меню сушки на неделю для девушек для уменьшения подкожного жира
Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.
Диета для похудения живота и боков
Содержание:
Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.
Причины появления жировых отложений
Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.
Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.
Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:
Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.
Принципы диеты
Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:
Разрешенные продукты
Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:
При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:
Запрещенные продукты
Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:
Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.
Меню диеты для похудения живота и боков
Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:
Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день
Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.
Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.
Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня
Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.
Примерное меню на 4 дня выглядит так:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | Запеченные творожные сырники | Вареная куриная грудка, овощное рагу | Рыбная уха |
| 2 | Вареные яйца, тост | Суп-пюре овощной, кусочек вареной рыбы | Говядина, запеченная с кабачком и морковью |
| 3 | Овсяная каша на молоке | Гречневая каша, овощной салат | Тушеная с овощами телятина |
| 4 | Рис с овощами | Куриный суп | Мясо в горшочках |
Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю
Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.
На неделю меню выглядит так:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | Овсяная каша с ягодами | Свекольник с курицей | Тушеная капуста, отварной минтай |
| 2 | Творог | Мясная запеканка | Овощной салат |
| 3 | Гречневая каша с помидорами | Мясной суп с картофелем | Запеченная в фольге рыба с овощами |
| 4 | Творожные сырники | Овощной суп-пюре | Вареная говядина, салат из помидоров и огурцов |
| 5 | Творожная запеканка | Уха | Мясные фрикадельки с рисом |
| 6 | Геркулесовая каша с фруктами | Куриная грудка, тушенная в томате | Пшенная молочная каша |
| 7 | Вареные яйца | Овощной салат, вареная куриная грудка | Овощное рагу с кусочками телятины |
Эффективные диеты для похудения в домашних условиях
Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.
Какие диеты помогают похудеть:
Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.
Физические нагрузки для живота и боков
Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:
Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.
В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:
Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!
Меню при сушке тела для женщин на каждый день, неделю, месяц. Принципы питания
Сушка тела является заключительным этапом похудения. Для окончательного устранения излишней жировой прослойки женщинам необходимо придерживаться низкокалорийного меню при умеренных физических нагрузках.
Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?
Меню для сушки тела для женщин должно быть жестко сбалансировано, а его калорийность должна составлять 1400-1600 Ккал в зависимости от физической активности. Основной принцип сокращения жировых отложений — это уменьшение объемов и калорийности потребляемой пищи.
Недостаток потребляемых калорий запускает сжигание подкожного жира. Сокращать калорийность ниже указанных пределов нельзя. Недостаток питания является стрессом для организма. В конечном итоге он будет пытаться создать запасы за счет формирования жировых отложений. По этой причине результаты предыдущего похудения будут компенсированы новым набором жировых отложений.
Оптимальная продолжительность сушки тела — 6 недель. Этого времени достаточно, чтобы убрать все лишнее и, постепенно начать возврат к обычному образу жизни. Более продолжительная сушка может плохо отразиться на состоянии здоровья. А быстрый выход из диеты приведет к возврату лишнего веса.
Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?
В период сушки тела на 80% рацион должен состоять из белков. Включение в рацион большого количества белковой пищи способствует избавлению от лишнего подкожного жира, при этом мышечная масса сохраняется. Девушкам на 1 кг веса необходимо употребление 1,5-2,5 г белка, при этом основная масса (примерно 70%) белки именно животного происхождения.
Такие белки легче усваиваются и практически полностью используются организмом. Кроме того, животный белок содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для полноценной работы организма. Тяжелые белки (например, говядину) лучше употреблять в период набора мышечной массы, а во время сушки полезнее будут легкие.
Основные продукты содержащие такие белки:
Рацион нужно составлять с учетом того, что на вечерний прием пищи необходимо оставить легкие белки, овощи и зелень. Преобладание белков рационе снижает естественное чувство голода. В отличие от углеводов они долго перевариваются и дают чувство сытости на протяжении длительного времени.
Сколько углеводов нужно в день?
Углеводы быстро усваиваются и также быстро выделяют энергию. Поэтому излишнее употребление углеводов ведет к быстрому накоплению жира. Однако, полное исключение углеводов из рациона, повлечет за собой дефицит глюкозы и организм начнет накапливать токсины.
Чтобы этого избежать необходимо:
Суточная доля углеводов на 1 кг веса в первые 2 недели должна быть в пределах 3 г, при этом ее необходимо ежедневно снижать.
К наступлению 3-й недели объем углеводов для девушек должен составлять от 1,5 до 2 г на 1 кг веса. А на пятой неделе — около 1 г, это составляет около 60 г в сутки. По окончании 5-й недели сушки, количество углеводов необходимо начать постепенно повышать, для подготовки организма к переходу на привычный режим питания.
