Здоровое питание: модель «тарелки здоровья»

31 августа 2015 12:49 | здоровый образ жизни

Здоровое питание обеспечивает возможность получения организмом человека всех необходимых веществ в достаточных количествах в необходимом соотношении и предотвращает развитие болезней, связанных с питанием.

Чтобы помочь любому желающему воплотить в жизнь эти цели, врачами были разработаны разные подходы к обучению населения основам здорового питания, что выразилось в создании моделей питания – легко запоминающихся схем-рекомендаций. Первой (в 1992 г в США) была предложена модель пирамиды питания.

Другая модель здорового питания предложена в 1995 г в Великобритании – соотношение объема потребления продуктов питания в этой модели обозначается размерами 5-ти секторов на условной тарелке. В таком «рационе здоровья» 35% отводится фруктам и овощам. Такая же доля – 35% — крахмалосодержащим продуктам (хлеб, картофель, макароны, рис). Примерно 12% рекомендованного меню составляют молочные продукты (молоко и его производные) и еще 12% — белковая пища (мясо и рыба, яйца и бобовые, гречка). На продукты, содержащие большое количество сахара и жиров, остается 6% рациона.

В этом же году данную схему доработали специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения Великобритании и назвали «Тарелкой здорового питания», подчеркнув, что среди зерновых продуктов существуют более здоровые цельные продукты (в отличие от очищенных злаков), что белковые продукты неоднородны (рыба, птица, бобовые и орехи более полезны, чем красное и переработанное мясо) и т.д., что отражено на схеме.

В 2014 г Национальная служба здравоохранения Великобритании скорректировала рекомендации 1995 г, называемые также «Тарелкой здорового питания», сделав акцент на том, что необходимо еще большее потребление овощей и фруктов (до 7 порций) каждый день и исключение из ежедневного рациона еды и напитков с высоким содержанием сахара, что нашло отражение в новой схеме модели.

Ориентируясь на модели «тарелки здорового питания», каждый человек может без труда составлять для себя и своей семьи сбалансированный рацион на каждый день.

Источник

Диета одной тарелки

Общие правила

В эпоху пищевого изобилия неумение отказать себе в каких-либо продуктах, употребление чрезмерно больших порций и переедание неизбежно влечет увеличение веса. А что значит маленькая порция? Диета одной тарелки отвечает на этот вопрос. Она отличается простотой и удобна для тех, кто не хочет постоянно подсчитывать калории, но при этом разнообразно питаться. Диета может выполняться в двух вариантах: правильным распределением продуктов в каждый прием пищи и сокращением порций. Именно эти два момента позволяют снизить вес и не набирать килограммы в дальнейшем.

Чтобы выполнять вариант диеты, предусматривающий правильное распределение продуктов, в повседневной жизни удобно пользоваться «правилом тарелки». Это плоская тарелка диаметром 20 см, которую мысленно делят на три сектора и наполняют продуктами. Рацион должен состоять только из диетических и полезных продуктов. Для первых блюд можно брать глубокую тарелку, а размер порции должен составлять 200-250 мл. Диета распределения продуктов «на тарелочке» будет легче выполнима, если купить «тарелку здорового питания» или менажницу (тарелка с отделениями и обозначением продуктов), которые представляют собой наглядную картинку здорового рациона.

При приеме пищи (обычно завтрак и обед) менажница или обычная тарелка должны заполняться следующим образом: половина — овощами и зеленью (или фруктами), одна четверть — углеводной пищей и одна четверть — белковой. Для людей, которые стремятся похудеть вечерний прием пищи не должен содержать углеводов, даже сложных. Жестких ограничений диета не предусматривает, но все-равно необходимо руководствоваться здравым смыслом и выбирать полезные продукты, а соблюдать чувство меры поможет ограничение порций размером тарелки.

Как видим, преимущественно в рационе должны быть овощи, а также фрукты (но не на ночь). Потребление 5-7 порций овощей/фруктов ежедневно уменьшает риск появления многих заболеваний. За одну порцию считают один фрукт весом 100 г или стакан нарезанных фруктов. Обязательное присутствие в рационе овощей в большом количестве создает идеальные условия для похудения, поскольку они низкокалорийные.

