Статика это в спорте что значит

Статика в спорте это что такое, упражнения, нагрузка

В спорте изометрические тренировки довольно часто недооцениваются многими атлетами, которые пытаются набрать мышечную массу либо скинуть лишние килограммы. Чем больше масса тела либо быстрее бег, тем будет выше результат. Однако это не всегда так получается. Чтобы добиться хорошего эффекта, иногда нужно прибегать к не совсем стандартным способам тренировки, а именно к статике.

Правила и особенности

Статика в спорте – это новый вид тренировки, позволяющий накачать мышцы всех групп, развить отличную выносливость и скинуть лишнюю массу. Характерной особенностью изометрических упражнений считается то, что спортсменам для выполнения нагрузок не требуется ходить в спортивный зал либо задействовать гантели со штангой и прочим инвентарем.

Статику в спорте можно успешно сочетать с динамическими упражнениями

Основы статических упражнений заключаются в следующем:

Изометрические занятия необходимо регулярно выполнять без перерывов в тренировках. Данный комплекс сосредоточен на конкретных зонах мышечной системы. Если придерживаться вышеуказанных принципов, можно достичь атлетического телосложения без чьей-либо помощи.

Зачем нужны

Статика в спорте – это такие физические упражнения, польза которых заключается в том, что они задействуют иные мышечные спектры, в отличие от динамических тренировок.

В процессе выполнения статических занятий идет проработка более глубоких мышц тела, которые испытывают минимальную нагрузку при выполнении разнообразных движений. В статике они подвергаются исключительно продолжительной и целенаправленной нагрузке в статическом и неподвижном режиме.

Польза статических упражнений заключается в следующем:

Статические упражнения рекомендуются при следующих проблемах:

Противопоказания и возможный вред

В спорте статика имеет 1 минус: такие упражнения не дают значительно увеличить массу мышц. Однако этот недостаток является преимуществом для женщин, которым требуется подтянутая стройная фигура и сила, но не мышечная рельефность.

Мужчины-атлеты могут подобрать для себя комплекс статических и динамических упражнений. Занятия, которые состоят из 2 видов тренировок, дают возможность увеличить мышечную массу.

Занятия статикой противопоказаны при следующих состояниях:

Если имеются проблемы со здоровьем, рекомендуется максимально сократить и ограничить нагрузки. Важно заниматься спортом, придерживаясь индивидуальных физических возможностей. Это обусловлено тем, что огромные усилия способны нанести только вред.

Основной комплекс

Статика в спорте – это тренировочный комплекс, ориентированный на развитие мышц шейной, грудной, спинной и ягодичной области, брюшной полости, рук и ног. Самые эффективные и популярные разновидности изометрических нагрузок, которые очень просто делать дома, приведены ниже.

Приседание

При выполнении упражнения задействована лишь масса собственного веса и длительная статическая нагрузка.

Пошаговое описание занятия:

После следует выровняться и отдохнуть в течение 3 мин. Далее необходимо вновь повторить занятие. Приседания желательно делать в 3 подхода. Они сосредоточены на развитии ягодичных мышц и внутренней части бедра.

Для данного упражнения не нужно применять стул.

Техника выполнения заключается в следующем:

За счет этого можно прокачать мышцы ягодиц и нижних конечностей. Упражнение следует делать в 3 подхода с перерывом по 5 мин.

Удержание поднятой ноги

Упражнение дает возможность развить нижнюю часть пресса и квадрицепсы ног.

Оно заключается в следующем:

Упражнение необходимо проводить для правой и левой ноги по очереди. Для достижения результата тренировку проводят в 3 подхода с перерывом 3 мин.

Боковой выпад

Упражнение считается достаточно сложным, но эффективным. Оно дает возможность развить мышцы внутренней и внешней бедренной части.

Для правильного выполнения тренировки рекомендуется придерживаться следующих этапов:

В таком положении следует находиться около 30 сек. После нужно переключиться на другую ногу. Тренировку проводят в 3 сета с отдыхом по 5 мин.

Мостик

Комплексная тренировка дает одинаковую статическую нагрузку на мускулатуру передней стенки живота, среднего сегмента спины, поясницы, а также ягодицы и квадрицепсы ног.

Чтобы сделать упражнение, необходимо соблюдать следующие правила:

В таком положении требуется продержаться на протяжении 40 сек. Тренировка состоит из 3 повторов с перерывом по 3 мин.

Подъем ног в положении лежа на животе

Тренировка позволяет укрепить и развить мышцы ягодичной и спинной области, а также бицепсы ног.

Пошаговое описание выполнения статического упражнения:

Туловище следует удерживать в течение 30 сек. Далее можно отдохнуть 3 мин., а после вновь повторив тренировку дважды.

Книжка

На выполнение данного упражнения тратится очень много энергии, но при этом развиваются мышечные волокна передней стенки живота. Тренировка подходит для тех, у кого избыточная масса тела.

Техника выполнения заключается в следующем:

В таком положении необходимо находиться в течение 25 сек. При этом спина обязательно должна быть ровной. Тренировка состоит из 2 подходов с отдыхом в 3 мин.

Планка

Выступает универсальной статической тренировкой, развивающей мускулатуру икр, ягодиц, шеи, спины, рук, дельты, плечевого пояса и квадрицепса. Также укрепляется костная и соединительная ткани вместе с суставами.

Упражнение необходимо проводить следующим образом:

Положение необходимо сохранять на протяжении 45 сек. Тренировка состоит из 3 сетов с перерывом по 5 мин. В процессе занятия следует не прогибать спину и сохранять ровное дыхание.

Подъем на носках

Занятие развивает и укрепляет мышцы ягодиц, плечевого пояса и ножных икр.

Для правильного проведения тренировки рекомендуется придерживаться следующих шагов:

Затем можно отдохнуть в течение 3 мин. Тренировка состоит из 2 сетов.

Расписание на неделю

Статика в спорте – это такой вид упражнений, для которого желательно заранее разработать индивидуальное расписание тренировок на неделю.

В указанной ниже таблице подробно расписаны основы проведения статических тренировок на протяжении 7 дней:

Все вышеуказанные занятия обязательно должны начинаться с качественной и небыстрой разминки всего тела. Она должна длиться в течение 15 мин. Тренировочный комплекс не должен занимать больше 35 мин. Данного времени будет вполне достаточно, чтобы дать телу хорошую статическую нагрузку, не допустив переутомления.

Когда ожидать эффекта

При выполнении статических нагрузок первый результат будет получен не раньше, чем по прошествии 90 дней постоянных занятий. В этот период атлет обязательно должен хорошо кушать, отдыхать и правильно делать все упражнения.

Если в течение 6 месяцев регулярно выполнять статические тренировки, допустимо повысить длительность удержания тела в зафиксированном положении до 60 сек.

Изометрические нагрузки считаются простым, но эффективным методом развития мышечной выносливости, улучшения рельефа и силы. Они выступают универсальным комплексом, который можно провести дома без использования спортивного инвентаря. Поэтому статику можно делать без посещения спортивного зала.

Для занятий дома потребуется коврик для фитнеса, спортивная одежда, а также ровное твердое напольное покрытие. При этом перед выполнением статических тренировок обязательно требуется проконсультироваться с терапевтом и выполнить комплексное обследование организма.

Статика является универсальным способом тренировки абсолютно для всех, независимо от возраста, целей и пола. Подобные занятия спортом полностью безопасны. При этом они будут очень полезными для позвоночника, систем и органов организма.

В связи с этим рекомендуется включать эти упражнения в личные тренировки, чтобы достичь быстрее нужного результата и вывести физические способности на более высокий уровень.

Видео о статике в спорте

Растут ли мышцы от статических упражнений:

Источник

Статические упражнения для здорового, сильного и стройного тела

Статические упражнения – это группа специализированных упражнений, суть которых сводится к удержанию тела в неподвижном состоянии. Смысл данной группы упражнений заключается в приложении предельных усилий, что способствует расходу максимума сил, а значит высокоэффективной тренировке. Сегодня рассмотрим такую систему как статические, или как их еще называют, изометрические упражнения.

Что такое статические упражнения

Это группа физических нагрузок и упражнений, главная особенность — напряжение без движений, то есть с механической точки зрения работа отсутствует. В процессе статистических упражнений мышцы находятся в неподвижном положении. Яркий пример — традиционная планка. В ходе выполнения планки задействованы все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги, ягодицы, шея.

Распространено мнение, что статика упражнений требует гораздо больше усилий, чем динамика и является противоестественной. Однако на самом деле статические нагрузки так же естественны, как динамические, когда поднимаете штангу на бицепс, скручиваетесь на блоке, выполняется кардионагрузки и так далее. Еще одно распространенное ошибочное мнение: статика не имеет пользы для организма. Но если рассмотреть принцип работы мышц во время статических и динамических упражнений, что мы сделали ниже, становится очевидно, что статика также полезна и необходима, как динамика.

Лучшие статические упражнения

Разберем ТОП-3 тренировочных элементов для тела, а также для каждой группы мышц, чтобы вы составили индивидуальную тренировку.

Статические упражнения для мышц всего тела

1. Планка. Это результативный элемент, который развивает не только наружные, но и глубокие мышечные волокна-стабилизаторы. Выгодное сочетание максимально простой методики выполнения и сложности удержания первоначального положения развивают силу, терпение, выносливость. Улучшается осанка, тренируется кор.

Итак, ставим ладони параллельно плечевым суставам, стопы расставляем на ширину плеч, образуя таким образом ровную линию. Рекомендуется напрягать пресс, чтобы в поясничном отделе не было прогиба. В самом начале стоим полминуты-минуту, затем увеличиваем время.

2. Обратная планка. Это вариация, которая также развивает организм и оказывает положительное укрепляющее воздействие. Однако больший уклон здесь сделан на плечевой пояс и заднюю часть.

Кисти ставим под плечевой сустав, стопы расставляем на ширину бедер или же просто вытягиваем. В ходе выполнения контролируем, чтобы позвоночник выпрямлялся, а ягодицы находились в напряженном состоянии. Еще один важный момент – не нужно поднимать таз чересчур высоко, так как это нарушает нормальное положение поясничного отдела.

3. Стол. Ладони ставим под плечами, стопы ставим на уровне бедер или чуть шире, сжимаем ноги в коленях, образуя прямой угол. В результате пятки находятся под коленными чашечками, кисти – под плечами, а область кора напряжена и смотрит в потолок. При удержании позиции основное напряжение идет на мышцы живота, разгибатели поясницы и ягодицы. Важно контролировать напряжение ягодиц и кора, в противном случае желаемый результат не будет достигнут. Таз всегда стремится вверх, в противном случае можно повиснуть на суставах, что не несет пользы для организма.

Можно усложнить упражнение, выполняя с опорой только на одну ногу. Исходя из уровня гибкости, держите свободную ногу под прямым углом или выпрямите. Сначала выполните тренировку на одну ногу, а затем на другую.

Обратите внимание, что во время упражнения на кисти идет большая нагрузка. Поэтому необходимо их предварительно размять, выполнив вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Если в ходе выполнения “стола” у вас возникли боли в кистях, остановите выполнение упражнения.

Статические упражнения для ног, ягодиц и бёдер

1. Приседание. Сначала займите положение стоя, а затем опуститесь в присед, как при выполнении классического приседания. В конечном итоге бедра должны располагаться строго параллельно относительно линии пола. Не нужно приседать чересчур низко, так как это повысит нагрузку на коленные суставы. Спину необходимо поддерживать в прямом положении, руки можно скрестить перед собой или вытянуть вперед в зависимости от того, как вам удобно поддерживать баланс. В ходе выполнения следите за тем, чтобы кор, ягодицы, бедра напряглись. Начать стоит с полминуты, постепенно увеличивая время. Если вы новичок, то можете держаться за стул.

2. Сумо. Это разновидность приседания, в которой акцент делается на внутренних мышцах бедра. Необходимо сделать широкий шаг, расставим ноги в стороны. Теперь делаем присед таким образом, чтобы бедра стали параллельны линии пола. При этом спина должна оставаться прямой, руки можно расположить любым удобным для вас способом: сложить перед собой, поставить на талию или вытянуть вперед. Необходимо ощущать, как напрягаются внутренние тазовые мышцы, квадрицепсы, бедренные бицепсы, ягодицы. Обратите внимание, что чем больше раскрытие ног, тем эффективнее будет тренировка. Если вы новичок, можете сначала выполнять неглубокие приседания и помогать себе, используя стул как опору.

3. Стул. Сначала нужно прислониться спиной к ровной стене и медленно занять положение сидя, представляя, что вы садитесь на стул. В коленях должен образоваться прямой угол, между линией бедер, которые параллельны полу, и спиной, также должен образоваться прямой угол. Руки могут занять любое удобное для вас положение: их можно опустить вдоль тела, поставить на талию или вытянуть вперед. Будучи новичком, вам не обязательно приседать глубоко, а руки можно расположить на бедрах.

Статическая гимнастика для спины

1. Наклон туловищем. Сначала встаем лицом к стене прямо, ноги располагаем на ширине плеч. Расстояние между телом и стеной должно составлять примерно 1.5 метра. Затем вытягиваем руки вверх и наклоняем туловище, выпрямляя позвоночник. В конечном итоге руки должны упереться в стену, а позвоночник должен образовать линию, параллельную полу. Следите, чтобы колени были строго выпрямлены, а спина не округлялась.

2. Ласточка. Данное упражнение не только позволяет укрепить спинные мышцы, но также развивает чувство баланса. Сначала занимаем положение стоя, затем вытягиваем руки над головой. Выполняем постепенный наклон, контролируя, чтобы линия рук и туловища была прямой. Затем поднимаем и вытягиваем одну ногу таким образом, чтобы она продолжила линию рук и туловища. Удерживайтесь в данной позе минимум 30 сек., а затем вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение, сменив ногу.

3. Баланс на одной ноге. В данном случае основной акцент идет на укрепление бедер. Сначала встаем прямо, а затем поднимаем одну ногу и сгибаем ее в коленном суставе таким образом, чтобы линия бедра была параллельна линии пола. Руки в это время занимают любое удобное положение. Если вы только начинаете статические тренировки, можете поддерживать ногу руками.

Для пресса

1. Наклон. Это упражнение направлено на косые мышцы живота. Встаем прямо и расставляем ноги на ширину плеч. Одну руку поднимаем вверх и делаем глубокий наклон в противоположную сторону (то есть если подняли правую руку, наклоняемся в левую сторону и наоборот). Таз держим прямо, не уводим его вперед, назад или в стороны. Держим наклон минимум 30 сек., по возможности, больше и возвращаемся в первоначальную позицию. Повторяем упражнение, делая наклон в другую сторону.

2. Уголок. Садимся на пол и максимально выпрямляем спину. Затем аккуратно отводим спину назад, образу угол в 45 градусов. Обратите внимание, что сидеть нужно на костях таза, не напрягая при этом копчик. Напрягаем мышцы пресса. Теперь отрываем ноги от пола силой пресса, выпрямляем их и поднимаем. Если сложно держать ноги в выпрямленном положении, согните их в коленях. Руки необходимо выпрямить и держать перед собой. Следите, чтобы спина располагалась строго в прямом положении.

3. Уголок с низкой амплитудой. Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль туловища, ноги держим вместе. Теперь медленно отрывает верхний отдел спины от пола и поднимаем его, напрягая и сгибая туловище. После этого поднимаем стопы. Во время выполнения необходимо контролировать напряжение мышц кора.

Статические упражнения для похудения

1. Плечевой мост. В ходе выполнения повышенная нагрузка преимущественно идет на мышцы ягодиц и бедер, в результате эффективно сжигаются калории. Итак, ложимся на спину, колени сгибаем таким образом, чтобы стопы оказались под ними. Теперь медленно поднимаем таз, образуя прямую линию. Напрягая ягодицы, удерживаем прямую линию тела. Контролируем, чтобы грудная клетка не выпячивалась, а поясница не выгибалась. Стоим в таком положении 30 сек.

2. Горка. Эта статистическая нагрузка пришла из йоги (также известна как собака мордой вниз), она не только оказывает укрепляющее воздействие, борется с лишним весов, но и увеличивает гибкость тела. Сначала занимаем положение как для планки, затем поднимаем таз вверх, параллельно опускаю грудной отдел позвоночника к полу, выпрямляем руки. Стремимся копчиком максимально вверх. Теперь поджимаем одну ногу к груди, удерживаем в данной позе 4-5 вдохов-выдохов.

3. Лодочка (гиперэкстензия). Ложимся прямо на живот, а затем поднимаем ноги вверх, держа их вместе. Теперь аккуратно поднимаем туловище, насколько это возможно. Руки остаются выпрямленными вдоль тела. Можно подложить ладони под кости таза, чтобы они не врезались в пол, причиняя дискомфорт и боль. Амплитуда может быть низкой, главное – контролировать напряжение.

→ Как выполнять статические упражнения, если болит спина

Как работают мышцы

Наши мышцы состоят из волокон двух типов: быстрых и медленных. Быстрые волокна берут на себя осуществление движений в ходе кардио- или силовых тренировок. Медленные волокна активируются в ходе длительного напряжения в той или иной позе. Чтобы развитие тела протекало равномерно и пропорционально, организм был здоровым и выносливым, а рельеф формировался более эффективно, необходимо регулярно заниматься не только стандартным силовым и кардиотренингом, но и статическим.

Польза статики

Статика в спорте — обязательный элемент, так как увеличивает приток крови к мышцам, в результате чего организм сжигает больше калорий. Она оказывает всестороннюю пользу для организма:

Рекомендации по тренировкам

Чтобы сделать тренировки эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

1. Начинайте выполнять каждое упражнение в течение 30 сек., а затем постепенно увеличивайте длительность.

2. Соблюдайте технику выполнения, точность важнее периода, в течение которого продержались.

3. Комбинируйте статику и динамику для более эффективного похудения.

4. Оптимальная длительность выполнения каждого упражнения – 3 минуты. Перед этим лучше позаниматься динамической тренировкой, активировав работу мышечной массы.

Видео о тренировках

Подробно узнать о группе упражнений и посмотреть правильную методику их выполнения вы можете в следующих видео:

Источник

Статические упражнения I Что это? Плюсы и минусы

Zheleznyakova Alyona

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Статические нагрузки и их виды

Благодаря экспериментам Т. Хеттингера и Е. Мюллера, в 1953 году статические упражнения (их еще называют изометрическими) получили широкую популярность среди бодибилдеров во всем мире. Суть таких упражнений заключается в напряжении мышц, при котором тело спортсмена и его конечности не перемещаются в пространстве, а суставы фиксируются под определенным углом. Для достижения этой фиксации используются цепи, веревки, различные неподвижные опоры, а также отягощения весом больше одного разового максимума спортсмена. Примером статической нагрузки будет поднятие и неподвижное удержание силового снаряда (или веса собственного тела) на протяжении выбранного временного промежутка, либо до наступления мышечного отказа.

Важно осознавать, что изометрические тренинги нельзя применять постоянно, они призваны лишь вносить разнообразие в тренировки, так как во время выполнения статических упражнений мышцы получают слишком высокую нагрузку и им требуется больше времени для восстановления, иначе может наступить перетренированность. К тому же, во избежание адаптации мышц к постоянным однотипным нагрузкам, необходимо периодически изменять и дополнять свою систему тренировок.

Не всегда статические нагрузки используются в чистом виде, часто они комбинируются с динамическими. Таким образом, выделяют три основные группы изометрических упражнений:

Как результат объединения сильных сторон динамических и изометрических нагрузок, существует также система комбинированных «стато-динамических» упражнений.

Статические нагрузки чаще всего применяются при выполнении жимов лёжа или стоя, подъемов на бицепс, различных видов тяг, приседаний, подъемов на носки. Продолжительность выполнения статических упражнений также разнится: короткая – обычно от пяти до семи секунд, средняя – от восьми до одиннадцати секунд, долгая – свыше двенадцати секунд. Для спортсменов, работающих с более умеренными весами (75-85% от разового максимума), допустимы статические нагрузки продолжительностью в 30-60 секунд, при условии, что это время станет единственным подходом, за которым последует другое упражнение. Такая нагрузка является силовой, однако если удерживать вес дольше минуты, упражнение становится анаэробным, работа мышц идет уже не на силу, а на выносливость.

При правильном выполнении статических упражнений, спортсмен осуществляет усилие на вдохе, напряжение в мышцах возрастает постепенно, сохраняясь максимальным не более двух-трех секунд. Оптимальным количеством подходов считаются два-три.

Как и прежде, в настоящее время статические упражнения вызывают много споров среди их приверженцев и противников. Кстати, противниками таких нагрузок часто выступают люди, стремящиеся получить максимальные видимые результаты прироста мышечной массы в кратчайшие сроки. Обычно их тренировки приводят к негативным последствиям и перенапряжению организма в целом в связи с неправильным выполнением и применением изометрических упражнений. Так что, если решите использовать статические нагрузки в своей системе тренировок – помните, что они являются лишь кратковременными вспомогательными средствами и их необходимо чередовать с нагрузками динамическими.

Итак, давайте подробнее ознакомимся с преимуществами и недостатками использования изометрических упражнений.

Преимущества статического тренинга

Недостатки использования статических упражнений

Дело в том, что во время статических нагрузок из-за того, что мышцы испытывают напряжение длительный промежуток времени, их кровеносные сосуды подвергаются сдавливанию. Из-за этого возрастает сопротивление естественному кровотоку, и в конечном итоге, наступает гипертрофия миокарда – единственный способ приспособления сердца к возрастающим нагрузкам. Как следствие этого могут возникнуть аритмии. Следует отметить, что статические нагрузки не способствуют развитию сосудов сердца в оптимальном для гипертрофии объеме.

Впрочем, как показывают исследования, основная масса структурных изменений в сердечной мышце обратима, но зачастую это ограниченный и очень тяжелый процесс. Как говорится, проще предотвратить, чем потом лечить. Таким образом, прослеживается необходимость совмещать статические нагрузки не только с динамическими, но и с кардиотренировками. Это поможет поддерживать размеры миокарда в норме, при которой не возникнет диссонанса развития самой сердечной мышцы и питающих ее сосудов.

Итог

Подводя итоги, можно сказать, что статические упражнения следует использовать умеренно и с осторожностью, чередуя при этом периоды напряжения и отдыха мышц и выполнение упражнений на расслабление. Конечно, изометрические упражнения не смогут в полной мере заменить собою динамические, но станут отличным дополнением к ним и помогут добиться наилучших результатов.

Источник