почему еда поднимает настроение
10 продуктов, повышающих настроение
Создать хорошее настроение и улучшить самочувствие может не только доброе слово и дружеская поддержка, но и продукты-антидепрессанты.
Продукты, улучшающие настроение:
Отдельные виды мяса ( курица, говядина, свинина) содержат аминокислоту тирозин, которая увеличивает уровень допамина и норэпинефрина, улучшающих настроение, концентрацию внимания и память человека. К тому же мясо – это источник витамина B12, помогающего справиться с бессонницей и депрессией. Железо, входящее в состав мяса, поддерживает насыщенность клеток организма кислородом и таким образом заряжает его энергией.
Жирная рыба (тунец, форель, сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) богата омега-3 жирными кислотами, необходимыми для поддержания в организме хорошего настроения. Эту же функцию выполняет содержащийся в рыбе витамин В6, который к тому же укрепляет иммунную систему.
Рыба полезна для повышения настроения и иммунитета
Эта водоросль содержит большое количество витаминов группы В, регулирующих работу надпочечников и, соответственно, гормона адреналина, дефицит которого может вызвать хроническую усталость и ухудшение настроения.
Если нужно добавить в жизнь адреналина, ешьте чаще морскую капусту
Одни из самых известных продуктов-антидепрессантов. В них, помимо серотонина, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для поднятия настроения. Более того, бананы имеют в своем составе алкалоид харман, который даже способен вызывать чувство эйфории. Еще эти фрукты полезны при хронической усталости и хандре.
Бананы относятся к группе самых известных продуктов-антидепрессантов
Оказывается, чем больше перца вы едите, тем спокойнее себя чувствуете. А все благодаря натуральному ингредиенту капсаицину, который придает блюдам остроту, стимулирует нервные окончания во рту и вызывает жжение. В ответ на подобное влияние, мозг заботливо выделяет эндорфины, снимающие боль и повышающие настроение.
Чем больше вы съедите острого перца, тем спокойнее будет себя чувствовать
В орехах, как и в жирной рыбе, есть омега-3 жирные кислоты, способные обеспечивать правильную работу клеток мозга и помогающие устранять симптомы депрессии. Также орехи содержат триптофан, витамин В6 и минерал селен, который способствует улучшению настроения.
Орехи помогают устранить симптомы депрессии
О замечательных способностях улучшать настроение этого продукта знают в первую очередь женщины и дети. Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат вещество фенилэтиламин, благодаря которому в организме вырабатываются известные гармоны счастья — эндорфины. Но это еще не все: какао-бобы богаты магнием, снимающим стресс. Обратите внимание, что перечисленными полезными качествами обладает лишь черный шоколад, молочный менее полезен.
Шоколад богат эндорфинами и содержит магний, снижающий уровень стресса
Овсянка и гречка имеют в своем составе триптофан, который при переработке в организме способствует образованию одного из гормонов счастья — серотонину.
Очень важное свойство этих каш — это нормализация уровня сахара в крови. Выравнивание его показателей возможно, благодаря медленным углеводам, содержащимся в гречке и овсянке. Почему это важно? Уровень сахара сказывается на настроении, ведь от него зависит уровень инсулина в крови, который доставляет триптофан к мозгу, где тот уже и перерабатывается в серотонин.
Триптофан, содержащийся в гречке и овсянке, способствует выработке серотонина, так называемого гормона счастья
В яйцах содержатся важные жирные кислоты, витамины А, Е, D, триптофан, каротины и витамины группы В, о которых мы уже говорили. Так что улучшить настроение способна даже простая яичница. Однако, во всем нужно знать меру: желток содержит большое количество холестерина.
Любые виды сыров способны поднять настроение, благодаря содержащимся в них антистрессовым аминокислотам — тирамину, триктамину и фенилэтиламину. Также в сыре огромное количество белка (в различных сортах он достигает 22%), который улучшает обмен веществ и помогает восстанавливать силы.
Кусочек любого сыра поднимет настроение и восстановить силы
Враги хорошего настроения:
Алкоголь и энергетики. Спиртные и энергетические напитки заряжают бодростью на короткое время, на самом деле лишь утяжеляя работу надпочечников и повышая уровень сахара в крови.
Кофе и чай. Чрезмерное употребление кофе и чая обычно приводит к бессоннице и к перепадам настроения.
Сладкое. Сладости разных видов, включая сладкие напитки, приводят к резкому увеличению сахара в крови, что в итоге способствует синдрому хронической усталости.
