белковые завтраки рецепты просто и вкусно
Еда5 сытных и полезных белковых завтраков
Скрэмбл из тофу, шакшука, фриттата с рикоттой и другие полезные блюда для начала дня
Текст: Карина Сембе
Замечательно, если каждое утро вы привыкли начинать с овсянки, — в пользе сложных углеводов сомневаться не приходится. Тем не менее разнообразить меню белковыми завтраками не помешает никому. Учёные утверждают, что протеин, употреблённый в пищу с утра, запускает активную выработку дофамина — нейромедиатора, который служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовлетворения, чем влияет на процессы мотивации и обучения. Чтоб прибавить себе энергии после зимы, вводите в утренний рацион продукты, богатые белком: мясо или птицу, рыбу и морепродукты, бобовые, яйца, соевые продукты, орехи и семена.
Мы выбрали 5 вкусных, сытных и сбалансированных белковых завтраков из доступных продуктов. В их приготовлении рекомендуем исповедовать свободу и интуитивный подход: смело пренебрегайте оливковым маслом в пользу хорошего антипригарного покрытия, заменяйте молочные продукты растительными и без колебаний отказывайтесь от чеснока или тмина, если с утра пока не готовы это принять.
Шакшука
Шакшука родом из Марокко и Туниса, хотя многие считают её исконно израильским завтраком. В каждой семье принято готовить шакшуку по-разному, но подают её традиционно с лепёшками или питой и с закусками вроде хумуса и лабне. Как правило, шакшуку готовят на всю семью, из 10–12 яиц, а для порции на одного выбирайте самую маленькую, но достаточно глубокую сковороду, лучше всего чугунную. Томаты должны быть сочными, а яйца — самыми свежими. Шакшуку нужно жарить только на оливковом масле.
5 самых лучших рецептов белкового завтрака для похудения
Рецепты белкового завтрака для похудения помогут вам снизить вес без изнурительных тренировок и истощающих организм диет, питаясь полноценно и сытно. И это не мнение редакции, а утверждение диетологов. Они подметили, что для похудения просто необходим белковый завтрак. Он не только вкусный, но и полезный: с начала дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день.
Предлагаю испробовать на себе эту методику и рассмотреть рецепты белкового завтрака для снижения веса.
Польза белкового завтрака
Если кто не знает, то именно завтрак является основным приемом пищи при похудении. Все калории, которые будут получены, успевают сжигаться в течение дня. Но питание по утрам должно быть правильным. Не думайте, что булочки, огромный бутерброд с колбасой, гамбургер или другие продукты фаст-фуда на завтрак способствуют похудению. Такое питание ни к чему хорошему не приведет. А некоторые продукты надо вообще исключить из рациона, топ 7 самых вредных из них – здесь.
На завтрак полезна именно белковая пища. Протеин – очень питательное вещество, поэтому, употребив порцию белка на завтрак, человек долго не испытывает чувство голода и в то же время чувствует себя бодрым и полным сил. Худеющий забывает о вредных перекусах до самого обеда, а то и дольше. Углеводы и жиры лучше перенести на обед, но тоже важно соблюдать меру и отдавать предпочтение продуктам со сложными углеводами (какие углеводы и когда полезно есть, читайте тут) и правильным полезным жирам. Есть полезные и эффективные диеты для похудения на жирах! Заинтересовало? Тогда читайте про кетогенную диету.
Другие преимущества белкового завтрака:
Придерживаясь белковой диеты, можно не только худеть, но и оставаться здоровым.
Примечание! По мнению американского диетолога Джулии Пэттон, самые ценные белки содержатся в твороге, яйцах и обезжиренном йогурте. Именно эти продукты стоит выбирать на завтрак.
Утренняя порция еды на 70% должна состоять из белка и лишь на 30% из углеводов и жиров. Калорийность идеального завтрака – 300-350 калорий. Такое питание будет способствовать снижению веса.
Если вы находитесь на диете, увеличьте количество поступающего утром белка для сохранения мышц. Во время дефицита энергии организм увеличивает окисление лейцина (превращая его в глюкозу), что требует более высокой дозы аминокислоты в питании для восстановления и сохранения азотистого баланса (1, 2, 3). Если у вас много лишних килограммов, то норму белка нужно считать на вес сухой массы тела.
