безуглеводное питание продукты меню
Что такое безуглеводная диета и чем она опасна
Что такое безуглеводная диета
Существует много вариантов ограничительных и монодиет. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что все они небезопасны. Безуглеводная диета — экстремальный вариант питания; в меню практически не должно быть углеводов, включая фрукты и многие овощи. Само слово «углеводы» произошло от термина гидраты углерода, предложенного Карлом Шмидтом в 1844 году. Углеводы — главный источник энергии для организма. Больше всего их в крупах, бобовых, молочных продуктах и хлебе. Но необходимо учитывать, что в основном все продукты содержат три макронутриента в разных соотношениях — углеводы, жиры и белки, поэтому полностью исключить один из них без рисков для здоровья очень сложно. Выбирая эту диету, придется отказаться от многих привычных ингредиентов в меню [1].
Основные принципы безуглеводной диеты
При безуглеводной диете принято употреблять не более 20–50 г углеводов в сутки, конкретных диапазонов по микронутриентам не предусмотрено. Человек строит рацион вокруг продуктов, в которых содержатся в основном белки и жиры. Что касается остальных ингредиентов, то здесь нет строгих универсальных ограничений. Часто в рационе при низкоуглеводной диете оставляют орехи, семена, некоторые овощи и фрукты. Несмотря на содержание углеводов, в них также много клетчатки. Некоторые орехи и плоды, например авокадо, кокос, отличаются высоким содержанием жиров. Диета с исключением либо ограничением углеводов похожа на кето-диету, которая подразумевает получение 70% калорий из жиров [2]. Но последняя, как правило, менее строга.
Влияние диеты на организм
Уменьшение количества углеводов способствует нормализации веса [3], [4]. Увеличение количества белков и жиров делает рацион более сытным, человек реже чувствует голод, поэтому не переедает и не срывается на вредные перекусы и фастфуд [5]. Эффект диеты заметен уже в первые несколько недель. В основном он связан с тем, что из организма уходит лишняя жидкость, потому что каждый грамм углеводов задерживает до 3 г воды [6].
В одном из исследований пациентов разделили на две группы. Участникам первой предложили уменьшить количество углеводов до 30 г в день, второй — сократить потребление жиров в рационе, при этом не ограничивая углеводы и жиры. За полгода люди из первой группы потеряли в среднем на 4 кг больше, чем респонденты из второй [7]. Но выводы врачей неоднозначны: другие эксперименты подтверждают, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочной нормализации веса, чем распространенные ограничительные методы вроде снижения общей калорийности рациона [8], [9].
На настоящий момент не существует подтвержденной статистики о длительных безуглеводных диетах. Но исследования кетогенных рационов показывают, что при грамотном следовании они могут принести пользу организму. Так, уменьшение количества углеводов снижает уровень триглицеридов в крови (при переизбытке они провоцируют риск сердечно-сосудистых заболеваний) [10]. В одном из исследований мужчины с избыточным весом питались по меню, содержащем не более 10% углеводов от общего суточного рациона. Итоговые анализы подтвердили, что за три месяца уровень триглицеридов снизился на 39% по сравнению с изначальными показателями [11].
Врачи указывают, что сокращение углеводов помогает понизить давление [12]. При этом переизбыток белка приводит к обратному эффекту — его повышению. Другие исследования подтвердили, что такая диета помогает быстрее избавиться от лишнего жира на животе в сравнении с рационом, в котором сокращают количество жиров [13]. Тем не менее у низкоуглеводного рациона больше минусов, чем плюсов.
Риски безуглеводной диеты
Первый ощутимый риск — возможный недостаток энергии, которую организм получает, в первую очередь, из углеводов. Диета ограничивает потребление фруктов и овощей, из-за чего человеку может не хватать клетчатки. Последняя важна для хорошего пищеварения, поэтому неизбежны проблемы с ЖКТ [14]. Кроме того, организм будет испытывать дефицит пребиотиков и антиоксидантов.
Второе: при сокращении углеводов неизбежны метаболические изменения. Диета часто приводит к нарушениям сна и ухудшению мозговой деятельности — памяти и концентрации внимания [15]. В долгосрочной перспективе организм будет страдать от нехватки необходимых микронутриентов, особенно витаминов групп А, В и С, которые содержатся во фруктах [16]. Ограничение углеводов, при котором жидкость меньше задерживается в организме, нередко приводит к учащенному мочеиспусканию и, соответственно, дефициту натрия и калия [17].
