рацион на 800 калорий в день меню на неделю

Быстрая диета 800 ккал: теряем до 5 кг за неделю

Если нужно срочно сбросить 3-4 килограмма без спортзала и голодовок, эта диета для вас. Придерживаться такого рациона продолжительное время (более месяца без перерыва) не рекомендуется, но в краткосрочной перспективе быструю диету рассматривать можно. И даже нужно, если похудеть надо, а времени на раскачку нет.

Суть и принципы диеты 800 ккал в сутки

Диета 800 ккал занимает лидирующие позиции среди сотен низкокалорийных методик. Суть её в известном белково-углеводном чередовании в сочетании с большим количеством клетчатки в рационе. Меню диеты 800 ккал при этом довольно разнообразное: предлагается несколько вариантов низкокалорийных завтраков, обедов и ужинов с одинаковой энергетической ценностью (на выбор — можно комбинировать по своему желанию). Если не повторяться, такая диета наскучит не скоро, и вы будете худеть быстро и с удовольствием.

Диета 800 ккал в день хорошо сбалансирована, несмотря на ограничения в еде, она обеспечивает поступление в организм всех необходимых веществ, а также исключает появление сильного голода.

Если нужно избавиться от нескольких лишних килограммов, достаточно соблюдать диету не более 7 дней.

Когда сбросить требуется 5-7 и более, недельный рацион можно повторять, сколько потребуется, до достижения желаемого результата. Через каждые 30 дней диеты делайте перерывы.

Меню на неделю: 800 ккал в день

Белковые и углеводные дни можно комбинировать в течение недели, но ужин всегда должен быть белковым. В любой день.

Основу рациона составляют:

В белковые дни:

В углеводные дни:

Каждый день — трехразовое питание на 800 ккал:

Воду, травяные чаи и отвары можно употреблять без ограничения. Перекусы не допускаются.

Все блюда отвариваются или готовятся на пару — жарка на масле категорически запрещена. Жирные продукты убираются из рациона полностью. Продукты, не вошедшие в меню, не допускаются — выбираем из предложенных вариантов.

Белковые дни диеты

Варианты завтрака:

Варианты обеда:

Варианты ужина:

Углеводные дни диеты

Варианты завтрака:

Варианты обеда:

Варианты ужина:

Любой из белкового рациона.

Преимущества и недостатки диеты

Плюсы

Дополнительно можно отметить доступность рациона на 800 ккал — все продукты стоят недорого и продаются повсеместно.

Минусы

Режим питания имеет противопоказания: заболевания ЖКТ, детский и подростковый возраст, период беременности, кормления грудью и восстановления после травм, различные хронические заболевания.

Источник

Диета на 800 калорий

Похудением является процесс преднамеренного снижения массы тела. Чаще низкокалорийными методиками пользуются женщины. Лидером в этом вопросе считается диета, которая подразумевает употребление не более 800 ккал в день.

На самом деле нет ничего сложного. Главное – всегда считать калории. Если придерживаться всех правил, то можно скинуть от 2 до 3 килограмм за неделю, при этом в этот период вы совсем не голодаете.

Диета 800 калорий заключается в потреблении малого количества продуктов. Их суточная калорийность не должна превышать 800 ккал. Чтобы не запутаться, лучше вести дневник и записывать когда и что вы ели.

Диетологи рекомендуют, что для сохранения полноценного здоровья нельзя употреблять менее 1200 ккал за день. Действительно, разница большая, но перед вами же стоит цель похудеть. И при правильном подходе здоровью ничего не угрожает, если данная диета продлится не более 10 дней. Поэтому все действия полностью оправданы, ведь всего за пару недель вы сможете скинуть до 6 килограмм. У некоторых женщин было и больше – все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Режим основан на употреблении белковых продуктов, поэтому в итоге отмечается похудение за счет сжигания лишнего жира, а не простое очищение организма. В итоге ваша мышечная масса не изменяется, что для многих худеющих очень важно.

