меню на 130 грамм белка в день

Роспотребнадзор (стенд)

Роспотребнадзор (стенд)

Обучающие (просветительские) программы по вопросам здорового питания:

Белки в рационе. Кому, зачем и сколько?

Белки в рационе. Кому, зачем и сколько?

Белок жизненно важен, в том числе для иммунитета.

Белок является строительным материалом для каждой клетки, основой для химических процессов и играет одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны — все это есть в нашем теле благодаря белкам.

Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот. Разные их последовательности кодируют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но количество их комбинаций гораздо выше.

Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам — они называются заменимыми и их большее количество. Но есть и другие — незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей. Перечислим эти аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.

Нормы потребления белка напрямую связаны с полом и возрастом. Например:

А вот пожилым людям количество белка в рационе необходимо сокращать, поскольку процессы, происходящие в организме, не требуют столь высоких норм потребления.

При недостаточном поступлении белка с пищей нарушаются многие жизненные процессы: замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, появляется слабость, развивается анемия, ухудшается состояние волос и ногтей.

Чтобы не допустить этого, необходимо своевременно пополнять запасы белка.

Источники белка

Полноценные белки — те, в которых содержатся все 20 аминокислот, чаще всего животного происхождения. Их можно получить из молочных продуктов, мяса (говядина, свинина, кролик), птицы, рыбы. Отдельно необходимо отметить белок куриного яйца. Он является наиболее полноценным из всех. К качественным белкам относятся и растительные белки, а именно белки бобовых растений: сои, фасоли, чечевицы, гороха, маша.

Если вы будете употреблять в пищу несколько источников белка, это принесет несравненную пользу. Это связано с тем, что организм получит разнообразные аминокислоты и сможет полноценно функционировать.

Предлагаем вашему вниманию инфографику о белках, где показано их содержание на 100 г продукта.

Источник

Белковые диеты – польза или вред? Советы нефролога.

Словосочетание «белковая диета» давно уже перестало быть сугубо медицинским термином. Однажды в жизни с ним сталкивается практически каждая представительница прекрасного пола и все больше и больше сильной половины человечества. Для одних – это способ быстро скинуть лишний весь, для других – средство достижения спортивных целей.

Безусловно, белок – это исключительно важный нутриент нашего питания, из него строятся все ткани организма, гормоны, иммунная система. Все мы слышали, что недостаток белка приводит к очень негативным последствиям. Но знаем ли мы, чем опасен его избыток?

Чем же опасен избыток белка? Если количество белка в рационе незначительно превышает необходимое для поддержания азотистого баланса, то вреда от этого нет. Избыток аминокислот в данном случае просто используется как источник энергии. В качестве примера можно сослаться на эскимосов, которые потребляют мало углеводов и примерно в десять раз больше белка, чем требуется для поддержания азотистого баланса.

Усиленное употребление белковой пищи заставляет почки их работать на износ. Этот орган отвечают за выведение продуктов распада белка из организма. Большое количество протеинов приводит к закислению мочи и повышенному выведению солей оксалатов. При таком режиме работы даже у здоровых людей появляются камни в почках. Причем одни из самых неприятных отложений — именно оксалатные камни. Они имеют шипообразные выросты. Двигаясь по мочеточнику, камни ранят его стенки, вызывая нестерпимую боль.

Такая перегрузка не проходит бесследно. Функция почек может быть нарушена навсегда. Если чрезмерное количество протеинов поступает в организм длительное время, может развиться тубулопатия. Это состояние, при котором патологически изменяется процесс транспортировки всех питательных веществ, необходимых для работы почек. В результате камни начинают образовываться даже при сбалансированном питании.

Если белковая диета не вызвала образование крупных камней, соли в моче провоцируют воспалительные заболевания мочевыводящих путей.

Если же не смотря ни на что Вы решительно настроены использовать систему питания, в основе которой лежат белковые продукты, вот несколько советов для минимизации вреда для здоровья.

