как соблюдать меру в еде

Советы диетолога: учимся соблюдать меру

Позади самый опасный для диетических свершений период — Новый год, поэтому для многих вопрос «Как похудеть?» стал крайне актуальным.

В этой статье мы сделаем акцент на практической части и предложим эффективные техники похудения. Тем более что советы дает Елена Шубина, консультант Леди@Mail.ru по вопросам похудения.

Кстати, если в процессе чтения у вас возникли какие-либо вопросы по теме (или они, эти самые вопросы, мучают вас уже давно), смело задавайте их прямо в комментариях — Елена постарается ответить на каждый.

«Хомо автоматикус»

Одна из основных причин набора веса — переедание. Переедание складывается из того, что именно мы едим и в каких количествах. Так неудивительно ли, что вроде бы разумные люди, знающие, как питаться правильно, желающие сохранить форму, регулярно переедают себе во вред? Причина в том, что в нас кроме пресловутой «умной» части, есть еще и автоматическая. Наш мозг что-то там себе думает, анализирует, переваривает, а потом выдает результат для осознания.

Нейробиологи, изучая, как рождаются у нас в голове решения и чем они обусловлены, обнаружили пропасть между автоматическими решениями и осмысленными процессами. Представьте обычный цифровой фотоаппарат. У него есть автоматические настройки, позволяющие получить более-менее внятный снимок любому — камера сама улавливает освещение, настраивает выдержку и так далее. Вам не нужно тратить на это время, поэтому в автоматическом режиме можно сделать гораздо больше снимков. Но в жертву количеству приносится качество. Однако в камере кроме автоматических настроек имеется и ручной режим. Можно потратить время и усилия, чтобы все изучить, понять и добиться снимков наилучшего качества. Но нам все больше как-то лень.

Примерно то же самое происходит и с едой. В автоматическом режиме мозг делает быструю оценку ощущений: например, «вкусно» — «невкусно», а потом мы начинаем молотить все «вкусное» подряд без разбору. Но ведь мы можем и задуматься, прежде чем потащить в рот очередной кусок.

Как-то раз маркетологи провели интересный эксперимент. Группе испытуемых предложили запоминать последовательности чисел, чтобы максимально занять осознанный режим работы мозга. А между делом хитрые экспериментаторы подсунули им на выбор страшно полезные фруктовые салатики и безобразно калорийные и жирные шоколадные печеньки. Большинство испытуемых выбрало жирное и сладкое, хотя до этого многие заявили, что они на диете и строго следят за своим весом.

Вывод прост: если сознательный режим принятия решений занят (люди запоминали числа), то «что поесть» выбирается на автомате в соответствии с заранее заданными настройками. А у многих ли эти настройки выставлены идеально?

Жевать, не приходя в сознание

Для того чтобы сделать первый серьезный шаг в работе с лишним весом, достаточно помнить об этом эксперименте, проанализировав, конечно, в каких ситуациях вы едите, «не приходя в сознание».

Какой режим выбора питания работает, если вы едите, читая, во время просмотра фильма или болтая с подругой по телефону? В каких еще ситуациях вы оставляете выбор еды за автоматическим режимом?

Теперь обратим внимание на ситуации, где автоматизмы подводят нас больше всего.

«Много» — «мало» — «достаточно»

Вот еще один крайне любопытный эксперимент. Двум группам добровольцев на время показа фильма выдали воздушную кукурузу двухнедельной давности. Одна группа получила ведерки по 250 г, вторая — по 120.

Когда фильм закончился, участников попросили описать вкусовые качества съеденного попкорна. Как и ожидалось, 14-дневный попкорн был признан «ужасным». Но люди, получившие большие ведерки, съели на 34% больше тех, кто ел тот же «ужасный» попкорн из ведерок по 120 г! Получилось как в анекдоте: «Что за гадость мне принесли да еще так мало?»

То есть если осознанный выбор еды невозможен, потому что мы заняты просмотром фильма, к примеру, то на автомате мы способны съесть что угодно — даже если это невкусно. Кроме того — чем больше объем посуды, тем легче мы переедаем.

Что же нужно сделать, чтобы не переедать?

• Сразу определить размер порции. Например, с яблоком — это просто. А вот как быть с супами, кашами, спагетти? Тарелка? Хорошо. А какого размера тарелка? Помните, важны любые детали.

• Избавьте себя от неопределенности и связанных с ней ошибок — выберите себе постоянную посуду. Только не обманывайте себя — тарелка должна быть не только маленькой, но и неглубокой.

• У большинства из нас есть не слишком хороший рефлекс — доедать все, что лежит на тарелке. Это еще один аргумент в пользу мелкой посуды: положить лишнего в маленькую тарелку у вас точно не получится.

• Если же вам кажется, что вы не наедитесь, то, поев, проверьте свои ощущения, переждав минут пять (а лучше — десять). Если голодны, можно и добавку взять. Но, скорее всего, вы с удивлением поймете, что уже сыты.

По сути, это секретная техника № 1: определитесь с посудой и размерами порций.

И, между прочим, применив одну лишь ее, вы уже начнете худеть.

«Найти и уничтожить»

Наша автоматическая система в отношении еды действует как терминатор в режиме «поиск и уничтожение». Поэтому если вы украшаете стол вазой с печеньем-конфетами, скорее всего, проходя мимо, вы что-нибудь прихватываете из нее. А теперь прикиньте количество калорий в таком «просто проходила мимо». Более 20 процентов людей признаются, что начинают есть, когда просто видят еду, которая им нравится, даже если они совершенно неголодны.

Поэтому на виду должно лежать только то, что, безусловно, полезно! Уберите конфеты в буфет, в шкаф, в холодильник — чтобы они не маячили перед глазами, а лучше вообще перестаньте покупать их! А на стол поставьте вазу с фруктами или орехами — не менее красиво, но гораздо полезнее!

