можно ли прожить на кашах
Что будет, если питаться одними кашам
Каша на завтрак — самое распространенное блюдо как для детей, так и для взрослых. Спортсмены вообще считают крупы важнейшим продуктом, который дает набор необходимых элементов для организма и силы для напряженного тренировочного процесса. Многие диеты включают крупы в перечень разрешенных продуктов, а некоторые монодиеты и вовсе предлагают питаться одним видом крупы в течение одной-двух недель или даже в течение месяца.
Известный диетолог России, автор многочисленных книг и публикаций, посвященных коррекции веса и собственной методики похудения, Алексей Ковальков, считает, что питаться кашами можно и нужно, главное — разнообразными и понемногу. Каши помогают нормализовать обмен веществ, регулируют работу желудочно-кишечного тракта и помогают в целом правильному функционированию организма. Однако если исключить все другие источники необходимых нам веществ, мы рискуем за месяц заполучить дефицит витаминов и минералов, жиров, которые чрезвычайно важны для сбалансированного питания.
Переизбыток углеводов, содержащихся в крупах, может вызвать нарушения в работе центральной нервной системы, стать причиной заболеваний, связанных с желчным пузырем, — в частности, способствовать образованию в нем камней. Особенно все эти неприятные последствия могут грозить организму, если человек нарушает питьевой режим, то есть явно потребляет меньше воды, чем рекомендуют диетологи. Придется принимать и витамины, — например, В12, А, D. Конечно, катастрофического авитаминоза за месяц человек, потребляющий одни крупы, не получит, но лучше не рисковать, тем более что каждый организм имеет свои особенности и невозможно сказать заранее, какая будет реакция
В китайской провинции в прошлом веке семьи питались тоже исключительно крупами, причем отшлифованными и очищенными от шелухи. В результате люди теряли зрение, на коже появлялись язвы, поражалась нервная система. Причина — нехватка витамина В1, который содержится именно в зерновой шелухе.
Джеффри Уиддисон, ученый-химик из Техаса, изучал состав разных круп и собирал данные о состоянии здоровья людей, увлекающихся монодиетами и питающимися кашами в течение месяца. Джеффри сделал вывод, что при такой диете организму катастрофически не хватает жизненно важных питательных веществ. В частности, он обратил внимание на отсутствие йода, что вызывает заболевания щитовидной железы.
Лицензированный диетолог из Оксфордского университета Дженнифер Кристман уточняет, что многие крупы массового производства обогащены витаминами и минералами, но невозможно получить все, что нужно организму человека, без хорошо сбалансированной диеты. Она не рекомендует питаться одними кашами: «Это не очень полезно для здоровья. В нашей диете есть место зерновым, но это должна быть всего лишь одна порция в день».
Исследование, проведенное экспертами из Оксфордского университета с участием тысячи добровольцев и опубликованное Британским фондом питания, показало, что около 70% тех, кто ел в течение недели только кашу и только из одной крупы, сбросили вес быстрее, чем те, кто питался в течение того же периода разными видами круп. Однако в течение следующих трех недель участники обеих контрольных групп вернули набранный вес, а проведенные анализы показали дефицит витаминов и минералов у каждого испытуемого. Правда, показатели разнились в зависимости от их возраста, веса и индивидуальных особенностей здоровья.
Диетолог Линн Гартон в интервью Daily Express сказала, что крупы должны входить в рацион каждого человека, поскольку содержат значительное количество клетчатки, железа, фолиевой кислоты и цинка при низком содержании жира, однако длительное употребление одних лишь круп вызывает опасные для здоровья человека последствия. В их числе — нервные расстройства, диарея, анемия, сбой работы сердечно-сосудистой системы и желчного пузыря, ухудшение функционирования почечной системы за счет большого поступления в организм растительного белка, обострение заболеваний мочевыделительной системы.
Есть и другие барьеры, препятствующие выбору каш в качестве единственного продукта на долгий срок. По словам Линн Гартон, у людей имеются встроенные механизмы, позволяющие избегать таких ситуаций: это феномен так называемой чувственной сытости — то есть чем больше пищи одного типа вы едите, тем меньше вы ее перевариваете.
Конечно, пользу круп нельзя отрицать, но неудивительно, что каша на завтрак, обед и ужин может вызвать отвращение к такой еде и даже депрессию. Собственно, как и любой другой продукт, даже если он вкусный и полезный. Не зря легендарный Верещагин из фильма «Белое солнце пустыни» уже через несколько недель с отвращением ел икру и просил жену дать ему простого черного хлеба.
