меню конструктор на неделю на 1200 калорий в день
Готовое недельное меню с кбжу на 1200 калорий в день
После долгой зимы с кучей теплых свитеров и объёмных пуховиков так хочется надеть шортики-юбочки! А там и сезон пляжа не за горами… В общем, вопрос похудения всё актуальнее и актуальнее. Поэтому для красоток специалисты нашего сайта разработали ещё один “похудательный” рацион, а точнее — меню на 1200 калорий в день. Напомним, здесь готовый рацион с кбжу каждого блюда и посуточным на неделю на 1500 ккал.
1200 ккал в день: немного теории
Начнем с ложки дегтя: 1200 калорий, а точнее килокалорий, в день — это маловато, и придерживаться такого калоража всегда не посоветует ни один диетолог. Почему? Да потому что питание, пусть и правильное, в 1200 калорий имеет немало недостатков:
Но есть и плюсы, причём, существенные :
Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу
Итак, перейдем к практике. Начнём с продуктов, которые будут запрещены:
Также придется ограничить употребление яичных желтков, растительных масел, жирных сортов рыбы, макарон (хоть и из твердых сортов пшеницы), круп.
Ваш холодильник и полки будут заполнены, в принципе, теми же продуктами, что и обычно (здесь полный перечень с таблицами, не будем повторятся), но упор делать нужно на свежих или замороженных овощах, зелени, куриной грудке, маложирной молочке (творог, кефир, йогурт), постной рыбе (минтай, хек, треска).
Готовый рацион на каждый день с калорийностью и бжу
А теперь о том, как же выглядит низкокалорийная диета на неделю в 1200 ккал. В принципе, можно взять и уже готовое меню на 1500 ккал, убрать сухофрукты-орехи и уменьшить на 10-15% порции. Но лучше воспользоваться специально разработанным.
Начнем с понедельника? Понедельник — день тяжелый
Самое первое, что вы сделаете, проснувшись, это замеряетесь: взвестесь, измерьте объёмы талии, бёдер и т.д., запишите где-то, чтобы не забыть — в воскресенье сравните данные.
Завтрак
Смешайте 200 г маложирного творога и натертое на терке 1 среднее яблочко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.
КБЖУ: 262 ккал/36 г белка /4 г жира/20 г углеводов
Перекус
Чай, кофе, 2 апельсина, 1 вареное куриное яйцо.
Порция крем-супа из цветной капусты (здесь третий рецепт), 2 хлебца, 2-3 тонких ломтика запеченной в духовке куриной грудки.
КБЖУ: 245/ 25/ 1,6/ 34,2
Перекус
Домашний нежирный йогурт или кефир (200 мл) смешайте в блендере или просто в шейкере с любым сахзамом (где калорийность равна 0) и горстью свежей или замороженной черники.
Порция (300 г) легкого овощного салата с говядиной (в этой подборке второй)
Всего за день: Белки 95,2 Жиры 32,4 Углеводы 100,6. Калории (а точнее ккал) — 1171
Вторник: тоже непростой день
Второй день тоже потребует некоторых сил и собранности.
Завтрак
Порция овсянки из банки с йогуртом (тут первый рецепт) и кофе без сахара. Вообще, овсянка в банке — отличная вещь, только нужно не забыть сделать её с вечера.
Перекус
Сулугуни или любой другой сыр с похожей калорийностью (не более 100 г). Зелёный чай.
Порция крем-супа из шпината и брокколи (в самом начале подборки), пару небольших зерновых хлебцов, вареное яйцо.
КБЖУ: 336/ 16,1/ 17/ 33
Перекус
Запеченное яблоко — 2 крупных. Если запечь нет возможности, то можно и в сыром виде, но тогда будет лучше поменять местами дообеденный перекус и полдник, так как углеводы при похудении не стоит кушать после обеда.
Порция запеченной с овощами нежирной рыбки (300 г), стакан домашнего томатного сока или 100-150 г нарезанных ломтиками свежих овощей.
Всего за день: Белки 97 г Жиры 45 г Углеводы 111 г и 1252 ккал
Среда: то чувство, когда почти втянулся
В среду вы уже должны привыкнуть и к уменьшенным объёмам, и к кратности и к продуктовому набору.
