почему меня все достало
Все надоело и ничего не радует: как справиться с эмоциональным выгоранием
Принято считать, что выгорание грозит исключительно людям, занимающимся серьезным бизнесом. Придется расстроить тех, кто так думает: страдают от него и домохозяйки. Достаточно всего-навсего изо дня в день делать то, что не доставляет особого удовольствия. В зоне риска даже дети, живущие по графику «школа – кружок – репетитор – сон»: для них это не меньшая проблема, чем для сильных мира сего, без остановки проворачивающих миллиардные сделки.
Понять, что вас настигло эмоциональное выгорание, очень легко: происходящее перестает приносить радость. А вот как изменить ситуацию? Делегировать полномочия, позволять себе моменты ничегонеделания, никому и ничему не приносить в жертву свое свободное время –рецепты давно и хорошо известны. Но перевести эти принципы из области абстрактных рассуждений в сферу реальности бывает не так уж просто.
Начните с малого. Для меня неотъемлемой частью терапии является практика благодарности. Своих клиентов я прошу на протяжении как минимум двух недель ежедневно писать по пять благодарственных писем себе и еще столько же – людям или ситуациям. (Не волнуйтесь: отправлять их адресатам не нужно.) Такая техника позволяет не обесценивать собственные действия, пусть они и не кажутся вам бог весть каким подвигом. Справились с приступом лени и пошли на спорт? Напишите себе, какая вы молодец! До дрожи в руках хотели съесть торт, но вовремя остановились? Похвалите себя и за это.
А благодарность другим дает шанс совершенно по-новому взглянуть на тот или иной случай. И очень часто – перестать себя накручивать. Не завелась машина? Прекрасно, появился повод прогуляться. Официант забыл принести одно из блюд? Большое ему спасибо за заботу о талии.
«Моя рекомендация проста: в это время отдать предпочтение максимально «понятной» пище, переваривание которой не будет отнимать у организма лишние силы.»
К сожалению, мы часто создаем проблемы на ровном месте и сами же от этого страдаем. И вот вам ситуация, которую я встречаю сплошь и рядом. Люди забронировали стол в ресторанена 19:00, пришли вовремя, а их все не сажают и не сажают. Почему бы спокойно не заказать бокал вина в баре и подождать приглашения столько, сколько нужно? Но нет – скорее всего, случится скандал. Причем бессмысленность его очевидна: как бы громко вы ни кричали, посадят вас только в тот момент, когда физически смогут это сделать. А вот вы «бонусом» получите мощнейший выброс кортизола. И, как следствие, испорченное настроение и даже возможные нарушения пищеварения. Стоило ли это тех 15 минут, которые вы могли провести с бокалом ароматного вина в компании друзей? Вряд ли.
Разумеется, в напряженные периоды жизни очень важно следить за питанием. Уверена, вы обращали внимание на то, что под воздействием сильного стресса хочется есть что-то быстроуглеводное – то, что немедленно даст вам заряд энергии, но потом, увы, столь же стремительно ее заберет. Моя рекомендация проста: в это время отдать предпочтение максимально «понятной» пище, переваривание которой не будет отнимать у организма лишние силы (их сейчас и так не очень много). Гастрономические изыски оставьте на тот момент, когда будет желание отпраздновать триумф над апатией. А пока выбирайте такие блюда, которые вы обычно едите, когда, к примеру, заболеваете. Причем лучше, чтобы они были теплыми: с психологической точки зрения это очень важно.
И конечно, я ни для кого не открою Америку, если напомню о необходимости следить за питьевым режимом. У меня в доме вода расставлена везде. Это идеальное напоминание: увидел бутылочку – сделай глоток и иди дальше.
А еще для победы над эмоциональным выгоранием неплохо бы научиться ощущать себя в моменте. Понимать и фиксировать, что и почему вы чувствуете, хотя бы несколько раз в день. Для того чтобы не забывать сделать это, некоторые специально заводят будильник.
