можно ли накачаться без мяса

Можно ли вегетарианцу накачать мускулатуру?

1 Comment

Денис Минин, известный спортсмен, основатель международного движения Street Workout, борец за здоровый образ жизни отвечает на самый популярный вопрос в области питания и спорта: «Можно ли накачаться, не употребляя мясо?», опираясь на собственный опыт. Вот его мнение:

Денис Минин, спортсмен, вегетарианец

Поговорим о том, можно ли ускорить процесс роста мышц, без мясных продуктов. Рассуждать на эту тему можно очень долго и много. Поэтому буду отталкиваться от самого важного — личного опыта. Почему? Потому что существует много мнений, как с точки зрения современной и традиционной медицины, где рекомендуют употреблять мясо, так и со стороны обыкновенных людей. И те и другие пишут и говорят о том, что без мясных продуктов человеку сложно прожить, он не получает определенные полезные вещества, аминокислоты и прочие необходимые элементы для жизнедеятельности человеческого организма. С другой стороны, есть группа людей, которая не употребляет мясо и доказывает обратное: человек оздоравливается, получает все необходимые вещества из растительной пищи и человеку вообще не нужно мясо.

Мое личное мнение: не нужно конфликтовать и спорить на эту тему. Каждый человек индивидуален, у каждого своя резолюция организма, и каждый должен сам для себя понять нужно это ему или нет.

Когда-то для себя я сделал выбор, и вот уже несколько лет не употребляю мясные продукты вообще. Более того, я уже очень долгое время кушаю только свежую пищу. Многие таких людей называют сыроедами. А я эту философию расшифровываю просто: употребляю свежую пищу, которую ем на протяжении многих лет, даже дольше, чем не ем мясо. Почему не ем мясо? Все очень просто! Не из соображений этических или гуманных, когда убивают животных. Я не ем мясо лишь только потому, что не хочу наносить вред своему здоровью.

Позже, по прошествии некоторого времени, я начал задумываться о том, что, ведь действительно, зверушки – такие же живые существа, как и мы, они понимают, любят и не хотят терять себе подобных. Но в начале своего пути без мяса, для меня это было лишь экспериментом. А экспериментировать нужно аккуратно. Поскольку, зачастую, перестав употреблять мясо, некоторые люди, заболевают. Почему это происходит? И почему я рекомендую не отказываться категорично и сразу же, а провести эксперимент? Чтобы человек попробовал и понял, как это – не есть мясо.

Внимание! Важно разбираться, понимать, какую пищу употреблять, чем заменить мясные продукты.

Есть масса примеров, когда вегетарианцы заболевают, отказавшись от мяса. Но почему? Потому что, когда человек перестает есть мясо, он остается с чувством голода, ему кажется, что ему не хватает чего-то. Такие ощущения происходят на психологическом уровне, не физиологическом. Получается, что человек постоянно хочет набить желудок. Естественно, человек незнающий, непонимающий основ правильного питания, не разбирающийся в классической диетологии, начинает, простите за жаргон, «жрать» все подряд: сладкое, мучное, шоколад и пр. Организму наносится еще больший вред, чем тогда, когда человек употреблял мясо. Поэтому, уважаемый читатель, очень важно постепенно и планомерно, без фанатизма подходить к вопросу правильного питания, особенно вегетарианства.

А для любителей мясных блюд, есть простое правило: если ты употребляешь мясные продукты, не смешивай их с углеводами, ешь много зелени. Если ты ешь мясо, следует, хотя бы, как минимум, отказаться от свинины. Останься на птице, но не ешь свинину и уменьши количество говядины. Если ты употребляешь мясные продукты, совмещай их только с овощами и разделяй каши от мяса. Это простое правило, которое поможет каждому мясоеду меньше наносить вред своему организму. Я всегда говорю: выбирай из худшего лучшее.