Завтрак
Овсянка с творогом и ягодами (здесь все рецепты каши, тонкости приготовления) кофе или чай
Перекус
Фруктовый салат из 1 яблока, 1 мандарина и половинки банана
Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), кусочек черного хлеба или пара хлебцов, 2-3 тонких ломтика любого маложирного твердого сыра.
Перекус
Предлагаю волшебный просто перекус — 200 г домашнего пп-мороженого! Эта огромная порция порадует вкусом и напомнит, что правильно питание — не только ограничения! Ну и белка в таком десерте немало. Рецепт берите здесь, второй по счёту. Советую приготовить двойную порцию — чтобы оставить и на завтрашний день.
На вечер сделайте аппетитный свекольный салатик с куриной грудки (первый рецепт здесь). Порция в 300 г — то, что нужно: сытно, питательно и очень вкусно.
Всего за день: Белки 70 г Жиры 32 г Углеводы 154 г 1217 ккал
Четверг: уже не голодно
Сегодня организм уже окончательно втянулся. Да и любимые джинсы наверняка сидят свободнее.
Завтрак
ЗавтракИ снова день начнём рецептом для ленивых — овсянкой из банки, но уже с семенами чиа (третий рецепт). Чашка свежесваренного молотого кофе — тоже не лишняя.
Перекус
Бутерброды с творожной смесью (2 хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. смеси творога со специями, зеленью и солью, можно добавить капельку чеснока), чай.
Легкий ароматный супчик из вермишели и куриной грудки. На десерт горсть любых ягод.
Полдник
Доедаем вчерашнюю вкусняшку — мороженое “почти пломбир” (200 г).
На вечер стандартный белковый вариант с чем-то овощным. Куриное филе с базиликом (200 г) и пару огурцов или помидоров просто нарезанных кусочками.
Всего за день: Белки 121 г Жиры 25 г Углеводы 141 г 1306 ккал
Пятница: похудение полным ходом
Вчера был небольшой перебор по калориям, поэтому сегодня суточная калорийность будет чуть ниже.
Завтрак
200 г маложирного творога и 2 горсти ягод. Не забудьте и про любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара — как и обычно.
КБЖУ: 260 ккал/36 г белка /4 г жира/19 г углеводов
Перекус
Запеченная тыква с травками (
здесь последний рецепт с пошаговыми фото). Кофе\чай.
Перекус
Бананово-молочный смузи с овсянкой — это и вкусно, и сытно, и полезно. Ну и удобно — можно взять с собой, например, на работу в термосе или обычной бутылке с широким горлышком.
В пятницу вечером побалуем себя вкусненьким изысканным салатом с пармезаном из брокколи и куриной грудки (вот тут последний рецепт). Порция огромная — 300 г.
Всего за день: Белки 104 г Жиры 32 г Углеводы 133 г 1171 ккал
Суббота: наши “правильные” выходные
Начальный опыт уже есть, то есть варианты сможете подбирать и самостоятельно. Если пока не уверены в собственных силах, пользуйтесь готовыми примерами.
Завтрак
ЗавтракОмлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.
Перекус
300 г сладкого морковно-яблочного салата с йогуртом (в этой статье первый).
Повторим обед понедельника (очень уж вкусный суп из грибов). Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), пара хлебцов, 2-3 кусочка сыра с жирностью не более 20%.
А так как в выходные особо у плиты стоять не хочется никому, советую сварить сразу двойную порцию, чтобы пообедать и в воскресенье.
Перекус
Творог (150 г) посыпаем корицей, добавляем натертое небольшое яблоко. Зелёный чай.
Вечер будет не хуже чем в пятницу. В меню — легендарный Цезарь! Рецепт советую с курицей, размер порции — 250 г.
Всего за день: Белки 93 г Жиры 50 г Углеводы 101 г 1244 ккал
Воскресенье — день итогов
Проанализируйте свои ощущения. Прислушайтесь, чего хочется организму. Если сладкого, значит, нужно на будущую неделю так откорректировать ежедневное меню, чтобы было больше углеводов. Если копчёного или колбас, то “перекос” нужен в сторону белков. С жирами, конечно, поделать ничего не получится — добавить их никак нельзя, очень уж калорийно.
Завтрак
Утро начнём с ягодно-творожной овсянки (напомню, рецепт здесь), не забываем про молотый кофе или чай
Перекус
2 яблока, ломтик сыра с чашкой кофе.
