли это было все­гда, и, глав­ное, дей­стви­тель­но ли зав­тра­ки так по­лез­ны, как мы при­вык­ли ду­мать? За по­след­ние пару лет в нашу жизнь во­рва­лись гу­а­ка­мо­ле, па­шо­ты и чиа-пу­дин­ги, бла­го­да­ря ко­то­рым зав­тра­кать ста­ло не толь­ко по­лез­но, но и мод­но. «Цех» пы­та­ет­ся разо­брать­ся в том, как ре­кла­ма пре­вра­ти­ла пер­вый при­ем пищи в обя­за­тель­ную нор­му, сто­ит ли пе­ре­жи­вать, если зав­трак вы ре­гу­ляр­но про­пус­ка­е­те, и как рост об­ра­зо­ва­ния по­вли­ял на га­стро­но­ми­че­ские пред­по­чте­ния мил­ле­ни­а­лов.

Пер­вый при­ем пищи до на­шей эры

Древ­ние гре­ки лю­би­ли вино и пир­ше­ства, но как они от­но­си­лись к зав­тра­кам? До нас до­шло не так мно­го ин­фор­ма­ции о пи­та­нии древ­них гре­ков, но точ­но мож­но ска­зать, что глав­ной тра­пе­зой у них был обед. При­чем ели бли­же к ве­че­ру, по со­вре­мен­ным мер­кам это был ско­рее ужин. На зав­трак гре­ки съе­да­ли про­стую ле­пеш­ку и пили вино. В сред­ние века в Ев­ро­пе зав­трак мог счи­тать­ся даже бо­го­хуль­ством. Обед же оста­вал­ся са­мой объ­ем­ной и зна­чи­мой тра­пе­зой. Нор­мой мо­ра­ли зав­тра­кать не за­пре­ща­лось толь­ко ра­бо­чим, де­тям, ста­ри­кам и боль­ным.

Зав­трак не был по­пу­ля­рен на про­тя­же­нии всей ис­то­рии че­ло­ве­че­ства. Ста­тус са­мо­го глав­но­го при­е­ма пищи он на­чал за­во­е­вы­вать на ру­бе­же 19 и 20 века в Аме­ри­ке.

Ку­ку­руз­ные хло­пья за­во­е­вы­ва­ют Аме­ри­ку

Док­тор Джон Хар­ви Кел­лог был уче­ным, вра­чем, изоб­ре­та­те­лем и крайне ре­ли­ги­оз­ным че­ло­ве­ком. Он счи­тал, что все бо­лез­ни мож­но из­ле­чить с по­мо­щью пра­виль­ной ди­е­ты: про­стая еда, ни­ка­ких спе­ций, слож­ных со­че­та­ний вку­сов и при­ме­сей. Па­ци­ен­тов в его кли­ни­ке кор­ми­ли ис­клю­чи­тель­но ка­шей на воде.

Та­кое меню не очень во­оду­шев­ля­ло па­ци­ен­тов, по­это­му Кел­лог на­чал экс­пе­ри­мен­ти­ро­вать с пше­ни­цей. К экс­пе­ри­мен­там при­со­еди­нил­ся его брат Уилл. Они на­ча­ли при­ду­мы­вать ва­ри­ан­ты ле­пе­шек из пше­ни­цы, ко­то­рые, по их мне­нию, по­мо­га­ли пи­ще­ва­ре­нию. В ходе экс­пе­ри­мен­тов у бра­тьев по­лу­чи­лись пше­нич­ные хло­пья. Они за­па­тен­то­ва­ли эту идею, по­ме­ня­ли муку на ку­ку­руз­ную и мир по­лу­чил яко­бы по­лез­ные для здо­ро­вья «Ку­ку­руз­ные хло­пья для зав­тра­ков», пока ещё без са­ха­ра и ха­рак­тер­но­го хру­ста. Хло­пья на­ча­ли быст­ро за­во­е­вы­вать по­пу­ляр­ность не толь­ко сре­ди па­ци­ен­тов кли­ни­ки и ре­ли­ги­оз­но­го со­об­ще­ства, за­ка­зы на­ча­ли по­сту­пать из со­сед­них шта­тов.

