протеиновый коктейль для набора мышечной массы в домашних условиях мужчине рецепт
Рецепты коктейлей для набора мышечной массы
Протеиновые коктейли — это эффективное и вкусное средство для набора мышечной массы. Они продаются в виде спортивных добавок, могут быть приготовлены атлетом самостоятельно. Последний вариант предполагает знание рецептов для правильного сбалансированного соотношения всех ингредиентов питательного напитка.
Атлетам, предпочитающим готовые решения, следует внимательно отнестись к выбору продукта. Приобретать коктейли для роста мышечной массы необходимо только от проверенных производителей, зарекомендовавших себя с положительной стороны. Лучшими зарубежными компаниями считаются такие фирмы, как Optimum Nutrition, MusclePharm и Weider. Среди отечественных производителей внимания заслуживают бренды King Protein и Pure Protein. Они гораздо дешевле иностранных аналогов, имеют неплохое качество.
Покупные белковые коктейли, особенно зарубежные, представляют собой прекрасно сбалансированный продукт с тщательно подобранными ингредиентами. В отличие от них, домашние напитки для массонабора необходимо готовить самостоятельно, правильно подбирая компоненты и нормы.
Какие ингредиенты используют для коктейлей на набор массы?
Основой домашних белковых коктейлей служит кефир либо молоко со средним содержанием жира. В качестве источника протеина берут творог либо яйца, а углеводов с подсластителями — сахар, мед, мороженное, варенье, фрукты.
Приобретать продукты на каждую новую порцию напитка лучше всего свежие. Выпивать коктейль после приготовления нужно в первые два часа. Чтобы получить массу однородной консистенции, необходимо использовать блендер. Без этого бытового прибора добиться такого результата будет достаточно трудоемко и сложно.
Рецепты протеиновых коктейлей для массонабора
Белковый коктейль с фруктами
Ингредиенты:
Все компоненты закладывают в блендер, тщательно перемешивают. Подсластитель, в качестве которого используют сахар, следует добавлять на свое усмотрение.
Протеиновый шоколадный коктейль
Ингредиенты:
Какао следует брать в таком количестве, которое больше всего придется по вкусу. Найти оптимальное соотношение позволит приготовление нескольких порций с разным количеством этого компонента. Главное, помнить о том, что напиток для массонабора должен содержать максимальное количество калорий, достигаемых добавлением сахара либо меда.
Белковый банановый коктейль
Ингредиенты:
Бананы и шоколад — это два самых популярных ингредиента для приготовления коктейлей, вкус которых очень нравится культуристам. Касательно этого напитка, то именно банан и варенье позволяют получить высококалорийную подпитку для мышечной массы. Их соотношение в коктейле можно изменять в большую или меньшую сторону для обеспечения требуемого количества энергетической ценности и улучшения вкусовых качеств.
Покупные спортивные добавки или коктейли собственного приготовления?
Готовые добавки позволяют атлету иметь полное представление о составе продукта, количестве калорий, белков и углевод в каждой порции. Спортсмену нет необходимости тратить время на покупку компонентов и приготовление. Есть у такого варианта и недостаток. Приобретая добавку со вкусом, который не понравится, вернуть продукт обратно не получится. И если учитывать достаточно высокую стоимость готовых, протеиновые домашние коктейли в этом плане гораздо привлекательнее.
Затрачиваемое на приготовление коктейлей своими руками время окупается существенной экономией денежных средств. Кроме того, у атлета появляется шанс поэкспериментировать со вкусом, соотношением различных компонентов, чтобы повысить энергетическую ценность напитка. Если хорошенько постараться, то всегда можно иметь свежеприготовленный любимый белковый напиток.
Когда и как пить белковые коктейли?
Суточная норма потребления протеинового коктейля для прироста мышечной массы составляет от 250 и до 300 миллилитров. Одну порцию рекомендуется пить примерно за 60 или 70 минут перед тренировкой, а другую — через полчаса после занятия.
