протокол джека круза меню
Протокол Джека Круза.
Все о нем :)- о снижении веса 🙂
Все знают про инсулинорезистентность, приводящую к сахарному диабету, а вот про лептинорезистентность знают немногие.
Инсулинорезистентности без лептинорезистентности не бывает!
Как все это выражается клинически : Пример.
Как же преодолевать лептинорезитентность?
Называется этот протокол : «Эпи- палео RX».
Понятно, что это авторская диета. По-этому, имеет свои особенности.
Основа рациона: морепродукты –устрицы и ракообразные,
Потроха, субпродукты от животных (печень, почки)
Мясо животных пастбищного откорма
Рыба дикая( не с рыбной фермы )
Водоросли, кроме спирулины
Пряные и ароматные травы
Фрукты –только те, что растут сезонно
Орехи – грецкий, миндаль, фундук, семена- подсолнечные, тыквенные
Чай зеленый, травяной, вода с лимоном
Как может выглядеть меню:
Завтрак – глазунья на кокосовом масле, горсть орехов (акцент на белок)
Обед – стейк говядины с овощами, порция фруктов по сезону
Ужин – салат из овощей с оливковым маслом, порция водорослей, рыба тушеная
Питание 3х разовое без перекусов!
Процитирую несколько фраз Джека Круза по поводу данной диеты и не только :
(прямой перевод с английского), цитата:
«Мужчины заметят быструю потерю веса.
Женщины сперва заметят изменения настроения (спокойность/сонливость) и их сон улучшится (!!).
Одежда начнёт сидеть по-другому, но вес сперва может не меняться резко.
Вы заметите изменения в потливости.
Вы заметите, что стали лучше восстанавливаться после физических упражнений, и что уровень вашей энергии вырос.
Ваш голод ушёл, и таким образом ушла и тяга к еде.
После пробуждения, вы будете чувствовать себя очень отдохнувшим, как будто вы хорошо выспались».
Я надеюсь, я порадовала вас новинками современной диетологии!
Диета Джека Круза — снижаем вес и нормализуем уровень лептина
Джек Круз – американский нейрохирург, разработавший уникальную низкоуглеводную диету, предназначенную для снижения веса и нормализации лептинового обмена, вследствие чего человек ощущает прилив энергии и избавляется от множества проблем со здоровьем.
Суть и особенности диеты Джека Круза ^
Система питания доктора Круза основана на эпи-палео диете: человек должен употреблять в пищу только то, что существовало еще несколько тысячелетий назад. В основном это продукты животного происхождения, богатые белками.
Углеводам здесь отводится отдельное место, и их количество нужно свести к минимуму: зимой желательно употреблять белковые блюда, а летом можно и увеличить порции углеводосодержащей пищи. Подробно аспекты диеты Круз описал в своей книге.
При каких проблемах помогает диета Круза:
Таким образом, диета Джека Круза для похудения позволяет не только убрать весь лишний вес, но и устранить некоторые проблемы со здоровьем. Она прекрасно подходит спортсменам ввиду высокого содержания белковой пищи в рационе, однако перед ее использованием рекомендуется получить консультацию у врача.
Методика Джека Круза: польза или вред
Существует несколько факторов, позволяющих говорить о пользе диеты Джека Круза:
Недостаток такой системы заключается в том, что она не подходит людям с болезнями почек: увеличение количества белка может привести к образованию азотистых шлаков, которые впоследствии скапливаются в крови из-за того, что почки не справляются с их выводом.
Плюсы и минусы
У данной системы питания есть масса преимуществ:
Что можно кушать
Какие продукты должны быть в рационе:
Рекомендуется ограничить употребление картофеля, риса и других продуктов с высоким содержанием углеводов.
Меню и рецепты ^
Правила диеты Джека Круза
По словам автора диеты, основной проблемой является привыкание организма к лептину, названное лептиновой резистентностью. При этом состоянии мозг не реагирует на повышение уровня лептина в крови и продолжает считать, что существует нехватка питательных веществ. Постоянное ощущение голода приводит к перееданию. Лишние килограммы откладываются и портят фигуру.
Жировая ткань увеличивается в размерах и продуцирует больше лептина. Получается замкнутый круг. При этом лептин отрицательно сказывается на здоровье, повышая вероятность инфарктов и других заболеваний сердца.
Диета Джека Круза: меню
Примерное меню диеты Джека Круза на день выглядит так:
Рецепты блюд
Рецепт белкового омлета
Рецепт рыбы на гриле
Выводы, отзывы и результаты ^
Согласно многочисленным отзывам пациентов именитого доктора и тех, кто просто воспользовался его методикой питания, результаты диеты Джека Круза проявляются следующим образом:
Для удобства приводим табличку с содержанием углеводов в наиболее популярных продуктах. С ее помощью вам будет несложно спланировать свой рацион.
Отзывы наших читательниц
«Я невероятно рада, что узнала про эту диету! Сижу на ней уже полгода, и за столь короткий срок сбросила более 20 кг. Думаю, это неплохой показатель эффективности методики»
«Раньше всякие диеты давались мне тяжело и я их бросала уже через месяц, но методика доктора Круза – исключение. Придерживаюсь ее уже более 7 месяцев, и для меня она стала своеобразным стилем питания, похудение дается очень легко»
«Долгое время не могла сбросить хотя бы 10 кг, но диета доктора Круза очень помогла мне в этом. На похудение ушло всего 3 месяца, но и сейчас я продолжаю придерживаться этой методики питания».
Вылечить лептино-
резистентность:
эпи-палео Джека Круза
Инструкция по смене образа жизни, которая поможет наладить работу гормонов
Джек Круз — американский нейрохирург и автор эпи-палео протокола, который опробовал на себе и пациентах и до сих пор успешно применяет в своей практике.
Эпи-палео перестраивает организм обратно на нормальную работу используя циркадные ритмы, связь кишечника и мозга через блуждающий нерв, световой день и сон, правило сезонности, особое соотношение макронутриентов. Всё это работает в связке и в соответствии с биохимией человека — ни одна рекомендация не придумана Крузом просто так.
