почему я чувствую голод после еды
Диетолог «СМ-Доктор» назвала 9 причин, почему постоянно хочется есть
Весна пришла, а вместе с ней желание сбросить лишние килограммы. Но как это сделать, если в любое время суток мы готовы съесть слона?
УЛЬЯНА РУМЯНЦЕВА
Врач-диетолог, врач-эндокринолог детской клиники «СМ-Доктор», к. м. н.
«Чувство голода — нормальное явление, которое служит нам для своевременного восполнения потраченных калорий и энергии. Это позволяет организму работать, выживать. Однако, если ощущение голода становится постоянным и неконтролируемым, следует задуматься, все ли в порядке с вашим здоровьем и эмоциональным состоянием.
Конечно, не всегда постоянное желание что-нибудь пожевать является сигналом какой-либо болезни. Нас окружает много внешних факторов, которые способны вызвать повышенный аппетит у совершенно здорового человека. Навязчивая реклама еды раздражает наше зрение, слух, обоняние. Например, интенсивный приятный запах, который в том числе может быть создан искусственно с помощью ароматизаторов, распыляемых у точки общепита, привлекает проходящих мимо людей, у которых изначально и в мыслях не было чем-нибудь подкрепиться. Там же непременно размещают красочные фото аппетитных блюд — бургеров, салатов, блинчиков, напитков, которые в реальности оказываются не такими сочными и качественными. Но это не важно — ведь вы его уже купили… К тому же, если рядом с вами кто-то с большим аппетитом хрустит наггетсами, то устоять достаточно сложно. И это касается не только мест общественного питания.
Если не хотите съесть лишнего дома, старайтесь не смотреть рекламу о еде и вообще не отвлекаться от самого процесса приема пищи на гаджеты, иначе рискуете съесть больше, чем требуется для подавления чувства голода и восполнения энергии. Однако не всякое повышенное чувство голода можно оправдать внешними раздражителями. Конечно, существуют и проблемы со здоровьем, приводящие к постоянному желанию есть. И об этом также нужно помнить, чтобы своевременно обратиться к врачу».
Болезни
Одной из основных причин, когда голод может быть сигналом какого-то заболевания является высокий уровень инсулина в крови. Этот гормон вырабатывается поджелудочной железой, чтобы усваивать глюкозу, поступившую с пищей. Уровень инсулина повышается тогда, когда организм теряет к нему чувствительность. Как правило, у таких людей есть риск заболеть сахарным диабетом, или эта болезнь уже развилась.
Заболевания ЖКТ, особенно связанные с повышенной кислотностью желудочного сока, также влияют на аппетит. Соляная кислота в избыточном количестве вызывает постоянное чувство голода, приводит к гастриту, а порой и к язвенной болезни.
Стресс
Недостаток сна
Большие промежутки между приемами пищи
Вне зависимости от того, как прошла ночь, завтрак себя лишать неправильно. Дорога на работу, планерка, срочные звонки… Хорошо, если к обеду вы доберетесь до заветной чашки кофе. Полноценный прием пищи сдвигается еще на пару часов, вы трудитесь со стойким чувством голода, а в это время организм включает режим экономии и начинает накапливать калории. А потом вы ему «помогаете», добавляя в привычное меню пару блюд, от которых могли бы легко отказаться, если бы не голодали слишком долго. Для здоровья полезно питаться дробно, каждые 2,5–3 часа: завтрак — второй завтрак — обед — перекус — ужин. При этом первый прием пищи должен быть не только полезным, но и энергоемким: каша, яйцо, куриная грудка, творог, сыр — тогда и к холодильнику бегать каждые пять минут не придется.
Неправильный перекус
Чаще всего это булочки, печенье, пончики, пицца, чипсы, шоколадные батончики, — продукты, содержащие легкие углеводы, канцерогены и огромное количество сахара. Такое нездоровое поведение связано с пищевыми привычками или эмоциональным голодом: сдали отчет — решили себя наградить. Знакомо? Мало того, что пользы от такой еды ноль, так еще и вредное воздействие может быть необратимым. Быстрые углеводы, к примеру, вызывают скачки глюкозы, а вместе с ними повышенный аппетит и впоследствии угрозу диабета. А регулярное употребление трансжиров, согласно исследованиям, на 40 % увеличивает риск развития рака молочных желез, летальных случаев при инфаркте и ишемической болезни сердца.