У многих пациентов в начале перехода на низкоуглеводную диету отмечались головные боли, затуманенность разума, раздражительность, тошнота и головокружение. Это происходит потому, что в привычном режиме, при употреблении до 60% углеводов от всего рациона, мозг привыкает работать на этом «топливе». Тело способно адаптироваться ко многим резким изменениям, но это сказывается на здоровье, создавая стрессовые условия для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные последствия для здоровья [18].
Не исключены также психологические побочные эффекты. Придется пересмотреть продуктовую корзину, тщательно искать подходящие продукты, проверяя их составы. Некоторые люди вынуждены избегать встреч, чем всякий раз объяснять, что и почему они не едят. Соблюдение строгой диеты способно привести к серьезным расстройствам пищевого поведения. Кроме того, систематический обзор 11 исследований показал, что растительные диеты, включающие полезные углеводы, связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия [19].
Безуглеводная диета строго запрещена при беременности и в период кормления, а также при диагностированных хронических заболеваниях — гипертонии, диабете, проблемам с ЖКТ и суставами.
Список продуктов
Почти каждый натуральный продукт содержит небольшое количество углеводов. Единственное исключение — чистые жиры. При выборе продуктов предлагают ориентироваться на ингредиенты, содержащие менее 1 г углеводов на порцию. Важно отслеживать состав рациона в течение дня, потому что даже минимальное количество углеводов в одном продукте накапливается, если вы едите много и часто; важно оценивать общую картину.
Следует избегать рафинированных ингредиентов, хлеба, фруктов, бобовых, цельного молока, макарон, напитков с сахаром, в том числе в чае и кофе. В менее строгом варианте не исключены некоторые овощи, а также семена и орехи. Поскольку диета направлена на ограничение определенных макроэлементов, нет рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций.
В рацион включают мясо: говядину, телятину, ягнятину, свинину, курицу, мясные субпродукты (за исключением печени) и дичь. Доступны морепродукты, содержащие много белка: кальмары, мидии, моллюски, креветки, лобстер, устрицы, а также рыба — треска, камбала, палтус, скумбрия, тунец, форель и лосось. На безуглеводной диете можно есть не самые полезные продукты, ориентируясь только на отсутствие углеводов. Например, колбасы, ветчину, бекон, копченое мясо и консервы.
Необходимо обращать внимание на состав — многие закуски и готовые продукты, помимо основного ингредиента, содержат сахар, усилители вкуса, консерванты и муку, которые стоит ограничить.
Травы, приправы и специи можно добавлять в любом подходящем количестве. Безуглеводная диета не исключает сахарозаменителей — стевию, эритрол и эритрит. Помимо воды, можно пить чай, кофе и несладкие газированные напитки. В рационе должны присутствовать масла: оливковое, подсолнечное, кокосовое или топленое масло гхи, животные жиры.
Меню на неделю
Безуглеводная диета позволяет варьировать продукты в рационе, поэтому можно выбирать любые сочетания с учетом ограничений. Желательно не отказываться от углеводов полностью и добавлять в рацион хотя бы минимальное количество овощей — сделать диету низкоуглеводной. Чай, кофе и вода — без ограничений.
Отзыв врача
Александра Разаренова, врач диетолог, нутрициолог, терапевт. Член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Каждый тип питания должен полностью соответствовать задачам, которые специалист решает путем подбора диеты. И, естественно, должны быть учтены все сопутствующие составляющие, начиная от образа жизни пациента, заканчивая соматическими заболеваниями и аспектами психоэмоционального фона.
Поэтому, прежде чем начать безуглеводную диету, необходимо проконсультироваться со специалистом, потому что в некоторых ситуациях риск от нее будет превышать пользу.
Этот тип питания не стоит выбирать детям, подросткам и лицам старше 55 лет, беременным и кормящим женщинам, а кроме того, людям, страдающим заболеванием почек, мочекаменной болезнью, подагрой, а также при заболеваниях печени, желчного пузыря, желудка/двенадцатиперстной кишки, при тенденциях к запорам.
