какие витамины и минералы в яйцах
Пищевая ценность и химический состав «Яйцо куриное».
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 157 кКал | 1684 кКал | 9.3% | 5.9% | 1073 г |
| Белки | 12.7 г | 76 г | 16.7% | 10.6% | 598 г |
| Жиры | 11.5 г | 56 г | 20.5% | 13.1% | 487 г |
| Углеводы | 0.7 г | 219 г | 0.3% | 0.2% | 31286 г |
| Вода | 74.1 г | 2273 г | 3.3% | 2.1% | 3067 г |
| Зола | 1 г | ||||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 260 мкг | 900 мкг | 28.9% | 18.4% | 346 г |
| Ретинол | 0.25 мг | ||||
| бета Каротин | 0.06 мг | 5 мг | 1.2% | 0.8% | 8333 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.07 мг | 1.5 мг | 4.7% | 3% | 2143 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.44 мг | 1.8 мг | 24.4% | 15.5% | 409 г |
| Витамин В4, холин | 251 мг | 500 мг | 50.2% | 32% | 199 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 1.3 мг | 5 мг | 26% | 16.6% | 385 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.14 мг | 2 мг | 7% | 4.5% | 1429 г |
| Витамин В9, фолаты | 7 мкг | 400 мкг | 1.8% | 1.1% | 5714 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.52 мкг | 3 мкг | 17.3% | 11% | 577 г |
| Витамин D, кальциферол | 2.2 мкг | 10 мкг | 22% | 14% | 455 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.6 мг | 15 мг | 4% | 2.5% | 2500 г |
| Витамин Н, биотин | 20.2 мкг | 50 мкг | 40.4% | 25.7% | 248 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.3 мкг | 120 мкг | 0.3% | 0.2% | 40000 г |
| Витамин РР, НЭ | 3.6 мг | 20 мг | 18% | 11.5% | 556 г |
| Ниацин | 0.19 мг | ||||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 140 мг | 2500 мг | 5.6% | 3.6% | 1786 г |
| Кальций, Ca | 55 мг | 1000 мг | 5.5% | 3.5% | 1818 г |
| Магний, Mg | 12 мг | 400 мг | 3% | 1.9% | 3333 г |
| Натрий, Na | 134 мг | 1300 мг | 10.3% | 6.6% | 970 г |
| Сера, S | 176 мг | 1000 мг | 17.6% | 11.2% | 568 г |
| Фосфор, P | 192 мг | 800 мг | 24% | 15.3% | 417 г |
| Хлор, Cl | 156 мг | 2300 мг | 6.8% | 4.3% | 1474 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 2.5 мг | 18 мг | 13.9% | 8.9% | 720 г |
| Йод, I | 20 мкг | 150 мкг | 13.3% | 8.5% | 750 г |
| Кобальт, Co | 10 мкг | 10 мкг | 100% | 63.7% | 100 г |
| Марганец, Mn | 0.029 мг | 2 мг | 1.5% | 1% | 6897 г |
| Медь, Cu | 83 мкг | 1000 мкг | 8.3% | 5.3% | 1205 г |
| Молибден, Mo | 6 мкг | 70 мкг | 8.6% | 5.5% | 1167 г |
| Селен, Se | 30.7 мкг | 55 мкг | 55.8% | 35.5% | 179 г |
| Фтор, F | 55 мкг | 4000 мкг | 1.4% | 0.9% | 7273 г |
| Хром, Cr | 4 мкг | 50 мкг | 8% | 5.1% | 1250 г |
| Цинк, Zn | 1.11 мг | 12 мг | 9.3% | 5.9% | 1081 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.7 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.79 г | ||||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 570 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 3 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.04 г | ||||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 4.97 г | min 16.8 г | 29.6% | 18.9% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.39 г | ||||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.26 г | от 11.2 до 20.6 г | 11.3% | 7.2% | |
| 18:2 Линолевая | 1.1 г | ||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.101 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.2% | 7.1% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.784 г | от 4.7 до 16.8 г | 38% | 24.2% |
Энергетическая ценность Яйцо куриное составляет 157 кКал.