«Но я же в доме не одна: дети и муж без сладкого не могут», — звучит обычное оправдание. Честно говоря, сомнительно, что для здоровья мужа и детей их нужно кормить печеньем и конфетами. Но если все-таки без сладкого не обойтись — создайте максимум сложностей на пути к этим продуктам: держите их завернутыми в несколько пакетов, в шкафу на высокой полке и так далее. Так они не попадут в поле вашего зрения, и «автоматический» режим их не засечет. А на сознательном уровне вы поленитесь каждый раз их упаковывать-распаковывать.

Поэтому вот секретная техника №2: используйте лень, а не силу воли.

«Три корочки хлеба»

Часто можно увидеть такую картину: ребенок надкусил печенье или булочку — отдал маме, мама доела. Как вы думаете, воспринимается ли сознанием это на бегу съеденное печенье как еда? Скорее всего, даже как перекус не воспринимается. А вот калорий из него никто не отменял. И решение здесь всего одно — выбросить. Ну честно, сколько стоит это печенье? Лучше подумайте, сколько стоят новые брюки на пару размеров больше. Даже если никто не видит, что вы едите, в еде все равно есть калории.

Мы в каком-то смысле едим не столько еду, сколько… слова. У каждого из нас есть представление о том, что такое «еда» и что такое «не еда». В нашем языке есть масса слов для обозначения «не еды»: «так, ерунда», «лакомство», «чуть-чуть», и так далее, и тому подобное.

А ведь все съеденное сверх ваших калорических потребностей пойдет в жировые запасы. Если выбросить недоеденное не поднимается рука, организуйте доедание так, чтобы информация о том, что вы поели, все-таки дошла до сознания — не ешьте на бегу, а отложите в сторону и съешьте на завтрак /обед/ужин /полдник.

Решение одно — называть свои действия настоящими именами, нет смысла врать себе. Но тут, конечно, нужно остановиться и выйти из автоматического режима и честно сказать себе: «Я голодна, я пытаюсь похудеть за счет того, что остаюсь голодной. Зачем же я ем эту очень калорийную вещь?» Тогда и тайком от себя действовать не придется.

Итак, секретная методика № 3 — честно признайте: абсолютно все, что вы съели, является едой. И содержит калории. Называйте вещи своими именами и не пытайтесь обмануть сами себя.

Контрольные вопросы (помните, честные ответы на них могут определить причины ваших проблем с весом):

1. Присутствуют ли в вашем питании «случайные» переедания?

2. Опишите ситуации, когда вы едите в «автоматическом» режиме. Подумайте, как «активировать сознание» в этих ситуациях.

Источник

Как перестать переедать: 8 шагов к умеренному питанию

1. Не пропускайте завтрак

Да-да, тот самый прием пищи, который надо «съесть самому». Исследования показывают, что завтрак — это действительно самая важная трапеза, которая должна быть сбалансирована по питательным компонентам. В то же время скудный или пропущенный завтрак не только не дает достаточно сил для энергичного дня, но и может стать причиной переедания во время обеда и ужина — повышенный голод будет вызван потребностью организма компенсировать недополученное утром.

2. Избегайте шведских столов

Шведский стол (или «буфет») — это всегда риск переедания. Если это редкая для вас ситуация и скорее исключение из правила — ничего страшного. Другой вопрос, если это постоянная опция во время бизнес-ланчей или обедов выходного дня. Тогда переедание может войти в привычку. Психологически сдерживающим фактором может стать такой «буфет», где выбранные блюда в итоге взвешиваются и таким образом определяется цена.

3. Выбирайте еду осознанно

Прежде чем выбрать или приготовить обед, подумайте не только о том, что будет для вас вкусным, но и том, что вы хотите дать своему здоровью. Исследования показывают, что люди, которые осознанно задаются вопросом «Что бы съесть полезное?» перед обедом, выбирают менее вредную еду и меньшие по размеру порции.

4. Не готовьте огромные кастрюли еды

Конечно, если у вас большая семья и вы съедаете чан борща за один вечер — это разумное решение. Но для 1–3 человек лучше готовить питательные блюда (наваристые супы, рагу, жаркое) так, чтобы каждому досталось по одной порции. Это помогает избежать бесконечных добавок и необходимости «доедать, а то испортится». Если жаль времени на ежедневное приготовление новых блюд, готовьте большие объемы, но сразу раскладывайте их по контейнерам и замораживайте впрок, чтобы потом есть по одной порции.

5. Используйте посуду небольшого размера

Наш желудок на самом деле небольшого объема, поэтому правильнее питаться часто, но минимальными порциями. В маленькой плошке (на 200–300 мл) даже скромное количество еды будет казаться внушительным — и вам будет легче контролировать нужный объем пищи. На огромной (как в дорогих ресторанах) тарелке даже большая порция будет казаться недостаточной. Купите для себя посуду (суповые тарелки, салатные, контейнеры для перекусов), которая поможет контролировать размер порций.

6. Не стесняйтесь «лоточков»

Приготовленная заранее дома полезная еда может стать решением для того, чтобы избегать вредных перекусов и заказа пиццы на работе. Купите красивые контейнеры для еды или дизайнерские бенто-боксы, которые будут каждый день стимулировать брать с собой полезные обеды и перекусы.

7. Ведите пищевой дневник

Часто нам кажется, что мы буквально «ничего не ели за день», в то время как за счет перекусов с лихвой превысили дневную норму. Начните вести пищевой дневник, в который будете записывать без исключений все, что съедаете за день. Исследования показали, что один пищевой дневник сам по себе, без других решений, со временем помогает нормализовать питание и прийти к оптимальному весу.

8. Постарайтесь снизить уровень стресса

Доказано, что стресс является одной из причин переедания. Поэтому даже самое твердое намерение взять под контроль размер порций может разбиться о перенапряжение на работе или расстройство в личной жизни. Часто причину расстройства убрать невозможно, и в этом случае можно попробовать найти другой способ нейтрализовать неприятные переживания, чтобы перестать заедать стресс.

Источник

Как ограничивать себя в еде, если не хочется считать калории?