Пример из личного опыта представляется более доступным и реальным. Поэтому, расскажу свою историю. Когда я перестал есть мясо, я начал терять мышечную массу. Да! Начал худеть, у меня был определенный кризис, психологическое не равновесие. Но это нормально. Почему? Потому что в тот период я до конца не разбирался в диетологии, да и сейчас не до конца разбираюсь, поскольку и по сей день я получаю новые знания.
Каждый день я посвящаю самообразованию. Приведу пример. В детстве ребенок не понимает, как правильно питаться. Спустя 10 лет у него есть определенные знания, спустя еще 10 лет человек может стать диетологом или врачом, или специалистом в какой-либо области, связанной с диетологией и питанием. Вывод: каждый день нам необходимо обучаться, познавать что-то новое. Нужно читать литературу, расширяющую кругозор, общаться с успешными людьми, чувствовать потребность в дальнейшем росте.

И, все-таки, вернемся к конкретному вопросу: как накачать мышцы, как держать свою физическую форму, как не терять вес, не употребляя мясные продукты? Элементарно! Нужно съедать много растительной пищи, в которой содержится много растительного белка, в большей степени выбирать зелёную пищу богатую аминокислотами. У вас возникнет множество вопросов на это утверждение, много критики и комментариев, по поводу того, что животный белок отличается от растительного. Да, с этим я согласен. А скажите, что такое белок? В школе все мы учили, что это спираль, состоящая из набора аминокислот. Когда белок попадает к нам в организм, он расщепляется на аминокислоты. Не будем углубляться в биохимию и сыпать пыль в глаза окружающим, которые не разбираются в этом. Поговорим о практике. Уже более 2 лет я не ем мясо и сумел набрать мышечную массу. Да, я сухой, у меня нет лишнего жира, его процент минимален. В итоге я стал больше весить, чем тогда, когда я употреблял мясные продукты. Этот результат я получил исключительно на растительной и свежей пище.

Денис Минин, основатель проекта Street Workout, вегетарианец

Какие же продукты все-таки нужно употреблять?

На первом месте – много зелени. В моем рационе питания присутствует большое количество зелени, хлорофилла, шпината, петрушки, кинзы. Сложнее в зимний период, разве что на подоконнике можно выращивать. В это время года можно есть много фруктов. Да, они не содержат столько витаминов, сколько в летний период, но все же наполняют организм питательными веществами.

Крупы. Разновидность круп очень большая. На первом месте — гречка, не обжаренная. Пшено – каша богатая углеводами, белком, именно эта крупа полезна для спортсменов: в ней содержится много калия, который полезен для сердечно сосудистой системы. Рис – ем его неочищенным, не шлифованным. Также полезны каши из перловки, овсянки. Овсянку очень вкусно есть, если предварительно замочить в кефире. Метод приготовления всех круп прост: не нужно варить! Крупы я замачиваю, подогреваю, не доводя до кипения, чтобы потом каша настоялась 10-15 мин. Это идеальный завтрак для меня.

Орехи: грецкий орех, кешью, миндаль, лесной орех. Люблю все виды.

Семена. Употребляю семена подсолнечника, тыквенные, а на первом месте у меня семена льна. Почему именно они? Потому что в них очень много насыщенных незаменимых жиров: омега 3, омега 6; много белка, который по своей структуре очень приближен к белку человека, поэтому он легко усваивается.

Фрукты. Их я ем каждый день.

Овощи. Ем много капусты, листья салата, помидоры, огурцы, морковь, свекла. Абсолютно все виды овощей. Рекомендация: если вы уверены в натуральном качестве продуктов, употребляйте их вместе со шкуркой. Это относится как к овощам, так и к фруктам. Ведь все мы знаем, что именно в шкурке содержится большое количество всех необходимых человеку веществ. Именно фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки. Особенно для спортсменов, очень важно употреблять большое количество
клетчатки ежедневно. Клетчатка – лучший помощник в очистке кишечника и организма в целом. Потому именитые спортсмены, бодибилдеры, пауерлифтеры и те, кто занимается силовыми видами спорта, употребляют много клетчатки, натуральных продуктов, а также и спортивное питание помимо обычного.

