мимикрия под голод меню на 5 дней рецепт с фото пошагово

Fmd fasting mimicking diet или имитирующая голодание диета

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и.

Голодание многими диетологами признается действующим методом для борьбы с лишними килограммами. Но с оговорками, правилами и неприятными ощущениями, куда уж без них. Сосущее чувство голода под конец дня без еды напомнит о себе.

Но эффект превосходит ожидания. Организм после стресса начинает усиленно работать – регенерирует ткани, улучшает работу органов, уменьшает воспаление. Как же хочется добиться такого результата, но только с едой.

Ключевой принцип

Существует целая система питания, FVD. Fast Mimicking Diet – Диета, Имитирующая Голодание. Ты ешь еду, но не в том количестве что привыкла, что запускает все процессы как при голодании, но ты ешь! Раз в месяц на пять дней суточный калораж твоего меню падает на 34-54%.

Но ты не отказываешься от пищи полностью. Диета имеет связь с интервальным голоданием, но голодает только твой организм. Ты же почти сыта (почти, потому что запреты в рационе есть и трапезничать всем подряд не получится).

По данным десятка исследований, подобная диета снижает риски заболеваний сердечнососудистой системы, эндокринной, пищеварительной, мочевыводящей и ЦНС. И главное – она поможет тебе скинуть лишние килограммы, запустив процессы сжигания жира.

Правила псевдоголодной диеты

В течение пяти суток твой рацион будет ограничен, его калорийность снижена. От многих блюд придется отказаться, но не спеши расстраиваться – результат превзойдет все твои ожидания.

Диета, имитирующая голодание.

Обязательно при просчете меню рассчитай действительный калораж твоего дня и тот, который тебе жизненно необходим. Со второй цифрой ты должна работать, уменьшая. Но вот первая, показывающая реальное положение калорий в день, тоже должна быть учтена. Если пропасть между ней и нормой слишком велика, то для начала поработай с этой цифрой, приучи себя не наедаться сверх положенной твоими параметрами единицами.

Подобная диета заставляет работать особый механизм – глюконеогенез. Рацион с низком содержанием углеводов и в целом с низкой калорийностью заставляет организм вырабатывать энергию из запасенных жиров.

Чтобы добиться стойкого результата в похудении, нужно проводить FMD-диету хотя бы раз в полгода. Для более быстрого результата, нужно придерживаться диеты раз в месяц.

Польза FMD

Псевдоголодная диета приносит немало плюсов для твоего организма.

Разрешенные продукты

Несмотря на ограниченность порций, ты можешь «оторваться» на вкусе еды. Список достаточен, чтобы приготовить вкусные диетические блюда.

Все, что не вошло в этот список – под строгим запретом!

Меню на 5 дней диеты

Рецепты для FMD диеты

Если тебе в период полуголодной недели захочется чего-нибудь эдакого, то попробуй приготовить по эти рецептам.

Фото Siegfried Poepperl on Unsplash

Овсянка с овощами

Добавь в овсянку воду и поставь емкость с этими двумя ингредиентами в микроволновку на 2,5 минуты. Порежь авокадо, помидоры, и базилик. Когда овсянка будет готова, добавь с нее остальные ингредиенты и смешай. Не забудь про масло, уксус и орехи.

Теплый салат

Нарежь лук полукольцами. Промой брокколи и мелко нарежь. Нагрей масло авокадо, переведи на средний огонь и добавь бук и брокколи. Добавь воду и перемешай. Накрой крышкой, но снимай ее регулярно и помешивай. Добавь в ту же кастрюлю фасоль и доведи все до кипения. Выложи на тарелку, добавь оливковое масло и перец, присыпь зеленью.

FMD диета может стать отличным подспорьем при диете. А может стать твоей основой долголетия. Польза от голодания при психологической сытости – это отличная «ложь во благо» для твоего организма. Если у тебя есть лишний вес, то псевдоголодную диету хорошо бы применять раз в месяц. Если потребности худеть нет, то раз в три месяца. Красота и долголетие требуют небольших жертв, которые ты легко сможет принести.

Источник

FMD диета для здоровья и долголетия

Что такое FMD диета, имитирующая голодание, кто такой Вальтер Лонго? Можно ли избавиться от лишних килограммов, укрепить здоровье и продлить жизнь с помощью правильного питания? И как этого добиться с минимальными усилиями, ограничивая калорийность своего пищевого рациона и список продуктов в меню всего на 10-20 дней в году?

