на завтрак белки жиры или углеводы
Чем завтракать: белком или углеводами?
Текст: Галина Анисеня
Принято считать, что завтракать необходимо сложными углеводами. В то же время есть те, кто на завтрак предпочитает белок, руководствуясь тем, что он дает продолжительное чувство сытости. Как же быть? Диетолог World Class Галина Анисеня расставляет все точки над i в этом спорном вопросе.
В официальной диетологии и различных авторских программах питания существуют несколько подходов к распределению БЖУ в течение дня.
Классическим вариантом является модель, когда белки, жиры и углеводы присутствуют в каждом приеме пищи. Мерой служит следующее соотношение: сложные углеводы — ¼ тарелки; белок — ¼ тарелки; клетчатка (некрахмалистые овощи) — ½ тарелки; жиры набираются из продуктов разных групп (например, жиры, скрытые в белках) и растительных масел (заправка для салата). При таком подходе мы равномерно в течение всего дня получаем углеводы и восполняем свой энергетический запас, не провоцируем резких колебаний глюкозы и не допускаем сильного голода. Размер порций определяется калорийностью необходимого рациона. Можно есть одинаковую еду, но варьировать количество пищи для достижения необходимой калорийности.
Помните, как в сказке про Машеньку и трех медведей? Когда девочка зашла в домик в лесу, она увидела, что на столе стоят три миски: большая — для папы Медведя, средняя — для мамы Медведицы и маленькая — для Медвежонка. Вспомните размер тарелок в своей семье.
Завтрак может быть разным, но выбор чаще всего колеблется между белком и углеводами. Давайте посмотрим, чем нам выгоден углеводистый завтрак. Доля углеводов в рационе составляет 45-70% калорийности. Если есть цель — снизить вес, мы эту долю сокращаем до 45%, а если активно тренируемся — увеличиваем до 70%.
Функции углеводов
Самое главное и первостепенное назначение углеводов в природе — обеспечивать организм быстрой и универсальной энергией, служить основным источником энергии для нашего организма. Все другие функции углеводов менее значительны. Углеводы, кроме того, обладают максимальной степенью усвоения. Много энергии для этого не требуется, поэтому процесс идет очень быстро, чего нельзя сказать про усвоение белка.
Еще один важный момент. Циркадные ритмы разделяют метаболические процессы в периферических тканях в зависимости от сна и бодрствования. Так, после пробуждения повышается чувствительность к инсулину, углеводы в это время лучше усваиваются, меньше откладываются в жир. Если мы получим их с утра, то в течение дня будем расходовать ту энергию, которой они нас обеспечат. И, если мы проходим рекомендованные 10 000 шагов в день и грамотно подобрали калорийность своего питания, то к вечеру израсходуем все эти калории и организму будет нечего откладывать про запас.
Экспериментальным путем было выяснено, что люди, которые завтракают сложными углеводами, имеют основной обмен в течение дня на 10-12% выше, чем те, кто завтракает белком или не завтракает вообще. А это значит, что они, не прилагая никаких дополнительных усилий, в течение дня тратят больше калорий.
Есть и подводный камень: если энергией углеводов нельзя воспользоваться прямо сейчас, она никуда не рассеется и не потеряется. Вся энергия лишних углеводов переводится в резервный аккумулятор. И это еще раз обосновывает правильность употребления углеводов с утра. Если в первой половине дня вы не получили углеводов, то должны будете получить их во второй. Шансы полностью потратить калории за оставшееся до сна время значительно уменьшаются. А значит возрастает опасность трансформировать эту непотраченную энергию в жир.
К тому же, пищевые волокна, которые содержатся в зерновых, фруктах и овощах, служат пищей для нашей полезной микрофлоры. И она, получив себе достаточное питание, регулирует перистальтику кишечника, таким образом влияя на скорость прохождения пищевого комка по желудочно-кишечному тракту и степень усвоения пищи.
Допустим, что два человека берут два одинаковых яблока и съедают их. Только один ест яблоко, оставляя ½ в огрызок, а второй огрызка вовсе не оставляет. В итоге они получили разное количество энергии? Да! Хоть и съели два яблока оба, но по факту у первого усвоилось только одно. Такое различие неочевидно, если не обращать внимание на огрызки. Если пищевых волокон в рационе достаточно, то перистальтика ускоряется и усваивается меньше калорий; если пищевых волокон мало, то перистальтика замедляется и усвоение идет более полное.