Правильные продукты для перекуса: фрукты, овощи, в том числе авокадо, ягоды, орехи, курага, чернослив, квашеная и морская капуста, оливки, творог, кефир.
Дефицит питательных веществ в организме
Одна из ошибок, которую часто допускают те, кто ограничивает себя в еде, — подсчет калорий, а не полезных веществ. Но есть простое правило: чтобы предотвратить срывы, организму надо дать все, что ему требуется с точки зрения макроэлементов. В противном случае мы будем сонными, заторможенными и голодными, несмотря на то что питаемся регулярно. Запомните: 40–50% от суточного количества калорий должны приходить с углеводами — они наш основной ресурс, а 50–60% — распределяться между жирами и белками. К примеру, чтобы при диете на 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал), нужно съесть их 150 г, белков (30%, 450 ккал) — 112 г ; жиров (30%, 450 ккал) — 50 г.
Выбор той или иной пищи — сложный химический процесс. Так, есть предположение, что к углеводам нас склоняет нейропептид Y, уровень которого особенно высок по утрам. Ученые провели эксперимент: ввели инъекцию вещества лабораторным мышам, и они накинулись на зерна и сладости, но оставили без внимания другую еду.
Обезвоживание
Однообразная еда
Замечали, как при виде праздничного стола начинается повышенное слюноотделение? По мнению психологов, аппетит вызывает красивая сервировка. Но не только! Еще нас соблазняет разнообразие блюд — возникает непреодолимое желание попробовать все и сразу. В будни та же зависимость. Задайте себе вопрос: что я ищу, когда медленно вожу взглядом по полкам холодильника? Наверняка что-то новенькое, а не надоевший плов. Чтобы еда радовала и приносила удовольствие, возьмите за правило хотя бы раз в неделю готовить непривычное блюдо. В этом случае вы перестанете скучать, проглатывая утреннюю кашу, и мозг получит нужный сигнал: «Я доволен, мне большего не надо».
Голод: почему все время хочется есть?
Если вы соблюдаете жесткую диету, ответ прост — начните есть хоть что-нибудь, и живот перестанет урчать тут же. А если вы питаетесь регулярно, но ощущение «пустого желудка» все равно не покидает, прочитайте эту статью.
Как кормят в детском саду? Дают завтрак, обед, полдник и ужин. Ладно, два ужина, потому что потом родители еще и дома нальют кефирчик под «Спокойной ночи, малыши!». Получается, даже четырехлетки в курсе рекомендованного всеми врачами-диетологами пятиразового питания — три основных приема пищи и два перекуса, в идеале с разницей в три часа. Но это в идеале. А правда жизни в другом. Вот вроде поела только что. И перекусила. И пожевала. И чаю с печеньицем попила. А потом раз — и приуныла. Потому что снова думаешь — чего бы съесть? Работаешь и думаешь. Гуляешь и думаешь. Ногти красишь — и думаешь. Кино сядешь посмотреть, а в голове только одни мысли: как там в холодильнике? Может, что новое появилось, не пойти ли проверить?
Обезвоженность.
Сигналы нашего тела о голоде и о жажде весьма похожи. Именно поэтому большинство детей и взрослых принимают их за желание поесть. А про воду мы вспоминаем только тогда, когда во рту пересохло. И вместо стакана воды выбираем пасту с морепродуктами или банан. На практике же выходит повседневное, не экстремальное обезвоживание и нарушение водно-солевого баланса. Чем оно опасно?
Во-первых, перееданием. Ведь испытывая ложное чувство голода мы употребляем больше еды. Обезвоженный организм пытается задержать воду с помощью соли и. ищет соль в еде. Получается замкнутый круг. Вот и нашли заодно объяснение того, почему потянуло на солененькое. Во-вторых, недостаток воды замедляет расщепление жиров, так как печень бросается на помощь почкам, а значит происходит замедление обмена веществ. Отсюда и лишние килограммы. Вот так хроническое обезвоживание может стать причиной ожирения.