Диета Вальтера Лонго для долголетия

Профессор Вальтер Лонго, геронтолог из Университета Южной Калифорнии, разработавший новую FMD диету, утверждает, что достаточно 1 раз в три-четыре месяца на 5 дней подряд ограничивать калорийность своего рациона по определенной схеме, а все остальное время можно питаться, не считая калории. Такой подход намного привлекательнее для простого человека, чем отказ от любимых продуктов и необходимость ежедневного контроля над количеством съеденной пищи. Приверженцы периодических разгрузочных дней и краткосрочных голоданий также оценят преимущества меню FMD диеты, ведь при этом в организм поступает наша привычная пища, только в ограниченных количествах.

Ученые, предложившие новый пищевой режим, утверждают, что диета Вальтера Лонго способна значительно снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака, повышает наш иммунитет, помогает похудеть и продлить жизнь. И всего этого можно добиться, ограничивая калорийность рациона в меню всего на 5 дней подряд 4 раза в год, то есть использовать псевдоголодание на FMD всего 1 раз в три месяца.

В первый из пяти дней калорийность рациона составляет 1090 килокалорий (10% белка, 56% жира и 34% углеводов). В последующие четыре дня калорийность дневного меню FMD уменьшается до 725 ккал (9% белка, 44 % жира и 47% углеводов). Вы можете даже съесть небольшое количество темного шоколада на этой ФМД диете, имитирующей голодание.

По словам профессора Лонго для перепрограммирования организма и запуска процесса регенерации и омоложения клеток требуется как минимум 3-4 дня голода или сниженной на 30-50% калорийности дневного рациона (мимикрия под голод). Поэтому 5 дней FMD диеты подряд – необходимое условие для достижения положительных эффектов оздоровления и омоложения.

В этом – одно из преимуществ диеты Вальтера Лонго над широко распространенной диетой 5:2 (фаст-диетой). К тому же фаст-диета предусматривает довольно высокое потребление белка с пищей, что затрудняет запуск процессов регенерации клеток. Да и переносится диета 5:2 намного труднее, ведь ограничивать свой рацион приходится каждую неделю на 2 суток.

Примерное меню на 5 дней при FMD диете

1-й день (максимально 1090 ккал)

2-й день fmd диеты (максимально 725 ккал)

3-й день диеты Лонго (725 ккал)

4-й день фмд питания (725 ккал)

5-й день диеты Вальтера Лонго (725 ккал)

Вот такая диета на 5 дней, имитирующая голодание. А как же питаться все остальное время? Профессор Лонго не делает каких-либо запретов на список определенных продуктов питания и рецепты блюд. Из рекомендаций ученого – употреблять побольше овощей и оливкового масла, не забывать про орехи (грецкие, фундук и миндаль) и морскую рыбу – хотя бы два раза в неделю. Иногда можно выпить и бокал красного вина, а также съесть полплитки темного шоколада. А вот мясо и молочные продукты должны присутствовать в нашем меню лишь иногда.

Для практически здоровых людей FMD диету можно соблюдать всего 2 раза в год, при наличии сопутствующих заболеваний и после 40 лет – 4 раза в год, при ожирении – 1 раз в месяц. Не стоит прибегать к FMD диете Вальтера Лонго при сахарном диабете и при индексе массы тела ниже 18.

Источник

Правильное питание: медицинские аспекты

Профилактика снижения веса немыслима без правильного питания. Термин «правильное питание» сугубо научный и подразумевает такой тип питания, который обеспечит высокую работоспособность организма и сделает его устойчивым к заболеваниям.

Существуют доказанные наукой — биохимией и физиологией — принципы, руководствуясь которыми можно заведомо снизить риск появления избыточного веса.

Правильное питание одинаково полезно

Правильное питание — это физиологическое питание здоровых людей. Такое питание учитывает индивидуальные данные: пол, возраст, особенности пищеварительной системы, психо-эмоциональные характеристики, генетику, экологическое окружение, режим труда и др.

Поэтому правильное питание не может быть одинаковым для всех людей, поскольку каждый человек унаследовал генетические особенности от своих родителей, имеет различный гормональный фон, содержит индивидуальный набор микроорганизмов, с которыми он встречался на протяжении своей жизни и т.д. Медицинское обследование позволяет определить индивидуальные характеристики, а врач объединяет информацию воедино и составляет индивидуализированную карту питания.