Данный рацион богат на продукты, содержащие углеводы, поэтому организм всегда насыщен энергией и человек находится в приподнятом настроении.

Диета основана на большом количестве свежих овощей и фруктов, а как мы знаем – это источники клетчатки, которые на длительное время утоляют чувство голода.

Одним словом, данный процесс похудения – это сбалансированная диета, которая избавит вас от ненужных килограммов. При этом она не вредит здоровью.

Принцип и суть

Данная система питания заключается в том, что нужно чередовать употребление белков и углеводов с растительной клетчаткой.

Существует определенное меню на день, которое вы можете использовать в различных вариациях на протяжении 7 дней. Таким образом вы обеспечите свой организм всеми необходимыми веществами путем употребления необходимого количества низкокалорийных продуктов. В процессе такого похудения вы не будете испытывать жесткого чувства голода.

Преимущества

Если придерживаться всех правил, то вы будете постоянно сытыми и в приподнятом настроении. Большое количество белковой пищи в рационе препятствует потере мышечной массы (в итоге ваша кожа не превратится в дряблую).

Углеводная пища способна питать мозг глюкозой и препятствовать раздражительности, которая часто наблюдается в процессе низкоуглеводных диет.

Растительная клетчатка заполняет желудок и предотвращает постоянные позывы голода.

Благодаря молочным продуктам организм насыщается достаточным количеством кальция.

Низкокалорийное меню в день обеспечит хорошие результаты. Чередование белков и углеводов способствует равномерному сжиганию жиров. При этом организм не переходит в режим экономии.

Диета и спорт

Если во время диеты активно заниматься спортом, то можно сжигать дополнительные калории.

Какие виды спорта самые эффективные и сжигают больше жиров?

Вышеперечисленные данные – это только статистика. У каждого человека свои индивидуальные показатели организма. Поэтому погрешность может составлять в 50-100 ккал.

Меню диеты на один день

Главный принцип подобного питания – употреблять белковую и углеводную пищу. Продукты можно совмещать или чередовать. Главное требование – в сутки не потреблять более 800 ккал, а второй ужин должен включать только белки животного происхождения.

Разрешенные калории разделяются на 3 раза, то есть завтрак, обед и ужин. На обед приходится основная часть продуктов.

Диетологи рекомендуют распределить калории таким образом:

Итак, примерное белковое меню на один день:

Обед – основной прием пищи, поэтому следует как нужно подкрепиться. Предлагаем два варианта обеда:

При желании вместо мяса можно кушать отварную рыбу или морепродукты, только в такой же пропорции. Овощи можно кушать любые, кроме картофеля, а вот из фруктов стоит исключить виноград и бананы.

Примерное углеводное меню (количество калорий распределяем таким же образом, как и при белковом).

Завтрак выбираем из двух вариантов:

Обед – один из вариантов на выбор:

Меню на 7 дней

Данное меню на неделю заключается в завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. Чтобы непроизвольно не превысить количество разрешенных калорий, необходимо строго придерживаться рекомендуемых продуктов. Если вы решите немного отойти от рациона, то, возможно, лишние килограммы не уйдут.

Диетологи разрешают проводить разгрузочные дни, которые подразумевают увеличение суточной нормы до 1200 ккал.

Итак, рассмотрим примерное меню.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Рацион для субботы и воскресенья можно выбрать из вышеперечисленных.

Какой результат можно ожидать?

На конечный результат влияют многие факторы. Количество скинутых килограммов зависит только от вас, а именно – насколько строго вы придерживались всех правил. Также влияют и индивидуальные особенности организма.

В среднем на этой диете женщины теряют от 3 до 6 килограмм. Результат можно сохранить только в том случае, если правильно выйти из режима и не злоупотреблять высококалорийной пищей.

Все блюда необходимо готовить без добавления сливочного и растительного масел. Также диетологи не рекомендуют пользоваться специями, так как они способствуют усилению аппетита.

Не употребляйте алкогольные напитки, так как они тоже повышают аппетит, что нередко приводит к срыву.

Данный режим – низкокалорийный, поэтому, если вы решили его опробовать, то вначале проконсультируйтесь с врачом. Лучше, если вы пройдете полное обследование. Если резко поменять рацион питания, то могут обостриться сопутствующие заболевания.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Источник

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Ключ к успешному снижению веса – сочетание правильного питания с активным образом жизни.

Чтобы программа снижения веса была успешной, необходим самоконтроль.

Для этого ежедневно ведите пищевой дневник.

Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания.

Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания.

Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.

18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240

31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240

старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240

31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240

старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500 – 600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно – на 300 – 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.

Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ).

Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.

Например: Рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал, 2-й завтрак – 270 ккал, обед – 630 ккал, полдник – 180 ккал, ужин – 270 ккал

Источник

Гипокалорийная диета. Стол №8

Гипокалорийная диета – диета, направленная на снижение количества употребляемых калорий до минимально допустимой границы, в зависимости от антропометрики человека. Она рекомендуется людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, страдают от ожирения и нарушения обменных процессов.

Гипокалорийная диета имеет под собой медицинское обоснование, она была разработана в 30-е годы 20-го века советским ученым гастроэнтерологом Михаилом Певзнером. Сегодня принципы гипокалорийного питания опираются на рацион стола №8 и включает продукты из всех основных групп.

Принципы работы гипокалорийной диеты

Для запуска процесса похудения при гипокалорийной диете суточный калораж человека урезается почти в 2 раза. Количества получаемых калорий на гипокалорийном питании хватает только на поддержание жизнедеятельности организма и делать запасы просто не из чего. Для компенсации недостающий калорий организм сжигает собственные жировые отложения, трансформируя гликоген в энергию.

Главные принципы гипокалорийной диеты

Преимущества и недостатки гипокалорийного рациона

Разрешенные и запрещенные продукты для гипокалорийного меню

Список разрешенных продуктов низкокалорийного рациона:

Список запрещенных продуктов для низкокалорийного рациона:

Нижний предел суточного калоража

На своем онлайн курсе диетолог-нутрициолог всегда акцентирую внимание на том, что в калориях нельзя опускаться ниже уровня основного обмена веществ.

Основной (базовый) уровень метаболизма (BMR) – величина калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя лежа. Этот тот самый минимум, который обеспечивает жизненно важные процессы – кровообращение, дыхание и т.д.

Основной обмен – не постоянная величина и обуславливается многими факторами:

Уровень базового обмена или базальная скорость обмена веществ просчитывается специалистом индивидуально для каждого человека. Оказывая услуги диетолога, я использую для этого формулу Маффина-Джеора.

Формула Маффина-Джеора – современный метод просчета основного обмена. Была описана в 2005 году и в настоящее время считается наиболее точным способом для расчета количества калорий, которое взрослый человек тратит в спокойном состоянии.

Формула отличается для мужчин и женщин и выглядит так:

Женщина:
ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Мужчина:
ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Я рекомендую высчитывать также свои суточные энергозатраты. Для этого нужно учитывать коэффициенты активности в течении дня: от минимальных нагрузок и до тяжелой физической работы. В итоге получится суточное количество калорий, которое необходимо употреблять для поддержания веса. Если цель диеты похудение – от энергозатрат нужно отнимать около 20%. Главное никогда не опускаться ниже основного объема.

На гипокалорийной диете, когда дневной калораж приближается к BMR или ниже него, вес будет уходить на первой стадии, после этого войдет в состояние плато и сдвинуть его с места будет очень сложно. Метаболизм продолжит замедляться, организм будет адаптироваться к изменившимся условиям и в дальнейшем все низкокалорийные диеты будут только тормозить потерю веса.

Разновидности гипокалорийной диеты

Гипокалорийная диета используется во всем мире, но гипокалорийный рацион отличается на западе и в постсоветском пространстве. У нас руководствуются устаревшими рекомендациями Певзнера, опираясь в диете на стол №8. На Западе требования к гипокалорийному меню мягче.

