проснулся лето в обед весна
Синдром задержки фазы сна: что это и как совам справиться с проблемой
Статью проверил и прокомментировал врач-сомнолог Серго Центерадзе
Что такое синдром задержки фазы сна
Синдром задержки фазы сна (СЗФС) — это нарушение циркадного ритма. Благодаря этому механизму организм настраивает физиологические процессы в нашем теле. Большое значение при этом играет дневной свет. Он настолько важен, что у людей, которых мучают проблемы со зрением, может сбиваться режим. [1]
У здорового человека биологический цикл длится примерно сутки. Обычно утром его тело готово к активной деятельности, а вечером накапливается усталость, и он чувствует потребность в отдыхе. В случае синдрома задержки фазы сна циркадные часы сбиваются, а цикл увеличивается до 26-28 часов. Пациентам с таким диагнозом сложно заснуть ночью, даже если они чувствуют себя уставшими. В результате, чтобы погрузиться в легкую дрему, человеку нужно от двух часов и больше. Часто окончательно заснуть получается далеко за полночь.
Еще одна проблема: при СЗФС очень сложно компенсировать недосып в течение суток, даже вечером. [2]
Вставать рано утром таким людям тоже тяжело. Днем они чувствуют вялость и заторможенность. Им сложно сосредоточиться, появляются проблемы с памятью, продуктивность падает, настроение тоже. Из-за постоянного недосыпа пациенты хуже контролируют свое эмоциональное состояние, они склонны к нервозности. В результате страдают не только рабочие, но и личные отношения. В тяжелых случаях могут начать развиваться депрессия и тревожность [3]. Впрочем, этот механизм работает и в обратную сторону.
Факторы риска
Природа развития синдрома может быть как врожденной, так и приобретенной. Причин сбоя циркадных ритмов несколько.
Как себе помочь
Количество часов здорового сна зависит от возраста. Подросткам необходимо до десяти часов, взрослым — от семи и больше в зависимости от состояния здоровья. [4]
Тем не менее каждый организм уникален, поэтому лучше, чтобы терапию назначил специалист. Однако уже сейчас можно помочь себе отказом от вредных привычек. В период, когда вы пытаетесь наладить режим, лучше не употреблять алкоголь, кофеин и прочие «допинги». Телефон и другие гаджеты нужно выключать как минимум за час до сна, иначе свет будет провоцировать организм на бодрствование. Вместо этого нужно создать новые вечерние ритуалы. Например, перед сном можно принять ванну или почитать книгу.
Как наладить режим
Перенастроить внутренние часы. Для этого нужно каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного.
Применять световую терапию. Сразу после пробуждения включайте яркие лампы, если все еще темно или за окном серость, а в солнечный день сразу же открывайте шторы. Важно находиться на ярком свету первые 30 минут, сразу после того, как вы открыли глаза. Это поможет вашим внутренним часам быстрее настроиться на активный день.
Заснуть может помочь мелатонин, гормон-регулятор циркадного ритма. У людей, страдающих СЗФС, количество этого вещества при засыпании снижено. [5] Препарат можно принимать перед сном, однако дозировку лучше обговорить с врачом.
Серго Центерадзе, невролог, врач-сомнолог отделения медицины сна клиники нервных болезней им. А. Я. Кожевникова
Синдром задержки фазы сна, как и большинство болезней циркадных ритмов, — это клинический диагноз. Фактически это стиль жизни. Людей с таким расстройством часто называют совами. Чтобы вынести заключение, врачу не требуется каких-то инструментальных исследований. Он ориентируется на жалобы пациента. Тут важно отследить время засыпания, подъема, бодрствования и сна в течение дня.