Основной источник: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калькулятор продукта
Анализ калорийности продукта
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Полезные свойства ЯЙЦО КУРИНОЕ
Чем полезен Яйцо куриное
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь.
Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.
Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.
Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и «теряются» во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.
Полезные свойства яиц и правила их употребления
Что прячется под скорлупой?
Яйцо — ценный пищевой продукт. В 100 г находится целых 13 г чистого белка! При этом его свойства отличаются от животного белка или растительного. Яичный белок гораздо быстрее и легче усваивается организмом за счет своей структуры. В нем содержится полноценный набор аминокислот, которые являются сильнейшими антиоксидантами. Например, лецитин, который эффективно поддерживает здоровье печени и препятствует отложению “вредного” холестерина на сосудистых стенках.
Яичный желток – это небольшой мешочек со всеми возможными полезными веществами, которые необходимы для развития цыпленка. Съедая его, человек получает мощный заряд витаминов и макроэлементов – в том числе, ПНЖК Омега-3, фолиевую кислоту, витамины А, К, Е, В12, селен, кальций, фосфор, биотин. В яйце также содержится холин, который благотворно влияет на работу нервной системы. А каротиноиды предотвращают возрастную потерю зрения, в том числе – катаракту.
В тоже время тем, у кого повышен уровень холестерина в крови необходимо ограничить потребление яичных желтков до 2-3 в неделю из-за высокого содержания в них холестерина.
Но тем, кто употребляет яйца регулярно, следует помнить, что они требуют тщательной предварительной обработки.
Не стоит приобретать яйца с загрязненной или поврежденной скорлупой.
Срок хранения яйца начинается от даты, когда оно было снесено, а не от даты сортировки, которую указывают на скорлупе.
Храните яйца только в условиях холодильника, это позволит избежать размножения патогенных микроорганизмов.
Мытые яйца хранятся не более 12 дней.
Яйца должны храниться в основной камере холодильника, а не в дверце.
Держите яйца острым концом вниз, чтобы желток оставался в центре и не касался воздушного слоя, заполняющего тупой конец. В таком положении они лучше хранятся.
Яйца нужно мыть перед применением и варить не менее 10 мин с момента закипания воды.
Следует с осторожностью употреблять яйца в сыром виде, яйца всмятку или в виде глазуньи.
Чтобы не нанести вред своему организму и получить максимум пользы от продуктов питания, следите за тем, что и как вы готовите. Это основы культуры употребления пищи.
Какие витамины и минералы в яйцах
Яйцо — ценный пищевой продукт. В 100 г находится целых 13 г чистого белка! При этом его свойства отличаются от животного белка или растительного. Яичный белок гораздо быстрее и легче усваивается организмом за счет своей структуры. В нем содержится полноценный набор аминокислот, которые являются сильнейшими антиоксидантами. Например, лецитин, который эффективно поддерживает здоровье печени и препятствует отложению “вредного” холестерина на сосудистых стенках.
Яичный желток – это небольшой мешочек со всеми возможными полезными веществами, которые необходимы для развития цыпленка. Съедая его, человек получает мощный заряд витаминов и макроэлементов – в том числе, ПНЖК Омега-3, фолиевую кислоту, витамины А, К, Е, В12, селен, кальций, фосфор, биотин. В яйце также содержится холин, который благотворно влияет на работу нервной системы. А каротиноиды предотвращают возрастную потерю зрения, в том числе – катаракту.
В тоже время тем, у кого повышен уровень холестерина в крови необходимо ограничить потребление яичных желтков до 2-3 в неделю из-за высокого содержания в них холестерина.
Но тем, кто употребляет яйца регулярно, следует помнить, что они требуют тщательной предварительной обработки.
⦁ Не стоит приобретать яйца с загрязненной или поврежденной скорлупой.
⦁ Срок хранения яйца начинается от даты, когда оно было снесено, а не от даты сортировки, которую указывают на скорлупе.
⦁ Храните яйца только в условиях холодильника, это позволит избежать размножения патогенных микроорганизмов.
⦁ Мытые яйца хранятся не более 12 дней.
⦁ Яйца должны храниться в основной камере холодильника, а не в дверце.