Гипокалойные диеты по Певзнеру (для людей с разным лишним весом)

Западные варианты низкокалорийной диеты колеблются от 500 до 1800 ккал в сутки и отличаются количеством жиров, которые разрешены к употреблению.

Постепенно от диеты со столом №8 отказываются, она становится не актуальной и устаревшей. Принципы пересматриваются согласно современным исследованиям и последним данным.

Использовать гипокалорийную диету на постоянно основе я не рекомендую, а вот применять её в качестве разгрузочных дней 1-2 раза в неделю – допустимо после расчета необходимого калоража специалистом.

Источник

Меню на 800 ккал в день: рецепты на неделю из простых продуктов

Программы с подсчетом калорий особенно популярны среди работающих людей, у которых нет времени планировать свой рацион и подготавливать для дневного меню массу полезных рецептов.

Заключается методика в потреблении любых продуктов, но до определенной отметки в подсчете килокалорий. Выйти за эту черту нельзя.

Требования диеты на 800 калорий

При человеческой дневной норме 1200 килокалорий эта программа подразумевает снижение общей калорийности до 800 в сутки. Такой экстремальный скачок заставляет организм искать запас энергии в клетках, тем самым избавляет от жировой прослойки.

Благодаря комплексности рациона диета не истощает мышцы, дает нужный запас витаминов и минеральных солей, разгоняет обмен веществ.

Второй важный аспект методики – чередование белковых и углеводных продуктов в течение дня, употребление большого объема клетчатки из свежих овощей и фруктов.

Диетологи рекомендуют придерживаться здорового питания, состоящего из допустимых компонентов именно для этой программы, но худеющий может самостоятельно планировать меню исходя из его пищевых привычек, предпочтений, возможностей.

Комплекс похудения не вызывает глюкозного голода, что снижает риск срыва.

Средняя потеря веса без учета силовых нагрузок – 2 кг в неделю. Оптимальная длительность – 14-16 дней. Низкоуглеводные методики используются в качестве отчищающих и разгрузочных дней.

Список допустимых продуктов

Однозначный запрет накладывается на мучные изделия, алкоголь, сахар, свинину (и другое жирное мясо), сливочное масло и молочные продукты с большой долей жира.

Во всем остальном важно придерживаться единого правила: больше белков, углеводы на завтрак, клетчатка в течение всего дня.

Дневной рацион состоит из 3 приемов пищи (с пропорцией калорий 250:300:250) или из 5 (300:50:250:50:150). За 3 часа до сна есть нельзя. В течение дня выпивается 1,5 литра чистой воды. Компоненты отвариваются, тушатся или пропариваются.

Белковая продукция

Даже при планировании углеводного дня ужин лучше оставить белковым и использовать растительную пищу с повышенной белковой долей.

Разрешено включение:

Отдельный пласт белковых составляющих – морепродукты: свежая рыба, кальмары, креветки. Среди растительных белков выделяют бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), гречневую крупу, орехи.

Углеводная продукция

С углеводной частью нужно быть осторожным.

Простые углеводы быстро распадаются и трансформируются в жировые запасы. Сложные – питают мозг, дают энергию, строят клетки. Лучше такая продукция усваивается в первой половине дня. Хорошим стартом станет завтрак из злаков (овсянка, гречка, рис, манка, ячневая крупа), фруктов, отрубей.

Из овощей разрешены:

Для получения нужного объема клетчатки важно употреблять много свежих фруктов и ягод (яблоки, сливы, абрикосы, смородина, вишня, грейпфруты, апельсины, лимоны).

Под запретом дыни и виноград, ограничение на бананы. Хлеб заменяют диетическими вафлями, хлебцами. Допускается употребление черных и отрубных, безглютеновых тостов.

Лучшие диетические рецепты

Диетические блюда состоят из низкокалорийных ингредиентов с низким процентом жира, приготовленных с помощью легкой термической обработки (варки, отпаривания, тушки, выпечки).