Уилл Кел­лог по­ни­мал, что до­бав­ле­ние са­ха­ра в хло­пья при­не­сет го­раз­до боль­ше при­бы­ли. Мне­ния бра­тьев раз­де­ли­лись, для Джо­на была важ­нее его фи­ло­со­фия. Бра­тья разо­рва­ли от­но­ше­ния и Уилл ос­но­вал свою ком­па­нию по про­из­вод­ству хло­пьев. Бла­го­да­ря са­ха­ру, хло­пья ста­ли доль­ше со­хра­нять свою твер­дую струк­ту­ру в мо­ло­ке и по­явил­ся тот са­мый хруст. К мо­мен­ту до­бав­ле­ния са­ха­ра, миф о поль­зе хло­пьев для здо­ро­вья уже ос­но­ва­тель­но за­кре­пил­ся в со­зна­нии лю­дей.

Ку­ку­руз­ные хло­пья на­ча­ли штур­мо­вать аме­ри­кан­ские су­пер­мар­ке­ты. Несмот­ря на за­па­тен­то­ван­ную тех­но­ло­гию со­зда­ния хло­пьев, несколь­ко па­ци­ен­тов кли­ни­ки су­ме­ли её вы­красть и сде­лать свой биз­нес. Ре­кла­ма ра­бо­та­ла во всю мощь. Сна­ча­ла ак­цент был сде­лан на де­тях. Быст­рый и по­лез­ный зав­трак для де­тей, что мо­жет быть про­ще и луч­ше для мамы и ре­бен­ка?

Имен­но то­гда в ре­кла­ме хло­пьев по­явил­ся сло­ган: «Зав­трак са­мый глав­ный при­ем пищи».

С на­уч­ной точ­ки зре­ния

На­у­ка до сих пор то под­твер­жда­ет, то опро­вер­га­ет ста­тус зав­тра­ка как са­мо­го по­лез­но­го при­е­ма пищи. Со­труд­ни­ки от­де­ле­ния пе­ди­ат­рии Ми­лан­ско­го уни­вер­си­те­та про­ве­ли ана­лиз ряда ис­сле­до­ва­ний и под­твер­ди­ли, что на­ли­чие зав­тра­ка в ра­ци­оне де­тей по­ло­жи­тель­но вли­я­ет на их ум­ствен­ные спо­соб­но­сти, по­мо­га­ет быть бо­лее скон­цен­три­ро­ван­ны­ми и вни­ма­тель­ны­ми.

В 2013 году уче­ные из Гар­вар­да опуб­ли­ко­ва­ли ис­сле­до­ва­ние вли­я­ния зав­тра­ка на ор­га­низм че­ло­ве­ка. По их дан­ным у муж­чин, от­ка­зав­ших­ся от пер­во­го при­е­ма пищи, по­вы­ша­лась ве­ро­ят­ность за­ра­бо­тать ише­ми­че­ские бо­лез­ни серд­ца на 33%, в от­ли­чие от тех, кто зав­тра­ка­ми не пре­не­бре­гал.

Им про­ти­во­сто­ит Аарон Кэр­ролл, про­фес­сор ме­ди­цин­ско­го фа­куль­те­та уни­вер­си­те­та Ин­ди­а­ны. В сво­ей ко­лон­ке для The New York Times он при­во­дит ар­гу­мен­ты, по­че­му зав­трак — это не вол­шеб­ная па­лоч­ка и не па­на­цея. Про­фес­сор счи­та­ет, что ис­сле­до­ва­ния не учи­ты­ва­ют всех необ­хо­ди­мых фак­то­ров, что­бы го­во­рить о по­след­стви­ях от­сут­ствия зав­тра­ков. Бо­лее того, по его мне­нию, неко­то­рые ис­сле­до­ва­ния про­спон­си­ро­ва­ны ги­ган­та­ми пи­ще­вой про­мыш­лен­но­сти, а зна­чит их ре­зуль­та­ты сто­ит оце­ни­вать еще бо­лее кри­ти­че­ски. Сам про­фес­сор на зав­трак пред­по­чи­та­ет чаш­ку кофе, а пер­вый при­ем пищи со­вер­ша­ет в обед, толь­ко ко­гда по­чув­ству­ет го­лод.

Рос­сий­ский по­пу­ля­ри­за­тор на­у­ки в во­про­сах пи­та­ния Бо­рис Ца­цу­лин так­же не спе­шит воз­во­дить зав­трак в ранг глав­но­го при­е­ма пищи.

«Го­во­рить о поль­зе зав­тра­ка, так же как и о его вре­де — по сути озна­ча­ет либо вво­дить до­пол­ни­тель­ные бес­смыс­лен­ные огра­ни­че­ния (за­став­лять че­ло­ве­ка го­ло­дать и ис­пы­ты­вать дис­ком­форт с утра), либо воз­мож­но без необ­хо­ди­мо­сти «впи­хи­вать» в него еду вме­сто её огра­ни­че­ния (за­став­лять че­ло­ве­ка по­треб­лять ка­ло­рии с утра, ко­гда он не го­ло­ден).