Рецепты блюд
Белковый завтрак можно сделать чрезвычайно вкусным, поскольку вариантов уйма. Рецепты простые, на приготовление блюда уходит не больше 10-15 мин. Можно употреблять на завтрак чисто белковую еду, но лучше готовить белково-углеводную пищу придерживаясь пропорции что указаны выше.
Полезное видео с рецептами белковых завтраков
Творог с фруктами
Если вы не любите творог, то есть возможность его полюбить. Поскольку этот рецепт стоит обязательно включить в свое меню. Такой завтрак сытный и очень полезный. В твороге много белка и лейцина (аминокислоты, которая необходима мышцам), а фрукты содержат витамины и микроэлементы для поддержания хорошего самочувствия.
Внимание. Если вы сидите на диете с ограничением соли и углеводов (то есть нарушен водный баланс), не увлекайтесь творогом. От пачки белкового продукта могут появиться отеки. Дело в том, что творог сам по себе содержит много натрия, и его потребление вызывает скачок этого элемента в организме. Кроме того, молочные продукты повышают инсулин (4). А инсулин, в свою очередь, связан с гормоном альдостероном, который отвечает за задержку жидкости в организме (5).
Есть 2 варианта приготовления. В первом случае творог просто перемешивают с измельченными фруктами, а во втором – добавляют 2 ст. л сметаны и измельчают блендером. Последнее блюдо имеет кремообразную консистенцию и больше напоминает густой йогурт. Какой вариант выбрать, зависит от предпочтений.
Примечание! Добавление сметаны и сахара повышает калорийность блюда.
Итак, что понадобится для завтрака? При выборе можно подключать фантазию, подойдут любые фрукты и ягоды. Сухофрукты желательно не брать, поскольку они очень калорийные.
Мы предлагаем взять мандарины, киви и ананасы. Летом подойдут ягоды – малина, ежевика, клубника, голубика, а также персики, бананы и другие фрукты.
Что касается готовки, то ее практически и нет. В миску пересыпать 150 г творога, добавить 100 г фруктов, можно горсть орехов, предварительно покрошив их. Заправить блюдо нежирным йогуртом и перемешать.
Творожный омлет
Приготовленное по этому рецепту блюдо с калориями идеальное для утреннего приема пищи. В порции весом 260 г содержится около 20 г белка и не более 300 ккал.
Ингредиенты для приготовления:
Все эти ингредиенты наверняка окажутся в холодильнике. Творог лучше брать обезжиренный. Чем меньше жиров, тем лучше.
Процесс приготовления выглядит так:
Даже неопытная хозяйка справиться с таким простым рецептом.
Яйцо с овощами и бобами
Все гениальное – просто. Нет времени возиться с омлетом или придумывать что-то заумное? Это стандартная ситуация. В холодильнике по любому найдется пара яиц. Что с ними делать? Поджарить на сковороде, желательно с антипригарным покрытием, тогда не придется добавлять масло.
Пока яйца жарятся, необходимо нарезать помидоры, огурцы или сладкий перец, можно открыть баночку консервированной фасоли или шампиньонов. Выложить их на тарелку к яичнице.
Совет! Перед приготовлением яйца можно перемешать вилкой в чашке.
Экзотический завтрак
Захотелось чего-то необычного и вкусного? Тогда отправляйтесь в рыбный магазин и купите 200 г лосося или крупных креветок. Этого будет достаточно для сытного и чрезвычайно полезного завтрака.
Приготовим бутерброды. Для них понадобится:
Поверьте, этот завтрак не оставит вас равнодушными.
Свежий лосось необходимо засолить на 2-3 ч. Если вместо рыбы для бутербродов брать креветки, то их нужно отварить в соленой воде около 10 мин., а затем очистить от панциря и головы.
Авокадо нарезать тонкими ломтиками. Как его правильно разделывать? Сначала помыть, затем разрезать пополам, удалить косточку, снять кожицу и нарезать.
Хлеб смазать сливочным сыром, выложить ломтики авокадо, поверх лосось или креветки. Пару таких бутербродов надолго утолят чувство голода.
Салат с курицей
Рецептов белковых салатов с куриной грудкой множество. Мы предлагаем 2 варианта, которые больше всего подходят для похудения.
Для первого блюда понадобится:
Куриную грудку и яйца отварить. Мясо нарезать крупными квадратами, помидоры и яйца – крупными дольками. Листья салата порвать руками.
Готовое блюдо посолить, заправить йогуртом.