На вопрос употребляю ли я спортивное питание, будучи свежеедом и вегетарианцем, ответ – нет, до этого времени я его не употреблял. Я обходился без него. Скажу больше. Много лет назад, когда я был молодой и неопытный, я не разбирался что такое правильное питание, я был просто спортсменом, который употреблял функциональную пищу, простую пищу. Но опыт – штука полезная, и мы должны его применять в своей жизни. На сегодняшний день я занимаюсь производством спортивного питания и, естественно, когда я начал это дело, то стал употреблять специальные продукты для атлетов, но только собственного производства, конечно же. Это не синтезированные препараты, а исключительно природное сырье.

Короткий итог. После проведения эксперимента пришел к выводу, что без мяса я стал легче себя чувствовать, без мяса мне хорошо. Мне стало легче жить, легче путешествовать. Когда я употреблял мясо, у меня было мало энергии. Это связано с тем фактом, что когда переваривается кусок этой субстанции нашему организму необходимо потратить колоссальное количество энергии. Более того, всем нам известно и доказано, что примерно до 30% мяса в нашем кишечнике не усваивается, оно гниет. Соответственно процессы гниения нужно чем-то задавить и наш организм пытается справиться с этим, тратя еще больше энергии. Получается, что все свои ресурсы наш организм направляет на то, чтобы справится с мясом. Зачем мне это нужно? Мне это не надо. Мне нужна энергия, чтобы путешествовать, чтобы жить и радоваться. Мне нужна энергия для того, чтобы тренироваться, а применять физическую нагрузку мне приходится немало, поскольку я занимаюсь разными направлениями: виндсерфингом, бегом, велоспортом, воркаутом и любительскими единоборствами. Также я посещаю тренажерный зал. Для меня важно сохранять энергию, именно поэтому я не употребляю мясные продукты.

Напоследок хотелось бы отметить, что, к сожалению, сейчас очень многие стали критиками и нытиками. Увы, те люди, которые едят мясо, критикуют вегетарианцев, веганов, лакто-вегетарианцев, фруктоедов и наоборот. Те, кто не употребляет мясные продукты, очень злобно относятся к мясоедам.

Я призываю всех не нагнетать ситуацию, не быть гневными людьми. Будьте разумными и рано или поздно люди сделают свой выбор и станут осознанными. Мы должны любить, мы должны уважать любое мнение и тогда наш мир изменится в лучшую сторону!

Источник

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Рекламные ссылки:

Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

Как вегетарианцу вырастить мышцы

В течение многих десятилетий любителям тренировок со штангами и профессиональным бодибилдерам внушали, что они могут вырастить мышцы лишь в том случае, если будут есть много мяса, яиц и молочных продуктов. В этой статье Зожник разбирается, как вырастить мышцы вегетарианцу.

Преимущества вегетарианской диеты

Независимо от причин приведших к человека вегетарианству, некоторые исследования отмечают следующие плюсы для здоровья :

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний,
• Снижение риска умереть от ишемической болезни сердца,
• Снижение липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина),
• Снижение кровяного давления,
• Снижение риска онкологических заболеваний и заболеваний диабетом 2 типа,
• Снижение индекса массы тела и процента жира в организме,
• Повышение чувствительности к инсулину.

Все перечисленные преимущества вегетарианской диеты связаны с особенностями питания – снижением потребления насыщенных жиров и высоким потреблением фруктов, овощей, цельнозерновых круп, орехов, бобовых и растительных масел.

Категории вегетарианцев

Понятие «вегетарианство» используется в очень широком смысле, хотя его истинное определение должно базироваться на том, в каких именно продуктах себя ограничивает человек. В таблице ниже представлены типы вегетарианцев:

Вегетарианство и качество протеина

Атлеты и фитнес-энтузиасты, которые являются противниками вегетарианских диет, считают, что на одних только кашах и овощах далеко не уедешь, ведь из-за неполного аминокислотного состава растительного протеина мы не можем рассчитывать на достижение значительных результатов в погоне за ростом мышц. Мясо, яйца и молочные продукты – это самые ценные для атлетов-невегетарианцев источники белка, так как именно продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых аминокислот и в тех количествах, которые необходимы для роста мышц.

Действительно, не каждый источник протеина равноценен – ведь именно аминокислотный состав и степень усвоения белка определяют ценность этого нутриента для нашего организма.

Многие растительные источники протеина содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот, а некоторые из растений и вовсе лишены одной или более незаменимых аминокислот. Кроме того, у растительных продуктов есть еще один существенный недостаток – сравнительно плохая степень усвоения белка.

Для наглядности взгляните в таблицу, которую представил в своей статье об усвоении протеина эксперт по питанию и физиолог Лайл МакДоналд. Она показывает различия между степенью усвоения белка из некоторых продуктов:

Итак, какие итоговые различия между белком животного и растительного происхождения мы имеем:

*Хотя соя и обладает полным набором незаменимых аминокислот, сравнительно низкая степень усвоения белка не позволяет полностью приравнять ее к белку животного происхождения.

Может ли вегетарианец “накачаться”?

В позиции Американской ассоциации диетологов в отношении вегетарианских диет указано:
…адекватно спланированная вегетарианская диета является здоровой и сбалансированной по составу нутриентов, и подходит для всех людей на всех этапах развития, включая беременных и кормящих, младенцев, детей и подростков, а также атлетов.

Член совета Американского колледжа спортивной медицины профессор Том Бэст в своей статье для EAS так же отмечает:

“Атлеты-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в протеине как преимущественно, так и исключительно за счет растительных источников при условии, что эти продукты будут ежедневно потребляться в разнообразии, а количество потребления калорий будет достаточным для достижения их целей”.

Как так? Ведь по сравнению с животным, у растительного белка есть 2 проблемы – низкое количество или недостаток одной или более незаменимых аминокислот, а также плохое усвоение белка. Вегетарианец не может получить весь набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве и как следствие, не может построить большие мышцы, – подумают некоторые читатели.

Сертифицированный диетолог Андреа Горман отмечает, что первая проблема решается с помощью ежедневного комбинирования различных источников растительного белка, а вторая – увеличением потребления белка на 10% (компенсация плохой усвояемости растительного протеина):

Потребности в белке для невегетарианцев:

Следуя упомянутым выше рекомендациям, вегетарианцам необходимо повысить потребления белка на 10%.

Потребности в белке для вегетарианцев:

Стратегия питания для вегетарианцев

В своем учебном материале под названием «Протеин и аминокислоты в спорте», ученые из Академии EAS, которая специализируется в области питания для атлетов, отмечают, что комбинация двух и более растительных источников «неполноценного» протеина позволяет образовывать «полноценный» по составу незаменимых аминокислот белок. В результате сочетания различных источников растительного белка мы получаем так называемый комплиментарный, или взаимодополняющий белок.

Ниже представлена таблица взаимодополняющих растительных источников протеина от специалистов Американского общества питания:

Примером может служить сочетание зерновых и бобовых источников белка. Бобовые богаты незаменимой аминокислотой лизин, но бедны метионином, а зерновые – наоборот:

Бобовые: метионин – ↓, лизин – ↑
Зерновые: метионин – ↑, лизин – ↓

Скомбинировав бобовые с зерновыми, мы получим полный состав незаменимых аминокислот:

Рис+фасоль = полный состав незаменимых аминокислот

Стоит подчеркнуть, что нет необходимости в каждом приеме пищи скрупулёзно комбинировать растительные источники протеина с целью добиться взаимодополнения незаменимых аминокислот. Главная цель – потреблять достаточное количество разнообразных источников растительного протеина, которые будут дополнять друг друга, распределяя их прием на протяжении дня.

К примеру, если вы едите бедные метионином бобовые на завтрак, а позже перекусываете богатым этой аминокислотой миндалем, – в итоге вы получите необходимое количество метионина.

Не лишним будет отметить, что если вы не являетесь веганом и не отказываетесь от яиц и/или молочных продуктов, растительный белок, который вы потребляете, должен учитываться в общее суточное количество белка.

В своей книге под названием «The Protein Book» американский специалист Лайл МакДоналд объясняет это тем, что потребляющийся в данном случае растительный белок «выравнивает» свой аминокислотный состав и приравнивается к полноценному.

Лучшие источники растительного протеина

Особое внимание обратите на семена кунжута, подсолнуха и тыквы, а также на тофу. Эти продукты особенно богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые помогают снизить повреждение мышц после тренировок и активно участвуют в процессе синтеза белка.

Соя и тестостерон

У многих читателей может возникнуть беспокойство по поводу потребления соевых продуктов и их связью с негативными последствиями для здоровья и повышением эстрогенов. Что по этому поводу говорят ученые?

Специалисты из Университета штата Северной Каролины подчеркивают, что пока не существует ответа на вопрос, положительно ли или отрицательно фитоэстрогены влияют на состояние здоровья человека. Вероятнее всего, ответ этот будет комплексным, ведь он зависит от таких факторов, как возраст, текущий статус состояния здоровья и даже присутствие или отсутствие определенных бактерий в микрофлоре кишечника.

В 2014 году в журнале German Medical Science специалисты отметили:

В соевых продуктах содержится самое больше количество фитоэстрогенов; структурно и функционально эти вещества аналогичны женским гормонам эстрогенам… На сегодняшний день существуют лишь единичные данные о том, что потребление сои впоследствии приводит к феминизации (развитие у мужчин вторичных половых признаков, характерных для женщин).

Большинство специалистов отмечает, что необходимо провести еще не одно исследование, чтобы получить исчерпывающие ответы на вопросы о том, как фитоэстрогены влияют на наш организм.

В отношении влияния фитоэстрогенов на уровень тестостерона исследователи из Examine.com говорят о существовании очень слабых доказательств и противоречивых данных, которые свидетельствуют о том, что потребление сои снижает уровень секреции мужского гормона. При этом ученые отмечают, что слишком большое потребление продуктов из сои может действительно стать причиной снижения выработки стероидных гормонов.

Вывод – не стоит потреблять сою в неконтролируемых количествах.

Эксперты из Examine.com рекомендуют ограничиваться одной-двумя порциями соевых продуктов в день, при этом общее количество протеина из соевых источников пищи не должно превышать 25 граммов в сутки. Отмечается, что данные рекомендации не касаются концентрата соевого протеина (но не изолята!), так как в этой добавке находится ничтожно малое количество веществ, вызывающих повышение эстрогенов.

При этом необходимо очень тщательно выбирать бренд и перед покупкой убедиться, что протеин прошел тепловую обработку, благодаря которой он был очищен от ингибиторов трипсина.

О дефиците нутриентов у вегетарианцев

Как уже говорилось, хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить атлетов адекватным количеством всех необходимых нутриентов. Однако Академия питания и диетологии США отмечает несколько важнейших нутриентов, на которые вегетарианцам необходимо обратить особое внимание. Среди них – железо, цинк, кальций и витамин B12. Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты.

Железо

По сравнению с невегетарианцами, у атлетов-вегетарианцев, которые отказываются от мясных продуктов, может нарушаться статус железа. При этом подчёркивается, что хотя в исследованиях и отмечался дефицит железа у вегетарианцев, железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина у них не наблюдалось.
Атлеты-вегетарианцы могут снизить связанные с дефицитом железа риски за счет потребления обогащенных круп и зерновых, зеленых листовых овощей, тофу, чечевицы, семечек, орехов и сухофруктов.

Цинк

Как и в случае с железом, по сравнению со всеядными, у вегетарианцев цинка усваивается меньше. Такие богатые этим минералом растения, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки содержат много фитиновой кислоты, которая нарушает биодоступность (степень усвояемости) цинка. При этом отмечается, что особенно веганы находятся в повышенной зоне риска. Прием цинка в виде отдельной добавки может быть оправданным, особенно для веганов.