Помочь «заземлиться» способны и дыхательные практики. Многие говорят, что им в первое время сложно сконцентрироваться на дыхании: в голову коварно проникают мысли о том, что ты, например, забыла забрать вещи из химчистки. Расстраиваться не стоит – с этим сталкиваются абсолютно все начинающие. С опытом и регулярностью эффект от практик будет увеличиваться, а мысли перестанут быть бесконтрольными. Как видите, спасение «выгорающих» – дело рук самих «выгорающих». Было бы желание!
Почему меня все достало
Меня зовут Богдан, мне 22 года. Я устал жить, надоело все, планирую покончить с собой. Это не спонтанное решение, я много раз с 18ти лет думал об этом, но не складывалось. Чувствую себя в этом мире чужим, я не научился жить, Друзей нету, были когдато школьные друзья, но после школы я их оттолкнул, меня начало раздражать общество людей, все это было переодично, потом я пытался опять вливатся в студенческий коллектив пару раз, но все закончилось на том что я последние 6 месяцев сижу дома и ни с кем не общаюсь (живу с мамой, она о моих проблемах не вкурсе, она вся в работе). Наверно за все это время я двинулся на всю голову, мне проще быть одному, контакт с другими меня утомляет, но длительное одиночество мне не в радость, но я всеравно ищу уединения, вобщем я мастер самоедства.
Я не научился преодолевать трудности. В свои годы я ничего не добился, у меня 2 незаконченых высших образования. Я слабак, чмо, попущенный в обществе прыщавый лох, овощ не способный сдвинуть с места свою задницу и действовать. Своим существованием я лиш отягощаю жизнь других.
Мысли о суициде меня не покидают многие годы, но каждый раз когда я перся в лес или на крышу меня одолевал страх. Воспоминания страшная штука, в последние моменты, когда кажется что я уже набрался смелости со всем покончить, в голову начинает закрадываться полно воспоминаний и начинаешь думать «а может еще чуть-чуть пожить, может не все так плохо, может я еще исправлюсь и стану старательным», но нет, с каждым годом все становиться только хуже. Если вы читаете это сообщение, значит я окончательно решился покончить с собой. Не хочу чтобы меня после этого откровения заперли в дурку, я не ребенок, в моем возрасте поздно чтото исправлять. Я загнал себя в полную задницу, этого уже не исправить. Другие в моем возрасте уже с образованием, с семьей, сами себе на хлеб зарабатывают, живут, развиваются, а я так и остался на уровне развития школьника, хотя за эти годы я деградировал и теперь хуже школьника.
На меня после всего никто нормально не посмотрит, работодатель не захочет брать такого как я, две незаконченые вышки говорят сами за себя. О работе мечты, быть 3D художником, тоже можно забыть, я никогда не доводил до конца работы, сколько бы усердия не прикладывал, всегда сдавался на пол пути, такой вот ненадежный.
Я никогда не путешествовал, не бывал за границей, не развлекался как все, не прыгал с парашутом, не катался на лыжах, не бывал в горах, не бывал в аквапарке, не бывал в дельфинарии, не сидел за рулем автомобиля, не ездил на мотоцикле, не летал в самолете, не встречался с девушкой, не плавал на корабле, не был в диснейленде, не катался на американских горках, не был на концерте любимого музколлектива, не стал 3D художником как мечтал и старался, не смог получить вышку по спец.туризм, есть столько вещей о которых я мечтал, но для меня все это невозможно. Все вокруг живут и радуются жизни. Думаю, я потерял право на жизнь как только начал думать о смерти.