Но есть и хорошие новости. Не надо зацикливаться на том, как точно мы различаем сигналы организма. А просто выпивайте стакан воды (воды, а не сока или кофе) каждый раз, как только появится легкое ощущение голода. Если организм успокоился, значит это была жажда. Если нет, стоит посмотреть на часы, возможно, действительно пора обедать.
Усталость.
У женщин наступили тяжелые времена. Чтобы быть красивой и успешной уже недостаточно, как лет 100—150 назад сидеть с вышиванием, «играть на фортепьянах» и ложиться спать от скуки с заходом солнца. Теперь нам нужно встать пораньше, чтобы успеть на пробежку и сделать макияж. Мы испытываем постоянный стресс и напряжение на работе. Мечемся между семьей, друзьями, свиданиями и спортивным залом. Усталость и недосып приходят не одни, а со зверским аппетитом впридачу.
Сокращение часов сна гарантированно приведет к снижению выработки гормона лептина, который отвечает за контроль аппетита. Недостаток этого гормона вызывает тягу к крахмалистой пище и сладкому. Уставший мозг выкрутит вам руки и заставит есть шоколад и плюшки с сахаром, так как из них получить энергию проще и быстрее. Поэтому спать меньше 8 часов — не самая лучшая идея. К тому же недостаток сна — стресс. А на него тело реагирует. обжорством!
Простые углеводы.
Разберемся, «простые» углеводы — это что? То, чем подкупали Плохиша, — печенье и варенье. А также шоколад, конфеты, мед, выпечка, сладкие фрукты и напитки. В общем, все, что первое подворачивается под руку, когда голоден — мучное и сладкое. Наталья Круглова напоминает: «При употреблении простых углеводов уровень глюкозы крови резко возрастает, это вызывает выброс гормонов, отвечающих за накопление жировой ткани и способствует увеличению аппетита». К сожалению, простые углеводы хорошо маскируются, и их присутствие в продуктах не всегда очевидно. Например, помимо традиционных сладостей, сахара и изделий из белой муки такими углеводами богаты каши быстрого приготовления и некоторые фрукты (бананы, виноград, хурма).
Чтобы избавиться от постоянного чувства голода, ешьте меньше простых углеводов. Их содержание в суточном рационе не должно превышать 10% от общей калорийности. Совсем пренебрегать углеводами не стоит, а стоит завести близкую дружбу с углеводами сложными. Это крупы, каши, зерновые, макароны, хлеб из цельной зерновой муки, овощи и фрукты.
«Кроме того, вероятно, количество еды было недостаточным и протеинов было маловато. Быстро перевариваемые углеводы (фрукты, хлеб из муки высшего сорта, злаки) утоляют чувство голода, но ненадолго. Протеины (мясо, молочные продукты, яйца, бобовые) снабжают кровь глюкозой на более длительный период. Следовательно, чувство сытости сохраняется дольше».
Обезжиренная еда.
Мир помешался на обезжиренных продуктах. Благодаря маркетологам в наших головах закрепилась абсурдная идея: меньше жиров в тарелке — меньше жира на теле. А между тем нехватки жиров стоит опасться не меньше, чем их избытка. Ведь жиры наряду с углеводами и белками относятся к важнейшим и незаменимым компонентам пищи. Они участвуют в обменных процессах (мембраны каждой клетки в организме состоят из липидов), защищают тело от переохлаждения и служат амортизаторами, обволакивая основные внутренние органы.
Также жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими питательными веществами. Именно жиры замедляют процесс пищеварения, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше. Не едите жирное — тело постоянно сигнализирует о голоде, ведь оно недополучает необходимую энергию.
Ешьте не обезжиренные, а низкожирные продукты. И важно не забывать о полезных растительных жирах — разнообразных маслах (подсолнечном, оливковом, льняном, кокосовом, авокадном, тыквенном и кунжутном). Они должны присутствовать в рационе каждый день.
Привычка есть быстро.