Можно ли меньше есть, не взвешивая еду

Альбина Комиссарова врач-диетолог, эндокринолог

Что представляет собой «здоровое питание»? Акцентируем внимание на слове «здоровое». У меня есть команда маркетологов, и когда они случайно (или бессознательно) упоминают словосочетнаие «правильное питание», я демонстративно закатываю глаза и требую его удалить немедленно и навсегда!

Потому что понятия «правильное питание» не существует. Правила для всех свои. Тем более в вопросах питания. Кому-то комфортно питаться 2 раза в день, кому-то 5, кто-то исключает глютен, а кто-то ненавидит крупы.

Вот «здоровое» — дело другое. Здесь можно дать четкое определение: это разнообразное, рациональное, полноценное, физиологичное питание, которое обязательно приносит удовольствие. Жевать насильно сельдерей, потому что нужно — это не есть здоровое питание.

Почему не у всех получается похудеть, считая калории

Безусловно, мы знаем об энергетическом балансе: если поступает больше калорий, чем мы тратим, то мы набираем вес. И наоборот. И вроде бы все логично, считай себе калории, бегай на дорожке под счетчик и будешь стройным всю жизнь. Вот только не получается так у всех, и на это, на мой взгляд, есть определенные причины:

Так что же теперь, все дураки? И считать калории — бесполезное занятие?

Совсем нет. Подсчет калорий может быть полезным:

Вот, наверное, и все плюсы.

Как не переедать: измерение порции по ладони и кулаку

Я предлагаю вам более эффективную стратегию для того, чтобы поддерживать себя в здоровой физической форме или достичь ее.

Концентрируйтесь на качестве продуктов. Они должны быть свежими, вкусными, безопасными.

Старайтесь максимально разнообразить свой рацион: для этого старайтесь посещать разные магазины и рынки, искать различные рецепты, готовить вместе с семьей, придумывая все новые и новые сочетания, добавлять зелень, специи, не бояться пробовать новое.

Употребляйте 5 групп продуктов ежедневно: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты (крупы, макароны, хлеб), белковые продукты животного и растительного происхождения, молочные продукты. Как видите, здесь нет группы растительных масел, так как выделить их в полноценную группу невозможно, но наличие жиров в рационе обязательно.

Очень хорошо в размере порций помогает ориентироваться… ваша собственная ладонь! Причем это касается как детей, так и взрослых. Например:

1 кулак = 1 порция фруктов

1 горсть в ладони — порция крупы

ладонь без пальцев — порция мяса/рыбы

фаланга большого пальца — порция масла

Конечно, это, как и подсчет калорий, не дает 100% точности, но позволяет ориентироваться, а большего нам и не надо. Только, пожалуйста, не запихивайте себе в кулак крупу, чтобы определить порцию, достаточно это сделать «на глаз».

Чего нельзя есть на здоровом питании

И что, никаких ограничений по продуктам? Конечно, они есть в здоровом питании – на то оно и «здоровое». Но они тоже достаточно гибкие:

Вот и все! Здесь, конечно, не вся диетология и не весь пересказ международных рекомендаций, но довольно крепкий скелет, на который вы с легкостью можете опираться. Как видите, придерживаться здорового питания совсем не сложно, не дорого, не требует специальных усилий. Нужно всего лишь перестроиться, привыкнуть и больше обращать внимание на то, что именно вы едите.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Как перестать переедать? Рекомендации эксперта по питанию

«Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть». Эксперт по питанию рассказала о том, почему мы переедаем и как это остановить.

— В первую очередь, чтобы остановить бесконтрольное поедание пищи, человек должен войти в гармонию с собственным телом, начать, наконец, прислушиваться к его потребностям и научиться различать психологический голод от голода физиологического.

Ваш организм просит не калорий, а эмоций

— Под психологическим подразумевается такой голод, при котором главная цель — это не утоление физиологических потребностей, а стремление получить успокоение через пищу. К примеру, в тех же голливудских фильмах героини после расставания традиционно едят мороженое, причем в огромных количествах. Почему так происходит? Причина в том, что, по сюжету, персонаж лишился любви и на данный момент он испытывает огромный стресс от ее нехватки. Организму такая ситуация не нравится, он хочет вернуться к прежнему комфорту. Как? Самым простым способом — едой, за которой закреплены положительные эмоции. В данном случае это мороженое, которое зачастую ассоциируется с легкими беззаботными временами.

При естественном голоде вы готовы съесть что угодно, при психологическом — исключительно «вкусняшку».

— Реальный, физиологический, голод — это урчание в животе, упадок сил, раздражительность, легкая головная боль и желание съесть слона, лишь бы восполнить запас энергии.

Если ваш аппетит выращен на эмоциональной почве, то устранять его нужно также через эмоции. Позвоните близкому человеку, послушайте успокаивающую музыку, примите ванну с аромамаслами, насладитесь живописью и т.п.

А может, это жажда?

— Голод и жажду, как правило, путают люди с неправильным питьевым режимом. Логика такая: я что-то хочу, но не знаю что; я не привык просто так пить воду, поэтому выполню более знакомое действие — поем. Своим клиентам я рекомендую выпивать стакан воды за 15-20 минут до начала приема пищи и стакан воды через 40 минут после трапезы.

Хотите сладкое? Ешьте!

— Здесь вопрос даже не в том, что вы едите (организм всегда будет периодически требовать что-то «для души»), а в том, как вы это едите. Психотерапевт Жерар Апфельдорфер какое-то время предлагал своим пациентам избавиться от болезненной тяги к сладкому, поедая на протяжении нескольких дней желаемое лакомство в больших количествах. Проще говоря, «ешь, пока не возненавидишь».

Глаза не только смотрят, но и «едят»

— Одного только вида еды достаточно, чтобы произошел выброс гормона инсулина и появился аппетит. При этом визуальный аппетит может быть намного сильнее физиологического. Чтобы «накормить» глаза — а делать это нужно в первую очередь, — сервируйте стол, подавайте блюда красиво, старайтесь, чтобы на вашей тарелке было как можно больше цветов, не отвлекайтесь на экраны телефона или телевизора. Если визуальный голод подкрался внезапно, «вкусите» красивую картину, рассмотрите интересную фотографию и т.п.