Кому поможет эпи-палео протокол
Эпи-палео протокол Круза, в первую очередь, для людей с ухудшенной чувствительностью к лептину. Длительная лептинорезистентность влечёт за собой инсулинорезистентность, если у вас обе — протокол вам тоже подойдёт. Также эпи-палео может быть частью терапии для людей:
! Протокол Круза не подходит людям, у которых нарушена нейронная связь между блуждающим нервом и кишечником вследствие ваготомии или желудочного шунтирования.
Сколько времени занимает восстановление чувствительности к лептину
Время восстановления чувствительности индивидуально — оно зависит от того, как сильно нарушен метаболизм и как строго вы будете соблюдать рекомендации. Круз называет срок в приблизительно 6-8 недель. Первые результаты стоит ожидать через месяц.
Эпи-палео протокол Джека Круза
В зависимости от состояния метаболизма рекомендации немного отличаются — людям с ожирением и недобором веса нужно разное количество белка-жиров-углеводов, людям с сильным воспалением в организме (смотреть чувствительный реактивный С-белок) нужна более строгая диета. Главное в эпи-палео — расписание, его нужно держаться максимально строго, верное время приёмов пищи и сна — половина успеха.
Откажитесь от перекусов
На эпи-палео 3 приёма пищи в день. Для людей с сильным ожирением и метаболическими проблемами вроде фибромиалгии допустимо 4, но стремиться к трём. Также допустимо оставить два приёма пищи, если вы не чувствуете голода.
Бороться с желанием перекусить и тягой к углеводам поможет приём магния, выбирайте форму кроме оксида. Стартовая доза — 400 мг.
Завтрак в течение получаса после пробуждения
Завтрак на эпи-палео должен содержать 50-75 грамм белка. Точная цифра индивидуальна — если успеете сильно проголодаться до обеда, значит белка нужно больше. Меньше не нужно — это важно. Если первое время столько белка есть не получается — компенсируйте жиром. Большую часть углеводов на день съедайте также за завтраком.
Пример эпи-палео завтрака. Голубику можно не всем, об этом ниже.
Завтракать в течение получаса критично для людей с ожирением и ЛР, другим можно завтракать позже, но Круз всё же рекомендует на время протокола всем придерживаться этого правила.
Зачем столько белка: белок и вообще еда посылает сигнал инкретиновым гормонам кишечника и стимулирует пептид тирозин тирозин, PYY. Он отправляет гипоталамусу сигнал о том, что вы поели качественную=богатую белком еду и теперь какое-то время еда вам не нужна. Так он выключает сигналы голода и тяги к к углеводам — за последнее отвечает нейропептид Y, NPY. Этот же сигнал помогает снизить утренний кортизол и создаёт условия для того, чтобы печень использовала накопленные запасы, когда организму понадобится подпитка (а не отправляла вас сигналами голода снова подкрепляться, откладывая полученное на потом). В результате есть хочется меньше, потому что мы тратим запасы и пропадает тяга к перекусам. Последнее напрямую зависит от полученного на завтрак белка и жира.
Ужин не позже чем за 4 часа до сна
Лептину требуется 4 часа, чтобы добраться до мозга и сообщить ему, сколько у нас энергии и запустить цепочку сигналов, которые в конечном счёте приводят к выбросу гормона роста, который необходим для запуска сжигания жира во сне.
Ужин должен содержать минимум углеводов, чтобы не поднимать инсулин и не стимулировать NPY. Тут есть прямая зависимость — чем больше углеводов будет съедено, тем выше останутся уровни NPY, он в свою очередь провоцирует интерлейкин-6 и ФНО-альфа, а эти ребята блокируют действие лептина на мозг, печень и мышцы. Плюс углеводы стимулируют инсулин, который блокирует возможность лептина добраться до мозга.
Ложитесь спать до 23:00, сон не меньше 7,5 часов
Протокол Круза использует встроенные в нас циркадные ритмы, чтобы имитировать нормальные условия работы лептина. В нормe лептин высвобождает пролактин, который обеспечивает нам все 4 фазы сна. В норме лептин связывается со своим рецептором около полуночи и вся его деятельность по запуску жиросжигания во сне через гормон роста и разобщающий белок-3 приходится приблизительно на период с 12 до 2 ночи.
Избегайте аэробных упражнений
При плохой чувствительности к лептину не работают AMPk пути. AMPk стимулирует мышцы и печень использовать запасённый гликоген и правильно реагировать на недостаток кислорода и клеточные раздражители вроде спорта и перепада температур.
Лептинорезистентность не даёт организму эффективно использовать энергию. В таком состоянии аэробные упражнения дают митохондриям сигнал бедствия и вместо того, чтобы создать новую митохондрию или переработать старую в процессе митофагии, организм убивает всю клетку через апоптоз и вербует новую стволовую клетку, укорачивая срок нашей жизни.
Нужно избегать гликолитических тренировок, до тех пор пока не только мозг, но и мышцы восстановят чувствительность к лептину, им требуется больше времени на восстановление.
При лептинорезистентности Круз рекомендует вообще отказаться от физических упражнений. Можно ходить, плавать, заниматься сексом, особенно перед сном — выброс окситоцина ускоряет переплавку серотонина в мелатонин и помогает лучше спать.
Людям с недобором веса Круз рекомендует тренироваться, это поможет набрать вес. Лучше всего для этой цели подходят силовые упражнения. Они вызывают меньший выброс АФК в митохондриях клеток мышц и стимулируют выброс гормона роста.
Что едят на эпи-палео
В основе протокола низкоуглеводное питание по сезону и местности с упором на качественный белок и жир. Также доктор Круз рекомендует добавить в рацион костные бульоны и бульоны из морепродуктов, а также ферментированные овощи и пробиотики.
Белки:
Круз рекомендует упор на морепродукты, особенно устрицы и рыбу. Дальше по качеству белка идут органы животных травяного откорма/свободного выпаса, мясо этих животных, яйца (если нет медицинских противопоказаний, связанных с воспалением), семена и орехи.