Недостаток времени, привычка читать или смотреть телевизор за едой превращают обычных людей в удавов, на скорость поглощающих своих жертв. Это и приводит к постоянному чувству голода. Ведь организм не успевает даже понять, наелся он или нет. Ведь сигнал о сытости поступает в мозг минут 15 спустя. Привычка быстро есть заставляет вас есть еще больше. И наоборот: чем медленнее прием пищи, тем отчетливее чувствуется насыщение. Поэтому так важно есть не спеша, вдумчиво, откладывая вилку и «зависая» над едой, как это любят делать дети.
Отсутствие перекусов.
Самая частая причина повышенного аппетита — пропуски еды или большие перерывы между приемами пищи. Обычное дело: утром чашка кофе, на обед салат, а ближе к ночи мы идем и отнимаем у вышеупомянутого Плохиша и банку варенья, и коробку печенья. Чувство голода не дает выбирать нормальную еду, из-за него мы теряем здравый смысл и едим что угодно. Поэтому так важно сохранять режим питания, при котором оптимальный интервал между приемами пищи — 3—3,5 часа. Вот и получается, в течение дня три традиционных приема пищи — завтрак, обед, ужин и два легких перекуса.
Лекарства.
Важно знать, что некоторые таблетки могут повышать аппетит. Проверьте, нет ли среди назначений вашего врача антидепрессантов, противосудорожных препаратов, бета-блокаторов, средств для снижения давления, гормональных препаратов, в том числе глюкокортикойдов и некоторых противозачаточных средств. В любом случае признак постоянного голода — серьезный повод для визита к врачу, чтобы скорректировать вашу схему приема препаратов.
#нацпроектдемография89
Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
Общество
Главред (Украина): почему после еды снова хочется есть. Врачи дали ответ
Есть несколько причин, по которым некоторые люди испытывают чувство голода после еды.
Голод — это способ вашего тела дать вам понять, что ему нужно больше еды. Однако многие люди чувствуют голод даже после еды. Многие факторы, включая вашу диету, гормоны или образ жизни, могут объяснить это явление.
Эта статья помогает объяснить, почему вы можете чувствовать голод после еды и что с этим делать.
Причины и решения
Есть несколько причин, по которым некоторые люди испытывают чувство голода после еды, пишет Healthline.
Состав еды
Во-первых, это может быть связано с питательным составом вашей еды.
Блюда с большим содержанием белка вызывают большее чувство сытости, чем блюда с большим содержанием углеводов или жиров, даже если их количество калорий примерно одинаково.
Многочисленные исследования показали, что пища с высоким содержанием белка лучше стимулирует высвобождение гормонов полноты, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), холецистокинин (CCK) и пептид YY (PYY).
Кроме того, если в вашем рационе не хватает клетчатки, вы можете чаще испытывать чувство голода.
Клетчатка — это вид углеводов, которые перевариваются дольше и могут замедлить скорость опорожнения желудка. Когда она переваривается в нижних отделах пищеварительного тракта, она также способствует высвобождению гормонов, подавляющих аппетит, таких как GLP-1 и PYY.
К продуктам с высоким содержанием белка относится мясо, такое как куриная грудка, нежирная говядина, индейка и креветки. Между тем продукты с высоким содержанием клетчатки включают фрукты, овощи, орехи, семена и злаки.
Если вы чувствуете голод после еды и замечаете, что в ваших блюдах, как правило, не хватает белка и клетчатки, попробуйте включить в свой рацион больше продуктов, богатых белком и клетчаткой.
Рецепторы растяжения
Помимо состава пищи, стоит учитывать рецепторы растяжения, которые есть в вашем желудке и играют ключевую роль в обеспечении ощущения сытости во время и сразу после еды.
Рецепторы растяжения определяют, насколько расширяется ваш желудок во время еды, и посылают сигналы прямо в ваш мозг, чтобы вызвать чувство сытости и снизить аппетит.
Они не зависят от питательного состава пищи. Вместо этого они полагаются на общий объем еды.
Контекст
WeChat: секрет ночного обжорства раскрыт!
Rai Al Youm: доказано, эти продукты избавляют от жира в области живота
WeChat: шесть продуктов, укрепляющих иммунитет
Однако чувство сытости, вызванное рецепторами растяжения, длится недолго. Таким образом, хотя они могут помочь вам есть меньше во время еды и вскоре после нее, они не способствуют долгосрочному ощущению сытости.