Они включают нужный объем микроэлементов и витаминов, быстро насыщают и дают запас энергии.

Вторые блюда

Это могут быть составные рецепты из нескольких ингредиентов в или отдельные мясные, рыбные заготовки. Подсчитать калории готовой порции можно в специальных приложениях, суммируя пищевую ценность отдельных компонентов, учитывая степень уварки.

Капустники

Для приготовления понадобится:

Приготовление:

Омлет в пакете

Ингредиенты:

Приготовление:

Вариаций приготовления такого омлета несколько. Самый быстрый из них – отправить смесь из яиц в микроволновую печь на 7-10 минут.

Салаты и гарниры

Экспериментировать со свежими салатами можно бесконечно. Лучше всего для подобной методики подходят овощные: пекинская капуста, томат, огурец; редис, зеленый лук; сырая морковь, отварная свекла, изюм. Овощи можно смешивать в любых вариациях, заправляя натуральным йогуртом, лимонным соком, оливковым маслом.

Полезным будет и «Греческий» салат, включающий кубики болгарского перца, помидоры, огурцы, сыр фета, оливки, растительное масло и зелень. Из питательных горячих салатов: отварная куриная грудка, листья «Айсберг», кукуруза и лимонный сок.

Низкокалорийным, но сытным гарниром станет овощное рагу в мультиварке. Для его приготовления берут сезонные плоды: капусту, свеклу, морковь, кабачки, баклажаны, томаты, спаржу.

Нашинкованные компоненты одновременно отправляют в емкость мультиварки, заправляют растительным маслом и томатной пастой, ставят на режим жарки и тушат до полного приготовления. Пищевая ценность – 90-120 ккал на 100 г.

Десерты и сладости

Чтобы не сорваться, лучше периодически баловать себя вкусными и полезными бонусами. Сладости должны быть домашними, только так можно узнать точную калорийность и состав.

Из готовых изделий подойдет 80% черный шоколад, козинаки, сухофрукты и зефир без сахара. Традиционным диетическим блюдом считается творожная запеканка.

Для праздничного стола можно приготовить творожный мусс с калорийностью 115 ккал.

Творожный мусс с калорийностью 115 ккал

Ингредиенты:

Приготовление:

Диетическое меню на один день

По программе можно употреблять любые продукты, поэтому, чтобы вписаться в ограничения, следует просто сократить количество пищи. Но заметные результаты с последующим сохранением можно получить, только придерживаясь диетического здорового меню.

Исключаются жирное и жареное, специи, кетчуп и майонез, торты и другие кондитерские изделия, копчености и солености.

Меню на день:

Дневной итог – 810 килокалорий.

Меню на 7 дней

Удобнее придерживаться диеты, когда составлен план действий на ближайшие несколько дней. Так и график покупок удобнее планировать, и меньше шансов сорваться на лишний перекус.

Для этой методики не существует жестких ограничений по выбору продуктов, но, придерживаясь здорового рациона, поставленной цели добиться проще.

Кроме этого, при выходе будет легче перейти на нормальное питание, которое не принесет лишние килограммы.

Противопоказания диеты «800 калорий»

Комплекс похудения предназначен для сильного организма без хронических заболеваний и пищевых расстройств. Из-за экстремального снижения дневной нормы потребления килокалорий клетки буквально голодают и истощаются, поедая сами себя.

Поэтому запрещена методика:

Достоинства и недостатки методики

Подобный план питания опасен тем, кто привык работать больше 8 часов, профессиональным спортсменам или любителям с ежедневными силовыми нагрузками.

Во время программы лучше отказаться от алкоголя и вредных привычек, наладить режим сна, много отдыхать. Мужчинам диета на 800 ккал не подойдет. Их суточная норма потребления выше женской, поэтому минимальный объем – 1000-1200 килокалорий.

Программу завершают при любых недомоганиях, голодных обмороках, головокружении, отсутствии концентрации, резком падении температуры и артериального давления.

Источник