Белки — строительный материал для всех клеток и мышечной ткани, поэтому просто необходимо включать курицу, телятину, крольчатину, индейку, рыбу, морепродукты, творог, яйца, различные сыры. Норма белковых продуктов (твердая пища) — 120 г в день плюс 200-400 мл кисломолочных напитков.

Углеводный гарнир – это энергетический субстрат, и он должен быть в рационе (рис, картофель, «правильные» макароны, каши). Обычно худеющие против употребления макарон, но если выбирать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или из цельнозерновой муки, которые привносят в пищу сложные углеводы, то их можно употреблять.

В четвертой части тарелки может поместиться 100 г-130 г готового продукта, что не принесет вреда фигуре. Гарнир лучше не дополнять жирами. В крайнем случае можно добавить 3-5 г сливочного масла в готовое блюдо. Что касается картофеля, то употребление его действительно лучше ограничивать, поскольку вареный картофель имеет высокий гликемический индекс (особенно картофельное пюре — чем больше измельчен продукт, тем больше ГИ). Рациональная и полезная замена картофеля — каши из цельного зерна.

Питание получается сбалансированным (БЖУ, растительные волокна, витамины и минералы) и, одновременно, умеренным. Соблюдать формулу «диетической тарелки» нужно не только в домашних условиях, но и в гостях.

Второй вариант диеты рассматривается как более жесткий, поскольку размер тарелки уменьшается до размера блюдца — не более 10 см. Но при этом варианте не требуется отказываться от привычного рациона — можно питаться как раньше, но в меньших количествах.

Диета одной тарелки, кроме ограничений порций, предусматривает выполнение определенных правил:

Источник

Похудеть легко, вкусно, не считая калории, не записывая съеденное за день и отслеживая только уходящие килограммы. Любите вкусно покушать? Берем тарелку, делим ее на секторы и. (Бонус.Обзор и печальные для меня последствия известных диет).

Изредка почитываю раздел, где пишут про разные диеты.

Душераздирающее и одновременно поучительное чтение.

Девушки мои дорогие, что же некоторые из нас готовы с собой натворить?

Через сколько времени эти килограммы возвращаются вместе с компанией друзей?

Я набила много синяков и шишек на пути к стройному телу. Внизу страницы об этом подробно. Это помогло мне понять определенные вещи.

Правила простые и короткие.

Я очень надеюсь, что уговорила вас попробовать.

Правило тарелки — простое (иногда еще называют «Модель тарелки«).

Вторую половинку делим еще пополам.

На первую четвертинку тарелки кладем ( углеводы ) : картофель отварной или запеченый, кашу, макароны или кусочек хлебушка.

На вторую четвертинку помещаем белки: курицу, постное мясо, рыбу ( отварить или запечь). Или это могут быть бобовые, яйцо или творог. Кусочек белка должен быть размером с колоду карт.

Тарелка, наполненная таким образом, будет обедом

Даже салат можно сделать по этим правилам.

Яичницу или яйцо всмятку с тостом.

Перекусы. Их два : между завтраком и обедом ; между обедом и ужином.

Сладкое с чаем тоже можно. Лучше всего пастила, зефир или мармелад.

Я похудела с 72 кг до 64 кг ( рост 170 см ). Последние 4 кг уходили вместе с Цитросептом после плато, когда не могла совсем заниматься спортом и вес встал. И сейчас я достигнутую отметку просто удерживаю. Нужно время, чтобы организм привык к этому весу, запомнил его. Конечно, совершенству предела нет. И конечно, хочется двигаться дальше и отодвинуть вес еще на пару килограмм. Но пока я довольна, что закрепилась на этой отметке, а не гоняю вес туда-сюда.

И чтобы двигаться дальше, надо будет добавить еще физической активности. Пока не знаю, в каком виде, но придумаю.

Единственный недостаток диеты «Правило тарелки» : придется регулярно готовить еду.

Вот на этом сайте вы найдете рецепты по системе Тарелки.

Одна приятная дама долго и заинтересованно расспрашивала меня о моей диете: и сладкое можно? и хлеб? и каши? А потом сказала : » Нет, я не смогу все время готовить, мне легче отрезать вечером хлеба, колбаски, майонезика сверху..»

