какую рыбу полезно кушать
Польза рыбы и рыбных продуктов для организма человека
Рыба – продукт, приносящий нашему здоровью колоссальную пользу. Недаром все диетологи мира солидарны во мнении, что без рыбы рацион будет недостаточно полноценным и здоровым, и этот продукт обязательно стоит употреблять минимум раз в неделю.Морепродукты обладают богатейшим витаминно-минеральным составом, кроме того, они являются рекордсменами по содержанию некоторых необходимых человеку элементов (например, фосфора и многочисленных жирных кислот). И, конечно, приготовленная по правильному рецепту рыба – настоящее лакомство для гурманов.
Существует неимоверно много разновидностей рыбы, и это позволило людям разработать множество рецептов ее приготовления.От места обитания рыбы, зависит и ее вкус и, часто, внешний вид. Самыми известными обитателями рек и озер (то есть пресных водоемов) являются, например: окунь, судак, щука, сом, форель, хариус, налим, тунец, стерлядь, скумбрия, карп и многие другие. Распространено мнение, что речная рыба полезнее для нашего организма.Среди морских жителей на нашем столе наиболее известны, пожалуй: сельдь, тунец, камбала, мойва (корюшка), килька, сайра, палтус, треска, морской окунь и другие. Морская рыба также обладает массой полезных свойств, кроме того, ее достоинством является низкий риск заражения паразитами, в отличие от речной рыбы.
По своим питательным свойствам речная рыба немного уступает морской, но больше полезных веществ в особях, обитающей в реках. В частности, речная рыба содержит много белка в сочетании с аминокислотами, таурином, лизином и триптофаном. Более того, такие полезные вещества, как фосфор и кальций, полученные с пищей от речной рыбы, легче и быстрее усваиваются организмом. Кроме того, для людей, придерживающихся диетического питания, врачи советуют именно речную рыбу, поскольку она легче усваивается организмом.
Для женского организма особую ценность представляет рыба, обитающая в морских глубинах. В ее составе имеются: железо, кальций, жирные кислоты Омега-3. Они очень полезны для нормального развития и функционирования органов малого таза. Особенно полезна эта рыба в период зачатия и вынашивания плода для женщин.
В морепродуктах содержится много веществ, полезных для человеческого организма. Рыбный белок беспрепятственно усваивается организмом, а питательные свойства этого пищевого продукта бьют все рекорды.
Благодаря употребленной рыбному филе, у человека снижается уровень холестерина, стабилизируется работа сердечно-сосудистой и кровеносной системы.
В замороженном виде распознать, что рыба больная, почти нельзя. Но обязательно нужно смотреть на срок годности. Также нужно обращать внимание на брюхо: оно должно быть светлым. Не стоит брать продукцию с желтизной. Желательно приобретать чищеную рыбку. Много вредных компонентов находится в кишках. А во время хранения яды поступают в мясо.
Таким образом, польза рыбы многогранна. Велико ее значение и для здоровья сердечно-сосудистой системы, и для крепости костей, остроты зрения, и для иммунитета, и для головного мозга, и для красоты. В составе продукта есть Омега-3 и Омега-6 кислоты, необходимые для полноценного функционирования организма. Благотворное влияние рыбного мяса ощущают практически все системы нашего тела.
Но помните, рыба полезна только в том случае, если она свежая и выловлена в чистых водоемах. Тогда она пригодна для употребления. А испорченный продукт пользы не принесет.
Подготовлено юрисконсультом ФФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области в городе Гусев» О.М. Фроловой.
Рыба: польза и вред, сколько рыбы нужно есть в день, какую рыбу выбрать
Можно ли обойтись без рыбы в рационе? Какую рыбу лучше есть?
Многие не могут представить ПП-завтрак без «инстаграмной» брускетты с авокадо, яйцом пашот и непременно — с лососем. Обед — без поке с тунцом или всё тем же лососем, ну, а ужин — без рыбного стейка. Все твердят о пользе омега-кислот, но ведь в составе рыбы есть и другие вещества. Так чем именно полезен этот продукт и можно ли обойтись без него?
Чем полезна рыба?
Рыба — один из важнейших источников высоконасыщенного белка для человека. Белок считается насыщенным, если обладает максимально возможным набором аминокислот, необходимых организму для построения мышц, связок и хрящей. Рыба содержит все незаменимые аминокислоты, которые человек не может синтезировать, — соответственно, мы можем взять их только из еды.