Что будет, если месяц питаться одними крупами
Каша на завтрак — самое распространенное блюдо как для детей, так и для взрослых. Спортсмены вообще считают крупы важнейшим продуктом, который дает набор необходимых элементов для организма и силы для напряженного тренировочного процесса. Многие диеты включают крупы в перечень разрешенных продуктов, а некоторые монодиеты и вовсе предлагают питаться одним видом крупы в течение одной-двух недель или даже в течение месяца.
Известный диетолог России, автор многочисленных книг и публикаций, посвященных коррекции веса и собственной методики похудения, Алексей Ковальков, считает, что питаться кашами можно и нужно, главное — разнообразными и понемногу. Каши помогают нормализовать обмен веществ, регулируют работу желудочно-кишечного тракта и помогают в целом правильному функционированию организма. Однако если исключить все другие источники необходимых нам веществ, мы рискуем за месяц заполучить дефицит витаминов и минералов, жиров, которые чрезвычайно важны для сбалансированного питания.
Переизбыток углеводов, содержащихся в крупах, может вызвать нарушения в работе центральной нервной системы, стать причиной заболеваний, связанных с желчным пузырем, — в частности, способствовать образованию в нем камней. Особенно все эти неприятные последствия могут грозить организму, если человек нарушает питьевой режим, то есть явно потребляет меньше воды, чем рекомендуют диетологи. Придется принимать и витамины, — например, В12, А, D. Конечно, катастрофического авитаминоза за месяц человек, потребляющий одни крупы, не получит, но лучше не рисковать, тем более что каждый организм имеет свои особенности и невозможно сказать заранее, какая будет реакция
В китайской провинции в прошлом веке семьи питались тоже исключительно крупами, причем отшлифованными и очищенными от шелухи. В результате люди теряли зрение, на коже появлялись язвы, поражалась нервная система. Причина — нехватка витамина В1, который содержится именно в зерновой шелухе.
Джеффри Уиддисон, ученый-химик из Техаса, изучал состав разных круп и собирал данные о состоянии здоровья людей, увлекающихся монодиетами и питающимися кашами в течение месяца. Джеффри сделал вывод, что при такой диете организму катастрофически не хватает жизненно важных питательных веществ. В частности, он обратил внимание на отсутствие йода, что вызывает заболевания щитовидной железы.
Лицензированный диетолог из Оксфордского университета Дженнифер Кристман уточняет, что многие крупы массового производства обогащены витаминами и минералами, но невозможно получить все, что нужно организму человека, без хорошо сбалансированной диеты. Она не рекомендует питаться одними кашами: «Это не очень полезно для здоровья. В нашей диете есть место зерновым, но это должна быть всего лишь одна порция в день».
Исследование, проведенное экспертами из Оксфордского университета с участием тысячи добровольцев и опубликованное Британским фондом питания, показало, что около 70% тех, кто ел в течение недели только кашу и только из одной крупы, сбросили вес быстрее, чем те, кто питался в течение того же периода разными видами круп. Однако в течение следующих трех недель участники обеих контрольных групп вернули набранный вес, а проведенные анализы показали дефицит витаминов и минералов у каждого испытуемого. Правда, показатели разнились в зависимости от их возраста, веса и индивидуальных особенностей здоровья.
Диетолог Линн Гартон в интервью Daily Express сказала, что крупы должны входить в рацион каждого человека, поскольку содержат значительное количество клетчатки, железа, фолиевой кислоты и цинка при низком содержании жира, однако длительное употребление одних лишь круп вызывает опасные для здоровья человека последствия. В их числе — нервные расстройства, диарея, анемия, сбой работы сердечно-сосудистой системы и желчного пузыря, ухудшение функционирования почечной системы за счет большого поступления в организм растительного белка, обострение заболеваний мочевыделительной системы.
Есть и другие барьеры, препятствующие выбору каш в качестве единственного продукта на долгий срок. По словам Линн Гартон, у людей имеются встроенные механизмы, позволяющие избегать таких ситуаций: это феномен так называемой чувственной сытости — то есть чем больше пищи одного типа вы едите, тем меньше вы ее перевариваете.