Диета «Правило тарелки» подойдет, если нужно похудеть, но опыта и знаний по теме не хватает и не знаешь, как начать. Особенно эффективна будет для тех, у кого большой лишний вес. Подойдет, если нет времени и желания считать калории, записывать съеденное за день или сверяться с таблицами совместимости продуктов. Если есть проблемы с ЖКТ. Или если вы хотите, чтобы их никогда не было.

Диета «Правило тарелки» подойдет абсолютно всем. И здоровье останется с вами. Свое я уже подпортила и надеюсь, что перечисленные ниже факты покажут, насколько «Правило тарелки» полезней во многих случаях.

А теперь душераздирающие подробности, как я портила свое здоровье.

Просим убрать детей от наших голубых экранов.

Диета Протасова.

Очень быстро после начала диеты Протасова я попала к гастроэнтерологу ( впервые в жизни). И все, что напишу дальше, я поняла и запомнила на всю жизнь с ее слов.

Понятная аналогия, правда? А что с организмом от действия большого количества грубой клетчатки?

Вот это со мной и случилось. Лечилась около года одновременно у гастроэнтеролога и дерматолога. Я знаю, что такое акне. Это когда хочется разбить зеркало. И на всю оставшуюся жизнь у меня теперь есть ограничения в питании, которые я должна соблюдать. Иначе: » Здравствуйте, доктор, я опять к вам».

Диета Протасова подойдет для абсолютно здоровых людей, чей организм легко переваривает гвозди, и вообще, радостно переваривает все что угодно. Среди моих знакомых есть такие женщины, я искренне за них рада и в тайне завидую.

Диета «Не есть после шести» и диета Миримановой.

Вроде бы, не страшно звучит. Просто не кушать после шести часов вечера ничего. Просто и понятно.

Я это пробовала. Но из-за знакомства с Протасовым, я хотя бы раз в год хожу к гастроэнтерологу. И гастроэнтеролог сразу обнаружила нехорошие сигналы моего организма и объяснила мою очередную ошибку.

Наше пищеварение любит регулярность и пунктуальность. Это как-бы конвейер.

Желудок вырабатывает желудочный сок. Ему не объяснишь, что на часах 18 и надо воздерживаться.

Поджелудочная железа вырабатывает ферменты, которые способны ее же и переварить.

Желчный пузырь старательно хранит желчь и готов в любой момент ее предоставить.

Врач сразу обнаружила все симптомы приближающихся проблем и я спаслась.

Монодиета.

Организму в день нужны витамины, минералы, белки.

Я изрядно попортила себе кожу на гречневой диете, она стала очень сухой. Сколько морщин на моем лице заложилось в этот период? Больше я жесткие эксперименты не ставлю.

Подсчет калорий.

Что такое калория? Спросим Википедию.

Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню.

В 1900–е Рассел Читтенден (Russell Chittenden), химик из Йельского Университета (США), берет на вооружение идею химика Этуотера об измерении еды в калориях.

Не знаю как у вас, у меня в животе печки нет. И еда там не горит.

Наш организм не знает математики и следует простой логике: если еды поступает меньше, надо экономить. Если ограничить его по калориям,а стало быть и по количеству еды, он через некоторое время замедлит обмен веществ. «Наступают трудные времена! Будем экономить!» А вот раскрутить обмен веществ обратно очень трудно.

Потом долго пыталась ускорить обратно обмен веществ. Питалась мелкими порциями, пила чай с имбирем и корицей. Старалась регулярно заниматься спортом, кардио и интервальные тренировки тоже пошли в ход.

Получилось его ускорить. Но это потребовало много сил.

И Ледяная диета. Ну, там все написано..

А еще. Я рекомендую диету Ники Белоцерковской. Слышали о такой?

И еще очень важная книга, она вам на многое откроет глаза, особенно если вы часто сидите на диете.

Мне помогает поддерживать стройность и здоровье экстракт косточек грейпфрута.

Для стройности ног у меня антицеллюлитный гель Ультрацелл и массажер GEZATONE с магнитами.