Ну блин, если постоянно думать, что ты неудачник и чмо,
а потом еще и о суициде, то естественно у тебя ничего не будет получаться. Просто потому что эти мысли отнимают много времени и сил. Думаю не стоит так концентрироваться на своих проблемах, нужно заниматься
чем-то, работать. И под словом «работать» я не имел ввиду, что тебе прямо сейчас нужно идти куда-то там рабочим или автомойшиком. Работать нужно над собой, заниматься самообразованием, увлекаться, читать. А самое главное у тебя есть то чего нет у многих людей-мечта. Ты вот описываешь, что у многих семьи, заработок и тд, но многие (не все конечно) просто живут как-то по инерции, у многих и цели то никакой как правило нет. А у тебя есть мечта. Ну дак и воплощай её. 3D художник это ж офигенски. И я не понимаю, что это значит «на пол пути» если действительно прошел пол пути то и вторую часть пройдешь. Как вообще можно так взять и бросить? Почему бросаешь? Усердие прикладываешь значит все ок. Может просто быстрого результата ждешь? Его и не будет- перемены в этом случае происходят медленно. Просто вот не жди что тебе сразу повалят какие то ништяки и ты быстро станешь крутым 3D художником: будешь косячить, будет сложно и непонятно, но преодолевая все это, учась чему то ты со временем заметишь как начнешь себя уважать и люди перестанут раздражать и девушка появится. Для меня это пройденный этап, я тоже кучу всего бросил, и как раз поэтому- думал что все как-то само пойдет и усилий принимать не надо, потом понял что ошибался. Резюмирую: есть мечта и за нее надо хвататься, ради нее жить и воплощать ее в жизнь-медленно, усердно, а все остальное это просто бонус за твое старание. И не думай о себе, всякий раз когда такие мысли приходят типа «я неудачник» выйди на улицу, книгу почитай, успокойся и садись за рисование и изучение 3D
P.S. Я большое значение придаю мечте и ее воплощению в жизнь потому, что я видел как люди бросали свои мечты, наплевав на себя и теперь ведут бессмысленный образ жизни, они вроде и не жалуются, но некоторые будут всю жизнь об этом жалеть. И у меня есть мечта:)
А еще можешь книгу почитать: Франкл «сказать жизни да» название конечно какое-то попсовое, но книга хороша и думаю заставит тебя задуматься.
Всего хорошего, все у тебя получится.
«Достало, устал и хочу все бросить». Психолог дает советы тем, кто выгорел или постоянно психует на работе
Психолог Сергей Шлапак отвечал на вопросы читателей «Про бизнес.»: получилось много советов о том, как не уставать и справляться с выгоранием.
«ЭФФЕКТИВНОСТЬ ОТДЫХА ПОВЫШАЕТСЯ ЕГО ПАССИВНОСТЬЮ»
«Как справиться с накопившейся усталостью без отпуска? Как повысить эффективность отдыха? Усталость вызвана завершением длительного проекта, требовавшего творческих ресурсов, и сейчас все это негативно сказывается на продуктивности. Я работаю в креативной сфере», – спрашивает Наталья.
– Эффективность отдыха повышается его пассивностью. Вам нужно уделить время себе. Сон, медленные прогулки пешком, вкусная медленная еда, лежание на диване, максимальное количество сна (спать в таком случае можно и несколько раз за день). Очень хорошо, если это будет дополнено восстановительными и спа-процедурами (без жесткого графика):
– Массаж: по восстановительной мощности он равен 4 часам сна, снимает тревожность и депрессию.
– Легкое дренажное обертывание отлично сочетается с массажем.
– Косметические процедуры, баня – желательно с наличием низкотемпературной сауны.
– Флоатинг (или камера депривации).
Этому можно посвящать по паре часов на протяжении недели и восстановиться.
А если у вас есть хотя бы три дня, есть еще одна методика. Я называю ее «ментальный перезапуск».
ЧТО ТАКОЕ «МЕНТАЛЬНЫЙ ПЕРЕЗАПУСК»
«Мое поле деятельности – школа английского языка. Хотя недавно с золотыми сертификатами выпустилось несколько групп и люди мне благодарны, через год ведения бизнеса я пришел к желанию все бросить. Не осталось моральных сил, чтобы результативно и ответственно подходить к делу. Средств к запуску рекламы не осталось, поэтому спроса нет. Внутри себя я рад, что у меня не получается. Что это такое и как от этого избавиться?»
