меню на месяц для одного человека

Экономия-это просто!

Полезные советы для экономных людей

Экономия 30 дней: меню на месяц

Питание важная статья расходов семейного бюджета и своеобразный тест для хозяйки насколько она экономная и умелая. Ведь чтобы экономить на питании и при этом кормить семью полноценно, согласитесь, нужно мастерство.

Самые большие и не нужные растраты мы совершаем при стихийных посещениях магазинов, рынков и супермаркетов. Чтобы их избежать нужно придерживаться определенных правил.

Два правила экономных хозяек

1.Правило покупки продуктов питания – покупаем то, что нужно, а не то, что нам хотят продать.

2.Чтобы питаться экономно, нужно готовить самостоятельно, составляя меню.

Поскольку растраты денег на питание прямо пропорциональны количеству посещений супермаркетов и рынков, мы можем сократить их до минимума

Для этого выберем время (лучше сразу после зарплаты), составим меню на месяц и один раз закупим все основные продукты.

Меню на месяц

Это, конечно, работа не очень простая. Нужно:

Расчет количества блюд на месяц

Одна неделя — это 7 завтраков, 7 обедов и 7 ужинов.

Стало быть, в месяце у нас получается по 28 завтраков, обедов и ужинов.

В идеале завтрак состоит из салата, второго блюда и напитка, обед — салата, первого, второго и напитка, а ужин — салата, второго блюда и напитка.

Кроме этого мы, как правило, готовим десерты или сладкую выпечку к чаю, кофе,

Если готовить каждый раз свежее блюдо, то в месяц нужно приготовить – ВНИМАНИЕ ТЫ-ДЫН… 🙂 — 84 салата, 84 вторых блюда и 28 первых блюд.

Но не пугайтесь. Все знают, что на практике это не так, у каждой семьи свои предпочтения. Для кого-то важен плотный завтрак, а кто-то завтракает, выпив кофе с бутербродом. Многие семьи вместе обедают только в выходные дни. Поэтому, так или иначе, Ваше собственное меню на месяц должно соответствовать Вашим привычкам и предпочтениям.

-Первое блюдо мы готовим на два-три дня. Получаем 28:3= 9-10 (первых блюд), а если среди недели дома никто не обедает и того меньше (всего четыре в выходные дни)

-Второе блюдо, если оно «основательное», например такое, как плов, голубцы, жаркое или блюда, к которым требуются гарниры (котлеты, отбивные, тефтели ) — тоже готовим на 2-3 дня. Поэтому 84:2= 42 (вторых блюда).Опять же с обедами дома (без обедов меньше на 5*4=20 блюд, 42-20=22)

-Гарниры: если это каши, готовим на два дня.

-Салаты: С ними немного другая ситуация — салат салату рознь. «Оливье», «Лакомый», салаты с курицей или мясом не теряют свои вкусовые качества в течение 24 часов, то есть, если такой салат Вы приготовили вечером, то на следующий день утром или вечером он еще очень даже съедобен. Это полноценные блюда «два в одном» и салат и второе.

Салаты простые или сезонные (огурцы и помидоры летом, редис – весной, редька, свекла, капуста и квашеная капуста — круглый год), готовятся быстро и особых премудростей не требуют. Они должны быть всегда свежие.

-Выпечка: если в семье дети, без этого не обойтись. Во-первых, детям нужны перекусы в школу, и гораздо лучше дать ребенку с собой йогурт и кексик или пирожок, приготовленный лично Вами, чем рисковать его желудком, покупая то же самое в магазине.

Это была прелюдия к основной работе. Порассуждав таким образом, мы берем в руки список экономных блюд (если такого нет составьте, я настаиваю – он намного упростит Вам жизнь), выбираем подходящие и выписываем те, которые будем готовить.

Перед составлением меню проверьте все свои «закрома» в холодильнике (морозилке), шкафчиках, кладовке. Контролируйте свои «стратегические запасы» используйте то, что есть и не покупайте лишнее.

