простое и полезное меню на неделю
Экономное меню на неделю для семьи из 4-х человек за 2450 р или 40$
Сколько понадобилось продуктов на неделю?
Иногда, когда я публикую меню из серии “эконом”, меня упрекают, что это на грани голода. Поэтому прежде чем написать само меню, я покажу, сколько продуктов в него входит. На один стол все не уместилось, пришлось снимать в три этапа.
Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты
Овощи, фрукты, зелень
Бакалея и другие продукты
По-моему, угроза голода никому не грозит, правда? Овощей и фруктов более чем достаточно. И в меню каждый день (!) есть или мясо/птица или рыба.
Экономное меню на неделю
(все ссылки на рецепты кликабельны)
Понедельник
Вторник
Завтрак – Бутерброды с печеночным паштетом (паштет делается из оставшейся с ужина печени)
Обед – Суп куриный с вермишелью (готовился в понедельник)
Среда
Полдник – Рулет с лимоном (готовился во вторник)
Ужин – Рыбные тефтели + винегрет (готовились во вторник)
Четверг
Пятница
Завтрак – Оладьи с яблоками (готовились в четверг)
Суббота
Полдник – Сырники с яблоками (остались с завтрака)
Воскресенье
Полдник – фрукты (яблоки)
Расчет стоимости экономного меню на неделю
1. По меню составляется список покупок и в ближайшем магазине все оптом покупается. Все продукты доступны, их можно купить в любом магазине шаговой доступности.
2. Общая сумма по чеку получилась 3030 рублей (покупки делались в одном из супермаркетов Санкт-Петербурга). В момент закупки 3030 рублей = 64$
При покупке выбирались недорогие, но качественные продукты. В том числе те, на которые была скидка (это позволило сэкономить 183 рубля).
Фото чека с итоговой суммой:
3. Общая сумма по чеку всегда больше, чем сумма, затраченная на питание на одну неделю. Потому что тара, как правило, вмещает больше продукта, чем нужно по меню. Пример: мне нужно 300 г овсяных хлопьев, но минимальная упаковка – 1000 г. Поэтому приходится покупать 1000 г, использовать 300 г, а 700 г оставлять на следующую неделю.
Весь список не влезет, покажу фрагмент.
Итогом очень довольна: меню действительно получилось бюджетным.
Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю: просто, недорого, быстро
Предлагаем вам меню на неделю из самых простых и вкусных блюд. Чем удобно составлять меню заранее? Можно спланировать недельный бюджет и закупить провиант. В течение недели докупать лишь такие расходные продукты как хлеб, молоко и прочее. Делимся рецептами.
Список продуктов (вычеркните, что у вас есть, растительное масло и специи в расчет не берем):
Понедельник
Завтрак: каша овсяная с сухофруктами или вареньем.
Обед: суп с фрикадельками, курица в духовке.
Ужин: ленивые вареники.
Лайфхак: если в течение дня у вас совсем нет времени на приготовление, то можно сварить суп, замариновать курицу и заморозить вареники еще в воскресенье.
Супа варите больше, чтобы остался еще и на вторник.
Филе грудки из готовой курицы отложите для салата на ужин во вторник. Остальное можно есть с любым гарниром на ваш вкус.
Курица в духовке
Курицу помойте и обсушите бумажным полотенцем. Смешайте все специи с солью и натрите курицу со всех сторон, также внутри. Чеснок помойте и пропустите через чеснокодавку. Приготовьте соус из майонеза, чеснока, горчицы и соли по вкусу. Снова обмажьте курицу внутри и снаружи соусом. Поставьте мариноваться на 30-40 минут. В идеале, это можно сделать утром и поставить в таком виде мариноваться в холодильник.
Положите курицу в пакет для запекания. Добавьте в пакет растительное масло и завяжите. Сделайте в верхней части пакета несколько наколов вилкой, чтобы не лопнул в духовке. Запекайте от 70 до 90 минут, ориентируясь на вес курицы. Если у вас есть режим «гриль», то в конце запекания раскройте аккуратно пакет и оставьте на 10 минут при 200 градусах.
Ленивые вареники
Муки, возможно, уйдет больше или меньше, это зависит от влажности выбранного творога.
Посолите творог и частями добавьте муку. Перемешивайте сначала ложкой, затем руками. Тесто должно быть мягким, не плотным. Не переборщите с мукой. Разделите тесто на 3-4 части и каждую часть скатайте в колбаску. Нарежьте вареники.
Обваляйте каждый в муке и заморозьте на досочке, присыпанной мукой, если не собираетесь варить сразу. Замороженные вареники размораживать не нужно. Сразу кладите в кипящую воду и варите 3 минут, после того, как вареники всплывут на поверхность. С помощью шумовки выложите на тарелки и подавайте со сметаной, маслом и/или вареньем.
Вторник
Завтрак: сырники (приготовьте с расчетом того, чтобы остались и на ужин).
Обед: суп с фрикадельками, рыба в духовке с овощами.
Ужин: салат из филе грудки (отложенной в понедельник). Когда будете варить яйца на салат, отварите также на пирог на завтра. Сырники (приготовленные утром).
Рыба в духовке с овощами
Филе рыбы натрите солью, специями и перцем. Сбрызните лимонным соком. Пока обжарите овощи, рыба немного замаринуется. Лук нарежьте полукольцами, морковь кружочками или мельче, как вам удобно. Обжарьте овощи на сковороде до мягкости, посолите по вкусу.
В форму, смазанную маслом, выложите филе, смажьте рыбу половиной сметаны, сверху положите приготовленные овощи и смажьте оставшейся сметаной. Запекайте 30 минут при температуре 180 градусов.
Салат из филе грудки
Куриную грудку приготовьте заранее любым удобным способом и остудите. Кубиками нарежьте курицу, яйца и яблоко. Добавьте кукурузу и сухарики. Перемешайте и заправьте по вкусу майонезом. Подавайте сразу, чтобы сухарики не размокли.
Среда
Обед: тефтели с соусом и гарниром, салат из овощей.
Ужин: заливной пирог.
Заливной пирог
Ингредиенты для теста:
Ингредиенты для начинки:
Приготовьте тесто. Яйца взбейте вилкой с солью, добавьте кефир. Снова взбейте вилкой и частями введите муку с содой. Добейтесь однородного теста по консистенции жидкой сметаны.
Для начинки очищенные яйца натрите на крупной терке. Зеленый лук нарежьте мелко. Всё перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.
Форму смажьте растительным маслом. 2/3 теста вылейте на дно формы, разровняйте. На тесто распределите начинку. Полейте оставшимся тестом, распределите ложкой, чтобы закрыть всю начинку. Присыпьте кунжутом. Выпекайте 30-40 минут при температуре 180 градусов.
Четверг
Завтрак: блины с вареньем или сгущенкой. Часть блинов отложите на ужин, чтобы подать с начинкой.
Обед: щавелевый суп на мясном бульоне, печень с луком и гарнир из гречки или риса.
Ужин: блины с мясом, салат овощной.
Отварите больше мясного бульона, чтобы вареного мяса хватила для супа на пятницу и блинной начинки на ужин.
Лайфхак: борщ на пятницу можно сварить в четверг.
Блины
Взбейте яйца, добавьте соль и 100 мл молока, еще раз взбейте венчиком. Всыпьте муку и, энергично разбивая тесто венчиком, введите горячее молоко. Консистенция – как 1-процентный кефир.
Хорошенько разогрейте смазанную маслом сковороду, распределите по ней неполный половник теста и жарьте блинчики с двух сторон до румяности.
Печень с луком
Печень помойте, срежьте пленочки. Лук нарежьте полукольцами. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте лук до румяности. Следом на сковороду выложите печень, обжарьте на сильном огне, чтобы она схватилась со всех сторон. Майонез разведите в 100 мл воды, залейте печень и добавьте специи, паприку и соль. Тушите под крышкой на небольшом огне 10-15 минут.
Пятница
Завтрак: паштет из остатков печени (пробить блендером с добавлением сливочного масла). Сделать бутерброды.
Обед: борщ на мясном бульоне, приготовленном в четверг. Плов с курицей.
Ужин: творожная запеканка.
Творожная запеканка
Манку в миске смешайте со сметаной. Творог пробейте блендером до кремообразной консистенции. Яйца взбейте с сахаром венчиком. Все смешайте: творог, манку со сметаной, яичную массу. Добавьте изюм или цукаты.
Выложите тесто в смазанную маслом форму, разровняйте, несколько маленьких кусочков сливочного масла утопите в тесте в разных местах на расстоянии друг от друга.
Выпекайте при температуре 180 градусов 30-40 минут до румяной корочки.
Меню правильного питания на каждый день
Вокруг правильного питания сформировалось немало стереотипов. Одни связывают его с жесткими ограничениями, другие считают, что меню правильного питания на каждый день – удовольствие, доступное людям с доходом выше среднего. Наконец, еще один стереотип – питаться правильно нужно только тем, у кого есть проблемы со здоровьем или избыточный вес. Верны ли эти шаблонные представления о ПП? Легко ли подобрать полезный рацион и от чего все-таки придется отказаться? Читайте об этом в нашей статье.
Общие правила и принципы здорового питания
Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.
Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.
Как подобрать подходящее меню?
Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.
Правила подбора меню:
В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.
Варианты меню
Для мужчин
Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:
| День недели | Дневной рацион |
| Понедельник | Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай. Перекус: стакан кефира или банан. Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот. Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем. Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом. |
| Вторник | Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай. Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами. Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот. Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи. |
| Среда | Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот. Перекус: фрукты или орешки. Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот. Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем. Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот. |
| Четверг | Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай. Перекус: банан или горсть орехов. Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай. Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай. |
| Пятница | Завтрак: перловая каша с молоком и орехами. Перекус: любые фрукты или ягоды Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай. Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом. Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот. |
| Суббота | Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай. Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот. Перекус: диетическое печенье с чаем. Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо. |
| Воскресенье | Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай. Обед: отварная курица с гарниром, чай. Перекус: хлебцы с кефиром или молоком. Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот. |
Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.
Для женщин
Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:
| День недели | Дневной рацион |
| Понедельник | Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай. Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот. Перекус: куриная грудка и овощи на пару. Ужин: нежирный творог, зеленый чай. |
| Вторник | Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай. Перекус: творог с ложечкой меда. Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай. Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами. |
| Среда | Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот. Перекус: два апельсина. Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот. Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем. Ужин: обезжиренный творог, компот. |
| Четверг | Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай. Перекус: натуральный йогурт без добавок. Обед: рыбный суп с картофелем. Перекус: салат из свежих овощей со сметаной. Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай. |
| Пятница | Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец. Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр. Перекус: творожн0-ягодная запеканка. Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот. |
| Суббота | Завтрак: омлет, несладкий чай. Перекус: яблоко, кефир. Обед: отварная рыба с рисом, компот. Перекус: креветки со свежими овощами. Ужин: обезжиренный творог. |
| Воскресенье | Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай. Перекус: банан, апельсин. Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай. Перекус: томаты, отварные креветки. Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот. |
Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.
Бюджетный рацион на неделю
Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.
Отправляясь за покупками, обязательно купите:
Белки:
Углеводы:
Жиры:
Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости:
Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов
В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.
От чего лучше отказаться на ПП?
Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.
От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:
Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.
Другие дополнительные советы
Подобрать примерное меню правильного питания на каждый день несложно. Гораздо сложнее не сорваться и не вернуться к своим прежним гастрономическим привычкам.
Превратить ПП в привычку вам помогут несколько простых рекомендаций:
Рецепты для здорового питания
Заключение
Следуйте целям, которых вы хотите достичь правильным питанием, и результат не заставит себя долго ждать. Правильное питание – это не диета или ограничение, а выбор в пользу натуральных, здоровых продуктов, которые, кроме гастрономического удовольствия, принесут пользу вашему организму.
Директор CrossFit Inc. Эрик Роза признался, что проходит курс лечения от депрессии
Главное — разнообразие: готовое меню для среднестатистического россиянина
Мы изучили статистику и создали портрет типичного россиянина. Им оказалась женщина 42 лет по имени Елена.
У Елены сидячая работа, спортом она не занимается. Рост и вес женщины — 164 см и 72 кг. Согласно классификации индекса массы тела, у Елены избыточный вес, но в меню будет то количество еды, которое поможет поддерживать текущие параметры. Если она хочет немного сбросить, можно уменьшить порции.
Мы считаем, что у Елены нет аллергии и проблем со здоровьем, при которых нужно особое питание.
Мы составили для Елены сбалансированное меню на неделю с учетом ее антропометрических данных и образа жизни. При таком меню Елена сможет получать все необходимые макро- и микроэлементы, не тратить на продукты всю зарплату и не стоять часами у плиты.
Сбалансированный рацион включает пять пищевых групп:
Цены на продукты мы смотрели в московских магазинах. Возможно, в вашем регионе они будут отличаться. Мы готовим этот материал в феврале, поэтому летние сезонные продукты — огурцы, помидоры и яблоки — стоят дороже.
Как победить выгорание
Как составить меню
Мы едим, чтобы жить и получать удовольствие. То, как мы питаемся, влияет на продолжительность и качество жизни. Вылечиться от болезней едой мы не можем, но поддержать здоровье — запросто.
Идеального меню не существует. Важно соблюдать принципы построения рациона от ведущих мировых ассоциаций по питанию, если мы хотим сохранить здоровье, а не есть строго определенный набор продуктов по часам.
Самое главное для сбалансированного рациона — использовать все пять пищевых групп и соблюдать разнообразие внутри них. Нет требований обязательно включать какой-то определенный продукт или есть какую-то группу продуктов. Это скорее личное дело каждого.
Мы исходим из того, что Елена хочет тратить как можно меньше времени на готовку, покупать продукты в ближайших к дому магазинах и при этом питаться сбалансированно. Будем считать, что у Елены дома уже есть сахар, соль, любимые специи, приправы и баночка любимого варенья. Это необязательный ингредиент, но у Елены он, скорее всего, имеется.
Овощи и фрукты
Сколько есть: минимум 5 порций в день. 1 порция — 1 ваш кулак.
Что выбрать. Выбирайте как можно больше разных цветов и вкусов. Считаются все варианты овощей, фруктов и зелени: замороженные, консервированные, тушеные или сырые. Соки — не лучший выбор, потому что в них нет клетчатки.
У тех, кто еженедельно ест не менее 30 растительных продуктов, более разнообразный микробиом кишечника — это современное название микрофлоры — по сравнению с теми, кто ест стандартные 10—12 продуктов. Это влияет на иммунитет, настроение и помогает лучше усваивать витамины и минералы.
Растительные продукты содержат клетчатку — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике человека. Баланс в популяции этих микроорганизмов снижает риски развития рака и заболеваний сердца. Неплохая мотивация не крутить одни и те же продукты в рационе месяцами.
Овощи и фрукты — 1038 Р
| Что купить | Сколько стоит |
|---|---|
| Огурцы, 500 г | 220 Р |
| Салатная смесь из зеленых листьев, 180 г | 140 Р |
| Перец болгарский, 1 шт. | 86 Р |
| Зелень: укроп и петрушка по 80 г | 86 Р |
| Помидоры, 3 шт. или 300 г | 80 Р |
| Бананы, 5 шт. | 74 Р |
| Брокколи замороженная, 200 г | 61 Р |
| Яблоки, 4 шт. | 56 Р |
| Груши, 2 шт. | 50 Р |
| Апельсины, 3 шт. | 38 Р |
| Киви, 2 шт. | 34 Р |
| Цветная капуста замороженная, 200 г | 24 Р |
| Курага, 50 г | 18 Р |
| Морковь, 600 г | 16 Р |
| Мандарины, 3 шт. | 16 Р |
| Чернослив, 50 г. | 15 Р |
| Капуста, 500 г. | 10 Р |
| Свекла, 1 небольшая или 100 г | 8 Р |
| Лук, 2 шт. или 200 г | 6 Р |
| Всего | 1038 Р |
Сложные углеводы, или зерновые
Сколько есть: 3—4 порции в день. 1 порция — 1 ваш кулак или 2 горсти.
Что выбрать. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. В обычных магазинах это хлеб из муки 1 и 2 сорта, ржаной обойной или обдирной. А еще нешлифованные крупы — бурый рис, гречка, булгур, овсянка и цельносмолотая мука.
Сложные углеводы — 291 Р
| Что купить | Сколько стоит |
|---|---|
| Макароны цельнозерновые, 150 г | 58 Р |
| Хлебцы мультизлаковые, 100 г | 57 Р |
| Ячневая крупа в пакетиках, 400 г | 55 Р |
| Овсянка, 150 г | 50 Р |
| Хлеб ржаной, 450 г | 46 Р |
| Гречка, 80 г | 11 Р |
| Бурый рис, 50 г | 8 Р |
| Картофель, 200 г | 6 Р |
| Всего | 291 Р |
Источники белка
Сколько есть: 2—3 порции в день. При этом рыбы — минимум 2 порции в неделю. 1 порция — ваша ладонь без пальцев. Если считать в яйцах — это две штуки, в бобовых — 4 столовые ложки с горкой или 150 г в готовом виде.
Что выбрать. Ученые советуют употреблять растительный и животный белок в равных количествах, несмотря на то, что растительный белок усваивается не на 100%.
Рыба содержит омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Те, кто регулярно ее употребляют, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. А вот когда пытаются заменить ее пищевыми добавками, результат получается неоднозначный. Считается любая рыба — свежая, замороженная, охлажденная, консервированная.
Источники белка — 978 Р
| Что купить | Сколько стоит |
|---|---|
| Филе бедра индейки, 400 г | 200 Р |
| Миндаль, 100 г | 180 Р |
| Скумбрия охлажденная, 1 шт. | 149 Р |
| Горбуша консервированная, 1 банка | 137 Р |
| Фасоль консервированная, 2 банки | 120 Р |
| Чечевица, 400 г | 110 Р |
| Яйца, 10 шт. | 77 Р |
| Семена подсолнечника, 30 г | 5 Р |
| Всего | 978 Р |
Молочные продукты
Сколько есть: 2—3 порции в день. 1 порция — это один стакан молока, одна баночка йогурта 120 г или 30 г сыра.
Что выбрать. Покупайте молоко, ряженку, кефир, творог, йогурт и сыр. Сливки и сметана — не приоритетные варианты, потому что в них много насыщенных жиров и мало кальция.
Молочные продукты — 557 Р
| Что купить | Сколько стоит |
|---|---|
| Натуральный йогурт без вкусовых добавок и наполнителей, 4 уп. | 240 Р |
| Творог 5%, 300 г | 114 Р |
| Ряженка 2,5—4%, 500 мл | 45 Р |
| Сыр твердый, 60 г | 54 Р |
| Кефир, 2,5%, 500 мл | 40 Р |
| Молоко, 1 л | 64 Р |
| Всего | 557 Р |
Жиры и масла
Сколько есть: 2—3 чайные ложки в день. Масло нужно добавлять в готовые блюда по вкусу.
Что выбрать. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Их много в растительных маслах, авокадо, рыбе, семечках и орехах.
Продукты на неделю — 3214 Р
| Что купить | Сколько стоит |
|---|---|
| Овощи и фрукты | 1038 Р |
| Сложные углеводы | 291 Р |
| Источники белка | 978 Р |
| Молочные продукты | 557 Р |
| Жиры и масла | 350 Р |
У нас получился 31 растительный продукт. Значит, Елена получит бонусы для здоровья в виде разнообразия микробиома кишечника и, вероятно, снизит риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Меню на неделю
Мы исходим из того, что Елена питается по наиболее распространенной схеме: три основных приема пищи и два перекуса. Нет единственного «правильного» количества приемов пищи — питайтесь так, как вам комфортно.
В меню нет сахара: мы старались покупать обычные продукты, без добавок и усилителей вкуса. Елена может добавить сахар или варенье по вкусу. Безопасное количество — 6—9 чайных ложек или 30—50 г сахара в день.
Примерное меню на неделю
| Понедельник | |
|---|---|
| Завтрак | Омлет, хлеб с сыром, огурец |
| Перекус | Хлебцы, морковные палочки |
| Обед | Борщ с зеленью, макароны, скумбрия |
| Перекус | Йогурт, яблоко |
| Ужин | Макароны; салат из помидоров, огурцов, перца и зелени |
| Вторник | |
|---|---|
| Завтрак | Салат из киви, банана, яблока и йогурта, семечки, тост |
| Перекус | Банан, хлебцы, чай с молоком |
| Обед | Борщ с зеленью, макароны |
| Перекус | Мандарины, миндаль |
| Ужин | Скумбрия, печеные картофель и морковь |
| Поздний перекус | Кефир |
| Среда | |
|---|---|
| Завтрак | Ячневая каша с молоком, курагой, черносливом и семечками |
| Перекус | Апельсин, миндаль |
| Обед | Суп из чечевицы с томатами, печеные морковь и картофель |
| Перекус | Кефир, творог и чернослив |
| Ужин | Цветная капуста жареная с яйцом, бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени |
| Четверг | |
|---|---|
| Завтрак | Овсянка на молоке с курагой и семечками, банан |
| Перекус | Йогурт, груша |
| Обед | Суп из чечевицы с томатами, хлеб |
| Перекус | Хлебцы, морковь, сыр |
| Ужин | Бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени, горбуша консервированная |
| Пятница | |
|---|---|
| Завтрак | Ржаной тост с огурцом и консервированной рыбой |
| Перекус | Миндаль, груша |
| Обед | Салат из капусты с зеленью, котлеты из индейки, гречка |
| Перекус | Йогурт, банан |
| Ужин | Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб |
| Поздний перекус | Ряженка |
| Суббота | |
|---|---|
| Завтрак | Гречка с молоком |
| Перекус | Смузи из банана яблока и молока, миндаль |
| Обед | Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб |
| Перекус | Курага, морковь, ряженка |
| Ужин | Котлеты из индейки, брокколи отварная с маслом, хлеб |
| Воскресенье | |
|---|---|
| Завтрак | Яичница с помидорами и зеленью, ржаной тост |
| Перекус | Морковный кекс, ряженка |
| Обед | Котлеты из индейки, картофельная запеканка с овощами |
| Перекус | Сырники, яблоко, чернослив |
| Ужин | Кекс морковный |
| Поздний перекус | Овощной салат с маслом и семечками, хлеб |
Это меню даст Елене необходимое количество витаминов, минералов и питательных веществ. При таком подходе здоровому человеку не нужны специальные добавки, кроме витамина D, если он живет севернее Афин. Наша российская Елена будет его принимать.
Возможно, Елена поверит рекламе и купит дополнительные пищевые добавки, но это пустая трата денег: при сбалансированном питании дополнительный прием порошков и БАДов здоровому человеку не нужен. А если у человека есть заболевание, которое приводит к дефициту питательных веществ, то его лечит врач — не БАДами, а лекарствами.
Главное о здоровом питании
Елена, человек дело говорит ☝️ К тому же имеет опыт быть Еленой, знает что говорит!
Елена, рис с маслом сливочным очень вкусно)
Елена, я тоже на пункте с макаронами и скумбрией мысленно подавилась)
AlenaStribog, я тоже подавилась, слюной! Так захотелось! Мне вкусно: макарошки посыпаю душистой сушеной зеленью, приправкой грузинской, маслица туда капаю оливкового. и даже без скумбрии наворачиваю! А уж со скумбрией.
ммммм. пойду открою!
Вика, а с борщом макароны тоже смешать придется?)) Я Вас с удовольствием читаю в тг, но данное меню действительно какое-то скучное и нереальное. Во всяком случае для таких Елен как я.
Елена, я чет туплю. А что не так в сочетании «борщ + макароны»?