как составить меню по кбжу самостоятельно
LiveInternetLiveInternet
—Рубрики
—Поиск по дневнику
—Подписка по e-mail
—Постоянные читатели
—Сообщества
—Трансляции
—Статистика
Расчет КБЖУ и вариант моего меню.
Расчет КБЖУ и вариант моего меню.
Не так давно разобралась что же такое КБЖУ и с чем его едят. Тема достаточно непростая и я постараюсь все изложить доступно.
Для роста мышц необходимо не только правильно питаться, но и снабжать тело достаточным количеством энергии. По мимо той энергии которая тратиться на физические упражнения, наше тело тратит энергию еще и на все физиологические процессы, которые происходят в нем. Этот момент необходимо учитывать.
Существует большое количество способов расчета КБЖУ, результаты таких просчетов будут друг от друга отличаться. Каждый просчет буду брать на своем примере, так мне все равно его делать, заодно и вам будет понятно кто откуда взялся и куда пошел.
1. Вода: в предыдущей статье была формула, по повторюсь: 30 мл х на вес тела в кг.
Мой вес: 65 кг. Количество потребляемой нормы воды: 30 мл х 65 кг = 1950 мл (1,95 л).
Округляю до двух литров воды.
Вариантов просчета метаболизма много, этот самый распространенный и удобный. Ниже приведу примеры других вариантов и калькуляторов.
ОУЖМ на моем примере = (655+ (65х9,6)+(178х1,8)-25х4,7 = 1481,9 ккал.
3. Далее, корректируем эту цифру коэффициентом активности. Потому что если при моей физической активности я буду потреблять выше напечатанное количество калорий, буду сильно худеть и сжигать все свои мышцы, что нужно избегать. Нет мышц, нет метаболизма, а он нам как раз таки и нужен.
Низкая (сидячий образ жизни, прогулки в медленном темпе) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (3-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа) – 1,73
4. Теперь зная какое количество калорий с учетом тренировок мне нужно потреблять в день, определяюсь худеть мне, набирать или просто поддерживать тот вес который у меня имеется.
Например, мой диапазон будет варьироваться от 1800 до 2300 ккал в день.
Я возьму за среднее значение 1900 ккал в сутки.
Чтобы рассчитать БЖУ (белки, жиры и углеводы) необходимо учесть что:
ЖИРЫ: 0,5-2 грамм на 1 кг массы тела в сутки
1 грамм= 9 ккал.
От 15-25% калорий в день (сильно урезать жиры НЕЛЬЗЯ! Особенно женщинам)
БЕЛКИ : от 0,5 до 2 грамм на 1 кг массы тела в сутки
0,5 гр сидячий образ жизни
2 грамма интенсивные тренировки (3-5 в неделю)
1 грамм = 4 ккал.
От 30 до 40% калорий в день.
Соотношения БЖУ:
1. Для ЖЖ:
-белок от 35-45%
-жиры от 25-35%
-углеводы от 25-35%
2.Для набора мышц
-белок от 30-40%
-жиры от 15-25%
-углеводы от 45-55%
3.Для поддержания:
-белок от 25-35%
-жиры от 25-35%
-углеводы от 30-50%
Беру такие значения БЖУ: 40%/25%/35%.
Эти значения индивидуальны, и нужно смотреть на то как будет реагировать ваше тело.
Исходя из этого считаем:
На калораж 2000 ккал:
—Белок: (2000 ккал х 0,4)/ 4 ккал = 200 грамм белка в день мне нужно кушать.
—Жиры: (2000 ккал х 0,25)/ 9 ккал = 55 грамма.
—Углеводы: (2000 ккал х 0,35)/ 4 ккал = 175 грамм углеводов в день.
На калораж 1900 ккал:
—Белок: (1900 ккал х 0,4)/ 4 ккал = 190 грамм белка в день мне нужно кушать.
—Жиры: (1900 ккал х 0,25)/ 9 ккал = 52 грамма.