Ещё одна значительная особенность этого продукта заключается в том, что в соединительной ткани рыбы нет эластина, а коллагена в пять раз меньше, чем в мясе животных. Благодаря этому свойству готовая мякоть рыбы имеет такую мягкую консистенцию.
Рыба богата полезными полинасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Они способствуют снижению триглицеридов в крови и смещению равновесия холестерина в пользу «хорошего» (липопротеинов высокой плотности). Полинасыщенные жирные кислоты отвечают за консистенцию рыбьего жира, который при комнатной температуре становится жидким. Это свойство способствует быстрому и лёгкому усвоению. Но в то же время из-за окисления жиров продукты из рыбы быстро портятся (неразделанная рыба может храниться в холоде не более двух дней, в разделанном виде — до пяти дней).
Существует классификация рыбы по жирности:
Полезность рыбы принято определять по содержанию омега-3 жирных кислот, которых больше всего в лососевых (дикий лосось, сёмга, форель и т. д.). Известно, что омега-3 достоверно снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживает функции мозга. Но из-за популярных заблуждениях о диетах большинство стараются отказаться от жиров, включая полезные. Французские учёные в ходе исследований доказали, что применение омега-3 помогает снижать вес у женщин с сахарным диабетом.
Какую рыбу выбрать?
Рыба богата минералами — фосфором, кальцием и железом. В океанической рыбе много йода, меди и марганца. Но не стоит забывать, что большая часть, поступающая на прилавки магазинов, выращена в искусственных условиях ферм. А значит, количество полезных веществ в ней будет в разы меньше, чем в дикой.
В то же время в так называемой «искусственной» рыбе растёт содержание химических веществ, таких как диоксин. Он может спровоцировать развитие рака. Удивительно, но искусственное выращенное мясо не накапливает в себе вредные вещества в таких количествах. Последние годы ученые фиксируют возросшее загрязнение природных водоёмов, что непосредственно сказывается и на качестве дикой рыбы.
Сколько рыбы нужно есть в день?
Британское агентство по стандартизации питания рекомендует употреблять не менее 140 г жирной рыбы в неделю. Это может быть рыба семейства лососевых или альтернативные рыбные консервы. Если «наесть» такое количество не получается, можно воспользоваться аптечными вариантами добавок — их производят из печени трески или из жирных пород рыб. Вторые, помимо омега-3, будут ещё и источником витаминов A и D.
Я рекомендую обратить внимание на жирную рыбу тем, кто активно занимается спортом. Дело в том, что омега-3 улучшает кровообращение в мышцах, повышает анаэробную выносливость, подвижность суставов и снижает риск развития воспаления. Полинасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирных сортах рыбы, полезны кормящим мамам и беременным — позитивно влиют на развитие мозга, нервной системы и глаз у детей. Омега-3 назначают детям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), при дислексии (сложности с чтением и письмом) и диспраксии (нарушение мышечного тонуса и параличи).
Какая рыба самая полезная для человека — Топ-10 видов
Практически любая рыба отличается высоким содержанием белка и ценных омега-3 жирных кислот, а также ряда витаминов и минералов.
По данным различных научных источников, регулярное употребление рыбы связано с крепким здоровьем и долголетием. Наблюдается снижение риска развития сердечно-сосудистых, аутоиммунных и злокачественных заболеваний.
Существуют некоторые разновидности рыб, которые существенно выделяются по содержанию ценных питательных веществ (жирные кислоты, белки, минералы, витамины).
10 наиболее полезных видов
Ниже вы найдёте список из 10 видов рыб, которые считаются самыми полезными для организма человека.
1. Дикий лосось
Любой вид лосося богат ценнейшими омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск развития патологий со стороны сердца и сосудов, ожирения, сахарного диабета II типа и рака.
Также в жирной красной рыбе отмечается высокая концентрация витамина D, который принимает участие в поддержании прочности костной ткани и регуляции сна.
Дикий лосось также богат кальцием, который является основным строительным материалом костей.
2. Сёмга (Атлантический лосось)
Сёмга или атлантический лосось – ценная рыба, которая имеет в своём составе большие объёмы витаминов D и группы B, омега-3 жирных кислот и селена.
Доказано, что сёмга благотворно влияет на работу головного мозга (улучшает память и внимание), угнетает хроническое воспаление, предупреждая становление рака и ряда хронических патологий. Также она способствует похудению.
Сёмга улучшает работу центральной нервной системы и способствует снижению массы тела.
3. Тунец
Любая разновидность тунца (за исключением голубого) содержит гораздо меньшее количество ртути по сравнению с другими видами рыбы, что делает его безопасным продуктом.