Чем меньше обработана углеводистая пища, тем больше от неё пользы

Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. Например, смородина и сок из нее не одинаково повышают уровень сахара крови, так как обладают разным гликемическим индексом. Сок не содержит пищевых волокон, поэтому его сахар быстро попадает в кровь. Избыточный сахар, попавший в организм, откладывается про запас в жировой ткани, способствуя повышению «плохого холестерина».

Частые приемы пищи опасны для здоровья, особенно если есть генетическая предрасположенность к ожирению

Во время приёма пищи, уровень инсулина повышается, поэтому вся глюкоза поступает в клетки. Если промежуток между приемами пищи небольшой, то искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови. При наличии генов предрасположенности сахарного диабета в такой ситуации обязательно возникнет нечувствительность клеток к инсулину — инсулинорезистентность. Это основа сахарного диабета 2 типа. Поэтому, если есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, необходимо стараться питаться не чаще 3 раз в день.

Твердое «ДА» завтраку

Завтрак нельзя пропускать. Отсутствие завтрака провоцирует перекусы, ведет к перееданию и увеличению массы тела. В будущем это может спровоцировать развитие инсулинорезистентности, которая является предиктором преддиабета и сахарного диабета.

Завтрак должен содержать белковый компонент

Для завтрака лучше подходит питательная белковая пища, поскольку концентрация глюкозы и инсулина удерживается на стабильном уровне. Вопреки бытующему мнению каша не так уж хороша. Крупы — это углеводы. Молоко, на котором чаще готовятся каши, содержит быстрый углевод — лактозу. Употребление молочных каш приводит к всплеску инсулина, который быстро метаболизует глюкозу. В результате очень скоро захочется перекусить, скорее сладким, и круг гиперинсулинемии замкнется.

Жиры обязаны нести пользу

В рационе должны присутствовать качественные жиры растительного и животного происхождения. Транс-жиры и насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина или холестерина-ЛПНП. Не рекомендуется использовать маргарины и спреды в приготовлении пищи, жарить мясо до образования корки, нагревать животные жиры свыше 100 0 С. Выбирая между растительными жирами лучше отдавать предпочтение ненасыщенным нежели насыщенным.

Голодание — это вклад в копилку здоровья

Периодические голодания являются одной из мощных антивозрастных стратегий. В результате систематических ограничений в еде происходит обновление клеток: клетки избавляются от «клеточного мусора», который может стать причиной повреждений ДНК, старые клетки погибают, на смену им приходят более молодые и здоровые.

Пережевыванию пищи следует уделять достаточно времени

Тщательное пережевывание пищи способствует ее лучшему усвоению и снижает нагрузку на другие отделы желудочно-кишечного тракта. Пищеварение начинается уже в ротовой полости. Поэтому, когда пища долго находится в ротовой полости, все нижележащие отделы и, в частности, желудок успевает подготовится к ее приему и обработке.

Искусство фокусировки внимания

Приём пищи — это своего рода медитация. При переключении внимания на посторонние вещи во время еды, организм тратит колоссальную энергию на обработку информации. Пищеварение становится опосредованным. Пища хуже усваивается, появляется риск переедания.

Выполнение простых советов поможет вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.

Источник

Диета имитирующая голодание для похудения, меню, рецепты, что можно и нельзя

Диета имитирующая голодание — это последняя тенденция. Вместо того чтобы голодать в течение всего дня, вы можете потреблять небольшое количество пищи, которая содержит мало калорий, углеводов и белков, но с высоким содержанием жиров.

Поскольку длительное голодание может представлять опасность для здоровья, это измененное голодание (краткосрочное) предпочтительнее. Оно очищает и омолаживает ваше тело. Давайте узнаем больше об этой диете.

Как работает диета имитирующая голодание?

Диета ProLon-это предварительно упакованная 5-дневная программа питания. Это первая диета, которая проходит клинические испытания. Она была разработана и протестирована доктором Вальтером Лонго и его командой в Университете Южной Калифорнии.

Эта 5-дневная программа питания предлагает микро-и макроэлементы в точном количестве и смеси (после обширных научных исследований). Утверждается, что эта смесь индуцирует состояние голодания.

Рацион включает растительные продукты и не содержит глютена. Это может увеличить продолжительность жизни, предотвращая возрастные заболевания, хотя нужно больше исследований, чтобы поддержать это.

В следующем разделе мы рассмотрим меню диеты имитирующей голодание для этой программы питания.