Конечно, пользу круп нельзя отрицать, но неудивительно, что каша на завтрак, обед и ужин может вызвать отвращение к такой еде и даже депрессию. Собственно, как и любой другой продукт, даже если он вкусный и полезный. Не зря легендарный Верещагин из фильма «Белое солнце пустыни» уже через несколько недель с отвращением ел икру и просил жену дать ему простого черного хлеба.
Опасное похудение — что о гречневой диете думают врачи
Польза гречки
Гречку многие считают суперфудом из-за огромного количества полезных свойств. Эта крупа — источник белка, клетчатки, сложных углеводов, она содержит калий, фосфор, кальций, железо, тиамин, фолиевую кислоту, витамины К и В6 [1].
Кроме того, крупа помогает снизить уровень холестерина, улучшает состояние при гипертонии, способствует нормализации артериального давления. Гречка полезна при диабете, так как уменьшает уровень глюкозы в крови [2].
Гречиха не содержит глютен и при этом богата флавоноидами — природными антиоксидантами. Благодаря наличию жирных кислот, полисахарида, белков и аминокислот, витаминов и минералов, она обладает высокой питательной ценностью [3].
Гречка богата клетчаткой: растительные волокна помогают кишечнику эффективно работать, что также способствует нормализации веса. Помимо полезных свойств, это надолго дает ощущение сытости. Организму требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы. Это позволяет уменьшить общее количество калорий, потребляемых человеком в течение дня [4], [5].
Виды гречневой диеты
Гречневая диета относится к монодиетам, когда весь процесс питания построен на употреблении в основном одного продукта. Выбор этой крупы не случаен — помимо магния, кальция, железа, йода, витаминов, она содержит растительный белок. К тому же низкокалорийна. Но для организма необходим полноценный рацион.
Видов гречневой диеты множество, но в целом их можно разделить на три:
Вред гречневой диеты
Несмотря на пользу гречневой крупы, перегибы в питании опасны. И даже самый полезный продукт может нанести вред здоровью — скудный рацион лишает многих необходимых веществ.
Кроме того, скудный и однообразный рацион дается очень тяжело, вводит в состояние стресса и может привести к пищевому срыву.
Комментарии экспертов
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Гречка — очень полезный продукт, который содержит микроэлементы и витамины, достаточное количество клетчатки. Однако нельзя впадать в крайности. Режим питания при гречневой диете совершенно не сбалансирован — в рационе будут только сложные углеводы, при этом практически полностью будут отсутствовать необходимые белки и жиры. Подобная диета также чревата саркопенией — потерей мышечной массы вследствие недостаточного поступления аминокислот. И даже употребление кефира не спасет ситуацию.
Поклонники гречневого похудения обещают, что потеря массы тела составит 7–18 кг. Скорее всего, так оно и будет, ведь суточная калорийность будет экстремально низкой. Полезно ли это? Нет. Кроме того, высока вероятность рикошетного набора массы тела.
Наталья Горбачева, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
Гречка — низкокалорийный продукт, он хорошо насыщает. При правильном приготовлении сохраняет свои полезные свойства, позволяет укрепить иммунитет, нормализовать работу ЖКТ и печени, укрепить стенки сосудов, способствует снижению веса.
Минусы гречневой диеты: она может влиять на работу внутренних органов (при низкой калорийности рациона), привести к ухудшению самочувствия. Организм испытывает большой стресс из-за быстрого похудения.
У гречневой диеты есть противопоказания:
Гречневую крупу можно взять за основу гарнира на завтрак и обед, используя другие разновидности диеты.
Самые популярные каши: кому полезны, а кому вредны?
Содержание
Чем хороши каши? Они заряжают энергией, быстро насыщают, очищают организм, укрепляют иммунную систему.
Каши можно назвать диетическим продуктом, если не добавлять в них масло, сахар и сладкие фрукты.
Измельченное оставьте детям. Чем меньше зерно обработано, тем оно полезнее. Измельченные крупы быстрее перевариваются и несут только легкие углеводы, что быстро приводит к чувству голода и приобретению лишних калорий. Для детского организма, который растет и потребляет много энергии, это оправданно, а вот взрослым, у которых замедлен обмен веществ, грозит набором веса.
Молочная каша полезнее, чем сваренная на воде. Но только в том случае, если молоко хорошо усваивается. Иногда для переваривания молока недостаточно ферментов. Этот вопрос индивидуален. Кто-то прекрасно переваривает молочные продукты, а у кого-то они вызывают проблемы с пищеварением.