Функции белка
Энергетическая функция белков второстепенна. В первую очередь организм использует их для строительства клеток, синтеза гормонов, ферментов, иммуноглобулинов. Так, если мы съедаем 100 г белка, это не значит, что мы получаем 400 ккал. Более того, очень часто мы еще и остаемся должны самому себе! На переваривание белков пищи и строительство собственных белков из пищевого белкового материала затрачивается масса энергии (20-30% от энергетической «стоимости» самого белка).
Приведем пример. Если мы голодны и нам необходимо насытиться, то в случае с углеводистым завтраком мы получаем готовое картофельное пюре. Съели и сразу сыты.
В случае с белковым завтраком нам дают лопату в руки. Необходимо пойти, накопать картошку, принести, помыть, сварить. В конечном итоге мы также получим пюре и будем сыты, но гораздо позже. И проголодаемся сильнее, пока будем готовить себе завтрак. А это может привести к перееданию.
Частым аргументом в пользу белкового завтрака служит довод, что после него долго не хочется есть. А хорошо ли это? Целый день голод не беспокоит, а к вечеру он наступит за весь прожитый день. И поздно вечером наступает праздник живота, когда съедается все подряд.
После каши есть захочется через два-три часа. Мы в этот момент активны, к тому же можем устроить себе перекус, опять же, из углеводов: фруктов, сухофруктов, ягод.
Итак, можно сделать вывод: сложные углеводы должны быть на завтрак обязательно. А добавлять ли к ним белок, каждый решает сам для себя.
Что есть на завтрак? Идеально — каши. Чем разнообразнее они будут, тем лучше. Сейчас очень большой выбор различных круп: это рис, пшено, гречка, пшеница, овес, киноа, полба, перловка, булгур, амарант. Можно разнообразить вкус добавлением ягод, кусочков фруктов, семян, орехов. Можно приготовить не классическую кашу, а овощной или фруктовый плов, гречку с грибами, пасту с овощами или сыром, сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с хумусом, съесть початок кукурузы, летом приготовить фруктовый салат.
Делимся одним из рецептов для правильного завтрака.
Булгур с баклажанами: рецепт
Баклажаны нарезать крупными кубиками, присыпать солью и оставить на 10 минут, чтобы выделился сок и ушла горечь. Сок слить, а баклажаны промыть. Морковь нарезать крупными кубиками. Помидоры нарезать произвольными крупными кусочками. В глубокой емкости смешать овощи, добавить специи, соль и масло. Оставить на 15 минут мариноваться. В глубокую форму для запекания выложить овощи, добавить булгур, перемешать и добавить воду. Запекать в духовке 20 минут при температуре 180°С.
Конечно, на скорую руку такое не приготовишь. Если некогда ходить по магазинам, придумывать разнообразный рацион и стоять у плиты, воспользуйтесь готовыми рационами, например, от компании Just for you. Они разработаны диетологами компании и нашими тренерами для людей, активно занимающихся спортом.
Правильный завтрак: что есть, чтобы худеть
Есть несколько правил, следование которым поможет вам сделать ваш завтрак не только полезным, но и легким, сытным, поможет активно начать свой рабочий день, не бегая за перекусом сразу после приезда на работу и не думая о том, поскорее бы наступил обед.
Составляя свой завтрак по принципу Тарелки Здорового Питания и пользуясь Правилом Ладошек для измерения нормы продуктов, вы сможете с легкостью контролировать объем съедаемой порции, не переедая и не считая при этом калории.
Рекомендую Вам изучить Руководство предпочтительных и менее предпочтительных источников белков, жиров и углеводов, и отталкиваясь от своих личных вкусов, выбрать продукты для своего идеального завтрака.
Вам также будет интересна моя статья по разбору полезного завтрака по нутриентам.
Примеры:
1. Овсяная крупа (сложный углевод) + молоко (полноценный белок + насыщенные жиры) + банан (простой углевод + клетчатка)
2. Лаваш из пшеничной муки (простой углевод) + грудка индейки (полноценный белок + насыщенные жиры) + авокадо (ненасыщенные жиры) + овощи (клетчатка)
3. Цельнозерновой хлеб (сложный углевод) + авокадо (ненасыщенные жиры) + сыр (полноценный белок + насыщенные жиры) +зелень и овощи (клетчатка)
4. Омлет (полноценный белок + жиры) с овощами (клетчатка) и кусочком цельнозенового хлеба (сложный углевод)
5. Йогурт (полноценный белок + насыщенные жиры) + фрукты (простые углеводы+клетчатка)
6. Молочный коктейль из молока (полноценный белок + насыщенные жиры) и банана (простой углевод+клетчатка). Но при этом любой жидкий продукт ВСЕГДА дает насыщение на меньшее время, чем продукт твердый. Для сравнения: тот же молочный коктейль и куриная грудка с гречей (удел качков, что уж делать 😉
7. Блинчики (простой углевод) с творогом (полноценный белок +насыщенные жиры) и ягодами (простой углевод+клетчатка)
8. Блинчики (простой углевод) с мясом (полноценный белок + насыщенные жиры) и зеленью (клетчатка)
Несомненно, первое место в рейтинге самых полезных и сбалансированных завтраков занимают каши.