Диета имитирующая голодание меню

Как уже говорилось, диета имитирующая голодание длится пять дней. Каждый день имеет свою цель.

Источник

Подробный обзор FMD: диеты, имитирующей голодание

Существует много способов голодания, таких как интервальное голодание или голодание на воде.

Одним из недавних трендов является «имитирование голодания» – ограничение калорийности рациона в течение определенного периода времени. Методика отличается доказанной эффективностью и простотой соблюдения.

В чем суть FMD?

FMD (англ. Fast Mimicking Diet) расшифровывается как «диета, имитирующая голодание». Она была разработана специалистом в области здравоохранения Вальтером Лонго на базе Университета Южной Калифорнии (США).

Диета под названием FMD – это особая разновидность интервального голодания, которая лишена множества недостатков, присущих классическим схемам, таким как протокол интервального голодания 16/8.

Так, во время соблюдения FMD отмечается низкая частота развития побочных эффектов. Также она имеет более узкий спектр противопоказаний. Эффективность схемы подтверждена более чем в 10 крупных научных исследованиях.

Главное правило диеты заключается в том, что 1 раз в месяц в течение 5 дней подряд общая калорийность рациона ограничивается до 34-54%.

Это имитирует физиологическую реакцию организма на традиционные методы голодания: запускает регенерацию клеток, уменьшает воспаление и усиливает сжигание жира.

Кроме того, во время обычного голодания снижается инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1). Но полностью отказаться от пищи на несколько дней современный человек обычно не в состоянии. А вот «имитирование голодания» позволяет снизить ИФР-1 без «мучительного» полного отказа от пищи.

Также доказано, что протокол FMD воздействует практически на все виды обмена веществ и позволяет снизить риск многих патологий со стороны сердечно-сосудистой, эндокринной, мочевыделительной, пищеварительной и центральной нервной систем. Она позволяет уменьшить вероятность появления злокачественных новообразований, а также увеличить общую продолжительность жизни.

Правила соблюдения

Согласно плану диеты, в течение пяти суток калорийность рациона и его состав значительно ограничивается и выглядит следующим образом:

Рацион с низким содержанием углеводов и незначительной общей энергетической ценностью, но при этом с высокой концентрацией жиров, обеспечивает выработку энергии организмом из неуглеводных источников, так как запасы гликогена быстро истощаются. Подобный режим работы организма носит название глюконеогенез.

Глюконеогенез, как утверждают американские учёные, — это основной источник получения энергии во время голодания. Дополнительные силы организм получает посредством высвобождения жирных кислот в ходе распада липоцитов.

С целью получения максимального результата протокол питания FMD следует повторять систематически. Например, каждый месяц или 1 раз в пол года.

5 фактов о пользе

Отличительная особенность диеты, имитирующей голодание, — большая доказательная база, что отличает данный вид голодания от остальных. Ниже рассмотрены основные факты о её пользе.

1. Помощь в похудении

Установлено, что в среднем, каждый человек, соблюдающий эту диету, теряет около 2,7 кг за 3 месяца. Отмечается также выраженное снижение абдоминального жира и уменьшение объёма талии.

Австралийские учёные сравнили диету FMD со «стандартной» диетой, при которой калорийность рациона ограничивается на постоянной основе, а не в течение 5 дней каждый месяц. Через 16 недель было отмечено, что последователи доктора Вальтера Лонго потеряли на 47% больше веса, чем остальные.

Такая эффективность при похудении связана с тем, что диета, имитирующая голодание, не позволяет выработаться компенсаторным метаболическим реакциям организма к голоду, что повышает результаты.

Важно отметить, что данный вариант интервального голодания позволяет уменьшить вес тела без потери мышечной массы, чем также может «похвастаться» лишь незначительный спектр современных диет.

2. Снижение концентрации глюкозы и холестерина в крови

Зарубежные исследования показывают, что диета способствует выраженному снижению уровню холестерина (положительная динамика наблюдается так же в отношении его атерогенных фракций – ЛПНП, ЛПОНП, ТАГ).

Также отмечается уменьшение в крови С-реактивного белка и ряда маркеров воспаления, которые «помогают» холестерину откладываться в стенках артериального русла и образовывать атеросклеротические бляшки.

На фоне соблюдения диеты наблюдается меньшая частота встречаемости заболеваний, ассоциированных с атеросклерозом: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, хроническая ишемия мозга, мезентериальный тромбоз и т.п.