ОВСЯНКА С ПОДВОХОМ
Овсяная каша – самый популярный завтрак в мире. В ней много витаминов и других полезных веществ – например, кальция и фосфора, столь необходимых для укрепления зубов и костей. Но внутри овсяных хлопьев прячется фитиновая кислота, которая, наоборот, кальций из организма вымывает. Поэтому после 45 лет, когда гормональный баланс нарушается, а также людям с лишним весом овсянку на воде без сахара и масла можно есть не чаще одного раза в неделю. Прежде чем увлекаться овсянкой, стоит проконсультироваться с лечащим врачом на предмет остеопороза. Не рекомендуется овсяная каша и тем, у кого аллергия на глютен, его в овсе тоже предостаточно.
Зато для пациентов гастроэнтеролога овсянка – настоящее спасение. Она положительно влияет на слизистую оболочку желудка, спасая от вздутия живота и болей, вызванных гастритом или язвой.
Цельный овес людям не рекомендуется совсем, он плохо переваривается.
Хлопья же чем крупнее, тем полезнее. Самая мелкая, быстрорастворимая овсянка – продукт, в котором большая часть витаминов разрушена, питательная ценность ее минимальна. Диабетикам ее не рекомендуют совсем: из нее легко усваиваются углеводы, что дает резкий выброс инсулина. Зато традиционная овсяная каша, наоборот, уровень сахара в крови нормализует. Кроме того, овсянка положительно влияет на эндокринную систему и настроение любого человека, выводит из организма шлаки и токсины, повышает иммунитет.
Порция овсяной каши (20–30 г крупы) на воде имеет калорийность привычного йогурта – всего 88 ккал, а питательную ценность по витаминам и микроэлементам – намного выше. Порция каши на молоке, да если с маслом и сливками – 102–250 ккал. Это уже завтрак спортсмена перед пробежкой.
Польза овсянки при правильном употреблении очевидна, но даже людям с идеальным здоровьем кашу из овсяных хлопьев лучше есть два раза в неделю, не чаще.
ГРЕЧКА – ДЛЯ ВЕЧНОЙ МОЛОДОСТИ
Гречка ценна незаменимыми белками и аминокислотами. Белков в гречке почти столько же, сколько в мясе. По содержанию аминокислот лизина и метионина белки гречихи превосходят все крупяные культуры. Углеводы в гречке сложные, долго усваиваются. На их переработку организм тратит много энергии, что способствует сжиганию жира. Есть в гречке очень важные нутриенты: рутин и кверцетин, они укрепляют и очищают сосуды, что особенно полезно в послеоперационный период и во время беременности.
Рутин выводит жидкость из организма, именно поэтому гречневая диета столь популярна у моделей и спортсменов на сушке.
В гречке много железа, меди. Есть кальций, калий, фосфор, йод, цинк, фтор, молибден, кобальт, а также витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В9 (фолиевая кислота), PP, витамин Е, органические кислоты.
Косметологи рекомендуют употреблять гречку ежедневно – она прекрасно поддерживает молодость волос и ногтей. Особенно полезна зеленая гречка – природный антиоксидант и источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Она защищает от старения, положительно влияет на обменные процессы, снижает уровень сахара в крови, нормализует артериальное давление.
Диетологи гречку рекомендуют замачивать в кефире с вечера либо запаривать кипятком и настаивать без варки, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ. В 100 граммах гречневой каши на воде содержится 105 ккал. Кашу едят с оливковым маслом, сухофруктами или овощами. Гречневую воду, оставшуюся от варки, тоже пьют – в ней много питательных веществ. Долгое чувство сытости и при этом бодрость после порции гречки вам обеспечены.
Сложно себе представить человека, которому не хотелось бы порекомендовать есть гречку почаще! НО с осторожностью гречку стоит употреблять людям, склонным к запорам и газообразованию, людям с почечной недостаточностью, повышенной свертываемостью крови и язвой желудка. Гречневая монодиета может приводить к головным болям, хронической усталости и замедленной реакции.
РИСОВЫЕ СТРАСТИ
Такого огромного количества витаминов группы В нет больше ни в одной крупе. Они берегут нервную систему, отвечают за свежесть кожи и стабильный обмен веществ. Но все они содержатся в оболочке рисовых зерен. Поэтому чем менее отшлифован рис, тем он полезнее. Есть в рисе и калий, от него зависит здоровье сердца. Правда, других витаминов и микроэлементов в этой крупе маловато. Да и калорийность у риса самая высокая из злаковых – 360 ккал на 100 грамм.