Готовьте полуфабрикаты

Если мы закупаем продукты на месяц, часть из них нужно оперативно переработать на полуфабрикаты. Именно приготовленные и замороженные полуфабрикаты, позволят Вам в будущем месяце больше не тратить деньги на продукты и сократят время на приготовление блюд.

Если Вы хотите экономить и питаться мясом Вам нужно экономно его расходовать. Из одного и того же куска мяса, можно нажарить отбивных и съесть за один раз, а можно, перемолов его на фарш, приготовить котлеты, голубцы или налепить пельмени.

Очень выгоден домашний ливер. Готовиться он просто, обходится недорого и по мере необходимости, Вы можете использовать его для пирожков, блинчиков, вареников или макарон по-флотски.

Поэтому, желая экономить, послушав мои подсказки и собственный «голос разума», в меню на месяц включайте блюда с использованием фарша или ливера.

Также можно сделать заготовки бульонов для первых блюд. Отварить курицу или мясо (на две недели мясо для бульонов отвариваем, а еще на 2 недели замораживаем свежим). Бульоны варите наваристые, в большой кастрюле 5-6 литров, а готовый — разделите на 5 порций и заморозьте. По мере необходимости берите одну порцию размораживайте и добавляйте необходимое количество воды. Также поступайте и со следующей порцией заготовок для первых блюд, когда эти закончатся.

Сварившееся в бульоне мясо используйте для салатов, запеканок или, так же как и ливер, для начинки в вареники, пирожки, блинчики.

Приготовленные Вами полуфабрикаты хороши еще и тем, что в случае их не использования, они прекрасно сохранятся до следующего месяца (главное о них не забыть)

Дальше, помня о том, что мы собираемся заготовить, выбираем из нашего списка экономных блюд те, которые войдут в меню на месяц.

Выбираем, записываем в табличку, а рядом отмечаем, что нужно будет купить.

Блюда для меню на месяц и их состав

Первые блюда

Вторые блюдаСалаты, десерты, выпечка

Если Вы, следуя моему примеру, заполнили такую табличку, дальше не составит труда подсчитать количество продуктов и написать список, с которым Вы отправитесь за продуктами. Можно закупить все сразу, кроме молочного, хлеба и части овощей и фруктов.

А можно делать покупки 1 раз в неделю или в две недели.

Не забудьте проверить, что у Вас есть в наличии дома. Например, джем, соленые огурцы зелень Вы приготовили и запасли на зиму, а гречка манка и какао, куплены недавно и для запланированного количества блюд, их достаточно. В свой список, мы их включать не будем. И так по всем позициям.

Наша задача расходы на продукты питания оптимизировать. Теперь благодаря тому, что мы составили меню на месяц с полным списком продуктов — это легко. Если полученная сумма великовата, меняем одно или несколько блюд на более экономные.

Ну а дальше — за покупками и, на свое усмотрение: покупаем все сразу, оставляя небольшую сумму на покупку хлеба, молочных продуктов и фруктов или пишем меню на неделю и покупаем продукты на неделю плюс, частично, для полуфабрикатов.

В любом случае вы будете в выигрыше – или деньги на питание отложены, или продукты на месяц закуплены. И не возникнет вопрос, который задают некоторые нерадивые хозяйки «Деньги закончились, что приготовить кушать?»

Составленное меню и закупка продуктов на неделю или месяц обезопасит вас от таких проблем и поможет экономить на питании. Экономия- это просто!

Источник

Меню на месяц для одного человека

Всем привет. Решилась на эксперимент – экономное меню на месяц
Нас в семье трое – муж, я, дочка 1 год и 10 месяцев и собака. На данный момент работает только муж + у меня иногда бывают подработки – недавно уволилась, и т.к. сейчас беременна (5 мес) то смысла искать новую работу нет. Снимаем квартиру, также накопилось небольшое кол-во долгов.
Надо экономить!

4 марта 2018 года. Из продуктов дома есть:
— четверть пачки гречки
— пачка риса
— пол пачки яичной лапши ролтон
— макароны паутинка 1 пачка
— сахар (примерно 1 кг)
— горох примерно 500 гр
— курица целая 1,7 кг
— рыба речная 1 шт
— половинка куриной спины
— свинина мякоть (примерно 1 кг)
— свинина позвоночник и шея с костью (примерно 1 кг)
— длинный кусочек мяса – то ли говядина, то ли баранина (примерно 1-1,5 кг)
— свиная кость (небольшой кусочек)
— 1 банка кукурузы
— 5 яиц
— пол булки хлеба
— немного чеснока
Фрукты свежие и замороженные – их в расчёт не беру, т.к. дочь может хоть за один присест их умять. Также есть небольшое кол-во солений.

Вечером сходили в магазин и докупили продуктов
Итого: 616 руб (за вычетом актимельки)

Муж потом съел еще порцию лапши с рыбой)) А я чай с лепешками

Источник

Главное — разнообразие: готовое меню для среднестатистического россиянина

Мы изучили статистику и создали портрет типичного россиянина. Им оказалась женщина 42 лет по имени Елена.

У Елены сидячая работа, спортом она не занимается. Рост и вес женщины — 164 см и 72 кг. Согласно классификации индекса массы тела, у Елены избыточный вес, но в меню будет то количество еды, которое поможет поддерживать текущие параметры. Если она хочет немного сбросить, можно уменьшить порции.

Мы считаем, что у Елены нет аллергии и проблем со здоровьем, при которых нужно особое питание.

Мы составили для Елены сбалансированное меню на неделю с учетом ее антропометрических данных и образа жизни. При таком меню Елена сможет получать все необходимые макро- и микроэлементы, не тратить на продукты всю зарплату и не стоять часами у плиты.

Сбалансированный рацион включает пять пищевых групп:

Цены на продукты мы смотрели в московских магазинах. Возможно, в вашем регионе они будут отличаться. Мы готовим этот материал в феврале, поэтому летние сезонные продукты — огурцы, помидоры и яблоки — стоят дороже.

Как победить выгорание

Как составить меню

Мы едим, чтобы жить и получать удовольствие. То, как мы питаемся, влияет на продолжительность и качество жизни. Вылечиться от болезней едой мы не можем, но поддержать здоровье — запросто.

Идеального меню не существует. Важно соблюдать принципы построения рациона от ведущих мировых ассоциаций по питанию, если мы хотим сохранить здоровье, а не есть строго определенный набор продуктов по часам.

Самое главное для сбалансированного рациона — использовать все пять пищевых групп и соблюдать разнообразие внутри них. Нет требований обязательно включать какой-то определенный продукт или есть какую-то группу продуктов. Это скорее личное дело каждого.

Мы исходим из того, что Елена хочет тратить как можно меньше времени на готовку, покупать продукты в ближайших к дому магазинах и при этом питаться сбалансированно. Будем считать, что у Елены дома уже есть сахар, соль, любимые специи, приправы и баночка любимого варенья. Это необязательный ингредиент, но у Елены он, скорее всего, имеется.

Овощи и фрукты

Сколько есть: минимум 5 порций в день. 1 порция — 1 ваш кулак.

Что выбрать. Выбирайте как можно больше разных цветов и вкусов. Считаются все варианты овощей, фруктов и зелени: замороженные, консервированные, тушеные или сырые. Соки — не лучший выбор, потому что в них нет клетчатки.

У тех, кто еженедельно ест не менее 30 растительных продуктов, более разнообразный микробиом кишечника — это современное название микрофлоры — по сравнению с теми, кто ест стандартные 10—12 продуктов. Это влияет на иммунитет, настроение и помогает лучше усваивать витамины и минералы.