Если вы не чувствуете себя сытым во время или сразу после еды, попробуйте есть больше низкокалорийных блюд.
Такие продукты, как самые свежие овощи, фрукты, воздушная кукуруза, креветки, куриная грудка и индейка, как правило, содержат больше воздуха или воды. Кроме того, стакан воды перед приемом или во время пищи увеличивает объем еды и может способствовать насыщению.
Хотя многие из этих низкокалорийных продуктов с большим объемом способствуют кратковременному и немедленному насыщению через рецепторы растяжения, они, как правило, содержат большое количество белка или клетчатки, которые вызывают чувство сытости через долгое время, стимулируя высвобождение гормонов насыщения.
Лептиновая резистентность
В некоторых случаях гормональные проблемы могут объяснить, почему некоторые люди чувствуют голод после еды.
Лептин — это главный гормон, который сигнализирует о чувстве сытости в вашем мозгу. Его производят жировые клетки, поэтому его уровень в крови повышается у людей с большей жировой массой.
Однако проблема в том, что иногда лептин не работает так хорошо, как должен, особенно у некоторых людей с ожирением. Это обычно называется резистентностью к лептину.
Это означает, что, хотя лептина в крови много, ваш мозг также не распознает его и продолжает думать, что вы голодны даже после приема пищи.
Хотя резистентность к лептину — сложная проблема, исследования показывают, что регулярная физическая активность, снижение потребления сахара, увеличение потребления клетчатки и полноценный сон могут помочь снизить резистентность к лептину.
Поведение и образ жизни
Помимо перечисленных выше ключевых факторов, несколько поведенческих факторов могут объяснить, почему вы чувствуете голод после еды, в том числе:
— Отвлекаетесь во время еды. Исследования показывают, что люди, которые едят отвлеченно, чувствуют себя менее сытыми и имеют большее желание съесть что-нибудь еще. Если вы отвлекаетесь во время приема пищи, попробуйте быть более внимательным, стараясь распознавать сигналы собственного тела.
— Ешьте слишком быстро. Исследования показывают, что люди, которые едят быстро, обычно чувствуют себя менее сытыми, чем люди, принимающие пищу медленно, из-за недостаточного пережевывания и осознания, что связано с ощущением сытости. Если вы едите быстро, старайтесь пережевывать пищу более тщательно.
— Чувство стресса. Стресс повышает выработку гормона кортизола, который может вызвать чувство голода и тягу к еде. Если вы обнаружите, что часто испытываете стресс, попробуйте заняться йогой или медитацией.
— Много упражнений. Люди, которые много тренируются, имеют больший аппетит и более быстрый обмен веществ. Если вы много занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше еды, чтобы подпитывать тренировки.
— Недостаток сна. Достаточный сон необходим для регулирования гормонов, таких как грелин, уровень которого, как правило, выше у недосыпающих людей. Попробуйте установить здоровый режим сна или ограничьте воздействие синего света в ночное время, чтобы получить полноценный сон.
— Недостаточно еды. В некоторых ситуациях вы можете почувствовать голод после еды просто потому, что не съели достаточно в течение дня.
— Повышенный уровень сахара в крови и инсулинорезистентность. Высокий уровень сахара в крови и инсулинорезистентность могут значительно усилить чувство голода.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Причины, по которым вы чувствуете голод даже после принятия пищи
Репост
Вы когда-нибудь обнаруживали себя пасущимся у полок кухонного шкафчика в поисках чего-нибудь, чем можно перекусить, буквально через несколько минут после еды? Это чувство неполного насыщения может расстраивать, особенно когда вы не можете понять, действительно ли вы голодны или просто едите от скуки. Есть много причин, по которым вы всё ещё можете чувствовать голод после еды. Голод — это естественный сигнал вашего организма, говорящий вам о том, что ему нужно ещё еды. Это не то, от чего нужно отмахиваться или игнорировать. Вместо этого рекомендуется изучить свой образ жизни и пищевые привычки, чтобы определить первопричину голода.
К счастью, многие причины чувства голода после принятия пищи можно устранить, просто изменив свой образ жизни. Давайте посмотрим, почему это происходит, и что вы можете сделать, чтобы решить эту проблему!