⦁ Держите яйца острым концом вниз, чтобы желток оставался в центре и не касался воздушного слоя, заполняющего тупой конец. В таком положении они лучше хранятся.
⦁ Яйца нужно мыть перед применением и варить не менее 10 мин с момента закипания воды.
⦁ Следует с осторожностью употреблять яйца в сыром виде, яйца всмятку или в виде глазуньи.
Чтобы не нанести вред своему организму и получить максимум пользы от продуктов питания, следите за тем, что и как вы готовите. Это основы культуры употребления пищи.
Какие витамины и минералы в яйцах
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Яйца — один из основных продуктов привычной для россиян продуктовой корзины. Яйца можно обнаружить практически в каждом холодильнике и, ведь универсальность этого продукта подкупает. Яйца можно есть в вареном, жареном, а иногда даже в сыром виде, добавлять в выпечку и соусы или превратить в самостоятельное блюдо. Осталось разобраться с одним вопросом: “пользу или вред приносят куриные яйца для организма?”
Отметим, что речь пойдёт именно о куриных яйцах как наиболее популярных, хотя некоторые люди предпочитают заменять их перепелиными, а кому-то посчастливилось попробовать страусиные яйца или ещё более экзотические варианты. Несмотря на то, что человек ел яйца птиц, наверное, испокон веков, когда научился их добывать, о вреде и пользе куриных яиц для человека до сих пор идут споры.
Сколько яиц не будет вредно съесть?
Диетологи до сих пор не пришли к единому мнению о том, сколько яиц человек может съедать в неделю. В разных источниках цифры могут значительно различаться. Сложность заключается в том, что яйцо — это не однородный продукт, а состоящий из “белка” и “желтка”. Желток же, в свою очередь, богат не слишком полезным для человека холестерином, и чем больше яйцо и желток в нём, тем больше холестерина попадёт в организм. В среднем желток крупного яйца содержит около 150-180 мг. холестерина.
В разрезе одного дня такой объём холестерина не страшен, хотя нужно смотреть на рацион человека комплексно. Но если человек употребляет яйца каждый день или даже через день, то, по мнению американских исследователей, он на 5-6% повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. И это при поедании 3-4 яиц в неделю, а насколько рискуют люди, которые съедают по два яйца ежедневно? Считается, что риски возрастают примерно в 5 раз.
Правда, всё это относительно. В данном случае математике не стоит безоговорочно доверять. Дело в том, что подобные выводы делались без “поправки” на возраст и образ жизни участников исследования, а ведь от этого многое зависит. Не учитывались также пристрастие к курению и уровень артериального давления. Таким образом, проведённое исследование нельзя считать достаточно объективным.
Но доказан ли в итоге вред куриных яиц? Стоит ли отказаться от их употребления совсем или сократить потребление до минимума? И как влияет на организм яичный белок?
Состав куриного яйца
Чтобы аргументированно говорить о вреде и пользе куриных яиц для человека, нужно разобраться с составом. Как мы уже отметили, сырое яйцо состоит из двух основных составляющих: жидкого белка и более плотного желтка. Вся эта неоднородная субстанция заключена в оболочку в виде скорлупы.
Яичный белок полезен для организма. В нём содержится протеин, который легко усваивается, поэтому яйца регулярно включают в свой рацион люди, занимающиеся спортом. В желтке более богатый состав. Там есть и жирорастворимые витамины, и целый спектр жирных кислот: линолевая, олеиновая, стеариновая и др. По примерным подсчётам калорийность яйца составляет около 150 ккал на 100 грамм.
Поскольку природа позаботилась о том, чтобы у будущего птенца было всё необходимое для развития, в яйцах можно обнаружить огромное количество разнообразных витаминов и микроэлементов: витамины групп B, A, C, D, E, K, магний, калий, кальций, фосфор и так далее. Нет смысла перечислять. Холин помогает регулировать уровень холестерина, лецитин способствует укреплению памяти и препятствует развитию склероза.
Получается, что яйца полезны, а все предостережения на их счёт беспочвенны? Как всегда, всё не так просто.