—Углеводы: (1900 ккал х 0,35)/ 4 ккал = 166 грамм углеводов в день.
Подводим итоги:
Калорийность 2000/ БЖУ: 200 гр/55 гр/175 гр
Калорийность 1900/ БЖУ: 200 гр/52 гр/ 166 гр
Полученные суммы являются необходимой нормой каждого вещества в отдельности. Никогда не следовала четким просчетам, всегда нужно слушать свое тело и что оно хочет (но точно не слушать когда оно хочет очередной батончик сникерса или прочей гадости).
В моем случае например, я как правило не добираю углеводов, а вот белки чаще всего превышают. Все потому что я люблю мясо! Питаюсь я только натурально, без спортивного питания и прочих добавок (пока не позволительно дорого, в будущем возможно не отказалась бы от казеина и изолята, вместо творога и своего фирменного коктейля после тренировки).
Нужное по калорийности количества еды не надо впихивать в себя сразу, возможно вы просто еще не привыкли. Наращивайте объем постепенно. А возможно что кто-то будет наоборот испытывать голод, тогда по сильнее дробите питание в самом начале, а затем постепенно переходите на 4-5 разовое.
Все о правильном питании для похудения: что это такое и как его составить
Как самому рассчитать норму калорийности, белков, жиров и углеводов. Основы составления рациона для сжигания жира. Примеры меню.
Борьба с лишним весом начинается на кухне, поскольку правильное питание для похудения гораздо важнее тренировок, от которых зависит только 30% успеха. Можно ежедневно изнурять себя бегом или другой аэробикой, но вес будет оставаться прежним.
Существуют четыре обязательных шага к правильному питанию:
Питание для похудения: борьба со слабостями
Зависимость от вредных продуктов — это слабость. Полуфабрикаты содержат большое количество сахара, фруктозы и жиров, которые обращаются непосредственно к центрам удовольствия мозга, поэтому создают психологическую тягу.
Не нужно резко ограничивать меню в процессе похудения, переходя на салат и куриную грудку. Нужно лишь ограничить потребление искусственных веществ. Программа грамотного питания — это упор на здоровые и необработанные продукты. Список покупок включает:
Не стоит гнаться за «органическим», выращенным на чистых землях, ведь чернозем еще 20 лет будет перерабатывать вброшенные в него когда-то удобрения и химикаты.
Вместо шоколадных конфет — шоколад с 70% и выше процентом какао. Вместо сырных продуктов — домашние сыры, вместо творожных масс и десертов с сахаром — натуральный творог. 
Одна из схем жиросжигания — потребление продуктов для правильного питания с калорийностью ниже, чем у среднестатистических блюд, что позволяет создать дневной дефицит калорий. Каждое блюдо можно сделать немного здоровее, используя продукты для похудения:
Данные продукты имеют больше питательных веществ, поэтому ускоряют обмен веществ. Начните прямо сейчас заполнять дневник питания: название, объем и калорийность съеденного продукта. Запоминайте, когда хочется покушать сладкого, и управляйте этой тягой с помощью планирования потребления углеводов.
План питания и калорийность — настройка на успех
Покупка новых кроссовок мотивирует для тренировок, а запланированное меню — к соблюдению правил комплексного питания для похудения. Необходимо принять истину о том, что потеря веса происходит, если количество потребленных калорий ниже, чем количество сожженных. Базовый метаболизм является первым звеном в расчетах:
Делая поправку на образ жизни, добавляем 20-70% к полученному базовому уровню, учитывая, что подвижный образ жизни — это 2-3 часа ходьбы в день и 5-6 тренировок в неделю, тяжелый физический труд или профессиональный спорт.
Создание дефицита калорий
Что значит правильное питание для похудения без дефицита? Ничего, это просто топтание на месте. Хотя с исключением из рациона простых углеводов и трансжиров худеющий теряет 4-6 кг за месяц, что зависит от качества меню и исходного веса. Но для дальнейшей прогрессии нужно управлять рационом: есть чуть меньше, чем требуется телу для покрытия энергозатрат.