Ко всем приёмам пищи с морепродуктами Круз рекомендует добавлять мононенасыщенные масла, например, оливковое и авокадо. Ко всем приёмам пищи с другим мясом — насыщенные, как сливочное масло и животный жир.
Поместить в основу рациона морепродукты не всегда возможно, но это не катастрофа. Главное в протоколе — соблюдать расписание и получать достаточно белков и жиров, пусть и из неидеальных источников.
В холодные месяцы Круз рекомендует ограничиться животными жирами:
Весной и летом рацион разнообразить растительными маслами:
Углеводы:
Людям с ожирением Круз рекомендует кето версию протокола — не больше 25 грамм углеводов. Если лишних килограмм меньше 15, углеводов можно больше, но не забывать про правило сезонности и упор в рационе — на белок.
В случае недобора веса допускается больше углеводов — до 150 грамм в виде сезонных ягод, овощей. Такой рацион больше напоминает палео, за некоторыми исключениями (об этом ниже).
Все углеводы нужно сопровождать жиром — овощные салаты с маслом, ягоды с кокосовыми сливками.
Если есть возможность, в каждый приём пищи без морепродуктов добавляйте съедобные водоросли: вакаме, ламинария, ирландский мох, комбу, нори, араме.
Почему мало углеводов:
Углеводы провоцируют нейропептид Y и вызывают целую цепочку сигналов и событий. При избытке углеводов эти сигналы комплексно мешают своевременной доставке лептина к рецептору, а также вызывают желание поесть чего-нибудь быстрого-углеводного.
Помимо этого, углеводы вызывают выброс инсулина. Инсулин стимулирует запасание энергии, в его присутствии не может заработать глюкагон, который расщепляет запасы. А выброс инсулина на ночь — перекус перед сном — не даёт запуститься работе лептина, который также активирует сжигание жира во сне.
Что исключить из рациона на эпи-палео
Содержание вредных компонентов паслёновых, например, томатов и баклажанов, можно снизить, если удалить из плодов семена и приготовить.
Как понять, что вы двигаетесь в правильном направлении
Первые результаты при строгом соблюдении протокола стоит ждать через месяц. Вот как они выглядят:
Если всё так, то вы на верном пути. Через пару недель лептинорезистентным можно добавлять к протоколу силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
Помните, в протоколе Круза важны все рекомендации, но самое главное — придерживаться расписания. Небольшие отступления в диете — бокал вина, несезонный фрукт или 100 грамм углеводов вместо положенных 50 могут сдвинуть ваш прогресс на неделю-две, но без правильного времени сна и приёмов пищи чувствительность к лептину даже с идеальной диетой может не сдвинуться вовсе.
Низкоуглеводная диета: рекомендации Джека Круза по восстановлению лептиновой чувствительности и приведению организма в оптимальное состояние
2. Чтобы восстановить чувствительность к лептину (LS), следуйте строгой эпи-палео диете, как указано тут.
Изначально очень важно ликвидировать типы съедаемого вами топлива, которые вызывают функциональный отказ лептиновых рецепторов.
3. Как и когда вы едите вашу еду является БОЛЕЕ ВАЖНЫМ фактором, чем любой другой фактор, в том числе еда сама по себе.
A. Никогда не перекусывайте вообще. Это означает изначально и навсегда. Перекусывание обязательно подвергает стрессу метаболизм в печени и просто не рекомендуется. Ваша печень должна повторно выучить, как в норме снова использовать глюконеогенез, когда вы спите или бодрствуете. Перекусы просто уничтожают время и циркадианные часы, которые работают в унисон с лептином.
B. Изначально старайтесь есть три раза в день, но когда чувство голода и тяга к еде исчезнут, вы можете адаптироваться к двум приёмам пищи в день.
С. Старайтесь есть завтрак как можно быстрее после подъёма.
D. Не делайте упражнений до или после завтрака.
E. Старайтесь выдерживать паузу в 4-5 часов между ужином и отходом ко сну.
F. Если вы решите включить тренировки, делайте это после 5 вечера.
G. Через час после заката солнца пытайтесь сделать свое окружение как можно более тёмным.
H. Если у вас есть проблемы с засыпанием, я предлагаю поделать упражнения с весом своего тела в течении примерно 3-5 минут прямо перед кроватью (отжимания или приседания годятся, но избегайте этого, если ваш вечерний уровень кортизола высок).
I. Когда вы легли, попробуйте очистить мысли (became mindful), если вы имеете склонность. Я использую трансцендентные методы медитации, чтобы помочь мне очистить ум и сосредоточиться на улучшении моего мышления. (Необязательно; но это здорово, если ваш вечерний кортизол высок).
4. Большинство людей заметят изменения в их тяге к еде и голоде в течение 4-6 недель.
Другие изменения, которые я советую для моих пациентов, это использовать добавку в виде рыбьего жира по рецепту. Доза зависит от их HS CRP и уровня кортизола в слюне.
5. Признаки того, что вы снова становитесь Лептино Чувствительны (LS)
А. Мужчины заметят быструю потерю веса.
В. Женщины сперва заметят изменения настроения (спокойность/сонливость) и их сон улучшится (огромный знак). Их одежда начнёт сидеть по-другому, но вес сперва может не меняться резко, из-за эффектов воздействия на гипофиз. Это тоже будет изменяться, если они продолжат двигаться дальше.
C. Вы заметите изменения в потливости.
D. Вы заметите, что стали лучше восстанавливаться после физических упражнений, и что уровень вашей энергии, кажется, вырос.
E. Ваш голод ушёл, и таким образом ушла и тяга к еде.
F. После пробуждения, вы будете чувствовать себя очень отдохнувшим, как будто вы хорошо выспались. Обычно, когда все эти признаки присутствуют, я предписываю интервальные упражнения высокой интенсивности (HIIT) с тяжёлыми весами.
6. Как лептин связан с индексом выживаемости в QUILT?
Протокол джека круза меню
Лептин
Первая глава о лептине
В то время, как доктор Jack Kruse выдаёт нам феерические статьи о влиянии электромагнитных полей, резонансе Шумана, и влиянии квантовой физики на биологию, я решил уйти немного назад и изложить несколько более ранних постов, чтобы подготовить почву для последующего материала. Так что, вернёмся к лептину!