Если вы послушались вчерашнего совета и приготовили побольше супа, то просто наливаете себе тарелку, берете кусочек хлеба и сыра и обедаете.
Перекус
Готовим вкусное лакомство — шоколадно-творожное желе. Порция — 300 г! Пошаговое приготовление тут в самом начале статьи. Совет: сделайте сразу несколько порций, пусть останется на завтра и послезавтра.
Ужин предлагаю сделать максимально легким — 300 мл кефира, чуть корицы и 5-6 клубничек или небольшую горсть других ягод.
Всего за день: Белки 97 г Жиры 33,3 г Углеводы 149 г 1263 ккал
А теперь немного бонусов!
Все мы уникальны и особенны. Вряд ли даже самое лучшее меню от самых именитых диетологов подойдёт абсолютно всем. Пээтому от наших специалистов 2 приятных сюрприза для тех, кто имеет особые предпочтения в еде.
Примерное постное меню на 1200 ккал
Примерное постное меню на 1200 ккалЕсли вы не кушаете мяса или же просто решили придерживаться нестрогого поста, и хотите понять, как будет выглядеть ваш рацион на день в 1200 ккал, то вот вам пример.
Завтрак
Порция овсянки из банки на воде, куда потом можно добавить чуть банана и какао. Чашка кофе.
Перекус
2 апельсина или 1 грейпфрут, немного тофу с чашкой кофе.
Перекус
Есть лакомства и сладости, которые будут не только “правильными”, бюджетными, низкокалорийными и вкусными, но ещё и вполне постными. Например, мармелад на агар-агаре. Перекус из 200 г таких фруктово-ягодных вкусняшек с чашкой чая — это сытно и здорово!
Салат фасолевый из 5 ингредиентов (второй рецепт), порция — 300 г.
Всего за день: Белки 49 г Жиры 25 г Углеводы 138 г 1181 ккал
Пример белкового пп-меню на день при 1200 ккал
Многие худеющие практикуют белковую диету или белково-углеводное чередование (БУЧ), а пп-шники при похудении могут устраивать белковые разгрузочные дни (когда в рационе минимум углеводов). Если сделать такой день раз в неделю, то процесс снижения веса чуть ускорится.
Вот как можно скомпоновать белковое меню из того, что уже описывали:
Завтрак
Омлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.
Перекус
200 г нежирного творога и натертое на терке 1 среднее яблоко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.
Обед
ОбедТушеная в мультиварке рыба с луком и морковкой (300 г), пара огурчиков, просто нарезанных кусочками.
Перекус
Коктейль в блендере из 200 мл нежирного кефира или йогурта, 30 г любых толченых орешков, 2 яичных белков и 5-6 ягод для аромата и цвета.
К ужину можно отварить или запечь 200 г куриного филе. Подавать с тонко нарезанными кружочками 2 помидоров.
Всего за день: Белки 154 г Жиры 42 г Углеводы 54 г 1241 ккал
Советы диетологов худеющим на 1200 ккал
Отзывы похудевших
Если готовое меню на 1200 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю.
Диета 1200 калорий в день: меню на неделю с рецептами для похудения
В результате данной диеты очистится кровь и лимфа, организм избавится от шлаков и ускорится обмен веществ.
Для того чтобы похудеть, женщины согласны на себе испытывать различные методики. Чаще всего встречаются диеты, причем с таким меню, что после них вообще ничего есть, не хочется.
Современные диетологи после множества исследований сделали вывод, что меню на 1200 калорий является совершенно безвредным для здоровья человека и при этом позволяет быстро похудеть.
Что представляет из себя диета в 1200 калорий?
В современном обществе много людей страдают от заболевания – ожирение. Даже начальная стадия считается опасной для здоровья и имеет свойство прогрессировать.
Получить заболевание такого рода можно из-за:
Стараются избавиться от излишнего веса все по-разному:
Особенности
Эффективность диеты
Главным критерием для диеты является ее эффективность. Если спустя время применения диеты никаких результатов нет, она считается бесполезной.
В обратном случае, потеря веса будет сопровождаться проблемами с желудочно-кишечным трактом и снижением уровня здоровья. Эффективность диеты напрямую связана со сбалансированностью питания.
