Стена бегуна что такое
Что такое марафонская стена: как ее избежать?
Каждый новичок, который готовится пробежать свой первый марафон, наслышан о главной опасности этой дистанции — “марафонской стене”.
Об этом явлении ходят легенды, а в интернете можно найти множество фотографий, где бегун садится или ложится прямо на дистанции, потому что не может бежать дальше.
После таких страшилок появляется огромное количество опасений и сомнений по поводу прохождения марафона: бежать или не бежать?
Бояться нечего! Сегодня мы расскажем вам, что такое марафонская стена + как не столкнуться с ней во время забега.
Симптомы “марафонской стены”
Среди основных симптомов:
Из-за таких симптомов марафонец может сойти с дистанции и больше не вернуться в бег. Чаще всего возникает это состояние на 30—35 км.
Поэтому давайте разбираться:в чем причина плохого самочувствия марафонцев, и как его предотвратить?
Причины возникновения “марафонской стены”
Марафонская стена имеет сразу 2 механизма возникновения: центральный и периферический. Конечно, они взаимосвязаны между собой.
Другими словами, марафонская стена — это состояние нервного, физического и энергетического истощения, которое возникает на длительной дистанции.
Центральное утомление
Во время бега активно работают не только наши ноги, но и мозг. Он посылает импульсы к мышечным волокнам, чтобы те активно сокращались.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Задача мозга: поддерживать гомеостаз — постоянство внутренней среды организма. Поэтому, когда сахар в крови падает или в крови повышаются маркеры повреждения мышц, мозг воспринимает это как сигнал опасности.
В этом случае он тормозит импульсы к мышцам, пытаясь таким образом сохранить глюкозу и мышечные волокна.
Кроме того, нервная система сама по себе утомляется, все процессы начинают замедляться, что тоже сказывается на выносливости и скорости реакции.
Периферическое утомление
Энергетические ресурсы
Главными источниками энергии в организме человека являются: белки, жиры, углеводы.
Но углевод, в отличие от остальных нутриентов, усваивается максимально быстро и легко. Как раз поэтому основное питание спортсмена — это углеводная пища.
Белки в основном выполняют не энергетическую, а строительную и транспортную роль. А вот жиры тоже отлично сгорают, давая максимум энергии. Но процесс этот долгий и сложный для организма.
Поэтому во время бега энергия добывается таким путем:
Если жиры не успевают обеспечивать организм достаточным количеством энергии, то тело переключается на анаэробный (бескислородный) путь добычи энергии.
Из-за этого накапливаются продукты обмена, возникает закисление мышц. Каждый километр становится настоящим испытанием для бегуна.
Все это связано с гипогликемией (недостатком сахара) и гипоксией (недостатком кислорода).
Разрушение мышц
Когда мы обсуждали с вами, что такое марафонская стена, то упоминали об “отказе” мышц. Это как раз тот случай, когда марафонец вдруг падает на дорожке.
В это время мышечные волокна спортсмена частично разрушены, воспалены и окислены. Поэтому нервный импульс попросту не может их возбудить.
Если в этот момент у спортсмена взять кровь, то уровень КФК и маркеров воспаления будет высоким.
Способы борьбы с марафонской стеной
Подготовка к соревнованиям
Чтобы пробежать марафон без всякой “стены”, нужно в свое время тщательно подготовиться к соревнованию.
Углеводная загрузка
Первым делом, важно позаботиться о том, чтобы углеводы сжигались как можно дольше. Для этого нужны большие запасы гликогена в печени и мышцах.
Опытные бегуны знают, как этого добиться: поможет углеводная загрузка.
Это такая диета, при которой человек сначала резко ограничивает количество углеводной пищи, чтобы организм испытал их дефицит, а затем — потребляет углеводы в огромных количествах.
В итоге тело запасает намного больше гликогена, чтобы избежать подобных “голодовок”. Больше об углеводной загрузке вы можете узнать в статье на нашем сайте.
Повышение толерантности к жирам
Второе решение — улучшить потребление жиров. Вы помните, что жиры вступают в процесс только спустя 45 минут бега. Поэтому лучший способ повысить толерантность к жирам — это длительные медленные пробежки.
Организм учится быстрее и эффективнее задействовать липидный обмен для добычи энергии.
Во время соревнований
Чтобы “марафонская стена” не застигла вас во время марафона, тоже нужна специальная тактика.
Быстрые углеводы
Постоянное пополнение запасов быстрых углеводов сможет отсрочить включение жиров в обменные процессы.
Именно поэтому ни один забег для опытного марафонца не проходит без углеводных батончиков, гелей, сухофруктов. Они питают мозг и мышцы. Употреблять быстрые углеводы желательно каждые 20—30 минут.
Пульсовые зоны
Чтобы энергии и кислорода хватало, дистанция должна проходиться во 2 пульсовой зоне (не выше!). Иначе анаэробные процессы включаться намного раньше, и “марафонской стены” не избежать.
Что делать, если “марафонская стена” настигла?
Если вы уже столкнулись с симптомами “марафонской стены”, вот что нужно делать:
Заключение
Не стоит бояться “марафонской стены” на 30-м километре, если вы подготовились по нашим рекомендациям. Главное: заботиться о своем здоровье, прислушиваться к организму и идти к цели!
Марафонская стена. Как и когда питаться, чтобы не встретиться с ней
Лучше один раз почувствовать, чем сто раз услышать – это как раз о марафонской стене. Обычно ее трудно избежать на первых марафонах. И готовиться к ней нужно в первую очередь ментально: не опускать руки и не сходить с дистанции или переходить на шаг.
Чтобы не встретить марафонскую стену, важно качественно подойти к тренировкам. От качества тренировок и того, насколько честно вы отработали длительные тренировки и как правильно подобрали питание, будет зависеть, как вы встретите 35 км.
Остановлюсь на питании во время марафона: идеального «секрета питания марафонца» не существует. Кому-то подходят популярные гели, а кому-то нет.
Кто-то бегает без солевых таблеток, а кто-то без них не может.
Кто-то разводит изотоник и берет с собой фляги живительного напитка, а кто-то обходится без него. Тут надо пробовать и обкатывать разные решения на длительных тренировках.
Обычно накануне марафона бегуны устраивают углеводный ужин – едят много пасты. Да и всю неделю стараются питаться углеводами. Углеводы запасаются в мышцах и в печени в виде гликогена. Но его как раз и хватает на 30-35 км. Поэтому в этом промежутке и приходит она, великая и ужасная марафонская стена.
Чтобы поддержать организм, необходимо питаться на протяжении всей дистанции. Начиная уже примерно с пятого км – и дальше поддерживать себя каждые два-три км: апельсин, банан, сухофрукты, спортивные гели, углеводные батончики.
И, конечно, регулярно пейте воду.
Пусть у вас получится пройти сквозь эту стену!
Марафонская стена. Что это и как не допустить.
Многие бегуны, кто финишировал на марафоне, знают, что такое «марафонская стена». Наступает она обычно на 30-35 километре. И если до этого вам может бежаться очень легко, то после наступления «стены» ваш темп резко падает, вы чувствуете утомление, ноги перестают слушаться. И дальше начинается мучение, длиной в 10 км, до самого финиша. Поддержать темп уже не представляется возможным.
Причины возникновения марафонской стены
Основная причина – гипогликемия. То есть снижение концентрации глюкозы в крови. Происходит это потому, что бегун исчерпал все запасы гликогена.
Организм использует в качестве источника энергии углеводы и жиры. А при определенных условиях и даже белки. Самый эффективный и удобный для организма источник энергии – гликоген. К сожалению, запасы гликогена ограничены. Поэтому приходится переключаться и дополнительно использовать жиры.
Жиры хоть и более энергоемкие, расщеплять их для получения энергии гораздо сложнее.
И вот как раз когда организм переходит с преимущественно углеводного энергообеспечения на жировое, наступает «марафонская стена».
Вторая причина возникновения стены – повреждение критического количества мышечных волокон мышц ног.
Что делать, чтобы марафонская стена не возникала
В первую очередь необходимо правильно питаться по дистанции. Заранее распланируйте точки питания, чтобы вовремя пополнять запасы углеводов. Эти запасы можно пополнять с помощью специальных гелей, батончиков и даже сладких пряников или хлеба. Главное, чтобы продукт, который вы употребляете, был богат на содержание углеводов.
Второе, что надо сделать – правильно разложить силы по дистанции. Если вы начнете слишком быстро, быстрее того темпа, на который ваш организм способен, то вы будете истощать углеводные запасы слишком быстро и даже их восполнение не поможет. Поэтому крайне важно точно определиться с тактикой на марафон.
Третье – тренировать организм эффективнее расщеплять жиры. Дело в том, что даже когда в организме достаточно углеводов, он все равно в качестве энергии частично использует и жировые запасы, хоть и в меньшей степени. Соответственно, чем эффективнее он будет это делать, тем меньше будут тратиться углеводы. И с меньшей долей вероятности при правильном питании и тактике наступит «стена».
Жировой, который также называется липидным, обмен тренируется бегом на голодный желудок. Тренировки эти не самые простые. И сразу нельзя их использовать. Так как можно получить сильное переутомление. Кроме того даже опытным бегунам не стоит регулярно бегать на голодный желудок. Начинайте с небольших пробежек. Ощущайте организм. Приучайте его к такой нагрузке. Пробуйте во время длительных тренировок не брать с собой еду. Чтобы организм также тренировался использовать жиры. На таких тренировках вы можете даже испытать тот же эффект марафонской стены. Даже если расстояние будет значительно меньше марафона. Идеально, когда вы научитесь бегать длительные без еды без проблем. Но начинать надо аккуратно и все равно не бегать абсолютно все длительные таким образом. Так как в этом случае восстанавливаться от них придется дольше.
И еще один интересный момент. Во время бега у вас работают определенные мышечные волокна. Они повреждаются, «забиваются» как принято говорить. И ближе к финишу начинают включаться новые, которые до этого обычно не задействовались. И если эти новые мышечные волокна не развиты, то особо вам не поможет это переключение. Если же они также развивались во время тренировочного процесса, то такое переключение может дать вам, своего рода, второе дыхание.
Одним из важных элементов в тренировочном процессе, который поможет эти волокна развить, является бег в гору.
Что делать, если «стена» уже возникла
Когда стена наступает единственно верным остается только снижение темпа. Не помешает употребить что-то с высоким содержанием быстрых углеводов. Ту же колу, например. Она не спасет вас, но может улучшить состояние.
Если вы понимаете, что вас «накрыла» стена, не пытайтесь изо всех сил поддерживать заданный темп. Ни к чему это не приведет кроме как к полному переутомлению и большой вероятности схода. Если вы хотите добраться до финиша, то лучше не сопротивляйтесь и сбавляйте темп. Все равно вы будете вынуждены это сделать очень скоро.
Но при этом не доводите себя до критических моментов. Когда ваши ноги уже отказываются бежать и даже идти. Мышцы начинает сводить. Энергии нет и голова начинает кружиться. Лучше сойдите с дистанции. Такие признаки могут позже негативно сказаться на вашем здоровье. При этом если «стена» характеризуется усталостью и болью в ногах. Но никаких головокружений нет, в глазах не темнеет, то можно продолжать двигаться.
Марафонская стена
Следите за обновлениями:
Если вы готовитесь пробежать свой первый марафон, вам стоит знать, что почти у любого бегуна-стаера одним из страхов является столкновение с «марафонской стеной». Что это такое и как избежать стены на забеге?
Что такое марафонская стена?
Марафонская стена — условное название состояния организма, которое наступает, как правило, ближе к финальной части больших забегов и сопровождается резкой неспособностью бежать дальше.
Существует несколько факторов, которые вызывают это состояние. На некоторые из них можно повлиять, другие заложены генетически.
Те, кто переживал это состояние, говорят, что сталкивались с непреодолимой силой, которая заставляла значительно снизить темп / перейти на шаг / остановиться. Бежать с прежней интенсивностью становится просто невозможно, нет больше ни физических ни моральных сил продолжать.
У всех разное ощущение «стены», но в общем, это состояние похоже на то, что ваша батарейка села в ноль.
Физиология
Существует три вида «топлива» для производства энергии в нашем теле: углеводы, жиры и белки. Как и любое другое, это топливо расходуется и, рано или поздно, заканчивается, поэтому важным фактором является интенсивность его расхода. Чем больше нагрузка — тем больше расход топлива.
Для генерирования энергии на длинных дистанциях организм, как правило, использует комбинацию жиров и углеводов.
Отправной точкой бегуна к стене становится истощение гликогена — основной формы хранения запасного углевода, которого в теле человека хранится около 500-800 грамм. Гликоген распределяется в печени и мышцах, и, при необходимости, расщепляется в глюкозу (углевод). Как только гликоген заканчивается, тело начинает сжигать другие источники энергии, переходя, таким образом, в состояние глюконеогенеза. Генерировать энергию тело может из белков и жиров, но это не на столько же эффективно помогает бегуну.
В случае отсутствия стратегии по питанию, большинство людей встречаются со стеной примерно к 30-му километру. Нужно также иметь в виду, что это зависит от подготовки бегуна, интенсивности прохождения дистанции и физической формы. Но если же «стена» всё-таки вас настигла, вы получаете коктейль из ощущения абсолютного истощения и боли в мышцах, которые в этот момент начинают разрушаться в пользу генерирования большего количества энергии.
Что делать, чтобы не удариться о марафонскую стену?
Не все, кто бегут марафон «ударяются» об стену. При хорошей подготовке и правильном питании до забега и на нём, вы можете избежать этого состояния.
Если речь о тренировках, то, согласно общему правилу, необходимо уверенно выполнять 80% дистанции. 30-35 километров — достаточная дистанция при подготовке к марафону. Благодаря таким тренировкам, вы снижаете вероятность удара об “марафонскую стену”, при этом более длительные тренировочные забеги могут принести вам больше вреда, чем пользы.
Если речь о питании, то ещё до забега вы должны знать примерный километр на котором необходимо есть и пить. Также нужно знать что именно подходит вам лучше всего. Это могут быть батончики, гели, фрукты, кола или что-то другое, восполняющее уровень сахаров и солей в вашем теле.
Во время больших забегов, я, как правило, пью минеральную воду и ем протеиновые батончики. Минеральная вода должна быть с минимальной углекислотой, а батончики — не очень сладкие.
У каждого должен быть подготовлен собственный план питания на марафоне, учитывающий предпочтения и особенности организма.
Некоторые спортсмены специально тренируют свой метаболизм для того, чтобы не попасть в состояние марафонской стены. Для этого, они используют низкоуглеводную диету во время тренировок, чтобы организм научился лучше использовать жиры для производства энергии. Таким образом, вы получаете метаболическую «гибкость», за счёт которой «топливо» вашего тела расходуется более экономно.
Неделя до марафона
Очень важна последняя неделя до марафона. В это время, вы снижаете нагрузки, чтобы тело могло полностью восстановиться, но употребляете то же количество еды, что и на интенсивной тренировочной неделе, восполняя, таким образом, запасы гликогена.
Существует специальная диета, которые предполагают сперва разгрузку, а потом загрузку углеводами. Если вам интересно почитать об опыте использования такой диеты, об этом интересно написано в блоге Run And Travel и слишком радикально применено Бегущим Банкиром. Изучив этот вопрос, я понял, что это не для меня: я любитель вкусно поесть и не готов жертвовать этим ради забега 🙂 Как правило, за неделю, я просто ем больше пасты/пиццы/мучного/сладостей, не сильно меняя питание в целом.
Диета за неделю до марафона
Не забывайте о том, что завтрак перед марафоном должен включать медленные углеводы и не перегружать желудок.
Марафон
Несмотря на то, что за неделю до марафона вы ели пасту на завтрак, обед и ужин (шутка), на самом марафоне вам также нужно поддерживать уровень углеводов с помощью питания. Определить что подойдёт именно вам, способны только вы и только опытным путём.
Подойдёт питание с высоким содержанием быстрых углеводов. Как вы понимаете, такое питание на вкус сладкое и очень сладкое, поэтому учитывайте свои вкусовые предпочтения, прежде чем брать что-то на забег.
Бананы — отличный источник углеводов
Это могут быть:
Учтите также то, что во время такой интенсивной нагрузки поедание еды превращается в непростую задачу из-за того, что вся кровь сосредоточена в самых важных на текущий момент органах, поэтому выбирайте ту еду, которую вы можете нормально глотать и переваривать (опять-таки, понять вы это можете только на своём опыте).
Начало и частота вашего питания зависит от особенностей вашего организма и его состояния на текущий момент. Рекомендуется есть каждые 30 минут, не ожидая момента, когда вы начнёте ощущать стену и употреблять 30-60 грамм углеводов примерно каждый час на марафоне. Превышать это количество не рекомендуется, так как реакция желудка может заставить вас встретить целевое время в синей кабинке.
Поддерживать уровень углеводов проще, чем выйти из состояния полного истощения.
Не нужно съедать как можно больше: впитываемость углеводов ограничена вашим организмом.
Рекомендуется употреблять 30-60 грамм углеводов (не более) каждый час на марафоне
Не забывайте также и о том, что интенсивность самого забега должна быть вам знакома: бег не в своём темпе истощит запасы вашего «топлива» гораздо быстрее, поэтому шансы на встречу с марафонской стеной будут выше. Именно для этого, в беговые программы, помимо длительных, входят и темповые тренировки, на которых ваше тело привыкает к темпу. Помимо темповых, вы также можете пробовать целевой темп на последней трети ваших длинных забегов.
Встретили марафонскую стену?
Не стоит изнурять себя: загружайтесь быстрыми углеводами, снижайте темп (до ходьбы, если необходимо) и ожидайте когда углеводы начнут восполняться. Не стоит и волноваться или расстраиваться — это может произойти и с профессиональными спортсменами. Сконцентрируйтесь на самочувствии и максимально быстром восстановлении.
ra42195
ra42195Когда был дан старт, я тут же развил высокую скорость бега, а к середине дистанции вошёл в чёткий ритм. Мой темп был выше целевого, но я знал, что смогу его выдержать. К 25-му километру я чувствовал себя настолько хорошо, что даже добавил ещё скорости. Я был уверен, что никакая марафонская «стена» не преградит мне дорогу к успешному финишу. Если же она всё-таки наберётся наглости и решит вырасти передо мной, то я перепрыгну или прошибу её. В районе 27-го километра прозвучал первый тревожный звоночек – я стал ощущать жжение в мышцах ног, хорошо знакомое по участию в забегах на более короткие дистанции. Впрочем, я был по-прежнему уверен в себе, и поэтому не очень обеспокоился происходящим. К 32-му километру жжение сменилось ощущением онемения, что поколебало мою самоуверенность. Когда я с боями прорывался мимо отметки «35 км», на смену онемению пришло такое ощущение, как будто у меня вместо мышц ног – мешки, наполненные докрасна раскалённой свинцовой картечью. Мне оставалось только молиться о том, чтобы вернулось ощущение онемения, которое я испытывал на 32-м километре. На 39-м километре моему мозгу стало так же плохо, как и телу: остатки воли покидали тонущий корабль. Я превратился в неуклюжую пародию на бегуна с мозгом как у зомби. На смену мыслям о том, чтобы пробить «стену», пришло сильнейшее желание остановиться, сесть и не двигаться.
Через три километра, в помрачённом состоянии ума и полностью обессиленный, я наткнулся на финишную линию и поклялся, что больше никогда не побегу марафон. А затем произошло кое-что интересное. Волонтёры (дай им бог богатырского здоровья!), находившиеся в финишной зоне, угостили меня большим шоколадным кексом. Не деликатес, конечно же, но в тот момент он показался мне амброзией. Я проглотил кекс, и порция простых углеводов, поступив в моё тело, находящееся в тот момент в горизонтальном положении, заставила меня изменить отношение к жизни. Я почувствовал себя лучше и тут же начал планировать участие в следующем марафоне, обещая себе, что на этот раз я отнесусь к нему с должным уважением.
Так что слова «марафон» и «стена» бывают связаны между собой. Но это не значит, что «стены» никак не избежать, а столкнувшись с ней – не преодолеть. Следуя соответствующему тренировочному плану, разумно «раскладываясь» на дистанции и используя верные психологические установки, вы можете избежать встречи со «стеной» или, по крайней мере, минимизировать её эффект.
Мозг и тело.
Причины периферической усталости следующие: растущая концентрация ионов водорода, избыточное накопление клеточного калия, повреждение мышечных тканей и гипогликемия. Утомление вследствие высокой концентрации калия и ионов водорода обычно возникает во время бега на дистанции, короче марафонской, в частности на 5 км и 10 км. Основными причинами возникновения периферической усталости во время марафонского бега являются повреждения мышечной ткани и гипогликемия.
Начальные симптомы марафонской «стены» и гипогликемии сопровождаются ощущением слабости и падением темпа бега. Кроме того, мозг, как и мышцы, испытывает дефицит гликогена. Пользуясь приоритетом над мышечной системой, мозг задействует весь гликогеновый остаток в свою пользу, оставив мышцы ни с чем. По мере снижения уровня гликогена, мозг всё больше страдает от проявлений «стены» и гипогликемии, в результате чего он начинает чувствовать себя как в тумане. Вы дезориентированы, ваша сила воли ослаблена, и вы становитесь очень раздражительны. Я наблюдал взрослых людей, которые на заключительных километрах марафонской дистанции плакали как дети.
Подобного рода катастрофический сценарий привёл бы далеко не к самой лучшей для здоровья ситуации, и поэтому ЦНС старается предотвратить её возникновение. Сердце и мозг должны быть снабжены источником гликогена, который обеспечит работу этих органов. Когда ЦНС ощущает приближение состояния гипогликемии или угрозу значительных повреждений мышечной системы, она (ЦНС) начинает ослаблять сигналы, поступающие в мышцы. Проявлением этого является ощущение утомления. ЦНС выстраивает марафонскую «стену», назначение которой – оградить вас от вхождения в состояние катастрофического биохимического дисбаланса, гипогликемии и повреждений мышечной ткани.
Помимо этого, существует мнение, что ЦНС не только регистрирует физиологические изменения, но и прогнозирует предстоящие требования, выдвигаемые к организму, и может соответствующим образом распределять сигналы, направляемые в мышечную систему. Например, ЦНС перед марафоном производит расчёт количества энергии, необходимой для преодоления дистанции, а затем распределяет сигналы, идущие к мышцам таким образом, чтобы бегун мог финишировать без катастрофических для его организма последствий. В этом смысле ЦНС задаёт ваш темп бега.
Как избежать состояния «стены»?
Казалось бы, наилучшая марафонская стратегия заключается в том, чтобы избежать встречи со «стеной». Но хотите ли вы этого на самом деле? Вопрос может показаться глупым. Ну, конечно же, вы хотите избежать встречи со стеной! А кто этого не хочет?! И если вы новичок в марафонском беге или ваша цель – комфортно преодолеть марафон, то вам действительно следует избегать встречи со «стеной». Всё, что для этого необходимо – это соответствующий тренировочный процесс и правильная «раскладка» на соревновании. Но если вы планируете преодолеть марафонскую дистанцию, не переходя на шаг, или установить новый личный рекорд, то следует развить и поддерживать самый высокий темп бега, на который вы только способны. Марафон – это игра. Это соревнование, проводимое между вами и вашей усталостью. Для того, чтобы бежать в наиболее высоком возможном темпе, не обязательно стремиться к тому, чтобы избежать встречи со «стеной». Достаточно отодвинуть её сокрушительное действие к 42-му километру. Если, завершив марафон, вы чувствуете себя относительно комфортно, то это означает, что можно было бежать быстрее. Если «стена» преградила дорогу за полтора-два километра до финиша, то это означает, что вы несколько переработали на дистанции.
Правильная «раскладка» на марафоне может оказаться настоящим испытанием. Вначале, чувствуя себя полным сил, скорее всего вы побежите слишком быстро. Это основная и самая распространенная ошибка, допускаемая в марафонском соревновательном процессе. Если вы начнёте бег со скоростью большей, чем следовало бы, то раньше времени сожжёте все запасы гликогена, и позже за высокий темп придётся заплатить знакомством со «стеной». С самого начала дистанции придерживайтесь запланированного темпа – это обеспечит резерв углеводов, которые понадобятся на заключительных километрах.
Кроме того, во время преодоления дистанции, можно использовать ряд психологические приёмов ассоциативных и диссоциативных связей. Ассоциативные приёмы включают в себя концентрацию на: работе своего тела; технике бега; состоянии трассы; соперниках. Диссоциативные приёмы основываются на абстрагировании от чувства усталости и от самого соревновательного процесса. Вместо этого вы представляете себя находящимся в другом месте и в другой ситуации. Например, вместо того, чтобы концентрироваться на соревновании и вызванной им усталости, можете представить себя на пляже необитаемого острова, или же можете попробовать полностью сосредоточиться на воображаемой точке, расположенной на линии горизонта. Результаты исследований говорят о том, что опытные бегуны с большим успехом используют ассоциативные психологические приёмы, а бегунам-новичкам лучше помогают диссоциативные установки. Подробнее про психологические стратегии (на англ.)
Марафонский бег и низкоуглеводная диета – это как вода и масло. Их просто невозможно перемешать, соединив в одно целое. На протяжении тренировочного периода вы должны следовать диете, в которой преобладают сложные углеводы. Особенно важно потреблять большое количество углеводов на протяжении предшествующих соревнованиям дней. Подробнее про марафонскую диету (на англ.)
Как пробиться сквозь «стену»?
Вы тщательно следовали тренировочному плану, вы сдерживали свой темп на начальной части дистанции, вы придерживались высокоуглеводной диеты, и… всё равно упёрлись в «стену». Что теперь делать? Возможно ли «пробиться» сквозь неё? Думаю, что нет. Вероятно, вы слышали массу историй про бегунов, которым удалось преодолеть стену, находясь в состоянии дзэно-подобной эйфории. Стараясь быть непредвзятым, я допускаю, что подобное возможно, но – поверьте моему опыту – встретившись со «стеной», ваш организм входит в такие физиологические и психические кондиции, от которых трудно оправиться, продолжая бег. Но всё же существуют действия, которые могут поспособствовать преодолению «стены» и достижению финишной линии.
Один из таких способов может показаться на первый взгляд безумным: попробуйте ускориться. Знаю, вы сейчас подумали, что я немного ку-ку. Как можно ускориться, когда вам так плохо? Ну, ладно, вот физиологическое объяснение: вы бежали в ровном темпе, а это означает, что всю дорогу были задействованы одни и те же мышечные волокна, которые к этому моменту полностью исчерпали содержавшийся в них гликоген. Но, возможно, остались другие волокна, которые ещё не так истощены, т.е. ваши быстрые мышечные волокна. Ваши быстрые мышечные волокна не были в полной мере задействованы в процессе бега, поддерживаемого в сравнительно умеренном марафонском темпе. Увеличение темпа активизирует работу упомянутых быстрых волокон, в которых ещё остаются некоторые запасы гликогена. Возможно этих запасов не очень много, но всё же достаточно, чтобы преодолеть последние километры дистанции.
Ещё один приём заключается в том, чтобы обмануть центральную нервную систему. Вы помните, что с целью предотвращения катастрофической для организма усталости, ЦНС ослабляет силу импульсов, поступающих в мышечную систему. Это – одна из причин, вызывающих возникновение усталости и симптомов «стены». Не смотря на мощные механизмы ЦНС, можно попробовать на непродолжительное время отключить её защиту и задействовать, образно выражаясь, систему аварийного энергообеспечения. Вы наверняка читали про людей, которые в экстренных ситуациях совершали что-то невероятное. Я, например, недавно читал про 80-летнего мужчину, внука которого заблокировало автомобилем, сорвавшимся с домкрата. У старика нашлись силы, и он поднял автомобиль на высоту достаточную для того, чтобы внук смог освободиться. В нормальных условиях его ЦНС не позволила бы совершить действия, которые могли вызвать значительные повреждения мышц. Но ему удалось сделать это в условиях экстренной ситуации.