Чем больше начальный вес тела, тем больше будет дефицит, и наоборот. Девушке с базовой калорийностью в 1300 не стоит снижать ее ниже 1000 ккал (не более 20%), поскольку наступит нехватка белков, жиров или углеводов, витаминов и минералов, потеря мышечной массы и ухудшение самочувствия.
Дефицит — управляемое число, как и калорийность, подлежит пересчету при каждом снижении веса: раз в один или два месяца.
Схема правильного питания с учетом БЖУ
Чтобы похудеть, нужно принять соотношение БЖУ в рационе как 40:20:40. Аналогичное распределение существует по времени на протяжении дня между тремя основными приемами пищи:
Распределение является условным и индивидуальным. Тренирующийся человек знает, что быстрая утомляемость указывает на нехватку углеводов. Но для похудения существуют другие принципы:
Существуют другие ориентиры для расчета БЖУ. Например, худеющим нужно съедать 1-2 г белка на целевую массу тела, углеводов в два раза больше, количество жиров не должно превышать 1 г на целевой вес.
Спорт для похудения
Физические нагрузки — это вовсе не индульгенция на мороженое и шоколадки, а возможность улучшить здоровье, состав тела и создать дефицит калорийности. Например, необходимо уменьшить суточную калорийность на 20% или на 500 ккал. Проще уменьшить потребление калорий на 250 ккал вместо 500, если ввести:
Не нужно тренироваться, как для марафона, необходимо ввести физические нагрузки в каждодневный ритм. Прогулка с собакой, двадцать минут ходьбы до остановки или к магазину сделают большое дело в общем расходе калорий за день. Людям с большим весом или больными суставами недоступны многие силовые нагрузки, но ходьба, в том скандинавская, станет первым шагом к потере килограммов.
Как быстро похудеть на правильном питании?
Скорость похудения — индивидуальный фактор. Сначала уходит вода, потом начинают наполняться кровью мышцы при добавлении тренировок, и только потом тает жир. Тяжелее всего придерживаться правильного питания, даже тренировки, как ритуал самопожертвования, даются проще. Как ускорить процесс? Использовать принцип 80/20: есть полезные продукты 80% времени и баловать себя менее полезными 20% времени.
20% — это не ежедневная традиция, а, возможно, один день недели. Подобный подход называется в кругу спортсменов читмилом или обманным приемом пищи, это запланированное нарушение диеты.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что читмилы по выходным дням компенсируют тягу к нездоровой пище на протяжении недели. Своего рода вознаграждение за труды, снятие стресса и мотивация продолжать.
Однако 80% времени в питании должна быть правильная еда для похудения: свежие продукты или блюда после минимальной кулинарной обработки. Они содержат много воды, клетчатки, обладают низкой калорийностью и низким гликемическим индексом — медленно усваиваются, продлевая сытость. А 20-типроцентное лакомство должно входить в общую дневную калорийность.
Плановый срыв — лучше любого другого. Планирование является ключевым словом при использовании правила 80/20, поскольку дает возможность остановить соблазн или вовремя пересмотреть решение.
Дополнительные условия
Минералы — активные клеточные помощники:
Орехи, растительные масла, овощи и фрукты являются самыми ценными источниками витаминов и минералов.
Есть ли место сладостям?
Здоровое питание предполагает баланс, в том числе психоэмоциональный. Сладкие и жирные блюда зачастую помогают человеку расслабиться, поэтому называются психологами едой для комфорта. Секрет в том, чтобы есть ее изредка:
Меню правильного питания
Примерное меню поможет сориентироваться с собственным рационом. Нужно помнить о том, что блюда выбираются с учетом индивидуальных предпочтений. Ниже представлен вариант питания на неделю:
Питание по времени полезно для выработки дисциплины и управления уровнем сахара в крови. Между основными приемами пищи устанавливается перерыв не более 3-4 часов. По необходимости вводятся перекусы с калорийностью до 150 ккал, которые к вечеру становятся белковыми:
Изучив все о правильном питании для похудения, можно понять, что эффективнее всякой программы или инструкции работает только сознательный отказ причинять вред телу с помощью консервантов, излишка жиров и сахара в пище. Еда становится другом, а диета перестает быть в тягость.