– Это похоже на профессиональное выгорание. В первую очередь я советую сделать «ментальный перезапуск».
1) Примите волевое решение, что хотя бы три дня не будете заниматься тем делом, где у вас спад. Не отвечать на звонки, не смотреть почту и не отвечать на письма, не принимать решений. Можете оставить инструкции на случай форс-мажора.
2) Избегайте работы с компьютерами, гаджетами и т.д. Ограничьте использование телефона.
3) Отдых только пассивный: спать, есть, сидеть, медленно гулять. На второй день, бывает, очень хочется работать – перетерпеть. Очень хорошо, если получится выехать в местность, где мало людей и сложности с интернетом: монастырь, затерянная усадьба, санаторий, поляна в лесу, берег озера или моря.
4) Важно, чтобы в этот период у вас не было экстремальных нагрузок и сильных активностей. Дайте мозгу спокойно поработать и набрать ресурсов. Никаких сплавов, скалолазаний и подобных вещей.
5) Очень хорошо (но не обязательно), если у вас будет много заботы о себе: массажи, спа. Достаточно и просто посидеть на берегу моря, озера, океана.
Вполне вероятно, через некоторое время у вас появится куча идей и огромная жажда деятельности. Идеи записывайте. С деятельностью нужно потерпеть, напрячь волю и ничего не делать до конца установленного срока.
Очень хорошо, если вы в этот период будете вести «утренние страницы». Записывайте поток мыслей каждое утро по 2−4 страницы. Важно исписывать все, даже если в голове нет мыслей, так и писать: «У меня в голове нет мыслей». Поэтому выберите себе уместное для вас количество страниц. Больше писать можно, меньше нет. Никогда не перечитываете их и никому не показывайте. Можете потом их сжечь или выбросить.
КАК ПОСТУПАТЬ С ПСИХОЛОГИЧЕСКИМ НАСИЛИЕМ
Людмила, 34 года: «Я специалист по логистике, мой стаж – 19 лет. Работаю 2 года в мужском коллективе. Моя задача – “раздавать” задания от начальника коллегам. Но они не хотят их слышать, ссылаясь на другие задачи и статус “старожилов”. Однажды мой коллега накричал на меня на весь офис, чтобы больше я не подходила к нему. Я сообщила руководителю. В этот день я уходила в отпуск, конфликт остался не решен. Сейчас я в отпуске, но рабочие конфликты крутятся в голове. Как научиться выкидывать этот “мусор”?»
– Описываете свои реакции. Например: «Я отдала приказ Иванову, он посмотрел на него и внезапно стал на меня кричать. Я испугалась…»
– Описываете свои действия и реакцию, результат.
– Описываете, что же вы хотели сделать или хотите сделать. Желательно несколько вариантов и возможные последствия. А также то, какой вариант выбрали бы теперь.
– Откладываете эти записи и спустя время перечитываете. И прописываете свои действия сейчас (или по выходу из отпуска) и последствия.
После этого принимаете решение: простить и отпустить ситуацию или предпринимать другие действия.
SCRUM И AGILE
Александр, 25 лет: Пять лет я работал на административной должности, из них полтора года руководил отделом контроля качества. Спустя полгода после назначения на руководящую должность у меня снизилась работоспособность, появились безразличие к выполнению обязанностей, постоянная усталость и недосып. Я сменил работу, и это помогло примерно на два месяца, а сейчас ощущения вернулись. Как побороть выгорание и стресс?
– Исключить физиологические причины. Часто это симптомы недостатка питательных веществ или других синдромов. Посмотрите на баланс работы и отдыха:
1) Сколько часов в день вы работаете, сколько отдыхаете?
2) Присутствует ли в жизни пассивный отдых, в каком объеме? Есть ли активный отдых, в каком объеме?
3) Сколько часов вы спите?