Для второго рецепта понадобятся такие ингредиенты:
Филе и яйца отварить, нарезать кубиками. Добавить к ним нарезанные дольками огурцы и фасоль. Салат посолить и заправить сметаной.
Приготовленное блюдо стоит разделить на 4 порции.
Можно придумать свои рецепты белкового завтрака для похудения. Основные ингредиенты вам уже знакомы, а выбрать вспомогательные не составит труда. Главное, чтобы это были не простые углеводы. Питайтесь правильно, тогда вам удастся стать стройнее!
Подписывайтесь на наши обновления! На нашем сайте вы найдете эффективные методики для похудения.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет
Пп завтраки для похудения: 15 вкусных рецептов с фото и кбжу
Завтрак считается самым главным приемом пищи. Не зря говорят, завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу. В этой статье мы расскажем вам про пп завтраки для похудения и поделимся простыми рецептами с фото и подсчетом калорий. Мы используем только самые простые и доступные продукты, которые по карману большинству семей. Но сначала давайте разберемся, правда ли, что завтрак помогает худеть, и вообще обязательно ли нужно завтракать, если не хочешь.
Содержание
Помогает ли завтрак худеть?
Некоторые специалисты считают, что завтрак обязателен при похудении. Якобы он запускает с утра бешеный метаболизм и помогает не переедать днем. В интернете вы найдете кучу советов о том, как заставить себя есть по утрам даже если совсем не хочется.
Однако не забывайте: современная наука говорит, что для успешного похудения важно лишь одно – создать в рационе дефицит калорий. Поэтому на самом деле для жиросжигания совсем не важно, завтракаете вы или нет. Главное – сколько съели в течение дня.
В любом случае в первую очередь надо прислушиваться к своему телу и делать так, как вам комфортно.
Кому не стоит пропускать завтрак
Завтракать или нет, конечно, решать лично вам. Однако этим людям мы все-таки настоятельно советуем не пропускать первый прием пищи.
Из чего должны состоять пп завтраки для похудения
В идеале завтрак, как и любой другой прием пищи должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Только так вы можете получить сытость и заряд энергии надолго. Ошибочно полагать, что на завтрак нужно есть одни углеводы, потому что они якобы утром лучше усваиваются, а по вечерам уходят в жир. Это совсем не так.
Если ваш завтрак будет состоять из одних углеводов, то, скорее всего, уже спустя час-два вам снова захочется есть. Так что обязательно следует включать в первый прием пищи белки и жиры.
Сложные углеводы
Быстрые углеводы
К ним относятся белый хлеб, сдоба, сахар, сладкие фрукты, каши быстрого приготовления. Их можно включать в рацион, но в разумных количествах в качестве лакомства, и при этом они не должны быть основным источником углеводов.
Быстрые углеводы вовсе не уходят моментально в жир, как считают некоторые. Их недостаток в том, что они не дадут вам сытости надолго, и к тому же в них мало полезных веществ.
Белки
Они питают мышцы и дают долгое чувство сытости. К ним относятся, например, яйца, творог, мясо, протеиновые смеси, рыба, сыр.
Полезные жиры можно получить из яиц, орехов, оливкового масла, сыра, цельного йогурта, творога, семян льна, авокадо и других продуктов. От жиров ни в коем случае нельзя отказываться даже во время похудения.
Представляем наши пп завтраки для похудения.
Топ-5 рецептов из овсянки
Овсяноблин с бананом и арахисовой пастой
Ингредиенты на 1 порцию:
Блин можно сложить пополам, а можно разрезать на четыре равные части как пирог. Начинку при желании можно положить абсолютно любую: творожный сыр, красную рыбу, зелень, ветчину, куриную грудку.
Кбжу на 1 порцию: 388/16/15/49
Овсяная гранола
Ингредиенты на 1 порцию:
Овсяные хлопья перемешать с маслом, орешками и медом. Выложить на антипригарную сковороду. Обжаривать помешивая до тех пор, пока смесь не станет золотистой. Потом выложить на тарелку и дать остыть, чтобы гранола стала хрустящей. Подавать с творогом.
Кбжу на 1 порцию: 481/19/23/52
Пп пицца
Ингредиенты
Кбжу на 1 порцию: 370/21/20/23
Овсяное печенье
Ингредиенты на 1 порцию:
Кбжу на 1 порцию: 415/12/19/49
Овсяная каша
Ингредиенты на 1 порцию:
Берем овсяные хлопья долгой варки, засыпаем в ковшик и заливаем водой. Варим минут 5. Потом добавляем молоко, сухофрукты. Еще варим минут 5-10. Добавляем сливочное масло, перемешиваем. Выкладываем на тарелку, сверху посыпаем орешками.