Лептин контролирует весь энергетический метаболизм в организме. Ещё он контролирует все остальные гормоны. Т.о. если он работает недостаточно хорошо, то и остальные гормоны могут демонстрировать клинические проблемы. Многие люди считают, что у них проблемы со щитовидной железой, тогда как на самом деле у них наблюдается устойчивость к лептину. Человек становится устойчив к лептину, когда его мозг перестаёт распознавать сигнал в виде лептина, посылаемый жировыми клетками.
Какие тесты говорят о статусе лептина?
Устойчивость к лептину выключает вашу щитовидную железу! Это не позволяет вам жечь жир в мышцах, потому что это уменьшает уровень базального метаболизма. Это состояние называется периферическая (мышечная) устойчивость к лептину. Вот почему некоторые толстые люди не могут жечь жир упражнениями, и почему ваши тесты щитовидной железы не стоят и выеденного яйца в этом состоянии устойчивости к лептину.
Связь лептина с мозгом
Лептин воздействует на мозг через сигнализацию, происходящую в гипоталамусе. Он размером с горошину и находится прямо на конце нервов, выходящих из глаз. Представьте себе 12-и сантиметровую дыру от глаз прямо назад и в глубь. Вот где происходит всё действие. Гипоталамус связывает мозг со всей эндокринной системой организма. Гипоталамус так же модулирует многие наиболее важные центры мозга.
Взаимоотношения лептина с энергетическими потребностями органов
Но мы знаем, ожирение имеет несколько причин. Ожирение не является болезнью излишка калорий. Почему? Потому что тело имеет несколько встроенных способов борьбы с избытком калорий, благодаря которым вы никогда не потолстеете, если лептин работает должным образом в печени и мышцах. Эта тема будет рассмотрена в последующих статьях блога. Ожирение является воспалительным заболеванием, и нарушением гормональной сигнализации. Вот почему вы хотите, чтобы ваш врач бдительно наблюдал за показателем уровня вашего высокочувствительного или сердечного C-реактивного белка (HS-CRP). Теперь вы знаете, почему я делаю этот тест у всех моих пациентов с проблемами с позвоночником.
Проблемы с лептином говорят мне, что у пациента будет возникать остеохондроз и остеопороз до тех пор, пока я наконец не решу его проблему с лептином. На мой взгляд, это тот тест, который в медицине необходимо контролировать больше, чем любой другой. Он может рассказать нам кучу всего о текущем клеточном рельефе. То, что происходит с вашими клетками, определяет и то, что в конечном счёте произойдёт и с вами. Если ваш уровень воспаления повышен, плохие вещи ожидают вас в будущем.
Это ключевой момент, который нужно запомнить. Устойчивость к лептину всегда предшествует развитию устойчивости к инсулину. (минус травматическая потеря поджелудочной железы), и если обе устойчивости происходят достаточно долго, это ведёт к надпочечниковой усталости. А надпочечниковая усталость означает, что у вас будет проблема с КОРТИЗОЛОМ. Когда инсулин и кортизол повышаются одновременно и хронически, это именно то, как происходят рак и хронические заболевания, путем влияния на ген р53 (онкогенез). Все они начинаются с проблемы с лептином, а не инсулином.
Лептин-протокол Джека Круза
Лептин: часть вторая (печень)
Что делает печень в нормальном метаболическом состоянии и во время лептинорезистентности
Когда люди съедают еду, около 60% калорий оседает в печени, чтобы обеспечивать ткани энергией в промежутках между приёмами пищи. Другой гормон, глюкагон, опосредует освобождение этого топлива. Остальная энергия (40%) направляется к периферическим тканям и мышцам, где инсулин позволяет энергии проникать в клетки. Если эти клетки чувствительны к лептину, они проглотят все эти 40% калорий без остатка. Если же они устойчивы к лептину, лишние калории уйдут непосредственно обратно в печень, чтобы быть помещёнными в хранилище жира в жировых клетках (либо застрять внутри клеток печени), т.к. уровень инсулина высок. Чем больше жира уходит на хранение, тем выше уровни лептина становятся со временем. Если жир застревает в печени, это вызывает большие иммунные реакции, ведущие к множеству воспалительных химических веществ. Когда они доходят до критического уровня (для всех людей эти уровни жира различны), жир начинает делать плохие вещи. (IL-6 и TNF альфа)
Каким образом холестерин (ЛПНП) укладывается в эту историю
На уровне печени начинает происходить нечто новое. Потому что мышцы (мышечная лептинорезистентность) больше не могут использовать распределённые им калории, они возвращаются в печень. Устойчивость к лептину на уровне печени так же снижает активность ЛПНП рецепторов в печени. Это позволяет ЛПНП (LDL) частицам оставаться в крови больше времени, делая их более восприимчивыми к окислению. Чтобы избавиться от этого топлива, печень реагирует упаковкой его в ЛПНП частицы. Если порция еды содержит большое количество углеводов, это даёт «малые, плотные» ЛПНП (sdLDL). Если же порция была с высоким содержанием жира или белка, то ЛПНП будут средними или большими пушистыми ЛПНП. (ILDL или VLDL) sdLDL являются частицами, которые вызывают много хронических заболеваний, если они постоянно присутствуют в избытке. Это наилучшим образом коррелирует с болезнью сердца и риском инсульта.
Большие пушистые ЛПОНП (VLDL) не проблема, потому что они не могут поместиться в стенках сосудов, поэтому большинство их идёт в жир под контролем ЛПЛ (LPL) и гормональной чувствительной липазы (уровни эстрогена и тестостерона определяют, в какое место на теле этот жир уходит и остается!). Это и есть настоящая причина, почему с возрастом андропауза и менопауза вызывает увеличение веса именно в определённых частях тела. Статус ваших половых стероидов меняется в зависимости от количества воспаления, присутствующего на клеточном уровне. Поймите, что с течением времени это происходит из-за воспалительных химических веществ из жира.