Легкий голод после трапезы — это нормально

— Не торопитесь запихивать в себя как можно больше еды, чтобы почувствовать «успокоительное» состояние набитого до отвала брюха. Информация о насыщении поступает организму только через 20 минут после приема пищи. А если этого не знать, то за треть часа вы съедите ой как много! Растягивать трапезу можно с помощью длительного пережевывания, периодических откладываний столовых приборов, разговоров за столом и т.д.

Когда я ем, я глух и нем

— Напоминайте себе об этом каждый раз, когда приметесь за трапезу. То, что вы поели, должно запомниться! Старайтесь, чтобы прием пищи происходил в спокойной обстановке, то есть без раздражителей вроде телевизора, громкой музыки, интернета и книг. Если вы едите в компании и хотите рассказать какую-то историю, положите приборы на стол и не притрагивайтесь к ним, пока не закончите рассказ.

Приучайтесь есть не только углеводы

— Особенно простые. В том, что на тарелке большинства белорусов полно углеводов, я не сомневаюсь. А вот в том, что там есть достаточное количество белков и «правильных» жиров, — очень. Чувство голода спустя час-два после приема пищи означает, что вам пора заменить высокоуглеводные обеды на продукты с высоким содержанием клетчатки и белковую пищу, которая дает чувство сытости на длительное время. Иначе простые углеводы (а именно они меньше всего насыщают) подтолкнут вас к перееданию.

Насыщайтесь качеством, а не количеством

— Используйте небольшие тарелки, нарезайте пищу на маленькие кусочки, наполняйте меню различными вкусами, чтобы насыщаться качеством, а не количеством.

Отдыхайте, отдыхайте и еще раз отдыхайте!

— Вы замечали, что за бессонную ночь вы обычно расплачиваетесь неконтролируемым аппетитом в течение дня? Это естественно для организма, ведь выброс гормона стресса кортизола дал сигнал головному мозгу, что бедное тело надо утешить. Конечно же, едой. Лучше поспите подольше, во сне вы есть точно не сможете.

Источник

Как не переедать — полезные лайфхаки

Потреб­ле­ни­ем чрез­мер­но­го коли­че­ства кало­рий с пищей чело­век утуч­ня­ет себя. Это может слу­чать­ся, когда он упо­треб­ля­ет очень кало­рий­ную пищу (напри­мер, слад­кое, жир­ное), а так­же если чело­век при­вык к чрез­мер­но­му коли­че­ству даже про­стой еды.

Чре­во­уго­дие вре­дит не толь­ко душе, делая чело­ве­ка нена­сыт­ным, неуме­рен­ным и раз­дра­жи­тель­ным, но и телу. Пол­но­та мало кого кра­сит. Сер­деч­но-сосу­ди­стая систе­ма людей с избыт­ком кило­грам­мов полу­ча­ет колос­саль­ную нагруз­ку. От лиш­не­го веса про­ис­хо­дят изме­не­ния во всех систе­мах орга­низ­ма, меня­ет­ся мета­бо­лизм, раз­ви­ва­ет­ся сахар­ный диа­бет и сер­деч­но-сосу­ди­стые забо­ле­ва­ния. Недав­ние иссле­до­ва­ния свя­зы­ва­ют пол­но­ту с повы­шен­ным риском раз­ви­тия рака, пото­му что жиро­вые клет­ки начи­на­ют выпол­нять функ­цию желёз внут­рен­ней сек­ре­ции, выра­ба­ты­вая гор­мо­ны. Избы­ток мно­гих из них — при­чи­на пере­рож­де­ний в орга­нах, склон­ных к гор­мо­но­за­ви­си­мым новообразованиям.

Пере­еда­ние — это нечто, меша­ю­щее нам жить. И дело не толь­ко в лиш­нем весе, ведь неко­то­рые пере­еда­ю­щие люди в силу обме­на веществ и доста­точ­ной физи­че­ской нагруз­ки име­ют худо­ща­вое тело­сло­же­ние. Невоз­дер­жан­ность в еде демо­би­ли­зу­ет бди­тель­ность чело­ве­ка к дру­гим “вред­ным при­выч­кам” — куре­нию, алко­голь­ной и про­чим зави­си­мо­стям. Несдер­жан­ный в еде чело­век так­же ста­но­вит­ся раз­дра­жи­тель­ным, он рас­слаб­лен, ленив и тяже­ло вос­при­ни­ма­ет новую инфор­ма­цию. При­выч­ка пере­едать часто уко­ре­ня­ет­ся ещё в дет­стве и во мно­гом име­ет пси­хо­ло­ги­че­ские фак­то­ры. Чело­век стал­ки­ва­ет­ся с ком­плек­сом при­чин пере­еда­ния, сре­ди которых:

Как не пере­едать? Воз­дей­ствуя по всем фрон­там, т.е. на все при­чи­ны пере­еда­ния, начи­ная с духов­ной (очи­ще­ние пока­я­ни­ем, духов­ны­ми упраж­не­ни­я­ми в воз­дер­жа­нии), а затем при­бав­ляя пси­хо­ло­ги­че­скую (рабо­та над сни­же­ни­ем эмо­ци­о­наль­ной зави­си­мо­сти от еды) и физио­ло­ги­че­скую (воз­мож­но, при­ме­не­ние пре­па­ра­тов от забо­ле­ва­ний, вызы­ва­ю­щих чрез­мер­ный аппетит).

Сего­дня мы сосре­до­та­чи­ва­ем­ся на хит­ро­стях жиз­ни — лай­фх­а­ках, кото­рые помо­гут не пере­едать и выхо­дить из-за сто­ла с лёг­ким чув­ством недо­еден­но­го. При­выч­ку, под­креп­ля­е­мую с дет­ства порой слож­но побо­роть, но не нам. Моти­ва­ция желез­на — очи­щен­ный дух, окры­лён­ная душа и строй­ное, здо­ро­вое тело. Труд­но най­ти чело­ве­ка, кото­ро­му это не понравится.