Стоит немедленно отказаться от диеты, если в процессе ее использования возникли мигренеподобные головные боли, запах ацетона изо рта. Также необходимо воздержаться от безуглеводного питания при гиповитаминных состояниях, депрессии, повышенной утомляемости. Если по состоянию здоровья нет противопоказаний к использованию диеты, то ее можно провести коротким курсом длительностью не более двух недель и не чаще чем раз в полгода. В остальное время стоит внимательно отнестись к своему пищевому поведению, сбалансированности рациона, адекватности нагрузок, двигательной активности, балансу между бодростью и сном. В таком случае не придется прибегать к таким экстремальным способам снижения веса.
Диета безуглеводная
Причина ожирения — избыточное потребление углеводов. При безуглеводной диете количество углеводов в рационе в 2–7 раз меньше суточной нормы.
Генетические предпосылки нарушения углеводного обмена
Индивидуальный риск повышения уровня глюкозы в крови и инсулинорезистентности можно определить с помощью генных маркеров, влияющих на углеводный обмен. В норме инсулин снижает уровень глюкозы, однако при нарушении восприимчивости клеток к этому гормону развивается инсулинорезистентность. Ее крайним проявлением является сахарный диабет второго типа.
Основной генетический вклад в развитии сахарного диабета первого типа приходится на гены системы HLA, значительной ассоциацией с данной болезнью обладает генная область инсулина на 11q, 11p15, 6q и область на хромосоме 18.
На развитие сахарного диабета второго типа, который в отличие от заболевания первого типа считается не врожденным, а приобретенным, оказывает влияние уровень употребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Кроме того, исследования показали, что общий гаплотип HLA у представителей семьи, страдающей диабетом первого типа, влияет на вероятность появления диабета второго типа у остальных ее членов.
Пациентам, которые имеют высокий уровень генетического риска развития диабета второго типа, необходимо приложить усилия для ограничения в рационе питания продуктов, богатых углеводами. Им может быть рекомендована безуглеводная диета. Она позволяет лучше контролировать массу тела и предупредить возникновение сахарного диабета второго типа.
Для того чтобы определить риск нарушений углеводного обмена и узнать, имеется ли у человека склонность к инсулинорезистентности, медико-генетический центр «Геномед» предлагает пройти генетическое исследование «Углеводный обмен» в разделе тестов по нутригенетике и исследование на риск развития сахарного диабета второго типа.
Суть безуглеводной диеты
Процесс переваривания пищи начинается с расщепления углеводов. Они несут клеткам глюкозу, избыток которой превращается в жир. После углеводов расщепляются жиры и белки. Если углеводов в рационе много, жиры не успевают расщепляться и откладываются под кожей. При безуглеводной диете начинается активный метаболизм жиров. В крови снижается уровень глюкозы и инсулина. Это стимулирует выработку гормонов обмена веществ — человек худеет.
Виды безуглеводной диеты:
Принципы безуглеводной диеты :
Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты
При безуглеводной диете ограничивают:
Безуглеводная диета: преимущества, побочные эффекты и противопоказания
Если соблюдать кетогенную безуглеводную диету дольше 1 недели, а некетогенную больше 3:
Противопоказания к безуглеводной диете:
После безуглеводной диеты следует постепенно увеличивать углеводы в рационе на 30 г ежедневно. Отдавайте предпочтение медленным углеводам, богатым растительными волокнами. Жиры в рационе сократите.
Безуглеводная диета – принципы и меню на неделю
Безуглеводная диета – экстремальный вариант низкоуглеводной диеты, при которой рацион концентрируется на белках, полезных жирах и клетчатке.
Чтобы получить энергию для тела и мозга, наш организм обычно использует углеводы (глюкозу). Их сокращение приводит к снижению выработки инсулина в организме, в результате чего в качестве альтернативного источника он начинает расщеплять белковые (мышечные запасы) и накопленные жиры. Это и приводит к быстрой потере лишнего веса.
В зависимости от возраста, веса, физической активности и целей (похудение, набор мышечной массы, сушка тела) организму требуется разное количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Согласно данным специалистов, средние показатели суточного потребления выглядят так:
При низкоуглеводной диете основным источником калорий становятся жиры, а углеводы сокращаются до 2-10%.