Яйца и холестерин
Как мы уже отмечали, главным аргументом для противников потребления яиц выступает высокое содержание в них холестерина. Действительно, избыток холестерина может навредить организму. Холестерин откладывается на стенках сосудов, сужая просвет и образуя холестериновые бляшки, что препятствует свободному току крови. В результате у человека могут развиться атеросклероз и различные болезни сердца.
Однако нужно помнить о том, что не весь холестерин вреден. Вредным считается холестерин, который содержится в переработанных продуктах: колбасных и кондитерских изделиях, чипсах, сухариках и т.д. Холестерин из натуральных сырьевых продуктов, в том числе и из яиц, менее опасен. Поэтому если придерживаться принципов правильного питания и не употреблять больше одного яйца в день, о холестерине можно не волноваться.
Польза куриных яиц для мужчин
Куриные яйца обязательно включают в свой рацион мужчины, которые стремятся увеличить мышечную массу и тренируются анаболически. Спортсмены также часто придерживаются диеты с повышенным содержанием белка, поэтому не отказывают себе в яйцах. Считается, что употребление сырых куриных яиц повышает либидо, помогает справляться со стрессом и способствуют нормализации эректильной дисфункции.
Польза куриных яиц для женщин
Куриные яйца оказывают положительное влияние и на женский организм. Употребление яиц снижает риск развития рака груди, помогает восполнить дефицит железа, сохраняет красоту и стройность, поддерживает будущую мать во время беременности и в период грудного вскармливания. Белок необходим для формирования плаценты, а холин полезен для развития мозга малыша.
Вред и польза сырых куриных яиц
Второй важный вопрос относится не к “содержанию”, а к “форме”. Каким образом правильнее и полезнее употреблять яйца? Можно ли есть их сырыми? Ответ напрашивается сам собой: “Можно!” Подумайте сами, ведь яйцами любят лакомиться не только люди, но и животные, а уж они вряд ли могут приготовить себе яичницу или омлет.
С другой стороны, вы должны быть уверены в качестве продукта, ведь употребление сырых яиц может стать причиной заражения сальмонеллёзом. Возбудителем сальмонеллёза выступают микробы рода сальмонелл. Они могут находиться на поверхности яиц, поэтому яйца всегда необходимо мыть, даже если вы не собираетесь употреблять их в сыром виде. Однако скорлупа яйца имеет неоднородную структуру, поэтому с течением времени сальмонеллы могут проникать внутрь яйца, риск возрастает, если скорлупа треснула.
Таким образом, в сыром виде можно употреблять только свежие яйца от здоровых кур и без повреждений скорлупы. Во всех других случаях яйца необходимо, как минимум, термически обработать. Употреблять сырые куриные яйца лучше натощак, тогда организму будет проще их усвоить. Завтрак при этом лучше отложить на 30-40 минут, но не отказываться от него.
Самый доступный «суперфуд»: польза яиц для вашего здоровья
10 преимуществ яиц для вашего здоровья:
1. Невероятно питательны
Яйца — одни из самых питательных продуктов на планете. Цельное яйцо содержит все питательные вещества, необходимые для превращения одной клетки в цыпленка. Одно большое вареное яйцо содержит:
Яйца также содержат приличное количество витамина D, витамина E, витамина K, витамина B6, кальция и цинка, шесть граммов белка и пять граммов полезных жиров. И при этом всего 77 килокалорий.
2. Холестерин
Это правда, что в яйцах много холестерина. Фактически, одно яйцо содержит 212 миллиграммов, что составляет более половины рекомендуемой суточной дозы в 300 милиграммов. Однако важно помнить, что холестерин в рационе не обязательно повышает уровень холестерина в крови.
На самом деле большое количество холестерина каждый день вырабатывает в печени. Когда вы увеличиваете потребление холестерина с пищей, ваша печень просто производит меньше холестерина, чтобы выровнять его. Тем не менее, реакция на употребление яиц варьируется от человека к человеку: у 70 процентов людей яйца вообще не повышают уровень холестерина, в остальных 30 процентах случаев яйца могут незначительно повышать общий холестерин и холестерин ЛПНП.