Система питания FMD не менее эффективна в целях уменьшения глюкозы в крови. У всех участников одного из исследований, у которых отмечался высокий уровень сахара в крови, наблюдалась тенденция к его снижению.

Также доказано, что методика повышает чувствительность клеток периферических тканей к инсулину, стимулирует регенерацию повреждённых клеток островкового аппарата поджелудочной железы, что вызывает более стабильное снижение концентрации глюкозы в плазме крови.

Описанные изменения в организме обеспечивают профилактику всех патологий гликемического профиля: нарушение толерантности к глюкозе, гипергликемия натощак, сахарный диабет II типа.

3. Угнетение хронического воспаления

Научные работы демонстрируют, что прерывистое голодание уменьшает множество маркёров воспаления:

Именно данные вещества отвечают за развитие и поддержание хронического воспаления в стенках кишечника, борьба с которым является предметом научных споров в последние 10-15 лет.

Уменьшение выработки маркёров воспаления также способствует значительному снижению частоты встречаемости различных аллергических реакций и аутоиммунных заболеваний (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит, системная красная волчанка, рассеянный склероз и т.п.).

4. Замедление старения и профилактика связанных с ним патологий

Снижение содержания инсулиноподобного фактора роста-1 – это эффективный способ увеличения продолжительности жизни.

Японские эксперименты на мышах показали, что американская диета ФМД способствует повышению длительности жизни примерно на 45%.

Имеются убедительные научные данные, что кратковременное ограничение потребления пищи значительно ускоряет аутофагию – удаление из клеток «устаревших» структур, которые не функционируют и оказывают токсическое воздействие на остальные органеллы.

В наши дни ведётся активная разработка лекарственных средств, которые бы смогли проникать через гематоэнцефалический барьер и стимулировать аутофагию. Именно она повышает продолжительность жизни клеток (замедляется укорочение теломер (концевых участков хромосом) в ходе деления) и препятствует развитию большинства атрофических и дегенеративных патологий центральной нервной системы (болезнь Альцгеймера, Паркинсона, Пика и т.п.).

Особого внимания заслуживают работы китайских учёных. Они обнаружили, что подобная схема голодания стимулирует образование новых нервных клеток и улучшает работу головного мозга (когнитивная сфера).

К сожалению, подобные эксперименты проводились исключительно на животных и нельзя достоверно утверждать наличие эффективности в отношении головного мозга человека.

Также доказано, что интервальное голодание улучшает координацию движений, память, процессы восприятия и переработки информации, поступающей от анализаторов.

5. Профилактика злокачественных новообразований

Испанские учёные обнаружили, что снижение ИФР-1 значительно уменьшает вероятность развития раковых процессов в организме (преимущественно злокачественной трансформации клеток молочной железы).

Также важно отметить, что диета (при отсутствии противопоказаний) улучшает течение злокачественных процессов за счёт нормализации работы иммунной системы (противоопухолевый иммунитет) и угнетения маркёров воспаления.

Голодание снижает вероятность манифестации паранеопалстических синдромов, которые в последние годы стали крайне часто встречаться (гемолитическая анемия при хроническом миелоцитарном лейкозе, гиперкальциемия при миеломной болезни, лихорадка на фоне любого рака).

Разрешённые продукты (список)

Во время 5 дней соблюдения диеты следует отдавать предпочтение вегетарианским продуктам, не содержащим глютен.

Классический набор разрешённых продуктов можно представить следующим образом:

Рекомендуется ограничивать приём животного мяса и высококалорийных продуктов, а также хлебобулочных, сдобных и кондитерских изделий.

Меню на 5 дней (таблица)

Представляем вам таблицу с примером меню на 5 дней с расчётом калорийности.

В любой день разрешены в неограниченном количестве:

Противопоказания и побочные эффекты

В большинстве случаев схема FMD хорошо переносится, даже в течение длительного времени. Однако у методики имеется определённый перечень противопоказаний. К ним относятся:

При наличии противопоказаний диета может причинить значительный вред организму.

В ходе соблюдения режима также возможно развитие ряда побочных эффектов:

При появлении побочных эффектов следует временно отказаться от диеты ФМД и проконсультироваться с врачом относительно целесообразности продолжения интервального голодания.

Режим питания, имитирующий голодание, даже несмотря на широкий спектр положительных свойств, не лишён недостатков. При развитии побочных эффектов или наличии противопоказаний придерживаться методики недопустимо.

Источник