Белки дают толчок для роста мускулатуры, защищают мышечные ткани от катаболических процессов. Коктейль следует пить и за час перед сном. Этот прием предполагает снижение калорийности напитка до минимума. Иначе есть риск набрать лишний жир.
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
Выбор лечебного питания при онкологических заболеваниях
Правильная организация питания для пациентов с диагностированным злокачественным новообразованием нередко играет ключевую роль в реабилитации и часто оказывает существенное влияет на эффективность лечения.
Питание при раке желудочно-кишечного тракта, особенно у стомированных больных, требует еще большего внимательного подхода. Нарушение работы пищеварительной системы приводит к выраженному дефициту необходимых витаминов и микроэлементов, усугубляя проблемы, вызванные онкологическим процессом.
Эффективной коррекции рациона не всегда можно добиться назначением пероральной диеты обычной пищей. Для поддержки пациентов в онкологии разработаны специальные продукты в виде питательных смесей на основе большого количества белка, сбалансированного состава углеводов и жиров, которые также содержат витамины и минералы. Такое питание более эффективно усваивается организмом, дополняет или может заменить прием еды, когда это необходимо.
При значительной потере массы тела или опухолях верхних отделов ЖКТ требуется энтеральное питание: через зонд или гастро- или еюностому. Это существенно расширяет возможности восстановления пациентов.
Рацион онкологического пациента должен быть сбалансированным, богатым белком, витаминами и микроэлементами. Критериями грамотно подобранного питания служат:
Всем перечисленным требованиям соответствуют продукты от компании Nestle:
Каждый их них обладает своей спецификой, их назначение осуществляется по показаниям, на усмотрение специалиста.
Peptamen®
Уникальный состав Peptamen® предназначен для пациентов с резко пониженной способностью усваивать питание из-за проблем желудочно-кишечного тракта.
Тошнота, рвота, тяжелая диарея, воспалительные явления в кишечнике часто сопровождающие лечение в онкологии, изматывают пациентов, ослабляют силы и существенно угнетают самочувствие. В таких случаях требуется питание с гарантией усвоения. Таким питанием является Пептамен.
В его основе – белок молочной сыворотки, гидролизованный ферментативным путем до небольших пептидов. Небольшие пептиды усваиваются даже при дефиците ферментов поджелудочной железы и нарушении функций кишечника. До 70% жирового компонента составляют среднецепочечные триглицериды, которые также полноценно усваиваются и служат быстрым источником энергии для организма.
Пептамен доступен в двух формах: в виде сухой смеси для приготовления напитка и в виде специализированного зондового питания (готовый к употреблению продукт в специальных контейнерах по 500 мл — Peptamen® Enteral, Peptamen® AF). Сухая смесь адаптирована по вкусу для перорального применения, но может использоваться и для питания через зонд или стому. Специализированные зондовые формы отличаются по количеству белка (Peptamen® Enteral – 4 г/100 мл смеси, Peptamen® AF – 9 г/100 мл смеси) и используются для введения в стому или зонд.
Смесь отлично переносится даже очень ослабленными пациентами за счет хорошей усвояемости гидролизованного белка 100% молочной сыворотки. Дополнительным плюсом является быстрый пассаж ее из желудка, что снижает риск рефлюкса. Низкая осмолярность, наличие в составе полного спектра жизненно важных минеральных веществ и витаминов позволяют назначать Пептамен в качестве добавки к основному питанию или в качестве единственного продукта онкологическим больным с проблемами ЖКТ.
Resource ®2.0 + Fibre
Полноценный и вкусный продукт от Nestle в бутылочках по 200 мл, который содержит большое количество белка и калорий для восстановления сил, необходимые витамины и минералы, а также пищевые волокна, необходимые для нормальной работы кишечника. Он предназначен для возмещения недостаточности питания, предотвращения снижения массы тела до и после противоопухолевого лечения, может применяться в качестве единственного или дополнительного питания. Смесь нормализует работу кишечника, способствует ускорению восстановления после операций, улучшает переносимость и эффективность терапии.
В 200 мг Resource ®2.0 + Fibre содержится 18 г высококачественного белка, 400 килокалорий энергии, 5г пищевых волокон, все необходимые минеральные вещества, витамины группы B, витамины C, D, E, K, A, биотин, пантотеновая кислота и др. Высокая калорийность и хорошая усвояемость продукта помогают поддерживать силы организма во время агрессивного лечения и восстанавливать самочувствие и физическую форму после операций. Подходит для замещения рациона и зондового питания. Натуральный состав позволяет использовать смесь в течение длительного времени, если это необходимо. Может использоваться у пациентов с сахарным диабетом.
Resource®DiabetPlus
Resource®Diabet Plus также относится к высокобелковым продуктам (18 г полноценного молочного белка в 200 мл напитка). Состав разработан под пищевые потребности людей с сахарным диабетом или нарушением толерантности к глюкозе. Углеводный компонент на 90% представлен медленными углеводами и изомальтозой. Пребиотические волокна Prebio1+ в сочетании с PHGG волокнами (частично гидролизованная гуаровая камедь) улучшают состояние кишечной стенки, способствуют нормализации работы ЖКТ и благотворно влияют на гликемический профиль. Одна бутылочка напитка заменяет полноценный прием пищи.
Продукт может использоваться как перорально, так и через зонд, как добавка к рациону, так и как его полная замена. Введение Resource®Diabet Plus в рацион при злокачественных новообразованиях в сочетании с нарушением толерантности к глюкозе или сахарным диабетом.
Resource®Optimum
Универсальный продукт назначается для предотвращения или коррекции потери мышечной массы до и после операции, в период длительного консервативного лечения, паллиативной терапии и просто для укрепления и поддержания физических сил и нормального самочувствия.
Для активной регенерации организм требует большое количество протеина, и смесь Ресурс Оптимум полностью покрывает его нужды. 50% казеина и 50% белка молочной сыворотки предоставляют полный набор аминокислот, необходимый для построения клеточных структур. Пищевые волокна-пребиотики улучшают состояние пищеварительного тракта и процессы всасывания. Живые пробиотики Lactobacillus Paracasei стимулируют иммунитет.
Дозировку Resource®Optimum, так же как Peptamen® можно менять, растворяя в воде необходимое количество смеси, в зависимости от питательных потребностей и состояния пациента. При необходимости продукт может стать единственным компонентом суточного рациона.
Протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения, которые скрасят ваши суровые тренировочные будни!
Протеиновые коктейли – это, на мой взгляд, одно из лучших решений в такие дни, когда лень заморачиваться с едой. Ежедневная готовка еды занимает много времени и сил, а иногда хочется вкусно поесть, но не сильно напрягаться. Как раз в такой ситуации на помощь может прийти протеиновый коктейль.
Привет, друзья! Сегодня поговорим с вами про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора мышечной массы и для похудения. Ни разу ещё на своём блоге я не выкладывал никаких рецептов чего-либо, хотя, как я понял из ваших комментариев, многим подобные статьи были бы интересны. Я очень люблю экспериментировать и пробовать что-то новое, поэтому приготовил для вас несколько интересных рецептов протеиновых коктейлей.
Честно говоря, почитав то, что пишут в интернет о приёме протеиновых коктейлей в домашних условиях мне было немного не по себе…
Как можно худеть, выпивая коктейль с мёдом и киви, у которого калорийность 850 ккал мне не понятно. И о какой там «лёгкости» идёт речь тоже остаётся загадкой.
Сегодня мы с вами научимся грамотно готовить натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях и администрировать (отслеживать) свои результаты.
Протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения
В чём отличие протеиновых коктейлей, которые предназначены для набора массы от тех, что для похудения? Почему-то нигде нет внятного ответа.
Два момента, которые играют РЕШАЮЩУЮ роль! Если в протеиновый коктейль для набора мышечной массы мы можем «засандалить» 200-300 мл молока (100-160 ккал + 10-15 г углеводов), банан (100 ккал + 23-25 г углеводов) и 100 г сливочного мороженого (240 ккал + 25 г углеводов), то, когда дело касается похудения и, например, КЕТО диеты, которая ВООБЩЕ без углеводов, у нас вряд ли получится это сделать.
Поэтому КАЛОРИЙНОСТЬ и СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ будет очень сильно разниться у тех, кто пьёт протеиновый коктейль, чтобы немного поднабрать, и у тех, кто отчаянно пытает похудеть! Естественно, если обе группы этих людей настроены на результат, а не просто тешат себя надеждами о том, что, выпив какой-то белковый коктейль, как по мановению волшебной палочки, начнут худеть. Это первое.
Ну, а второе, это то, что ВКУС у этих коктейлей будет совершенно разный. Представьте себе, если перед вами стоят два коктейля:
Какой вы выберете, если отвлечься от вопросов набора массы и похудения? Если не будете лукавить себе, то, скорее всего, первый! По причине того, что тот будет ГОРАЗДО ВКУСНЕЕ (т.к. больше углеводов и сахара).
Наш организм очень любит углеводы, которые быстро усваиваются («быстрые» углеводы), потому что это САМЫЙ ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ ЭНЕРГИЮ.
Принял быстрые углеводы, и через 10-20 минут они в системе.
Честно, я не сторонник какого-то большого многообразия продуктов, когда нахожусь в фазе «сушки» (похудения) по одной простой причине – АДМИНИСТРИРОВАНИЕ ПОСТУПИВШИХ НУТРИЕНТОВ!
Когда вы начинаете откланяться от вашего плана питания во время «сушки» в сторону большого многообразия продуктов, то с большой долей вероятности вы «вылетите» из своего коридора калорийности (то количество калорий, которое вам необходимо для ежедневной жизнедеятельности, которое вы постепенно снижаете, чтобы организм находился в ДЕФИЦИТЕ ЭНЕРГИИ, и использовал жиры в качестве источника энергии).
Когда идёт фаза набора мышечной массы, то, по большому счёту, плевать. Попил пару дней высококалорийные протеиновые сладкие коктейли, набрал немного жира, чуть убавил калорийность, лишнее сало ушло. Плюс-минус 2-3 кг. Никаких проблем.
Другое дело, когда снижаешь количество жира в теле и нужно чётко следить за своей калорийностью, а также, стараться сохранить тренировочный объём, чтобы организм не начал активно использовать мышечные белки в качестве энергии (мышечный катаболизм – «разрушение»).
Высококалорийный сладкий протеиновый коктейль легко поднимет уровень инсулина в организме и остановит жиросжигание. Без вариантов.
Выпили сладкий протеиновый коктейль при похудении = перестали худеть (как минимум, на 1-2 дня).
Именно поэтому я считаю, что протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях, в их классическом понимании, на сушке НЕ НУЖНЫ!
Лучше чётко придерживаться своего плана питания, грамотно тренироваться и скорейшим образом эффективно получать результат.
В фазе набора мышечной массы, по вашему усмотрению.
Но для тех, кто сейчас худеет или просто старается держать себя в своём весе я, естественно, тоже дам пару рецептов, которые, на мой взгляд, не должны навредить жиросжиганию или, по крайней мере, не сильно «откатить» ваш прогресс.
Как говорится, будем из двух зол выбирать меньшее.
Люди, которые хотят сбросить лишний вес поймите следующие простые моменты:
Эта информация ОЧЕНЬ НЕВЫГОДНА производителям спортивного питания и фитнес-барам в фитнес-центрах, которые продают свои бесполезные невероятно рабочие «кислородные коктейли» для похудения, высококалорийные «лёгкие» молочные коктейли с шоколадом и мороженым, по понятным причинам, но я уверен, что вы люди, понимающие это, и не ведётесь на подобные маркетинговые «утки».
Начнём, пожалуй, с того, как приготовить протеиновый коктейль дома для роста мышц, т.е. для набора массы, т.к. тут есть огромное многообразие различных вариантов, а затем уже поговорим о протеиновых коктейлях для похудения.
Домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы
Для приготовления домашних протеиновых коктейлей для набора мышечной массы или для похудения нам в первую очередь понадобятся следующие вещи:
Это нужно для приготовления практически всех протеиновых коктейлей (как для набора массы, так и для похудения). Правда, всё-таки лучше брать блендер, а не венчик, потому что мне сложно представить, как вы будете размешивать вторым банан.
Домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы могут содержать следующие продукты:
Комбинировать их можно практически в любом виде, но есть рекомендации, которые, на мой взгляд, стоит учитывать:
Протеиновый коктейль в домашних условиях с бананом
Протеиновый коктейль с бананом, приготовленный в домашних условиях, пожалуй, является самым классическим коктейлем во всей сегодняшней подборке, потому что банан отлично подходит практически к любому коктейлю.
Именно поэтому, я его решил выделить для вас несколько интересных рецептов с бананом отдельно.
Поскольку, практически все коктейли с бананом у нас относятся к коктейлям для набора массы, то ограничений у нас почти нет (кроме тех рекомендаций, которые я указал выше).
Классический протеиновый коктейль с бананом:
Всё это дело взбиваем блендером и делим на 2-3 приёма.
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
Как видим, коктейль очень калорийный (примерно половина суточного рациона здорового мужчины и почти целый суточный рацион среднестатистической девушки). Думаю, понятно, что часто употреблять подобные коктейли будет немного вредно (особенно для натуральных атлетов, т.к. скорее всего, вы запасёте не малое количество жира со временем).
Ещё есть одна проблема – БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО МОЛОКА! У многих людей после 18-20 лет начинается неперевариваемость лактозы, сопровождаемая метеоризмом, диареей и пр. Это вполне нормальное явление. Так сложилось эволюционно, что молоко нам нужно было только в детстве, поэтому, со временем, необходимость в его переваривании пропадала.
Если у вас проблема с перевариванием молока, то данный коктейль будет тяжеловат для вас.
У меня, например, в сутки нормально может усвоится только 150-200 мл молока, дальше начинаются проблемы.
Есть выход из подобной ситуации. Я его для себя открыл ещё, когда получал первое высшее образование.
Я вместо 600 мл молока наливал 300-400 мл кефира и разбавлял всё это дело водой, чтобы было не так густо. Получается, по вкусу соразмерно, как и с молоком, только чуть менее сладкое и переваривается гораздо проще (т.к. кефир – это по сути уже переваренный бактериями молочный продукт).
Протеиновый коктейль с бананом (вместо молока кефир):
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
Коктейль получился немного менее калорийный, но я всё равно советую вам разделить его хотя бы на 2-3 приёма. Помните про усваиваемость белка.
Можно чуть увеличить белковую составляющую и добавить яичные белки (хотя я не «парюсь» по этому поводу и ем яйца целиком).
Вот, что из этого получится.
Протеиновый коктейль с бананом:
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
Получается очень вкусно, но калорийность у него чуть выше.
МОЙТЕ КУРИНЫЕ ЯЙЦА перед тем как их закинуть в коктейль, если их добавляете сырыми (сальмонеллы «обитают» именно на скорлупе).
Чтобы немного снизить количество жира в коктейле можете предварительно сварить яйца, удалить желток и добавить белок в коктейль (затем взбиваете всё блендером).
Следующий коктейль получится у нас апельсиново-шоколадно-банановый.