Расчет калорий и бжу, составление рациона для похудения и не только
Здравствуйте, дорогие, сегодня хочу с вами поделиться полезными расчетами рациона и КБЖУ.
Об этом много говорят и пишут. Но не все в этом разбираются. Говорить и знать о расчетах калорийности и БЖУ (белков, жиров, углеводов) рациона очень важно. Если вы хоть раз задумывались о здоровом и красивом теле, то эта информация точно для вас.
Мы с вами должны раз и навсегда разобраться в этом вопросе, чтобы быть грамотными и не попадать в руки некомпетентных лиц, коих сейчас не мало. Не позволяйте делать легкие деньги на своей безграмотности в области питания. Тем более, что подсчеты все более чем просты и доступны каждому для освоения.
Почему же важно знать не только калорийность но и БЖУ рациона?
Вы наверняка заметили, что набрать дневную норму калорий вредными продуктами очень просто, гораздо проще, чем здоровой свежей пищей. И думаю, что вы знаете, что стандартный обед в фаст-фуде скорее всего покроет вашу норму калорий или будет близок к этому.
Но тут мы и выясним, почему важны не только калории, но и состав еды по нутриентам.
Даже если приём пищи из фаст-фуда станет единственным за день, и вы не превысите количество своей дневной калорийности, свойства этого рациона никогда не позволят создать тело вашей мечты.
В чем причина этого?
Причина в дисбалансе нутриентов. В еде из фаст-фуда критично мало белка, практически нет сложных углеводов, а вот насыщенных вредных жиров и быстрых углеводов наоборот — очень много.
Такие продукты по своему составу неполноценны и не способны дать организму энергию на целый день и снабдить хорошим материалом для строительства ткани организма, в первую очередь – мышцы. Ведь они то нам и помогают, как никто другой в борьбе с лишними килограммами.
А вот то, что нам дадут такие продукты:
— целлюлит,
-проблемы с кожей, волосами, ногтями,
— усталость, апатию, раздражительность, плохое самочувствие в целом.
То есть организм будет терять вес до определенного предела, если ему дать дефицит калорий, но при этом вы будете ужасно выглядеть и плохо себя чувствовать. Это относится и к диетам и к голодовкам и к любым урезаниям нутриентов в рационе в пользу дефицита калорий.
Что же делать, чтобы избежать разочарований в работе над фигурой?
Важно соблюдать простые правила построения рациона: следить не только за калорийностью, но и за качеством продуктов, составом БЖУ.
По пунктам важные моменты построения грамотного рациона:
1. Калорийность
Калорийность я рекомендую считать по схеме, которая представлена на картинке (нажимайте на картинку — она увеличивается):
Если не хотите считать сами, то можете воспользоваться этим калькулятором.
Еще есть вариант, который я использую обязательно, если консультирую клиентов лично, т.е. не онлайн, а при встречах, — это использовать биоанализатор массы тела. Вообще, если есть возможность, то советую приобрести такую машину.
Она поможет вам, понимать правильно ли вы делаете те или иные шаги в сторону фигуры мечты. Помимо калорий такие весы измеряют биологический возраст, прочность костей, мышечную массу, количество жидкости и жира в организме. Эти параметры очень помогают контролировать ваш прогресс.
Но, я бы рекомендовала остановиться на формулах с моей картинки или использовать онлайн калькулятор, а также умные весы, оду которым только что пропела;)
Также есть хорошее бесплатное приложение для телефонов Fatsecret, можете его использовать, если вам это удобно.