Растительные продукты содержат клетчатку — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике человека. Баланс в популяции этих микроорганизмов снижает риски развития рака и заболеваний сердца. Неплохая мотивация не крутить одни и те же продукты в рационе месяцами.

Овощи и фрукты — 1038 Р

Сложные углеводы, или зерновые

Сколько есть: 3—4 порции в день. 1 порция — 1 ваш кулак или 2 горсти.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. В обычных магазинах это хлеб из муки 1 и 2 сорта, ржаной обойной или обдирной. А еще нешлифованные крупы — бурый рис, гречка, булгур, овсянка и цельносмолотая мука.

Сложные углеводы — 291 Р

Источники белка

Сколько есть: 2—3 порции в день. При этом рыбы — минимум 2 порции в неделю. 1 порция — ваша ладонь без пальцев. Если считать в яйцах — это две штуки, в бобовых — 4 столовые ложки с горкой или 150 г в готовом виде.

Что выбрать. Ученые советуют употреблять растительный и животный белок в равных количествах, несмотря на то, что растительный белок усваивается не на 100%.

Рыба содержит омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Те, кто регулярно ее употребляют, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. А вот когда пытаются заменить ее пищевыми добавками, результат получается неоднозначный. Считается любая рыба — свежая, замороженная, охлажденная, консервированная.

Источники белка — 978 Р

Молочные продукты

Сколько есть: 2—3 порции в день. 1 порция — это один стакан молока, одна баночка йогурта 120 г или 30 г сыра.

Что выбрать. Покупайте молоко, ряженку, кефир, творог, йогурт и сыр. Сливки и сметана — не приоритетные варианты, потому что в них много насыщенных жиров и мало кальция.

Молочные продукты — 557 Р

Жиры и масла

Сколько есть: 2—3 чайные ложки в день. Масло нужно добавлять в готовые блюда по вкусу.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Их много в растительных маслах, авокадо, рыбе, семечках и орехах.

Продукты на неделю — 3214 Р

У нас получился 31 растительный продукт. Значит, Елена получит бонусы для здоровья в виде разнообразия микробиома кишечника и, вероятно, снизит риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Меню на неделю

Мы исходим из того, что Елена питается по наиболее распространенной схеме: три основных приема пищи и два перекуса. Нет единственного «правильного» количества приемов пищи — питайтесь так, как вам комфортно.

В меню нет сахара: мы старались покупать обычные продукты, без добавок и усилителей вкуса. Елена может добавить сахар или варенье по вкусу. Безопасное количество — 6—9 чайных ложек или 30—50 г сахара в день.

Примерное меню на неделю

Это меню даст Елене необходимое количество витаминов, минералов и питательных веществ. При таком подходе здоровому человеку не нужны специальные добавки, кроме витамина D, если он живет севернее Афин. Наша российская Елена будет его принимать.

Возможно, Елена поверит рекламе и купит дополнительные пищевые добавки, но это пустая трата денег: при сбалансированном питании дополнительный прием порошков и БАДов здоровому человеку не нужен. А если у человека есть заболевание, которое приводит к дефициту питательных веществ, то его лечит врач — не БАДами, а лекарствами.

Главное о здоровом питании

Елена, человек дело говорит ☝️ К тому же имеет опыт быть Еленой, знает что говорит!

Елена, рис с маслом сливочным очень вкусно)

Елена, я тоже на пункте с макаронами и скумбрией мысленно подавилась)

AlenaStribog, я тоже подавилась, слюной! Так захотелось! Мне вкусно: макарошки посыпаю душистой сушеной зеленью, приправкой грузинской, маслица туда капаю оливкового. и даже без скумбрии наворачиваю! А уж со скумбрией.
ммммм. пойду открою!

Вика, а с борщом макароны тоже смешать придется?)) Я Вас с удовольствием читаю в тг, но данное меню действительно какое-то скучное и нереальное. Во всяком случае для таких Елен как я.

Елена, я чет туплю. А что не так в сочетании «борщ + макароны»?