Диеты. Многие диеты (особенно экспресс-диеты), как правило, несбалансированы, отчего приводят к упадку сил и плохому настроению.
Сигареты. Курение приводит к дефициту необходимых организму витаминов, минералов и аминокислот, что опять же незамедлительно сказывается на настроении.
Как питаться и тренироваться, чтобы быть в хорошем настроении
Как связаны эмоции и физическая активность? «Настроение в физическом смысле — это уровень и баланс различных нейротрансмиттеров в организме, активность тех или иных зон головного мозга; в ментальном — это рефлексия, ощущение по поводу того, что происходит вокруг человека в совокупности. Кинестетическая составляющая нашего бытия, влияющая на мышление», — считает Денис Варванец, биогеронтолог, спортсмен и один из самых известных биохакеров в России. Он занимается бегом на длинные дистанции, отслеживает свои биомаркеры здоровья и ведет клиентов в этом направлении. «Во время занятий спортом вырабатывается дофамин, — отмечает Денис. — Он играет важную роль в поддержании спортивной формы в условиях повышенной физической нагрузки и способствует мобилизации энергетических ресурсов организма. У людей, регулярно занимающихся спортом, пониженное выделение кортизола — «гормона стресса» — в ответ на стрессовый фактор. Более активна парасимпатическая нервная система, что можно фиксировать с помощью вариабельности сердечного ритма. При высокоинтенсивных аэробных интервальных тренировках растет фактор BDNF — он отвечает за нейропластичность мозга. Это хорошая профилактика депрессии и деменции».
При этом определенный вид активности может воздействовать на нас по-разному. Силовые упражнения — это выброс гормонов; высокоинтенсивные аэробные тренировки влияют на метаболизм, на фактор BDNF, также растет потребление кислорода, происходят колебания уровня лактата (молочной кислоты), который способствует укреплению памяти. При низкоинтенсивном аэробном беге происходит выброс оксида азота, играющего роль в ощущении расслабления, — такое состояние еще называют «эйфорией бегуна». Практики йоги помогают развитию концентрации и когнитивной гибкости.
Ведущий йога-терапевт Юлия Синявская рассказывает, что йога и дыхательные практики отвечают не только за концентрацию, но и за накопление ресурсов: «В силу того, что йога — это сочетание гибкости, дыхательных техник, расслабления, в итоге все это будет работать на усиление тонуса парасимпатической нервной системы, отвечающей за восстановление и накопление ресурсов тела». Она объясняет, что у современных людей парасимпатика сама по себе включается очень тяжело из-за того, что у нас постоянно активен ум. А перевернутые позы — первобытные состояния, данные нам эволюционно, чтобы выживать,— улучшают мозговое кровообращение, за счет чего снижается уровень тревоги и агрессии. «Идеально к йоге добавлять дыхательные практики и медитацию, именно это делает состояние ума более спокойным, и мы становимся менее подвержены эмоциональным скачкам», — советует эксперт.
Питание
Наверняка вы замечали, что после съеденного миндального круассана в первые минуты вы чувствуете прилив энергии, а затем появляется подавленность, тяжесть, сонливость и даже чувство вины. «Это связано со скачком сахара и инсулина, — поясняет врач-эндокринолог Анастасия Мужчинина. — Если вместо булки съесть тарелку салата из свежих овощей, вы быстрее насытитесь, будете чувствовать легкость, прилив энергии. Совсем отказаться от углеводов мы не можем, это наше топливо, но нужно отдавать предпочтение сложным углеводам».
Она убеждена, что правильное питание — это основа нашего здоровья и хорошего настроения. Во-первых, большинство бактерий и вирусов размножаются в кислой среде, а в щелочной они погибают. Поэтому обязательно нужно включать в рацион свежие овощи, зелень и фрукты. Во-вторых, избыточное количество рафинированного сахара и соли в рационе способствует развитию висцерального ожирения и, как следствие, инсулинорезистентности и сахарного диабета. А это уже совершенно другое качество жизни. В-третьих, когда питание сбалансировано по макро- и микронутриентам, риск того, что возникнет дефицит витаминов и микроэлементов, снижается в несколько раз. А когда есть нехватка, например, железа или витамина D, мы чувствуем подавленность, постоянную усталость, апатию. К тому же дефицит витаминов и микроэлементов напрямую связан с работой эндокринных желез, в частности щитовидной. «Вообще, жителям нашей страны я рекомендую принимать витамин D круглогодично, он не только дает заряд энергии, крепкие кости, но также укрепляет иммунитет», — добавляет Мужчинина.