БЖУ при безуглеводной и малоуглеводной диете
Общие принципы безуглеводной диеты сводятся к следующему:
Преимущества и недостатки безуглеводной диеты
Любая диета – это ограничения и стресс, поэтому прежде чем экспериментировать с питанием, важно оценить все плюсы и минусы будущего режима.
Преимущества безуглеводного питания
Недостатки безуглеводной диеты
Кому не подходит низкоуглеводная диета?
Прежде чем пробовать безуглеводную диету, проконсультируйтесь со специалистом и убедитесь, что она вам не навредит.
Общие рекомендации по питанию на безуглеводной диете
К низкоуглеводным продуктам относятся преимущественно масла: кокосовое, сливочное или топленое, оливковое (первого отжима), масло авокадо и т.д.
Хотя все масла и жиры с 0 или минимальным содержанием углеводов, не все из них полезны. Некоторые масла обработаны и содержат химикаты. К тому же, в большинстве растительных масел содержится много Омега-6 жирных кислот, которые могут провоцировать воспалительные процессы при чрезмерном употреблении. Эти жиры могут также подавлять противовоспалительную активность других жиров, таких как Омега-3.
По этой причине лучше избегать масел с высоким содержанием жирных кислот Омега-6, а именно: соевое, кукурузное, рапсовое и арахисовое масло.
Продукты, рекомендуемые при безуглеводной диете
Поскольку рацион будет состоять по большей части из мяса, которое состоит в основном из белков и жиров, следите за тем, чтобы оно было качественным и в идеале – органическим, без добавок, ведь их основная цель – усиление вкуса и продление срока хранения продукта. Старайтесь не покупать обработанную мясную продукцию. Многие производители добавляют сахар, специи и ароматизаторы, что увеличивают количество углеводов.
Хотя молочные продукты содержат углеводы (сахар в форме лактозы), чаще всего их количество незначительное. Из кисломолочки можно получить белок, кальций, витамин D и калий. Больше всего углеводов в молоке и йогурте, но если вы не готовы отказаться от них полностью, выбирайте продукцию без добавления подсластителей или ароматизаторов и важно следить за количеством порций.
Особое внимание стоит уделить обработке пищи. Для диеты используйте рецепты, подразумевающие варку, тушение, приготовление на пару. Полезно запекание. А от жареной еды лучше полностью отказаться.
Продукты, содержащие простые и сложные углеводы
Какие продукты употреблять и избегать на безуглеводной диете?
Полезные продукты с низким содержанием углеводов
Продукты, которых следует избегать
Безуглеводная диета строго ограничивает и исключает несколько групп продуктов, среди которых:
Безуглеводное меню на неделю
Несмотря на то, что список доступных продуктов значительно сокращается, рацион может быть разнообразным. Пример меню при безуглеводной диете по дням.
Завтрак: омлет с грибами
Обед: говяжий бульон
Ужин: запеченное в духовке филе индейки со спаржей
Завтрак: льняной хлебец, гуакамоле и яйцо-пашот
Ужин: кабачки, запеченные в духовке с сыром
Завтрак: салат с лососем и авокадо
Обед: бульон с куриными фрикадельками
Ужин: паста с беконом и сливочным соусом
Завтрак: салат с курицей, огурцами, фетой и шпинатом
Обед:кабачковая лапша с куриной котлетой на пару
Ужин: перец, фаршированный морепродуктами
Завтрак: творожная запеканка
Ужин: стейк и зеленые овощи
Завтрак: яйцо с беконом
Обед: бурый рис с форелью
Ужин: тушеная капуста с мясом
Завтрак: овсянка с небольшим количеством миндаля и отваренными яйцами
Обед: отварная курица с зеленым горошком
Ужин: салат из морепродуктов и зеленых овощей
Не забывайте, полный и длительный запрет потребления углеводов – это крайность, а крайности в рационе несут в себе мало хорошего. Правильная диета должна быть сбалансированной и содержать все необходимые витамины и питательные вещества для эффективной работы организма. Отзывы о безуглеводном и низкоуглеводном рационе у специалистов неоднозначны, но все они сходятся во мнении, что такой режим питания должен быть краткосрочными и придерживаться его стоит не более 2 месяцев подряд.
Безуглеводная диета
Что можно есть при безуглеводной диете?