И ресторан, где вы сможете продемонстрировать фигуру и не испортить ее.

Источник

Как похудеть и поддерживать вес в одинаковом состоянии и при этом вкусно питаться? Как избавиться от тяги к сладкому и выработать правильное пищевое поведение? С правилом здоровой тарелки все легко и просто. Много фото и вариантов блюд

Добрый день, спасибо, что заглянули!

Но сейчас карантин, и у многих (лично у меня это так) высвободилось очень много свободного времени. Мне кажется его стоит провести с пользой – можно наладить пищевое поведение, делать физ. упражнение и скинуть парочку килограмм, набранных за зиму.

С недавнего времени я начала изучать тему полезного питания, стала читать профессиональных диетологов (в основном доктора Комиссарову), а также прочитала книгу “Марс и Венера – диета и упражнения”. Тема здорового питания меня интересовала всегда, но так глубоко я никогда ее не изучала. Меня вынудил сидячий образ жизни и понимание того, что пора улучшить здоровье и фигуру.

Я всегда была против всяких диет, самомучений. Я не раз слышала, что многие девушки, желая мгновенного результата, садятся на жесткие диеты, а в итоге получают проблемы со здоровьем и нарушение обмена веществ.

Я сторонник того, что нужно просто систематически и стабильно вести здоровый образ жизни, выработать правильные привычки, а это уже как следствие приведет к хорошей фигуре и самочувствию. Именно поэтому питание по методу здоровой тарелки мне пришлось по душе.

Сегодня я поделюсь своим мнением о том, как правильно питаться и поддерживать свой вес. Никаких жестких диет и никаких изматывающих тренировок – просто правило здоровой тарелки плюс несколько эффективных советов. 👇

ЧТО ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ ПИТАНИЕ ПО МЕТОДУ ТАРЕЛКИ

Диеты обычно предполагают отказ от каких-либо продуктов, жесткие ограничения или постоянный подсчет калорий. Это приводит к стрессу организма и постоянному чувству голода. Я слышала, что после злоупотребления диетами у многих девушек сильно нарушался обмен веществ, а некоторые замечали возврат прежнего веса.

Многие грамотные диетологи предлагают забыть о всевозможных мучениях и просто выработать у себя правильное пищевое поведение. Ведь правильная цель – оздоровить организм, помочь ему, обеспечить его всем необходимым, а он уже сам будет справляться с лишним и не нужным.

Для этого существует современный метод контроля порции или правило здоровой тарелки. Этот метод набирает все большую популярность, и я очень удивлена, что на сайте irecommend всего 2 отзыва на эту тему.

Данный метод заключается в соблюдении простой пропорции

✔️половина тарелки должна быть заполнена овощами/фруктами/зеленью (любой салат, запеченные или вареные овощи)

✔️вторая четверть – сложными углеводами (паста из твердых сортов пшеницы, гречка, рис, картофель, зерновой хлеб и т.п.)

Такая диета обеспечит сбалансированное питание, ваш организм получит все необходимые элементы, не будет стрессовать, вес будет уходить постепенно, но регулярно.

❗ Единственное ограничение – не есть жирного, любых вредных продуктов, транс-жиров и ограничить сладкое.

Полностью лишать себя сладкого не нужно, здесь нет никаких жестких запретов, просто помните о количестве.

❗Суточная норма сладкого не более 10% от дневной нормы калорий

Но есть отличная новость.👏👏 Выработав у себя правильное пищевое поведение, организм меняется, меняются также вкусовые предпочтения. Удивительно, но многие девушки отмечают, что при регулярном питании по методу тарелки тяга к сладкому проходит сама собой. Организм не только избавляется от лишних килограммов, но и становится здоровее, и как результат, тяга к вредным продуктам пропадает. Поэтому мучаться и страдать не придется.

По методу тарелки можно организовать не только обед, но и завтрак и ужин. На завтрак выбирайте омлет с овощами и зерновым хлебом, творог, фрукты и другие полезные продукты на свой вкус.

Нести такой обед на работу не доставит труда, достаточно подготовить контейнер с тремя отделениями и самое большое заполнять любыми овощами, которые найдутся в холодильнике.