Почему это происходит и что делать
Недостаток сна — получение достаточного количества качественного сна жизненно важно для нашего здоровья. Сон влияет на мозг, иммунную систему и почти все ткани нашего тела. Это необходимо для того, чтобы наш организм функционировал должным образом. Сон также тесно связан с контролем аппетита. Он помогает регулировать грелин, гормон, стимулирующий аппетит. Поэтому, если вы недосыпаете, вы можете чувствовать себя голоднее, чем обычно. Чтобы держать чувство голода под контролем, старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь.
Недостаточно белка — белок играет важную роль в контроле аппетита. Он помогает вам дольше чувствовать себя сытым, не переедая, за счет снижения уровня гормона голода грелина. Когда вы садитесь за еду, убедитесь, что у вас на тарелке хороший баланс полезных углеводов, белков и жиров.
Чувство стресса — избыточный стресс связан с повышенным аппетитом. Заедание стресса появляется, когда у вас повышается уровень кортизола. Кортизол — это гормон, который, как было доказано, вызывает чувство голода и тягу к еде.
Недостаток клетчатки — продукты с высоким содержанием клетчатки хорошо справляются с голодом, потому что они перевариваются дольше, чем продукты с низким содержанием клетчатки. Кроме того, «высокое потребление клетчатки влияет на высвобождение гормонов, снижающих аппетит, и на выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые, как было показано, обладают эффектом, способствующим появлению чувства насыщения». Попробуйте добавить в свой рацион такие продукты, как овсянка, семена льна, сладкий картофель и апельсины, чтобы контролировать чувство голода.
Слишком быстрое поедание еды — с момента первого укуса требуется около 20 минут, чтобы ваш мозг отправил сигналы о сытости. Если вы торопитесь перекусить, возможно, вы не дали своему организму достаточно времени, чтобы осознать, что он насытился. Не ешьте, когда вы отвлекаетесь или смотрите телевизор, и попробуйте есть медленнее во время следующего приема пищи.
В рационе не хватает жиров — включение в рацион полезных жиров играет важную роль в поддержании сытости. Это связано с тем, что жир имеет медленное время прохождения через желудочно-кишечный тракт. Другими словами, вашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать жир. Попробуйте добавить в свой рацион полезные жиры, такие как авокадо и орехи.
Обезвоживание — все мы знаем, что питьевая вода важна и полезна для нашего здоровья. Однако вполне вероятно, что большинство из нас не пьет воду каждый день в достаточном количестве. Вода не только жизненно важна для нашего здоровья, но и влияет на аппетит. Часто, когда мы голодны, мы на самом деле испытываем жажду. Прежде чем перекусить ещё раз после еды, попробуйте выпить стакан или два воды и посмотреть, исчезнут ли у вас муки голода.
Доктор Эрик Берг делится своими мыслями о том, почему люди могут не чувствовать сытость сразу после еды. Во-первых, он проводит нас через процесс, называемый инсулинорезистентностью. Он объясняет, что некоторые люди не могут должным образом усваивать питательные вещества своим организмом. Это может вызвать чувство голода даже после еды. Ещё одна причина, по которой вы не можете чувствовать себя насытившимся после еды, заключается в том, что в вашем рационе мало питательных веществ. По словам доктора Берга, когда вы придерживаетесь рациона, богатого питательными веществами, у вас меньше шансов испытывать чувство голода. Он говорит, что нужно уделять особое внимание таким минералам, как калий и магний. Он также рекомендует увеличить количество полезных жиров в вашем рационе.
Повышенное чувство голода время от времени является естественным. Всё дело в том, чтобы относиться интуитивно к своему организму и прислушиваться к его нуждам. Сколько воды вы пьете, сколько вы спали, сколько вы тренируетесь, какую пищу вы едите и какие питательные вещества вы получаете — вот лишь некоторые из целого списка факторов, которые могут повлиять на ваш аппетит. Многие меняющиеся факторы ежедневно влияют на ваш организм, и для оптимального здоровья лучше всего взглянуть на все составляющие вашего дня в совокупности.