Каши – это источники сложных углеводов, дающих длительное насыщение организму. Также крупы – источники природной клетчатки.
Каши варят на воде, молоке, молоке, разведенном водой, а также на отварах фруктов или сухофруктов (для сладких каш). По консистенции каши бывают: рассыпчатые, вязкие и жидкие. Это зависит от количества воды в готовой каше.
Самые распространенные каши: овсяная, рисовая, гречневая, пшенная, перловая.
Некоторые виды круп готовятся с помощью предварительного замачивания, например, голозерный овес, пшеница.
Рисовую, пшенную и перловую крупы варят в воде до состояния полуготовности, сливают получившийся отвар и заливают кипящим молоком в случае если вы хотите приготовить кашу на молоке.
В кашу можно добавить небольшое количество меда или домашнего варенья.
Отличным дополнением к каше могут быть ягоды, фрукты и сухофрукты, небольшое количество орехов.
Куриное яйцо представляет собой легкоусвояемый для нашего организма белок. К тому же желток яйца богат полезным холестерином, витаминами, является источником насыщенных жиров.
Внимание! Полноценным белком считается цельное яйцо, т. е. и белок, и желток!
Белок без желтка уже не обладает полным набором аминокислот и полноценным не будет.
Омлет или яичницу можно сочетать с овощами и зеленью. В зависимости от ваших целей омлет можно готовить на воде или с добавлением молока. Омлет можно готовить как на сковороде, так и в формочках на водяной бане, а также в микроволновой печи.
Варка яиц возможна как в скорлупе (лучше варить в подсоленной воде, от 5 до 8 минут – в зависимости от желаемой вами консистенции) или без нее (яйцо – пашот, при этом воду подсаливают и добавляют 3%-ый уксус для ускорения денатурациии белков яйца).
Идеальное количество яиц для полноценного завтрака 2-3 штуки, но это количество может меняться в зависимости от калорийности вашего рациона.
Так как казеин в составе творога является трудноусвояемым белком для нашего организма, то творог дает длительное чувство сытости, медленно расщепляясь в организме.
Творог в термически обработанном состоянии будет усваиваться лучше, чем в сыром. Так как под воздействием температуры структура белковой молекулы будет частично разрушена и молекула легче подвергнется воздействию пищеварительных ферментов.
Если вы выбираете блюда из творога для своего завтрака, то это могут быть сырники, запеканки – жареные или запеченные; смесь творога и сухофруктов, орехов, меда, а подсоленный творог с зеленью можно сочетать с цельнозерновым хлебом.
Обезжиренный творог можно рассматривать как источник белка, но насыщенных жиров в нем не будет, как не будет и жирной среды, необходимой для эффективного усвоения кальция.
При приготовлении блюд из творога лучше использовать жарку с минимальным количеством масла или жарку на антипригарной сковороде без масла, запекание в духовом шкафу, приготовление на пару.
Белое мясо, приготовленное на пару отлично подойдет для полезного и сбалансированного завтрака. Белки такого блюда достаточно легко усваиваются и дают чувство сытости на продолжительное время. Мясо птицы обладает полноценным аминокислотным составом и небольшим содержанием жира.
Для своего завтрака также можно выбрать натуральный йогурт или кефир, без ароматизаторов, красителей и различных добавок в виде фруктов или джемов, идущих с ним в комплекте (иногда в составе продукта, иногда отдельно в маленькой емкости).
Блюдо можно разнообразить орехами, натуральными фруктами или сухофруктами, а также небольшим количеством домашнего варенья.
Придайте блюду аромат, положив туда щепотку корицы или ванили!
Также можно добавить немного овсяных хлопьев или уже готовой клетчатки для улучшения функционирования ЖКТ и пролонгирования насыщения, так как эти продукты являются углеводами.