МОЙ РЕЗУЛЬТАТ

Теперь немного обо мне 😊

Дело в том, что я уже долгие годы стараюсь полезно питаться, но не могу сказать, что особо заморачиваюсь по этому поводу. Я позволяла себе сладкое 2 раза в день (на работе в офисе избежать этого сложно), я также иногда жарила на подсолнечном масле и не понимала, что это вредно. Но в основном мой обед часто был по правилу здоровой тарелки, хотя я этого не осознавала.

После долгого сидячего образа жизни из-за работы в офисе я стала замечать, что мои ноги стали не очень подтянутыми и что мои любимые джинсы немного с трудом застегиваются, да и самочувствие было неидеальным. Тогда я поняла, что надо отнестись к вопросу серьезнее. В инстаграме я нашла блог диетолога Альбины Комиссаровой и именно у нее я и узнала про это правило здоровой тарелки. У нее на странице было множество фото с потрясающим результатом пациентов.

Моя цель была оздоровить организм, выработать правильные привычки, убрать 2 ненужных кг, после этого поддерживать вес в одинаковом состоянии, не допустить появление целлюлита (увидела предпосылки).

Я просто начала следить, чтобы каждый мой обед был составлен по правилу тарелки и по возможности завтрак или ужин тоже. Если раньше, например, я могла сьесть большую тарелку спагетти, а с ней небольшой огурец, то сейчас я обязательно добавляю много овощей, кол-во углеводов уменьшаю и обязательно добавляю кусочек грудки.

Я не могу сказать, что делаю все идеально и что у меня всегда получается питаться по методу тарелки. Но в целом многое изменилось.

Мои обеды раньше

Здесь та же картина, много углеводов и запеченные в духовке овощи. Белков в моем рационе часто не хватало. Калорийность блюд из-за углеводов была не маленькая.

Мои обеды сейчас

ПРИМЕРЫ РАЦИОНА

Ниже можете познакомиться с некоторыми примерами моего рациона. (Прошу только не забывать, что все очень индивидуально и порции, которые подошли мне, могут не подойти вам).

Завтрак

У меня смешенный метаболизм ближе к белковому, поэтому на завтрак я люблю употреблять больше белков. На завтрак 1 яйцо с кусочком черного или зернового хлеба плюс творог с сезонными фруктами (банан + малина или клубника, курага + изюм + орехи, либо просто банан) плюс зеленый чай с маленьким куском шоколада.

Перекус

Перекус

После ужина мой перекус это либо небольшая чашка какао без сахара + яблоко, либо кефир + яблоко

Итак, что включил мой новый образ жизни:

✔️ Минимум один прием пищи по методу здоровой тарелки

✔️ Не менее 3 основных приема пищи в день (завтрак, обед и ужин) плюс 1-2 перекуса

✔️В день максимум одна-две чайных ложки сахара (например, 1-2 маленьких шоколадных конфеты)

✔️Больше никаких йогуртов, сырков, питьевых сладких кефиров, соков и т.п.

✔️Практически ничего не жарю, а если жарю только на кокосовом масле. Запекаю все в духовке в основном

✔️ Больше движения (больше начала ходить)

✔️ 2 тренировки в неделю (пилатес, немного силовых, иногда зумба). Если не успеваю, тогда просто делалаю приседания

Что изменилось у меня после этого

👍Я стала намного лучше чувствовать себя после приема пищи

👍Ушли ненужные пару килограммов и после этого вес стабилен

👍У меня полностью прошла тяга к сладкому. Когда я ем сейчас сладкое, мне оно кажется слишком приторным и неприятным

👍 Выработалось правильное пищевое поведение

КОМУ ПОДОЙДЕТ ДИЕТА ПО МЕТОДУ ТАРЕЛКИ

Диета по методу тарелки подойдет тем, кто

✔️Не ждет мгновенных результатов

✔️Хочет изменить свое пищевое поведение

✔️Хочет сбрасывать вес постепенно

✔️ Хочет иметь стабильный вес

Плюсы

👍 Организм становится здоровее и сам избавляется от лишних килограммов

👍 Не надо считать калории

👍 Не бывает чувства голода

👍 Пропадает тяга к сахару и вредным продуктам

Минусы

Итак, мы пришли к выводу, что питание – это основа основ. Питаясь по методу тарелки, через месяц вы уже начнете видеть хороший результат. Но для того, чтобы еще больше оздоровиться и помочь своему организму, диетологи советуют добавить к правильному питанию следующие пункты. К моему сожалению, не все эти пункты у меня получается выполнять, то времени нету, то что-то мешает:

✔️ Ежедневно пить 6 стаканов жидкости

Уже давно существует мнение, что надо пить 2 л воды в день. Для многих это настоящее мучение. Я, например, просто никак не могу себя заставить. Но, к счастью, множество известных врачей и диетологов опровергли этот стереотип и сошлись во мнение, что количество воды нужно определять по массе тела. Тем не менее жидкость организму необходима, а тем, кто худеет особенно. Если вы никак не можете заставить себя пить много воды, просто следите за употреблением любой жидкости. Диетолог Альбина Комиссарова советуют просто употреблять 6 стаканов любой жидкости без сахара в день.

✔️ Совершать в день не менее 5000 шагов

Движение – еще одно важное условие для здоровья и стабильного веса. Не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, можно начать с простого – не садиться на лифт, выходить на одну-две остановки раньше своей, гулять в парке, не оставаться на перерыв в офисе. Отличный вариант – использовать шагомер и стараться совершать в день как минимум 5000 шагов, а лучше больше.

✔️ Регулярно выполнять физические упражнения

Если же у вас сидячий образ жизни и много ходить нет никакой возможности, тогда желательно хоть немного тренироваться. Я заметила, что многие девушки ставят тренировки на 1-ое место для похудения, тренируются до изнеможения, а на питание вообще не обращают внимания, от души кушают неправильную пищу, а потом отрабатывают ее в зале. Или же наоборот сидят на диетах, да еще и тренируются изо всех сил. Но это совсем не грамотный подход. Тренировки – это помощь при здоровом полноценном питании.

Я против насилия над собственныым организмом, изнашивания своих суставов и сердечно-сосудистой системы в спорт залах. Не всем подходят изматывающие фитнес тренировки, ведь у них есть разные противопоказания, например, сколиоз и т.п. Можно уделять физическим упражнением хотя бы 30 минут в день, либо заниматься 2-3 раза в неделю – разминка, немного силовых упражнений, растяжка. Чередовать можно с кардио. Силовые упражнения достаточно выполнять 3 раза в неделю, ведь после них процесс сжигания калорий длится целые сутки. Каждый день заниматься нет смысла, мышцам нужно давать передышку.

Выбирайте то, что принесет вам только пользу и удовольствие. Я люблю очень пилатес. Это одна из самых безопасных видов тренировок, упражнения здесь нацелены на развитие таких зон, как пресс, бедра и грудная клетка. Упражнение здесь выполняются медленно, поэтому похудеть очень быстро не получится, но зато постепенно тело начнет приобретать красивую форму.

✔️ Засыпать до 23 часов и спать не менее 6-8 часов

Я понимаю, что этот пункт звучит как фантастика, но все же не могу не отметить. Ученые давно выяснили, что сон и вес человека взаимосвязаны. Когда мы засыпаем не позднее 23 часов ночи, в организме запускается несколько важных биохимических реакций. Например, вырабатывается гормон мелатонин, который обладает жиросжигающим и восстанавливающим эффектом. При недосыпах также понижается уровень лептина (гормон сытости), поэтому в течение дня человек кушает больше, чем нужно. Именно поэтому качественный сон – залог успешного похудения.

И напоследок. Если Вы регулярно выполняете все приведенные выше советы, не злоупотребляете сладким, высыпаетесь, двигаетесь, а Ваш вес не снижается и даже продолжает расти – тогда нужно обязательно обратиться к врачу или диетологу. Возможно, Вам нужно сдать некоторые анализы и проверить здоровье.

Мой отзыв будет все время дополняться новыми наблюдениями и блюдами.

Если у Вас стрессы, тревожность, раздравительность или неврастения, можете почитать мой отзыв про Афобазол и комплексное лечение нервов.

Источник