В составе тунца имеется масса белков (до 22 грамм на 100 грамм тунца), витаминов (D и группы B), селена, кобальта, а также омега-3 кислот.
Регулярное употребление тунца связано с низкой частотой возникновения заболеваний со стороны щитовидной железы, сердца и сосудов, центральной нервной системы, а также со снижением массы тела.
4. Радужная форель
Радужная форель практически не содержит вредных химических веществ (ртуть и т.п.), но богата ценными белками с незаменимыми аминокислотами.
Благодаря низкому содержанию жира и обилию протеинов является компонентом спортивных диет.
Учёные утверждают, что на фоне систематического включения форели в рацион реже встречаются атрофические заболевания мышечной ткани (саркопения), частота которых увеличивается с возрастом.
Рыба также богата витамином B12, необходимым для обеспечения процессов создания эритроцитов в красном костном мозге и передачи нервных импульсов.
5. Тихоокеанский палтус
Палтус – богатый источник белков, витамина D и калия.
Белки и витамин D отвечают за целостность и функциональную активность опорно-двигательного аппарата, а калий, в сочетании с омега-3 жирными кислотами, принимает участие в регуляции артериального давления.
При постоянном потреблении белой рыбы наблюдается расслабление гладкой мышечной ткани сосудов и снижение уровня артериального давления.
Палтус также снижает уровень холестерина, обеспечивая профилактику различных заболеваний, ассоциированных с атеросклерозом (ишемическая болезнь сердца, инсульты и инфаркт миокарда).
6. Скумбрия
Скумбрия – белая рыба с насыщенным вкусом. Является лидером по содержанию омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и витамина B12.
Она может использоваться для профилактики анемии, обусловленной заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Скумбрия способствует восстановлению функций головного мозга после тяжёлых травм и операций.
Также рыба снижает риск появления злокачественных опухолей и ряда хронических заболеваний (за счёт антиоксидантного эффекта).
7. Треска
Треска – нежирная диетическая рыба, которая содержит массу белков, витаминов группы B и фосфора. Часто рекомендуется диетологами с целью снижения или поддержания массы тела.
По данным учёных из Норвегии, этот вид рыбы способен ускорить обмен веществ, быстро вызвать чувство сытости и обеспечить правильное прохождение пищевых частиц через желудочно-кишечный тракт.
8. Сардины
Сардина относится к жирным сортам рыбы, а значит содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот (всего 100 граммов рыбы достаточно для удовлетворения суточной потребности).
Также сардина богата кальцием, железом, селеном и витаминами группы B.
Включение сардины в рацион связано со следующими благоприятными эффектами:
9. Сельдь
Сельдь тоже относится к семейству сардин, но выделяется более высоким содержанием витамина B12. Подобная особенность позволяет использовать её с целью лечения B12-дефицитной анемии и улучшения когнитивной сферы (память, внимание, мышление).
Также сельдь, по данным американских исследователей, обладает мощным противовоспалительным эффектом, сопоставимым по действию с нестероидными анальгетиками.
Рыба снижает риск появления злокачественных опухолей и некоторых заболеваний кардиологического и эндокринологического профилей.
10. Окунь
Окунь ценится за мягкий вкус и особый утончённый аромат.
Он содержит большое количество кобальта, марганца и хрома. Данные микроэлементы участвуют в работе всех ферментативных систем организма и в обмене веществ.
Эта пресноводная рыба предотвращает ряд нарушений окислительно-восстановительных процессов, снижает вероятность формирования избыточных жировых отложений.
Вредные сорта
Безусловно, существуют отдельные разновидности рыб, которые включать в рацион небезопасно. К ним относятся:
Также существует главное правило выбора рыбы. Чем больше размер, тем дольше рыба прожила, а, значит, накопила значительное количество токсических веществ из морской или речной воды.
Лучший способ приготовления
Все положительные свойства можно свести к нулю при выборе неправильного способа приготовления.
Наилучшим вариантом является паровая обработка. Подобный метод исключает длительное воздействие высоких температур, уничтожающих большинство биологически активных веществ. При этом он снижает концентрацию вредных химических компонентов (ртуть).
Менее полезными (в порядке убывания) являются:
Важно отметить, что употреблять рыбу в сыром виде не рекомендуется. Хоть таким образом можно получить все ценные вещества в первозданном виде, это повышает риск заражения паразитами, а также отравления ртутью или бактериальными токсинами.