Рекомендуемые нормы – не менее 5 часов в неделю пассивного отдыха, 5−7 часов активного. Особенно если у вас много умственной работы и общения.
4) Количество нагрузки на работе: сколько проектов/задач одновременно вы ведете?
Как показывают исследования, наиболее эффективно, когда за один промежуток рабочего времени мы заняты одним делом. Если интересны подробности, рекомендую почитать про методики Scrum и Agile. Кратко, например, здесь.
Задачи руководителя – принимать решения и брать ответственность, заниматься планированием и контролем. Возможно, вы слишком много делаете за подчиненных. Попробуйте ввести бланк «Законченная работа сотрудника». Это подборка информации относительно ситуации, плана или чрезвычайного происшествия, достаточно полная, чтобы от руководителя требовалось только отметить «одобрено» или «не одобрено». В ней изложена ситуация, предоставлены данные для ее решения, предложено решение и имеется строчка, где руководитель может поставить подпись, чтобы одобрить или не одобрить его.
На выгорание также может влиять потеря ценностно-смысловой ориентации. Иными словами, вы не видите, каким образом и ради чего лично вам необходимо дело, которым вы занимаетесь. Что вы еще получаете от своей работы, кроме денег? Как это помогает становиться лучше, профессиональнее и видите ли вы для себя перспективы? Попробуйте на листке бумаги выписать ответы на эти вопросы. Возможно, вы найдете ответ.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: unsplash.com.
Почему меня все достало
Иногда жизнь настолько изматывает, что хочется сказать: «Гори все огнем! Жизнь не удалась, и я оставляю старания». Кто-то опускает руки и замыкается в себе, а кто-то приходит к саморазрушающему поведению: зависимости, агрессивное и рискованное поведение, нарушения сна, неспособность расслабиться — у каждого свои проблемы.
Болезнь нового тысячелетия
Люди не были созданы, чтобы сразу жить в условиях XXI века. Однако мы прекрасно адаптировались, но это досталось дорогой ценой. В прошлом люди жили в небольших деревнях и хорошо знали друг другая — даже появление случайного путешественника или ярмарка были большим событием. Любой человек знал, кем станет, когда вырастет, поскольку все, как правило, продолжали дело своих отцов и матерей. Они ложились спать с наступлением темноты и вставали с рассветом. Жизнь была предсказуемой.
Тысячелетия такой жизни сформировали наш мозг, наши представления и реакцию на стресс. Пока мы молоды, все хорошо. Но как только становимся старше, ситуация ухудшается. Дело в том, что раньше люди не переживали 35 лет, а это значит, что тело человека не успевало адаптироваться к воздействиям длительного стресса.
От стресса страдают все органы и ткани нашего тела. В конечном итоге мозгу наносится серьезный ущерб. Если вы посмотрите на компьютерную томограмму мозга людей, страдающих от хронического стресса, то увидите большие белые промежутки там, где обычно бывает ткань головного мозга.
Социальные перемены
Сейчас человечество находится в состоянии перманентного стресса из-за фундаментальных перемен.
Современная жизнь в основном нам не подходит, но мы до такой степени загипнотизированы рекламой, приобретательством и массовой информацией, что перестаем видеть этот важнейший факт. Теперь, когда мы столкнулись с угрозой реального экономического коллапса и увидели, каким беспощадным и неукротимым может быть капитализм, многим пришлось расстаться со своими иллюзиями.
Создание крепких отношений
Возможно, самым лучшим противоядием и профилактикой сгорания может оказаться создание крепких отношений с близкими людьми. Когда мы можем поделиться своими переживаниями с семьей и друзьями, отчаяние отступает, и мы способны увидеть новые горизонты.
Может быть, вы еще не знаете об этом, но наука доказала, что взаимоотношения с людьми оказались единственным и самым важным источником удовлетворения жизнью независимо от возраста и культурных традиций. Люди, чувствующие связь с другими, живут дольше, у них меньше проблем со здоровьем, чем у тех, кто изолирует себя от общества. Заботящиеся о других счастливее, чем эгоисты, преследующие только свои интересы.