Каким образом начинается метаболический синдром и почему он возникает
Почему ваши анализы могут быть вполне нормальны, в то время как вы медленно умираете
Когда мы устойчивы к лептину, конечным результатом будет упаковка калорий в жир в той или иной форме ЛПНП. Эти порции ЛПНП покидают печень, потому что имеется физический лимит того, сколько жира может в ней находиться. Если этот процесс создания ЛПНП является хроническим и подавляет печень, жир накапливается внутри клеток печени и вызывает образование существенного количества реактивных форм кислорода (RoS). Это воспалительные химические вещества, которые коварно убивают клетки и лежат в основе всех хронических заболеваний, которые вы знаете. Этот процесс называется развитием жировой инфильтрации печени или Метаболический Синдром. Если печень продолжает забиваться жиром, она растёт физически, и ваш размер талии растет вместе с ней.
Лептин-протокол Джека Круза
Почему Опра всё ещё толстая? Лептин: часть третья
Теперь мы точно знаем, что лептин контролирует всё производство энергии путем регулирования всех гормонов в организме. Но интересно ли вам, что происходит, когда это регулирование идет наперекосяк в мышцах? Хорошо, вот некоторая информация об одной из частей того, как лептин поддерживает нас бодрыми и здоровыми, когда тело чувствительно к нему.
Что такое разобщающий белок (UCP)?
Т.о. UCP3 функционирует в качестве альтернативного пути утилизации избыточной энергии (калорий). По этой причине вы слышите, как такие люди, как Гари Таубс и я говорим, что калории не имеют значения, когда вы чувствительны к лептину. Тем не менее, они очень важны для людей, которые являются устойчивыми к лептину, потому что они не могут использовать этот путь вообще. Это основной путь, в котором происходит периферическое сжигание жиров в организме человека. Если он работает недостаточно хорошо, или не работает вообще, то излишние калории отправляются в упакованном виде в висцеральные хранилища или депозиты органов, что создаёт собственный набор проблем, когда это происходит хронически.
Разница между Anthony Colpo, Robb Wolf и Опрой
Давайте подумаем о том, что это означает для мышечных клеток. Если вы Энтони Колпо или Robb Wolf, вы можете сжечь любое поглощённое топливо, потому что ваш UCP3 оптимален. Источник топлива не имеет значения, даже если он содержит множество углеводов или жиров. Но, допустим, вы Опра, и вы не можете сделать этого; получается, что мышечная клетка должна сделать выбор. Т.к. её UCP3 не оптимален, в момент, когда топливо доставлено в мышцу, оно не может быть использовано быстро, и начинает накапливаться. Клетка пытается активизировать UCP3, чтобы рассеять избыток, но это требует чувствительности к лептину и хорошей функции Т3 и Т4. Глядя на Опру, мы знаем, что её состояние не оптимально (тест с зеркалом из первой части). При выполнении упражнений Опра быстро утомляется, и её мышцы устают гораздо быстрее, чем у кого-то типа Роба Вольфа. ПОЧЕМУ? Она не может утилизировать топливо. Таким образом, избыток отправляется в депо, в то время как ее мышцы по-прежнему обделены энергией, и через кишечник посылают сигнал есть больше, чтобы дать топливо клеткам. Это именно то, что она делает снова и снова. Проблема в том, что мышцы никогда не получают для себя правильное количество топлива, чтобы удовлетворить свои потребности. (Levee 13)
Почему Опра всё ещё толстая?
Хронически, эта избыточная энергия сохраняется в её жире, и не важно, как много она тренируется, она находит крайне сложным потерять вес, который она хочет. Знакомо звучит? Лекарство для нее заключается в том, чтобы перестать слушать сумасшедшие диетические рекомендации доктора Оза, и вместо этого сфокусироваться на восстановлении лептиновой чувствительности, чтобы мышцы могли жечь более эффективно. Когда ее мышцы последовательно сталкиваются с излишними калориями, это забивает их продуктами перекисного окисления липидов (ALE) из жиров, и конечными продуктами гликирования (AGE) из сахаров. Это еще два лоскута в Одеяле. Подумайте о том, во что превратится кленовый сироп, если вы оставите его на столе в течение нескольких недель! Он станет как бетон. Это именно то, что хронически происходит с мышцами у диабетиков 2-го типа, потому что UCP3 отключен. Более того, чем дальше, тем хуже. Это состояние затем начинает сказываться на нервах, которые идут к мышцам, иннервируя их, что причиняет боль и сенсорные дисфункции. Таким образом развивается фибромиалгия и периферическая нейропатия. Они начинаются с дефекта в энергетическом обмене на уровне мышц, из-за периферической устойчивости к лептину.
Так что, когда вы думаете об упражнениях и производительности у людей (кроссфит / Wolf / Colpo), надо принимать во внимание КОНТЕКСТ, в котором находятся ваши мышцы, когда вы начинаете оптимизировать себя. Из-за этих контекстных проблем у нас так много конкурирующих идей о том, как мы должны пропагандировать упражнения для масс. Упражнение для Роба или Энтони не тождественны с Опрой, потому что их биохимии не совпадают.
Вот мои вопросы для оценки статуса лептина у пациента.
Контрольные вопросы д-ра Kruse для оценки статуса лептина
Замечаете ли вы, что теперь больше потеете, и ваши мышцы устают меньше, когда вы тренируетесь? Ушла ли непреодолимая тяга есть углеводы? Под контролем ли ваш голод теперь? Просыпаетесь ли вы теперь более отдохнувшим? Когда на все эти вопросы отвечают «да», тогда я «жму кнопку» и говорю им начинать тренироваться больше, с большей интенсивностью и продолжительностью, используя веса, и не используя аэробику. Причиной для поднятия тяжестей является то, что во-первых это генерирует меньше реактивных форм кислорода (ROS) в мышцах на уровне митохондрий, и во-вторых, что более важно, это стимулирует выброс гормона роста, чтобы запустить мышечную активность с помощью нейроэндокринной системы. Это так же способствует более быстрому восстановлению лептиновой чувствительности в находящихся в наших мышцах печах, сжигающих жир, от которого мы хотим избавиться.
По мере того, как они улучшаются, больше веса уходит и тренировочный план возрастает. До сих пор эта методика не подводила меня, потому что она не основана на моём мнении. Она основана на нашей биохимии, которой 2 миллиона лет! Большинство моих нейрохирургических пациентов получают такое лечение перед тем, как я стану оперировать их, потому что результаты будут лучше, когда пациент метаболически подготовлен для восстановления. Если вы пациент, который устойчив к лептину, и через чур налегаете на упражнения по мере потери веса, ваш риск состоит в том, что генерируется слишком много ROS и истощается ваш запас стволовых клеток. (Levee 17) Краткосрочным эффектом будет потеря веса и хороший результат, но долгосрочным эффектом может быть более быстрое старение и снижение долголетия!
Лептин-протокол Джека Круза
Гормоны 101: разоблачение клинических мыслей
Теперь, когда мы заложили некий фундамент о лептине с высоты птичьего полёта (я знаю, это вызывало головную боль время от времени), давайте посмотрим, как это затрагивает гормоны, диктующие вещи, которые пациенты видят и чувствуют в своем теле.
Сейчас я хочу дать вам некоторое представление о том, ПОЧЕМУ это важно.
Почему я использую высокочувствительный CRP и витамин D в качестве прокси-биомаркеров
Результирующий гормональный каскад
Кортизол является медленно действующим гормоном.
ГОРМОНЫ. Итак, всегда, когда клеточный стресс высок (высокий уровень HS CRP), он заставляет перенаправить весь основной гормональный субстрат, называемый прегненолон, в производство кортизола. Это называется синдром кражи прегненолона (pregnenolone steal syndrome). Что именно это означает, Док? Резко падает производство DHEA, андростендиона, витамина D, тестостерона, эстрогена, и альдостерона. Все они являются гормонами, делающимися из общего предшественника. Помните, что хроническая резистентность к лептину всё время приводит к огромному гиперкортизолизму! НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ЭТОТ БИОЛОГИЧЕСКИЙ ФАКТ! Таким образом, это означает, что мы должны хорошо понимать, что высокий уровень кортизола делает с клеточным рельефом. (Levee 1)
Непреднамеренные последствия гиперкортизолизма разрушают здоровье
CRH также непосредственно блокирует секрецию гормона роста. Это означает, что вы получите саркопению и остеопению вместе! Низкий уровень ГР (ИФР-1, IGF1) увеличит ваши жировые отложения, уменьшит мышечную массу и в значительной степени увеличит остеопению. Это также приводит к отказу сердечной мышцы, и уменьшению ударного объема сердца. Саркопения является результатом низкого уровня IGF1 или GH, и является предвестником последующей смерти, особенно по отношению к сердцу. В настоящее время имеются отличные данные в поддержку использования гормона роста и тестостерона из-за этих эффектов для поддержания здоровья сердца при старении. Высокий уровень кортизола происходит от стресса. Причины стресса у человека: психологические, травматические, инфекционные, аллергические, электромагнитные (ЭМП), ксенобиотические и геопатогенные, а также устойчивость к лептину и дисбиоз.
Основные положения о кортизоле
Всё, что вызывает хроническое повышение кортизола, вызывает хронические заболевания.
Любое хроническое повышение кортизола и инсулина приведёт к какой-либо хронической болезни и смерти.
Признаки и симптомы, что у вас действительно имеется стресс и проблемы с кортизолом, станут причиной того, что доктора посадят вас на один или несколько из этих десяти препаратов:
Статины
Premarin
Левотироксин
Омепразол
Гидрокодон
Норваск (Амлодипин)
Глюкофаж / Метформин
Сальбутамол
Кларитин
Флуоксетин (prozac) / снотворное.
Лептин-протокол Джека Круза
Лептиновый рецепт. Как мне начать?
О каких правилах нужно помнить?
2. Чтобы восстановить чувствительность к лептину (LS), следуйте строгой эпи-палео диете, как указано тут. Изначально очень важно ликвидировать типы съедаемого вами топлива, которые вызывают функциональный отказ лептиновых рецепторов.
3. Как и когда вы едите вашу еду является БОЛЕЕ ВАЖНЫМ фактором, чем любой другой фактор, в том числе еда сама по себе.
A. Никогда не перекусывайте вообще. Это означает изначально и навсегда. Перекусывание обязательно подвергает стрессу метаболизм в печени и просто не рекомендуется. Ваша печень должна повторно выучить, как в норме снова использовать глюконеогенез, когда вы спите или бодрствуете. Перекусы просто уничтожают время и циркадианные часы, которые работают в унисон с лептином.
B. Изначально старайтесь есть три раза в день, но когда чувство голода и тяга к еде исчезнут, вы можете адаптироваться к двум приёмам пищи в день.
С. Старайтесь есть завтрак как можно быстрее после подъёма.
D. Не делайте упражнений до или после завтрака.
E. Старайтесь выдерживать паузу в 4-5 часов между ужином и отходом ко сну.
F. Если вы решите включить тренировки, делайте это после 5 вечера.
G. Через час после заката солнца пытайтесь сделать свое окружение как можно более тёмным.
H. Если у вас есть проблемы с засыпанием, я предлагаю поделать упражнения с весом своего тела в течении примерно 3-5 минут прямо перед кроватью (отжимания или приседания годятся, но избегайте этого, если ваш вечерний уровень кортизола высок).
I. Когда вы легли, попробуйте очистить мысли (became mindful), если вы имеете склонность. Я использую трансцендентные методы медитации, чтобы помочь мне очистить ум и сосредоточиться на улучшении моего мышления. (Необязательно; но это здорово, если ваш вечерний кортизол высок).
4. Большинство людей заметят изменения в их тяге к еде и голоде в течение 4-6 недель.
Другие изменения, которые я советую для моих пациентов, это использовать добавку в виде рыбьего жира по рецепту. Доза зависит от их HS CRP и уровня кортизола в слюне.