Стоит отметить, что синдром задержки фазы сна — это участь молодых людей. Считается, что приблизительно 15–20% страдают от этого расстройства. К 30 годам эти числа снижаются, и остаются только генетически обусловленные совы. Таким людям сложно вставать утром и идти на работу, поэтому они должны сдвигать круглосуточный ритм, иначе будут испытывать постоянную нехватку сна в течение дня. И здесь последствия могут быть такими же, как при бессоннице: увеличение массы тела, подъем артериального давления, падение концентрации внимания, ухудшение долгосрочной и короткой памяти, снижение иммунитета, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа.
Основной метод лечения в таких случаях — фототерапия. Есть специальный аппарат, перед которым пациент сидит в течение одного часа утром и получает яркий свет, который подавляет синтез мелатонина, гормона сна, и помогает человеку качественно проснуться. Но главное, что смещение фаз сна должно проходить очень медленно. Резкая смена может спровоцировать уже другую болезнь, так называемую бессонницу. В этом состоянии у человека задерживается процесс засыпания, наблюдаются ночные пробуждения. И самое главное отличие: при бессоннице не бывает освежающего эффекта от сна в течение дня. А при синдроме задержки фазы сна, если у пациента есть возможность выспаться утром, он себя чувствует отдохнувшим.
Что касается медикаментов, то тут можно добавлять мелатонин, регулятор биологических ритмов. Принимать его нужно в одно и то же время, где-то в 23 часа, — это обязательное условие. С этим методом можно комбинировать фототерапию. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальный план лечения.
Результаты становятся видны не сразу, а тогда, когда мы можем сдвинуть круглосуточный ритм на несколько часов. У подростков и у молодых людей до 30 лет результаты могут быть видны уже через месяц. Если человеку больше 30 и синдром задержки фазы сна — это генетическое состояние, то есть родители и другие родственники страдали от этого, то потребуется больше усилий. Можно хотя бы на 50% улучшить сон, но полностью вылечить расстройство не получится.
Если человек работает во второй половине дня, то больших проблем совы не испытывают. Это абсолютно здоровые люди, просто с особой регуляцией круглосуточных ритмов.
anchiktigra
anchiktigraСЧАСТЬЕ ЕСТЬ! Философия. Мудрость. Книги.
Автор: Аня Скляр, кандидат философских наук, психолог.
Доброе утро! Цитаты и картинки про утро
Новые свежие радости.
Планы на день: ходить сонным пингвинчиком 😏
Утро начинается не с кофе. А с попытки осознать: кто я, где я и куда сегодня проспала!
И жить на свете продолжать!)
Неприятных людей я предпочитаю видеть только после полудня. Утром все и так достаточно непросто)
Удач сегодня всем во всём!))
Доброе утро! Замечательного дня!
Будьте добры к утру и оно тут же подобреет к вам! ツ
И этот факт я обожаю.
Ты удивишься, как же легко утром вставать с постели, когда ты счастлив.
Солнечное утро — это время тихой радости. … Эти часы — не для спешки, не для суеты. Утро — время неторопливых, глубоких, золотых мыслей.
Раннее утро полно нежности.
И пусть день покорится вашим мечтам!
Ярких событий в новом дне!
Чаще улыбайтесь новому дню, и не забудьте сказать своим близким: «Люблю…»
Тебе пожелали добра!
а если любят, то подождут…
Каждое утро, проснувшись, начинай с мыслей:
«Сегодня мне повезло, — я проснулся.
Я жив, у меня есть эта драгоценная человеческая жизнь, и я не стану тратить её впустую.
Я направлю всю свою энергию на внутреннее развитие,
Чтобы раскрыть свое сердце другим
И достичь просветления во благо всем существам.
Я буду питать лишь добрые помыслы о других.
Я не стану сердиться или думать о них дурное.
Всеми силами буду я приносить пользу другим».
Считают, что успех приходит к тем, кто рано встает.
Нет: Успех приходит к тем, кто встаёт в хорошем настроении.
С утра очень сильна кроватация. Кроватация — это как гравитация, но тебя притягивает не к массивным телам, а к кровати.
Думай при каждом пробуждении: «Какое добро совершить мне сегодня? Зайдет солнце и унесет с собой часть моей жизни».
Хорошего утра вам 🙂
Бывают такие дни, когда я могу говорить с кем угодно и о чем угодно. Просто потому, что утро было хорошее.
Питер Джексон
Солнце приветливо смотрит в окошко,
Маленький лучик ласкает немножко,
Солнечный лучик тебя обнимает
И хорошего дня тебе обещает!
Счастья, удачи, добра и покоя!
Для того, кто любит уединение, ранняя утренняя прогулка то же, что прогулка ночная, с той только разницей, что утром в природе таится больше радости.
Каждое утро, каждый новый день попробуй сказать себе:
Потому что завтра будет самый лучший день в моей жизни!
Каждый день неповторим!
Доброе утро! Чудесного дня и прекрасного настроения! )))
Доброе утро приносит добрый день.
Вы думаете, что это всего лишь очередной день вашей Жизни?
Это не просто очередной день: это и есть тот самый Единственный День, который вам дан Сегодня.
Единственный Подарок, который есть у вас прямо Сейчас.
И Единственный правильный отклик — чувствовать БлагоДарность.
Хорошо когда утро в девять.
Нет, в десять еще прекрасней, а в одиннадцать — уже разврат.
К разврату кофе должно подавать в постель, на таком деревянном подносике, и чтобы кофейник и сливочник серебряные, а чашечка прозрачного фарфора, а в сахарнице под салфеточкой нечто благоуханное, похрустывающее и пышное, присыпанное корицей и ванильным сахаром.
Воспринимай новый день как чудо!
Дети просыпаются утром и воспринимают новый день как чудо, словно первый день их жизни. Большинство взрослых не умеют этого. Не можем не думать о завтрашнем дне, не можем оставить прошлое позади. Постоянно вздыхаем, о чем-то сожалея. Пора переучиваться!
Как ты проживаешь каждый свой день — так проходит и вся твоя жизнь. Как легко поддаться мысли о том, что один день ничего не решает, поскольку впереди у нас еще много подобных дней. Но замечательная жизнь — это не что иное, как последовательность замечательных, прекрасно прожитых дней, идущих чередой, подобно нанизанным на нить жемчужинам в прекрасном ожерелье. Каждый день по-своему ценен. Прошлое остается позади, а будущее — всего лишь плод воображения, поэтому сегодняшний день — это все, чем ты владеешь. Так распорядись этим днем мудро.
Каждый день, когда мы просыпаемся, перед нами Двадцать четыре совершенно новых часа жизни. Какой драгоценный дар! У нас есть возможность прожить эти Двадцать четыре часа так, чтобы они принесли покой, радость и счастье нам, и окружающим!
Если каждое утро вы будете просыпаться с мыслью о том, что сегодня обязательно произойдет что-то хорошее, так и будет.
Доброе утро! Откройте все окна,
В дом свой впустите мир и покой.
Кофе сварите с пенкой густой,
С ветром кружитесь, умойтесь росой,
Попросите удачи у солнца, за дверь выходите,
Счастье в мир выводя за собой!
Каждый день прекрасен!
Как можно говорить что жизнь не прекрасна? Каждый день прекрасен собой, нет такого дня в жизни, в котором нет счастья, настоящего счастья. С самого утра, когда восходит солнце, жизнь уже прекрасна. Ведь в этот день тебя могло уже не быть. Но ты живешь и можешь наслаждаться тем солнцем, что светит, тем ветром, что дует и всем живым вокруг тебя.
Пифагорейцы советовали бросать по утрам взгляд на небо, чтобы вспомнить о том, что ты всегда исполняешь свою цель, оставаясь верным своему пути и образу действий.
Каждое утро тебя встречает день, в котором ты никогда не был.
Каждое утро тебя ожидает мир, который ты никогда не видел.
Каждое утро к тебе устремляются звуки, которые ты никогда не слышал.