Коктейль: «Апельсиново-банановое настроение»
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
Это одна порция. Сочетание апельсинового сока и какао на удивление очень вкусное!
Сочетать можно практически любые ингредиенты, которые я указывал в начале. Вариаций масса!
Мне ещё нравится такой вариант.
Протеиновый коктейль с бананом и клубникой:
Получается очень вкусно! Если будет немного густоват, то можете добавить ещё чуть молока или воды.
Можете, также, растолочь 4-5 листиков мяты в ступке и замешать их вместе с коктейлем в блендере. Получается специфический, мятно-клубничный, очень приятный вкус.
Экспериментируйте, друзья! Сюда же я бы ещё добавил кокосовую стружку. Кокосовая стружка, само собой, тоже добавит небольшой привкус. Можете положить 10-30 г, по желанию.
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
Сейчас нахлынули студенческие воспоминания, когда совсем не было денег, и мы пытались приготовить хоть что-то белковое после тренировки. Тогда этот коктейль отлично выручал))
По БЖУ и килокалориям получается:
Думаю, что хватит коктейлей с бананом. Как я и говорил, банан подходит практически к любому коктейлю, поэтому можете экспериментировать.
Бананом вы вряд ли испортите протеиновый коктейль.
Давайте посмотрим на другие коктейли для набора мышечной массы.
Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях для набора массы
Следующие коктейли можно готовить как с бананом, так и без него, на ваше усмотрение.
Рассмотрим несколько интересных рецептов протеиновых коктейлей, которые, уверен, вам понравятся.
Коктейль шоколадный с клубникой:
Кокосовая стружка, кстати, здесь тоже будет очень хорошо подходить по вкусу.
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
Коктейль имеет приятный кофейный привкус с нотками миндаля.
Кофейные кубики льда готовятся заранее, получается ОЧЕНЬ ВКУСНО! Чтобы их приготовить, нужно сварить кофе в турке или в кофеварке (довольно крепкий), разлить всё это в силиконовые формочки для льда (продаются в любом хозяйственном магазине) и положить в морозилку (кофе сначала должен остыть). Вот эти кубики льда и кладёте потом в коктейль.
По БЖУ и килокалориям получается:
Очень специфический коктейль. Для меня слишком сладкий. Я не очень люблю приторную сладость, поэтому разбавил его в 100 мл воды.
Но вот киви с мятой дают какую-то офигенно приятную «мятную кислость», не знаю, как назвать, но на вкус очень классный.
Этот коктейль отличается тем, что в нём не так много белка, но, как некая альтернатива для периодического употребления — очень даже ничего.
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
Коктейль: «Белковый монстр»:
В коктейле, как мы видим, повышенное количество белка, приличное количество углеводов (сложных из гречки, простых из молока и мёда) и даже присутствуют полезные ненасыщенные жиры (из оливкового масла).
По БЖУ и килокалориям:
Вариаций МАССА. Это лишь часть из коктейлей, которые можно приготовить из этих продуктов для набора мышечной массы.
Теперь давайте рассмотрим различные протеиновые коктейли в домашних условиях для похудения.
Протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения
Сначала, я бы хотел немного внести ясность в ситуацию с коктейлями для похудения, хоть в домашних условиях, хоть нет.
Как я и сказал, НЕ СУЩЕСТВУЕТ таких протеиновых коктейлей (естественно, разрешённых), которые вы выпили и, как по мановению волшебной палочки, начинаете худеть.
Несколько правил для изготовления в домашних условиях протеиновых коктейлей для похудения:
Т.е. мы МАКСИМАЛЬНО СНИЖАЕМ ВЕРОЯТНОСТЬ того, что организм запасёт энергию из протеинового коктейля в жировые запасы. Это не важно для человека, который набирает мышечную массу, но это очень важно для человека, стремящегося похудеть.
Протеиновый коктейль №1:
Самый простейший протеиновый коктейль для тех, кто худеет (0 сахара, 24-27 г белка в одном скупе, около 100 ккал на каждый скуп). Как видим, коктейль очень прост, но тем не менее низкокалорийный (тем более, что можно выбрать сывороточный изолят с каким-нибудь вкусом).
Протеиновый коктейль «Энергетический»:
Данный коктейль я очень люблю готовить на сушке перед тренировкой в зале (примерно за 15 минут до неё) по нескольким причинам:
По калорийности тоже выходит очень низкокалорийным (меньше 150-200 ккал) + стимуляторы способствуют дополнительному жиросжиганию.
Протеиновый коктейль «Жиросжигающая машина»:
Этим коктейлем запиваете 2-3 таблетки по 5 мг йохимбина гидрохлорида (ссылку на статью о нём давал выше) за 30 минут до тренировки.
Это как коктейль «энергетический», только дополнительно сюда добавляется L-carnitine, который помогает на тренировке транспортировать триглицериды в митохондрии (энергетические станции) клеток, а также йохимбина гидрохлорид, который блокирует альфа-2 адренорецепторы, и не позволяет вам становиться толще.
Протеиновый коктейль «Рашн стандарт»:
Данный коктейль относится к разряду «боюсь пить спортивное питание, это всё вредно, мне бы что-нибудь из настоящей еды». Коктейль чуть более калорийный, чем вышеприведённые.
Такой коктейль очень любили бодибилдеры 90-х годов у нас в стране, потому что спортпит было практически не достать.
По БЖУ и килокалориям:
Опять же, напоминаю, что на сушке лучше вообще не злоупотреблять различными коктейлями, потому что это усложняет контроль прогресса (сложно считать калории).
Но мне хотелось, чтобы вы знали эти рецепты, т.к. прекрасно понимаю, как сильно иногда хочется разнообразить свой рацион.
Как готовить протеиновый коктейль из порошка
Ну и, я не мог пройти мимо стандартных протеиновых коктейлей из порошка, и как их готовить, потому что ещё со студенческой жизни перепробовал, наверное, практически все доступные фирмы протеина на сегодняшний день в России.
Готовить их проще простого. Это классика жанра, что называется.
Кстати, банки от протеина я не выкидываю, а отвожу к родителям (сейчас как раз приехал к ним погостить на пару дней). Они эти банки используют для хранения родниковой воды)))
Вот фото (мои любимые фирмы протеина на них, кстати):
Сначала кратко об основных формах протеина:
У меня есть статья, где я очень подробно рассказал про то, что такое сывороточный протеин и про все его формы. Почитайте. Она очень подробная и понятная.
Каждый из этих видов протеина можно мешать либо с водой (менее калорийно, но, как правило, менее вкусно), либо с молоком (калорийнее, вкуснее, но подходит не всем, т.к. у некоторых людей неперевариваемость лактозы).
Стандартный протеиновый коктейль в классическом понимании:
ВСЁ! Коктейль готов. Нет ничего проще. Какие-то протеины размешиваются проще (сывороточные, яичные), какие-то чуть посложнее (говяжий, казеин), но в целом, это и есть протеиновый коктейль из порошка.
Ко всему этому делу можно добавить 1-2 банана, клубнику, шоколад или ещё что-то по вашему усмотрению.
Я не советую к порошковому протеиновому коктейлю добавлять что-то белковое, по одной простой причине.
В 1 скупе протеинового порошка содержится 20-27 г белка, этого более, чем достаточно для одного приёма (больше вряд ли усвоится).
Выводы
Давайте немного подытожим то, что мы сегодня с вами узнали:
Отличие массонаборных коктейлей от тех, что для похудения:
На этом всё, друзья. Сегодня мы рассмотрели множество интересной информации про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения. Надеюсь вам была интересна и полезна данная статья.