Блюдо подходит для тех, кто очень торопится с утра. Однако у «ленивой овсянки» есть один минус: она подается в холодном виде. Не всем нравится употреблять холодные блюда с утра. Ориентируйтесь на ощущения своего организма и собственные вкусовые предпочтения!
1. Цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, ржано-пшеничный хлеб, хлеб с отрубями, ржаные хлебцы (источники углеводов, более близких к простым, нежели к сложным). Убедитесь, что в составе на первом месте указана именно ржаная мука, лучше грубого помола.
Кардинально отличается лишь ржаная обдирная мука, но ее в питании используют редко, ведь выпечку из ржаной муки вряд ли кто-то печет.
Можно смешать пшеничную муку с овсяной, кокосовой, миндальной, рисовой, амарантовой, черемуховой и получить интересные вкусовые сочетания. Но выпечка всегда будет простым углеводом. Хоть муку из рогов единорога вы туда положите. 😉
Один йогуртик на завтрак сытости не даст.
Йогуртик с шоколадочкой тоже.
Чай с печеньем.
Протеиновый батончик с йогуртом.
Бутерброд белый хлеб с колбасой с кофе.
Туда же.
Учитесь готовить многокомпонентные насыщающие завтраки, учитесь планировать свои завтраки, прикладывать усилия к тому, чтобы правильно питаться!
Только так вы получите долгую сытость даже на дефиците калорий, и даже на значительном дефиците калорий! И стройную красивую фигуру в итоге!
Легкие и полезные завтраки для стройной фигуры
Завтрак – это важная часть здорового питания. В этой статье мы расскажем почему важно не пропускать утренний прием пищи и как приготовить легкий, вкусный и, главное, полезный завтрак!
Почему важно не пропускать завтрак?
Если вы относитесь к категории людей, которые не завтракают, этот параграф для вас. Давайте разбираться, почему же завтрак является важной составляющей дня.
Надеемся, вы оцените неоспоримые преимущества завтрака, ведь недаром некоторые специалисты называют его главной едой дня.
Какие варианты полезных завтраков бывают?
Как уже было отмечено, завтрак призван дать запас энергии перед новым днем. Из всего многообразия продуктов энергетической «батарейкой» можно считать так называемые сложные углеводы. Это разнообразные крупы: гречка, овсянка, булгур, рис, полба, пшенка и так далее. Также к этой группе продуктов относятся продукты из цельного зерна, такие как цельнозерновой хлеб, паста из цельнозерновой муки, гранола. Внимательно смотрите на состав: цельное зерно, цельнозерновая мука, обдирная мука в начале списка укажут на то, что такой продукт будет питательным и достаточно сытным.
Хорошая привычка – добавлять к блюдам овощи. Завтрак не является исключением. Порезанные, свежие, запеченные, в виде салата или целого овоща – эти продукты дадут витаминный заряд и клетчатку для слаженной работы органов ЖКТ. Немного фруктов или ягод, подходящих по вкусу, также украсят завтрак.
Помимо этого, не будем забывать и о таких продуктах как творог, яйца, сыр, йогурт, рыба, запеченное мясо и птица, тофу. Эти продукты обладают высокой пищевой ценностью, богаты белком и делают вклад в формирование тканей организма, в том числе мышц. Однако достаточно энергии они не дадут, поэтому их лучше миксовать с продуктами из первой группы, о которой мы говорили выше. Примером такого блюда может стать овсянка с яйцом и сыром или творогом и ягодами, боул из гречки со слабосоленой форелью и огурцом, гранола с йогуртом или сэндвич из цельнозернового хлеба с листом салата, запеченным мясом и помидором.
А вот десерты на завтрак лучше не употреблять. Также не стоит ежедневно выбирать завтраки со сладким вкусом. Чередуйте их для разнообразия, но несладкому завтраку отдавайте приоритет. Сладкие завтраки имеют меньшую степень насыщения и способствуют резкому повышению сахара в крови, а значит вы достаточно быстро проголодаетесь. Такой завтрак может задать «тон» всему дню и вас будет чаще тянуть на сладкое.
Как приготовить сбалансированный завтрак?
Давайте для начала поймем, о каком балансе идет речь. Что именно нужно сбалансировать, чтобы получить правильный завтрак?
Баланс БЖУ
БЖУ – многие слышали эту аббревиатуру. Расшифровывается она как белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У). Это 3 макронутриента, из которых состоят продукты питания. Например, в 100 граммах сухой овсяной крупы содержится 12,3 г белка, 6,1 г жира и 59,5 г углеводов.
Расскажем чуть подробнее, за что отвечает каждый нутриент.