Источник

Как питаться на 3600 рублей в месяц (список продуктов и меню на 30 дней на одного человека)

Примерный список продуктов на месяц (июль–август)

Подсолнечное масло – 920 мл – 66 руб.*
Подсолнечное масло – 350 мл – 41 руб.
Уксус 9% – 0,5 л – 20 руб.
Майонез – 220 г – 23 руб.

Чай листовой – 100 г – 34 руб.
Сахар – 1 кг – 43 руб.

Мука – 2 кг – 59 руб.
Картофельный крахмал – 200 г – 23 руб.
Дрожжи сухие (2 упаковки) – 22 г – 20 руб.
Желатин – 30 г – 35 руб.

Хлеб с отрубями – 380 г – 17 руб.
Белый хлеб – тонкий батон – 12 руб.
Черный хлеб – буханка – 12 руб.
Белый хлеб – буханка – 14 руб.
Белый хлеб – батон – 14 руб.

КРУПЫ И МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ

Рис – 2 пакета по 800 г – 72 руб.
Гречка – 800 г – 1 пакет – 44 руб.
Фасоль – 800 г – 2 пакета – 160 руб.
Горох – 900 г – 27 руб.
Макароны – 2 упаковки по 450 г – 46 руб.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЯЙЦА

Сметана – 2 упаковки по 330 г – 112 руб.
Молоко – 2 л – 90 руб.
Творог – 200 г – 52 руб.
Сыр Эдамер – 273 г – 117 руб.
Яйца куриные – 30 шт. – 138 руб.
Сливочное масло – 2 упаковки по 180 г – 160 руб.

МЯСО, РЫБА, СУБПРОДУКТЫ

Цыпленок – 1,5 кг – 162 руб.
Куриная печень – 900 г – 110 руб.
Говядина (мякоть) – 1,14 кг – 431 руб.
Говяжьи кости – 500 г – 140 руб.
Карась – 1 рыба – 30 руб.
Плотва – 2 рыбы – 70 руб.

Капуста – 3 кочана – 4,1 кг – 82 руб.
Картофель – 6,5 кг – 143 руб.
Морковь – 3 кг – 96 руб.
Свекла – 1,2 кг – 24 руб.
Репчатый лук – 2,8 кг – 98 руб.
Чеснок – 1 гол. – 12 руб.
Огурцы – 800 г – 15 шт. – 36 руб.
Помидоры – 1 кг – 65 руб.
Сладкий перец – 3 шт. – 9 руб.
Кабачки – 600 г – 15 руб.
Баклажаны – 2 шт. – 15 руб.
Петрушка и укроп – 3 пучка – 53 руб.
Кинза – пучок – 35 руб.
Щавель – 1 пучок – 20 руб.
Шампиньоны – 400 г – 88 руб.

Вишня – 325 г – 50 руб.
Черная смородина – 400 г – 60 руб.
Яблоки – 1,3 кг – 80 руб.
Абрикосы – 500 г – 60 руб.
Виноград – 400 г – 55 руб.
Сливы – 500 г – 35 руб.
Лимон – 1 шт. – 20 руб.
Грецкие орехи – 50 г – 50 руб.

_____________
*Здесь и далее указаны цены в июле–августе 2015 года.

Паштет из фасоли
Луковый суп
Куриная печень с рисом
Салат из огурца с чесноком
Вишневое желе

Бутерброд с куриным мясом и огурцом
Свекольный суп
Макароны с томатом и сыром
Малосольные огурцы
Вишневое желе

Лепешки с капустным салатом
Картофельный суп-пюре с укропом
Куриные котлеты с гречневой кашей
Сальса из помидоров с луком и укропом
Компот из черной смородины и яблок

Жареные помидоры
Грибной суп
Картофель и кабачки жареные с яйцом
Салат из капусты с малосольными огурцами
Компот из черной смородины и яблок

