примерное меню на 1800 калорий в день на неделю для женщин

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Ключ к успешному снижению веса – сочетание правильного питания с активным образом жизни.

Чтобы программа снижения веса была успешной, необходим самоконтроль.

Для этого ежедневно ведите пищевой дневник.

Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания.

Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания.

Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.

18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240

31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240

старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240

31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240

старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500 – 600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно – на 300 – 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.

Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ).

Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.

Например: Рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал, 2-й завтрак – 270 ккал, обед – 630 ккал, полдник – 180 ккал, ужин – 270 ккал

Источник

Женские советы: рацион питания для похудения

Как избавиться от лишнего веса — подобным вопросом хотя бы один раз в жизни озадачивалась каждая женщина. вот только добиться желаемого результата сумели далеко не все. Борьба за идеальную фигуру всегда начинается с поиска эффективной диеты, что в принципе правильно, поскольку если предаваться безграничному обжорству, то похудеть не поможет даже самая наилучшая гимнастика в мире.

Однако не все диеты по-настоящему результативны, и даже более того — некоторые рекомендации, которые можно прочесть в интернет-сети, откровенно небезопасны. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью.

4 типичные ошибки

Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими «объявить войну» лишним килограммам:

Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.

Разрешённые продукты

Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах:

Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд:

Запрещённые продукты

Режим питания

Самый сложный вопрос проблемы похудения — сколько раз в день нужно кушать? Оптимальный вариант: пять раз — три основных приёма пищи и два промежуточных перекуса с целью подавить нарастающее чувство голода. Перекусы должны быть максимально лёгкими — например, скушать яблоко или вареное яйцо.

Если на перекусы времени нет, то вполне можно ограничиться стандартными завтраком, обедом и ужином, при этом последний приём пищи не должен быть позже 19 часов. Если голод мешает уснуть, можно скушать кусочек ветчины, белок вареного яйца или немного желе. А вот кефир, столь часто рекомендуемый, лучше на ночь не пить — он часто создаёт брожение в кишечнике.

Примерное меню диеты на неделю

Дневная норма хлеба — не больше 150 грамм.

И ещё кое-что — в качестве заключения

Правильно составленный рацион обеспечивает уверенную и устойчивую потерю лишнего веса, но такое похудение, скорее всего, будет происходить неравномерно, если не дополнить диету индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.

Сделать это достаточно легко: нужно всего лишь приобрести клубную карту хорошего фитнес-центра и обратиться к тренеру-инструктору за соответствующей консультацией. Сочетание диеты и фитнеса помогут быстро привести свой вес и фигуру в идеальное состояние — а разве не об этом мечтает каждая женщина?

Источник

Правильное питание: меню для снижения веса

Содержание статьи:

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Принципы правильного питания

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Суточная калорийность

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.

Варианты меню на каждый день

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

Варианты завтрака

Варианты обеда

Варианты ужина

Варианты перекусов

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

Источник

1800 ккал в день. Рацион на неделю и список полезных продуктов

Однако важно не только выбирать правильные продукты, отказываясь от неправильных. Необходимо также вести строгий учет съеденных калорий. Мужчинам, как правило, требуется около 2500 ккал в сутки, в то время как женщинам достаточно и 2000 ккал. Хотите похудеть? Уменьшите эти цифры на 10-15 процентов. Мы составили свой рацион питания на неделю, со среднесуточной калорийностью в 1800 ккал.

Как начать питаться правильно?

Прежде всего отказаться от животных жиров, заменив их на растительные. Как осуществить это на практике? Салаты заправляем оливковым маслом, еду готовим на кокосовом, включаем в рацион авокадо и орехи. А вот от подсолнечного и кукурузном маслах лучше забыть.

Список полезных продуктов

Правильное питание не требует отказываться от мяса полностью. Однако рекомендуется убрать из рациона переработанное мясо и ограничить потребление свежего мяса до 400-500 г в неделю. Эти рекомендации полностью соответствуют мнению Всемирной Организации Здравоохранения.

