рацион питания для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях меню на неделю бюджетно

Бюджетный план питания для набора мышц: варианты для мужчин и женщин

Составить бюджетное питание для набора мышечной массы даже во времена тяжелых кризисов несложно. При этом в рацион будут входить разнообразные продукты – полезные, натуральные и недорогие. А потребность в спортивном питании отпадет не только в связи с дороговизной, но и актуальностью.

Принципы диеты для набора веса

Чтобы мышцы росли, им необходим мощный источник энергии – сложные углеводы, а также строительный материал – белок. Все эти компоненты можно получить из обычной еды при правильно составленном рационе. Важно учитывать, что калорийность питания должна быть достаточно высокой – больше минимума, необходимого для похудения.

В этом заложен базовый принцип набора мышечной массы – потребность в избытке калорий, тогда как для сжигания жира нужен недостаток ежедневной калорийности.

Среди ключевых требований к питанию также выделяют:

Для получения количества калорий, которые нужны мышцам для роста, к полученному числу добавляют 500 ккал. Если девушка или парень очень худые, то число увеличивают до 1000 ккал. А при наличии крупного телосложения достаточно будет границы в 400-500 ккал.

Помните и другие особенности диетического питания:

И всё это обеспечивайте свежими, правильными продуктами. Большая часть из них стоит совсем недорого.

Топ продуктов для роста мышц

Среди недорогих продуктов найдется все необходимое для обеспечения полноценного бюджетного питания для набора мышечной массы:

Подобрав все продукты, можно приступить к составлению правильного меню. А для этого нужно знать дополнительные правила.

Пример рациона для мужчин

Набор продуктов для бюджетного рациона питания при наборе мышечной массы для мужчин может уложиться в 4-4,5 тысячи рублей.

Калорийность его будет достигать 3000 калорий при условии, что мужчина весит 80 кг:

Можно сократить количество приемов спортивного питания, однако вовсе убирать его из рациона не рекомендуется. Дополнительно снизить расходы можно, урезав бюджет на овощи и фрукты – покупать вместо ананасов и несезонных продуктов яблоки, груши, бананы.

Желательно параллельно употреблять мультивитамины или другие полезные комплексы, которые не включены в общую стоимость рациона. Вместо куриной грудки можно есть ножки или окорочка, только шкурку перед приготовлением с них обязательно снимают. Все это актуально и для девушек. Только калорийность и план питания у них будет несколько другой.

План питания для девушек

Девушкам для набора мышечной массы без лишнего жира важно учитывать не только план питания (продукты), но и саму схему приемов пищи:

Между приемами пищи нужно пить воду – хотя бы 2 л. При проблемах с почками диету нужно обсудить с доктором.

Источник

Продукты для набора мышечной массы

Натренированные мышцы и красивый рельеф тела – кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины – идут в спортзалы и фитнес-центры в надежде обрести желаемые «контуры». Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц. Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет. Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют набору мышечной массы.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно!
Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

Источник

Правильное питания для набора мышечной массы мужчине: меню на неделю

Рассказать о том, каким должно быть правильное питание для набора мышечной массы, могут опытные тренеры и спортсмены, уже успешно нарастившие мускулы. Конечно, рацион – это не основной метод прибавления полезной массы, но без адекватного питания даже самые удачные тренировочные комплексы не дадут желаемого эффекта. Это означает, что вникнуть в особенности влияния пищи на фигуру должен каждый, кто хочет быстро и результативно добиться выразительных мускулов, не обрастая при этом жиром и не худея сверх меры. Итак, обо всем по порядку.