Поэкспериментируйте с ингредиентами, уверен, вы найдёте тот рецепт, который не оставит вас равнодушным.
Интересно, пробовали ли вы готовить себе какие-нибудь протеиновые коктейли в домашних условиях? Поделитесь рецептом в комментариях.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.
Как всегда, крутая статья!
Спасибо за полезную инфу, Никитос!
Макс 11 сентября 2016 | 20:05
Привет Никита!Полезная инфа.Спасибо.Возьму на заметку.
Александр 15 сентября 2016 | 11:29
Никита Волков 15 сентября 2016 | 14:53
Никитка, спасибо! Очень крутая статья!
Про кубики льда с кофе в первый раз слышу. Клёво получилось!🈂
Валя 18 сентября 2016 | 19:03
А овсянка варена чи нет?
бодя 2 ноября 2016 | 16:57
дык это наверно был гейнер)
Сергей 12 декабря 2016 | 08:26
разбить на три приёма- это значит на три дня или три раза в день?
жэка 16 февраля 2017 | 13:24
На три раза в день)
Никита Волков 16 февраля 2017 | 18:14
С чем может быть связана тошнота после приёма протеина?
Карина 26 февраля 2017 | 12:26
Alyonka 30 марта 2017 | 12:48
Привет! Спасибо за добрые слова! Очень приятно)
ВСАА вкусные от BSN, Amino X. Со вкусом арбуза, офигенные))
Протеин неплохой от Rule 1 сейчас (новая фирма, но это самый вкусный из всех, что я ел). Вкус просто обалденный.
Никита Волков 30 марта 2017 | 14:55
Всем привет! Случайно попала на Вашу страничку в интернете и зависла по полной. ) Не знаю ка вы это делаете, но каждая статья это воплощение настоящего искусства!! Просто спасибо!
Дарья 30 июня 2017 | 14:11
Спасибо, Дарья) Очень приятно)
Никита Волков 30 июня 2017 | 14:57
Добрый день!
А сколько по времени может храниться белковый коктейль в холодильнике/не в холодильнике, не испортившись?
Настя Леонова 25 июля 2017 | 08:32
Здравствуйте! С молоком или без? Какие ещё ингредиенты?
Никита Волков 25 июля 2017 | 09:05
Никита, интересно, а как можно разделить тот коктейль, где 350мл молока и 4 яйца (90гра белка на выходе и 1300ккал), мне кажется что порции будут совсем маленькие если делить на 3-4 приёма. Хотя по белкам будет не плохо. Такой мелкой порцией ведь не наешься или её по типу «углеводного окна» использовать, порцию я имею в виду?
Dmitri Pavelev 30 мая 2018 | 09:47
Дмитрий, привет! Не очень понял вопрос. Немного поясни, пожалуйста.
Никита Волков 30 мая 2018 | 20:18
Никита, в твоей статье написано, что протеиновый коктейль необходимо разбивать на 2-3 приёма (всё зависит от количества итогового белка в объеме и «калоража»). Берём 3й по счету коктейль, где 1200-1300ккал и 90-100г белков, которые и не усвоятся за приём, да и бесполезны в таком количестве в принципе и это при условии общего объема коктейля порядка 750мл. То получается что пить всю порцию бессмысленно, если делить на 3 приёма чтобы получить достаточное количество белка, то будет 250мл. Но, имхо, этого же мало? Или эти 250мл надо выпить сразу после тренировки чтобы закрыть «белково-углеводное окно»? Просто как самодостаточный приём пищи 250 мл мало ведь.
Либо его использовать между основными приёмами пищи, тогда в целом достаточно.
Dmitri Pavelev 31 мая 2018 | 04:10
Дмитрий, белково-углеводное окно — это миф. Научные данные подтверждают, что организм способен усиленно перерабатывать питательные вещества на протяжении 24-48 часов после тренировки.
Я бы разделил этот коктейль на три части. Главное — это суммарное количество калорий за сутки.