Чем же тогда питаться, спросите вы. Прежде всего овощами. Они содержат клетчатку, которая улучшает работу кишечника и помогает нормализовать уровень сахара в крови. А это, в свою очередь, создает долговременное насыщение, не вызывая резких приступов голода.

К тому же в овощах содержатся необходимые нам витамины и минералы. Желто-оранжевые овощи, например, такие, как морковь, тыквы или болгарский перец богаты витамином А. Он поддерживает иммунитет и сохраняет молодость кожи. Зеленые листовые овощи, в том числе капуста, являются источником калия и железа. Без них невозможно представить отлаженный метаболизм кислорода в организме.

Влияние ПП на организм

Нужно ли напоминать вам, что трансжиры содержатся в фастфуде, замороженной пицце и готовой выпечке? Отказавшись от этих продуктов, вы окажете большую услугу своему организму. Кстати, быстрые углеводы тоже по возможности стоит исключить из своего рациона. Они приводят не только к лишнему весу, но и сахарному диабету. И содержатся быстрые или простые углеводы не только в сахаре, как таковом. Они неизменно присутствуют в газировках и пакетированных фруктовых соках, а также йогуртах с добавками.

Пп рацион на неделю

Мы составили меню на 1800 ккал в день. При этом ежедневно в рационе присутствует 80-100 г белка, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Калорийность и БЖУ блюд указана на порцию.

Понедельник

Каша «WIN BERRY» 3 злака с черникой (КБЖУ: 258 / 4,8/1,8/53,8)

Б анан, яблоко, горсть изюма и миндаля ( КБЖУ: 345/6,6/11,85/57,13)

Паста с куриным филе и брокколи ( КБЖУ: 544/23,9/21,6/65,8)

• Перекус:

Овощной салат ( КБЖУ: 76,6/4,2/0,5/14)

Гречка с тушеной говядиной ( КБЖУ: 388,5/44,7/9,7/31,6)

Вторник

«Ленивая» овсянка (КБЖУ: 368/13.8/ 6,7/60,8)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2/0,5 /14)

Куриные котлеты (КБЖУ: 200 /37,4/ 2,4/6,1)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2/34,3)

Горький шоколад и горсть миндаля (КБЖУ: 263,6 /6,3 /19,25 /14,34)

Гречка с тушеной говядиной (КБЖУ: 388,5 /44,7 /9,7 /31,6)

Салат из белокочанной капусты и огурцов (КБЖУ: 100/ 3,3/ 5,3 / 9,5)

Среда

Полбяная каша с тыквенными семенами и кокосовым маслом (КБЖУ: 328/ 10,4 / 20/ 27,44)

Гречневый суп с фрикадельками (КБЖУ: 170,4/9,2 /10 /10,8)

ПП-Сельдь под шубой с зеленым луком (КБЖУ: 164,36/4,6 /8 /6,29)

Кус-кус с овощами (КБЖУ: 91/1,3/6,3 /7,3)

Филе куриной грудки на гриле в гранатовом соусе (КБЖУ: 110,6 /20,3 /1,3 /3,1)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)

Четверг

Каша «WIN BERRY» 2 злака с облепихой (КБЖУ: 248 / 4,8/2,2 /50,4)

Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5/21)

Куриные котлеты (КБЖУ: 200 /37,4 /2,4 /6,1)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)

Куриный бульон с домашней лапшой и перепелиным яйцом (КБЖУ: 150 /11 /6,4 /12)

Куриная грудка (КБЖУ: 205,5 /35,2 /6/0)

Пятница

Гречневая каша на воде и стакан кефира (КБЖУ: 279,4 /12,6 /8,3 /37,8)

Рис с курицей в томатном соусе (КБЖУ: 491 /22 /13,7 /70,6)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)

Мясо с баклажанами (КБЖУ: 322 /36,2 /12,3/ 14,2)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)