Врач-эндокринолог, специалист по медицинской информации и научной коммуникации, автор научно-просветительского Telegram-канала «Эндоновости» Евдокия Цветкова рассказывает о значении голода: «Пока связь голода и эмоций не очень хорошо изучена, но есть идея, что наш организм эволюционно адаптировал свое поведение, чтобы быть более агрессивным во время голодания, таким образом повышая наши шансы в борьбе за пищу». По другой версии, поясняет Цветкова, все дело в гормонах: если уровень глюкозы падает, организм защищает мозг от голодания, активно выделяя адреналин и кортизол. Они помогают высвобождать запасы глюкозы в печени и мышцах, а также жирные кислоты, чтобы глюкоза поступала в кровь и затем в мозг. Это те самые гормоны, которые организм вырабатывает в ситуациях эмоционального стресса, поэтому при нерегулярном режиме питания может ухудшаться настроение.
Один из самых известных в мире биохакеров Крис Дэнси, отслеживающий показатели своего здоровья с помощью 700 различных устройств, в интервью рассказывает, что, занимаясь биохакингом более десяти лет, он сделал простейшее открытие: «Оказывается, нам нужно больше воды, чем мы думаем. Даю слово, удвоив ваш привычный прием простой чистой воды, вы станете счастливее, у вас появится больше энергии и желания жить». Анастасия Мужчинина согласна с этим наблюдением: «Вода необходима всем нашим органам и системам: головному мозгу, кровеносной системе, сердцу, суставам и каждой клетке. А когда воды недостаточно, мы получаем отравление, обезвоживание, и, как следствие, это влияет на наше настроение. Особенно важно пить воду женщинам с симптомами ПМС, когда эмоциональный фон нестабильный».
Даже на самом простом чувственном уровне мы замечаем, что, не выспавшись, готовы идти войной на весь мир. В понятие «здоровый сон» входит два показателя: продолжительность сна и его качество. Взрослому человеку необходимо примерно семь-восемь часов. Но еще важнее эффективность сна — это интегральный показатель, в который входит наличие фазы глубокого сна (дельта-сна). Есть также фаза поверхностного сна и парадоксальная фаза, в которой к нам приходят сновидения.
Однако не только качество сна может сказаться на настроении, но и наоборот: наиболее распространенная форма инсомнии (врачи используют именно этот термин, говорить «бессонница» не совсем корректно) — острая, причиной которой чаще всего становится эмоциональный стресс. В практике сомнологии есть такое понятие, как «гигиена сна» — элементарные действия по нормализации своего сна, ведь так или иначе с его нарушениями сталкивается каждый человек. Врач-сомнолог, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Сеченовского университета, автор книги «Загадки сна. От бессонницы до летаргии» Михаил Полуэктов рассказывает о самых простых профилактических действиях, которые помогут улучшить качество сна. В первую очередь важен режим: необходимо ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. В случае нарушения режима рекомендуется восстановить его как можно скорее. За час до сна лучше ограничить бурную умственную деятельность, а также физические нагрузки. Исключение составляет сексуальная активность. Немаловажно создать комфортные условия для сна: проветренное помещение, плотные темные шторы, минимальный уровень шума (можно использовать беруши), а также удобные ортопедические матрац и подушка. «Не употребляйте перед сном пищу, кофе и кофеиносодержащие напитки, кока-колу и алкоголь. Ограничьте использование гаджетов — к ним относятся мобильные телефоны, электронные книги, ноутбуки и даже электронные часы. Еще лучше переводить гаджеты в «авиарежим», а то и вовсе оставлять в соседней комнате», — заключает Полуэктов.
Плохое настроение негативно сказывается не только на качестве жизни, но и на ее продолжительности. Известны клинические исследования, которые указывают на то, что оптимисты живут в среднем дольше людей с подавленным эмоциональным состоянием. Некоторые современники всерьез заявляют, что нацелены на то, чтобы прожить до 120 лет. Что ж, судя по всему, без хорошего настроения и умения «наладить» его самостоятельно никак не обойтись.
Как еда сказывается на настроении, что съесть, чтобы поднять себе настроение
Настроение и душевное состояние зависят от многих факторов, внешних и внутренних: погоды, неудачной встречи или недосыпа, гормонов, уровня физической активности и даже того, что вы съели на завтрак. Даже научные исследования показывают, что здоровая правильная пища может снизить риск психических заболеваний, таких как депрессия.
Самое важное — определить здоровое питание для себя. Есть продукты, которые стимулируют появление эмоций. Это связано с тем, что еда соотносится с разными системами организма.
Как питание влияет на психическое здоровье?
В 2014 году профессор Университета Дикина в Австралии Феличе Джака вместе с коллегами провела работу, объединив результаты исследований из разных стран.
По словам профессора, почти все австралийцы не могут придерживаться базовых рекомендаций по питанию, в особенности тех, которые касаются потребления овощей. Это бесспорно оказывает огромное влияние на физическое здоровье. Но это исследование показывает, что питание не менее важно и для работы мозга, и для психического состояния.
Команда профессора Джака изучила данные МРТ-сканирования порядка 250 австралийцев старшего возраста. А затем проанализировала их питание, чтобы выяснить, связан ли рацион с размером гиппокампа. Считается, что этот участок мозга отвечает за обучаемость, память и настроение.
Выяснилось, что у тех, в чьё меню входило больше свежих овощей, фруктов и рыбы, гиппокамп был больше по сравнению с теми, кто предпочитал переработанные продукты и часто брал еду навынос.
Более того, пищевые привычки оказались связаны с развитием депрессии. Участники, выбиравшие более здоровое питание, были меньше подвержены этому риску. «Мы всё чаще убеждаемся, что желудок — центр здоровья, в том числе психического», — говорит профессор.
Вообще пищевое поведение для нас — это самый первый способ взаимодействия с миром, в том числе через контакт с матерью. И в принципе еда в культуре имеет очень большое значение, поэтому связь с настроением прямая. С точки зрения психологии пища играет огромную роль в жизни человека, потому что взаимоотношения с ней показывают, как человек относится к своему телу.
Еда действительно очень важна. С помощью отношений с ней можно проследить, как человек в принципе может себя наполнять, питать, давать себе ресурсы. Это довольно обширная тема и для беседы, и для исследований.
Кто должен уделять питанию особое внимание?
Питание играет ключевую роль в работе мозга на протяжении всей жизни, а с возрастом становится ещё более важным, считают авторы исследования. По мнению профессора Джака, здоровый рацион особенно необходим детям и подросткам.
Кроме того, то, как питаются беременные женщины, может отразиться на ментальном здоровье их будущих детей. «Мы изучили более 23 тысяч случаев в Норвегии и выяснили, что дети, чьи матери во время беременности ели более вредную пищу, более склонны к психически нездоровому поведению в первые годы жизни», — говорится в работе.
Какие продукты положительно влияют на настроение?
В результате исследований команда профессора Джака выяснила, что позитивно сказываются на настроении следующие продукты:
По словам профессора, риск психических заболеваний снижает цельное питание с высоким содержанием растительной пищи, здоровых источников белка и жиров. Поскольку правильное питание в целом обеспечивает организм питательными веществами и витаминами, которые необходимы для полноценной работы всех органов и, в частности, мозга.
Как еда влияет на наше настроение и энергию: Андрей Беловешкин
Лонгрид о том, как правильно синхронизировать режимы питания и дня, и почему голодное состояние – это ключ к продуктивности.
Данная статья – это расшифровка подкаста Алексея Зверуго о физическом и ментальном здоровье, гостем которого стал Андрей Беловешкин – врач, кандидат медицинских наук и автор книг Что и когда есть и Воля к жизни.
Полную версию разговора можно найти в видео-формате на YouTube, либо в аудио-формате на подкаст-платформах: Яндекс.Музыка, Apple Podcasts, ВК Подкасты, Google Podcasts, Spotify, SoundCloud, а в телеграм-канале можно следить за анонсами следующих выпусков и детальными разборами тем из разговора.
Андрей, в своих книгах ты уделяешь большое внимание завтраку, но это лишь часть нашей утренней рутины. Если смотреть на вопрос комплексно – через практики, через циркадную синхронизацию, то есть совмещение режима дня и режима питания – как правильно заводить наши внутренние часы утром, чтобы отлично себя чувствовать остаток дня?
Если сделать шаг назад, то кроме таких очевидных правил рутины, я имею в виду завтрак, яркий свет, холодный душ, хорошая музыка и какое-то чистое время для планирования, хотя бы 20 минут с дневником, для того, чтобы сфокусироваться с умом, – наверное, важнее стоит мировоззренческий и мотивационный компоненты. Мне кажется, что: то наше самочувствие, когда мы открываем глаза утром, – это, в целом, показатель качества всей нашей жизни.
Вот люди спрашивают, как оценить качество сна без гаджета. Я говорю: ребята, есть два простых вопроса, которые следует себе задать. Первый вопрос: достаточно ли я сплю – это очень просто. Если вы засыпаете за 15 минут, и через 15 минут после пробуждения вы как огурчик, – с вами всё окей.
Второй момент – это ваше внутреннее самочувствие, когда вы засыпаете и пробуждаетесь. Умиротворение, удовлетворение, спокойствие, радостное ожидание. Если у вас момент засыпания и пробуждения классный, с точки зрения вашего ощущения, то вы всё в своей жизни делаете правильно. А если же людям, просто не хочется просыпаться, ничего не ждут от этого дня, и пытаются себя просто накачать с помощью кофеина, лежат в постели, пытаясь отсрочить день, в котором их не ждет ничего хорошего, то для них, конечно, все остальные наши лайфхаки не пригодятся.
То наше самочувствие, когда мы открываем глаза утром, – это, в целом, показатель качества всей нашей жизни.
Вот про те вещи синхронизации, которые ты уже упомянул – можем пройтись по каждому из них кратко.
Первое – это завтрак. Как правило, это высокобелковый и объемный завтрак. Иногда такую диету, в которой весь акцент – на завтрак, называют «B-Diet», что значит Breakfast Diet. Даже такая простая вещь, судя по исследованиям, способна повлиять на наши гормональные показатели, потому что переворот самого калорийного приема пищи с ужина на завтрак показывает улучшение метаболического здоровья у людей.
Извини, что перебью. Ты приверженец смещения приемов пищи в первую половину дня. А что, если пропускать не ужин, а завтрак? Многим людям – во-первых, так удобнее, во-вторых, в принципе не хочется с утра есть. Как ты на это смотришь? И какая польза может быть относительно пропуска вечернего приема пищи?
Здесь вопрос, который связан с активностью человека в течение дня. Я считаю, что наша продуктивность должна соответствовать более высокому уровню кортизола. Как раз до обеда, до двух часов – самое классное время продуктивности. Я, например, стараюсь обедать немного позже, где-то после двух или к двум. Потому что, если пообедаешь чуть раньше, например, в двенадцать, то неизбежно небольшое падение работоспособности после еды, наступает релаксация – ты теряешь два часа, которые еще можешь доработать.
Но у некоторых людей бывает отложенный образ жизни, когда в основном пик работы попадает на вечер. Вечер – это время, которое способствует креативности. Наш внутренний скептик вечером немного устаёт и умолкает, плюс – вечером повышается чувствительность дофаминовых рецепторов, и, иногда вечер – становится временем креативной мысли. Не случайно многие произведения искусства, многие художники, поэты творили как раз поздно вечером. Разным задачам – своё время.
Вечер – это время, которое способствует креативности.
Но в целом, я считаю, что имеет смысл синхронизироваться со световым днём – это будет идеальное решение. Хотя есть нюансы. Например, я знаю одного человека, который работает на заказчиков, с которыми у него разница в 4 часа: вот он в Беларуси, и полностью живет по тому времени, где находятся его заказчики. То есть, полностью сдвинул своё расписание, чтобы быть синхронизированным с ними. И живет совершенно по-другому времени, организуя себе свет, активность и так далее.
Здесь важнее, например, стабильность режима, а не просто эпизодические перепады. Даже если режим немного сдвинут относительно светового дня, но он поддерживается регулярным, то это хорошо.
До этого я тебя перебил про «внутренние часы». Мы обсудили питание. Что еще поможет нам правильно настроить их?
Это, конечно же, свет. Мне кажется, что солнечный свет – это один из самых недооцененных ресурсов здоровья. Возможно, это произошло из-за того, что солнечный свет долгое время демонизировали с разных сторон, особенно дерматологи и косметологи.
У косметологов солнце – главная причина фотостарения кожи, морщины появляются. Это действительно так. Говорят, что некоторые султаны не давали наложницам показываться на солнце, держали их в тени, и у них первые морщины появлялись только после сорока лет. Вот такая историческая легенда. Но, с другой стороны, это, конечно, одержимость меланомой, раком кожи, которая тоже связана с солнечным светом.
Согласно исследованиям, достаточное пребывание на солнце серьёзно снижает риск смертности, риск сердечно-сосудистых заболеваний, риск депрессии, и список там огромный. Вплоть до того, что, как шутят за рубежом, «sunscreen is new margarine». То есть средства против солнца – это новый маргарин, отсылая к попытке заменить насыщенные жиры трансжирами.
Солнечный свет – это один из самых недооцененных ресурсов здоровья.
Поэтому утром нужно солнце – оно может быть либо натуральным, если вам повезло, а если не очень, то с помощью ламп фототерапии. Есть в скандинавских странах даже специальные световые кафе. Ты заходишь утром попить кофе, вокруг потолок и стены – мощные, но не слепящие лампы, которые выдают 10000 люкс свет. И в то время, пока ты пьёшь кофе, тебя ещё и стимулируют солнечным светом. Этих 10 минут достаточно, чтобы не просто поднять себе энергию изнутри, но и поднять энергию через количество света.
Если пользоваться рекомендациями из твоих книг, то лучше всего выдерживать 2-3 приема пищи, длинный фастинг, в основном – ночной. Но что ты думаешь про совмещение такого режима с утренней физической активностью? Как это будет влиять на процессы в нашем организме, и, полезно ли заниматься спортом на голодный желудок? Когда кортизол высокий.
Знаешь, мне слово «голод» не очень нравится, потому что кажется, что его не совсем верно используют. Например, на английском языке есть «appetite», есть «fast» либо «fasting», есть «starvation» – когда мы говорим про физиологический голод, то есть голодание в несколько дней: более 72 часов, когда это сложный процесс, связанный, например, с глюконеогенезом, распадом скелетной мускулатуры, синтезом кетонов. Вот это – реально голодовка. Например, как наши предки – еды нет, они просто голодают, и это угрожает их здоровью – вот это голод.
Когда мы говорим про дневные циклы, то назвать это голодом – язык не поворачивается. Это, скорее, аппетит. Либо пост – как фастинг. Эти краткосрочные процессы, в пределах 1- 2 суток, не запускают механизмов голодания. А если мы говорим про ночной фастинг, то здесь вообще никаких проблем не вижу, можно вполне эффективно заниматься.
Тут, скорее, вопрос был про высокий кортизол с утра, насколько это совместимо с физической активностью, и есть ли от этого польза?
Я думаю, что польза, как дополнительная тренировка, есть. Процесс жиросжиганий кетоновых тел запускается быстрее, если мы опорожнили гликоген в печени, например, какой-то тренировкой. Такая тренировка на более пустую печень – быстрее стимулирует и запускает процессы жиросжигания. Поэтому как разновидность, назовем это «метаболического фитнеса», подойдет.
Есть два критерия, когда этого не нужно делать. Первый: если эта тренировка приводит к преждевременному падению энергичности. Иногда бывает, что с утра пробежка не заряжает, а наоборот – у человека падают силы, и он уже к 12 часам истощен. И второй критерий: у человека есть выраженная инсулинорезистентность, преддиабет либо диабет. То есть при нарушениях углеводного обмена либо довольно выраженном ожирении, не рекомендуют заниматься натощак, потому что это ухудшает метаболические показатели здоровья.
Кортизол при его нормальном уровне даже полезен для организма, это гормон энергичности, в первую очередь. Он полезен, как для памяти, так и увеличивает способность к обучению, фокус и т.д. Как не допускать его чрезмерного увеличения?
Изолированно один кортизол в реакциях стресса не работает. Когда мы говорим про различные стрессовые реакции, то мне кажется, здесь нужно сакцентировать свое внимание на том, насколько быстро вы восстанавливаетесь после стресса.
На мой взгляд, здесь важнее всего сочетать периоды стресса и периоды полного восстановления от него. У современного человека, как правило, разные области и периоды жизни смешиваются, он начинает стрессировать с утра до вечера, у него нет даже периодов релаксации. Поэтому лучший способ избежать выгорания – делать промежутки, паузы, начинать отдыхать до того, как устали. То есть вести четкую структуру дня, которая будет содержать элементы восстановления. А у нас обычно так – героический подход: буду работать, пока не умру либо не сделаю работу. Вот, когда умру – начну отдыхать, либо работа будет сделана.
У здорового человека стрессовая реакция сама же себя и завершает.
Лучший способ избежать выгорания – делать промежутки, паузы, начинать отдыхать до того, как устали.
По сути, кто мы такие? Мы такие пищеварительные трубки, говоря по Пелевину – ротожопы, прошу прощения за выражение. Вокруг этой трубки нарастают разные органы и структуры, чтобы мы легче находили пищу. То есть руки, ноги – чтобы мы добирались до еды, зубы – чтобы хватали пищу, мозг – чтобы оптимальнее искали и хранили пищу и так далее. По сути, всё организовано вокруг нашего процесса еды. Поэтому еда так много значит для людей, на инстинктивном уровне. И именно поэтому так часто не срабатывает желание не есть.
В глубине нашего мозга, для подкорковых структур еда – это священный Грааль; источник выживания; то, что всегда поможет. Это наше спасение.
Но все-таки про процесс. От первого сигнала в мозге – и дальше, как это всё происходит?
Здесь есть, как минимум, 10 уровней, на основе которых происходят процессы регуляции того, что мы хотим съесть, сколько хотим съесть, и когда мы хотим съесть.
Многие люди испытывают аппетит, потому что такие триггеры как запах, вид еды – приводят к ложному аппетиту и желанию поесть.
Самый базовый уровень – это контроль энергетического баланса, осуществляемый гормонами, например лептином. Гормон лептин – это гормон насыщения, который сигнализирует мозгу, сколько мы потратили и сколько нам нужно съесть. И в гипоталамусе есть определённая система, которую условно называют липостат, по аналогии с термостатом, которая поддерживает заданную температуру. То есть организм считает: вот у него в мозге задана определенная масса тела, такой fat point – жировая масса тела, которую организм контролирует.
Именно по этой причине гигантское количество людей не считают калории и поддерживают годами стабильную массу тела. Не потому, что у них встроенный секретный счётчик калорий, а потому что у них прекрасно работает внутренняя система баланса – липостат.
Как эта система работает: человек съел чуть больше, его температура повысилась, он немного сжёг бурого жира, немного больше побегал дополнительно – и всё, лишние калории ушли. Съел немного меньше – ну, мне сегодня что-то двигаться не хочется – полежал на диванчике, меньше потратил, но не похудел. И эта регуляция происходит незаметно нам. Но, к сожалению, по ряду причин, например: нарушение питания (когда человек ест много высококалорийной пищи), развитие хронического воспаления, циркадные сбои, – эта система липостата нарушается. И появляется такая тенденция – набор массы тела.
Есть огромное количество и других механизмов контроля того, сколько мы съедим. Например – связанное с тем, что находится вокруг человека. Многие люди испытывают аппетит, потому что такие триггеры как запах, вид еды – приводят к ложному аппетиту и желанию поесть. Поэтому, на мой взгляд, рекламы гамбургеров, которые висят на улицах, либо другой еды – для мозга то же самое, что обнажённые фотографии, которые тоже не совсем этично с точки зрения дофамина, вешать. Наверняка у каждого человека есть свои личные цели, на которые лучше бы этот дофамин потратить, чем на гамбургеры и фотографии обнажённых людей.
Но вернёмся: внешние триггеры, которые запускают аппетит, такие даже, как пролистывание еды в инстаграме – тоже стимулируют переедание человека.
Многие люди испытывают аппетит, потому что такие триггеры как запах, вид еды – приводят к ложному аппетиту и желанию поесть.
Один из самых простых способов контроля питания, это – записывать всё, что ты ешь.
Начиная от уровня кишечника и заканчивая мозгом, есть огромное количество уровней, на каждом из которых происходит дополнительная оценка и принятие решения – есть либо не есть. И, в конечном счете, все эти процессы суммируются в виде какого-то одного конкретного решения, которое определяет пищевое поведение человека.
Мы сейчас затронули тему нейромедиаторов, думаю, что не будем сильно туда погружаться, но если говорить о еде и о настроении – как мы можем какими-то специфическими продуктами либо добавками поднимать себе настроение, увеличивать уровень энергии? Сейчас очень сильно развивается биохакинг – люди употребляют добавки такие, как L-тирозин для того, чтобы поднять дофамин, 5HTP для серотонина и т.д. Есть ли что-то из натуральной пищи – то, что мы можем употреблять и поднимать себе настроение, уровень энергии в жизни?