Название диеты говорит само за себя, однако ее принцип основан не на радикальном исключении углеводов, а на их минимальном содержании в рационе. Полный отказ от углеводов грозит серьезными нарушениями обменных процессов в организме. Поэтому, используя безуглеводную диету, необходимо просто контролировать потребление сахара и крахмала, т. е. соблюдать правило – углеводы разрешаются, но в количестве не более 100-250 г в день.
Углеводные продукты, в большинстве своем, обладают высокой питательной ценностью, поэтому сокращение их доли в рационе ведет к снижению общей калорийности меню. Для малоподвижного человека это особенно важно, так как отсутствие движения и малый расход энергии приводит к накоплению жира в организме. Попадая в пищеварительную систему, углеводы расщепляются, кровь насыщается глюкозой, после чего происходит выброс инсулина, и уровень сахара в крови падает. Человек начинает ощущать чувство голода и потребность в новой порции сладкой пищи.
Углеводы – главный поставщик энергии в организм, и при их недостатке силы человека восстанавливаются за счет переработки жиров. В первую очередь расходуется крахмал животного происхождения (гликоген), накопленный в мышцах и печени, а затем – непосредственно жировая клетчатка. Так и происходит похудение, что является целью любой диеты.
Несколько основных правил безуглеводной диеты:
не пить на протяжении тридцати минут после еды;
жарить продукты исключительно на растительном масле;
употреблять большую часть еды в вареном или тушеном виде;
соблюдать принцип дробного питания (пять приемов пищи в день);
выпивать до двух литров воды в сутки;
заниматься спортом (как обязательное дополнение диеты);
не есть после восьми часов вечера.
При использовании безуглеводной диеты практически нет ограничения в употреблении белковых продуктов, но они должны быть с пониженным содержанием жиров. Составляя рацион, уделите особое внимание зеленым и белым овощам, свежей зелени, кислым ягодам и цитрусовым. Из них можно готовить салаты и употреблять их в больших количествах.
Питание при безуглеводной диете достаточно разнообразно, но необходимо отказаться от мучных изделий, каш, сладостей в любом виде, жирных кисломолочных продуктов, алкоголя. Хлеб разрешается только черный или ржаной. Однако, учитывая жесткость диеты, перед ее началом проконсультируйтесь с врачом, тогда соблюдение всех правил и ограничение углеводов в рационе поможет вам всего за пару недель избавиться от 6-10 килограммов лишнего веса.
Продукты для безуглеводной диеты
Применяя такую диету, важно следить за содержанием углеводов в употребляемой пище.
Помните – доля углеводов в рационе не должна превышать 250 грамм в сутки, поэтому большое значение имеет состав каждого блюда. Планируя меню, используйте таблицу с указанием содержания углеводов в продуктах. На столе должны преобладать яйца, птица, мясо (говядина, свинина), рыба, сыр и творог. Добавляйте в меню салаты и супы из овощей и зелени. На десерт можно себя побаловать ягодами и цитрусовыми. Мучные изделия разрешаются только в виде ржаного хлеба.
Хотите получить результат от диеты – ограничьте или уберите из рациона макаронные изделия, картофель, каши, мед, сахар, варенье, жирные йогурты и творожные массы, все алкогольные напитки, семечки и орехи, сладкие фрукты. Если снизить потребление углеводов до минимума, организм перестраивает свою работу, аппетит снижается и возвращается нормальная работоспособность.
Таблица безуглеводной диеты
Для того, чтобы правильно составить меню, необходимо знать, сколько углеводов содержит продукт, который вам необходим. Основное правило диеты – ограниченное количество углеводов в сутки. В подборе продуктов питания поможет таблица с четким указанием содержания углеводов.
Продукт/Блюдо на 100 г
Количество углеводов (в граммах)
Кефир, несладкий йогурт
Различные сорта сыров
Независимо от способа приготовления
Отварная цветная капуста
Свежая белокочанная капуста
Яблочный, томатный, виноградный
Мясо, жареное в сухарях
Мясо с мучным соусом
Сосиски, ветчина, колбаса
Следует обратить внимание на то, что меню каждого дня необходимо разделить на пять приемов пищи. При дробном питании не возникает чувство голода. В диету включено большое количество белка, поэтому у человека не разрушается мышечная ткань, а жировая – сжигается даже в расслабленном состоянии. Низкое содержание углеводов в меню заставляет организм выбрасывать в кровь особые вещества (кетоны), которые могут оказывать токсическое воздействие, поэтому безуглеводная диета противопоказана людям с дисфункциями печени и почек.