Кбжу на 1 порцию: 402/11/20/47
Подборка: лучших рецептов из творога
Банановые сырники
Ингредиенты на 1 порцию:
Банан размять в пюре вилкой. Добавить творог. Все тщательно перемешать, чтобы получилась однородная масса. Добавить муку, перемешать. Руками слепить сырники. Жарить на антипригарной сковороде без масла.
Кбжу на 1 порцию: 390/28/8/63
Ленивые вареники
Ингредиенты на 1 порцию:
Кбжу на 1 порцию: 411/40/14/37
Творожная запеканка
Ингредиенты на 1 порцию:
Кбжу на 1 порцию: 415/41/14/28
Творожные оладьи
Ингредиенты на 1 порцию:
Творог перемешать с яйцом до однородной массы. Добавить муку, опять перемешать. По желанию можно подсластить. Антипригарную сковороду разогреть. Теперь столовой ложкой выливаем на нее получившуюся смесь и жарим как обычные оладьи с двух сторон.
Кбжу на 1 порцию: 330/22/13/38
Бутерброды с творожной пастой
Ингредиенты на 1 порцию:
Эту закуску можно приготовить из творога любой жирности, однако мы советуем брать именно 5% творог. Желательно, чтобы он был не кислый. Если есть комочки, то массу лучше взбить в блендере до однородного состояния.
Потом трем твердый сыр, нарезаем зелень. Добавляем все это в творожную массу, солим, смешиваем. Получилась вкусная паста, которую можно намазывать на бутерброды.
Пасту лучше готовить на один раз. А если вы приготовили больше, то храните ее в холодильнике не дольше суток.
Кбжу на 1 порцию: 464/35/16/40
Обратите внимание
Понравились рецепты, но думаете, что считать калории – это долго и утомительно? Специально для вас нутрициолог и блогер Елена Смирнова @lena_manilovka составила рацион питания на 4 недели. Вам понадобится просто отправиться в магазин с готовым списком продуктов и взвесить каждый ингредиент на кухонных весах. Больше не надо самой планировать меню и ломать голову, что приготовить.
В плане – только простые и вкусные блюда из доступных продуктов. Переходите по ссылке и введите свои параметры. Калькулятор автоматически рассчитает для вас нужную калорийность и предложит готовое меню. Первые 100 покупателей получат скидку 55%.
5 вкусных рецептов из яиц
Яичный блин с ветчиной
Ингредиенты на 1 порцию:
Кбжу на 1 порцию: 237/22/15/1
Бутерброды с яйцом и сыром
Ингредиенты на 1 порцию:
Отварить два яйца, дать им остыть. Сыр натереть на мелкой терке. Охлажденные яйца нарезать мелкими кубиками. Добавить йогурт, посолить по вкусу. Все перемешать. Получившуюся смесь выложить аккуратно ровным слоем на хлеб.
Кбжу на 1 порцию: 367/21/18/25
Картофельные драники
Ингредиенты на 1 порцию:
Картофель очистить от кожуры, натереть на терке. Добавить яйца и муку. Посолить и поперчить по вкусу. Все перемешать. Выкладывать массу столовой ложкой на разогретую антипригарную сковороду и жарить с двух сторон как обычные оладьи.
Кбжу на порцию: 311/14/11/43
Омлет с сыром и шампиньонами
Ингредиенты на 1 порцию:
Взбиваем яйца с молоком до получения маленьких пузырьков. Добавляем овощи и шампиньоны. Все перемешиваем, выливаем смесь на горячую антипригарную сковороду. Накрываем крышкой. За несколько минут до готовности посыпаем омлет сыром. Ждем пока сыр расплавится.
Кбжу на 1 порцию: 305/24/19/8
Яичница в хлебе
Ингредиенты на 1 порцию:
Берем два кусочка хлеба. Вырезаем в середине каждого кусочка дырку с помощью чашки или стакана. Обжариваем хлеб с двух сторон на сковороде. Потом сбиваем в каждый кусок по одному яйцу. Накрываем крышкой и ждем, пока яйца будут готовы.
Кбжу на 1 порцию: 200/13/10/11
Заключение
Мы показали вам несколько простых рецептов, которые можно использовать для приготовления завтрака. В некоторых из этих блюд преобладают белки, а в некоторых — углеводы.