Также следует отказаться от копчёной, вяленой, солёной и маринованной рыбы. В подобных блюдах резко снижается содержание биологически активных веществ, а при несоблюдении технологии могут присутствовать гельминты или бактерии. Сушёная рыба также опасна, так как может вызвать развитие эхинококкоза. А вот употребление рыбных консервов вполне допустимо.
Есть масса полезных и вкусных рецептов с использованием рыбы. Также в кулинарии ценится икра некоторых рыб.
5 продуктов для здоровья щитовидки
Нарушение полноценного функционирования щитовидной железы обычно связывают с дефицитом в организме полезных веществ: витаминов и микроэлементов. При незначительных сбоях в эндокринной системе человек чувствует постоянную вялость, снижение работоспособности, ухудшение памяти.
Дальнейшее ослабление приводит к серьезным патологиям. Например, образованию зоба, отечности, прибавке в весе или резкому снижению массы тела при повышенном аппетите, нарушениям сна, вспыльчивости и раздражительности, высокой температуре.
Эндокринологи выделяют несколько причин возникновения заболеваний щитовидной железы. Среди них особое место отводится несбалансированному питанию, которое приводит к нехватке важных микроэлементов в организме. По сути, не получая полноценную «подпитку» извне, этот орган эндокринной системы «угасает». Синтез гормонов Т3 и Т4 резко снижается, что приводит к развитию целого букета хронических патологий. Для лечения заболеваний щитовидки используют различные медпрепараты.
Однако для профилактики болезней эндокринологи советуют периодически принимать мультивитаминные комплексы с микроэлементами в виде добавок к пище.
Витамины для щитовидной железы
Стабильную подпитку эндокринной системы гормонами обеспечивают следующие витаминные группы:
Кроме витаминных комплексов, состояние здоровья щитовидки зависит от наличия микроэлементов в организме. К важным минералам относят:
Железо – микроэлемент, который влияет на уровень гемоглобина в крови человека. Нормальное содержание железа помогает стабильно переправлять кислород к органам и тканям организма. Как и с антиоксидантами «Е», избыток или нехватка минерала приводит к проблемам с эндокринной системой, в частности вызывает гипертиреоз.
Селен – микроэлемент, без которого невозможна выработка гормонов Т3 и Т4. Этот минерал защищает органы от окисления, улучшает обмен веществ, контролирует рост и поддерживает репродуктивную функцию у мужчин. Нехватка селена приводит к такой болезни, как тиреоидит Хашимото – проблемы с иммунитетом.
Йод – без этого микроэлемента эндокринная система не сможет полноценно работать. Минерал участвует в обменных процессах и в синтезе более 100 ферментов, регулирует водносолевой баланс организма. Недостаток элемента приводит к образованию зоба и развитию гипотиреоза, ухудшает интеллектуальные способности. Избыток йодистых соединений приводит к отравлению организма.
Продукты при заболевании щитовидной железы
Чтобы снизить риск патологий эндокринной системы врачи рекомендуют диетическое питание с важными для здоровья щитовидки веществами. Для предупреждения болезней и лечения органа необходимо включить в питание продукты:
Также нужно отметить пользу яблок, ягод и орехов для всех систем организма. Кедровые и грецкие орехи богаты йодистыми соединениями. Яблоки и черника содержат антиоксидантные вещества, которые защищают клетки от пагубного воздействия свободных радикалов.
Вредные продукты
Эндокринологи не просто так говорят о сбалансированном и правильном рационе. По статистике ВОЗ, свыше 670 млн человек в мире страдают разными формами гипертиреоза, а более 1,7 млрд рискуют заболеть патологиями эндокринной системы. Почти 70% из этого числа любят и ежедневно едят вредную пищу. Это повод – задуматься!
От какого питания нужно отказаться при проблемах с щитовидной железой:
Что касается алкоголя, кофе, сигарет и крепкого чая, то их также следует исключить из рациона при проблемах с выработкой гормонов Т3 и Т4. Здоровый человек может позволить себе выпить кофе или вина в меру, но при патологиях иммунной системы такие «слабости» приведут к серьезным осложнениям.
Резюме
Правильная диета, физическая активность и витаминные комплексы – это три столпа, на которых держится здоровье эндокринной системы. Мы рассказали, какую пищу желательно включить в ежедневный рацион, а от какой лучше отказаться. Мультивитаминные комплексы, а тем более медпрепараты для лечения рекомендуем покупать только после консультации с эндокринологом. Специалист поможет также подобрать специальную диету, проконтролирует результаты лечения или профилактики.
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Какую рыбу полезно кушать
 |
Рыба и рыбопродукты очень полезны для человеческого организма. Мясо рыбы отличается высокой пищевой ценностью, поэтому рыбные блюда широко используются в повседневном рационе, в детском и диетическом питании. Ценной составной частью рыб, особенно океанических, является жир. Содержание жира в разных видах рыб колеблется примерно от 1 до 20 процентов. Жир океанических рыб богат витаминами А и D. Витамина А в рыбе содержится во много раз больше, чем в мясе, поэтому рыба является важным природным источником получения этого витамина. В мясе рыб содержатся водорастворимые витамины: в небольших количествах витамин С, а также комплекс витаминов группы В: В1, В2, В6, В12, витамины Н и PP, а также пантотеновая кислота. В рыбе содержится много необходимых для организма человека минеральных элементов, среди которых преобладает фосфор, кальций, калий, натрий, магний, сера. А также железо, медь, марганец, кобальт, цинк, молибден, йод, бром, фтор и другие элементы, имеющие важное значение для организма человека. Надо отметить, что в мясе пресноводных рыб, в отличие от морских, практически полностью отсутствует йод и бром. Полезными продуктами питания являются также морские беспозвоночные и водоросли. В мясе беспозвоночных содержатся незаменимые аминокислоты, а также витамины. В морской капусте содержится много минеральных солей, особенно микроэлементов (кобальт, молибден, йод) и различных витаминов. Трудно оспорить полезность рыбы в рационе питания человека, поэтому вкусные рецепты приготовления рыбных блюд должны быть в каждом доме. Рекомендации по выбору рыбы и морепродуктов В торговой сети реализуется рыба свежемороженая, мороженая, охлажденная и живая. Свежемороженая рыба должна соответствовать нескольким обязательным требованиям: Охлажденную рыбу лучше сразу пускать на стол — при заморозке в домашней морозилке она утратит половину своих полезных свойств и вкуса. Основные признаки свежей рыбы: Запах является очень важным критерием свежести и морепродуктов. Свежие морепродукты практически не имеют запаха. При покупке креветок обратите внимание на их внешний вид. У неочищенных хвосты должны загибаться в колечко. Прямая, как вобла, креветка — признак того, что продукт неоднократно перемораживался или был заморожен уже несвежим. Пятна и неестественные оттенки — это также признак низкого качества сырья. При выборе икры обращайте внимание на консистенцию массы икринок. Она должны быть немного рассыпчатой, не вязкой и не жидкой. Свежая икра – сухая, не очень блестящая. С 01.09.2017 г. вступил в силу Технический Регламент ЕАЭС 040/2016. О безопасности рыбы и рыбной продукции Установлены обязательные требования безопасности пищевой рыбной продукции и требования к процессам производства, хранения, перевозки, реализации и утилизации, а также к маркировке и упаковке. Перечислены объекты технического регулирования. Установлено, на какие процессы и продукты техрегламент не распространяется. Пищевая рыбная продукция выпускается в обращение на территории Евразийского экономического союза (ЕАЭС), если она соответствует техрегламентам и прошла оценку соответствия. Она маркируется единым знаком обращения продукции на рынке ЕАЭС. В процессе хранения, перевозки и реализации пищевой рыбной продукции не допускается размораживание замороженной пищевой рыбной продукции. При выборе места покупки рыбы обратите внимание на условия хранения и реализации рыбной продукции: Не допускается хранение охлажденной, подмороженной и замороженной пищевой рыбной продукции в неохлаждаемых помещениях до погрузки в транспортное средство или контейнер. Многие из нас покупают рыбу, которая хранится в контейнере. Транспортные средства и контейнеры, предназначенные для перевозки пищевой рыбной продукции, оборудуются средствами, позволяющими соблюдать и регистрировать установленный температурный режим. Перевозка пищевой рыбной продукции навалом без использования транспортной и потребительской упаковки не допускается. Воздержитесь от покупки рыбы и морепродуктов неприглядного внешнего вида и сомнительного качества, без надлежащей маркировки и при отсутствии необходимой информации о производителе. Не следует приобретать данную продукцию в местах несанкционированной торговли: на стихийных рынках, вдоль автомобильных трасс, в неприспособленных помещениях, во дворе, из багажника автомобилей и т.п. Продукция, реализуемая в подобных местах, потенциально опасна возможностью пищевых отравлений и инфекционных заболеваний (в том числе пищевыми токсикоинфекциями, ботулизмом). Крайне рискованно приобретать у случайных людей вяленую, соленую, копченую рыбу. Берегите себя и своих близких. Ваше здоровье в этом случае в ваших руках. |
| |
| |