Те­зис «зав­трак стал глав­ным при­е­мом пищи» спор­ный. Если в из­ра­иль­ской или ближ­не­во­сточ­ной кухне зав­трак — это це­лый ри­ту­ал, во Фран­ции че­ло­век мо­жет пе­ре­ку­сить в кафе, а мо­жет про­сто вы­пить ча­шеч­ку кофе с круас­са­ном, то в США мно­же­ство лю­дей про­сто за­ли­ва­ют мо­ло­ком са­хар­ные хло­пья, а в Ан­глии или Рос­сии, на­при­мер, про­сто по­жа­рят яич­ни­цу или за­ва­рят ов­сян­ку.

Во всех трёх слу­ча­ях это со­вер­шен­но раз­ная ка­ло­рий­ность, раз­ное субъ­ек­тив­ное вос­при­я­тие, раз­ная «по­лез­ность». О по­лез­но­сти «са­хар­ных» хло­пьев го­во­рить не сто­ит: они со­дер­жат очень мало клет­чат­ки и ви­та­ми­нов, а ка­ло­рий — це­лый ва­гон. С дру­гой сто­ро­ны, «утоп­лен­ная» в мас­ле при жар­ке яич­ни­ца с бе­ко­ном вро­де бы «до­маш­няя», но еще бо­лее ка­ло­рий­ная пища. А круас­сан и боль­шая чаш­ка ка­пу­чи­но с жир­ным мо­ло­ком при всей ка­за­лось бы «лёг­ко­сти» мо­жет пе­ре­плю­нуть все вме­сте.

За­яв­ле­ния вро­де «зав­трак снаб­жа­ет вас энер­ги­ей весь день» и «уг­ле­во­ды мож­но толь­ко на зав­трак, то­гда они идут на поль­зу» `— не обос­но­ва­ны с на­уч­ной точ­ки зре­ния ни­как. Ме­та­бо­лизм и энер­ге­ти­че­ский об­мен устро­е­ны го­раз­до слож­нее — мы же не па­да­ем за­мерт­во при от­сут­ствии зав­тра­ка, прав­да? Уг­ле­во­ды, ко­то­рые мы по­лу­ча­ем с пи­щей, в про­цес­се пи­ще­ва­ре­ния рас­па­да­ют­ся с поли- до мо­но­са­ха­ри­дов, усва­и­ва­ют­ся имен­но в виде этих «про­стых уг­ле­во­дов» (глю­ко­зы, фрук­то­зы, га­лак­то­зы и т. п. в за­ви­си­мо­сти от ис­точ­ни­ка), да­лее за­па­са­ют­ся в со­ста­ве гли­ко­ге­на — энер­ге­ти­че­ско­го «депо» пе­че­ни и мышц. Это депо до­ста­точ­но обиль­ное и ме­ха­низм его по­пол­не­ния и рас­хо­до­ва­ния не от­ли­ча­ет­ся от вре­ме­ни су­ток. Депо за­пол­не­но и вы по­ели? Депо не рас­хо­ду­ет­ся. Депо за­пол­не­но и вы не по­ели? Рас­хо­ду­ют­ся ре­сур­сы. Так что жи­ро­вая клет­чат­ка — не един­ствен­ный спо­соб за­па­са ка­ло­рий и не пер­во­оче­ред­ный ис­точ­ник, из ко­то­ро­го ор­га­низм эти за­па­сы бу­дет чер­пать.

С дру­гой сто­ро­ны, за­яв­ле­ния в духе «без зав­тра­ка вы за­пус­ка­е­те ме­ха­низм жи­ро­сжи­га­ния» на­столь­ко же без­осно­ва­тель­ны. Во-пер­вых, есть гли­ко­ге­но­вое депо. Во-вто­рых, сей­час не по­ели и «за­пу­сти­ли сжи­га­ние», по­том по­ели и «за­пу­сти­ли на­коп­ле­ние». По сути это как и «не есть по­сле ше­сти» — про­сто раз­но­вид­ность си­стем «пе­ри­о­ди­че­ско­го го­ло­да­ния», эф­фек­тив­ность ко­то­рых для здо­ро­вья опро­вер­га­ет­ся офи­ци­аль­ной на­у­кой.

По­то­му вы­вод та­кой: если вы про­сы­па­е­тесь и хо­ти­те есть — ешь­те, не хо­ти­те — не ешь­те».

На зав­тра­ках мож­но за­ра­ба­ты­вать

Зав­тра­ки ока­за­лись вы­год­ной ни­шей не толь­ко для про­из­во­ди­те­лей хло­пьев и йо­гур­тов.

Зав­тра­ки — вы­год­ная фи­нан­со­вая воз­мож­ность для ре­сто­ра­нов и кафе. В 2019 году Ве­до­мо­сти со­об­щи­ли, что по дан­ным ис­сле­до­ва­ний NPD Group, чис­ло лю­дей, ко­то­рые хо­тят зав­тра­кать не толь­ко дома в Рос­сии рас­тет с каж­дым го­дом.

Еще 10 лет на­зад обыч­ное мос­ков­ское кафе мог­ло ждать пер­вых кли­ен­тов толь­ко к по­лу­дню. Кух­ня про­ста­и­ва­ла, арен­да шла. Мак­си­маль­ную при­быль в пер­вой по­ло­вине дня по­лу­ча­ли ре­сто­ра­ны быст­ро­го пи­та­ния в суб­бо­ту и вос­кре­се­нье от ноч­ных ту­сов­щи­ков. Под­дер­жать мод­ное ве­я­ние на зав­тра­ки вне дома ока­за­лось вы­год­ным ре­ше­ни­ем для ре­сто­ран­но­го биз­не­са. От­дель­ное меню с зав­тра­ка­ми ста­ло без­услов­ным пре­иму­ще­ством. Так, в меню всех се­те­вых за­ве­де­ний по­сте­пен­но на­ча­ли по­яв­лят­ся стра­нич­ки с зав­тра­ка­ми и даже с зав­тра­ка­ми це­лый день. Уже усто­яв­ший­ся те­зис «зав­трак — глав­ный при­ем пищи» сыг­рал на руку всем мар­ке­тин­го­вым стра­те­ги­ям. Со­би­рать­ся на зав­тра­ки с дру­зья­ми —ста­ло мод­ной тен­ден­ци­ей, а за­бе­гать на зав­трак пе­ред ра­бо­той — нор­мой.

Куль­тур­ный фе­но­мен зав­тра­ков в Рос­сии

Алек­сандр Су­вал­ко, ис­сле­до­ва­тель Ла­бо­ра­то­рии ис­сле­до­ва­ний куль­ту­ры ЦФИ НИУ ВШЭ, объ­яс­нил, как с точ­ки зре­ния куль­ту­ры зав­трак стал са­мым мод­ным при­е­мом пищи у мил­ле­ни­а­лов.

«Се­го­дня зав­трак в кафе или ре­сто­ране для обыч­но­го жи­те­ля на­шей стра­ны — яв­ле­ние не ча­стое. Об этом го­во­рят ре­зуль­та­ты все­рос­сий­ско­го опро­са «Прак­ти­ки про­ве­де­ния до­су­га и уча­стие в куль­тур­ных ме­ро­при­я­ти­ях» 2017 года, ко­то­рый мы про­во­ди­ли в Ла­бо­ра­то­рии ис­сле­до­ва­ний куль­ту­ры ВШЭ. Чаще все­го хо­дят в кафе и ре­сто­ра­ны мил­ле­ни­а­лы (1982–2000 гг. р.) в от­ли­чие от пред­ста­ви­те­лей ре­фор­мен­но­го по­ко­ле­ния (1968–1981 гг. р.).

Для мно­гих зав­трак — это на­сто­я­щий ри­ту­ал, мик­ро­про­ект но­во­го дня. За по­след­ние 10 лет лю­бовь к при­го­тов­ле­нию изощ­рен­ных зав­тра­ков в Рос­сии и Москве, в част­но­сти, при­об­ре­ла ма­ни­а­каль­ный ха­рак­тер. Се­го­дня люди уже не стре­мят­ся по­вто­рять ре­цеп­ты за се­леб­ри­ти, на­про­тив, хо­тят го­то­вить осо­бен­ные зав­тра­ки, кон­стру­и­руя соб­ствен­ную га­стро­но­ми­че­скую иден­тич­ность.