Чтобы узнать, какой завтрак подходит больше лично вам, белковый, углеводный или сбалансированный, вы должны прислушиваться к своему организму.
Сохраните нашу статью про пп завтраки для похудения к себе в закладки и, конечно, поделитесь ими в соцсетях.
11 рецептов белковых завтраков для наполнения энергией с утра
Когда впереди длинный день, утром необходимо как следует зарядиться энергией, причем не важно, физическая или умственная работа нам предстоит. По результатам исследований любой вид деятельности отнимает энное количество калорий, и белковый завтрак придется очень кстати всем без исключения. Протеиновый прием пищи будет полезен и для стимуляции умственной активности, и для активно тренирующихся, и для активно худеющих.
Впрочем, представителям и той, и другой категории нужно помнить, что всегда завтракать только белковосодержащими продуктами категорически не рекомендуется. Приемы пищи должны либо чередоваться, либо содержать все необходимые компоненты рациона.
Впрочем, даже если вы не ходок в спортзал, а собственный вес вас вполне устраивает, белковый завтрак, съеденный несколько раз в неделю, не повредит. Дело в том, что именно поступающие с пищей в наш организм протеины отвечают не только за рост мышечной ткани, но за ее плотность, за крепость костей, за упругость кожи. Именно они – главный стройматериал для нашего тела.
Яичница или омлет, съеденные с утра, не только снабжают наш организм фосфором и кальцием, но и существенно снижают аппетит в течение дня. После любого сытного белкового завтрака «дожить» до обеда не составит труда.
Но какие еще существуют быстрые рецепты белкового завтрака помимо привычных и, возможно, уже поднадоевших яиц?
Для начала вспомним, что кроме как в говядине, курице и яйцах протеины также есть в гречке, овсянке, всех видах бобовых, в молочных и морепродуктах, а также в орехах, персиках и авокадо.
Белковый омлет с гречкой
[turbobutton]
Как видите, список достаточно обширен и есть из чего выбрать. Белковый завтрак можно получить, сварив на молоке любую из указанных круп. Впрочем, если же вы не любитель каш, то белковый омлет с гречкой может стать настоящим протеиновым коктейлем.
Можно готовить под крышкой, чтобы омлет получился более пышным. Приготовление этого блюда занимает совсем немного времени, но ни лишних «вредных» жиров, ни избытка углеводов в нем нет.
Углеводы
Цель углеводов – дать нам энергию, только какие? Белый хлеб, батон, булочка с маслом или колбасой, печенье, чай, кофе с сахаром, мы это называем углеводным завтраком. Простые (быстрые) углеводы – это пустые калории, много калорий и высокий гликемический индекс. Нормы потребления сахара.
Лучший выбор медленные (сложные) углеводы. Гораздо меньше калорий, больше пользы. Это фрукты, овощи, каши из цельного зерна, именно они обеспечат стабильный, нормальный уровень сахара в крови и равновесие аппетита.
Бутерброды с авокадо, креветками или куриным филе
Дополнить этот завтрак можно несколькими бутербродами с авокадо и креветками или куриным филе.
Мясо птицы можно приготовить с вечера в пароварке или в бульоне.
Второй завтрак на ПП
Для того чтобы первый завтрак не был слишком плотным, а также для того чтобы вам хватило сил и энергии продержаться до обеда, можно устраивать и второй завтрак. Этот прием пищи в целом напоминает обычный перекус, между двумя основными приемами пищи. Итак, что вы можете сесть в этот прием пищи:
Гуакамоле
Но из авокадо можно приготовить для завтрака и кое-что поинтереснее, чем просто политые соком лимона ломтики. Например, гуакамоле. Это мексиканская очень полезная еда может быть как гарниром, так и намазываться на бутерброды или просто закуской.
Для нескольких порций нам понадобятся 2 штуки спелого авокадо – плоды должны быть мягкими, чтобы можно было легко размять их вилкой в пюре.
Творожная запеканка
Кроме того, из вышеописанных творожных смесей получается превосходная «соленая» запеканка без лишних углеводов.
Подаем горячей или холодной – плюс такой запеканки еще и в том, что она вкусна в любом виде.
В эту основу по вкусу можно по вкусу прибавить порезанный болгарский перец, капусту брокколи или морепродукты. Вкус получается пряным, легким и необычным. А, самое главное, никаких лишних углеводов!