Вред

Как снизить вред

Мало клетчатки

Много белка

риск отложения камней в почках, солей в суставах (риск подагры)

выводим продукты обмена усиленным питьем 2л и более свободной жидкости в день при отсутствии противопоказаний натощак, в промежутках между приемами пищи, немного перед сном

Много пуринов
(если белок из мяса, птицы и рыбы)

большое количество продуктов белкового и пуринового обменов нарушают нормальную кислотность мочи, могут способствовать отложению камней в почках, солей в суставах (риск подагры)

Много холестерина
(если белок из яиц и жирного мяса)

повышен риск атеросклероза

добавляем растительные масла или орехи, т.к. содержат полиненасыщенные жирные кислоты и лецитин. Они заставляют холестерин находиться в крови в таком состоянии (эмульсии), в котором он не может отложиться на стенке сосуда

Много кальция
(если белок из молочных продуктов)

При избыточном содержании кальция

Едим фосфора больше нормы. При избытке фосфора в кишечнике образуются нерастворимые соединения кальция (в виде фитинов), которые выводятся с калом.

Избыток жиров образует не всасываемые кальциевые масла и тоже помог бы избавиться от избытка кальция, но такая рекомендация желающим похудеть будет более чем странной. Просто если случайно образуется в некоторые дни избыток жира, то не стоит особо переживать.

Много фосфора, магния, цинка в тыквенных семечках, как и полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для «обезвреживания» холестерина. Поэтому включение в рацион семян тыквы крайне желательно.

Может быть мало витаминов и жизненно важных элементов

ряд витаминов и жизненно важных элементов содержатся в основном в растительных (преимущественно углеводных продуктах)

пьем витаминные комплексы (!)без кальция(!)

Большая нагрузка на печень и выделительные системы

снизить этот вред нельзя.

Еще раз хотим обратить ваше внимание на то, что людям даже с подозрением на заболевания почек любые формы белковой диеты категорически запрещены!

Сбалансированную диету в этом случае должен подбирать только квалифицированный врач.

Источник

Высокобелковая диета

Достаточно вбить в поисковик «диета для похудения», как всезнающий Google выдаст десятки названий. Здесь вам низкоуглеводная, низкокалорийная, белковая, кето-диета и еще несколько десятков «именных» программ, обещающих снижение веса. Если проанализировать моду на диеты (а такая, не сомневайтесь, также существует!), то в разное время маятник сдвигается то в сторону низкокалорийных, то в сторону белковых систем питания. Сейчас, говорят некоторые наблюдательные диетологи, длится эпоха «голодных» диет, а многие барышни, желающие избавиться от растолстевших боков, воспринимают белковую пищу как нечто чрезмерно калорийное и недостойное их рациона. А как обстоят дела на самом деле: можно ли похудеть на высокобелковой диете?

Что такое высокобелковая диета

Не существует жесткой границы между обычной белковой и высокобелковой диетой (ВБД). Но, как правило, если более чем 35% суточной калорийности составляют протеиновые продукты, говорят о высокобелковой диете. Обычный суточный рацион взрослого человека должен на 30-35% состоять из белков. Но зачем, собственно, нужны протеины и какова их роль в процессе сжигания жировых отложений?

В нашем теле белки выполняют много разнообразных функций. Белковая пища необходима хотя бы потому, что от нее зависит качество мускулатуры, кожи, волос, ногтей, костей, зубов. При дефиците белка эти ткани не смогут расти и регенерироваться. Без достаточного количества белка организм не сможет продуцировать необходимые для его функционирования гормоны и ферменты. Кроме того, белки можно назвать эдакой «службой доставки» в пределах организма: эти вещества помогают транспортировать молекулы кислорода ко всем клетках. И это только несколько пунктов из огромного «послужного» списка белков.

Нежелательно забывать и о том, что белки состоят из более мелких частиц – аминокислот. Человеческий организм нуждается в 22 из них. Девять аминокислот являются незаменимыми, их наши организмы не умеют вырабатывать самостоятельно, а должны получать из пищи. Зависимо от аминокислотного профиля пищевой белок различают по качеству. Все белки, полученные из продуктов животного происхождения, называют полными, то есть они содержат все необходимые для нас аминокислоты. К этой категории принадлежат яйца, молочная продукция, рыба, мясо, птица. Растительные белки также обеспечивают человека большим количеством аминокислот, но не всеми из списка незаменимых, поэтому они «неполные». Лучшими источниками растительного белка принято считать бобы, сою, злаки, семена, орехи. И когда речь идет о высокобелковой диете, очень важно учитывать качество тех самых белков.