Рецепты безуглеводной диеты
Голубцы ленивые. Ингредиенты: капуста белокочанная – 200 г; филе куриное – 700 г; соль.
Порубить белокочанную капусту и залить кипятком на пять минут. Приготовить фарш из куриного филе, слегка посолить его. Капусту вынуть из воды, соединить с фаршем, мокрыми руками сформировать котлетки, похожие на голубцы. Слегка обжарить их с обеих сторон, добавить воды и тушить 20 минут до готовности.
Фаршированная грибами курица. Ингредиенты: курица – 1,2 кг; шампиньоны – 350 г; лук – 100 г; чеснок – 10 г; растительное масло – 3 ст. л., соль.
Порезать и обжарить на сковородке лук и шампиньоны, посолить и слегка потушить. Нафаршировать курицу смесью из лука и грибов, зашить ее нитками. Чеснок подавить, смешать с солью. Обмазанную чесночной смесью курицу положить в пакет для запекания и поставить в духовку на полтора часа.
Печенье ореховое. Ингредиенты: фундук – 75 г; миндаль – 75 г; яичные белки – 5 штук; сахарозаменитель – 15 таблеток; соль и лимонный сок.
Орехи обжарить и смолоть в кофемолке. Белки и сахарозаменитель взбить с солью и лимонным соком. Аккуратно перемешать орехи и белки. Выложить ложкой полученную массу на противень. Выпекать один час при температуре 150 °C.
Многослойный селедочный салат. Ингредиенты: сельдь малосольная (филе) – 100 г; лук – 25 г; майонез – 90 г; зеленое яблоко – 100 г; твердый сыр – 50 г; яйцо вареное – 1 штука.
Все ингредиенты мелко нарезать и выложить на тарелку слоями в следующей последовательности: сельдь, лук, майонез, яблоко, майонез, сыр, майонез, яйцо.
Куриные щи. Ингредиенты: куриное филе – 300 г, вода – 1,5 л, лук – 50 г, морковь – 100 г, капуста – 200 г, помидоры – две штуки, зелень и соль.
Сварить бульон из куриного филе, вынуть его из кастрюли и мелко порезать. Натереть морковь, нарезать лук, обжарить их немного, потушить с нарезанными помидорами. Овощной смесью заправить бульон, туда же добавить нашинкованную капусту и филе курицы. Варить до готовности, в конце приправить зеленью.
Мясное рагу с овощами. Ингредиенты: свинина – 400 г, лук репчатый – 70 г, чеснок – 10 г, морковь – 50 г, капуста белокочанная – 650 г, майонез – 40 г, вода – 0,5 л, соль, перец, сушеная зелень.
Порезать кусочками мясо, полукольцами – лук, кубиками – морковь, кружочками – чеснок. Все выложить на глубокий противень, слегка посолить и полить разведенным с водой майонезом. Противень поставить в разогретую духовку на десять минут. К мясу добавить нашинкованную капусту. Вылить остаток воды, все перемешать и готовить в духовке еще 40 минут.
Безуглеводная диета и бодибилдинг
Цель поклонников бодибилдинга – иметь минимальное количество подкожного жира и максимально выразительные мышцы, а если проще, то иметь поджарый вид. Вне зависимости от питания, существует два общих положения. Первое – любая диета, направленная на сжигание жиров, требует сократить число калорий в рационе. Второе – сочетание диеты и физических нагрузок позволит терять подкожный жир и накачивать мышечную массу. Без занятий спортом, используя только диету, человек будет терять столько же жира, сколько и мышц.
Учитывая вышеперечисленные требования, безуглеводная диета является идеальной для атлетов, занимающихся бодибилдингом. Снижение веса предполагает резкое ограничение потребления углеводов (до 30 г) пять дней в неделю и увеличение их доли в выходные дни. Таким образом, в низкоуглеводные дни будет минимальный выброс инсулина, зато другие гормоны (гормон роста и тестостерон) помогут мобилизации жиров и протеканию в мышцах анаболических процессов. Углеводная загрузка в выходные пополнит запасы гликогена в мышцах.