Немец­кий куль­тур-со­цио­лог Ан­дре­ас Рек­виц на­зы­ва­ет стрем­ле­ние лю­дей к ори­ги­наль­но­сти фор­ми­ро­ва­ни­ем об­ще­ства син­гу­ляр­но­стей. Один из наи­бо­лее тон­ких тео­ре­ти­ков на­шей со­вре­мен­но­сти и во­все го­во­рит, что уста­нов­ка на ин­ди­ви­ду­аль­ную ис­клю­чи­тель­ность ха­рак­тер­на для об­ра­зо­ван­но­го клас­са лю­дей — Рек­виц на­зы­ва­ет его ака­де­ми­че­ским клас­сом. Га­стро­но­ми­че­ские прак­ти­ки се­го­дня зна­чи­тель­ным об­ра­зом вли­я­ют на наш об­раз жиз­ни, а зав­трак осо­бен­но — на­чи­на­е­те вы день с на­т­то (сбро­жен­ных со­е­вых бо­бов) и риса или пред­по­чи­та­е­те Мак­зав­трак. Этот вы­бор мо­жет го­во­рить и о ва­ших по­ли­ти­че­ских взгля­дах».

Зав­тра­кать или нет — са­мо­сто­я­тель­ный вы­бор каж­до­го. Тост с аво­ка­до, та­рел­ка хло­пьев, каша на мин­даль­ном мо­ло­ке, па­шо­ты, сыр­ни­ки, бу­тер­бро­ды с сы­ром или одна круж­ка чер­но­го кофе `— глав­ное, что­бы был ап­пе­тит, бла­го сей­час зав­трак мож­но за­ка­зать и на обед, и на ужин.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем на на­шей стра­ни­це ВКон­так­те

Источник

Нужен ли вам завтрак на самом деле? И что будет, если от него отказаться

В издательстве «МИФ» вышла книга Тима Спектора, профессора эпидемиологии, исследующего, как на здоровье влияет диета и среда, автора бестселлера «Мифы о диетах». В своей новой работе «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд» он снова рассматривает связанные с питанием мифы. The Village публикует отрывок о том, почему завтрак стал считаться обязательным и нужно ли на самом деле есть с утра.

Завтрак съешь сам

Миф: завтрак — самый важный прием пищи

«Правильный завтрак — залог хорошего дня!», «Завтракай как король!» — мысль о том, что утренний завтрак обязателен и это ключ к энергии, концентрации внимания и хорошему настроению в течение всего дня, вбивают в нас, как мантру, с самого раннего детства. В последние полвека нас бомбардируют посланиями, превозносящими полезные для здоровья сухие обработанные зерновые хлопья, мюсли и овсянку. Но что именно понимать под завтраком? Британскую гору разнообразных жареных штучек? Или типичный итальянский завтрак, состоящий из капучино и сигареты? В конце концов, в капучино есть молоко и сахар, а значит, он содержит все три макронутриента — углеводы, жиры и белки — и окажет на метаболизм такое же действие, как и порция еды: прервет наш ночной «пост». А как насчет черного эспрессо или чая без сахара? В нем есть клетчатка и полифенолы, но нет углеводов, которые дают энергию. Многие люди, заявляющие, что они не завтракают, на самом деле начинают утро с чая или кофе с молоком — а значит, что-то все же употребляют.

Отсутствие хорошего определения, что такое завтрак, — одна из причин, почему исследований в этой области почти не проводилось. В англосаксонской культуре завтрак считается обязательной частью жизни. Однако большинство современных модных диет, в частности палеодиета, стремятся следовать примеру наших предков, которые жили тысячелетия назад и вели кочевой образ жизни.

Но в применении к завтраку эта тема обсуждается редко. Когда я гостил у танзанийского племени хадза (последних оставшихся в Восточной Африке истинных охотников и собирателей), то обратил внимание, что у них в распорядке дня завтрак отсутствует, хотя ложатся спать и встают они примерно в одно и то же время. У них в языке даже нет специального слова, обозначающего утренний прием пищи. Обычно мужчины, проснувшись, уходят на охоту натощак — позже они могут по дороге набрать и съесть каких- либо ягод. Женщины остаются в лагере или недалеко от него и могут иногда приготовить простую еду вроде каши из плодов баобаба или съесть припасенный мед, но, как правило, не раньше 10 часов утра. Это значит, что в течение суток они ничего не едят 14 или 15 часов, с учетом ночного сна, что контрастирует с западной привычкой: у нас ночной пост продолжается всего лишь восемь-десять часов.

До изобретения холодильников завтракать могли только богатые люди, у которых были слуги. Все изменилось с появлением дешевой обработанной еды

Историки, изучающие пищевые привычки человечества, возможно, со мной не согласятся, но я считаю, что завтрак, вероятно, получил широкое распространение в викторианскую эпоху. До того утром обычно доедали остатки вчерашнего ужина. Завтрак также выделяется тем, что это единственный прием пищи, в который люди всего мира едят день за днем, год за годом одно и то же и им не надоедает. Они даже чувствуют себя потерянными, если в какое-то утро не съедят своего обычного завтрака, будь то два кусочка тоста, вареное яйцо, овсянка либо (на другом континенте) димсам, роти или сааг алу. Помню, как трудно мне было приспособиться к карри и овощам на завтрак, когда, будучи студентом-медиком, я работал в больнице в Найроби. Японские и корейские завтраки тоже полностью противоположны западным и обычно включают в себя рис, овощи, суп мисо, маринованные овощи, острую капусту кимчи или ферментированные соевые бобы.

Одна из причин, по которой завтрак может зависеть от культуры и истории народа, а не быть чем-то общим для всего человечества, возможно, то, что еду надо как-то сохранить в течение ночи, а потом потратить время и силы на ее приготовление утром. Это значит, что до изобретения холодильников завтракать могли только богатые люди, у которых были слуги. Все изменилось с появлением дешевой обработанной еды, которую можно долго хранить и легко приготовить. Кукурузные хлопья Kellogg’s стали первым крупным брендом сухих завтраков. Их изобрели в 1894 году и первоначально считали очень здоровым продуктом. Сейчас по всему миру ежедневно съедаются миллионы мисок этих хлопьев. Они сделаны из очищенной кукурузной муки и имеют очень высокий гликемический индекс — 81, даже выше, чем у картофеля (78). После удаления питательных жиросодержащих частей зерна оставшаяся часть несколько часов нагревается в скороварках, а потом ее плоско раскатывают и поджаривают. Результат состоит в основном из жареного крахмала, питательная ценность которого практически равна нулю. Поэтому к кукурузным хлопьям добавляют различные химические вещества, в том числе витамины. Норма прибыли для сухих завтраков составляет более 40 %; это позволяет производителям примерно 25 % выручки от завтраков тратить на рекламу, чтобы промывать мозги детям и подросткам, а также влиять на мнение взрослых — широкой публики и специалистов по питанию, — убеждая их в питательной ценности хлопьев. Из-за популярности и прибыльности сухих зерновых завтраков сейчас только в США их производится 5 тысяч различных брендов.

Многие убеждены, что завтрак каким-то образом «запускает» наш метаболизм с утра, позволяя более эффективно переваривать пищу в течение всего дня

Некоторые убеждения по поводу завтрака так широко распространены, что большинству не приходит в голову усомниться в них. Например, то, что завтрак каким-то образом «запускает» наш метаболизм с утра, позволяя более эффективно переваривать пищу в течение всего дня. А также то, что, пропустив завтрак, проголодаешься, потом переешь и в результате прибавишь в весе. Несмотря на отсутствие доказательств, эти идеи преподносятся как научные факты. В Великобритании, например, они вошли в рекомендации Национальной службы здравоохранения, разработанные государственными служащими из Службы общественного здравоохранения — комитета ученых-специалистов, получающих данные от пищевой промышленности. Подобные заявления есть и в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США, адресованных американцам, и в действующих рекомендациях австралийского правительства по здоровому питанию. Эти же утверждения о необходимости завтрака можно встретить и в рекомендациях органов здравоохранения других стран, а также в прессе и интернете по всему миру. Но что, если нас ввели в заблуждение? Что, если это всего лишь очередной миф, связанный с питанием?

В 2019 году в British Medical Journal был наконец опубликован систематический обзор и метаанализ исследований, в которых рассматривалось влияние пропущенного завтрака. Авторы обзора рассмотрели 52 исследования и отвергли большинство из них из-за плохого дизайна и отсутствия надлежащей рандомизации (иными словами, результаты этих исследований никак не могли быть объективными), а также четыре по той причине, что они проводились в странах с низкими доходами населения. Из оставшихся 11 рандомизированных клинических испытаний, прошедших отбор, большинство было проведено в США и Великобритании и только одно в Японии. Исследования разнились как продолжительностью (от одного дня до шести недель), так и качеством. В ходе семи из них следили за изменениями веса участников, а также вариациями их энергопотребления, которое определялось посредством измерения уровня метаболизма. Вывод этого метаанализа был такой же, как и у предыдущих обзоров, основанных на более скудной информации, а именно: нет никаких данных в пользу того, что, пропустив завтрак, прибавляешь в весе или снижаешь уровень основного обмена. Более того, данные показывают, что дело обстоит ровно наоборот: пропуск завтрака может оказаться удачной стратегией для снижения веса. Почему же диетологи прошлого так ошибались и почему раньше не указали на отсутствие качественных данных? Причин может быть несколько, и все они связаны с традиционными убеждениями относительно питания и еды.

Если подумать о том, сколько денег потеряет мультимиллиардная индустрия, если люди перестанут есть сухие завтраки, то легко понять, почему мифы о завтраке так распространены и живучи

В последнее время диетологи советуют есть понемногу и часто, чтобы избежать нагрузки на организм: переваривая сытный обед, организм выделяет инсулин, иногда в больших количествах, и это в итоге может привести к развитию инсулинорезистентности и диабета. Говорят, что следовать этому совету особенно важно во второй половине дня, когда пики уровней глюкозы и инсулина становятся выше, а уровень метаболизма снижается. Этот совет обоснован результатами исследований, проведенных на мелких животных, а также данными немногих и кратковременных опытов с людьми. Переломное исследование — которое переубедило всех медиков и нутрициологов — было опубликовано более 30 лет назад в престижном New England Journal of Medicine. В ходе исследования участникам давали одну и ту же еду в одних и тех же количествах на день, но в первые две недели они получали ее в течение дня в форме 17 маленьких порций. После перерыва такое же количество той же еды делили уже на три порции. Экспериментатор обнаружил, что в группе, которая питалась маленькими порциями, уровень инсулина в крови снизился на 27 %, а маркер стресса (кортизол) — на 20 %. Все это очень впечатляет, пока не узнаешь, что в этом знаменитом исследовании насчитывалось всего семь участников, поэтому результаты вполне могут быть случайными и их определенно не стоит обобщать на всех людей и все диетические потребности.

Беспокойство о том, что пропуск завтрака может привести к перееданию в течение остального дня, теоретически оправданно: те, кто пропускает завтрак, обычно съедают больше за обедом и одновременно склонны к меньшей подвижности. Что касается метаболизма, то его запускает интересный процесс, именуемый пищевым термогенезом: сам прием пищи стимулирует образование тепла в теле. Но главный момент в том, что эти хитрые компенсаторные механизмы, даже вместе, не способны компенсировать дефицит калорий, возникший из-за пропущенного завтрака.

Некоторые заблуждения по поводу завтрака, основанные на слухах и ненадежных исследованиях, прочно укоренились как догматы науки о питании, даже среди специалистов. Нутрициологи, врачи и работники пищевой промышленности, как и широкая публика, обманулись громкими заголовками, основанными на немногочисленных наблюдениях. Эти исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще имеют избыточный вес. Но пропуск завтрака не является причиной лишнего веса. Перекос результатов объясняется плохим дизайном исследования. Те, кто пропускал завтрак, в среднем с большей вероятностью имели более низкий доход, а потому в целом питались хуже, чем те, кто завтракал. Все эти социальные факторы были независимо друг от друга связаны с лишним весом, который, таким образом, не являлся результатом пропущенного завтрака. Исследования также показали, что люди с избыточным весом чаще садились на диету, потом срывались, а затем чувствовали себя виноватыми и старались пропускать приемы пищи.

Несмотря на очевидные изъяны в дизайне и стабильное увеличение числа рандомизированных контролируемых исследований с противоположными результатами, убеждение, что пропускать приемы пищи вредно, существует уже несколько десятков лет и до сих пор остается одним из восьми принципов здорового питания в рекомендациях Национальной службы здравоохранения Великобритании, а также в текущих рекомендациях Министерства сельского хозяйства США и австралийских рекомендациях по питанию. Процветающие конгломераты пищевой промышленности располагают огромным маркетинговым бюджетом и большим влиянием на правительственных чиновников; это позволяет корпорациям, производящим продукты питания, воздействовать на государственную политику — настолько, что давно уже опровергнутые принципы попадают в рекомендации, санкционированные правительством. Если подумать о том, сколько денег потеряет мультимиллиардная индустрия, если, например, люди перестанут есть сухие завтраки, то легко понять, почему мифы о завтраке так распространены и живучи.

Ходит множество баек о том, как дети, лишенные завтрака, бесятся в классе или плохо выполняют задания из-за пониженного уровня глюкозы в крови

Так что же хорошего мы получаем, пропустив завтрак? Ряд положительных эффектов, вероятно, проистекает из того, что в результате мы постимся в течение более длительного времени. Сейчас появляется все больше свидетельств в пользу того, что ограничение интервала, в течение которого мы едим, и удлинение того, в течение которого мы не едим, может способствовать снижению уровня инсулина и помочь некоторым людям похудеть. Некоторые из этих недавних открытий, на первый взгляд противоречащих здравому смыслу, можно понять, если рассматривать их в контексте микробиома ЖКТ. Это сообщество из 100 триллионов микробов, обитающих в основном в толстом кишечнике, ведет себя как дополнительный орган тела, влияя на наше здоровье и метаболизм.

У многих микробов есть суточные ритмы, аналогичные нашим, и микроорганизмы сильно различаются по составу и функциям, когда они голодны и когда накормлены. Хотя эта дисциплина относительно молода, некоторые данные наводят на мысль, что микробные сообщества страдают от долгих голодовок, но краткие периоды воздержания от еды — как из-за пропуска завтрака — могут идти им на пользу. После четырех-шести часов без пищи определенные виды микробов начинают размножаться и питаться углеводами из слоя слизи, покрывающей кишечник, по сути подчищая ее, в результате чего кишечный барьер становится эффективнее и здоровее. Вполне возможно, что микробным сообществам, как и нам самим, тоже нужно расслабиться и отдохнуть — и это часть их суточного ритма, а потому отдых важен для здоровья нашего кишечника.

Помимо ложного обещания снизить вес, другой распространенный аргумент, с помощью которого рекламируют сухие завтраки, — то, что без завтрака дети якобы не смогут сосредоточиться в школе. Ходит множество баек о том, как дети, предположительно лишенные завтрака, бесятся в классе или плохо выполняют задания из-за пониженного уровня глюкозы в крови. Опять же, эти свидетельства базируются в основном на наблюдениях со стороны и, скорее всего, предвзяты точно так же, как соответствующие исследования на взрослых.

В некоторых независимых обзорах было рассмотрено множество исследований в этой области и отмечено их низкое качество. В 21 исследовании рассматривалось только влияние одного завтрака на способность ребенка концентрировать внимание в этот день. Всего лишь в восьми исследованиях было обнаружено положительное влияние завтрака. В остальных эффект проявился только у мальчиков, страдающих от недоедания. Схожие результаты были получены, когда проверялась способность к запоминанию, и не удалось выявить каких-либо повторяющихся закономерностей, связанных с типом завтрака. В целом это были искусственные сценарии, которые трудно экстраполировать на реальный мир. Чтобы изучить более долговременную картину влияния завтрака на успеваемость в учебе, было проведено 11 исследований, связанных с долговременными программами школьных завтраков. В ходе семи из восьми не было обнаружено отчетливого повышения концентрации внимания. В четырех из пяти не было также выявлено положительного влияния завтраков на память. А значит, не существует авторитетных научных доказательств того, что в детей следует насильно впихивать завтрак, если в целом они питаются нормально. Некоторые дети и подростки просто не ощущают голода по утрам.

Пропустить завтрак несколько раз определенно не повредит; и я рекомендую читателям поэкспериментировать

Многие жители развитых стран в разных частях света регулярно пропускают завтрак. Конкретные данные получить трудно, хотя производители овсянки и сухих завтраков упорно спонсируют исследования, по результатам которых в странах вроде Великобритании количество пропущенных завтраков дошло до «опасного» уровня в 50 %. По мере того как люди становятся старше, они реже пропускают завтрак и в целом впадают в рутину, предписанную их культурой. Многие другие, в том числе и я, завтракают регулярно и с удовольствием. Я не хочу сказать, что абсолютно все, у кого есть избыточный вес, могут похудеть, если начнут пропускать завтрак. Некоторые люди от природы склонны предпочитать более ранние трапезы, а некоторые — поздние. Возможно, это связано с уникальным метаболизмом и особенным составом кишечного микробиома каждого человека.

Повторю еще раз: в вопросе, завтракать ли и когда, не существует универсального решения. Пропустить завтрак несколько раз определенно не повредит; и я рекомендую читателям поэкспериментировать, чтобы понять, как они чувствуют себя в результате — как в кратковременной перспективе в смысле настроения и тонуса, так и в долговременной. Можно, например, пропускать завтрак в течение месяца и посмотреть, приведет ли это к набору или потере веса. Если будет слишком трудно, попробуйте пропускать прием пищи время от времени. Иногда я так делаю, чтобы подстегнуть метаболизм, а также удлинить ночной пост и помочь своим микробам. Может, завтрак действительно самый важный прием пищи за весь день, но явно не для всех.

Источник