Благодаря обволакивающим свойствам жидкую рисовую кашу прописывают при проблемах с пищеварением, но не рекомендуют при склонности к запорам.
Белый рис противопоказан диабетикам и склеротикам; кроме того, его употребление может спровоцировать образование камней в почках.
Зато все остальные виды риса полезны практически всем.
Бурый рис – максимум витаминов. Каша из бурого риса регулирует сон и успокаивает нервы, приводит в порядок волосы и ногти, активизирует мозговую деятельность, выводит лишнюю жидкость из организма. Именно бурый рис рекомендуют диетологи для похудения.
Красный рис – самый калорийный. Выводит холестерин, полезен диабетикам, улучшает состояние кожи, работу сердца.
Черный рис – укрепляет иммунитет, улучшает зрение, полезен при анемии. Благодаря очень низкому количеству натрия рекомендуется при болезнях сердца и почек.
КРУПЫ ИЗ ПШЕНИЦЫ: МАНКА, БУЛГУР, КУС-КУС
Из пшеницы делают несколько видов крупы, ни одну из которых нельзя есть при непереносимости глютена. Да и по питательной ценности крупы из пшеницы ничем особенным не выдаются.
Наиболее витаминная из них – булгур. Это сердцевина пшеничного зерна, которую получают, обдавая зерна паром, потом высушивая на солнце. Так сохраняется максимальное количество питательных веществ. После высушивания от зерен отделяют отруби, и только тогда зерна немного измельчают. Содержит 350 ккал на 100 грамм продукта. Лучше всего вкус булгура раскрывается при прожаривании на сливочном масле, что не очень подходит для диетических блюд, ведь калорийность возрастает в два раза!
Обработка зерна для создания пшеничной крупы включает в себя шлифовку для избавления от отрубей и зародыша. В итоге остается самая бесполезная часть зерна, которую перемалывают. Питательная ценность такой каши средняя, а при заболеваниях ЖКТ ее и вовсе есть запрещают.
Манная крупа готовится из наиболее очищенного пшеничного зерна, еще и мелко перемолотого. Калорийность примерно 340 ккал. При употреблении манной каши углеводы очень быстро преобразуются в глюкозу, поэтому ее нельзя есть диабетикам и людям, склонным к ожирению. В манке кроется еще один «подводный камень» – фитин. Он связывает кальций и выводит его из организма. Соответственно, детям до трех лет манка противопоказана. Но тот же фитин улучшает состояние связок, поэтому манную кашу рекомендуют пожилым людям.
Кус-кус – это манка, обвалянная в муке. Кроме более высокого содержания глютена, ничем существенным от манной крупы не отличается.
ПШЕНКА, ИЛИ «КАША ИЗ ТОПОРА»
Пшено – крупа, получаемая из проса. В ней много полезных веществ, но уникальна она содержанием проантоцианидина. Он ускоряет обмен веществ, улучшает работу сердца и сосудов. Пшенную кашу рекомендуют при всех болезнях сердца, даже после инфарктов и инсультов.
Благодаря способности очищать организм пшенную кашу назначают в меню облученных людей, а о ее воздействии на костную и суставную ткани ходят легенды. Говорят, что пшенка способствует быстрому восстановлению после переломов, облегчает состояние при артритах и артрозах, вывихах и растяжениях. И не зря. Ведь пшенка богата белком, витаминами группы B1, B2, B5, витамином PP и необходимыми организму макро- и микроэлементами: железом, фтором, магнием, марганцем, кремнием, медью, кальцием, калием и цинком. Витамины группы В улучшают состав крови, налаживают работу мозга, регулируют жировой и углеводный обмен.
Пшенка улучшает моторику кишечника, избавляет от запоров и сжигает жировые отложения. При этом с молоком ее лучше есть утром, а на воде – вечером. В пшенке всего 103 ккал на 100 грамм крупы.
Важно! Диабетикам пшенную кашу можно варить только на воде. Кроме того, пшенка мешает всасыванию йода, не стоит ее часто употреблять при заболеваниях щитовидной железы.