Наиболее оптимальным планом питания для достижения спортивного вида является постепенное снижение веса. Диету следует начинать за 12 недель до соревнований. Нужно следить за тем, чтобы потеря веса была не более 1 кг в неделю. Для этого надо снизить калорийность дневного рациона на 1000 единиц. Разделить пищу на мелкие порции и есть не меньше четырех раз в день. Дробное питание поддерживает оптимальный уровень сахара в крови, подавляет чувство голода. Для атлета весом 100 кг нормой будет 3100 калорий в день (с учетом спортивных нагрузок).
В любой диете важной составляющей является употребление воды. Она нужна организму для того, чтоб вывести из него продукты метаболизма. При недостатке воды и использовании протеиновой безуглеводной диеты в организме задерживается жидкость. Это серьезная нагрузка на почки, но чем больше вы будете пить воды, тем меньше она задержится в организме. Во время диеты из запасов жира высвобождаются различные токсины, и только обильное питье может справиться с ними.
Безуглеводная диета требует увеличить потребление белков. Избыток протеина переводится печенью в глюкозу, а это благотворно влияет на нервную систему и мозг. Поэтому многие атлеты прибегают к помощи высококачественных протеиновых добавок с содержанием казеина и сывороточного протеина. Они обогащают организм белком без лишних калорий и углеводов. Безуглеводные диеты бодибилдеров трудно назвать сбалансированными, но ультранизкое содержание жира в организме предполагает нестандартные решения, а такой вариант «сушки» всегда дает хороший результат.
Вред безуглеводной диеты
Наш организм устроен таким образом, что в обычных условиях функционирует на сбалансированном сочетании жиров, углеводов и белков. При использовании безуглеводной диеты количество углеводов в рационе значительно сокращается, и организм добывает энергию из свободных жирных кислот, т. е. из подкожного жира. Мозг и нервная система не смогут работать на такой энергии, они заменяют углеводы кетоновыми телами, которые вырабатывает печень из тех же свободных жирных кислот.
Анализ отзывов о безуглеводной диете позволяет сделать вывод, что этот метод похудения достаточно эффективный, способствует быстрой потере веса. Однако в некоторых случаях отмечаются ухудшения состояния в виде головокружения, головной боли, слабости и сонливости. Хотя, тяжело найти диету, которой бы не сопутствовали вышеперечисленные симптомы.
Диета достаточно трудна для организма. Многим легче голодать, чем ограничить прием углеводов. Пища с большим содержанием белка перегружает печень и почки продуктами метаболизма. Нехватка углеводов приводит к образованию кетонов и, как следствие, отрицательно влияет на почки, мозг, печень. Во время безуглеводной диеты организм недополучает витамины, минералы, клетчатку, которые в больших количествах присутствуют в углеводистых продуктах.
Заболевания почек, кишечника, желудка, печени, сердца, сосудов исключают применение безуглеводной диеты. Беременным и кормящим женщинам также следует отказаться от этой диеты. Консультация врача будет важным подготовительным этапом перед началом процесса снижения веса, это поможет исключить возможные осложнения и обострения. Если противопоказаний нет, испытайте безуглеводную диету на себе и составьте свое мнение о ней.
Отзывы и результаты безуглеводной диеты
Александр. Безуглеводная диета начинает работать через неделю, в первые дни из организма выводится вода, а не жир. Реально в неделю теряется 500-600 г жира. И еще необходимо пить много воды.
Ольга. Девять дней просидела на безуглеводной диете и караул – плюс 2 кг. Углеводов всего-то 20-30 грамм в день, может, ем много жареного?
Юля. Для начала я подробно изучила всю информацию об этой диете, за две недели сбросила 10 кг, самое главное – забыть о картошке, крупах, сладких фруктах, алкоголе и жирной пище. Результат появился через три дня (видимо, организм перестраивался). После диеты ем все, но не злоупотребляю.
Евгения. Сидела 2,5 месяца на безуглеводной диете. За первый месяц ушло 7 кг и все, вес остановился. Больше не хочу никаких диет, буду худеть с помощью рационального здорового питания и спорта.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы