какой интервал должен быть между едой
Правильный режим питания
Режим питания определяют следующие показатели:
-кратность питания;
-интервалы между приемами пищи;
— время приема пищи;
— распределение калорийности по приемам пищи
Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру потребления пищи. Есть нужно столько, чтобы не испытывать чувство голода. Переедание ведет к развитию ожирения и связанных с ним заболеваний, риск которых возрастает при беспорядочном питании и питании всухомятку. Соблюдение режима питания позволяет сохранить здоровье на долгие годы.
Для здоровых людей рекомендовано 3–4-разовое питание с 4–5-часовыми промежутками. 4-х разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Сокращение числа приемов отрицательно сказывается на здоровье человека, может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, повышению уровня холестерина в крови, снижению усвоения белка.
Интервалы между приемами пиши не должны превышать 4–5 часов, так как за это время пища покидает желудок и появляется голодная перистальтика желудка.
Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время. Тогда вырабатывается условный пищевой рефлекс, влияющий на выделение желудочного сока, что способствует полному усвоению пищевых веществ. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна, идеально до 19 часов. На ужин не рекомендуются жирные, жаренные, пряные, соленые блюда. Некоторые люди не могут уснуть, чего-нибудь не съев на ночь. В таких случаях можно съесть яблоко, выпить стакан кефира.
Больше полезной информации можно узнать у специалистов Клиники коррекции веса и сна, запись по телефону: +7(495)790-71-72
Какой интервал должен быть между едой
Для нормальной деятельности человеку необходимы питательные вещества. Они поступают в организм с пищей и являются источником энергии и строительным (пластическим) материалом. У взрослого человека питание поддерживает жизненные процессы и восполняет энергетические затраты на выполнение различных видов работ.
Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.
Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм.
Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру, она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.
Суточное количество секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 мл. При голодании желчеобразование может резко уменьшаться.
Основное значение желчи в процессе пищеварения заключается в том, что желчь активизирует и усиливает действие фермента поджелудочной железы липазы, растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и оказывает положительное влияние на перистальтику и моторную функцию кишечника (в первой половине дня перистальтика и моторная функции усилены, этим обеспечивается утреннее очищение кишечника).
В первой половине дня печень расходует запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и накапливает жиры.
Таким образом, суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания.
Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.
Существуют индивидуальные ритмы питания
У лиц утреннего типа («жаворонков»), просыпающихся утром легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущается на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа («сов»), встающих утром с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость успеть вовремя на занятия, на работу, как правило, аппетит после подъема отсутствует, или снижен. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через 1,5-2 после пробуждения. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от плотного завтрака.
Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок и до ее продвижения в кишечный тракт).
Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает.
Совершенно недопустимы длительные перерывы в приеме пищи. Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи.
Рекомендуется 4-5 разовое питание (ни в коем случае не реже 3-х раз в день), обусловленное наличием оптимального времени для приема пищи, т.е. времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах. Распределение общего объема пищи в течение дня при 4-5 разовом питании представлено в таблице.
Таблица. Примерное распределение энергетической ценности пищи в суточном рационе (в %)
Дробное питание — что это такое и как это работает
Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.
Что это такое на самом деле?
Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:
Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.
Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес
Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:
Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.
Мифические аргументы против дробления режима питания
«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:
На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.
Реальные аргументы за и против
Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше
Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.
Первая неделя
За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.
После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.
Вторая неделя
Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.
Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.
Третья неделя
На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.
К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.
Дальнейший рацион
Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.
Рекомендации новичкам
Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.
Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.
Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.
Оптимальная частота питания: сколько раз в день есть, чтобы сохранить здоровье?
Эта статья была написана для издания LookBio.
Кажется, одна из самых распространенных рекомендаций диетологов и врачей-гастроэнтерологов: “Ешьте небольшими порциями каждые несколько часов”.
На протяжении человеческой эволюции режим питания нашего вида не отличался регулярностью. Как и в случае с окружающими нас животными, частота питания зависела от наличия еды. А добывать её приходилось часто в буквальном смысле слова “кровью и пОтом”.
В контексте эволюции частый прием пищи является совсем недавним новшеством, и обусловлен, вероятнее всего, беспрецедентным в нашей истории доступом к еде 24/7.
Сделайте шаг к свободе от еды, спокойной здоровой сытости и крепкому сну с помощью моей программы “Оптимальный сахар и инсулин”
Есть постоянно легко — привлекательно, постоянная еда затягивает. Есть реже или вовсе не есть какое-то время для многих равносильно мукам, лишению и серьезному стрессу.
Тем временем, последние научные исследования дают основания считать, что в долговременной перспективе практика перекусов и небольших интервалов между приемами пищи может привести к негативным последствиям для здоровья.
Как организм реагирует на дробное частое питание?
Все дело, как это часто бывает, в нашей гормональной реакции на еду. Каждый раз, когда мы с вами кладем что-то в рот, часто не задумываясь об этом, в организме происходит целый каскад реакций на клеточном уровне.