5. Признаки того, что вы снова становитесь Лептино Чувствительны (LS)
А. Мужчины заметят быструю потерю веса.
В. Женщины сперва заметят изменения настроения (спокойность / сонливость) и их сон улучшится (огромный знак). Их одежда начнёт сидеть по-другому, но вес сперва может не меняться резко, из-за эффектов воздействия на гипофиз. Это тоже будет изменяться, если они продолжат двигаться дальше.
C. Вы заметите изменения в потливости.
D. Вы заметите, что стали лучше восстанавливаться после физических упражнений, и что уровень вашей энергии, кажется, вырос.
E. Ваш голод ушёл, и таким образом ушла и тяга к еде.
F. После пробуждения, вы будете чувствовать себя очень отдохнувшим, как будто вы хорошо выспались. Обычно, когда все эти признаки присутствуют, я предписываю интервальные упражнения высокой интенсивности (HIIT) с тяжёлыми весами.
Как лептин связан с индексом выживаемости в QUILT?
Почему протокол восстановления лептиновой чувствительности именно такой? Ответ будет изложен в отдельной статье, объясняющей, как и почему это работает. (Ориг.)
Есть ли какие-то добавки, которые могут помочь? Да, есть. Это тоже будет рассмотрено в отдельной статье (Ориг.), но для нетерпеливых я кратко перечислю список:
DHA/EPA (рыбий жир)
Минералы селен, йод и железо
Витамин D3
Витамин K2
PQQ (пирролохинолинхинон)
Ко-энзим Q10
Магний
Мультивитаминный комплекс
Комплекс витаминов B с добавлением витамина C
DHEA и мелатонин
Лептин-протокол Джека Круза
Как работает Leptin Rx? Что делать, если вы его закончили? Конспект.
Сама возможность существования Leptin Rx основана на высокой нейропластичности мозга, показанной в экспериментах по восстановлению сенсорной чувствительности после пересечения (sectioning) медианного нерва руки (Dr. Michael Merzenich), в работах David Hubel и Torsten Wiesel по изучению работы визуальной коры (они обнаружили, что если запретить котёнку пользоваться одним глазом, то участки визуальной коры, получающие сигналы от другого глаза, распространяются на те зоны, которые в норме бы принимали сигналы от запрещённого глаза).
Таким образом, Круз задумался, каким же образом можно активировать альтернативный лептиновому рецептору путь учёта энергии, используя циркадианные ритмы, свет, расписание, и рецепторы растяжения в животе, иннервируемые блуждающим нервом.
Поэтому Leptin Rx не будет хорошо работать у пациентов, подвергавшихся гастрохирургии (ваготомии, кишечный байпасс), т.к. это нарушает нормальные нервные соединения кишечника. Таким пациентам требуется глубокий холодовой термогенез, внешний стимулятор блуждающего нерва и/или синтетический лептин. У слепых Leptin Rx будет работать, потому что пути восприятия света не на 100% связаны со зрением.
Эмпирически Круз выяснил, что митохондриальный ответ на невральное переобучение может быть отслежен по нейро-гуморальному ответу мозга. Т.е. гормональный статус пациента может быть использован в качестве детектора того, насколько была испорчена система и как она реагирует на переобучение с течением времени.
Круз изучил множество материалов, которые показывали, как совершенно повреждённые части нервной системы могут быть воссозданы за счёт обучения мозга тому, как использовать неповреждённые или редко используемые нервные цепи, чтобы заменить повреждённые устоявшиеся цепи, на которые организм полагался и к которым был адаптирован.
О нейро-гуморальном значении Leptin Rx
Почему для переобучения мозга выбраны именно белок и жир? Потому что ответ на углеводы закодирован в мозге нейропептидом Y (NPY). Повлиять на NPY просто, с помощью диеты и расписания. Наша биология адаптирована к осознанию того, что избыток углеводов в окружающей среде образуется только при длительных световых циклах. Потребление углеводов так же связано с дофамином, контроллером рилизинг-гормонов гипоталамуса.
Эволюционно углеводы не были доступны зимой в большинстве мест, чем дальше от экватора, тем более это было выражено. Циркадианный ритм витамина D так же использовался для учёта уровней света. Больше витамина D у тех, кто ближе к экватору, поэтому они лучше готовы к высокой доле углеводов в пище. Многие люди с лептинорезистентностью обнаруживают низкий уровень D3, когда они делают анализ. Мы лучше всего адаптированы к съеданию углеводов в условиях длинных световых циклов, а не при коротких, и поэтому лептин осуществляет сигнализацию в мозге в условиях низкой освещённости. По этой причине Круз назначает добавку витамина D3 пациентам на Leptin Rx, и ограничение углеводов. Новые сенсорные «не-лептиновые» сигналы во время Leptin Rx вызывают радикальную реорганизацию гипоталамуса, и учат его не полагаться на эволюционно новые лептиновые рецепторы.
Циркадианный ритм работает бок о бок с лептиновыми рецепторами в мозге. Пролактин играет значительную роль в настройке системы посредством циркадианных ритмов.
Ожирение само по себе вызывает воспаление, и в большинстве случаев именно поэтому человек становится лептинорезистентным. Поэтому Круз использует HS-CRP (высокочувствительный тест на С-реактивный белок) как главный клинический маркер статуса воспаления.
В основе апноэ сна обычно лежат высокие уровни IL-6 и TNF alpha. Клиническими признаками являются бессонница, дневная сонливость, недостаток энергии, значительная мышечная боль во время упражнений, низкий CO2. Уровень DHEA очень хорошо соотносится с уровнем IL-6 (98% корреляции). Тестирование IL-6 очень затратно, и поэтому Круз больше использует тест на DHEA.
Люди с лептинорезистентностью не имеют этого пульсирующего выброса гормона роста, поэтому аутофагическая починка у них работает плохо. Они не могут перерабатывать и восстанавливать нормальные клеточные повреждения от дневной активности, что ещё больше ухудшает их способность быть энергетически эффективными на уровне митохондрий. Когда это происходит хронически, начинаются болезни старения.