Белки – идеальный строительный материал для тканей организма. Из них формируются мышцы, ногти, волосы, кожа и так далее.
Углеводы – основной источник энергии. Бывают простыми (в основном сахара) и сложными (клетчатка, пищевые волокна) в зависимости от скорости усвоения. Поэтому в простонародье их еще называют быстрыми и медленными.
Жиры – вспомогательный источник энергии. Жиры выполняют защитную и регулирующую функции, помогают усвоению некоторых витаминов, участвуют в гормональном обмене, формируют запасы энергии.
Международные организации здравоохранения говорят о том, какой процент каждый нутриент может занимать от всего ежедневного рациона человека. Белки: 10-35%, жиры: 20-35% и углеводы: 46-65%.
Ориентируясь на это соотношение, можно собрать себе прием пищи на завтрак. Пример: овсяная каша, сваренная на молоке, с яблоком и горстью орехов. Еще несколько идей: яичница с 2 ломтиками цельнозернового хлеба и салатом из огурца, зелени и авокадо, кукурузная каша с сырниками и персиком, гречка с яйцом-пашот и свежей натертой морковью, цельнозерновой круассан с ломтиками огурца, слабосоленой рыбой и зеленью.
Сбалансировать меню может помочь специальное приложение учета калорий и БЖУ. Либо, если вы знаете, в каких продуктах какие нутриенты содержатся, можете выбирать их «на глаз» при составлении меню.
Другой подход к балансу
Стоит отметить, когда речь идет о балансе БЖУ, имеется в виду некий период времени. То есть необязательно балансировать каждый прием пищи в соответствии с рекомендациями ВОЗ. Как правило, это и невозможно.
Придерживаться указанного распределения нутриентов можно в рамках одного дня. Тогда каждый прием пищи сам по себе может не вписываться в рекомендации, однако в течение дня баланс выстроится.
По такому же принципу можно запланировать меню на пару дней или даже неделю. В один из дней у вас могу преобладать углеводы, а в другой – жиры и белки. Но в разрезе нескольких дней баланс будет соблюден.
Как видите, все нутриенты нужны и все нутриенты важны, поэтому монодиеты с исключением какого-то одного или нескольких из нутриентов должны остаться в прошлом. Запомните, диетические рекомендации вам может дать только врач и только на время лечения! А сбалансированное питание в сочетании с остальными принципами ЗОЖ как раз сделает вклад в ваше здоровье и внешний вид.
Сколько калорий должно быть в правильном завтраке?
Единицей энергии считают калорию, а энергетическую ценность продукта считают в килокалориях (ккал). В среднем среднестатистическому взрослому человеку необходимо от 1500 до 2500 ккал в день. Эта цифра рассчитывается индивидуально в зависимости от роста, возраста, пола и активности.
Зная свою норму калорий, вы можете подсчитать, сколько в среднем должно приходиться на каждый прием пищи. Например, для человека с нормой калорий 2000 ккал/день при 4-разовом питании следует ориентироваться на 500 ккал.
Какой завтрак можно считать легким?
При ответе на этот вопрос стоит уточнить: легким в каком смысле? Если вас интересуют полезные завтраки, легкие в приготовлении, попробуйте рецепты из нашей статьи. А если речь идет о комфорте в ЖКТ после еды, поделимся парой полезных советов.
Как правило, дискомфорт после еды может быть вызван перееданием или индивидуальной реакцией на отдельный продукт или группы продуктов. Во втором случае стоит обратиться ко врачу. А в первом – попробовать вывести для себя оптимальный размер порции и следовать ему.
Запомните, как еда выглядит на тарелке и какой примерно объем она занимает. Ведите пищевой дневник несколько дней, фиксируйте что вы ели, в каком объеме и какая потом была реакция. Отмечайте, на какое время вас насытил прием пищи, как вы чувствовали себя сразу после еды и спустя какое-то время, присутствовала ли бодрость или вас клонило в сон, не было ли ощущения переполненности в желудке.
Так, опытным путем, вы сможете определить, есть ли продукты, вызывающие дискомфорт и сколько еды вам необходимо для насыщения и комфортного самочувствия.
Рецепты полезных завтраков
Какой завтрак выбрать: плотный или легкий, решать вам. Учитывайте, что один и тот же продукт может совершенно по-разному насыщать разных людей. Поэтому следуйте советам выше. А мы поделимся с вами небольшой подборкой рецептов здоровых и полезных завтраков.