Лай­фх­а­ки от пере­еда­ния помо­гут воз­дей­ство­вать на пси­хо­ло­ги­че­ские и физио­ло­ги­че­ские при­чи­ны этой проблемы.

1. Маленькая тарелка

Объ­ём пор­ции не дол­жен пре­вы­шать двух сло­жен­ных в лодоч­ку ладо­ней — таков объ­ём желуд­ка чело­ве­ка. Пер­вый лай­фх­ак от пере­еда­ния свя­зан со сме­ной тарел­ки. Она долж­на быть малень­кой. Пор­ция еды по-раз­но­му вос­при­ни­ма­ет­ся чело­ве­ком на тарел­ках раз­но­го раз­ме­ра: боль­шая тарел­ка дела­ет пор­цию визу­аль­но менее объ­ём­ной, малень­кая тарел­ка зри­тель­но уве­ли­чи­ва­ет вос­при­ни­ма­е­мое гла­зом коли­че­ство еды. Сравните:

Коли­че­ство пищи в тарел­ках абсо­лют­но оди­на­ко­вое, а её вос­при­я­тие разное.

2. Неаппетитные цвета посуды и кухонной обстановки

Счи­та­ет­ся, что есть вкус­нее все­го из белых таре­лок. Пища кажет­ся нам раз­ной по вку­су в посу­де раз­но­го цве­та — всё это игры пси­хи­ки. Хоть воз­дей­ствие цве­та таре­лок на пище­вое пове­де­ние — вопрос инди­ви­ду­аль­ный, всё же счи­та­ет­ся, что тём­но-синий, туск­ло-зелё­ный и дру­гие холод­ные цве­та дела­ют пищу не аппе­тит­ной. По мне­нию одних людей, крас­ный воз­буж­да­ет аппе­тит и отнюдь не спо­соб­ству­ет само­кон­тро­лю во вре­мя при­ё­ма пищи, у дру­гих крас­ный цвет всё рав­но, что сиг­нал све­то­фо­ра на доро­ге — стоп!

Под­бе­ри­те себе малень­кие тарел­ки тако­го цве­та, из кото­ро­го вам не очень при­ят­но есть, и наблю­дай­те, как вы пере­ста­ё­те переедать.

Кро­ме цве­та посу­ды важен и цвет обста­нов­ки. Тра­ди­ци­он­но тёп­лые цве­та воз­буж­да­ют аппе­тит, спо­соб­ству­ют пере­еда­нию. Холод­ные цве­та кух­ни помо­га­ют не пере­едать. Это не зна­чит, что пора делать ремонт. Одна­ко если име­ют­ся про­бле­мы с пере­еда­ни­ем, то в каче­стве лай­фх­а­ка мож­но выбрать холод­ные синие ска­тер­ти и дру­гие атри­бу­ты кухни.

3. Овощной праздник

Возь­ми­те за пра­ви­ло выде­лять поло­ви­ну тарел­ки полез­ным сала­там или ово­щам, осо­бен­но в дни с эмо­ци­о­наль­ной нагруз­кой, когда так и тянет “раз­но­об­ра­зить” раци­он пирож­ны­ми и дру­ги­ми непо­лез­но­стя­ми. Во-пер­вых, это вклад в здо­ро­вье. Во-вто­рых, ово­щи раз­лич­ной окрас­ки созда­ют празд­нич­ное настро­е­ние, а в мозг посту­па­ет сиг­нал о мно­го­об­ра­зии съе­ден­но­го. Кро­ме того, овощ­ные сала­ты низ­ко­ка­ло­рий­ны (если толь­ко не пере­бор­щить с маслом).

4. Сладкое после 15-минутной тренировки (прогулки)

Как хочет­ся уте­шить себя сла­день­ким, осо­бен­но в тяжё­лые дни. Вро­де бы основ­ной при­ём пищи дал насы­ще­ние, но того гля­ди сорвёшь­ся и впа­дёшь в пере­еда­ние из-за десер­та. Часто слад­кое вос­при­ни­ма­ет­ся как анти­де­прес­сант и в опре­де­лён­ной мере награ­да. Дого­во­ри­тесь с собой в таком слу­чае, что буде­те награж­дать­ся слад­ким толь­ко после 15-минут­ной физи­че­ской нагруз­ки. Обыч­но после даже неслож­ной тре­ни­ров­ки хочет­ся пить, а вот тяга к слад­ко­му про­хо­дит. В то же вре­мя, посте­пен­но сле­ду­ет отхо­дить от воз­на­граж­де­ний себя (и, кста­ти, сво­их детей) слад­кой пищей. При­ду­май­те себе дру­гие, более полез­ные вознаграждения.

5. Кефир и овсяное молоко

Когда нет вре­ме­ни пол­но­цен­но поесть и тща­тель­но пере­же­вать пищу, вос­поль­зуй­тесь кефи­ром или нату­раль­ным йогур­том. Мно­гие соче­та­ют эти напит­ки с кори­цей, но толь­ко не слад­кие питье­вые йогур­ты! В пост­ные дни мож­но исполь­зо­вать овся­ное моло­ко. Вме­сто того, что­бы кидать в желу­док пло­хо пере­жё­ван­ные кус­ки пищи, а после чув­ство­вать тяжесть от пере­еда­ния — при при­ё­ме пищи на ско­рую руку мозг не успе­ва­ет понять, когда желуд­ку хва­тит есть — пода­ри­те орга­низ­му осо­знан­ный полез­ный пере­кус каче­ствен­ны­ми и сыт­ны­ми напитками.

Неко­то­рые пред­по­чи­та­ют выпи­вать ста­кан напит­ка за пол­ча­са до еды, что­бы застра­хо­вать себя от пере­еда­ния. Это сра­ба­ты­ва­ет дале­ко не у всех, луч­ше до еды пить воду.