Разные продукты содержат различный объем углеводов в составе:
| Наименование продукта | Объем углеводов в 100 г продукта |
| Крупы | |
| Гречневая | 63 |
| Бурый рис | 76,2 |
| Кукурузная | 79,9 |
| Овсяная | 48 |
| Пшено | 66 |
| Фасоль | 46 |
| Горох лущеный | 50 |
| Овощи | |
| Картофель | 16 |
| Свекла | 9 |
| Репа | 5 |
| Огурец | 3 |
| Морковь | 7 |
| Помидор | 4 |
| Кабачок | 4 |
| Капуста | 5 |
| Фрукты | |
| Яблоко | 9,5 |
| Грейпфрут | 6,5 |
| Другое | |
| Сухофрукты | 50 |
| Мед | 75 |
Следует помнить, что все цифры, приведенные в таблице, являются ориентировочными и подлежат коррекции в соответствии со способами приготовления и потребления указанных продуктов.
Норма количества продуктов по весу
Суточная норма потребления продуктов, отличается в зависимости от их калорийности.
При суточной норме в 1500 Ккал максимальный объем каждого продукта составляет:
| Название продукта | Калорийность в 100 г | Объем порции (г) | Общая калорийность (Ккал) |
| Завтрак | |||
| Творог | 122 | 150 | 183 |
| Сухофрукты | 280 | 30 | 84 |
| Второй завтрак | |||
| Овсяная каша с ягодами | 95 | 200 | 190 |
| Обед | |||
| Суп из наваги | 53 | 200 | 106 |
| Салат из белокочанной капусты и спаржи | 143,5 | 150 | 215 |
| Полдник | |||
| Йогурт 1% | 52 | 150 | 78 |
| Яблоко | 52 | 150 | 78 |
| Ужин | |||
| Бурый рис | 98 | 200 | 196 |
| Котлета из говядины | 190 | 100 | 190 |
| Салат из огурца и помидора | 90 | 200 | 180 |
| Итого | 1500 Ккал | ||
Разрешенные продукты для сушки тела для женщин
Меню для сушки тела для женщин должно быть составлено разнообразно и включать как можно больше разрешенных продуктов. В этом случае в организм будут поступать все необходимые вещества, и сушка тела пройдет безопасно для здоровья.
Список белковых продуктов:
Крупы
Крупы являются хорошим источником медленных углеводов. Они дают необходимую энергию и долго поддерживают чувство сытости. Каши рекомендуется варить на воде.
Список разрешенных во время сушки тела круп:
Бобовые
Бобовые содержат большое количество растительного белка и при этом имеют калорийность всего 57 Ккал.
Рекомендуется включить в рацион:
Овощи и фрукты
Благодаря большому содержанию клетчатки овощи улучшают работу кишечника и выводят из организма шлаки. Они имеют низкую калорийность и при употреблении в сыром виде, организм затрачивает на усвоение практически все полученные с ними калории.
Рекомендуется включить в меню:
Из фруктов разрешены только яблоки и грейпфруты.
Помимо белков и углеводов, для полноценной работы организма, меню обязательно должно включать в небольшом количестве жиры:
Запрещенные продукты для сушки тела
Для большинства женщин не составляет труда на период сушки тела исключить из своего меню различные деликатесы и сладости. Но при этом следует помнить и о том, что в этот период существует запрет и для жареных блюд. Лучшей альтернативой будут вареные и тушеные блюда.
Необходимо полностью отказаться от заправки салатов майонезом или различными соусами. Наилучшая заправка в период избавления от лишнего веса — растительное масло. Лучше всего если это будет оливковое, льняное или кунжутное масло.
Количество употребляемой соли нужно сократить до минимума, а в последние недели сушки лучше полностью от нее отказаться. Вместо соли вкус блюд можно улучшить с помощью небольшого количества приправ и пряностей.
В статье приведены примеры меню для сушки тела для женщин.
Список продуктов, которые запрещены к употреблению:
При недостатке глюкозы можно в небольшом количестве съесть сухофрукты, мед, фрукты желтого или зеленого цвета (лучше, если они будут из семейства цитрусовых, например, грейпфрут).
Диета при сушке тела для девушек. Меню на неделю
Меню для сушки тела для женщин должно предусматривать следующие основные особенности:
Примерное меню:
| Дни | Завтраки | Обеды | Полдники | Последний прием пищи |
| ПН Чай с лимоном | Суп из наваги. Витаминный салат из капусты и спаржи | Йогурт с яблоком | Витаминный салат из капусты и спаржи. Котлеты из минтая паровые | |
| ВТ Чай с жасмином | Суп из овощей Вареная курица | Омлет Сухофрукты | Витаминный салат из огурца и капусты с заправкой | |
| СР | Омлет Чай с добавлением лимона | Витаминный салат из огурца и помидора с заправкой Филе индейки | Морковный салат с яблоком и грецким орехом | Салат из кальмара, брокколи и помидора |
| ЧТ | Овсяная каша Чай с цветками ромашки | Овощной суп-пюре Окунь на пару | Фруктовый салат из яблока с йогуртом | Отваренная фасоль Витаминный салат из капусты и спаржи |
| ПТ | Хлебцы из отрубей Чай с добавлением имбиря | Говяжий бульон с овощами Овощное рагу | Омлет Кефир | Тушеная капуста с треской Витаминный салат из капусты и зелени |
| СБ | Творог Чай с цветками жасмина | Витаминный салат из капусты и спаржи Говяжьи котлеты на пару | Салат из моркови, с добавлением яблока и грецкого ореха | Отваренная чечевица. Камбала на пару |
| ВС | Гречневая каша Чай с добавлением имбиря | Суп из овощей. Вареная грудка | Йогурт с добавлением клубники | Салат из кальмара, брокколи и помидора |
В дополнение к основному питанию, с учетом особенностей режима труда и отдыха, рекомендован 2-й завтрак, состоящий из:
В период диеты лучше предпочесть зеленый чай черному. Кроме этого, можно пить настой из шиповника и цикорий.
Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю
Для сторонников вегетарианства, рацион на период сушки имеет серьезные отличия. Эти отличия заключаются в том, что белок, который составляет большую часть рациона, должен иметь растительное происхождение. В остальном это такая же сушка, она также эффективна, как и при употреблении мяса.
Продукты богатые белком (количество белка на 100 г продукта):
Также белок содержится в семенах, зелени и орехах. Для лучшего усвоения, семена, перед употреблением рекомендуется прорастить, а орехи замочить в воде на два часа. Основой рациона вегетарианца должны стать бобовые, отварная гречка и коричневый рис. Также в рацион необходимо включить зелень в большом количестве.
Вот примерное меню на неделю:
| День недели | Первый прием пищи | Обед | Полдник | Последний прием пищи |
| Понедельник | Овсянка Чай с имбирем | Гороховое пюре с грибами | Фруктовый салат из яблока с орехами | Творог с медом |
| Вторник | Гречневая каша Витаминный салат из капусты и брокколи | Грейпфрут Орехи | Отваренная фасоль Салат из огурцов | |
| Среда | Каша из полбы на воде Чай с цветками ромашки | Тушеная фасоль Отварные грибы | Каша из тыквы Орехи | Рагу из кабачка и картофеля Витаминный салат из капусты и зелени |
| Четверг | Рисовая каша. Чай с лимоном | Гороховое пюре Салат из огурца и помидора с заправкой | Яблоко Орехи | Салат из капусты и перца. Йогурт 1% |
| Пятница | Кукурузная каша, сваренная на воде Чай с добавлением имбиря | Бурый рис Салат с брокколи и зеленью | Грейпфрут Орехи | Творог со смесью ягод |
| Суббота | Пшеничная каша Чай с цветками жасмина | Отваренная фасоль Витаминный салат из перца, помидора и огурца с заправкой | Каша из тыквы Орехи | Витаминный салат из капусты и зелени |
| Воскресенье | Хлебцы из отрубей Чай с цветками ромашки | Гречневая каша Салат с большим количеством зелени и кунжутным маслом | Яблоко Орехи | Отваренная чечевица Салат из смеси овощей |
Дополнительно к составленному меню можно добавить второй завтрак.
Он может состоять из:
Примерное меню на 1-2 месяца
Меню для сушки тела для женщин составляется на четыре недели. В них входит подготовка организма к сушке и период уменьшения углеводной пищи в рационе до минимального объема. После этого рекомендуется в течение недели придерживаться строгой диеты, а потом начать постепенный возврат к привычному образу жизни.
1-я неделя
В первую неделю сушки тела необходимо придерживаться предложенного выше меню. Допустимо употребление до 3 г углеводов на 1 кг веса, соответственно если вес девушки 60 кг, то в сутки ей можно съедать до 180 г углеводов.
2-я неделя
В это время следует постепенно снизить объем углеводсодержащих продуктов на 15-20%. Резкое снижение объема такой пищи в рационе приведет к стрессу и организм начнет делать запасы жира.
3-я неделя
В течение третьей недели сушки следует снизить процент углеводной пищи еще на 25%. Для этого необходимо полностью исключить из рациона макаронные изделия, фрукты и ягоды. Для того, чтобы организм не испытывал стресс их необходимо частично заменить белковой пищей.
4-я неделя
В течение четвертой недели следует снизить объем углеводной пищи еще на 25%. Для этого следует ограничить употребление всех видов каш и овощей. Количество углеводов в рационе должно снизится примерно до 60 гр. в сутки, это не более 1 г на 1 кг веса девушки. Минимальное количество углеводов, которое можно допускать в меню — 0,5 г на 1 кг веса.
При полном исключении углеводов в организме начнут накапливаться токсины.
5-я неделя
Это заключительная и самая строгая неделя сушки. В течение этой недели количество углеводной пищи должно оставаться на минимальном уровне.
6-я неделя
Начиная с шестой недели нужно начать постепенное увеличение углеводов в рационе. На полный возвращение к привычному меню может уйти до трех недель.
Возврат следует проводить в обратном порядке:
Это эффективный метод, которым часто пользуются профессиональные спортсмены, именно поэтому его постепенно адаптировали и для людей, не занимающихся спортом профессионально. Для женщин, желающих подчеркнуть красоту своей фигуры, составление меню для сушки тела является отличным вариантом для достижения результата.