Не стоит очень дотошно подходить к расчетам, это нужно только выступающим спортсменам. Обычным людям, желающим разбираться в вопросах правильного питания и ЗОЖ нужен первоначальный минимум, база знаний. И эта база будет работать.
И так, считаем калории обязательно. Это важно. И переходим к не менее важным, как вы уже поняли, подсчетам БЖУ.
2. Расчет БЖУ и примеры продуктов:
— Белки
Примеры продуктов: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые (соя, чечевица, маш, нут, например).
Расчет: 1,5-2 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела
— Жиры
Примеры продуктов: масла, орехи, авокадо, жирная рыба (скумбрия).
Расчет: 0,8-1,1 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела.
— Углеводы
Примеры источников быстрых углеводов: фрукты, сухофрукты (про не полезные продукты не пишу;), сами их знаете).
Примеры источников сложных углеводов: крупы, цельные злаки, мука грубого помола, овощи и зелень, фрукты с ГИ до 60 (про ГИ – гликемический индекс — читайте тут).
*Составляем рацион с преобладанием сложных углеводов, не забываем об этом.
**В зависимости от прогресса, меняйте свою калорийность. Каждые потерянные 5 кг требуют перерасчета КБЖУ. Старайтесь увеличить расход энергии с помощью физической активности. Действуйте так, чтобы дефицит калорий был около 500 ккал/сутки для снижения веса. И чтобы этот дефицит был 200-300 ккал за счет поступающей пищи, а 200-300 ккал за счет физической активности.
Общие схемы для расчетов такие, как на картинках:
Не забывайте и об этой схеме распределения рациона. Не стоит загонять себя в жесткие рамки, однако, если вам действительно нужен результат, то старайтесь действовать грамотно.
Попробуйте рассчитать свою дневную норму БЖУ и подобрать полезные продукты из этой таблички на картинке:
***Обращаю ваше внимание, что я не советую использовать обезжиренные продукты, в том числе и творог. Такие продукты делают физико-химическим путем, при этом теряется полезный белок, а чтобы придать вкус таким продуктам производители добавляют углеводы. Таким образом обезжиренные продукты не только теряют свои полезные свойства, но и приобретают плохие качества.
Как видите, чтобы худеть грамотно и без вреда здоровью, не нужно изнурять себя диетами и голодом, а также не нужно тяжелых физических нагрузок. Используя эти простые правила для контроля КБЖУ, вы будете терять вес и контролировать вес легко, а самочувствие и здоровье будет на высоком уровне!
Кстати, все техники и правила грамотного снижения и контроля веса есть в моем курсе «Скажите диетам НЕТ!». Сегодня на курс действует большущая скидка! 
По вопросам скачивания (временно нет скачивания через рабочую страничку) обращайтесь на почту или по телефону в раздел Контакты.
Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:
Что такое КБЖУ, какое соотношение считается нормой и как правильно рассчитать вариант для похудения?
Привет, девчонки! В наше время повального ЗОЖа и увлеченности правильным питанием становится как-то неприлично не знать, что такое БЖУ. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе – залог хорошего самочувствия и привлекательной фигуры. Если вы еще не в курсе, как с помощью элементарного расчета пищевой ценности своего меню привести тело в форму, эта статья как раз для вас.
Что это такое?
Часто употребляется более полная аббривиатура: КБЖУ. В расшифровке она обозначает оптимальное сочетание и соотношение калорий, белков, жиров и углеводов. Диетологи отмечают, что контролировать исключительно количество потребленных калорий – недостаточно для эффективного похудения, крайне важно в своем рационе контролировать и потребляемое количество основных нутриентов.
Зачем нужен расчет нутриентов
Для полноценного функционирования нашему организму необходимо сбалансированное питание, т.е. ежедневное поступление с пищей основных веществ: белков, жиров и углеводов. Если организм получает какое-то вещество не столько, сколько его должно быть, или, наоборот, получает его в избыточном количестве, это сказывается и на самочувствии, и на состоянии здоровья человека.