Если мы вернемся в прошлое и вспомним самые счастливые времена в своей жизни, то наверняка убедимся, что большинство воспоминаний связано с людьми.
Возвращаем надежду
Все в порядке, вы не станете миллионером до сорока лет. Выяснилось, что у сказочного принца есть бойфренд. Вы слишком высоко подняли планку и тяжко трудились, чтобы попасть туда, куда хотели, и теперь, похоже, у вас ничего не получится.
И что же, неужели разочарование и неудача означают, что жизнь кончена? Пожалуйста, представьте, что именно наши усилия справиться со стрессом и разочарованием, а не просто стресс и разочарование сами по себе, стали основной причиной нашего состояния сильной угнетенности.
А теперь мы осознанно возьмем себя в руки и начнем с нуля, по-новому. Мы научимся осознанно контролировать стресс и принимать разумные решения. Сумеем изменить свои представления, чтобы жизнь приобрела новый смысл. И это совсем не так уж трудно, просто потребуются время и усилия.
Хорошие новости
Мы ставили перед собой недостижимые цели или слишком торопились. Круг замкнулся. Но какой бы способ борьбы с порочным кругом стресса мы ни выбрали, всегда есть шанс разомкнуть его.
Медитация, физкультура, изменение взглядов, новые цели, открытость миру — любое позитивное изменение способно привести в действие спираль адаптации, когда каждое последующее изменение укрепляет достигнутое. Наша реакция на положительное событие делает более вероятным другое, и так далее.
Если мы чаще улыбаемся людям, они чаще улыбаются в ответ, и мы получаем порцию эндорфинов. Если продолжать в том же духе, можно изменить свою жизнь.
Профилактика выгорания
Безостановочный стресс вселяется в наш организм, и мы пытаемся жить со слишком большим количеством адреналина. Результат — истощение, апатия, упадок сил. Но, к счастью, с этим можно бороться.
1. Будьте готовы к стрессу
Научитесь расслабляющим упражнениям, медитации, дыхательным практикам. И старайтесь прийти к осознанию своих эмоций. Как только вы понимаете, что сейчас все полетит в тартарары, обращайтесь к спасительным техникам, которые вы выучили.
2. Не поддавайтесь сиюминутным желаниям
Велик соблазн принять лекарство или заглянуть в бар за углом, сорваться на крик и наговорить обидных слов, когда настроение на нуле. Не торопитесь! Анализируйте свои суждения и желания. Если ситуация требует вашего вмешательства, дождитесь, когда сможете контролировать себя
3. Не забывайте о главном
Помните о фундаментальных ценностях и действуйте соответственно. Что важнее — спустить пар или сохранить отношения с любимым человеком?
4. Заведите домашнего питомца
Присутствие животного в доме поможет лучше переживать стрессы, а прогулки с собакой откроют новые возможности общения с людьми.
5. Обращайте внимание на состояние своего тела
Если вы слишком встревожены, разгневаны или испуганы, сначала успокойтесь, а для этого выполните релаксирующие упражнения. Сходите на прогулку, чтобы изменить свое настроение. Пойдите в тренажерный зал и займитесь аэробикой — это поможет снять напряжение.
6. Решайтесь
Если у вас действительно серьезная проблема, с ней нужно что-то делать. Тяжелая работа? Ищите новую. Отношения с партнером зашли в тупик? Может быть, следует расстаться (но только хорошенько все обдумайте). Иногда нам нужен план побега. Даже если не сможете сразу что-то изменить, сам факт существования вашего плана может смягчить стресс.
Помните, что всякий раз, справляясь с такими штормами, вы облегчаете себе жизнь. Практикуйтесь, даже если не всегда получается хорошо. Регулярные «умственные тренировки» — защита от соскальзывания назад, к стрессам.
По материалам книги «Психология вредных привычек» (доступна для покупки в электронном варианте).