Омлет с творогом и зеленью
Понадобится
Как приготовить
Тосты с «пастой» из семги
Понадобится
Как приготовить
Овсяные оладьи на кефире
Понадобится
Как приготовить
Сырники с изюмом
Понадобится
Как приготовить
Овсянка «для ленивой хозяйки»
Блюдо готовится с вечера. Экспериментируйте с ингредиентами по вкусу и желанию.
Понадобится
Как приготовить
Гранола из гречки
Понадобится
Как приготовить
Теперь у вас не должно возникнуть сложностей с тем, что съесть на завтрак!
Мы разобрали почему завтрак важен, какие бывают завтраки и как выбрать полезный завтрак, подходящий именно вам. Если вы думаете, с чего начать путь к здоровью и стройности, правильный завтрак – отличный вариант.
Что есть на завтрак даже тем, кому не хочется (и нужно ли?)
На тему завтрака сегодня очень много противоречивой информации. Сколько есть, что есть? Что делать тем, кто вообще не привык утром чем-то питаться? Мы разобрали все главные правила с нутрициологом.
Овсянка, сэр?
Существует мнение, что утром нужно есть овсянку и будет всем здоровье! Но! Все слышали о том, что завтрак должен быть сбалансированным? То есть в рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Овсяная каша — это углевод. Он повышает глюкозу в крови, а в ответ повышается инсулин. Высокий инсулин повышает риск инсулинорезистентности и впоследствии — сахарного диабета. Чтобы избежать этого, нужно добавить белок и жиры. Они не позволяют глюкозе чрезмерно повышаться в крови, соответственно, не будет скачков инсулина. Плюс насыщение от такого завтрака больше. Ты не проголодаешься после такого завтрака уже через час-полтора. Можно добавить яйца, например. Они состоят из белков и жиров. Вот тебе и сбалансированный завтрак.
Стоит отметить то, что кашу варить нужно на воде с солью, а для вкуса можно добавить кокосовое молоко. Почему не коровье, а кокосовое? Очень просто. В коровьем высокий гликемический и инсулиновый индекс, что также повышает глюкозу в крови. А высокая глюкоза и инсулин в крови — прямой путь к лишним килограммам. К тому же, у многих людей есть непереносимость лактозы, что приводит к воспалительным процессам. И чтобы минимизировать риски воспаления, следует заменить коровье молоко на кокосовое с хорошим составом.
Если у тебя есть непереносимость глютена, то овсянка тебе противопоказана. Либо нужно искать овсянку с надписью gluten free («без глютена»).
Белки, жиры, углеводы
Соотношение БЖУ в завтраке должно быть соблюдено так:
| Жиры | до 60% |
| Белки | до 20-40% |
| Углеводы | до 20% |
Плотный завтрак. А если не хочется?
Организм за ночь переработал пищу, восстановился и с новыми силами с утра готов к новой порции пищи. Метаболизм разгоняется, и утро — самый пик для лучшего пищеварения. Именно по этой причине на утро приходится больше жиров, так как это энергозатратное питательное вещество, которое нужно дольше переваривать. Но бывает такое, что человек не испытывает голода и не может проглотить даже кусочек: ну, кроме кофе и булочки. Почему это происходит?
Все самое вредное — на утро?
Самый частый вопрос: можно ли утром наедаться вредным. Если речь идет о сладостях, выпечке, пирожных — то на ежедневной основе не рекомендуется ни утром, ни в обед. Но если это происходит раз в три недели, то да, желательно утром съесть кусочек после завтрака. То есть не вместо завтрака, а после него, потому что если твой завтрак сбалансирован, то сладкое более или менее нейтрализуется за счет клетчатки — зелени, овощей. Но помни, это можно делать изредка, но не постоянной основе.
Отсутствие завтрака = лишний вес
Утром у нас повышается кортизол — гормон стресса. Благодаря ему мы просыпаемся. С приемом пищи его уровень понижается, что, в принципе, и должно происходить. Но если мы не завтракаем, кортизол будет нарастать. Организм будет думать: «Еды нет, мы на войне, нужно сберечь энергию и запастись жиром на черный день». Соответственно, человек, который не завтракает по утрам, больше рискует набрать лишний вес.
Главное — баланс
Во всем должен быть баланс, в том числе в завтраке. Баланс белков, жиров и углеводов. Питание должно быть разнообразным, чтобы ты могла получать разные витамины и минералы из разных продуктов. Диета, голод, стресс — это не то, что делает нас счастливыми. Соответственно, это и не то, что делает нас здоровыми.