Для тех, кто с утра любит побаловать себя выпечкой, но при этом не хочет перебарщивать с пшеничной мукой, тоже найдутся варианты.
Калорийность
Наконец мы добрались до главного критерия для стройности. Ваш завтрак должен вмещаться в 20-25% от дневной калорийности. Что составит от 400 до 700 к/кал для взрослого человека. Однако, следует учитывать пол, возраст, вес, физическую нагрузку.
Если есть лишний вес и хотите эффективно его снижать, тогда снижайте калорийность завтрака.
Для нас, ценной находкой в этом смысле стал сбалансированный завтрак от Herbalife Nutrition, сытно, вкусно, питательно, готовится 2 минуты и всего 100 к/кал на воде. Все что нужно в одном стакане!
Гречнево-банановые оладьи
Мы уже знаем, что эта крупа содержит достаточное количество протеинов, чтобы считаться полноценной составляющей белкового завтрака. Гречневая мука не исключение. Заменим ею пшеничную и полезный завтрак готов!
Ингредиенты
Приготовление
Подаем такие гречневые оладьи горячими, посыпав сахарной пудрой или полив сиропом.
Рецепты из творога на завтрак пп
Творожные блюда на завтрак хороши тем, что их могут есть абсолютно все члены семьи, к тому же некоторые блюда можно приготовить на несколько дней, таким образом избавив вас от утренних хлопот.
ПП запеканка из творога
Смешиваем в отдельной емкости абсолютно все ингредиенты и отправляем в духовку на 30 минут. Готовую запеканку можно полить натуральным йогуртом или медом.
ПП сырники
А вот еще один необычный и простой рецепт из творога. Вам понадобится:
Смешиваем в отдельной емкости все ингредиенты кроме кокосовой стружки. Из полученной творожной массы формируем шарики и обваливаем каждый в кокосовой стружке. Отправляем в духовку на 25 минут, температура 180 градусов.
Сырники
Творог хорош не только сам по себе, но и в виде сырников. Благодаря ему такое сладкое блюдо все равно будет считаться белковым.
Подавать их хорошо горячими, полив соусом: взбиваем в блендере натуральный йогурт без добавок с бананом и замороженными ягодами. По желанию добавляем сахар.
Сытный пп завтрак
Если вам нужно позавтракать плотно или сытно, то вы всегда можете приготовить следующие варианты пп завтрака.
Омлет с красной рыбой
Для этого завтрака вам понадобятся:
ПП сэндвич с курицей и моцареллой
Идеальный вариант сытного пп завтрака — это полезный сэндвич, который надолго подарит чувство сытости. Вам понадобятся такие ингредиенты:
Разрезаем булочку на две части. На одну часть кладем листья салата, кружочки помидоров, куриное филе и моцареллу. Накрываем второй половинкой.
Белковые кокосовые блинчики
А тем, кто любит пробовать и готовить что-то необычное предлагаем поджарить на завтрак кокосовые блинчики.
Ингредиенты
Приготовление
На уже поджаренный блинчик посыпаем стружку, поливаем его сиропом или добавляем любые ягоды и фрукты.
Как видите, при словосочетании «белковый завтрак» совсем не обязательно доставать из холодильника куриную грудку или разбивать на сковороду яйца. Есть много других не менее полезных, но гораздо более интересных рецептов!
Новости
15 рецептов сытного белкового завтрака
Заряд бодрости с утра
Хотите начать свой день правильно? Добавьте белок на завтрак. Ученые считают, что именно он не дает быстро проголодаться. Более того, он поможет съесть меньше в течение дня.
из греческого йогурта
Греческий йогурт более густой, чем обычный, и в нем больше белка: примерно 23 гр на кружку. Кроме того, он богат кальцием, необходимым для костей, и калием. Для сытного завтрака положите слой йогурта с ягодами и слой богатых клетчаткой хлопьев. Совет: перед подачей перемешайте сыворотку, которая выделяется над йогуртом, в ней много белка.
Пудинг из семян чиа
Помните домашние растения, которые надо было выращивать в глиняных горшочках? Оказывается, семена этого растения богаты питательными веществами. 2 чайных ложки содержат 5 гр белка и 10 гр клетчатки. Если положить эти семена в жидкость, они превратят ее в густой пудинг. Залейте 2 чайные ложки семян половиной стакана молока и оставьте на ночь в холодильнике. С утра сможете съесть с фруктами и медом.