Ты никогда раньше не знал этого нового мира,
и вот, у тебя появляется возможность познать его,
Так не теряй время, просыпайся!
Когда проснулся и понял, что ты морская свинка 🙂
Будущее начинается сегодня. Это дар, который вручают нам каждое утро.
Правильное слово «настроение». Оно происходит от «настроить», «настраиваться». Вот настроился с утра на положительные эмоции – и всё пошло как по маслу!))
«Доброе утро.» — это состояние души.
Чтоб прошлое в будущем больше не мучило нас)
Утром, когда восходит солнце, позвольте ему взойти и в вас тоже.
Каждый день, когда встаёшь с кровати, не забудь разбудить своё хорошее настроение. ))
Чудесного дня! Ярких впечатлений и прекрасного настроения!
Немыслимое счастье проснуться утром, имея впереди целый день, огромный день, полный радостей и забот. Франсуаза Саган
Доброго и красивого утра!)
Каждый день имеет свое чудо)
Виктор Гюго. Отверженные.
С добрым утром! Сладких потягуш!
Боже, что еще нужно?!
Много ли надо, чтобы день начался прекрасно? Чашка горячего чая и поцелуй любимого человека. Думайте о хорошем.
Когда-нибудь и этот день будет для тебя воспоминанием. И только ты можешь сделать так, чтобы эти воспоминания были хорошими.
И будет в душе бесконечно светло!
Радостно бегите вперед, чтобы приветствовать самые удивительные события своей жизни!
Мотивирующие стихи, стихи для поднятия духа, позитивные стихи
Разделы категории «Стихи»
Голосовые поздравления
Стихи: Без тебя я как лютик в пустыне!Любовь и дружба Признания в любви Забавные признания День святого Валентина День святого Валентина В стихах Шуточные поздравления
Готов тебя восславить я в стихахЛюбовь и дружба Забавные признания День святого Валентина День святого Валентина В стихах Шуточные поздравления
Не говорите НЕТ, когда тоска стучится
Когда на сердце рана… пустота…
Пусть даже время так неумолимо мчится
Начните сказку с чистого листа…
Не говорите НЕТ, когда в борьбе за чувства
Вы потеряли сердце… навсегда…
Когда мечтам и мыслям мало места,
Не говорите НЕТ! Скажите жизни ДА!
Скажите ДА, чтоб сердце вновь забилось!
Чтоб каждой клеточкой почувствовать мечту…
Чтоб счастье бесконечно длилось…
Скажите ДА, чтобы зажечь звезду!
Не говорите НЕТ… подумайте о Чуде,
Как в самом ярком и прекрасном сне…
И даже если сил уже не будет…
Не говорите НЕТ … скажите ДА… мечте…
А может просто встать с другой ноги,
И вместо кофе взять и выпить соку…
И повернуть свои привычные шаги
В ту сторону, где будет больше проку…
И в этот день проделать всё не так:
Поставить от конца к началу числа,
И самый незначительный пустяк
Наполнить добрым и высоким смыслом.
И сделать то, чего никто не ждёт,
И рассмеяться там, где столько плакал,
И чувство безнадёжности пройдёт,
И солнце встанет там, где дождик капал.
Из круга, заведённого судьбой,
Возьми и выпрыгни на станции безвестной…
Ты удивишься — мир совсем иной,
И неожиданнее жизнь, и интересной.
найдено на просторах интернета
Многие ходят избитым путем,
Где знаки, асфальт и кювет,
Где ночь привычным сменяется днем,
А непривычного нет;
Верность дороге знакомой хранят,
Стремясь избежать проблем,
И всё, о чем они знать хотят,—
Лишь то, что известно всем.
Немного людей дерзает свернуть
Туда, где никто не бывал,
Стать первым, кто в этот пустился путь,
Неведомое познал;
Осилив преграды на новом пути,
Светить путеводной звездой
Для тех, кто всегда страшится идти
Нехоженою стезёй.