Давно замечено, что все ценности вокруг нас – делятся на первичные и вторичные. И многие такие ценности, как, например, уважение, настроение, власть – вторичные. Что это значит? Они рождаются не сами по себе. Например, человек – профессионал, прекрасно решает свои задачи, и его за это начинают уважать. Неправильное использование этой ценности – этот человек нанимает людей с автоматами, которые всех запугивают, покупает СМИ, которые рассказывают про него байки, чтобы люди его зауважали.
Да. То же самое с красотой. Либо это красота через здоровье: человек начинает за собой следить, хорошо высыпается, хорошо питается, и он выглядит хорошо. Либо человек прибегает к косметике, надувает себе губы, вставляет искусственные мышцы и, в конечном счете, все это сваливается к уродству, потому что он теряет чувство меры. Это попытка напрямик сломать эту цель, либо сделать это опосредованным механизмом.
В случае настроения – это тоже вторичная цель. Само по себе настроение и энергия – рождаются в результате выполнения важных действий, в результате ощущения того, что в наших действиях есть смысл, что мы идем к своей цели. Получается, что именно наши действия, наша активность генерирует настроение и энергию. А не наоборот. Поэтому самый простой способ – представь себе, что автомобиль заглох, и ты стоишь, ждёшь, пока аккумулятор зарядится. Можно долго ждать. Но если его просто начать толкать, на передаче, то автомобиль заведётся, и аккумулятор начнёт заряжаться уже от работающего двигателя. То же самое и с настроением.
Само по себе настроение и энергия – рождаются в результате выполнения важных действий, в результате ощущения того, что в наших действиях есть смысл, что мы идем к своей цели.
А как подняться выше?
Делать больше. Когда мы занимаемся больше теми делами, которые нас заряжают энергией и приносят нам настроение, когда мы делаем дела, которые считаем для себя важными – получаем ощущение того, что мы делаем правильные вещи, это и заряжает энергией.
Попытки искусственно, ничего не делая, поднять себе настроение, – это, мне кажется, очень порочный, депрессивный путь.
Поэтому мой совет – после любых действий отмечайте, как меняется ваше настроение и ощущение энергии. И быстро заметите, что, как только вы делаете то, что считаете нужным и важным, после этих дел чувствуете себя хорошо и говорите: блин, надо было это давно сделать, так себя хорошо чувствую, зря я этого боялся. И чем больше таких дел, тем лучше будет ваше настроение.
Попытки искусственно, ничего не делая, поднять себе настроение, – это, мне кажется, очень порочный, депрессивный путь. Потому что настроение станет определяющим драйвером нашего поведения. Мы будем что-то есть, чтобы нам стало лучше; делать, чтобы почувствовать себя немного лучше. А не то, что реально важно и полезно.
Это то же самое, что получать деньги за реально сделанную работу, за проданный товар. Тогда мы получаем то, что имеет ценность. Если мы просто напечатаем деньги – но они ничем не обеспечены – то, в конечном счёте, всё это приведет к краху системы. Точно так же, пытаясь просто поднять настроение, без реальных дел – это приведет к обрушению всей системы награждения в нашем головном мозге.
Когда мы занимаемся больше теми делами, которые нас заряжают энергией и приносят нам настроение, когда мы делаем дела, которые считаем для себя важными – получаем ощущение того, что мы делаем правильные вещи, это и заряжает энергией.
В мире организма все весьма циклично, и я рассматриваю это как процесс сёрфинга, как волны. Одни процессы должны сменять другие: гормоны связаны с едой – гормоны связаны с голоданием; подъем стресса –восстановление после стресса; физическая активность – восстановление после физической активности; работа правого полушария – работа левого полушария.
Ещё Павлов говорил: лучший отдых – это смена деятельности. И, на мой взгляд, имеет смысл планировать свой день циклично, позволяя процессам сменять друг друга, ограничивая их во времени – для максимального восстановления.
Одни процессы должны сменять другие: гормоны связаны с едой – гормоны связаны с голоданием; подъем стресса –восстановление после стресса; физическая активность – восстановление после физической активности; работа правого полушария – работа левого полушария.
Частое ощущение небольшой сонливости и падения сил после обеда – это классическое снижение наших циркадных ритмов: время сиесты. И я даже уверен, что сиеста – это секрет средиземноморской диеты (наряду с оливковым маслом), их низкого количества сердечно-сосудистых заболеваний. Потому что отдых в послеобеденное время – даже 20 минут – показывает великолепные результаты на снижение риска многих заболеваний.