Как белки влияют на снижение веса

Многие исследования указывают на то, что усиленное потребление белковой пищи может повлиять на аппетит, скорость метаболизма, вес тела и его состав (изменить соотношение жировой ткани и мышечной).

Богатая белком диета эффективно подавляет голод и сохраняет ощущение сытости в течение нескольких часов после трапезы. И что самое удивительное, причина – не в высокой калорийности. Белок, с одной стороны, активизирует продуцирование в организме гормонов, которые создают ощущение сытости, а с другой, подавляет выработку так называемого гормона голода. По этой причине, белковая пища считается одной из самых лучших для подавления «зверского аппетита».

В процессе научного эксперимента, в котором принимали участие 20 здоровых молодых людей, подопытным из первой группы позволили употреблять в день столько пищи, сколько они хотят, но при этом все продукты содержали 30% белка. Представителям второй группы предложили то же самое, но при этом пища содержала только 10% протеинов. В итоге оказалось, что молодые люди из первой группы за день съедали в среднем на 440 килокалорий меньше, чем юноши из второй.

Еще одна способность белка – ускорять метаболизм и тем самым увеличить количество сжигаемых калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища может ускорить метаболизм на 20-35%. То есть люди, соблюдающие высокопротеиновую программу питания, быстрее наедаются, дольше остаются сытыми, а в итоге еще и сжигают больше калорий.

Но и это еще не все удивительные факты о влиянии белка на массу тела. Оказалось, что протеиновая еда не просто способствует снижению веса, а целенаправленно ведет борьбу с жировыми отложениями. Говоря об этом, исследователи ссылаются на 6-месячный опыт, в котором приняли участие 65 женщин с лишним весом. В результате оказалось, что участницы эксперимента, потребляющие больше белка, потеряли больше жиров, но в то же время сохранили мышечную массу. Этот «феномен» в науке известен как состояние кетоза, когда организм перестраивается на особый режим и в качестве источника энергии использует жировые отложения на теле. Но чтобы запустить кетоз, важно не просто употреблять много белков, но и исключить из рациона углеводы.

Чем еще полезен белок во время диеты

Сбросить вес – это, как говорится, только половина дела. В борьбе с лишними килограммами важно не потерять здоровье и сохранить красоту. В этом случае нет равных системе питания, основанной на потреблении большого количества протеинов.

Белки, как уже упоминалось, сохраняют мышечную массу. А если во время белковой диеты заниматься силовыми тренировками, можно придать рельеф прессу, рукам и ногам. Если предстоит убрать много лишних килограммов, то появляется риск обвисания кожи на руках, ногах, животе. Предотвратить это опять-таки поможет белковая пища и умеренные физические нагрузки. Некоторые несбалансированные диеты могут сделать костную ткань хрупкой и слабой. Соблюдение высокопротеиновой системы питания, в которой содержится много молочной продукции, исключает этот риск, и наоборот, улучшает структуру костей и зубов.

Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть

По поводу суточной порции белков, необходимой для эффективного снижения веса, у исследователей мнения разошлись. Но если отталкиваться от мысли, что калорийность высокобелковой диеты должна больше чем на 35% состоять из протеиновой пищи, то получаются следующие показатели. При общей калорийности диеты в 800 ккал/сутки надо съедать не меньше 70 г белковой пищи. При 1000 ккал/сутки – 87,5 г, при 1200 ккал – 105 г, при 1500 ккал – 131 г. Но это еще, так сказать, «сырые» цифры, поскольку огромное значение имеет и масса тела человека, соблюдающего высокобелковую диету. Согласно нормам, рассчитанным для бодибилдеров, суточная норма протеинов должна составлять примерно 2-3 г нутриента на 1 кг массы тела. В некоторых случаях порцию белков увеличивают до 3-4 г/1 кг, но в таком случае существенно повышается риск побочных эффектов, о которых поговорим немного позже.

Еще одно важное замечание. Соблюдать высокобелковую диету – это не значит, что за один присест надо съесть килограмм рыбы или мяса. Человеческий организм работает таким образом, что за один прием пищи он способен усвоить не больше 10-20 г чистых белков. Остальное можно считать выброшенным на ветер.

Также для эффективного сжигания жира и наращивания мускул имеет значение качество белков. Большинство сторонников высокопротеиновой диеты выступают за белки животного происхождения, так как они почти полностью усваиваются нашими организмами. Но в то же время нет резона в течение всей диеты кушать исключительно курицу, мясо и рыбу. Молочная продукция, яйца, бобы, злаки, соя, некоторые овощи, орехи и семена также должны присутствовать в рационе как альтернативный источник протеинов.

Как подбирать продукты

Высокобелковая диета – одна из тех систем питания, которые помогают «приручить» аппетит и надолго утолить голод. Но начинать похудение по этой программе следует постепенно, каждый день медленно увеличивая потребление белков.

Выбирая продукты для диетического рациона, важно чтобы они содержали минимум насыщенных жиров. По этой причине лучше отдавать предпочтение диетическим сортам мяса и нежирной молочной продукции. Практически идеальный источник белка для диеты – морская рыба и морепродукты. Помимо полноценного белка, в них содержатся омега-3 жирные кислоты – невероятно полезные для организма вещества.

Но если, так сказать, традиционные источники белка уже изрядно поднадоели за время продолжительной высокопротеиновой диеты, можно дополнить меню альтернативными продуктами. Взять хотя бы шпинат. В 100 г этого листового овоща содержится 2,5 г белка. Достаточно добавить горсть этого продукта в суп, омлет или приготовить из него салат, чтобы повысить на несколько граммов количество белка в дневном рационе. Примерно столько же нутриента (2,6 г) содержится в 100 г экзотического фрукта гуава, а в одном среднем артишоке есть больше 4 г протеина. Еще лучший источник белков – горох. В 100 г свежего зеленого горошка помещается 5 г белка, в двух ломтиках хлеба из цельного зерна специалисты насчитали примерно 10 г белков, а в 100 г миндаля – всех 20 г полезного нутриента.

Лучшие протеиновые диеты

В рейтинге всех видов диет для похудения белковые системы для снижения веса считаются одними из наиболее эффективных и полезных. Но не все белковые диеты одинаково популярны и эффективны.

Одна из самых популярных – система питания по Аткинсу. По замыслу автора этой программы питания, в рационе предусмотрено 29-30% белка. Многие берут за основу программу Аткинса, но повышают суточное количество белков, чтобы суммарно получалось 35% нутриента. Еще одна популярная белковая система – диета Южного пляжа, придуманная американским кардиологом Артуром Агатстоном. Она, как и диета Аткинса, основывается на потреблении 30% протеиновой пищи в сутки. Но при желании, количество белков также легко откорректировать, в частности за счет уменьшения жиров.

Программа высокопротеиновой диеты на неделю

Этот план питания предусматривает употребление примерно 100 г белка ежедневно. Тем не менее, при желании можно увеличить порции протеинов до необходимых именно вам суточных норм.

День 1

Завтрак: 3 яйца, 1 тост из цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка оливкового масла, груша.

Обед: салат из авокадо и творога, апельсин.

Ужин: 150-200 г говяжьего стейка, цукини.

День 2

Завтрак: коктейль из 1 стакана молока и клубники.

Обед: 150 г лосося, салат из яблока и листовой зелени с оливковым маслом и соком лимона.

Ужин: 100-150 г куриного мяса, брюссельская капуста.

День 3

Завтрак: овсянка с натуральным йогуртом и горстью рубленых орехов.

Обед: 120 г курицы, салат из авокадо и красного перца, персик.

Ужин: 150 г телятины, коричневый рис.

День 4

Завтрак: омлет из 3 яиц и 100 г сыра с маслинами, апельсин.

Обед: 150 г телятины, тушеные овощи.

Ужин: 120 г палтуса, чечевица, брокколи на пару.

День 5

Завтрак: 100 г творога с горстью орехов, яблоками и корицей.

Обед: 150 г лосося, тушенная в оливковом масле морковь, 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Ужин: куриные котлеты на пару, спагетти.

День 6

Завтрак: 2 отварные яйца, 30 г сыра, томаты, тост из цельнозернового хлеба.

Обед: куриное филе, черный рис, салат из любимых овощей.

Ужин: 85 г креветок/120 г морской рыбы, фасоль, тушенная с болгарским перцем и луком.

День 7

Завтрак: творог с орехами.

Обед: говяжий стейк с тушеными овощами, ломтик хлеба из цельного зерна.

Ужин: 200 г лосося или другой морской рыбы, приготовленной на гриле, тушеный шпинат.

Соблюдая эту систему питания для снижения веса, нельзя забывать о важности физической нагрузки и ежедневного употребления хотя бы 2 л чистой воды.

Риски высокобелковой диеты

Белок хоть и незаменимый для организма нутриент, но когда он в избытке, то становится весьма коварным. Взять хотя бы костную ткань. Потребление позволенного количества белка в сутки позволяет укрепить кости, но достаточно перейти за черту «суточная норма», как белок начинает, наоборот, вымывать из костей кальций, делая их ломкими. По мнению некоторых исследователей, достаточно в течение 2 недель соблюдать диету с чрезвычайно высоким содержанием протеинов, чтобы вызвать потерю костной массы. Кроме того, злоупотребление белковой пищей может вызвать нарушения в работе почек.

Для некоторых людей высокобелковая диета не подходит хотя бы потому, что соблюдение такого принципа питания вызывает сильные головные боли и тошноту. Эта же диета противопоказана беременным, кормящим матерям, пожилым людям и лицам, страдающих болезнями почек или печени.

Свой лишний вес многие люди оправдывают генетикой. Генетические особенности имеют определенное влияние на типаж фигуры, склонность к ожирению и восприимчивость к диетам. По этой причине исследователи проанализировали генетический код представителей разных народностей на разных континентах. Оказалось, что белковая диета для 67% населения планеты является эффективной для похудения. Так что если вы принадлежите к любителям белковой пищи и не имеете проблем со здоровьем, тогда смело можете испытать на себе эффективность высокобелковой диеты. Тем более, что данная система питания не только поможет убрать лишний жир, но и улучшит состояние мышц.

Источник

14 простых способов увеличить потребление белка

Белок – это вещество, без которого организм не может существовать. Он должен поступать в него с пищей ежедневно. Для нормального функционирования клеток в сутки рекомендуется потреблять не менее 50 г белка. Соблюдение этой нормы позволит не терять мышечную массу и укрепить здоровье. Если потребление белка ограничено, есть несколько несложных способов увеличить его количество в своем рационе.

1. Во время приёма пищи, начинайте трапезу с белка

Во время еды нужно в первую очередь употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка. Их едят до крахмалистой пищи. Это связано с тем, что белок стимулирует синтез PYY – гормона, отвечающего за ощущение сытости, а также снижает уровень грелина – гормона, голода. Его поступление с пищей стимулирует обменные процессы и поддерживает их активность не только после еды, но и во время ночного отдыха.

2. Закуски из сыра

Увеличить потребление белковой пищи в рационе можно с помощью правильных закусок. Печенье, булочки, крекеры, чипсы и другие аналогичные продукты – это не самый лучший вариант. Протеинов в них немного. Их полезным и не менее вкусным аналогом является сыр. Он менее калорийный, богат белками и кальцием.

Самые белковые сыры – это сыр пармезан, Пекорино Романо, Грюйер и швейцарский сыр

Употребление сыра во время перекусов не просто насыщает организм необходимым ему белком, но и не приводит к повышению уровня холестерина в крови. Чего нельзя сказать о пропитанных маслом чипсах. За такую закуску будет благодарно сердце.

3. Яйца на завтрак

Овсяные хлопья содержат больше белка по сравнению со всеми другими злаковыми культурами. На одну классическую порцию приходится около 6 г протеинов. Однако если сравнивать овсянку с яйцами, то она существенно проигрывает. Так, три куриных яйца содержат 19 г белка, а также необходимые организму селен и холин.

В ходе целого ряда исследований было доказано, что употребление яиц в пищу позволяет уменьшить аппетит и дольше сохранять чувство сытости. Поэтому человек не переедает во время ужина.

4. Миндаль, как добавка к блюдам

Миндаль – это источник неперевариваемых пищевых волокон, магния и мононенасыщенных жиров, так необходимых сердцу. В 28 г орехов содержится 6 г белка.

Не стоит переживать по поводу высокой калорийности продукта. Из 167 ккал, организм потребит лишь 129 ккал. Поэтому измельченные орехи можно добавлять в салаты, йогурты, овсяную кашу. Миндаль сделает блюда полезными и ароматными.