Хлопья, богатые белком
Не все хлопья готовят одинаково. Некоторые сделаны только из зерен, поэтому в них недостаточно белка. Но в некоторых из них есть орехи, семечки и соевый белок. Выбирайте хлопья, которые содержат, как минимум, 8 гр белка и 5 гр клетчатки на порцию. Эта комбинация победит голод с утра.
Овощной омлет
Яйца — отличный вариант для начала дня: каждое яйцо содержит 5 гр белка. Если хотите всего одно блюдо на завтрак, сделайте омлет. Смешайте яйца с солью и перцем, добавьте обжаренные овощи и сыр. Подержите 4-5 минут на среднем огне, а затем поставьте в духовку и запекайте 10-15 минут.
Копченый лосось
Да, рыба на завтрак. Копченый лосось — главный атрибут скандинавского завтрака и не зря: 100 гр лосося содержит 20 гр белка и полезные для сердца омега-3 жиры. Вы можете добавить его в омлет или есть традиционным способом в виде бутерброда с лососем и творожным сыром.
Вафли с ореховым маслом
Оставьте кленовый сироп и намажьте любимое ореховое масло (арахисовое или миндальное) на вафлю из белой муки или тост. Масло богато белком (7 гр на 2 чайные ложки), полезными жирами и витаминами. По мнению ученых, регулярное употребление орехов улучшает здоровье сердца и помогает сбросить вес. Вы также можете добавить чайную ложку в кашу или смузи.
Канадский сэндвич и беконом и яйцом
Жаждите бекона? Сделайте канадский бутерброд. Порция из двух кусочков постной свинины содержит 12 гр белка и меньше 2 гр жира. Положите их на белую булку и добавьте яйцо, вы будете довольны. Ученые доказали, что люди, которые едят яйца утром, съедают на 22% меньше калорий в обед, чем те, кто есть булки.
Домашний творог с фруктами
Творог считается главным продуктом для похудения и вот почему: полчашки дают 12 гр белка. Он является источником лейцина — аминокислоты, необходимой для строительства мышц. Выбирайте обезжиренный несоленый творог и сочетайте его с фруктами, или добавьте в утренний смузи или кашу.
Яичница с черной фасолью
Обычную яичницу можно разнообразить с помощью поджаренного перца, черной фасоли и небольшого кусочка сыра чеддер. В фасоли полно белка — 7 гр на четверть чашки — клетчатки и антиоксидантов, которые борются с болезнями. В качестве бонуса для иммунитета вы получите витамин С из перца.
Сосиски из курицы или индейки с яйцами и тостами
Как и другие мясные продукты сосиски из свинины — источник белка. Но в них немало насыщенных жиров, которые повышают холестерин. Отдайте предпочтение более постным вариантами из курицы или индейки. Подавайте с яйцами, тостами из белого хлеба, фруктами или добавьте их в омлет или киш.
Каша из киноа
Эти белые зерна на самом деле крошечные семена и в них очень много белка: в одной чашке 8 гр. На завтрак можно сварить кашу из киноа на подобие овсянки, добавить в нее корицу, свежие фрукты или орехи.
Фруктовый смузи с белком
Смешайте фрукты и белок в вашем утреннем смузи. Начните с фруктов, например, бананов или ягод, чашки молока и нескольких кубиков льда. Чтобы увеличить количество белка добавьте греческий йогурт или протеин в порошке. Вы можете добавить ложку какао для шоколадного привкуса.
Блины из греческого йогурта
Греческий йогурт придает блинам характерный вкус, а также обогащает их белком. Для приготовления смешайте его с яйцами и сливками, затем добавьте смесь для блинов. Украсьте стопку блинов йогуртом и фруктами.
«Ночная» овсянка с орехами
Нет времени варить кашу? Не проблема. За пару секунд ее можно приготовить по-другому. Смешайте равные части каши и молока, поставьте в холодильник на ночь, там она разбухнет. Утром добавьте корицу, а для белка — орехи или льняные семечки. Ее можно есть как холодную, так и разогреть в микроволновке.
Бурито на завтрак
Утро — прекрасное время, чтобы использовать то, что осталось с вечера. Нарежьте кубиками вчерашнюю курицу, стейк или свинину и добавьте жареные яйца. Заверните все с белую лепешку, добавьте соус сальса и несколько кусочков авокадо. Торопитесь? Заверите бурито в фольгу и сможете съесть его по дороге.