Всю поступившую пищу мы должны переварить, усвоить, избавиться от остатков, а затем что-то сделать с полученной энергией. Остановимся немного подробнее на последнем действии.
В распределении полученной энергии большую роль в нашем организме играет гормон инсулин. Он вырабатывается в ответ практически на каждый прием пищи. Не только сахара, но и белка. Минимальный инсулиновый ответ мы получаем на употребление жира.
Инсулин – важный для здоровья гормон, но, как во всем, с ним очень важен баланс. При частом питании и сопровождающем его инсулиновом ответе постоянное присутствие инсулина и “навязывание” им клеткам энергии приводит к тому, что они (клетки) вырабатывают защитную реакцию.
Клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Чем дальше, тем больше, что приводит к развитию инсулинорезистентности. Это состояние лежит в основе таких хронических заболеваний, как метаболический синдром, ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и тд.
Это не мгновенный процесс и не универсальный по влиянию на здоровье. Её (инсулинорезистентности) развитие и проявление симптомов зависит от таких факторов, как генетика, состояние здоровья, физическая нагрузка, сон, уровень стресса.
Начните свой путь к улучшению самочувствия и качества жизни сегодня – присоединяйтесь к бесплатному имейл тренингу “5 шагов к оптимальной регуляции сахара в крови”!
Что меняется, когда мы едим реже?
Повышается чувствительность клеток к инсулину. У клеток появляется время, чтобы потратить полученную энергию и им не приходится защищаться от его действия. За счет более эффективного действия уровень инсулина снижается, а с ним уходит, среди прочего, излишний вес.
Адаптация к использованию жира для энергии. Снижение уровня инсулина “открывает нам дорогу” к сжиганию жира, тогда как подавляющее большинство людей в наше время по дефолту сжигает сахар. Между тем, наша физиология приспособлена к сжиганию жира, по крайней мере, не хуже, чем к сжиганию сахара. Жир как источник энергии, также обладает рядом преимуществ для здоровья. Это – более чистое топливо, сжигание которого сопровождается меньшим объемом оксидативного стресса и воспалительных процессов, лежащих в основе старения и развития хронических заболеваний.
Укрепление/восстановление иммунной системы. Переваривание еды неизбежно сопровождается воспалительными процессами и оксидативным стрессом. Именно поэтому во время острых заболеваний, как простуды, временно подавляется аппетит. Во время голодания подавляется синтез воспалительных сигнальных молекул, у иммунной системы появляется возможность “успокоиться” и восстановиться.
Восстановление при хронических заболеваниях. Лечебное голодание сейчас активно используется в терапевтических целях для восстановления от ряда “неизлечимых” на взгляд современной медицины хронических заболеваний, как аутоиммунные (колит, ревматоидный артрит, болезнь Крона), диабет второго типа, сердечно-сосудистые. Один из уникальных мощнейших механизмов, за счет которого происходит восстановление – аутофагия. За описание этого эффекта голодания японец получил Нобелевскую премию по физиологии.
Как начать есть реже?
Есть причина, по которой многим из нас так сложно пропустить прием пищи. Попуск сопровождают такие неприятные симптомы, как головная боль, головокружение, раздражительность, перепады настроения.
Все это косвенные признаки нарушения регуляции сахара в крови – его резких перепадов. Это также знак, что ваш организм разучился сжигать для энергии жир и требует очередной порции сахара.
Под сахаром я подразумеваю не только что-то сладкое на вкус, но также мучное, крупы, бобовые, корнеплоды. Иногда на время ограничить приходиться все вышеперечисленные продукты, для того, чтобы восстановить способность организма иметь с ними дело.
Переходная диета, которая позволит вам без дискомфорта переносить длительные интервалы без еды основана на большом количестве овощей, зелени, чистых животных источниках белка (как не содержащих сахара), здоровых жирах из дикой рыбы, яиц, мяса животных на травяном вскорме, орехах, семечках, в небольшом количестве ягодах и фруктах.
Это – процесс разной продолжительности, который для многих людей может быть весьма болезненным.
Зато по его завершении он способен дать множество полезных и приятных бонусов, в числе которых ясность мышления, улучшение памяти и концентрации, снижение веса, улучшение состояния при многих хронических заболеваниях.
Еще один ценный дар, который вы получите – это свобода. Свобода от еды, от того, что каждые 3-4 часа вам необходимо где-то взять/ приготовить что-то. Вы свободны есть или не есть, в зависимости от обстоятельств и вашего настроя.
Вам не придется больше бежать в первую попавшуюся забегаловку или киоск с пирожками в незнакомом месте, “наступив себе на горло” есть обед в самолете.
И происходит это без негативных ощущений – организм автоматически переходит на сжигание жира. Вы остаетесь радостными, полными энергии и сил!
Какие интервалы между приемом пищи оптимальны?
Показательным интервалом здорового углеводного обмена, то есть, здоровой регуляции уровня сахара в крови является 6-часовой интервал между приемами пищи. Если вы его легко выдерживаете, значит ваш организм адаптирован к сжиганию жира, не зависит от сахара, у него есть время в виде этих промежутков для восстановления.
Минимальным рекомендованным промежутком между ужином и завтраком многие эксперты считают 12-часовой интервал. То есть, если вы закончили есть в семь, то завтракаете не раньше 7 утра следующего дня.
Большую популярность и успех в качестве терапевтического инструмента для настройки оптимальной частоты питания в последнее время приобрела практика промежуточного голодания – продолжительных интервалов между приемами пищи.
Вариаций промежуточного голодания множество. Эту практику можно адаптировать под ваши личные предпочтения, особенности расписания и задачи. Экспериментируйте, чтобы понять, что работает для вас.
Среди распространенных интервалов промежуточного голодания:
Сахар в крови — основа вашего здоровья, энергии и настроения. Оптимизируйте уровень сахара и свой образ жизни с помощью 4-недельной онлайн программы “Оптимальный сахар в крови”
Как выходить из голодания?
При описанных выше интервалах, не превышающих полутора суток, ничего особенного делать вам не понадобится для возвращения к еде.
Возможно, начать с чего-то легкого для переваривания, как, например, бульон, яичный желток, приготовленные овощи. Важно, чтобы это не был сахар в любой форме – для избежания скачков уровня сахара в крови и нарушения его (сахара) регуляции после того, как вы потратили усилия для её восстановления.
Сделайте шаг к легкому и спокойному дыханию, физической выносливости и эмоциональной устойчивости с помощью моего курса «Правильное дыхание: как дышать, чтобы меньше болеть, быстрее бегать и эффективнее думать».
Дайте себе 15-30 минут после чего-то легкого и затем поешьте полноценно. Полноценная еда после промежутка голодания является для организма сигналом того, что все в порядке и ему не стоит воспринимать ситуацию, как стрессовую.
Поэтому ешьте до насыщения, правда, старайтесь делать это размеренно и осознанно, чтобы его (насыщения) знаков не пропустить!
Режим питания
В понятие режим питания входит количество приемов пищи, время между ними, распределение продуктов по составу и калорийности в течение дня, поведение человека во время еды.
Режим питания: количество приемов пищи
Основной критерий для определения количества приемов пищи — чувство голода. Важно различать голод и аппетит. Первый говорит о потребности организма в энергии, второй — о желании получить вкусовое удовольствие. Также необходимо принимать во внимание возраст человека, особенности его трудовой деятельности, распорядок дня, наличие соматических заболеваний.
Оптимальным считается четырехразовый режим питания, состоящий из завтрака, обеда, полдника, ужина. Он обладает такими преимуществами:
Режим питания: интервалы между приемами пищи
Временной промежуток зависит от скорости переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ из очередного приема пищи. Несбалансированный режим питания с большими интервалами между едой может стать причиной перевозбуждения пищевого центра, а также выделения избыточного объема желудочного сока, что приводит к заболеваниям желудка.
Считается нецелесообразным есть ранее, чем через два часа после очередного приема пищи. Интенсивность синтеза пищеварительных соков возрастает к четвертому часу. Для человека со здоровым желудочно-кишечным трактом временные интервалы между очередными приемами пищи должны составлять около шести часов.
Для правильного режима питания важную роль играет температура употребляемой еды. Температура горячих блюд и напитков должны быть в пределах 50–60 ̊C, холодных — не менее 10 ̊C.
Распределение пищи согласно режиму питания
Пища содержит в себе белки, жиры, углеводы в различных комбинациях. В зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физактивности потребности в этих макронутриентах определяются индивидуально.
В среднем, режим питания человека с малоподвижным образом жизни должен включать в себя 1 г белка, 1,1 г жиров и 4,1 г углеводов в расчете на килограмм массы тела. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом и спортсменов — соответственно 1–1,5 г, 1,3 г и 5 г.
Распределение дневной калорийности может быть следующим:
Режим питания: пищевое поведение
Во время приема пищи нужно концентрироваться на еде, не отвлекаясь на чтение, телевизор, гаджеты. Пагубны для процесса пищеварения отрицательные эмоции. Необходимо тщательно и медленно пережевывать пищу для того, чтобы она равномерно смачивалась слюной.
Режим питания подразумевает прием пищи примерно в одно и то же время. Это развивает условный рефлекс — выработку пищеварительных соков и появление чувства голода в определенное время.
Нерегулярное и беспорядочное питание вредит физиологическим ритмам пищеварительных желез, снижает усвояемость питательных веществ, может вызвать заболевания (гастрит, холецистит).
Панель «Нутригенетика» в медико-генетическом центре «Геномед» позволяет узнать о склонности к заболеваниям ЖКТ и составить наиболее рациональный режим питания.