Роль в похудении
Большинство диет строится на подсчете калорийности пищи и создании дефицита этих самых калорий для активации процесса сжигания жира. Однако из-за несбалансированности диетического питания довольно часто на выходе худеющие получают совсем не тот результат к которому стремятся: жировые запасы и вес не уходят, а если и уходят, тело не становится красивее. Иными словами, количественные изменения есть, а качественных – нет.
Кроме того несбалансированное питание приводит к ухудшению самочувствия, а порой и к проблемам со здоровьем, таким, как головокружение, слабость, обмороки, боль в животе, шум в ушах, нарушение пищеварения, ухудшение метаболизма. Но даже при условиях ограниченного низкокалорийного питания подсчет количества употребляемых нутриентов поможет избежать возможных негативных последствий диеты, а сама диета даст желанный результат. По этой причине при похудении очень важно вести ежедневный подсчет КБЖУ.
Суточная норма БЖУ
Оптимальные дневные нормы употребления нутриентов давно подсчитаны профессионалами и находятся в открытом доступе для всех желающих. Общая норма потребления веществ в процентном соотношении для соблюдения баланса: белки – 30%, жиры – 30%, углеводы – 40%. Естественно, добиться точных цифр в питании очень сложно, потому допускается коридор в 5% для каждого вещества в большую или меньшую сторону.
Чтобы правильно подсчитать свой КБЖУ онлайн в граммах для каждого нутриента, изначально необходимо определить норму потребляемых калорий. Для этого, в первую очередь, нужно рассчитать уровень метаболизма. Сделать это можно по классической формуле Харриса-Бенедикта или по более простой Миффлина-Сан Жеора, которая всё чаще заменяет классический метод:
Для женщин: 9.99 * вес (в кг) + 6.25 * рост (в см) – 4.92 * возраст (полных лет) – 161.
Для мужчин: 9.99 * вес (в кг) + 6.25 * рост (в см) – 4.92 * возраст (полных лет) + 5.
Итоговую цифру нужно умножить на индекс физической активности. Оценить физическую активность нужно самостоятельно, исходя из показателей:
Цифра, которую вы получаете в итоге – количество калорий, которые необходимо употреблять ежедневно для поддержания массы на прежнем уровне.
Например, у нас есть девушка 27 лет, с ростом 170 см, массой 60 кг, которая пару раз в неделю ходит в спортивный зал и нравится себе такой, какая есть:
(9.99 * 60 + 6.25 * 170 – 4.92 * 27 – 161) *1,375 = 1800
То есть, чтобы нашей девушке по-прежнему весить 60 килограмм, сохраняя прежнюю физическую активность, нужно употреблять 1800 ккал в день. Чтобы рассчитать дневную калорийность пищи для похудения, от итоговой цифры нужно отнять 10-20%, для наращивания мышц – прибавить 10-20%.
1 г. жира соответствует 9 ккал, 1 г. белка – 4 ккал, 1 г. углевода – 4 ккал, соотносятся нутриенты в пропорции 30%-30%-40% соответственно. Зная эту особенность, а также свою норму калорий, вы без труда сможете правильно считать и ЖБУ по формуле:
У нашей девушки, желающей поддержать вес, но не желающей становиться стройнее, КБЖУ следующий: 1800/135/60/180.
Исходя из рекомендуемой дневной калорийности пищи, можно рассчитать и усредненные показатели потребления питательных веществ для женщин и мужчин.
Для мужчин
При умеренно активном образе жизни норма дневного потребления калорий для мужчин составляет 2400—2600 ккал. Исходя из этой цифры, можно просчитать и усредненное значение КБЖУ. Получаем следующие показатели: жиры – 80-86 грамм, белки – 180-195 грамм, углеводы – 240-260 грамм в день.
Для девушек и женщин
Средняя дневная калорийность пищи девушек, ведущих умеренно активный образ жизни, составляет 1800—2200 ккал. Таким образом, получаем, что усредненные дневные показатели для дам выглядят так: жиры – 60-73, белки – 135-165, углеводы – 180-220 грамм ежедневно.