3. Повышение уровня холестерина ЛПВП («хорошего»)
ЛПВП — это липопротеины высокой плотности. Их часто называют «хорошим» холестерином. Люди с более высоким уровнем ЛПВП обычно имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем. Яйца — отличный способ повысить уровень ЛПВП. В одном исследовании употребление двух яиц в день в течение шести недель увеличивало уровень ЛПВП на 10 процентов.
4. Холин
Холин — это важный нутриент, которого большинство людей не получают в достаточном количестве. О его существовании многие даже не подозревают. Холин используется для построения клеточных мембран и играет роль в производстве сигнальных молекул в головном мозге, а также выполняет различные другие функции. Одно яйцо содержит более 100 миллиграммов холина.
5. Снижение риска сердечных заболеваний
Холестерин ЛПНП обычно называют «плохим» холестерином. Хорошо известно, что высокий уровень ЛПНП связан с повышенным риском сердечных заболеваний. Но многие люди не понимают, что ЛПНП делятся на подтипы в зависимости от размера частиц. Существуют маленькие, плотные частицы ЛПНП и большие частицы ЛПНП. Многие исследования показали, что люди с преимущественно мелкими плотными частицами ЛПНП имеют более высокий риск сердечных заболеваний, чем люди, у которых в основном крупные частицы ЛПНП.
Даже если яйца имеют тенденцию к умеренному повышению уровня холестерина ЛПНП у некоторых людей, исследования показывают, что частицы меняются с маленьких плотных на большие, что является улучшением.
6. Лютеин и зеаксантин
Лютеин и зеаксантин — это антиоксиданты, которые очень полезны для здоровья глаз. Одним из последствий старения является ухудшение зрения. Существует несколько питательных веществ, помогающих противодействовать некоторым дегенеративным процессам, которые могут повлиять на наши глаза. Два из них — лютеин и зеаксантин. Это мощные антиоксиданты, которые накапливаются в сетчатке глаза.
Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина. В одном контролируемом исследовании употребление 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недели увеличивало уровень лютеина в крови на 28–50 процентов и зеаксантина на 114–142 процента. Яйца также богаты витамином А.
7. Омега-3
Не все яйца одинаковы. Их состав варьируется в зависимости от того, как кормили и выращивали кур. Яйца кур, выращенных на пастбище и/или откармливаемых кормом, обогащенным омега-3, как правило, содержат намного больше омега-3 жирных кислот.
Известно, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, хорошо известного фактора риска сердечных заболеваний. В одном исследовании употребление всего пяти яиц, обогащенных омега-3, в неделю в течение трех недель снижает уровень триглицеридов на 16–18 процентов.
8. Высококачественный белок
Белки — это основные строительные блоки человеческого тела. Они используются для создания всевозможных тканей и молекул, которые служат как структурным, так и функциональным целям.
Получение достаточного количества белка в рационе очень важно. Яйца — это отличный источник белка, в одном большом яйце содержится его около шесть граммов. Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты в хорошем соотношении.
Употребление достаточного количества белка может помочь с потерей веса, увеличением мышечной массы, снижением артериального давления и улучшением здоровья костей, и это лишь некоторые из преимуществ.
9. Не повышают риск сердечных заболеваний
На протяжении многих десятилетий яйца несправедливо демонизировались. Утверждалось, что из-за холестерина в них страдает сердце. Многие исследования, опубликованные в последние годы, изучали взаимосвязь между употреблением яиц и риском сердечных заболеваний. Обзор 17 исследований с участием 263938 человек не выявил связи между потреблением яиц и сердечными заболеваниями или инсультом. Многие другие исследования пришли к такому же выводу.
Однако некоторые исследования показали, что люди с диабетом, которые едят яйца, имеют повышенный риск сердечных заболеваний. Неизвестно, действительно ли яйца вызывают повышенный риск, потому что эти типы исследований могут показать только статистическую связь. Возможно, что люди, которые едят много яиц и страдают диабетом, в общем меньше заботятся о своем здоровье.
10. Помогают есть меньше калорий
Яйца невероятно сытные. Это пища с высоким содержанием белка, а белок является наиболее насыщающим макронутриентом. У яиц высокий индекс сытости, который измеряет способность продуктов вызывать чувство насыщения и снижать последующее потребление калорий.