6. Чистка зубов от переедания

Пода­ри­те себе вме­сто десер­та чист­ку зубов! Пере­еда­ние часто слу­ча­ет­ся вече­ром, когда чело­век устал за день, в эти часы нуж­но быть осо­бен­но бди­тель­ным за сто­лом. Как толь­ко почув­ство­ва­лись при­зна­ки сыто­сти, но жела­ние что-то жевать не пре­кра­ща­ет­ся — сроч­но на чист­ку зубов или обра­бот­ку мят­ным опо­лас­ки­ва­те­лем. Ещё вари­ант — мят­ная жевач­ка (не более 5 минут). Гиги­е­на рта нико­гда не лиш­няя, мят­ный вкус ото­бьёт жела­ние про­дол­жать тра­пе­зу и переедать.

7. Тугой пояс

Попро­буй­те исполь­зо­вать пояс, когда начи­на­ет­ся домаш­ний обед или ужин. Может быть, не зря в дав­ние вре­ме­на все под­по­я­сы­ва­лись? Совсем не хочет­ся пере­едать, когда идёт дав­ле­ние на живот сна­ру­жи. Дру­гой вари­ант — вре­мя от вре­ме­ни напря­гать мыш­цы прес­са, что­бы уло­вить насы­ще­ние и оста­но­вить переедание.

8. Смена руки

Заме­ча­е­те, что теря­е­те кон­троль за сто­лом? Что­бы не пере­есть, пере­ло­жи­те сто­ло­вый при­бор в непри­выч­ную для это­го руку — прав­шам в левую, лев­шам в пра­вую. С помо­щью это­го лай­фх­а­ка вы вклю­чи­те осо­знан­ность при при­ё­ме пищи, про­цесс удлин­нит­ся во вре­ме­ни и появит­ся воз­мож­ность “схва­тить” чув­ство насы­ще­ния до пере­еда­ния. Про­верь­те, вам удаст­ся сни­зить коли­че­ство съеденного.

18. Вилка в сторону

Попро­буй­те после каж­до­го уку­са откла­ды­вать вил­ку в сто­ро­ну. Луч­ше если сто­ло­вые при­бо­ры будут уве­си­сты­ми. Это зна­чи­тель­но удли­нит про­цесс погло­ще­ния пищи, и вы не упу­сти­те момент насыщения.

9. Вода вместо перекуса

Мно­гие слы­ша­ли совет — “боль­ше надо пить, чем есть”. Но на прак­ти­ке про­ис­хо­дит всё наоборот.

Дале­ко не новость, что совре­мен­ный чело­век часто вос­при­ни­ма­ет жаж­ду как голод. Если вам захо­те­лось есть, выпей­те ста­кан воды. Если это насто­я­щий голод, то через несколь­ко минут жела­ние под­кре­пить­ся вер­нёт­ся с уси­ле­ни­ем. Но если меж­ду при­ё­ма­ми пищи про­шло 3 часа и менее, ста­кан воды — имен­но то, что было необ­хо­ди­мо ваше­му телу. Этот нехит­рый лай­фх­ак от пере­еда­ния пода­рил строй­ность тыся­чам людей.

Выби­рая ста­кан для воды, обра­ти­те вни­ма­ние на широ­кие. По высо­те узкий и широ­кий ста­кан могут быть оди­на­ко­вы­ми, но в реаль­но­сти сосуд поши­ре име­ет боль­ший объ­ём. Из узких ста­ка­нов и кру­жек сто­ит пить кало­рий­ные напит­ки — кофе и чай с моло­ком, кефир и йогурт.

10. Ваниль на десерт

Аро­ма­те­ра­пия с эфир­ным мас­лом вани­ли — эффек­тив­ное сред­ство от заеда­ния стрес­са ваниль­ны­ми пирож­ны­ми и тор­та­ми. Ваниль, кори­ца, имбирь или мускат в виде эфир­ных масел помо­га­ют бороть­ся с нер­воз­но­стью, устра­ня­ют послед­ствия стресса.

11. Долго жевать, чтобы не переедать

“Фокус” тща­тель­ной меха­ни­че­ской обра­бот­ки пищи изве­стен очень дав­но. С помо­щью хоро­ше­го пере­жё­вы­ва­ния (флет­че­риз­ма) мож­но сокра­тить коли­че­ство при­ни­ма­е­мой пищи на поло­ви­ну и надол­го оста­вать­ся сытым. Не гово­ря уже о край­ней поль­зе для пище­ва­ри­тель­ной систе­мы и здо­ро­вья поло­сти рта. Подроб­нее о нау­ке пережёвывания…

Одна загру­жа­е­мая в рот пор­ция еды долж­на быть пере­жё­ва­на мини­мум 32 раза. Попро­буй­те тща­тель­но пере­жё­вы­вать пищу и вам не захо­чет­ся переедать.

12. Не отвлекайтесь! (во время приёма пищи)

Рань­ше вра­гом строй­ной фигу­ры был теле­ви­зор, сей­час к нему при­со­еди­ни­лись ком­пью­те­ры, теле­фо­ны и план­ше­ты. Слож­но сохра­нить само­кон­троль, когда при­ём пищи явля­ет­ся фоном для бесе­ды, про­смот­ра увле­ка­тель­но­го видео. Чело­век в сред­нем съе­да­ет в таких усло­ви­ях на 15% боль­ше, чем он хотел. Мозг и желу­док вновь раз­об­ща­ют­ся. Устрой­те стро­гое табу на исполь­зо­ва­ние гад­же­тов и про­смотр ТВ во вре­мя еды.

Цель при­ё­ма пищи — уто­ле­ние голо­да, но для это­го мозг и желу­док долж­ны рабо­тать сооб­ща, гру­бо гово­ря, мозг дол­жен сле­дить за тем, что и в каких коли­че­ствах посту­па­ет в пище­ва­ри­тель­ную систе­му. Без вни­ма­ния тут никак.

Имен­но поэто­му так важ­на молит­ва перед едой, во вре­мя еды и после тра­пезы. Уди­ви­тель­но, как молит­ва дела­ет жизнь гар­мо­нич­ной до мелочей!

Но как тут сосре­до­то­чить­ся, когда за сто­лом гости и при­ят­ная бесе­да? Так пове­лось, что в нашей стране чело­век рас­кре­по­ща­ет­ся имен­но за сто­лом. Вы заме­ча­ли, как слож­но порой раз­го­ва­ри­вать в гостях, пока перед тобой не сто­ит хотя бы круж­ка с чаем? С этим слож­но бороть­ся. Но выход есть — бесе­до­вать под чай, не при­ка­са­ясь к уго­ще­ни­ям. Если настро­ить себя так, что­бы сопро­вож­де­ни­ем дру­же­ской бесе­ды был толь­ко чай, то всё ста­но­вит­ся про­ще. Этот лай­фх­ак помо­жет под­дер­жать дове­ри­тель­ную бесе­ду без переедания.

13. Отвлекайтесь! (когда возникает мысль о еде)

Спе­ци­а­ли­сты выде­ля­ют как мини­мум два типа голо­да: физио­ло­ги­че­ский и пси­хо­ло­ги­че­ский. Физио­ло­ги­че­ский голод есте­стве­нен, необ­хо­дим для вос­ста­нов­ле­ния сил для жиз­ни. Пси­хо­ло­ги­че­ским голо­дом назы­ва­ют жела­ние (потреб­ность) вызвать пози­тив­ные эмо­ции с помо­щью пищи. Если для физио­ло­ги­че­ско­го голо­да нам дей­стви­тель­но тре­бу­ет­ся еда, то для пси­хо­ло­ги­че­ско­го — успо­ко­е­ние. Полу­чив от моз­га сиг­нал о голо­де, нуж­но про­ана­ли­зи­ро­вать, какой это имен­но голод? Физио­ло­ги­че­ский голод не уто­ля­ет­ся водой, сопро­вож­да­ет­ся сон­ли­во­стью, упад­ком сил, у неко­то­рых агрес­си­ей и дро­жью в руках.

Пси­хо­ло­ги­че­ский про­яв­ля­ет­ся дис­ком­фор­том, мыс­ля­ми о том, как было бы заме­ча­тель­но уте­шить себя чем-то вкус­нень­ким. Пси­хо­ло­ги­че­ский голод нуж­но уметь уто­лять пози­тив­ны­ми меро­при­я­ти­я­ми — дыха­тель­ной гим­на­сти­кой, про­гул­кой, хоб­би, само­мас­са­жем, физи­че­ски­ми упраж­не­ни­я­ми, аро­ма­те­ра­пи­ей. Когда чело­век уме­ет отвле­кать таким обра­зом сво­е­го внут­рен­не­го “ребён­ка”, кото­рый тре­бу­ет пищи для сво­их эмо­ций, он пере­ста­ёт переедать.

Вооб­ще, для людей, склон­ных к пси­хо­ло­ги­че­ско­му голо­ду, очень важ­но рабо­тать над вос­при­я­ти­ем пищи радо­стью жиз­ни. Уста­нов­ку “пища=радость” мож­но и нуж­но менять, напри­мер, на “пища=энергия”, “пища=лекарство”, “пища — надо­ед­ли­вая необ­хо­ди­мость” и др.

Напри­мер, что­бы изба­вить­ся от гор­тан­обе­сия (осо­бое при­стра­стие к раз­ным видам пищи) свя­той Паи­сий Свя­то­го­рец 18 лет в пищу упо­треб­лял толь­ко капу­сту. Нам вряд ли доступ­ны такие подви­ги, одна­ко досто­вер­но извест­но, что фор­ми­руя пра­виль­ные мыс­ли о еде, мы можем в опре­де­лён­ной мере само­сто­я­тель­но изба­вить­ся от мно­гих пище­вых зависимостей.

14. Лайфхак от переедания — пища без добавок

Если совре­мен­но­го чело­ве­ка поса­дить на пита­ние без соли и саха­ра, за две неде­ли он может поте­рять до тре­ти сво­е­го веса. Уж настоль­ко мы при­вык­ли к сла­до­стям, солё­но­стям, уси­ли­те­лям вку­са и пря­но­стям… С добав­ка­ми всё ста­но­вит­ся очень вкус­ным, и наши рецеп­то­ры пре­тер­пе­ли огром­ные изме­не­ния в срав­не­нии с пище­вы­ми рецеп­то­ра­ми наших пред­ков. Излишне слад­кая и чрез­мер­но солё­ная пища не пред­на­зна­че­на для дли­тель­но­го пере­жё­вы­ва­ния. Вкус такой еды дол­жен рас­крыть­ся мгновенно.

Попро­буй­те дол­го поже­вать “пустой” чёр­ный хлеб, со вре­ме­нем он ста­нет сладким!

Это не зна­чит, что нуж­но при­ни­мать край­ние меры и разом убрать из пищи все при­выч­ные добав­ки. Нуж­но сни­жать их коли­че­ство, про­бо­вать без них. Пред­став­лять, как без саха­ра жили в рус­ских дерев­нях 18–19 веков, как люди жили, когда соль была в дефиците.

Со вре­ме­нем пище­вые рецеп­то­ры рта, вос­при­ни­ма­ю­щие вкус пищи, адап­ти­ру­ют­ся к такой еде, их мож­но пере­учить, что­бы изба­вить­ся от пере­еда­ния, вос­пи­тать дух и оздо­ро­вить свой организм.

15. Еду не отнимут!

Мно­гие стра­да­ют сквер­ной при­выч­кой есть так, слов­но сей­час кто-то всё отни­мет. Как в пер­вый и послед­ний раз: быст­ро, жад­но и мно­го — и так 3–4 раза в день.

Если есть воз­мож­ность, тяни­те вре­мя, не торо­пи­тесь, вку­шай­те, а не ешь­те. Уси­ли­ем воли мож­но со вре­ме­нем прий­ти к осмыс­лен­но­му при­ё­му пищи без подоб­ных пато­ло­ги­че­ских про­яв­ле­ний. Если вы уже чув­ству­е­те наступ­ле­ние сыто­сти, а еда в тарел­ке ещё оста­лась, отправ­ляй­те её в дежур­ный кон­тей­нер для сле­ду­ю­ще­го при­ё­ма пищи. Не нуж­но выбра­сы­вать, но вы не обя­за­ны доедать всё.

По этой же при­чине не нуж­но доедать за ребён­ком, если вы уже не голод­ны. Остат­ки пищи в холо­диль­ни­ке не испор­тят­ся до сле­ду­ю­ще­го дня.

16. Лайфхак от переедания — высыпаться и отдыхать

Не думай­те, что это выду­ман­ный пункт, напи­сан­ный на вся­кий слу­чай. Чем более устав­шим чув­ству­ет себя чело­век, тем боль­ше ощу­ща­ет потреб­ность в энер­гии. А что даёт энер­гию? Пища. Кро­ме того, при недо­сы­пе выра­ба­ты­ва­ет­ся повы­шен­ная кон­цен­тра­ция гор­мо­на гре­ли­на, уси­ли­ва­ю­ще­го чув­ство голода.

Пона­блю­дай­те за собой, как вы пита­е­тесь по вече­рам. Если с утра у боль­шин­ства полу­ча­ет­ся при­ни­мать еду осо­знан­но без пере­еда­ний, то вече­ром про­ис­хо­дит мно­го сры­вов имен­но по при­чине уста­ло­сти. Чем боль­ше чело­век чув­ству­ет себя отдох­нув­шим и спо­кой­ным, тем мень­ше он будет переедать.

17. Не держите дома сладости

Убе­ри­те со сво­е­го сто­ла кон­фет­ни­цу. Спрячь­те пече­нье. Чем мень­ше при­вле­ка­тель­ная еда будет попа­дать­ся на гла­за, тем мень­ше вас будет мучить пере­еда­ние и кусоч­ни­че­ство, вне­пла­но­вые пере­ку­сы. Поку­пай­те про­дук­ты толь­ко по спис­ку, обхо­дя “опас­ные” пол­ки стороной.

Конеч­но, пре­крас­но в слу­чае неза­пла­ни­ро­ван­ных гостей дер­жать на гото­ве пече­нье, мар­ме­лад и дру­гие уго­ще­ния к чаю. Но часто ли слу­ча­ют­ся такие вне­зап­но­сти? В наше вре­мя без звон­ка в гости уже не ходят. Вме­сто иску­ша­ю­щих кон­ди­тер­ских изде­лий запа­си­тесь несколь­ки­ми про­сты­ми рецеп­та­ми блюд к чаю, кото­рые мож­но быст­ро вопло­тить в жизнь для уго­ще­ния нагря­нув­ших друзей.

18. За компанию только чай (вода)

Как часто слу­ча­ет­ся, что мы уже поужи­на­ли после рабо­ты, но вот воз­вра­ща­ет­ся домой близ­кий чело­век и про­сит поесть вме­сте с ним. Не надо тор­же­ствен­но объ­яв­лять, что вы не голод­ны и не соби­ра­е­тесь пере­едать! Близ­ко­му необ­хо­ди­мо ваше вни­ма­ние, а вам — его. Налей­те себе тра­вя­но­го чая в уют­ную кру­жеч­ку и поси­ди­те вме­сте с род­ным чело­ве­ком. Но в этом слу­чае сле­ди­те, что­бы ниче­го не схва­тить со стола.

19. Правило трёх четвертей

Рез­кий отказ от при­выч­но­го ино­гда может при­во­дить к сры­вам. Если вы настоль­ко при­вык­ли тешить себя слад­ки­ми десер­та­ми, что враз не може­те отка­зать­ся от них, исполь­зуй­те вна­ча­ле пра­ви­ло трёх чет­вер­тей. Раз­режь­те пирож­ное (ваф­лю, зефир или пече­нье) на 4 части. Мед­лен­но съешь­те толь­ко 3 части, а чет­вёр­той поде­ли­тесь с близ­ким, если толь­ко у него нет про­блем с пере­еда­ни­ем. Либо остав­ший­ся кусок раз­де­ли­те сно­ва на 4 частич­ки и посту­пи­те так же в сле­ду­ю­щий при­ём пищи. Со вре­ме­нем при­хо­дит пони­ма­ние, что если слад­кое и нуж­но, то в мень­ших коли­че­ствах и будет про­ще совсем от него отказаться.

20. Записывать съеденные продукты

Веде­ние пище­вых днев­ни­ков — явле­ние не новое. Такие пище­вые тет­рад­ки помо­га­ют оце­нить, сколь­ко вы на самом деле еди­те и что. Здесь несколь­ко меха­низ­мов, помо­га­ю­щих не пере­едать. Во-пер­вых, кон­цен­тра­ция на еде, а не на посто­рон­них вещах, т.е. осо­знан­ное пита­ние. Во-вто­рых, не хочет­ся тра­тить вре­мя на лиш­нее запи­сы­ва­ние и луч­ше съесть мень­ше. В‑третьих, у неко­то­рых людей не откла­ды­ва­ет­ся в памя­ти, что они схва­ти­ли лиш­нюю печень­ку, про­хо­дя мимо сто­ла. Осо­зна­ние того, насколь­ко мно­го мы едим — важ­ный фак­тор рабо­тать над уме­рен­но­стью в еде. Днев­ни­ки при запи­сы­ва­нии абсо­лют­но все­го съе­ден­но­го помо­га­ют избав­лять­ся от пере­еда­ния людям с серьёз­ной сте­пе­нью ожи­ре­ния. Попробуйте!

По мате­ри­а­лам из откры­тых источников

Источник