Формулы и калькуляторы расчета
Чтобы правильно рассчитать идеальное КБЖУ для себя, за основу нужно брать не ваш текущий вес, а тот, к которому вы стремитесь.
Для поддержания массы
Распространенная формула, чтобы быстро посчитать, как выглядит БЖУ, приближенный к подходящему, такая. За дневную норму берется 1,5 г. белка, 1 г. полезных жиров и 2 г. углеводов на 1 килограмм массы. Если ваш вес – 55 килограмм, и вы хотите сохранять его на этом уровне, ваша дневная норма по этой формуле будет выглядеть так: 82 г. белков, 55 – жиров и 110 – углеводов.
Как видите, при таком расчете показатели всех нутриентов сильно занижены в отличие от полученных нами при расчете по полной формуле. Именно поэтому при расчете КБЖУ важно учитывать дневную норму потребления калорий.
Для похудения
Для расчета пищевой ценности продуктов, которые необходимо употреблять для снижения веса, как я уже говорила выше, дневную норму калорийности уменьшите на 10-20% и, исходя из получившейся цифры, делайте расчеты КБЖУ для жиросжигания по формуле, которую я описала в предыдущих частях.
Соотношение бжу для похудения
В граммах на кг веса
Как я уже говорила, расчеты для похудения проводятся немного иначе. Вес берется тот, к которому вы стремитесь, но не более чем на 5 килограмм меньший, чем ваш текущий. Это значит, что если ваша цель похудеть на 15 килограмм, норму нужно будет пересчитывать 3 раза, каждый раз уменьшая желаемую цифру массы тела на 5 килограмм. Далее используйте одну из формул, описанных выше.
В процентах
Процентное соотношение нутриентов при наличии цели похудения будет выглядеть следующим образом: 40-50% белков, 30-40% – полезных триглицеридов и лишь 20% медленных углеводов.
Как составить меню по БЖУ
При составлении меню предпочтение следует отдавать продуктам, с «правильными» нутриентами. Так, количество потребленного белка стройте в соотношении 40% растительного и 60% животного. Основные источники протеина:
Поступление жиров обязательно для нормального функционирования организма. Очень нежелательно дневное потребление жиров делать меньше 35 грамм. Ненасыщенные триглицериды, необходимые организму для получения энергии и усвоения витаминов, содержаться в продуктах:
А вот чего стоит опасаться, так это трансжиров, полученных промышленным способом и использующихся в качестве дешевого заменителя сливочного масла и животного жира. Откажитесь от фастфуда, чипсов, магазинной выпечки, а также других продуктов с фото ниже: при изготовлении всех этих продуктов используется маргарин, содержащий трансжиры.
В углеводах или, как их называют иначе, сахаридах, отдавайте предпочтение сложным веществам, содержащимся в:
Постарайтесь полностью исключить из своего меню сахар и разнообразные сладости, кондитерские изделия и выпечку из рафинированной муки. Старайтесь питаться правильно – это первое правило хорошей физической формы.
Посмотрите видео о том, как правильно распределить продукты и составить своё меню:
Рассчитывая количество КБЖУ, имейте в виду, что на упаковках готовых продуктов энергетическая ценность указана для 100 грамм продукта. Если вы покупаете продукт не в упаковке, а, например, на развес, для уточнения пищевой ценности воспользуйтесь готовыми таблицами с ориентировочным КБЖУ. При приготовлении блюд ориентируйтесь на массу продуктов в сыром виде – именно на основании этих данных стоит проводить расчет.
Вот так с помощью простых вычислений можно правильно организовать своё питание и безболезненно расстаться с ненавистными лишними килограммами именно там, где нужно. И теперь, когда вы знаете о БЖУ всё, вы можете начинать действовать.
А вы придерживаетесь правила правильно распределения веществ? Поделитесь своим опытом в комментариях и не забудьте подписаться на обновления моего блога!