белковая еда на ужин список продуктов

Белковый ужин для похудения – рецепты и самые вкусные варианты

Сбросить лишний вес и не растерять мышечную массу позволяет белковый ужин, главное, приготовить его правильно. Почему ужин так важен? Ведь знаменитое правило всех худеющих девиц – не есть после шести вечера, вычёркивает его из рациона.

Всё просто длительные перерывы между приёмами пищи замедляют обменные процессы. Организм начинает запасать жиры. Ночью глюкоза необходимая клеткам мозга высвобождается из мышц. А жировые отложения остаются на месте. Вы вроде и худеете, но тело становится дряблым.

Правильный ужин не отложится на боках и бёдрах, даст организму все необходимые вещества. Вы будете худеть без ущерба для здоровья.

Почему именно ужин должен быть белковым?

Правило здорового похудения – трать больше калорий, чем потребляешь. Но как «распределить» их в течение дня и не замедлить процесс снижения веса?

Существует несколько простых принципов, которых стоит придерживаться в процессе борьбы за стройную фигуру.

Небольшие перекусы в течение всего дня – фрукты, орешки, кефир или натуральный йогурт, творог (обезжиренные).

Вернёмся к ужину, почему так важно, чтобы он был белковым. Конечно, все знают, что белок источник аминокислот. В том числе и тех, что наш организм сам не синтезирует. Они являются строительным материалом и не только для мышц.

Для того чтобы полностью переварить белок организм должен потратить некоторое количество калорий. При этом пища полностью усвоится и не отложится на проблемных зонах, как это бывает в случае с углеводами. Белок благотворно влияет на пищеварение. Он помогает организму вывести токсины и шлаки.

Лучшие варианты продуктов для белкового ужина

Примеры, приходящие в голову начинающему худеть, белковый ужин, состоящий из отварного куриного филе или стакана обезжиренного кефира. Но это лишь, на первый взгляд, так скудно и невкусно.

Варианты продуктов для белкового ужина и их удачные сочетания мы привели в таблице ниже.

Как видите, вариантов, как употреблять белок на ужин множество. Большинство блюд готовятся быстро. Порция должна быть небольшой. Для женщин будет достаточно 300 грамм, мужчине – 400. При условии, что еда успеет усвоиться, и вы не переели, белковый ужин позволит худеть быстрее. Для более выраженного результата пейте около 2 литров воды.

Не забывайте про физические нагрузки, даже пешие прогулки принесут пользу, не говоря о занятиях в зале.

Рецепты белковых ужинов с фото

Белковый ужин для похудения может сочетать в себе растительные и животные белки. Но растительный белок хуже усваивается и не содержит незаменимые аминокислоты и витамины группы В.

Блюда для белкового ужина можно приготовить в духовке или на пару. Это займёт не больше получаса. А коктейли из кефира или творога отнимут у вас считанные минуты.

Мы собрали фото и рецепты самых вкусных белковых ужинов для похудения.

Куриная грудка, запечённая с брокколи

Отличный рецепт простого и быстрого белкового ужина, который можно слегка модифицировать и как вариант использовать не брокколи, а цветную капусту.

Время готовки полчаса на подготовку ингредиентов уйдёт не больше 7 минут. Духовку нужно заранее прогреть до 200°.

Мясо режим на порционные куски и выкладываем в форму для затекания. Её предварительно смазываем растительным маслом (не более чайной ложки). Сверху выкладываем брокколи.

Для заливки смешиваем яйцо, молоко, измельчённый чеснок. Заливаем курицу и овощи, посыпаем рубленой зеленью.

Белковый омлет с томатом и базиликом

Быстрое и сытное блюдо, отлично вписывающееся в рамки белкового ужина. В принципе вы можете модифицировать его, добавляя болгарский перец или замороженные овощи.

Помидоры режим на средние кусочки, обжариваем 3 минуты на несильном огне. Под конец добавляем рубленый или давленый чеснок. Взбиваем белки с молоком и специями. Заливаем помидоры. Зеленью можно посыпать сейчас, а можно после того как омлет приготовится.

В среднем человек думает о еде 100 раз в день. Если в большинстве случаев вы принимаете решение в пользу правильной еды, то иногда можно позволять себе вольности.

Куриные шашлычки в лимонном маринаде

Нашу подборку вкусных белковых ужинов продолжает чуть более хлопотный вариант. Маринад вы можете менять по своему вкусу, взяв за основу лимонный сок. Он хорошо будет сочетаться и с соевым соусом, и имбирём, и смесью перцев.