Суббота

Кукурузная каша на кокосовом молоке с кокосовым маслом (КБЖУ: 351 /8,2 / 21,9/ 29,7)

Высокобелковый молочный коктейль со вкусом ванили (КБЖУ: 33 /3,7/0,2 / 1,9)

Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5 /21)

Паста с куриным филе и брокколи (КБЖУ: 544 /23,9 /21,6 /65,8)

Гречка с тушеной говядиной (КБЖУ: 388,5 /44,7 / 9,7 /31,6)

Салат из белокочанной капусты и огурцов (КБЖУ: 100 /3,3/ 5,3/ 9,5)

Воскресение

Каша «WIN BERRY» 3 злака с брусникой (КБЖУ: 264 /5,6 /2 /54,2)

Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5 /21)

Мясо с баклажанами (КБЖУ: 322 /36,2 /12,3 /14,2)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6 /4,2 /0,5 /14)

Куриный бульон с домашней лапшой и перепелиным яйцом (КБЖУ: 150 /11 /6,4/12)

Источник

Меню на 1800 калорий в день для похудения из простых продуктов с БЖУ, подсчетом калорий, рецептами

При похудении необходимо считать калории, создавая их ежедневный дефицит. Однако важную роль играет то, из каких продуктов складываются эти калории. Например, если суточная калорийность с учетом дефицита составляет 1800 ккал, то вовсе не значит, что меню должно состоять из фастфуда, даже если оно не превышает этого значения.

Кому подходит диета на 1800 кКал?

Ежедневное потребление пищи, калорийность которой не превышает 1800 кКал, в большинстве случаев приведет к похудению. Существует 2 объективные причины для снижения веса: медицинские основания, когда лишний вес уже мешает нормальному функционированию организма, и эстетическая сторона.

Подсчет КБЖУ продуктов дает понимание энергетической ценности блюда, что будет полезно не только для тех людей, у которых есть лишний вес. Такая привычка нужна для самоконтроля, чтобы убедиться, не испытывает ли организм нехватку тех или иных макроэлементов.

Противопоказания к диете на 1800 кКал

Меню на 1800 кКал в день в большинстве случаев является дефицитным для взрослого человека. В то же время, существует некоторые группы людей, кому похудение противопоказано.

К ним относятся:

Разрешенные продукты при похудении

При составлении рациона, в первую очередь, необходимо акцентировать внимание на качестве продуктов. Главные факторы, по которым определяются продукты, допустимые к употреблению на диете, это содержание в них полезных элементов, степень насыщения ими организма и уровень гликемического индекса.

Важно понимать, что такие продукты, как белый рис, сахар и белый хлеб – это продукты с высоким уровнем гликемического индекса, то есть того количества сахара, который провоцирует очень быстрый выброс инсулина в кровь. К ним также относятся зерновые, лишенные оболочки, в которой и содержатся витамины и клетчатка.

Что касается последней, то каждый человек ежедневно должен потреблять не менее 25-30 мг клетчатки, которая предотвращает развитие онкологии, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Основные ее источники, кроме неочищенных зерновых культур, это – овощи и фрукты. Некоторые медики считают, что человек ежедневно должен съедать их по полкилограмма, и обязательно разного цвета.

На диете в приоритете должны быть не бананы и виноград, а яблоки, груши и сливы.

Основой источника полезных жиров в рационе должны быть рыба, яйца и растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное или льняное.

Из мяса в меню следует включить говядину и баранину, но употреблять ее следует не более 2-х раз в неделю.

Молочные продукты рекомендуется употреблять обезжиренные, так как в молоке также содержится много нездоровых жиров.

Запрещенные продукты

В основе здорового питания, в первую очередь, должно лежать ограничение транс-жиров: заводская выпечка и кондитерские изделия, колбасы, жареная во фритюре пища. Транс-жиры — это процесс гидрогенизации растительных жиров при глубокой жарке.

Они обладают колоссально вредным воздействием на организм, повышая плохой холестерин, который поражает сосуды, и, в то же время, понижает хороший, который эти сосуды защищает. Как следствие – увеличение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и развитие онкологии.

Также исключению подлежит любая соль, поскольку она ведет не только к повышению давления, но и к развитию рака желудка, так как является признанным антигеном, бронхиальной астме, болезням почек, образованию камней. Также существуют данные, согласно которым повышенное потребление соли увеличивает смертность от различных заболеваний.

Допустимая норма – не более 6 г в сутки. Но следует учитывать то, что даже не досаливая еду, организм получает ее из пищи.

Что касается жиров, то их нужно не ограничивать, а употреблять только правильные. Их отличает такое свойство, как текучесть. Источники «плохих» жиров – это мясоколбасные изделия, сливочное масло, сыр, сметана, мороженое. Все это относится к продуктам, богатым насыщенными жирами, которые также содержат плохой холестерин.

Что нужно сделать перед началом диеты?

Перед тем, как начать придерживаться диеты, следует ознакомиться с некоторыми принципами питания:

Меню на 1800 кКал в день следует составлять, как и его придерживаться только после сдачи определенных медицинских анализов.

Как правило, в этот перечень входят:

Прежде, чем приступать к любой диете, также рекомендуется сделать ЭКГ, анализ состава тела и УЗИ брюшной полости, почек, мочеточников, щитовидной железы и органов малого таза. Что касается почек, то они фиксируются в жировом мешке, и у многих женщин, особенно после родов, можно наблюдать их опускание. Если же худеть неверно, то это опускание может усиливаться.

План питания 7-дневной диеты на 1800 кКал с рецептами блюд для похудения

Вне зависимости от цели питания (похудеть, нарастить мышечную массу или удержать вес), чтобы достичь результата быстро и без срывов, необходимо иметь четкий план и визуализацию того, как будет выглядеть питание.

В зависимости от цели, процентное содержание БЖУ в рационе должно выглядеть следующим образом:

Вне зависимости от цели, кроме 3 основных приема пищи: завтрака, обеда и ужина должны присутствовать перекусы. Их количество зависит от длительности дня. Главное правило для рациона на день – не пропускать приемы пищи, а промежуток между ними не должен превышать 3-х часов.

Меню на 1800 кКал в день можно менять в зависимости от собственных предпочтений, исходя из аналогичной калорийности.

День 1

Завтрак:

Итого: 90 г/392 кКал.

Завтрак – это прием пищи, во время которого необходимо зарядиться энергией и бодростью на весь день. Именно поэтому утром необходимо отдать предпочтение углеводам, например, овсяной или гречневой каше. В качестве дополнения к основному завтраку можно взять фрукты или яйца.

Рецепт приготовления овсяной каши

Овсяные хлопья следует варить из расчета 50 г крупы на 150 мл воды, постоянно помешивая на медленном огне около 15 мин., и уже в готовую крупу добавить изюм, орехи и семечки. По желанию, их можно заменить на ½ банана и слегка посыпать тертой корицей.

Утренний перекус:

Итого: 300 г/445 кКал.

Рецепт приготовления запеченной скумбрии

Для приготовления блюда понадобится:

Очищенную и выпотрошенную скумбрию необходимо освободить от головы, хвоста и плавников, равномерно натереть солью, перцем и приправой, сбрызнуть лимоном и поставить в холодильник на 30 мин.

Пока рыба маринуется, лук нужно нарезать кольцами, после чего выложить рыбу на фольгу, а внутрь ее – лук и 2-3 дольки лимона. Далее плотно обернуть рыбу фольгой и поставить запекаться в духовку, разогретую до 180 0 С в течение 30 мин.

Обед:

Итого: 320 г/460 кКал.

Дневной перекус:

Итого: 400 г/307 кКал.

Ужин:

Итого: 300 г/190 кКал.