С осторожностью стоит присмотреться к пшенной каше и тем, у кого повышенная кислотность желудка, язва или гастрит, заболевания почек, подагра или кальциноз. Отказываться от любимой каши совсем не стоит, учитывая ее пользу для организма, но лучше ограничить употребление одним днем в неделю.
Нужны ли в рационе взрослого человека каши?
Одно из главных воспоминаний детства — это. каши! Домашние: «Еще одну ложку за бабушку!» Детсадовские: «У кого тарелка не будет чистой, не пойдет на прогулку!» Школьные: «Родители, обратите внимание, ваши дети не едят кашу!» Может быть, поэтому большинство считает кашу пищей детей, стариков и язвенников? Ни на минуту не утихающий спор — нужны ли в рационе современного взрослого человека каши — лично для меня, врача с 30–летним стажем работы, просто не существует! Конечно, да!
Находки археологов свидетельствуют, что каша входила в меню наших предков еще тысячу лет назад. Испокон веков ее варили из проса, овса, ячменя, гречки, «на пропасть ладов», в будни и в праздники. Кстати, кашей считались вообще все кушанья, сваренные из измельченных продуктов, в старинных источниках упоминаются хлебные каши из сухарей, а также рыбные, гороховые, соковые (на конопляном масле), морковные, репяные. В некоторых губерниях широко была распространена зеленая каша — из молодой, наполовину налившейся ржи. Из каш, которые варились без предварительной обработки зерна, до нашего времени дошла (и то только как деревенская экзотика), пожалуй, только кутья. Из круп мелкого помола повсеместно было распространено толокно. Готовили его примерно так: овес промывали, недолго варили, затем высушивали в печи и толкли в ступе до тех пор, пока зерно не превращалось в мелкую крупу, а потом просеивали через сито. Как бы то ни было, это были главные блюда на столе как у бедных, так и у богатых. Отсюда и пословица: «Каша — мать наша». А вот другое известное выражение пошло от обычая варить кашу при заключении мирного договора между враждующими сторонами. Если договориться не удавалось, говорили: «С ним каши не сваришь».
Вообще говоря, все крупы делятся на белые (рис, пшеничная, манная, пшено) и темные (овсяная, гречневая, ячневая, перловая). В темных в 3 раза больше железа и витаминов группы В, в 2,5 — 3 раза больше калия и в 5 раз больше магния, чем в белых. А, скажем, овсяная крупа на порядок богаче балластными веществами, необходимыми для работы кишечника, чем рис или манка. Что касается углеводов, то здесь примерный паритет.
Еще одно достоинство круп — фосфолипиды: холин, лецитин, которые способствуют выведению «плохого» холестерина из организма, нужны для строительства клеточных мембран и препятствуют жировому перерождению печени. Здесь чемпион опять–таки овсяная крупа, среди белых круп — пшено. А вот еще несколько важных «штрихов к портрету».
Кукурузная. По пищевой ценности эта крупа в конце рейтинга: в ней много углеводов (75%!), мало витаминов и минеральных веществ, кроме того, белок кукурузы неполноценен по составу и плохо усваивается. Однако кукурузная крупа тормозит процессы гниения и брожения в кишечнике, поэтому ее рекомендуется периодически (хотя бы один раз в неделю) включать в рацион.
Перловая и ячневая. Используются в диете людей, страдающих ожирением, а также при запорах.
Рис. Хорошо переваривается. В нем 74% крахмала, 7% белка, мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Хорош для очистки организма по специальным методикам. Не рекомендуется при запорах и сахарном диабете. В нашем рационе преобладает белый, прошедший все стадии шлифовки, рис, хотя он заметно проигрывает коричневому или пропаренному по содержанию витаминов и микроэлементов. При обработке паром до 80% витаминов и минералов, содержащихся в отрубной оболочке, переходят в зерно риса, а сами зерна становятся менее ломкими. Однако готовить пропаренный рис придется на 10 — 15 минут дольше обычного. Нешлифованный рис содержит еще больше минеральных веществ и витаминов группы В и незаменим в диетическом питании, однако и он приготовится не скоро — за 25 минут. Коричневый рис в Азии употребляют в пищу в основном дети и старики, в то время как в Европе и Америке его ценят сторонники здорового образа жизни за повышенное содержание питательных веществ. Правда, хранится такой рис хуже обычного.