Если хотите, можете добавить сушёную петрушку или другие травы.

Лучше мясо замариновать с утра и оставить в холодильнике до вечера. Если идея приготовить шашлычки посетила вас внезапно, маринуйте мясо минимум час. Чем дольше, тем мягче и вкуснее мясо.

Филе порезать на порционные кусочки. В стеклянной миске смешать сок одного лимона, специи. Выложить туда мясо, оставить в холодильнике мариноваться.

Нанизать кусочки на бамбуковые шпажки, прогреть сковородку гриль. Капнуть немного растительного масла (не больше чайной ложки). Обжаривать мясо на сильном огне по полминуты с каждой стороны. Затем жарить до готовности на среднем огне.

Обезжиренное молоко содержит больше кальция.

Сёмга с овощами

Для полноценного питания в рацион нужно включать рыбу, её можно запечь, и вкусный белковый ужин готов. Если вы предпочитаете именно сёмгу готовить её нужно в собственном соку, без добавления масла. Готовить можно в фольге, форме для затекания с крышкой, в крайнем случае, подойдёт толстостенная сковорода, опять же, с крышкой.

Рыбу промыть, натереть специями и чесноком, залить соевым соусом. Оставить на полчаса. Лук нашинковать полукольцами. От половины лимона отрезать две, три дольки.

Подготовить фольгу или форму для затекания. Выложить лук, на него разложить куски рыбы, сверху дольки лимона. Хорошенько завернуть фольгу, или закрыть форму крышкой.

Поставить в духовку, запекать при 160° четверть часа, затем при 120° ещё столько же. Оставить доходить в выключенной духовке на 7-10 минут.

Для полноценного питания соотношения белков, жиров и сложных углеводов должно быть 1:1:4.

Белковый коктейль на кефире

Протеиновые рецепты коктейлей не стоит оставлять без внимания, такие белковые ужины незаменимы при похудении. За основу берётся обезжиренный кефир. В него можно добавить фрукты или овощи, ягоды, например:

Диетологи рекомендуют, есть от 4 до 6 раз в день.

Бурый рис с морепродуктами

Бурый рис ещё один вариант ужина для похудения, его можно приготовить с морепродуктами, богатыми белком.

Разогрейте в сковороде ложку оливкового масла, припустите в нём овощи. Рис залейте 300 миллилитров кипятка, варите до готовности. Добавьте креветки или морской коктейль, овощи. Перемешайте.

Полностью исключать жиры из рациона нельзя. Они необходимы для оболочек нервных волокон, синтеза части гормонов.

Творог с зеленью и чесноком

Вкусный и быстрый белковый ужин можно приготовить из творога. В него стоит добавить любую зелень по вкусу и чеснок. Зелень и чеснок измельчить, смешать с творогом. Если хотите, взбейте всё бленкером, получится крем.

В день нужно съедать до 0,6 кг фруктов и овощей.

Салат Цезарь

Салат тоже может быть отличным белковым ужином. Диетический цезарь один из вариантов.

Мясо приготовить на грили, в крайнем случае, отварить. Для соуса смешать йогурт, горчицу, специи, сушёные травы. Хлебцы натереть чесноком, поломать. Салат нарвать руками, выложить на тарелку. Полить соусом. Выложить мясо, хлебцы, полить заправкой, посыпать тёртым сыром.

Омлет с творогом и шпинатом

Если не знаете что съесть на ужин, с высоким содержанием белка – попробуйте омлет с творогом и зеленью.

Творог размять, добавить яйцо, взбить. Шпинат нарезаем, добавляем в смесь, вымешиваем. Добавляем специи. Разогреваем духовку до 180°. Выкладываем будущий омлет в форму для затекания или сковороду с высокими толстыми стенками. Сверху притапливаем половинки помидоров чери. Ставим в духовку на четверть часа.

Правильное питание должно стать привычным для вас, временные ограничения не дают длительного результата.

Рецепт вкусного и полезного диетического белкового ужина вы можете посмотреть в видеоролике:

Советы диетолога о белковых ужинах

Диетологи считают белковые ужины самым правильным вариантом вечернего питания. Даже когда вы похудели, сохраните привычку ужинать именно так.

Можно ли заменить ужин белковым коктейлем из порошка?

К радости худеющих, обычный белковый ужин можно заменить коктейлем из порошка. Сывороточные белковые коктейли полностью усваиваются организмом. Их можно пить на ужин, особенно если вы тренируетесь в вечернее время. Но делать это каждый день не стоит.

Какие растительные белки можно принимать на ужин для похудения?

Белки на ужин для похудения могут быть и растительного происхождения. Например, фасоль, нут.

За сколько часов до сна должен быть последний приём белка?

Ужинать нужно за два часа до сна. Чтобы белки успели полностью усвоиться.

Белковые ужины позволяют эффективно снизить вес без вреда для здоровья. А среди множества рецептов, вы обязательно найдёте те, что станут вашими фаворитами,

Источник

Высокобелковая диета

Достаточно вбить в поисковик «диета для похудения», как всезнающий Google выдаст десятки названий. Здесь вам низкоуглеводная, низкокалорийная, белковая, кето-диета и еще несколько десятков «именных» программ, обещающих снижение веса. Если проанализировать моду на диеты (а такая, не сомневайтесь, также существует!), то в разное время маятник сдвигается то в сторону низкокалорийных, то в сторону белковых систем питания. Сейчас, говорят некоторые наблюдательные диетологи, длится эпоха «голодных» диет, а многие барышни, желающие избавиться от растолстевших боков, воспринимают белковую пищу как нечто чрезмерно калорийное и недостойное их рациона. А как обстоят дела на самом деле: можно ли похудеть на высокобелковой диете?

Что такое высокобелковая диета

Не существует жесткой границы между обычной белковой и высокобелковой диетой (ВБД). Но, как правило, если более чем 35% суточной калорийности составляют протеиновые продукты, говорят о высокобелковой диете. Обычный суточный рацион взрослого человека должен на 30-35% состоять из белков. Но зачем, собственно, нужны протеины и какова их роль в процессе сжигания жировых отложений?

В нашем теле белки выполняют много разнообразных функций. Белковая пища необходима хотя бы потому, что от нее зависит качество мускулатуры, кожи, волос, ногтей, костей, зубов. При дефиците белка эти ткани не смогут расти и регенерироваться. Без достаточного количества белка организм не сможет продуцировать необходимые для его функционирования гормоны и ферменты. Кроме того, белки можно назвать эдакой «службой доставки» в пределах организма: эти вещества помогают транспортировать молекулы кислорода ко всем клетках. И это только несколько пунктов из огромного «послужного» списка белков.

Нежелательно забывать и о том, что белки состоят из более мелких частиц – аминокислот. Человеческий организм нуждается в 22 из них. Девять аминокислот являются незаменимыми, их наши организмы не умеют вырабатывать самостоятельно, а должны получать из пищи. Зависимо от аминокислотного профиля пищевой белок различают по качеству. Все белки, полученные из продуктов животного происхождения, называют полными, то есть они содержат все необходимые для нас аминокислоты. К этой категории принадлежат яйца, молочная продукция, рыба, мясо, птица. Растительные белки также обеспечивают человека большим количеством аминокислот, но не всеми из списка незаменимых, поэтому они «неполные». Лучшими источниками растительного белка принято считать бобы, сою, злаки, семена, орехи. И когда речь идет о высокобелковой диете, очень важно учитывать качество тех самых белков.

Как белки влияют на снижение веса

Многие исследования указывают на то, что усиленное потребление белковой пищи может повлиять на аппетит, скорость метаболизма, вес тела и его состав (изменить соотношение жировой ткани и мышечной).

Богатая белком диета эффективно подавляет голод и сохраняет ощущение сытости в течение нескольких часов после трапезы. И что самое удивительное, причина – не в высокой калорийности. Белок, с одной стороны, активизирует продуцирование в организме гормонов, которые создают ощущение сытости, а с другой, подавляет выработку так называемого гормона голода. По этой причине, белковая пища считается одной из самых лучших для подавления «зверского аппетита».

В процессе научного эксперимента, в котором принимали участие 20 здоровых молодых людей, подопытным из первой группы позволили употреблять в день столько пищи, сколько они хотят, но при этом все продукты содержали 30% белка. Представителям второй группы предложили то же самое, но при этом пища содержала только 10% протеинов. В итоге оказалось, что молодые люди из первой группы за день съедали в среднем на 440 килокалорий меньше, чем юноши из второй.

Еще одна способность белка – ускорять метаболизм и тем самым увеличить количество сжигаемых калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища может ускорить метаболизм на 20-35%. То есть люди, соблюдающие высокопротеиновую программу питания, быстрее наедаются, дольше остаются сытыми, а в итоге еще и сжигают больше калорий.

Но и это еще не все удивительные факты о влиянии белка на массу тела. Оказалось, что протеиновая еда не просто способствует снижению веса, а целенаправленно ведет борьбу с жировыми отложениями. Говоря об этом, исследователи ссылаются на 6-месячный опыт, в котором приняли участие 65 женщин с лишним весом. В результате оказалось, что участницы эксперимента, потребляющие больше белка, потеряли больше жиров, но в то же время сохранили мышечную массу. Этот «феномен» в науке известен как состояние кетоза, когда организм перестраивается на особый режим и в качестве источника энергии использует жировые отложения на теле. Но чтобы запустить кетоз, важно не просто употреблять много белков, но и исключить из рациона углеводы.

Чем еще полезен белок во время диеты

Сбросить вес – это, как говорится, только половина дела. В борьбе с лишними килограммами важно не потерять здоровье и сохранить красоту. В этом случае нет равных системе питания, основанной на потреблении большого количества протеинов.

Белки, как уже упоминалось, сохраняют мышечную массу. А если во время белковой диеты заниматься силовыми тренировками, можно придать рельеф прессу, рукам и ногам. Если предстоит убрать много лишних килограммов, то появляется риск обвисания кожи на руках, ногах, животе. Предотвратить это опять-таки поможет белковая пища и умеренные физические нагрузки. Некоторые несбалансированные диеты могут сделать костную ткань хрупкой и слабой. Соблюдение высокопротеиновой системы питания, в которой содержится много молочной продукции, исключает этот риск, и наоборот, улучшает структуру костей и зубов.

Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть

По поводу суточной порции белков, необходимой для эффективного снижения веса, у исследователей мнения разошлись. Но если отталкиваться от мысли, что калорийность высокобелковой диеты должна больше чем на 35% состоять из протеиновой пищи, то получаются следующие показатели. При общей калорийности диеты в 800 ккал/сутки надо съедать не меньше 70 г белковой пищи. При 1000 ккал/сутки – 87,5 г, при 1200 ккал – 105 г, при 1500 ккал – 131 г. Но это еще, так сказать, «сырые» цифры, поскольку огромное значение имеет и масса тела человека, соблюдающего высокобелковую диету. Согласно нормам, рассчитанным для бодибилдеров, суточная норма протеинов должна составлять примерно 2-3 г нутриента на 1 кг массы тела. В некоторых случаях порцию белков увеличивают до 3-4 г/1 кг, но в таком случае существенно повышается риск побочных эффектов, о которых поговорим немного позже.

Еще одно важное замечание. Соблюдать высокобелковую диету – это не значит, что за один присест надо съесть килограмм рыбы или мяса. Человеческий организм работает таким образом, что за один прием пищи он способен усвоить не больше 10-20 г чистых белков. Остальное можно считать выброшенным на ветер.

Также для эффективного сжигания жира и наращивания мускул имеет значение качество белков. Большинство сторонников высокопротеиновой диеты выступают за белки животного происхождения, так как они почти полностью усваиваются нашими организмами. Но в то же время нет резона в течение всей диеты кушать исключительно курицу, мясо и рыбу. Молочная продукция, яйца, бобы, злаки, соя, некоторые овощи, орехи и семена также должны присутствовать в рационе как альтернативный источник протеинов.

Как подбирать продукты

Высокобелковая диета – одна из тех систем питания, которые помогают «приручить» аппетит и надолго утолить голод. Но начинать похудение по этой программе следует постепенно, каждый день медленно увеличивая потребление белков.

Выбирая продукты для диетического рациона, важно чтобы они содержали минимум насыщенных жиров. По этой причине лучше отдавать предпочтение диетическим сортам мяса и нежирной молочной продукции. Практически идеальный источник белка для диеты – морская рыба и морепродукты. Помимо полноценного белка, в них содержатся омега-3 жирные кислоты – невероятно полезные для организма вещества.

Но если, так сказать, традиционные источники белка уже изрядно поднадоели за время продолжительной высокопротеиновой диеты, можно дополнить меню альтернативными продуктами. Взять хотя бы шпинат. В 100 г этого листового овоща содержится 2,5 г белка. Достаточно добавить горсть этого продукта в суп, омлет или приготовить из него салат, чтобы повысить на несколько граммов количество белка в дневном рационе. Примерно столько же нутриента (2,6 г) содержится в 100 г экзотического фрукта гуава, а в одном среднем артишоке есть больше 4 г протеина. Еще лучший источник белков – горох. В 100 г свежего зеленого горошка помещается 5 г белка, в двух ломтиках хлеба из цельного зерна специалисты насчитали примерно 10 г белков, а в 100 г миндаля – всех 20 г полезного нутриента.

Лучшие протеиновые диеты

В рейтинге всех видов диет для похудения белковые системы для снижения веса считаются одними из наиболее эффективных и полезных. Но не все белковые диеты одинаково популярны и эффективны.

Одна из самых популярных – система питания по Аткинсу. По замыслу автора этой программы питания, в рационе предусмотрено 29-30% белка. Многие берут за основу программу Аткинса, но повышают суточное количество белков, чтобы суммарно получалось 35% нутриента. Еще одна популярная белковая система – диета Южного пляжа, придуманная американским кардиологом Артуром Агатстоном. Она, как и диета Аткинса, основывается на потреблении 30% протеиновой пищи в сутки. Но при желании, количество белков также легко откорректировать, в частности за счет уменьшения жиров.

Программа высокопротеиновой диеты на неделю

Этот план питания предусматривает употребление примерно 100 г белка ежедневно. Тем не менее, при желании можно увеличить порции протеинов до необходимых именно вам суточных норм.

День 1

Завтрак: 3 яйца, 1 тост из цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка оливкового масла, груша.

Обед: салат из авокадо и творога, апельсин.

Ужин: 150-200 г говяжьего стейка, цукини.

День 2

Завтрак: коктейль из 1 стакана молока и клубники.

Обед: 150 г лосося, салат из яблока и листовой зелени с оливковым маслом и соком лимона.

Ужин: 100-150 г куриного мяса, брюссельская капуста.

День 3

Завтрак: овсянка с натуральным йогуртом и горстью рубленых орехов.

Обед: 120 г курицы, салат из авокадо и красного перца, персик.

Ужин: 150 г телятины, коричневый рис.

День 4

Завтрак: омлет из 3 яиц и 100 г сыра с маслинами, апельсин.

Обед: 150 г телятины, тушеные овощи.

Ужин: 120 г палтуса, чечевица, брокколи на пару.

День 5

Завтрак: 100 г творога с горстью орехов, яблоками и корицей.

Обед: 150 г лосося, тушенная в оливковом масле морковь, 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Ужин: куриные котлеты на пару, спагетти.

День 6

Завтрак: 2 отварные яйца, 30 г сыра, томаты, тост из цельнозернового хлеба.

Обед: куриное филе, черный рис, салат из любимых овощей.

Ужин: 85 г креветок/120 г морской рыбы, фасоль, тушенная с болгарским перцем и луком.

День 7

Завтрак: творог с орехами.

Обед: говяжий стейк с тушеными овощами, ломтик хлеба из цельного зерна.

Ужин: 200 г лосося или другой морской рыбы, приготовленной на гриле, тушеный шпинат.

Соблюдая эту систему питания для снижения веса, нельзя забывать о важности физической нагрузки и ежедневного употребления хотя бы 2 л чистой воды.

Риски высокобелковой диеты

Белок хоть и незаменимый для организма нутриент, но когда он в избытке, то становится весьма коварным. Взять хотя бы костную ткань. Потребление позволенного количества белка в сутки позволяет укрепить кости, но достаточно перейти за черту «суточная норма», как белок начинает, наоборот, вымывать из костей кальций, делая их ломкими. По мнению некоторых исследователей, достаточно в течение 2 недель соблюдать диету с чрезвычайно высоким содержанием протеинов, чтобы вызвать потерю костной массы. Кроме того, злоупотребление белковой пищей может вызвать нарушения в работе почек.

Для некоторых людей высокобелковая диета не подходит хотя бы потому, что соблюдение такого принципа питания вызывает сильные головные боли и тошноту. Эта же диета противопоказана беременным, кормящим матерям, пожилым людям и лицам, страдающих болезнями почек или печени.

Свой лишний вес многие люди оправдывают генетикой. Генетические особенности имеют определенное влияние на типаж фигуры, склонность к ожирению и восприимчивость к диетам. По этой причине исследователи проанализировали генетический код представителей разных народностей на разных континентах. Оказалось, что белковая диета для 67% населения планеты является эффективной для похудения. Так что если вы принадлежите к любителям белковой пищи и не имеете проблем со здоровьем, тогда смело можете испытать на себе эффективность высокобелковой диеты. Тем более, что данная система питания не только поможет убрать лишний жир, но и улучшит состояние мышц.

Источник