Начинаем с самого начала

Первый пункт определения индивидуальных потребностей и составления рациона правильного питания для набора мышечной массы – выявление того, насколько калорийными должны быть получаемые за сутки продукты. Есть различные автоматизированные калькуляторы, но любителям вникнуть можно порекомендовать пользоваться формулами для самостоятельного расчета. Базальный метаболизм вычислить несложно. Для этого существует формула Сен Жеора. Для мужчин нужно умножить вес на 10, значение роста в сантиметрах – на 6,25. Полученные числа складывают и вычитают увеличенное впятеро количество прожитых лет. К итогу прибавляют пять. Результат – это количество калорий, необходимое человеку в сутки. Для девушек используют точно такую же формулу, только в конце не добавляют пять единиц. Так, представим, что набирать массу планирует 25-летний мужчина, рост и вес которого – 170 и 75. В сутки он должен получать калорий:

Такое количество нужно для нормальной работоспособности организма. При наличии физической активности формулу дополняют коэффициентами. Для малоподвижного образа жизни домножают результат на 1,2; при легкой активности и трех тренировках в неделю – на 1,25. Если человек занимается до пяти раз в неделю, коэффициент – 1,55. При семи тренировках в неделю – 1,725. Если некто занимается несколько раз в сутки или трудится на тяжелой физической работе, суточную калорийность рациона увеличивают в 1,9 раза. Если стоит задача быстрого увеличения массы, при этом мышцы хорошо нарастают, калорийность повышают на 15 %. Если прибавки даются с трудом, калорийность повышают на 20 %.

Нутриенты

Определяют правильное питание для набора мышечной массы, анализируя потребность в нутриентах и балансируя меню по этим компонентам. Чтобы мускулы росли быстрее, 25-35 % рациона должны составлять протеины, от половины до 60 % приходится на углеводы, а остальные 10-15 % – это жиры. Один грамм белка или углевода дает телу 4 калории, один грамм липидов – 9 калорий. Предположим, для увеличения мышечной массы конкретному спортсмену требуется ежедневно получать 3050 калорий. Для этого организм с пищей должен получать 229 г протеина, 419 г углеводов и 51 г липидов. Зная такие показатели для себя лично, можно без труда составить эффективный план питания.

Режим питания

Во многом эффективность правильного питания для набора мышечной массы определяется режимом поглощения пищи. Спортсмену следует кушать пять или шесть раз в сутки. За один раз съедают сравнительно небольшую порцию еды. Запрещено голодать, поскольку такое ощущение указывает на тот факт, что тело израсходовало поступившее ранее питание и извлекло из него всю возможную энергию. Как только это происходит, начинается расщепление мышечных тканей.

Примерное меню

Рассмотрим несколько вариантов. Приведенные далее программы можно миксовать в течение недели или менять на свое усмотрение.

На завтрак варят 100 г овсяной каши, готовят на молоке. К каше подают стакан молока жирностью 1,5 % и пару яичных белков, одно целое яйцо. Можно съесть кусочек цельнозернового хлеба.

На второй завтрак съедают булочку и банан.

К обеду сервируют 100 г риса, половину грудки курицы, 100 г сезонных овощей, кусочек хлеба.

Полдник такой же, но без хлеба.

На ужин готовят 200 г минтая, 150 г картошки, такое же количество заправленного свежей натуральной сметаной салата из овощей. После ужина можно съесть 150 г нежирного творога и выпить стакан кефира жирностью не более 1 %.

На завтрак отваривают 100 г гречи, делают омлет из трех белков и одного желтка, подают 30 г твердого сыра и кусочек хлеба.

Рацион для набора мышечной массы предполагает ко второму завтраку подать яблоко и 100 г кураги.

На обед готовят 100 г пшенки, столько же винегрета, вдвое больше индюшиного филе, кусочек хлеба.

На полдник повторяют все то же, но без хлеба.

На ужин хороши 100 г зеленой фасоли, 150 г овощей в виде салата, 200 г хека. Последний прием пищи в день – 150 г нежирного творога.

Еще один вариант начинается с завтрака кукурузной кашей. 100 г крупы готовят с молоком. К каше подают стакан нежирного молока и яичницу из двух белков и одного целого яйца. Можно съесть кусочек хлеба со сливочным маслом.

На второй завтрак разрешены мармелад или зефир (100 г), груша и немного орешков.

На обед готовят 200 г гуляша, вдвое меньше перловки и 150 г овощного салата. Можно съесть кусочек хлеба.