День 2

Завтрак:

Итого: 175 г/431 кКал.

Утренний перекус:

Итого: 300 г/345 кКал.

Обед:

Итого: 400 г/446 кКал.

Дневной перекус:

Итого: 320 г/372 кКал.

Рецепт приготовления запеченной индейки

Для приготовления необходимо взять:

Перед тем, как приготовить индейку, филе ее желательно замочить в молоке и оставить в холодильнике на ночь. Перед самим выпеканием, ее необходимо просушить бумажным полотенцем и положить в емкость, залив и тщательно натерев маринадом, приготовленным из соевого соуса, меда, масла и приправ, и оставить еще на 15 мин.

По желанию, для придания филе формы, можно перед запеканием перевязать его бечевкой. Далее поместить индейку в духовку, разогретую до 200-220 0 С на 30-35 мин. По такому же принципу можно приготовить и куриное филе.

Ужин:

Итого: 300 г/220 кКал.

День 3

Завтрак:

Итого: 300 г/581 кКал.

Утренний перекус:

Итого: 270 г/435 кКал.

Обед:

Итого: 200 г/220 кКал.

Рецепт приготовления печени, тушеной в сметане

Для приготовления блюда понадобится:

Для начала необходимо нашинковать тонкими полукольцами лук, затем нарезать печень тонкими кусочками, предварительно сняв с нее пленку и вырезав стенки сосудов.

Далее разогреть в сковороде небольшое количество растительного масла и высыпать в нее нарезанный лук. После того, как он обжарится до золотистого цвета, следует его посолить, поперчить и добавить печень, после чего обжаривать содержимое сковороды на сильном огне. Через 5 мин. можно уже добавить к печени сметану, убавить огонь и потомить еще 5-10 мин, после чего блюдо будет готово.

Дневной перекус:

Итого: 220 г/364 кКал.

Ужин:

Итого: 350 г/275 кКал.

День 4

Завтрак:

Итого: 400 г/360 кКал.

Утренний перекус:

Итого: 300 г/445 кКал.

Обед:

Итого: 300 г/350 кКал.

Дневной перекус:

Итого: 420 г/457 кКал.

Ужин:

Итого: 300 г/275 кКал.

День 5

Завтрак:

Итого: 90 г/392 кКал.

Утренний перекус:

Итого: 400 г/519 кКал.

Обед:

Итого: 400 г/300 кКал.

Дневной перекус:

Итого: 400 г/307 кКал.

Ужин:

Итого: 300 г/350 кКал.

День 6

Завтрак:

Итого: 300 г/581 кКал.

Утренний перекус:

Итого: 300 г/445 кКал.

Обед:

Итого: 300 г/350 кКал.

Дневной перекус:

Итого: 220 г/198 кКал.

Ужин:

Итого: 320 г/262 кКал.

День 7

Завтрак:

Итого: 400 г/355 кКал.

Утренний перекус:

Итого: 400 г/424 кКал.

Обед:

Итого: 450 г/434 кКал.

Дневной перекус:

Итого: 400 г/307 кКал.

Ужин:

Итого: 365 г/245 кКал.

Питание при наборе мышечной массы

Меню на 1800 кКал в день с целью набора мышечной массы подойдет для девушек, поскольку для взрослых мужчин эта величина порций будет слишком мала. Но этот процесс невозможен без достаточной физической нагрузки.

Если сравнивать похудение с набором мышечной массы, то это 2 совершенно разных процесса. В целом основные принципы питания схожи, однако добиться прироста мускулатуры при ежедневном рационе в 1800 кКал смогут только те, чей базовый метаболизм будет соответствовать данному значению.

Предложенное выше меню вполне можно оптимизировать для этой цели, если немного изменить соотношение БЖУ, как указано в таблице, создавая при этом небольшой профицит калорий.

Автор: Надежда Украева

Видео о меню на 1800 калорий

Рацион полезного питания на 1800 калорий в день:

Источник