Салат из яблок и моркови с орехами
Суп картофельный с помидорами
Макароны с грибами в белом соусе
Салат из капусты со свежими огурцами
Вишневая буханка

Бутерброд с сыром
Рыбный суп
Вареники с картофелем
Салат из свеклы, малосольных огурцов и лука
Вишневая буханка

Яйцо всмятку
Гороховый суп
Рисовые биточки с грибным соусом
Салат из отварной свеклы с маслом
Кисель из черной смородины

Бутерброд с огурцом
Щи из свежей капусты
Плов из говядины
Салат из петрушки и укропа с луком
Кисель из черной смородины

Сухарики с сыром
Борщ без картофеля
Курица тушеная с морковью и луком
Огурец со сметаной и чесноком
Абрикосовый кисель

Рисовый пудинг
Суп картофельный с фасолью
Тушеная капуста с вареными яйцами
Свекольная икра
Абрикосовый кисель

Сладкая морковь со сметаной
Суп с фрикадельками
Рис с овощами и яйцом
Салат из огурца и моркови
Яблочный суп

Молочная гречневая каша
Суп-пюре из моркови и риса
Фасоль с сыром и свежей капустой
Салат из картофеля, моркови и свеклы
Сливовый компот

Французские гренки из черного хлеба
Свекольник
Жареный картофель с чесночным соусом
Салат с помидором, огурцом и перцем
Сливовый компот

Салат из капусты со свеклой
Гороховый суп с макаронами
Рыбные котлеты с отварной гречкой
Зеленый лук со сметаной
Абрикосовый суп с яблоками

Бутерброды из черного хлеба с зеленым маслом и яйцом
Суп картофельный с морковью и зеленым луком
Карась в сметане
Картофельный салат с луком и зеленью
Абрикосовый суп с яблоками

Ленивые вареники с творогом
Суп с клецками
Тушеная с луком говядина с отварным рисом
Отварная свекла с майонезом и чесноком
Сливовый суп

Сырники
Тыквенный суп-пюре
Лобио с рисом
Салат из отварной моркови с луком и зеленью
Сливовый суп

Салат из капусты, моркови и яблок
Суп-пюре из свеклы
Курица с овощами в горшочке
Салат из огурца с луком и майонезом
Сливовый кисель

Бутерброды с печеночным паштетом
Тыквенный суп
Драники
Салат из капусты с фасолью и луком
Сливовый кисель

Лепешка с фасолью и луком
Капустный суп-пюре с сухариками
Курица с овощами и отварной гречкой
Салат из капусты с луком
Молочный кисель

Драчена
Фасолевый суп-пюре
Оладьи из кабачков
Салат из капусты и моркови
Фруктовый салат

Хлеб в яйце
Фасолевый суп с капустой
Запеченный картофель с сыром
Запеченный баклажан
Виноград

Вареники с щавелем
Суп с омлетом
Печень с морковью и луком
Капустный салат с перцем
Печеные яблоки

Омлет
Суп с щавелем
Ленивые голубцы
Салат из огурца с луком и яйцом
Виноградное желе

Ленивые вареники с картофелем
Фасолевый суп с орехами, рисом и кинзой
Макароны с кабачком
Капустный салат с майонезом
Виноградное желе

Капустный шницель
Печеночный суп-пюре
Макароны с сырным соусом
Зелень с луком и сметаной
Рисовая каша с яблоками

Бутерброд с кабачком
Картофельный суп с макаронами
Курица с орехами
Отварная морковь с маслом
Яблочный компот

Рис с помидором и сыром
Гороховый суп-пюре с жареным луком
Говяжьи котлеты с рисом
Салат из щавеля с морковью
Яблочный кисель

Молочная рисовая каша
Бульон с домашней лапшой
Тефтели с макаронами
Морковь с майонезом и чесноком
Чай с лимоном

Молочный суп
Картофельный суп с рисом
Картофельные котлеты
Кабачковая икра
Чай с лимоном

Источник