К полднику рекомендовано то же, но без хлеба.

На ужин отваривают половину грудки курицы, готовят 100 г риса и 150 г овощей. Последний прием пищи вечером – стакан ряженки и 150 г творога.

О нюансах

Описанные варианты рациона для набора мышечной массы – это лишь примеры. Можно составить собственное меню, отталкиваясь от своих предпочтений во вкусах и продуктах. Основное правило – соблюдать соотношение нутриентов в поглощаемом питании, а также следить за калорийностью рациона. Переедание строго запрещено, поскольку ведет к избытку жировой ткани в организме. Набор массы в любом случае сопровождается прибавкой определенного объема клетчатки, поэтому важно следить за процессом. Последний вечерний прием пищи дает человеку казеин, протеин, который перерабатывается телом сравнительно долго. Им богат творог. Казеин полезен для мышц в период сна как источник энергии.

Очень важно правило питания на массу – четко отслеживать расписание и кушать вовремя. Нельзя голодать в течение трех часов и больше. Желательно питаться строго по часам. Это поможет телу быстрее перейти на новый режим, приспособиться. Организм будет сам сигнализировать о необходимости очередной трапезы. Обычно перестройка требует от трех до четырех недель. Проще соблюдать режим, если все спланировать заранее. Первое время проявляют особенную дисциплинированность, взвешивая все порции и ведя дневник, в который вписывают все съеденное. По прошествии недель и месяцев все это дойдет до автоматизма, и нужда в дневнике и весах отпадет.

Продумывая мелочи

Если человек впервые практикует питание на массу, раньше спортом не занимался, в первое время он будет ощущать повышенный аппетит. Питательные вещества поначалу усваиваются особенно эффективно. Чтобы набор массы был действительно хорошим, необходимо заставлять работать все мышечные группы тела. Для этого практикуют комплексы упражнений. Желательно прорабатывать такие с тренером, дабы учесть особенности тела.

Только начиная питание по новой программе, разумно заранее составлять список продуктов и уже с ним идти в магазин. Покупают все необходимое на первую неделю. Утром составляют меню на сутки и сразу готовят все необходимое для этого дня. Так проще распределять пищу по порциям, не придется вечером дополнять меню калорийными продуктами.

Не стоит ожидать мгновенного увеличения мускулов при сохранении остальных частей тела в идеальном состоянии без жира. Процесс набора веса у каждого человека происходит индивидуально. Времени разным людям требуется по-разному. Желательно постепенно повышать калорийность рациона и объемы потребляемых порций. Все программы питания для набора массы требуют основательного отношения без излишней торопливости. Набирая массу, нужно следить за реакцией организма, отмечая все особенности, дабы вовремя скорректировать программу, если возникнет нужда.

Основательный подход – залог успеха

Чтобы увеличить мускулы, нужно много тренироваться и продумать для себя расписание питания для набора мышечной массы. Только так удастся добиться достойного результата. Обычно спортсменов привлекают возможности получить видимые итоги в короткие сроки. Иные начинающие едва ли не целый день проводят в зале, забывая, что собственно увеличение объемов происходит не во время занятия, а в период отдыха после. Чтобы восстановление и наращивание протекали нормально, нужно дать телу необходимые нутриенты. Кушать все подряд нельзя – это пойдет во вред. Нужно знать, что лучше есть до тренировок, что – после. При необходимости рацион дополняют добавками.

Порядка 70 % рациона формируется высококалорийным питанием. Мышцы увеличиваются, если энергия, получаемая с пищей, больше израсходованной. Быстрые углеводы спортсменам противопоказаны, от них лучше вообще отказаться. Многие жирные продукты есть нельзя, а другие разрешены лишь в незначительных объемах. Акцент делают на пище с низким гликемическим индексом. Лучшие жиры – растительные. Важно много пить, едва только появится ощущение, словно бы хочется воды. Большую часть дневного рациона следует поглощать до пяти вечера. Заниматься на голодный желудок запрещено. После занятий также нужно покушать. Чтобы было приятно заниматься, обычно едят за пару часов до начала спортивной практики. После ее завершения кушают в ближайшие полтора часа.

Биохимия и ресурсы

Формируя рацион питания для набора мышечной массы, учитывают, что прием пищи после тренировки – очень важная часть дневной программы. Если не поесть после занятий, тело не восстановит потерянную энергию. Это ведет к нехватке жизненно важных компонентов. Организм запускает компенсаторные процессы, расходует белок, гликоген. Если не кушать после занятий, человек не наберет мышцы, а похудеет. После тренировки лучше есть белковые продукты и медленноусвояемые углеводы. Можно радовать себя любимыми сладкими фруктами и кондитерскими изделиями, потому что пища с повышенным гликемическим индексом допускается только в этот период.

У некоторых мышцы вырастают быстрее, у других медленнее. Это зависит от типа телосложения. Обмануть природу очень сложно, но добиться результата может каждый. Для этого нужно правильно сформировать программу тренировок и рацион питания для набора мышечной массы так, чтобы все это соответствовало индивидуальным особенностям. Эктоморфам следует кушать больше тяжелоусвояемых углеводов, по 3 г белка на каждый килограмм текущей массы. Жирное исключают. Таким людям особенно полезны спортивные добавки. Мезоморфам достаточно понизить содержание жиров в пище и кушать 2-3 г белка на каждый кило массы. Можно есть любые углеводные продукты. Эндоморфам следует сократить объем как жиров, так и углеводов, акцентируя внимание на белковой пище. На ее долю должно приходиться 60 % рациона. Гейнеры не рекомендованы.

Время и правила

Правильное питание для набора мышечной массы мужчине – это не только набор продуктов, но и временные нормативы. Если человек интенсивно занимается в зале, сразу после завершения начинается анаболическое окно, то есть нехватка углеводов, протеинов в теле. Для быстрой компенсации явления нужно съесть что-то, восполнить баланс. Продолжительность окна – от получаса до полутора часов. Дабы исключить разрушение мышечной ткани, спортсмены кушают сразу после занятия. Некоторые тренеры считают, что следует кушать только через час, поскольку в это время организм еще сжигает накопленные жиры. Как считают некоторые опытные спортсмены, после тренировки следует есть только белки – они полезны для мышц. Другие убеждены, что акцент нужно делать на углеводах, лучше восстанавливающих энергетический запас тела. Иные тренеры считают, что протеины и углеводы разрешены в равной степени, потому что оба типа необходимы для мышечного роста. Главное правило – съесть все за время анаболического окна.

Все перечисленные мнения имеют определенную доказательную базу. Все они позволяют увеличить мышечные объемы. Впрочем, во многом эффективность приема пищи после занятия определяется еще и тем, поел ли человек перед занятиями. Если нет, сразу после тренировки нужно что-то съесть. Если человек тренировался сытым, такой спешки нет.

Продукты, нутриенты и спорт

Составляя план питания для набора мышечной массы, учитывают, что телу для наращивания мускулов нужны в первую очередь протеины, углеводы, но нельзя исключать жиры полностью, поскольку без них нарушаются обменные процессы. Жиры нужно кушать в обязательном порядке, но четко отслеживая объемы. После тренировки желательно съесть 2-3 г белка на кило веса, потому что этот нутриент помогает поддерживать метаболизм, иммунитет. Протеины отвечают за нервную импульсную передачу. Они содержатся в нежирных сортах рыбы и мяса, бобовых и молочной продукции (выбирают обезжиренную). После занятий можно кушать орешки, яйца.

Углеводы после тренировки нужно есть в количестве 5-8 г на кило массы. Они дают нам энергию, необходимы для АТФ, РНК, ДНК. Благодаря нормальному количеству углеводов поддерживается стабильным осмотическое давление. Полезные углеводы найдены в овощах, фруктах (выбирают несладкие), кашах. Можно есть макароны, изготовленные из грубой пшеничной муки.

Наконец, программа питания для набора мышечной массы предполагает получение с пищей после тренировки 1-1,5 г жиров на каждый кило массы. Эти нутриенты дают энергию и предупреждают переохлаждение, стабилизируют метаболизм. Жиры необходимы для построения клеточных мембран. Полезные разновидности содержатся в растительных маслах, жирной рыбе. Спортсменам следует включить в рацион морепродукты, также обогащенные полезными липидами.

Питание и питье после тренировки: нюансы

Если занятие было утром, после него желательно кушать калорийную пищу, потому что необходимо набраться энергии для предстоящего дня. Вечером, особенно незадолго до сна, лучше кушать только белок. Если нагрузки очень большие, правильное питание для набора массы включает малые объемы медленно усваиваемых углеводов. Жиры лучше кушать через (в среднем) пять часов после занятия. Эти нутриенты замедляют усвоение углеводов, протеинов.

Спортсмену очень важно пить правильно. Полезно употреблять негазированную минералку, несладкий зеленый чай. Можно выжимать соки и употреблять их сразу же, можно варить компоты, выбирая для это несладкие разновидности фруктов. Спортсмен должен пить в течение дня, особенно много – сразу после занятия. Только так можно исключить обезвоживание. Необходимые организму объемы индивидуальны, поэтому следует обращать внимание на жажду.

Продукты: самые-самые

В рационе питания для набора массы обязательно должен быть обезжиренный творог. Он является белковым источником, который признан одним из самых полезных для человеческой мускулатуры. Творог поставляет нам витамин РР, разные из группы В, аскорбиновую кислоту. При его потреблении становится выше гемоглобин, нервная система работает эффективнее. Творог полезен для костей и понижает опасность атеросклероза, избыточного веса.

Не менее полезны яйца. Они также поставляют нашему телу белок, а кроме него содержат фосфор и железо, многие витамины и необходимые организму липиды. Такой набор нутриентов помогает мышечной ткани восстанавливаться в кратчайшие сроки. Как считают ученые, потребление яиц стимулирует белковый синтез.

Третье место в рационе отводится куриному мясу, обязательно включаемому в любой тематический спортивный продуктовый набор. Питание на набор массы должно включать много источников белка, легко усваиваемого нашим телом – именно таким богата птица. Также в курице есть аминокислоты, минеральные и витаминные составляющие. Филе обогащено магнием, облегчающим усталость, стимулирующим нервную систему. Куриное филе низкокалорийное. Этот факт учитывают, выбирая, чем дополнить продукт.

Продукты и их польза

Рикотта – еще один незаменимый для рациона спортсмена продукт. Сыр богат альбумином, казеином. Как считают тренеры, постоянное поглощение этого сыра убыстряет прибавление мышечной массы. Диетологи, специализирующиеся на тонкостях питания для набора мышечной массы, заверяют, что рикотта улучшает выносливость и укрепляет кости.

Полезно пить вишневый сок. В нем содержатся антиоксиданты. Продукт борется с воспалением, стимулирует регенеративные процессы и улучшает работоспособность тела в целом. Проведены исследования, доказывающие, что он стабилизирует кровяное давление после нагрузки.

Не будет лишним включить в рацион для набора массы киноа. Это зерновая культура, обогащенная белком и клетчаткой. Она дает телу аминокислоты, витамины – в первую очередь группы В. Проведенные в Америке исследования доказывают, что белок киноа очень похож на молочный. Благодаря своему химическому составу зерно киноа полезно для спортсменов и практически не имеет аналогов. Единственная действительно хорошая альтернатива – греча.

Еда и напитки: что еще кушать?

Тренер, объясняя спортсмену, как питаться для набора мышечной массы, обязательно порекомендует включить в меню лосося. В такой рыбе в обилии найдены Омега-3 кислоты. Если рацион богат лососем, мышцы не так часто получают травмы, а значит, после занятий не беспокоит боль. Присутствующая в меню жирная морская рыба, как считают некоторые исследователи, стимулирует процессы производства протеинов в человеческом теле.

Можно пить мате. Это тонизирующий полезный напиток, который активизирует регенерацию. Отдохнуть и восстановиться между тренировками будет проще.

Наконец, среди самых-самых полезных для спортсменов продуктов – картошка. Желательно ее есть запеченной. Она дает телу углеводы, восполняет энергетический дефицит. Небольшие порции картофельных блюд, поглощаемые сразу после тренировки, полезны для тела, а вот риск ожирения минимален.

А что нельзя?

У многих после тренировок появляется «зверский» аппетит. Это указывает на высокоскоростной обмен веществ. Правда, быстрый метаболизм – не повод есть вредную пищу. Спортсменам нельзя употреблять сладкое и продукты быстрого приготовления, пищевые добавки. Следует воздержаться от пива и не есть животные жиры. По возможности в одной трапезе не совмещают жирное и углеводы, потому что это ведет к набору лишней подкожной клетчатки.

Источник

Продукты для набора мышечной массы

Многие начинающие атлеты, желающие набрать хорошую массу, упорно налегают исключительно на белковую пищу. Действительно, именно протеин (белок) является главным строительным материалом для мышечных волокон. Без его достаточного количества в рационе невозможно стать обладателем красивого и рельефного тела. Ошибка заключается в том, что некоторые спортсмены начинают употреблять белковую пищу в ущерб минералам, жирам, витаминам и углеводам.

Существует еще одна ошибка, которую допускают атлеты. Они делают большой акцент на продукты, имеющие высокую калорийность. Энергетическая ценность, конечно, важна, но не стоит отказываться от низкокалорийных фруктов и овощей. Они являются поставщиками важнейших питательных веществ, поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Подобные шаги приводят к нарушению принципов здорового питания. Это неблагоприятно отражается на самочувствии и состоянии в целом.

Принципы здорового питания для набора мышечной массы

Экспертами по спортивному питанию проводилось множество исследований касательно рациона атлетов, которые желают набрать мышечную массу. Результатом таких изысканий стал набор правил. Он довольно прост для исполнения и гарантирует получение хорошего результата:

Составление рациона требует четкого соблюдения баланса БЖУ:

Рассчитывать порции необходимо таким образом, чтобы 70-75% суточного рациона употреблялась до пяти вечера.

За пару часов до тренировки необходимо съедать богатую белком и медленным углеводом пищу. Протеин требуется для питания мышечных волокон, а углеводы позволяют получать требуемую энергию для мозга и тела. После тренировки рекомендуется выпивать спортивный коктейль, богатый протеином, минералами и витаминами. Выбор конкретной дозировки и самого напитка лучше доверять профессионалу. Самостоятельно рассчитать то, какое именно количество и состав будет уместен довольно сложно.

Нередко перед тренировкой у атлета нет возможности правильно питаться. Именно в таких ситуациях на помощь приходит спортивное питание. Последующие 3-4 часа после физических нагрузок необходима пища, которая восполнит запас гликогена в мышечных тканях и запас сил. Сделать это поможет порция быстрых углеводов. Не стоит увлекаться булочками, сладостями и прочими «пустыми калориями». Предпочтение отдается продуктам с высоким показателем ГИ (гликемического индекса).

Нельзя превышать рекомендуемое количество употребляемых жиров. Большая часть должна иметь растительное, а не животное происхождение. Необходимо отказаться от маргарина, колбасных изделий, сала и различных копченостей. Готовить пищу нужно щадящими способами, то есть варить, парить, тушить, но не жарить. Зелень, фрукты и овощи следует употреблять в сыром виде.

О правильности выбранного рациона свидетельствует прибавка в весе. Она не должна быть больше 800 г за неделю. Если цифра выше, значит, вместе с мышечной массой набираются и жировые отложения.

Лучшие продукты для правильного набора массы

Каждый продукт содержит в себе определенное количество белка, жира, углевода, минералов и витаминов, но не все одинаковы полезны для атлетов. Для набора масса лучшими считаются следующие:

Источник