Мы можем вернуть лептиновую чувствительность после того, как гипоталамус был повреждён, если мы научим мозг тому, как использовать более эволюционно древние не-лептиновые нервные цепи. Leptin Rx основан на привязке приёма пищи к сменам дня и ночи, на создании времени для сна и для бодрствования, и на висцеральных ощущениях растяжения ЖКТ через блуждающий нерв. При этом мы учитываем, каким образом некоторые макронутриенты связаны со световыми циклами. Всё это позволяет сбросить гипоталамус за 2-3 месяца. Чем больше присутствует воспаления, тем больше времени может занять Rx.
Ощущение физического съедания еды воспринимается блуждающим нервом. Этот нерв контролирует весь пищеварительный тракт до начала толстой кишки. Он так же мониторит гипоталамо-паротидную ось во рту, которая следит за появлением углеводной еды. Этот сигнал является системой раннего оповещения для системы инкретиновых гормонов кишечника (грелин, пептид YY, холецистокинин, агути, глюкагон), которая подготавливает ЖКТ для пищеварения. Если человек ест с определённой периодичностью, и время приёма пищи привязано к циклу сон-бодрствование, то он может переобучить мозг подсчитывать еду, используя более старые эволюционные пути.
Стандартная американская диета вызывает несоответствие тому, как работали лептиновые рецепторы ранее, и они могут отказать, когда сигнализация перегружена воспалением.
Ещё кое-что о нейро-гуморальном ответе мозга на лептин
В Leptin Rx расписание является более критическим фактором чем любой другой. Причина этого в том, что мы используем циркадианные циклы для того, чтобы сбросить гипоталамус, когда он летит вслепую из-за воспаления на стороне лептинового рецептора. Требуется не менее 4-х часов после последнего приёма пищи для того, чтобы лептин мог сработать на его рецепторе. Любой всплеск инсулина блокирует возможность лептина зайти в гипоталамус. Вот почему после ужина ни в коем случае нельзя перекусывать.
Когда лептин садится на рецептор, происходит блокирование допаминового контроля над рилизинг-факторами гипофиза. Секреция пролактина в гипофизе регулируется допамином через допамин-2 рецепторы на пролактиновых клетках, допамин ингибирует секрецию пролактина. Когда лептин садится на рецептор, он снимает это ингибирование и разрешает выброс пролактина, который дальше способствует выбросу гормона роста (напишите в комментах, где про это почитать поподробнее). Пролактин является триггером для выброса гормона роста у людей. 90% гормона роста высвобождается во сне, если пролактин работает. Женщины во время менопаузы имеют большие проблемы с выбросом пролактина, поэтому они часто жалуются на сон и формирование жировых отложений на животе. Гормон роста уменьшает абдоминальный жир, в то же время увеличивая сухую мышечную массу. Он делает это посредством повышения синтеза белка во время аутофагии. Этот гормон ответственен за композицию тела, наряду с половыми стероидными гормонами.
Более старые циркадианные ритмы были важны перед тем, как млекопитающие развили лептиновый рецептор в мозге. Они использовали их для того, чтобы адаптироваться по мере того, как сезонно меняются световые уровни. Люди всё ещё имеют эту способность, но она остаётся не использованной в современном окружении. Но мы можем натренировать эти цепи. С изменяющимися световыми уровнями, наш гипофиз всё ещё в состоянии контролировать энергетический метаболизм, если мы научим его, как это делать. Таким образом, Круз вывел набор «упражнений» для переобучения гипоталамуса и восстановления правильной мозговой сигнализации. Круз любит называть это «выполнением операции на мозге без применения скальпеля».
Ещё один интересный момент: упражнения более эффективны в холодных температурах и в условиях низкой освещённости, потому что при этом активируются и UCP1, и UCP3, если вы чувствительны к лептину и щитовидная железа работает хорошо. Поэтому Круз любит тренироваться перед сном. Это так же помогает резко прервать скачок инсулина и подготовить мозг к принятию лептина. Ещё это помогает заблаговременно подготовить мышцы к ночному сжиганию жира.
А теперь перейдём к материалам статьи про жизнь после Leptin Rx и подробностям того, почему у нас имеются более старые эволюционные механизмы учёта энергии, которые мы можем задействовать для восстановления лептиновой чувствительности.
Как работает учёт энергии до активации лептинового рецептора
Материнский лептин является критическим гормоном, который контролирует плацентарное развитие и модулирует изменения в плацентарной гемодинамике. Это плохие новости, если мать устойчива к лептину. Развитие плода непосредственно зависит от циркадианного ритма матери.
С 30-й недели плод ощущает сон матери и замедление её сердцебиения (это наложение ультрадианной компоненты) и так же замедляет своё. Объём мочевого пузыря плода так же демонстрирует циркадианный ритм. Таким образом циркадианный ритм матери обучает плод смене дня и ночи ещё до того, как он впервые увидит солнце. Эти нервные цепи потом станут бесполезны, потому что после рождения мы сами можем ощущать циркадианный ритм, в том числе на основе кормлений. После рождения младенец начинает использовать лептиновый рецептор для подсчёта электронов из еды. Это происходит впервые, когда он получает лептин с молоком матери. Очень важный момент для тех, кто был лишён грудного вскармливания.
Сразу после рождения преобладают высокочастотные ультрадианные ритмы, а взрослая схема циркадианного ритма устанавливается только к 12-24 месяцам. К этому моменту управление захватывает лептиновый рецептор, а использовавшиеся до этого цепи замолкают.
Ну вот, теперь у вас есть представление о том, почему вообще возможна такая вещь, как Leptin Rx. Далее рассмотрим, что же делать после него.
Что делать после того, как вы закончили Leptin Rx?
Что нужно изменить после Leptin Rx
Если вы активны, прекратите приём всех топ-10 палео-добавок. Они нужны только для перехода от углеводного метаболизма к жиросжигающей печке.
Если вы решите попробовать интервальное голодание, ни в коем случае не пропускайте завтрак. Это ключ к циркадианной конгруэнтности и оптимальной композиции тела.
Ключевые моменты, про которые нужно помнить