Во время нее необходимо питаться здоровыми и разнообразными продуктами, чтобы в организм попадали питательные вещества. Каждый день меню должно разниться.
Почему именно 1200 калорий в день?
Для того чтобы добиться результата и скинуть лишний вес при использовании диеты в 1200 калорий с ПП ежедневно, нужно следить не только за суточным поступлением калорий. Также проводится подсчет потребленных белков, жиров и углеводов каждый день.
Именно поэтому стоит соблюдать правила:
Кому подходит?
Диета из 1200 калорий разрешена практически всем, главное, чтобы не было серьезных заболеваний.
Особенно она подойдет людям, которые любят экспериментировать в своем питании. Ведь данную диету соблюдать на одних и тех же продуктах тяжело, поэтому нужно что-то придумать, чтобы было и вкусно, и полезно.
Такая диета впишется в рацион человека, который не хочет тратить много денег на питание. Ведь чаще всего здоровое питание – это дорогое удовольствие, но не в этом случае. Так как сюда легко поместить только простые продукты, и они будут такие же полезные.
Как составить меню?
В первую очередь, нужно запомнить, что в меню нужно добавлять продукты, которые вы будете употреблять с удовольствием. При этом качество, калорийность и полезность должны быть на высоком уровне. Это главные критерии!
Второстепенную роль играет материальное положение худеющего, от него зависит только дороговизна продуктов и не более.
Основные правила при составлении меню:
Здоровое питание включает в себя 5-6 приемов пищи:
Проходить они должны через каждые четыре часа. Помимо них, не забывайте пить как можно больше воды (не жидкости!) – не менее 1,5 литра.
Какие продукты можно употреблять?
При составлении меню нужно обратить внимание на то, что обязательно в него включаются. В первую очередь, это должны быть питательные продукты с невысоким содержанием калорий. К ним относятся растительные жиры и углеводы, белки, небольшой процент животных жиров и углеводов.
Не нужно есть только одни растения и каши, каждый продукт несет в себе ряд минералов и витаминов.
Во время диеты в 1200 калорий можно есть:
При желании в список продуктов для диеты можно включить иногда еду, которая имеет высокую калорийность. Все равно если вы откажетесь от шоколада, спустя время его захочется, а от отсутствия такой сладости человек становится раздражительным и несчастным.
Поэтому иногда можно добавить себе в рацион такую «шалость», как и любую другую. Ведь главная задача диеты – не превышать 1200 калорий.
Список малокалорийных продуктов
Малокалорийные продукты также называют диетическими. Все потому, что они имеют низкую калорийность или же вообще отрицательную.
Отрицательная калорийность – это когда для переваривания того или иного продукта требуется больше калорий, чем содержится в нем.
Самыми яркими представителями их являются сельдерей и брокколи. Если в свой рацион употреблять только низкокалорийные продукты, нужно пить больше воды. Чем при питании продуктами с более высокой калорийностью.
Часто люди, переходящие на диетическое питание, начинают есть все подряд овощи и фрукты. Ничего плохого в них нет, но, а калорийность некоторых просто «космическая». Ведь существует стереотип, если овощ или фрукт – значит безвредный. Это не так!
Итак, можно есть такие малокалорийные продукты:
Список калорийных продуктов
Не все калорийные продукты наносят вред организму и откладываются в жир. Их можно поделить на две категории: можно употреблять и необходимо исключить полностью из рациона питания.