Кальций

Атлеты-вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, могут без проблем удовлетворять потребности организма в кальции, выпивая по 240 мл молока, 240 мл йогурта и съедая 50 грамм сыра 2 раза в день. С веганами ситуация сложнее, так как им приходится покрывать свои потребности в этом минерале за счет поедания большого количества орехов и семечек – самых богатых кальцием растительных источников. Сравнительно хорошими источниками этого макроминерала являются кресс-салат, кудрявая капуста (кале), тофу и красная фасоль.

Витамин B12

Одни из самых богатых витамином B12 источников – молочные продукты, яйца и обогащенные соевые продукты, поэтому у вегетарианцев, потребляющих “молочку” и яйца, как правило, дефицита этого витамина не наблюдается. Веганам для покрытия потребностей в этом витамине необходимо включать в свой рацион обогащённые/витаминизированные продукты из сои – соевое молоко, тофу и соевый йогурт.

Витамин D

Вегетарианцы (особенно веганы) часто испытывают дефицит витамина D. Эту проблему можно решить с помощью потребления обогащённого витамином D молока и увеличением времени пребывания на солнце. Кроме того, атлеты могут рассматривать потребление данного витамина в виде отдельной добавки.
Омега-3 (EPA/DHA)

По сравнению с линолевой (LA, омега-6), вегетарианцы, и особенно веганы, потребляют сравнительно низкое количество альфа-линоленовой (ALA, омега-3) кислоты, тем самым нарушая баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме. Что еще более важно, вегетарианцы практически не потребляют двух незаменимых жирных кислот – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA).

В обзоре The American Journal of Clinical Nutrition представлены следующие рекомендации по исправлению дисбаланса между омега-6 и омега-3 кислотами и снижению риска дефицита EPA и DHA кислот:
1. Большинство жиров необходимо получать из источников линоленовой кислоты – орехов (особенно грецких), семечек (особенно тыквенных), оливок, авокадо, соевых продуктов, а также масел, богатых мононенасыщенными жирами – оливкового, рапсового и орехового. Эти масла не должны проходить тепловой обработки.
2. Ограничивайте потребление обработанной и жареной пищи, которая богата омега-6 и транс-жирами.
3. Принимайте добавку DHA на основе микроводорослей (microalgae-based DHA).

Стоит ли беспокоиться по поводу эйкозапентаеновой кислоты (EPA)? В обзоре американских специалистов отмечается, что если человек потребляет достаточное количество линоленовой кислоты (ALA) и принимает добавку DHA (10-11% которой конвертируется в EPA), переживать по поводу дефицита EPA не стоит.

Бытует распространенное мнение, что атлеты-вегетарианцы женского пола находятся в группе повышенного риска ослабления менструаций или снижения их частоты (олигоменорея). Однако существуют доказательства, что данное нарушение главным образом возникает не столько из-за дефицита в определенных нутриентах, сколько по причине низкого потребления энергии в целом (недоедания).

Итоговая стратегия питания вегетарианца

Вывод: вегетарианцы могут построить мышцы и добиваться результатов в спорте
Результативность тренировок по большей части зависит от питания человека. Для оптимальной работоспособности на тренировках и возможности прогрессировать в результатах необходимо, чтобы в рационе человека присутствовало адекватное количество протеина (а также углеводов, жиров, витаминов и минералов).

Продуманный рацион вегетарианца может удовлетворять все эти требования, включая обеспечение организма всеми незаменимыми аминокислотами в достаточном количестве.
Стоит отдельно отметить – если атлет не является веганом и не отказывается от яиц и/или молочных продуктов – задача получать необходимое количество всего набора незаменимых аминокислот значительно упрощается.

Итоговая стратегия вегетарианца по потреблению адекватного количества «полноценного» белка в двух словах:

1. Ежедневно включать в рацион широкое разнообразие источников растительного протеина.
2. Потреблять на 10% протеина больше, чем всеядные атлеты.
3. Уделить особое внимание продуктам, которые богаты железом, цинком, кальцием, витаминами D и B12, а также омега-3 кислотами.

Источник