Гречка. Лидер в списке самых полезных и лечебных круп, ведь в ней содержатся кальций, фосфор, йод, соли железа, витамины B1 и B2, РР. Короче, своего рода замена мяса! Важнейшее свойство 86% белков гречихи — их хорошая растворимость и усвояемость. Катализируют этот процесс лимонная и яблочная кислоты, которыми она тоже очень богата. Особенно полезна гречневая каша с молоком. Блюда из гречки рекомендуют при атеросклерозе, диабете, болезнях печени, гипертонии, при отеках различного происхождения.
Манка. Содержит 70% углеводов, мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Ее нежелательно употреблять при избыточной массе тела.
По мнению диетологов, овес — злак уникальный: он и регулирует жировой обмен, и избавляет от шлаков, и снижает уровень сахара в крови. Это настоящий витаминно–минеральный комплекс (важные аминокислоты, витамины группы В, К и Е, провитамин А, фосфор, железо, кобальт, марганец, алюминий, калий, бор и йод — и все на одной тарелке!). Более того, ни одно целебное растение не содержит столько цинка, как овес. А еще в нем есть любопытное вещество, которое обладает успокаивающими свойствами, — алкалоид авенин. И все же одно из главнейших достоинств овсяной крупы — то, что клетчатка, которой так не хватает современному человеку (в ежедневном рационе ее нынче не более 14 — 15 г, тогда как нужно все 25 г), содержится в ней в двух видах. Нерастворимая — она восстанавливает микрофлору кишечника, действует как своеобразный скраб для желудочно–кишечного тракта и ускоряет моторику кишечника, благодаря чему меньшее количество жиров и углеводов успевает всосаться в кровь. И растворимая, бета–глюкан, которая уменьшает потребность в инсулине и снижает секрецию желудочного сока. Волокна клетчатки, наполняя желудок, нормализуют его работу, тем самым способствуя потере веса. Для справки: концентрированные овсяные отруби содержат наибольший процент бета–глюкана — до 15%, обычные овсяные отруби — 6% и овсяные хлопья — около 4%.
Сейчас научились обрабатывать овес таким образом, чтобы максимально сохранить уровень клетчатки в злаке, поэтому восполнить недостаток пищевых волокон можно с помощью отрубей, йогуртов с овсяными хлопьями, мюслей, диетического хлеба и хлебцев и пр. Представьте только, три четверти стакана сухих овсяных хлопьев покрывают всю суточную потребность в растворимой клетчатке!
Еще одно преимущество овса — крахмал, который медленно переваривается и так же медленно усваивается. Поэтому–то хорошая порция овсянки на завтрак так актуальна для тех, кто хочет похудеть или боится поправиться. Сытость остается надолго даже от небольшой тарелки, углеводы не разлагаются в верхней части пищеварительного тракта, а значит, не добавляется лишних калорий. Результат: килограммы исчезают самым естественным и эффективным способом. А вот если вы обойдетесь утром лишь кофе с бутербродами, то, напротив, вызовете острый приступ голода где–то между 10 и 11 часами.
Маслом не испортишь.
Да, каша в чистом виде — еще не каша. Все зависит от того, чем мы ее сдобрим и приправим. Маслом? В свете современных представлений жиров нам нужно есть поменьше. И потом, важно определиться: каким? При варке каши старайтесь чередовать сливочное масло с растительным (льняным, оливковым).
Рецепт «СБ»
Надо: по 1/2 стакана риса, гречневой крупы, ячневой крупы, пшена, 1 стакан натертой на крупной терке тыквы, 2 луковицы, 3 моркови, 5 помидоров, 3 болгарских перца, 2 свеклы, 2 ст. ложки рубленой петрушки, 6 стаканов воды, соль по вкусу, 3 ст. ложки оливкового (льняного) масла.
Все крупы тщательно перебрать и промыть. Морковь и свеклу натереть на крупной терке. Тыкву натереть вместе с кожицей. Помидоры, перец (с семенами) нарезать ломтиками. На дно кастрюли уложить слоями подготовленные свеклу, пшено, морковь, рис, помидоры и перец, гречневую крупу, лук и ячневую крупу, тыкву. Залить горячей соленой водой, довести до кипения и варить 8 — 10 минут. Снять кастрюлю с огня, плотно закрыть крышкой и настаивать 15 — 20 минут. Подать на стол, выкладывая слоями, заправляя оливковым маслом и зеленью петрушки.
Владимир ТРЕТЬЯКЕВИЧ, кандидат медицинских наук.