В греческом йогурте много белка. Достаточно употребить 240 г этого продукта, чтобы организм получил 20 г белка. Эти показатели в 2 раза выше, чем в классическом йогурте.

В греческий йогурт можно добавлять свежие ягоды и фрукты, из него готовят соусы и заправки, улучшающие вкус большинства блюд.

6. Добавьте в салат продукты, богатые белком

Овощные салаты – это источники минералов, витаминов и антиоксидантов. Однако большинство из них содержат мало протеинов, поэтому уже через небольшой промежуток времени чувство голода возвращается.

Обогатить любой салат белком можно с помощью таких продуктов как:

Грудка курицы или индейки – 30 г белка на 100 г;

Тунец – 26 г белка на 100 г;

Лосось – 25 г белка на 100 г;

Сыр – 22 г белка на 100 г.

Для вегетарианцев отличным вариантом станет нут. Он хорошо сочетается с овощными салатами и содержит 15 г протеина на 165 г веса.

7. Протеиновый коктейль на завтрак

Для приготовления протеинового коктейля используют сывороточный протеин, который быстро устраняет чувство голода и не препятствует ожирению. Рецепт приготовления вкусного и полезного напитка:

Миндальное молоко – 225 г.

Сухой протеин – 1 мерная ложка (28 г). В нем содержится 20 г белка.

Любые свежие ягоды – 1 стакан.

Стевия (или сахарозаменитель) для придания сладости.

Колотый лед – 1/2 стакана.

Все компоненты соединяют и взбивают с помощью блендера. Повысить количество белка в коктейле можно, если добавить к нему семена чиа или льна.

8. Включайте в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием белка

Если употреблять в пищу постное мясо и выбирать куски среднего размера, можно существенно увеличить потребление белка организмом. Еще одно преимущество такого продукта – это низкая калорийность. Для сравнения:

Жирный стейк содержит 18 г белка и 274 ккал на 100 г.

Постное филе содержит 24 г белка и 225 ккал на 100 г.

10. Сочетайте арахисовое масло с фруктами

Фрукты – это источники витаминов, клетчатки и антиоксидантов, но в них мало белка. Повысить его содержание во время приема пищи можно, если сочетать их с арахисовым маслом. Достаточно 2 ст. л., чтобы организм получил не только пользу фруктов, но и 8 г протеина.

11. Оцените преимущества вяленого мяса

Употребление в пищу маложирного вяленого мяса позволяет насытить организм белком. Однако выбирать нужно тот продукт, в составе которого отсутствуют консерванты, сахара и другие вредные компоненты. Полезным будет мясо животных, вскормленных на травах, на свободном выгуле. В таком продукте высоко не только содержание белка, но и необходимых организму омега-6 жирных кислот. В одной порции весом 28 г содержится 7 г протеина.

Несомненным преимуществом вяленого мяса является удобство его хранения. Оно будет оставаться свежим вне холодильника в течение нескольких месяцев. Его удобно брать с собой на работу и в дорогу в качестве полезного перекуса.

Свежий натуральный творог вкусен в чистом виде. Его можно дополнить орехами, ягодами, семенами, стевией, корицей и другими продуктами, позволяющими разнообразить рацион.

13. Соевые бобы

Соевые бобы пользуются популярностью у вегетарианцев, так как они являются лидерами по содержанию белка среди других бобовых. В одной порции содержится около 17 г протеинов и не более 180 ккал.

Соевые бобы – это отличное блюдо для насыщения организма антиоксидантами, главным из которых является кемпферол. В ходе исследований с грызунами, было установлено, что он способствует снижению веса и уменьшает уровень сахара в крови.

Соевые бобы можно добавлять к мясу и тушеным овощам, чтобы сделать блюдо еще более полезным.

14. Рыбные консервы

Консервированная рыба – источник протеинов. Ее удобно использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи. Выбор следует сделать в пользу консервов со скумбрией, лососем, сельдью или сардинами. Эти сорта рыбы насыщают организм не только белком, но и омега-3 жирными кислотами. В 100 г продукта содержится 20-25 г протеина и не более 200 ккал. Хорошо сочетать рыбные консервы со свежими овощами.

Источник