Калорийные продукты, которые можно есть:
Необходимо исключить полностью из своего рациона (калорийные продукты):
Таблица калорийности основных продуктов
| Продукты | БЖУК |
| Кефир нежирный | Белки: 3,0 |
Жиры: 0,1
Углеводы: 3,8
Ккал: 30
Жиры: 3,2
Углеводы: 4,7
Ккал: 58
Жиры: 10,0
Ккал: 116
Жиры: 0,6
Ккал: 86
Жиры: 30,0
Углеводы: 0,0
Ккал: 371
Ккал: 214
Жиры: 1,4
Ккал: 331
Ккал: 329
Жиры: 5,8
Ккал: 345
Жиры: 0,6
Ккал: 323
Ккал: 27
Жиры: —
Ккал: 28
Жиры: 0,1
Ккал: 83
Жиры: —
Ккал: 43
Жиры: 0,1
Углеводы: 7,0
Ккал: 33
Жиры: —
Ккал: 15
Жиры: —
Ккал: 45
Ккал: 20
Жиры: —
Ккал: 19
Жиры: —
Ккал: 91
Ккал: 44
Ккал: 281
Жиры: —
Ккал: 46
Жиры: —
Ккал: 38
Жиры: —
Ккал: 279
Жиры: —
Ккал: 264
Ккал: 157
Ккал: 87
Ккал: 219
Ккал: 83
Углеводы: 0
Ккал: 187
Ккал: 197
Ккал: 165
Ккал: 648
Ккал: 548
Ккал: 308
Ккал: 299
Ккал: 540
Ккал: 21
Ккал: 133,8
Ккал: 177,6
Жиры: 14,6
Ккал: 222,4
Жиры: 6,1
Преимущества и недостатки диеты
Диета на 1200 калорий имеет массу преимуществ:
К недостаткам относится:
Меню правильного питания
На день
Как было сказано ранее, в сутки не должен превышаться лимит в 1200 калорий:
На неделю
| День | Меню |
| День 1 | Завтрак: овощной салат с соком лимона и оливковым маслом, ржаной хлеб с маслом + сыр. |
Обед: сваренное мясо курицы, вареный картофель и чай зеленый без сахара.
Полдник: обезжиренный йогурт, кофе без сахара.
Ужин: вареная рыба и овощной салат.
Обед: бульон на курице с петрушкой, овощной салат с лимоном.
Полдник: зеленый чай с ложкой меда и лимоном, яблоко.
Ужин: вареная грудка индюшки.
Обед: вареная морская рыба, листья салата с бальзамическим соусом.
Полдник: яблоко с зеленым чаем.
Ужин: гречка с говяжьей печенью.
Обед: рис, нарезка огурец и помидор.
Полдник: нежирный сыр, апельсин и зеленый чай.
Ужин: гречка с тушеными овощами.
Обед: вареная рыба с овощами.
Полдник: сухофрукты с чаем.
Ужин: овощной салат с обезжиренным кефиром.
Обед: бульон на курице с петрушкой, овощной салат с лимоном.
Полдник: зеленый чай с ложкой меда и лимоном, яблоко.
Ужин: вареная грудка индюшки.
Обед: гречка с грудкой.
Полдник: яблочный сок.
Ужин: морковь и нежирный творог.
На месяц
На протяжении месяца каждый день, каждую неделю сохраняется примерно одинаковое меню с небольшими отклонениями в продуктах. Но при этом меню должно быть разнообразным и не пресным. Не бойтесь экспериментировать и не забывайте про соблюдение калорий.
Основные правила меню:
Если на протяжении месяца, без перебоев придерживаться всех рекомендаций, то вы себя просто не узнаете. В хорошем смысле этого слова.
Сколько соблюдать диету?
Имеются определенные временные рамки по соблюдению диеты 1200 калорий в день. В промежуток этого времени организм не страдает, а избавляется от шлаков, которые накопились за длительное время.
Но это происходит с учетом, если нет никакой голодовки и соблюдено питательное меню. Больше месяца применять данную диету не желательно, так как за это время организм уже достаточно потеряет и шлаков, и в весе.
Однако меньше десяти дней использовать ее тоже нет смысла, если вы хотите добиться стабильного результата. При желании повтора такой диеты, это будет возможно только спустя несколько месяцев, не раньше.
Рецепты низкокалорийных блюд
Существует множество разнообразных рецептов низкокалорийных блюд, которые можно использовать для диеты 1200 калорий в день.
Салат с рукколой, малиной и свеклой
Ингредиенты:
Рецепт приготовления:
Творожной десерт с ягодами
Ингредиенты:
Рецепт приготовления:
Кабачки в сметане
Ингредиенты:
Рецепт приготовления:
Какие результаты обещает диета?
В результате данной диеты очистится кровь и лимфа, организм избавится от шлаков и ускорится обмен веществ. Можно сделать вывод, что такая диета приносит много пользы для организма. Прекрасной мотивацией еще является избавление от подкожного жира и приобретения желаемой красивой и стройной фигуры.
Противопоказания
Отзывы
Отзывы людей о данной диете: